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Mah39

1º Ciclo 5mg Oxandrolona apenas para recuperar o físico

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Boa tarde @Joaninha, na segunda-feira, fiz o treino de gluteos sugerido por ti:

Elevação pélvica 4x10 

Afundo reverso 4x10

Glúteos cabo 4x10

Abdutora 4x10

Agachamento bulgaro com dupla contração : 4x10

Leg Press com pés altos e em posição de sumô :  4x15 

 

E na quarta-feira, fiz o de posterios e quadriceps:

Flexora 4x15 

Romano unilateral 4x10 + 4 series 

Agachamento livre 4x10

Extensora 4x10

hack  4x10

agachamento sumô 50 rep

 gluteo em ponte 100 rep

 

Entao, ficou assim:

Posterior 12 series semana

gluteos 26 series semana, contei somente os isolados, nao computei os multiarticulares!

Quadriceps 12 series semana

Achei o treino de gluteos bem tranquilo, com excecao do bulgaro,  ja tentei incluir esse exercicio outras vezes ao meu treino, mas sinto muito incomodo na lombar, mesmo com a postura correta e abdomem contraido e fiz sem carga, a lombar sempre falha antes do musculo alvo, nao sei se é por conta do meu desvio postural! Vou continuar insistindo!

 

Achei o volume de treino semanal de posterior, relativamente baixo, estao estou pensando em sexta treinar somente posterior, o que acha? ou incluo alguns exercicios para gluteos tambem?

Fiz alguns videos, vou tentar postar mais tarde!Achei

Editado por Mah39

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resumindo, vc nao gostou ne?

Vou fazer umas observações. Não leia com tom de crítica destrutiva ou arrogância, nunca são.

Complicado pra mim te fazer sugestões assim, completamente no escuro, eu não conheço quase nada sobre você, nunca a vi treinando, costumo dizer que todo treino pode ser bom, dependendo de COMO você o faz. O seu como pra mim é desconhecido, assim como suas limitações e técnicas.

Não insista no búlgaro.. faça o que for mais fácil. Os exercicios que vc realiza com maior facilidade são os que voce consegue realizar com maior tecnica, maior amplitude, maior sobrecarga, e consequentemente, maior stress mecanico, o que resulta em maior hipertrofia. Nao deu pra fazer bulgaro? blz!! faça step ups ( aquela subida na caixa, sem tocar o pé no chao), ou faça avanço estático jogando a perna pra trás.. use a forma unilateral que vc melhor se adapta. O outro nunca vai conhecer mais sobre ti, do que vc mesma.

7 horas atrás, Mah39 disse:

Achei o volume de treino semanal de posterior, relativamente baixo, estao estou pensando em sexta treinar somente posterior, o que acha? ou incluo alguns exercicios para gluteos tambem?

sabe, volume e intensidade são proporcionais.. então na fase em que o volume estiver relativamente baixo, a gente aumenta a intensidade.

o que vc entende por intensidade?

 

7 horas atrás, Mah39 disse:

Posterior 12 series semana

gluteos 26 series semana, contei somente os isolados, nao computei os multiarticulares!

Quadriceps 12 series semana

vc contou as séries..

eu acho bonitinho e legal quem fica contando séries e fazendo matemática pra dizer que vai ter hipertrofia.. interessante..

mas dessas séries, me diga , quantas foram "garbage sets"?? quantas foram realmente efetivas?

quer fazer mais exercicios pra posterior ? blz, posso passar simmm

Nem sempre precisamos de mais volume, mais exercicios, mais repeticoes...

a medida que saimos do iniciante/basico o numero de exercicios, series e repeticoes costuma ir diminuindo... mas o desgaste e o estimulo vai aumentando.. interessante, ne?

Aqui , nem sempre fazer mais é obter mais resultados.. como falei, nem todo volume contribui efetivamente para hipertrofia.

EU, JOANA, mesmo em bulk e hormonizada não consigo fazer os 3 treinos que passei pra você utilizando a intensidade que costumo utilizar, se for realizar os 3 , apenas dois seriam pesados, e em um, eu teria que fazer fadigada, cansada, e com carga menor.

E olha, fiquei realmente curiosa pra te ver treinando.

Acho que seria mais sensato sugerir algo depois de ter alguma noção do que vc tem feito.. mas dá pra fazer mais pra cadeia posterior na sexta sim.

