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ferreirajose

Projeto para melhorar a estética (3 filhos)

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Oi acompanho há algum tempo, porem sem coragem de postar.

39 anos e 3 filhos ultima cesárea há 1 ano. Fiquei os 3 últimos meses da gestação de cama por problemas na placenta.

consegui reduzir meu peso em 20 kgs. Bf foi de 29 para 24 segundo bioimpedância.

150 cm

48 kgs

Estou consumindo 1400 cal

100 proteina

48 gordura

130 a 140 de carbos

sempre fiz atividade física e a musculação voltei tem 9 meses. Pratico 3 x por semana (sou professora trabalho seg quarta e sexta manha e tarde, saiu da escola e vou p academia. nos outros dias manha, tarde e parte da noite.) mas dou o melhor de mim.

Objetivo melhorar estética.

baixar bf

Nao consegui fazer todos os exames que queria pq a medica pediu somente os que `cabem a minha idade.` Tbm nao indicou nada para ajudar no cansaço, falta de libido e etc. entao estou fazendo por min ha conta e risco uso de androgel 25 a uns 30 dias. Estou super disposta, libido maravilhosa...outra vida. Nao pretendo parar so refazer os exames.

Gostaria de ajuda para esse projeto.

Obrigada

obs. muita vergonha das fotos

 

 

marco2.jpg

marco3.jpg

marco4.jpg

marco2019.jpg

corpomarco.jpg

corpomarco2.jpg

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Apos A ou B hitt 15 min

4x8 nas series

Obs. Nao uso anticoncepcional

Treino A

Agachamento livre

Cadeira adutora e hack

Rosca direta alternada

Leg

Agachamento guiado

Supino c halter no banco

Treino B

Flexor

Mesa flexora

Abdutora

Maquina gluteo

Levantamento pelvico

Leg 45

Triceps cross

Remada sentada

 

 

 

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Parabéns. Vc além de ter um bom corpo, vc foi esperta de fazer dieta pós parto.

Minha sugestão é começar reabilitando o corpo à carga física. Sua composição corporal está boa, mas está sem tônus e com o BF alto para uso de AEs neste momento.

Faz corrida?

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3 horas atrás, Bravo Costa disse:

Parabéns. Vc além de ter um bom corpo, vc foi esperta de fazer dieta pós parto.

Minha sugestão é começar reabilitando o corpo à carga física. Sua composição corporal está boa, mas está sem tônus e com o BF alto para uso de AEs neste momento.

Faz corrida?

3 horas atrás, Bravo Costa disse:

Parabéns. Vc além de ter um bom corpo, vc foi esperta de fazer dieta pós parto.

Minha sugestão é começar reabilitando o corpo à carga física. Sua composição corporal está boa, mas está sem tônus e com o BF alto para uso de AEs neste momento.

Faz corrida?

Obrigada por responder. Faco o hiit que vcs indicam 15 min. Bem sou muito exigente cmg mesma entao nao vejo muita evolucao ainda. Dei uma estagnada e nao sei se devo cortar calorias ou baixar carbo. Aceito sugestões.

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2 horas atrás, ferreirajose disse:

Dei uma estagnada e nao sei se devo cortar calorias ou baixar carbo. Aceito sugestões.

Eu penso que uma boa maneira é deixar proteína a 2,5 a 3g /kg e gordura a 1 a 1,5g /kg... De resto vai carboidratos... Use a TMB - 250kcal

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Qual seria  a possibilidade conseguir outros exames?

Veja bem em meninas da sua idade o essencial é termos mais exames hormonais para podermos orientar qualquer coisa.......

Poste sua dieta por gentileza....isso podemos auxiliar ..........

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22 horas atrás, ferreirajose disse:

Oi acompanho há algum tempo, porem sem coragem de postar.

39 anos e 3 filhos ultima cesárea há 1 ano. Fiquei os 3 últimos meses da gestação de cama por problemas na placenta.

consegui reduzir meu peso em 20 kgs. Bf foi de 29 para 24 segundo bioimpedância.

