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Idade: 23

Peso: 63,5 kg

Altura: 1, 60 m

Quadril: 100 cm

Coxa: 52 cm

Cintura: 74 cm

Abdômen 77 cm

Bf: 25

Já realizei um ciclo com  Oxandrolona de 10/30 mg dia
Ciclo: 6 semanas 

Utilizei a marca Med Pharma, mas mesmo com dieta e treino não obtive resultados notáveis (receio que estivesse sub dosada... não sei...)

Tempo de treino: 5 anos💪

Pratico musculação 5 vezes por semana e tenho uma rotina de dieta balanceada.

Gostaria que me ajudassem por favor na questão de qual melhor ciclo para atingir meu objetivo.

Tenho como objetivo reduzir meu Bf consequentemente mais definição muscular claro com ajuda do ciclo mais treino e dieta.

Sou amante da musculação e ficarei imensamente grata pela ajuda de vcs! 😊

 

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Ok, muito obrigada pelo retorno! Mandarei os exames na próxima semana.

Não faço uso de nenhuma medição.

Esqueci de citar que em relação ao ciclo anterior não obtive nenhum efeito colateral.

 

Outra dúvida, em relação a marcas além da Lander, a marca king e Gold tbm são confiáveis? 

Edited by Lilifisic
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Olá,  tudo bem? 

Então..  Med pharma e muito ruim.  Não use mais. 

Vc usa anticoncepcional? 

Coloca o que vc come todos os dias aqui. Infelizmente não existe ciclo pra perder gordura..  Eles ajudam a acelerar o metabolismo,  manter a massa magra e ganhar musculo,  mas o que define os resultados são os alimentos e sua rotina de treino e aerobicos mesmo.  

Quanto menor o seu bf antes de ciclar,  melhores são as respostas. 

Tirando isso,  tens um belo formato de corpo e uma boa quantidade de massa magra já ☺

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Olá tudo bem! Muito obrigada pela atenção e resposta. 😊

36 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

Vc usa anticoncepcional?

Não faço uso de anticoncepcional, usei a três anos atrás, depois que tive meu filho usei por aproximadamente 1 mês, até então não uso mais.

36 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

Coloca o que vc come todos os dias aqui.

 

Minha dieta é livre me baseio em:

30% de carbo complexo 

50% de proteínas de alto valor biológico 

20% de gordura boa (sem frituras)

Essa é a opção que utilizo mais frequentemente:

Refeição 1. Pré-treino 

4 ovos / Multivitaminico Growth

200 ml de leite e 30g de aveia c canela 

Refeição 2. Pós-treino 

50g de arroz

150g de frango

50g de coco in natura

Refeição 3.

Duas fatias de pão integral requeijão presunto e mussarela 

30g de Whey concentrando Growth

Creatina 5g Growth

Refeição 4.

50g de arroz

150g de frango

2 Frutas (maçã/banana)

Bebo em média 3L de água, fora sucos e chás eventualmente.

Obs.: Faço a refeição 1 como pré treino, pois tenho tempo livre de treino um pouco antes do horário de almoço, e as demais refeições são pós treino.

36 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

Tirando isso,  tens um belo formato de corpo e uma boa quantidade de massa magra já 

Muito obrigada! 😉😘

 

Edited by Lilifisic

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Dieta está adequada. Com um AEs de qualidade e mantendo o treino o forte, vai ter o resultado

1 hora atrás, Joana Darc sb disse:

Olá,  tudo bem? 

Tudo bem. E vc? 😆

Edited by Bravo Costa

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Refeição 1. Pré-treino 

30g de Aveia c/ canela

30g de Whey concentrando Growth

Creatina 5g Growth

Refeição 1. Pós-treino 

50g de arroz

150g de frango

50g de coco in natura

Salada verde SEMPRE

Refeição 3.

50g de arroz

150g de frango

Salada verde SEMPRE + 1 colher Azeite

Refeição 4.

4 ovos inteiros / Multivitaminico Growth ( quando acabar pode parar de tomar e comprar uma vitamina D de 5000ui)

1 Banana  ou 1 maça ( comer 20 minutos depois dos ovos)

 

Beber em média 3L de água, fora sucos e chás eventualmente.

HIT pós treinos 3X por semana.....ou Aerobico de baixa intensidade 5x na semana.(obrigatorio)

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13 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Refeição 1. Pré-treino 

30g de Aveia c/ canela

30g de Whey concentrando Growth

Creatina 5g Growth

Refeição 1. Pós-treino 

50g de arroz

150g de frango

50g de coco in natura

Salada verde SEMPRE

Refeição 3.

50g de arroz

150g de frango

Salada verde SEMPRE + 1 colher Azeite

Refeição 4.

4 ovos inteiros / Multivitaminico Growth ( quando acabar pode parar de tomar e comprar uma vitamina D de 5000ui)

1 Banana  ou 1 maça ( comer 20 minutos depois dos ovos)

 

Beber em média 3L de água, fora sucos e chás eventualmente.