 

 

 

 

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Se vc não gostou é porque não está existindo equilibrio entre MENTE x CORPO. 

Temos que entender que o treino em si.....serve apenas como um guia. Tem gente que trilha o caminho sem observar todas as belezas pela qual se passa, tem gente que tira foto e vibra a cada centimetro de anda.

Se o treino não está sendo efetivo mesmo com tecnica correta, está lhe faltando carga.

Se o treino não está sendo efetivo mesmo com muita carga, lhe falta tecnica.

POrém....se vc está fazendo com tecnica adequada e carga adequada.....

Então estaria mandando essas msgs deitada e com as pernas para cima tamanha a dor que sentiria.

Gosto sempre de partir de um pressuposto CIENTIFICO de que para encontrar a carga adequada para hipertrofia primeiro se acha qual sua carga maxima para executar 1 repetição PERFEITA.

Segundo retira 20 a 25% da carga maxima e com essa carga vc realiza o maximo de repetições que conseguir.

Te garanto que vc irá desmaiar com esse treino.......kkkkkk

Me permita @Joaninha,mas seu treino está muito bem elaborado!

Qual sua carga maxima @Mah39 ?

Sua mente está com a tecnica correta ?

Fica ai a reflexão para vc realizar esse treino da maneira corrreta.

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9 horas atrás, Joaninha disse:

resumindo, vc nao gostou ne?

Vou fazer umas observações. Não leia com tom de crítica destrutiva ou arrogância, nunca são.

Complicado pra mim te fazer sugestões assim, completamente no escuro, eu não conheço quase nada sobre você, nunca a vi treinando, costumo dizer que todo treino pode ser bom, dependendo de COMO você o faz. O seu como pra mim é desconhecido, assim como suas limitações e técnicas.

Não insista no búlgaro.. faça o que for mais fácil. Os exercicios que vc realiza com maior facilidade são os que voce consegue realizar com maior tecnica, maior amplitude, maior sobrecarga, e consequentemente, maior stress mecanico, o que resulta em maior hipertrofia. Nao deu pra fazer bulgaro? blz!! faça step ups ( aquela subida na caixa, sem tocar o pé no chao), ou faça avanço estático jogando a perna pra trás.. use a forma unilateral que vc melhor se adapta. O outro nunca vai conhecer mais sobre ti, do que vc mesma.

sabe, volume e intensidade são proporcionais.. então na fase em que o volume estiver relativamente baixo, a gente aumenta a intensidade.

o que vc entende por intensidade?

 

vc contou as séries..

eu acho bonitinho e legal quem fica contando séries e fazendo matemática pra dizer que vai ter hipertrofia.. interessante..

mas dessas séries, me diga , quantas foram "garbage sets"?? quantas foram realmente efetivas?

quer fazer mais exercicios pra posterior ? blz, posso passar simmm

Nem sempre precisamos de mais volume, mais exercicios, mais repeticoes...

a medida que saimos do iniciante/basico o numero de exercicios, series e repeticoes costuma ir diminuindo... mas o desgaste e o estimulo vai aumentando.. interessante, ne?

Aqui , nem sempre fazer mais é obter mais resultados.. como falei, nem todo volume contribui efetivamente para hipertrofia.

EU, JOANA, mesmo em bulk e hormonizada não consigo fazer os 3 treinos que passei pra você utilizando a intensidade que costumo utilizar, se for realizar os 3 , apenas dois seriam pesados, e em um, eu teria que fazer fadigada, cansada, e com carga menor.

E olha, fiquei realmente curiosa pra te ver treinando.

Acho que seria mais sensato sugerir algo depois de ter alguma noção do que vc tem feito.. mas dá pra fazer mais pra cadeia posterior na sexta sim.

 

 

 

 

@Joaninha, bom dia! Olha eu estou perplexa com tantas críticas! Desculpa se me expressei mal mas em nenhum momento te falei que não gostei do treino, às vezes entro aqui com pressa, tenho poucos minutos, então escrevo somente o necessário! 