150 cm

48 kgs

Estou consumindo 1400 cal

100 proteina

48 gordura

130 a 140 de carbos

sempre fiz atividade física e a musculação voltei tem 9 meses. Pratico 3 x por semana (sou professora trabalho seg quarta e sexta manha e tarde, saiu da escola e vou p academia. nos outros dias manha, tarde e parte da noite.) mas dou o melhor de mim.

Objetivo melhorar estética.

baixar bf

Nao consegui fazer todos os exames que queria pq a medica pediu somente os que `cabem a minha idade.` Tbm nao indicou nada para ajudar no cansaço, falta de libido e etc. entao estou fazendo por min ha conta e risco uso de androgel 25 a uns 30 dias. Estou super disposta, libido maravilhosa...outra vida. Nao pretendo parar so refazer os exames.

Gostaria de ajuda para esse projeto.

Obrigada

obs. muita vergonha das fotos

 

 

marco2.jpg

marco3.jpg

marco4.jpg

marco2019.jpg

corpomarco.jpg

corpomarco2.jpg

Oi @ferreirajose parabéns pela determinação. Recuperar o corpo após gestação não é fácil, ainda mais 3. 

Poste tudo que for solicitado aqui pq o pessoal é bem capaz e vão te ajudar muito, como têm me ajudado...

Acredito que seria muito bom pra vc pesquisar e tentar aprender um pouco de  stomach vaccum para tentar ajudar no abdômen. Perdemos várias referências da postura na gestação. 

Eles tem me ajudado a melhorar o agachamento(e todos os outros exercícios), a reduzir dores na lombar e até a pegar minha bebê no colo da maneira correta. Tente lembrar sempre do períneo quando for fazer. 

veja este vídeo: 

Acompanhando! 

Edited by Carolb

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14 horas atrás, Bravo Costa disse:

Eu penso que uma boa maneira é deixar proteína a 2,5 a 3g /kg e gordura a 1 a 1,5g /kg... De resto vai carboidratos... Use a TMB - 250kcal

Ok. Ja fiz os calculos vou postar a dieta para possiveis modificacoes. E bastante proteína 😃 mas vou levar super a seriu. Preciso muiiiito ver resultados.

13 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Qual seria  a possibilidade conseguir outros exames?

Veja bem em meninas da sua idade o essencial é termos mais exames hormonais para podermos orientar qualquer coisa.......

Poste sua dieta por gentileza....isso podemos auxiliar ..........

Ja estou tentando outro medico. Um que entenda essas necessidades. Quais devo pedir? Pode me auxiliar?

4 horas atrás, Carolb disse:

Oi @ferreirajose parabéns pela determinação. Recuperar o corpo após gestação não é fácil, ainda mais 3. 

Poste tudo que for solicitado aqui pq o pessoal é bem capaz e vão te ajudar muito, como têm me ajudado...

Acredito que seria muito bom pra vc pesquisar e tentar aprender um pouco de  stomach vaccum para tentar ajudar no abdômen. Perdemos várias referências da postura na gestação. 

Eles tem me ajudado a melhorar o agachamento(e todos os outros exercícios), a reduzir dores na lombar e até a pegar minha bebê no colo da maneira correta. Tente lembrar sempre do períneo quando for fazer. 

veja este vídeo: 

Acompanhando! 

Oi 😃acompanho os posts aqui a um tempao. Estava sem coragem de postar as fotos (exercicio de amor proprio) e ja vi vcs comentando sobre esses exercicios. Dai pesquisei e achei uns videos da Olena ensinado. Comecei ja a umas 2 semanas. Agradeco o carinho em responder. Vou seguir a risca no que puderem contribuir.

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30 minutos atrás, ferreirajose disse:

Ok. Ja fiz os calculos vou postar a dieta para possiveis modificacoes. E bastante proteína 😃 mas vou levar super a seriu. Preciso muiiiito ver resultados.