HIT pós treinos 3X por semana.....ou Aerobico de baixa intensidade 5x na semana.(obrigatorio)

Olá @Apollo Galeno, agradeço muito a atenção e adequação da minha dieta! Nessa ordem parece mais adequada mesmo, e realmente tenho que consumir mais salada verde 😋

Vou confessar que me adequo mais ao HIIT, pela intensidade e pela disponibilidade de tempo. Mas ja vou começar a inserir o AE contínuo. 🖒

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2 horas atrás, Lilifisic disse:

Vou confessar que me adequo mais ao HIIT, pela intensidade e pela disponibilidade de tempo. Mas ja vou começar a inserir o AE contínuo. 🖒

Perfeito....deixei apenas como opção PÖS TREINO; ou HIT 3x na semana ou Aerobico de 40 minutos em velocidade baixa (5, 6 na esteira) pó treino.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 15/05

TMJ

 

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13 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Perfeito....deixei apenas como opção PÖS TREINO; ou HIT 3x na semana ou Aerobico de 40 minutos em velocidade baixa (5, 6 na esteira) pó treino.

Ok. Compreendi.

 

16 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

Sim. Entendido. Farei as adaptações necessárias.

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No meu entendimento... o objetivo é aumentar o gasto calórico, (baseado na estratégia de aeróbico sugerido por @Apollo Galeno), em conjunto c as melhorias na dieta,

Em 27/04/2019 em 13:32, Joana Darc sb disse:

Quanto menor o seu bf antes de ciclar,  melhores são as respostas.

ou seja, consequentemente baixar um pouco meu bf, para assim melhorar as respostas do ciclo,

Então possivelmente será,

Baixar o bf,

Resultado dos exames, (não necessariamente nessa ordem),

E se tiver tudo certo, introduzir o ciclo que melhor se encaixa para assim atingirmos o objetivo. Por gentileza me digam se é isso mesmo? 😊🖒

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Vamos manter mais 15 dias de dieta o que acha?

Algo a modificar?

Algo diferente nesses dias??

E ai depois de 1 mes fazemos um balanço de tudo e vemos o possivel uso de Aes......

Qual a variação do peso de inicio para hj?

Jacadas? Hits? Hidratação?

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Ok. Podemos manter mais 15 dias de dieta sim.

Desde de o dia que foi passado a dieta e os aeróbios, estou seguindo bem.

Nessa última semana meu marido esteve internado, tive um pouco de dificuldade com horários, dieta acabei saindo um pouco fora e treino (treinei só dois dias na semana), e isso atrapalhou um pouco pois apesar de fazer dieta e treino sempre tive dificuldades no emagrecimento.

Meu peso nunca varia muito. Peso atual é 62,7 kg.

Não tive jacadas. Nessa última semana só fiz o hiit 1 vez. E perdi um pouco na hidratação pela questão do tempo mesmo, no mais tudo normal.

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    • By Atenanunes
      Idade :31
      Altura:1,58
      Peso:59
      Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim 
      Problemas de Saúde:Não
      Tempo de treino: 3 anos 
      Ciclos feitos: Não
      Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento.
      Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28  
      Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
    • By napoli
      Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

      Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

      Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

      De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

      A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

      No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

      QUADRO 1
      - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
      - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
      - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
      - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

      Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
      Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

      Tipo I (Resistência)
      Vermelhas
      Tônicas
      Lentas
      Slow twitch fibers (ST)
      Tipo I - Subtipo: I C

      Tipo II (Força e velocidade)
      Brancas
      Fásicas
      Rápidas
      Tipo IIA – rápida oxidativa
      Tipo IIB – rápida glicolítica
      Fast twitch fibers (FT)
      Tipo II- Subtipos
      II A
      II B
      II C*
      II AB
      II AC
      Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

      Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

      Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

      Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

      Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

      VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

      12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

      VOLUME
      - séries
      - repetições
      - n° de exercícios por grupo muscular
      - n° de exercícios totais
      - frequência semanal
      - parcelamento

      INTENSIDADE
      - quilagem
      - amplitude
      - velocidade
      - intervalo recuparetivo entre exercícios
      - intervalo recuparetivo entre séries
      - sequência de exercícios

      Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

      FORÇA PURA
      - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
      - SÉRIES = 1 a 6
      - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
      - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média a lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmento corporal ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 2 a 6
      - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      POTÊNCIA MUSCULAR
      - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
      - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
      - VELOCIDADE = máxima
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
      segmentos corporais ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 1 a 3
      - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
      - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
      30 s
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmentos corporais
      - SÉRIES = 3 a 6
      - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
      - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
      em forma de circuito
      - SÉRIES = 1 a 2
      - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      Respostas hormonais.

      Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

      Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

      Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

      Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

      As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

      TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

      Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

      CONCLUSÃO

      Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
      Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

      HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

      MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

      POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

      RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

      SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

      VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

      WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

      PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

      BOA SORTE E BONS TREINOS.

      Fiquem com Deus.
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • By RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • By leticiasch
      Boa tarde pessoal, 
      Peguei meu treino novo na academia e queria que vocês dessem uma olhada. A princípio apenas no de inferiores. Meu objetivo é hipertrofia. Sou mulher, 20 anos.
      Treino perna duas vezes por semana e o treino foi dividido então em A e B.
       
      Segue o treino A:
      Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8
      Abdutora (polia) - 3x12-10-8
      Avanço  (passada) com halter - 3x até a falha
      Cadeira extensora - 3x12-10-8
      Cadeira extensora unilateral -3x10
       
      Treino B:
      Stiff - 3x12-10-8
      Cadeira flexora - 3x12-10-8
      Cadeira flexora unilateral - 3x10
      Cadeira adutora - 3x12-10-8
      Glúteos  (polia) - 3x12-10-8
      Glúteos  (caneleira) - 3x12-10-8
      Gemeos em pé - 3x20
      Gêmeos  (step) com halter unilateral - 3x20
       
      Bom é isso aí galera! 
      Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência.  Espero a avaliação de vocês!
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