E quanto ao volume de posterior, estou questionando sim , já que @Apollo Galeno pediu para eu treinar mais posterior e glúteos e menos quadríceps! Pediu para eu treinar esses 2 grupos musculares 2 vezes na semana, então estou com a sexta-feira sem um planejamento! E não gosto de ir para a academia sem saber o que fazer! Quanto ao dizer que o treino foi tranquilo, foi sim, venho de um longo período de treino de força então foi muito bom fazer um treino com menos intensidade = carga! Foi bom trabalhar outras variáveis! Sai igualmente cansada, com as pernas pesadas! Se não tivesse gostado do treino nem teria respondido! Mas na boa isso está parecendo mais um desafio que ajuda! Força é algo individual, alguns tem mais que outros! E um indivíduo com mais forças Não necessariamente terá mais hipertrofia! 

9 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Se vc não gostou é porque não está existindo equilibrio entre MENTE x CORPO. 

Temos que entender que o treino em si.....serve apenas como um guia. Tem gente que trilha o caminho sem observar todas as belezas pela qual se passa, tem gente que tira foto e vibra a cada centimetro de anda.

Se o treino não está sendo efetivo mesmo com tecnica correta, está lhe faltando carga.

Se o treino não está sendo efetivo mesmo com muita carga, lhe falta tecnica.

POrém....se vc está fazendo com tecnica adequada e carga adequada.....

Então estaria mandando essas msgs deitada e com as pernas para cima tamanha a dor que sentiria.

Gosto sempre de partir de um pressuposto CIENTIFICO de que para encontrar a carga adequada para hipertrofia primeiro se acha qual sua carga maxima para executar 1 repetição PERFEITA.

Segundo retira 20 a 25% da carga maxima e com essa carga vc realiza o maximo de repetições que conseguir.

Te garanto que vc irá desmaiar com esse treino.......kkkkkk

Me permita @Joaninha,mas seu treino está muito bem elaborado!

Qual sua carga maxima @Mah39 ?

Sua mente está com a tecnica correta ?

Fica ai a reflexão para vc realizar esse treino da maneira corrreta.

Bom dia @Apollo Galeno, acho que fui bastante mal interpretada, em nenhum momento eu disse não ter gostado, disse não ter sido efetivo! Gentee só realizei apenas uma sessão de cada treino! É preciso ao menos 15 dias para ver a efetividade de um treino! Fiz tudo que me mandaram, só diminui as cargas, como me foi sugerido! 

Quando comecei o acompanhamento com essa treinadora, foi feito o teste de força máxima em todos os aparelhos, agachamento livre, terra! Então treino de acordo com o que ela propõe! Ultimamente estávamos treinando força, ela ia aproveitar os efeitos do propionato, para eu ganhar força e nas minhas próximas periodizações trabalharíamos outras variáveis! 

Sei da minha dificuldade de desenvolver posterior e glúteos, na verdade acho meus ganhos ridículos, comparados com o tanto que me esforço e me dedico! E tenho lidado bem com isso! Acreditando que para alguns é mais lento mesmo, e que vou conseguir evoluir também! Mas nesse momento estou me sentindo muito pressionada por vocês! 

@Apollo Galeno, meu teste de carga máxima foi realizado a muitos meses, não lembro de números para te passar! Mas sim é isso mesmo, as semanas de força, era com 75% a 80% da carga máxima! 

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10 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Se vc não gostou é porque não está existindo equilibrio entre MENTE x CORPO. 

Temos que entender que o treino em si.....serve apenas como um guia. Tem gente que trilha o caminho sem observar todas as belezas pela qual se passa, tem gente que tira foto e vibra a cada centimetro de anda.

Se o treino não está sendo efetivo mesmo com tecnica correta, está lhe faltando carga.

Se o treino não está sendo efetivo mesmo com muita carga, lhe falta tecnica.

POrém....se vc está fazendo com tecnica adequada e carga adequada.....

Então estaria mandando essas msgs deitada e com as pernas para cima tamanha a dor que sentiria.

Gosto sempre de partir de um pressuposto CIENTIFICO de que para encontrar a carga adequada para hipertrofia primeiro se acha qual sua carga maxima para executar 1 repetição PERFEITA.

Segundo retira 20 a 25% da carga maxima e com essa carga vc realiza o maximo de repetições que conseguir.

Te garanto que vc irá desmaiar com esse treino.......kkkkkk

Me permita @Joaninha,mas seu treino está muito bem elaborado!

Qual sua carga maxima @Mah39 ?

Sua mente está com a tecnica correta ?

Fica ai a reflexão para vc realizar esse treino da maneira corrreta.