Vejo que vc tem uma gordura visceral considerável... Essa do some com dieta baixo carboidrato e/ou aeróbico em jejum... É chata de sair. Vc perderá no braço, quadril, depooooiiiissss a visceral... Então, foque nela... Não é low carb radical, mas baixe bem o carboidrato e use o pódio que comer no pretreino e postreino... Tente não comer mais carbo após as 17h ou pelo menos se for comer coma os complexo (eu prefiriria comer gordura e proteína a noite, como ovos + abacate... Beba muita água.

E não tenha pressa em ver logo os resultados... O processo saudável demora... Aqui ninguém vai te dar uma fórmula mágica com "shot emagrecimento" para vc secar em 20 dias. Saúde sempre

 

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1 hora atrás, ferreirajose disse:

a estou tentando outro medico. Um que entenda essas necessidades. Quais devo pedir? Pode me auxiliar?

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGO, TGP,amilase, lipase,albumina, acido urico,Colesterol Total, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, LH, FSH, Estrogeno, Progesterona, ACTH, Aldosterona, TSH, T4, T3, Prolactina, Cortisol, Vit. D3, 1,25-di-hidroxicolecalciferol, DHT

1 hora atrás, ferreirajose disse:

Ok. Ja fiz os calculos vou postar a dieta para possiveis modificacoes. E bastante proteína 😃 mas vou levar super a seriu. Preciso muiiiito ver resultados.

Sim é muita proteína. Use a proporção que @Bravo Costa disse em gordura (1g/kg) e Carboidrato (1g/kg). 

Ficará assim:

Gordura= 50g/dia

Carbo= 50 g/ dia

Proteina= 100g/dia

Sempre coma proteína com algum carboidrato ou gordura. Nunca sozinha!

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2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGO, TGP,amilase, lipase,albumina, acido urico,Colesterol Total, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, LH, FSH, Estrogeno, Progesterona, ACTH, Aldosterona, TSH, T4, T3, Prolactina, Cortisol, Vit. D3, 1,25-di-hidroxicolecalciferol, DHT

Sim é muita proteína. Use a proporção que @Bravo Costa disse em gordura (1g/kg) e Carboidrato (1g/kg). 

Ficará assim:

Gordura= 50g/dia

Carbo= 50 g/ dia

Proteina= 100g/dia

Sempre coma proteína com algum carboidrato ou gordura. Nunca sozinha!

Vou tentar realizar os exames o quanto antes. So 1000 calorias mesmo? 😑 mas td bem.

Obrigado.

 

3 horas atrás, Bravo Costa disse:

Vejo que vc tem uma gordura visceral considerável... Essa do some com dieta baixo carboidrato e/ou aeróbico em jejum... É chata de sair. Vc perderá no braço, quadril, depooooiiiissss a visceral... Então, foque nela... Não é low carb radical, mas baixe bem o carboidrato e use o pódio que comer no pretreino e postreino... Tente não comer mais carbo após as 17h ou pelo menos se for comer coma os complexo (eu prefiriria comer gordura e proteína a noite, como ovos + abacate... Beba muita água.

E não tenha pressa em ver logo os resultados... O processo saudável demora... Aqui ninguém vai te dar uma fórmula mágica com "shot emagrecimento" para vc secar em 20 dias. Saúde sempre

 

Prefiro assim. Sem.formulas magicas. Essa gordura visceral e de familia. Mmas sei que da para melhorar.

Obrigado.

Edited by ferreirajose

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43 minutos atrás, ferreirajose disse:

Essa gordura visceral e de familia.

Negativo... Ninguém da sua família colocou dentro da sua barriga... Foi a comida errada quem a criou, cultivou e aumentou... Não culpe sua genética ou antepassados... Faça vc a sua história.

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31 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Negativo... Ninguém da sua família colocou dentro da sua barriga... Foi a comida errada quem a criou, cultivou e aumentou... Não culpe sua genética ou antepassados... Faça vc a sua história.