Execução glúteos cabo! Me diz se é assim a execução? Se está bom essa amplitude? Diminui o peso como você sugeriu e fiz 4 de 15 a 20! 

Não estou conseguindo enviar os outros vídeos, Arquivo maior que o permitido! Como faço?

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2 horas atrás, Mah39 disse:

bom dia! Olha eu estou perplexa com tantas críticas! Desculpa se me expressei mal mas em nenhum momento te falei que não gostei do treino, às vezes entro aqui com pressa, tenho poucos minutos, então escrevo somente o necessário! 

Bom dia Mah!

Nossa, que climão...

Bom, não era essa a intenção. Leia com calma, e absorva o que for positivo para você. Eu não gosto de fazer críticas, e meu ego também odeia ser criticado , porém, sempre tento tirar proveito delas. E se me incomodam, então aí eu já tenho certeza que é porque aquilo de alguma forma fez sentido. Eu não estou duvidando de você, e nao acho seus resultados lentos. Você tem um corpo lindo, e é nitido o esforço que você faz.

Mas sabe aquela máxima : não ha nada tão bom que nao possa melhorar? uso ela sempre comigo.

2 horas atrás, Mah39 disse:

sso está parecendo mais um desafio que ajuda! Força é algo individual, alguns tem mais que outros! E um indivíduo com mais forças Não necessariamente terá mais hipertrofia! 

um desafio? Bom.. geralmente nessas situações desafiadoras , crescemos muito. Mas não foi a intenção, alivia essa pressão que vc sentiu, está tudo caminhando para algo melhor ainda. Por que se sentir mal e pressionada?

46 minutos atrás, Mah39 disse:

Execução glúteos cabo! Me diz se é assim a execução? Se está bom essa amplitude? Diminui o peso como você sugeriu e fiz 4 de 15 a 20! 

vc ta conseguindo isolar o gluteo? está sentindo o posterior de coxa enquanto executa o movimento?

coloca um step e fica em cima dele pra conseguir uma amplitude maior.. e se quiser deixa o tronco um pouco mais baixo, vai te ajudar a ganhar amplitude tambem.

 Os videos eu anexo aqui pelo vimeo. Faz upload por la entao.

Vou deixar aqui uns exemplos de treinos de posterior volumosos que eu gosto. Veja se ha algo que possa servir para voce fazer na sexta, mas vc fica a vontade pra aproveitar apenas o que lhe parecer util, e adicionar/retirar o que quiser. To so dando ideias que eu curto mesmo. Não inclui elevaçao pelvica porque nesses dias sua lombar ja ta sobrecarregada  de terra, mas se desejar, pode fazer, claro.

 

modelo 1:

1- Terra convencional 5x8-8-8-6-4 (3s de excentrica e 120s de descanso)

2- Flexora em pé com pés voltados para dentro 3x10-10-8 ( 2s de excentrica, 1s de pausa e 90s de descanso)

3- avanço alternado com halteres 3x8-10 ( excentrica de 2s, pausa de 1s e descanso de 75s)

4- Mesa flexora com joelhos unidos e pés neutros : 5x10-12 (excentrica de 3s , pausa de 2s) descanse 10s e faça 8-10 repetições de bom dia tbm com 3s de excentrica

5- Leg press com pés bem altos e em posição de sumô : 5x18-20 ( excentrica de 3s , pausa de 2s) descanso de 2min.

pode finalizar com cadeira abdutora.

modelo 2:

1- Terra sumô conjugado com romano: 5x10 de cada , descanse 30s entre um e outro, e faça com sempre com excentrica de 2s. Descanse 1 min entre um round

2- Afundo guiado/ com halter com a perna de tras apoiada em um step: 5x10

3- Cadeira flexora : 4x10 lentas +10 parciais

4- step up (subida na caixa) com uma barra nas costas : 3x10-12

5- 4 rounds de mesa flexora conjugada com stiff com halteres : 12 reps de cada

6- cadeira abdutora : faça a festa a vontade

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12 horas atrás, Joaninha disse:

Nossa, que climão...

Bom, não era essa a intenção. Leia com calma, e absorva o que for positivo para você. Eu não gosto de fazer críticas, e meu ego também odeia ser criticado , porém, sempre tento tirar proveito delas. E se me incomodam, então aí eu já tenho certeza que é porque aquilo de alguma forma fez sentido. Eu não estou duvidando de você, e nao acho seus resultados lentos. Você tem um corpo lindo, e é nitido o esforço que você faz.

Mas sabe aquela máxima : não ha nada tão bom que nao possa melhorar? uso ela sempre comigo.

Boa noite! Não esquenta acontece...

Joana eu acho meus resultados lentos, já tive periodizações com outras variáveis, cargas baixas, moderadas, drops, super sets, estamos sempre variando e o posterior nada de crescer!   Tenho usado o mesmo protocolo de membros inferiores para superiores, vi resultado nos ombros e costas, mas posterior e glúteos as mudanças foram insignificantes! Faço tudo que me é proposto, não falto aos treinos e tento me manter o mais próximo possível dos 100% na dieta! Mas parece que nada funciona! 🤷‍♀️

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12 horas atrás, Joaninha disse:

vc ta conseguindo isolar o gluteo? está sentindo o posterior de coxa enquanto executa o movimento?

 

 

12 horas atrás, Joaninha disse:

coloca um step e fica em cima dele pra conseguir uma amplitude maior.. e se quiser deixa o tronco um pouco mais baixo, vai te ajudar a ganhar amplitude tambem.

 Os videos eu anexo aqui pelo vimeo. Faz upload por la entao.

Joana, eu também costumo fazer com o tronco mais baixo, mas achei que a BAIXA AMPLITUDE que você pediu, seria  assim... com o tronco mais reto e com menor elevação da perna!

Claro, que como fiz, o movimento ficou super fácil, obviamente senti bem menos o glúteo e mais pressão na lombar! Segunda faço outro vídeo, para você analisar se está tudo ok! Nunca fiz com o step, vou tentar! 

Vou instalar novamente o app Vimeo e posto por ele então!  

Mais uma vez obrigada pelo treino, desculpa se às vezes entro aqui rapidamente e não sou fofa! Às vezes monto um textão na minha cabeça, mas ai entro aqui e só tenho alguns poucos minutos, então digito o mínimo possível, mas eu juro que eu sou muito legal  e bem mais fofa pessoalmente e, uma tagarela também! Kkkkk

Oremos para que essa bunda endureça e esse posterior apareça! 

 

 

 

 

Editado por Mah39

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Em 24/07/2020 em 09:49, Mah39 disse:

Bom dia @Apollo Galeno, acho que fui bastante mal interpretada, em nenhum momento eu disse não ter gostado, disse não ter sido efetivo! Gentee só realizei apenas uma sessão de cada treino! É preciso ao menos 15 dias para ver a efetividade de um treino! Fiz tudo que me mandaram, só diminui as cargas, como me foi sugerido! 

Quando comecei o acompanhamento com essa treinadora, foi feito o teste de força máxima em todos os aparelhos, agachamento livre, terra! Então treino de acordo com o que ela propõe! Ultimamente estávamos treinando força, ela ia aproveitar os efeitos do propionato, para eu ganhar força e nas minhas próximas periodizações trabalharíamos outras variáveis! 

Sei da minha dificuldade de desenvolver posterior e glúteos, na verdade acho meus ganhos ridículos, comparados com o tanto que me esforço e me dedico! E tenho lidado bem com isso! Acreditando que para alguns é mais lento mesmo, e que vou conseguir evoluir também! Mas nesse momento estou me sentindo muito pressionada por vocês! 

@Apollo Galeno, meu teste de carga máxima foi realizado a muitos meses, não lembro de números para te passar! Mas sim é isso mesmo, as semanas de força, era com 75% a 80% da carga máxima! 

Creuza......." Segura essa testo" !! kkkk

Apenas desnvolvi um pensamento contigo.....

Quero que vc melhore na capacidade de tecnica e de carga....apenas isso! 

A @Joaninha já te deu um norte....eu te dei uma magnetizada.....e agora vc pega isso tudo e tire o "POSITIVO"  ao que for cabível! Esqueça o que soa como critica e transforme em impulso para outro patamar.

Sem mais......."A voz do coração".

 

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Boa noite @Apollo Galeno

Atualizando...

Na primeira semana treinei bem, mas na segunda semana meu rendimento caiu bastante, talvez devido à baixa ingestão de calorias pré treino, mas me senti muito fraca e sem ânimo! 