Kkkk concordo me expressei errado. Temos tendencia....mas claro que o estilode vida tem que ser propicio ao deposito de gordura.

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20 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGO, TGP,amilase, lipase,albumina, acido urico,Colesterol Total, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, LH, FSH, Estrogeno, Progesterona, ACTH, Aldosterona, TSH, T4, T3, Prolactina, Cortisol, Vit. D3, 1,25-di-hidroxicolecalciferol, DHT

Sim é muita proteína. Use a proporção que @Bravo Costa disse em gordura (1g/kg) e Carboidrato (1g/kg). 

Ficará assim:

Gordura= 50g/dia

Carbo= 50 g/ dia

Proteina= 100g/dia

Sempre coma proteína com algum carboidrato ou gordura. Nunca sozinha!

Cafe- 2 ovos

Lanche- 50 gr abacate

Almoco- 100 gr file frango c fio azeite

Lanche- pre treino- 50 gr mandioca

Lanche- pos treino- whey

Jantar- 100 gr file frango fio azeite

Lanche- leite desnatado e 2 colheres farelo aveia.

Correto?

1 minuto atrás, ferreirajose disse:

Cafe- 2 ovos

Lanche- 50 gr abacate

Almoco- 100 gr file frango c fio azeite

Lanche- pre treino- 50 gr mandioca

Lanche- pos treino- whey

Jantar- 100 gr file frango fio azeite

Lanche- leite desnatado e 2 colheres farelo aveia.

Correto?

Salada verde em tds refeicoes

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Cafe- 2 ovos + 20g de aveia

Lanche- 30g de castanha /amendoin

Almoco- 120 gr file frango c fio azeite + 80g de Mandioca/batata/abobora + salada sempre

Lanche- pre treino- 50 gr mandioca + 1 dose de Whey

Jantar- 120 gr file frango fio azeite + 50g de Mandioca/batata/abobora + salada sempre

Lanche- 3 ovos inteiros + 50g de Abacate

 

Mantenha o Androgel de 25mg Todo Santo Dia

Beber 3,5 litros de agua.  (obrigatorio)

Aeróbico PÖS TREINO= Obrigatório 5x na semana por 40 minutos......ou HIT 15 minutos PÖS TREINO.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 20/05

TMJ

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4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Cafe- 2 ovos + 20g de aveia

Lanche- 30g de castanha /amendoin

Almoco- 120 gr file frango c fio azeite + 80g de Mandioca/batata/abobora + salada sempre

Lanche- pre treino- 50 gr mandioca + 1 dose de Whey

Jantar- 120 gr file frango fio azeite + 50g de Mandioca/batata/abobora + salada sempre

Lanche- 3 ovos inteiros + 50g de Abacate

 

Mantenha o Androgel de 25mg Todo Santo Dia

Beber 3,5 litros de agua.  (obrigatorio)

Aeróbico PÖS TREINO= Obrigatório 5x na semana por 40 minutos......ou HIT 15 minutos PÖS TREINO.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 20/05

TMJ

Ok. So uma duvida. Sei que o ideal eo treino 5x semana. Mas pelo trabalho so posso 3x.....mas faco bem feito. A dieta tem que mudar?

Sobre os 15 dias ja anotei. 

Obrigado.

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Em 03/05/2019 em 10:54, ferreirajose disse:

Apos A ou B hitt 15 min

4x8 nas series

Obs. Nao uso anticoncepcional

Treino A

Agachamento livre

Cadeira adutora e hack

Rosca direta alternada

Leg

Agachamento guiado

Supino c halter no banco

Treino B

Flexor

Mesa flexora

Abdutora

Maquina gluteo

Levantamento pelvico

Leg 45

Triceps cross

Remada sentada

 

 

 

O treino esta bom? Acho meio disperso porem como so treino 3x nao sei se da para melhora lo. Pedi ajuda ao instrutor mas segundo ele so tenho que focar em aumentar as cargas por enquanto. Porem nao consigo aumentar muito. Seria legal aumentar as repeticoes entao?