Achei que meu peso estava caindo bastante, então acabei não fazendo todas as sessões de cardio 5x na semana, fiz somente 3x! Pelo amor de dios, aumenta essa quantidade de comida ai! 😊😊😋😋 ! Não quero emagrecer mais! Estou me sentindo uma tábua! 😂😂😂 Fiz avaliação física ontem, quando pegar o resultado, posto aqui! 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  52.400 / 49.300

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Baixas

CABELO/PELOS= Caindo! 

ACNE= Sem acnes

LÍBIDO= Continua boa! 

CLÍTORIS= Normal

VOZ= Normal

OUTROS= Pele normal 

0 a 100% A DIETA= Fiz 1 refeição fora da dieta, com direito a sobremesa, foi meu aniversário! Sorry! 

 


SEMANA DE AES + DOSE QUE ESTA USANDO:

4 semanas de propionato de testo, 12mg/semana. 

 

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Shape top !

E com doses ultrabaixas, como é salutar da parte de @Apollo Galeno

Pra você ter uma ideia, minha esposa usa 3 x a sua dose por cerca de 05 anos com raras pausas, /mesmo essa dose de minha esposa seria baixa se considerarmos a testosterona em gel que se passa por aí, na casa dos 3%, o que equivale a mais ou menos 95mg de testosterona por semana ! Mesmo se fosse uma dose conservadora do gel, algo como 0,5%, a dose ficaria em 35mg por semana.

 

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Em 02/08/2020 em 19:28, Mah39 disse:

Na primeira semana treinei bem, mas na segunda semana meu rendimento caiu bastante, talvez devido à baixa ingestão de calorias pré treino, mas me senti muito fraca e sem ânimo! 

Achei que meu peso estava caindo bastante, então acabei não fazendo todas as sessões de cardio 5x na semana, fiz somente 3x! Pelo amor de dios, aumenta essa quantidade de comida ai! 😊😊😋😋 ! Não quero emagrecer mais! Estou me sentindo uma tábua! 😂😂😂 Fiz avaliação física ontem, quando pegar o resultado, posto aqui! 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  52.400 / 49.300

Independente do que ocorreu de ruim, eu só vejo coisa boa no seu Shape!

Não aparenta que vc está com o peso lançado! E isso é ponto positivo.....

Abs está cada vez mais querendo dar as caras de cima a baixo....

Um tipo de Shape que se quiser entrar em palcos regionais conseguiria sem dificuldades no senior.....

Em 02/08/2020 em 19:28, Mah39 disse:

0 a 100% A DIETA= Fiz 1 refeição fora da dieta, com direito a sobremesa, foi meu aniversário! Sorry! 

Happy Winnie The Pooh GIF

 

 

DIETA 

Pré treino (1 hora e meia antes de treinar) = 1 Dose de Whey com 25g de proteina + Meia beterraba.(seja criativa)

Pré treino Imediato (40 minutos)= 1 xicara de café + 3 g de creatina.

Durante o treino= 10g de dextrose + 1000ml de agua (ir bebendo durante o treino)

Pós treino Imediado= 2 Bananas ou 200g de frutas +2 colher de doce de leite ou leite condensado

Ref.1

4 ovos  inteiros

2 fatias de pão de forma 

50g de Tapioca

200 ml de iogurte

30g de queio da sua escolha e fazer junto com os ovos.

1 xícara de Café s/ açúcar

30 min. antes da ref 2= 200 ml de chá hibisco.(4 colheres sopa de chá  para 1 litro de agua) colocar 3 gotinhas de stevia para descer caso necessario

ref. 2

120 gr de patinho moido ou frango

150g de arroz ou macarrão da sua escolha

1 xícara de Café s/ açúcar

Salada a vontade (obrigatorio)

30 min. antes da ref 3= 200 ml de agua morna misturado com 1 colheres de sopa de vinagre de maça (misturados ok!) + 200 ml de chá hibisco.

ref. 3

130 gr de patinho moido / frango/ peixe

100g de arroz ou macarrão da sua escolha

Salada (obrigatorio) + 2 azeitonas

30 min. antes da ref 4= 200 ml de chá hibisco.

ref. 4

3 ovos inteiros

30g de milho e fazer pipoca

250 ml de iogurte.]

 

Agua= beber 2,9 litros de agua diaria.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 5x na semana! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedência sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 20/08 

Parabéns pelo Shape!

TMJ

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      Oxandrolona landerlan 5 mg
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