Obs. Gosto muito de musculacao entao qro fazer certo.

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Em 06/05/2019 em 19:16, Apollo Galeno disse:

Não mude a dieta....

Nos dias que não for tente fazer uma caminhada acelerada de pelo menos 30 minutos......

Oi quase 15 dias. Meu peso baixou 500 gramas. Como nao espero milagres nao achei ruim. Como disse ja perdi muitos kgs, porem agora ta dificil. Segui a dieta e consegui uma manha para o treino totalizando 4 dias por semana. Teve casamento (levei marmita), festa aniversario (levei marmita).  No dia das maes nao deu para fugir 😑. 2 chocolates 20 gr cada da cacau show e cafe da manha com biscoito e bolo....

Mas nao deu diferenca nas fotos. As pernas estao mais fortes. Mas so isso.

Tem como mudar a dieta acrescentando leite ou iogurte natural? Talvez reduzir os ovos?

Obrigado de novo.

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6 horas atrás, ferreirajose disse:

Tem como mudar a dieta acrescentando leite ou iogurte natural? Talvez reduzir os ovos?

Obrigado de novo.

Aguardamos as fotos para poder fazer possíveis mudanças....

Perder peso ou manter peso não significa muita coisa.....as vzs a balança não muda mas o espelho reflete totalmente diferente.....

Aguardamos

 

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Oi. demorei a postar as fotos por que demorei a me adaptar a dieta. 

Então vamos lá. Sinto as pernas e braços mais fortes. Não esperava, mas meu peso aumentou essa ultima semana. Estou com 51,5 kgs. Estou fazendo de manha e a noite um omelete com os ovos e a aveia (só assim me adaptei aos ovos). Tenho tido fome a noite, porem da para aguentar. O mais difícil foi perder o costume de pães, leite e iogurte natural. Por que Sempre usei. Não sei se da para incluir na dieta. Mas agora esta fácil. A primeira semana fiz uns 60 por cento da dieta. Na segunda e terceira acho que próximo de 90 por cento correta. Os deslizes são as vezes uma xicara de café com açúcar após o treino por que o maridão tem esse costume. Mas evito ao máximo e quando ocorre reduzo nos outros carbos. O hiit pos treino esta 100 por cento. Consigo ir agora 4 x ao treino. Sei que como demorei a me adaptar as diferenças são poucas, mas quem convive comigo já diz ter notado diferença. 

Obrigado

20190513_072529 (2).jpg

20190513_072554 (2).jpg

20190525_055647-1.jpg

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Vou colocar meus horarios caso seja de ajuda.

Acordo as 05 da manha-desjejum e vou trabalhar (seg, quarta e sexta).

09 horas lanche

12 horas Almoco

16 horas saiu e vou para academia

Tercas e quintas mesmo esquema porem trabalho direto ate as 19 horas e vou para casa.

Vou dormir por volta das 22 horas. Sou professora trabalho muito tempo em pe. E em casa faco todo trabalho domestico. Cozinho e cuido dos babys. Bem corrido.

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Está indo bem

O corpo vai demorar (média 30 dias) para reaprender a queimar gordura como energia !entrar em cetose). Vc pode acompanhar se está em cetose pelo exame de urina depois de 40 dias de dieta seguida a risca...

Procure não oscilar na dieta, principalmente no carboidrato para que o corpo não fique confuso e não ajuste os hormônios (como a leptina)

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      • 30 anos
      • 55 kg
      • 1,63 altura
      • 5 anos de treino
      - Não uso nenhum tipo de medicamento
      - Não tomo anticoncepcional
      - 5 anos de treino
      - Primeiro Ciclo
      - Nenhum problema de saúde
      - Oxandrolona Landerlan 5mg, pretendo usar as 12 semanas
      Treino: 
      Segunda: Inferiores, ênfase em quadríceps
      Terça: Ombro, Peito e Tríceps
      Quarta: Costas e Bíceps
      Quinta: Inferiores, ênfase em posterior e glúteo
      Sexta: Ombro, Bíceps e Triceps
      Hit 2x na semana, após treino de superiores
      Meu horário de treino: 12:00, Antes do almoço
      E desculpem pelas fotos, não tinha ninguém pra tirar
      Bom dia, pessoal. Meu primeiro ciclo e usando Oxandrolona de 5mg, divido ela ao meio e tomo de manhã e a outra metade a noite. Comecei a tomar dia 05/08 (semana passada) Os efeitos colaterais que estou sentindo até agora: bastante sede, boca seca e lábios ressecados, uma dorzinha de cabeça e fome, e tbm parece que a minha pele já tá mais rígida. Como descrevi nunca fiz nenhum ciclo, também não fui em nutricionista, as 5mg eu tô tomando baseada nas informações que peguei aqui e os treinos de inferiores tbm. O meu objetivo é ganho de peso e massa muscular. 
       Queria muito a ajuda de vocês com a dieta e os treinos! Por favor
      Enfim, tô criando esse tópico pq gosto do site e tive várias informações legais aqui, também pq quero deixar meus relatos e saber principalmente a opinião de vocês, fiquem à vontade quem quiser me ajudar. E sobre a minha dieta, o que acham? Devo tirar/incluir algo? Quero ajuda e opiniões! 
       
      Dieta: 330g carboidrato/ 200g proteina/ 60g gordura 
      Primeira refeição:
      100g de mamão + leite em pó + 4 ovos omelete
      Segunda refeição: 120g de arroz integral + 100g de carne moída ou 100g de frango desfiado
      Terceira refeição e pré treino: 100g de aveia + 2 bananas prata + 1 colher de pasta de amendoim + 20g de uva passas
      Pós treino e almoço: 150g de arroz integral ou 80g de macarrão integral + 120g de carne ou frango + verduras
      Lanche: 120g de arroz integral ou 80g de macarrão integral + 120g de carne ou 120 de frango
      Jantar: 150 de arroz integral ou 80g de macarrão integral + 120g de carne ou 120g de frango
      Ceia: Durante o dia vou comendo e jogando no aplicativo que conta as calorias, e dependendo do que falta eu completo com aveia ou ovos ou albumina, leite e leite em pó!
      O que vocês acham? Isso tá certo? Ou totalmente errado? Hahah! Devo tá com o BF alto, mas tenho medo de reduzir o carbo e perder peso, ficar ainda mais magra Desde já obrigada!



       







    • By ResilientSoul
      Olá pessoal.
      em 2012 tive meu primeiro contato com este mundo do fisiculturismo. Na época comecei a treinar com orientação de um fisiculturista, quem me deu muita base de treino durante 10 meses. Depois por não ter mais condições segui treinando por conta, até hoje. Já parei e voltei muitas vezes. Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) até mesmo sem uso de esteroide.. enfim, ademais já fui atleta de handebol por 10 anos o que me deu uma memória muscular aos membros superiores, enquanto os cambitos sofrem para hipertrofiar 1cm... por isto a ideia de fazer um ciclo. 
      Então este ano decidi por meu corpo no eixo e do jeito que sempre quis: barriga seca e pernas maiores.
      Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.
      Idade: 26
      Altura: 1.59
      Peso: 57kg
      Medicações em uso: nada. 
      Nenhuma cirurgia
      Problemas de Saúde: nenhum.
      Tempo de treino: 6 anos com idas e vindas. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo
      estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 
      Treino de pernas (2/sem: um dia com mais foco em quadríceps e outro em posteriores e glúteo ):
      Agachamento livre
      2x 20 aqc
      4x 10-12 
      Afundo unilateral 4x12
      Passada - 3 séries 
      Elevação de quadril- 4x10
      Stiff - 4x12
      Sumô - 4x12
       
       
      Treino de Ombro e braços (alterno conforme disposição muscular mas sempre fazendo uma boa distribuição entre eles 2x/sem)
      Elevação  lateral - 4x15
      Elevação frontal - 3x12
      Puxada vertical - 3x12
      Desenvolvimento - 3x12;
      Tríceps banco ou francês 3x15.
       
      Treino de costas e bíceps 1x/semana
      remada aberta 4x12
      remada unilateral 4x12
      rosca direta 3x15
      rosca alternada 3x12
       
       
      Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.
      Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 
       
      Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)
      6:50 acordo
      7:15  de 3 a 4x/semana tomo uma xícara de café preto sem açúcar 
         Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)
      Refeição 1
      9:30
      1 ovo e 2 claras
      15g de queijo parmesão 
       
      Refeição 2 
      11:00
      30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15g de cada
       
      Refeição 3
      13:30
      100g de peito de frango + 1 ovo ou 120g de alcatra ou 120g sobrecoxa
      100g vegetais 
      Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido
       
      Refeição 4 
      16:00
      30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15 de cada
       
      18:00
      Café preto 
      18:30
      Treino (musculação seg/qua/sex)
       
      Refeição 5
      20:30
      100g de frango + 1 ovo ou 120g de patinho ou 120g salmão 
      100g vegetais 
      Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido
      Água: 1,5L a 2L/dia
      Kcal: 1100~1200
      P: ~100
      😄 ~60
      G: ~60
       
      Objetivo: Hipertrofia/ ganho de massa/ definição
       
      Hoje meu corpo não me agrada, minha barriga está flácida. Tenho algumas celulites. Estou mais branca que um palmito porque tenho tido vergonha de ir pro sol...



      Faltou o 4° dia de musculação que em geral faço aos sábados. 
      Obs: colei o texto da minha dieta e treino que escrevi nas minhas notas do celular e a fonte ficou gigante. 
    • By Kerol16
      Boa tarde gente, preciso de ajuda para meu primeiro ciclo. Não sei como começar e tb com minha dieta, sinto que não está correta. 
      - Idade: 18 anos
      - Altura: 1,60
      - Peso: 57kg
      - Medicações em uso: anticoncepcional Diane 35 (tenho problemas com cólicas e afins) e polivitaminico.
      - Problemas de Saúde: não.
      - Percentual de gordura(BF): última vez q medi tava 20 e poucos (faz um tempinho).
      - Tempo de treino: desde os 14 anos, mas nunca segui direito. Agora voltei sem faltar faz 3 meses. Mas sempre pratiquei algum esporte, seja corrida, yoga, pilates. 
      - Objetivo: ganhar massa muscular 
      - Estrutura do ciclo:
       Protocolo:
      Preciso de ajuda nessa parte!!! Comprei oxandrolona de 10mg.
      Dieta: (Macros= calcule em algum aplicativo)
      Proteínas:  entre 53 à 79 gramas
      Gorduras: entre 35 à 70 gramas 
      Carboidratos: entre 289 gramas à 394 gramas. Fiz na nutri, mas achei mta pouca proteína e se puderem ajudar nisso também! 
      6h - batida com 2 bananas, leite desnatado, whey e aveia. 
      10h - 2 pães de forma integrais com ricota e tomate. 
      13h - arroz, feijão, alguma proteína e salada. 
      16h - frutas com pasta de amendoim.
      18h - algum mini lanche 
      21h - janta (mesmo do almoço)
      23h - hipercalórico 
      Divisão de treino e horário:
      Seg –
      Manhã - yoga
      Meio dia - quadríceps 
      Noite - corrida (em média 3km)
      Ter –
      Manhã - yoga 
      Meio dia - peito, tríceps e abs 
      Qua –
      Manhã - yoga
      Meio dia - costas, bíceps e abs 
      Noite - corrida 
      Qui – 
      Manhã - yoga 
      Meio dia – posterior e glúteo 
      Sex – 
      Manhã - yoga
      Meio dia - ombro e abs 
      Noite - corrida



    • By Nova Mulher
      Dá pra ficar sarada depois dos 30 sem nunca ter malhado?
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