Jump to content
Toca

Diário do toca - Voltando a ativa e buscando meu melhor fisico

Rate this topic

Recommended Posts

Ola a todos, sou novo aqui no fórum mas já os acompanho a algum tempo.

Antes de começar gostaria de esclarecer que estou com o eixo hormonal alterado, em julho do ano passado voltei a treinar depois de 8 meses parados e obtive resultados bons,  mas novembro do ano passado comecei a perceber os sintomas mais comuns de baixa testosterona. Passei com endocrinologista e ele pediu um hemograma, quando eu vi o resultado fiquei muito abalado, a testosterona estava em níveis muito baixos - aproximadamente 9 ng/L - acabei por realizar 2 hemogramas para confirmar o resultado. Fiz vários exames posteriores para identificar o problema mas tudo estava em condições para funcionar corretamente. O endocrinologista me receitou um tratamento hormonal com a utilização de 1 ampola de deposteron 200mg a cada 21 dias. Na metade da segunda ampola (vem 3 na caixa) eu comecei a tomar zma e um fitoterápico antes de dormir. Após 45 dias da utilização da ultima ampola refiz o hemograma e estou com hormônios altos.

Voltei a treinar nesta semana e gostaria de ajuda no que for possível.

Idade: 21

Altura: 1,72 m

Peso: 64 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: 1 ano com consistência - parado a 6

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: Divisão ABC

Horario de treino: Período de aula - das 6:40 até 7:50 -- Férias: 16:00 até 17:10

A - Peito/Ombro/Triceps/Panturrilha

 - Supino inclinado com halter - 4 x 10 - Carga: 20kg/lado

 - Supino Reto com barra -  4 x 10 - Carga: 16 kg/lado

- Paralelas - 3 x 8 

- Crucifixo no banco inclinado com polia - 3 x 10 - Carga: 5 kg/lado

- Elevação lateral em pé na polia - 4 x 12 - Carga: 6 kg/lado (coloco um haltere de 1 kg na polia 😑)

- Desenvolvimento sentado com halter - 3 x 10 - Carga: 10kg/lado - (Pensando em reduzir carga ou repetição) 

- Extensão tríceps francês inclinado - halter (30º ou 45º) - 4 x 10 - Carga: 9kg/lado

- Puxada de tríceps na polia - 4 x 10 - Carga: 30kg-total

      Panturrilha ( treino segunda/quinta/sábado) - Esquema de 10 repetições com o pé voltado pra frente e 10 repetições com os pés voltando para dentro

     Panturrilha em pé no smith - 3x20 - Carga: 25kg/lado

     Elevação de panturrilha sentado - 3x20 - Carga: 20kg/total

     Elevação panturrilha no leg 45º - 3x20 - Carga: 40kg/lado

 

B - Costas, Biceps e antebraço 

 - Barra fixa - 3 x (10,8,6) - Carga: Peso corporal

- Remada curvada com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado

- Encolhimento com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado

- Remada unilateral no banco inclinado 45º - 4 x 10 - Carga: 20kg

- Peckedeck Reverso - 3 x 15 - Carga 25kg/total

- Posterior de ombro com halter no banco inclinado - 3 x 10 - Carga: 6kg/lado

- Rosca direta com barra - 4 x 10 - Carga 1º e 2º série: 9kg/lado -  Carga 3º 4º série: 7kg/lado

- Rosca martelo - 4 x 10 - Carga: 8kg/lado

- Rosca concentrada - 4 x (12,12,10,10) - Carga: 7 kg

- Rosca inversa com halter - 3 x 15 - Carga: 3kg

 

C - Quadríceps, lombra e abdomen

- Agachamento livre com barra - 4 x 10 - Carga: 10kg/lado (aumento 10kg a cada série, mantendo o maximo de carga em 30kg)

- Agachamento frontal com barra na frente - 3 x 10 - Carga 10kg/lado

-Leg press inclinado - 4 x 10 - Carga: 40kg/lado

- Agachamento afundo com barra, apoiado num banco - 3 x 8 - Carga: 7kg/lado

- Extensão de pernas - 4 X 10 - Carga 1º e 2º série: 40kg - Carga 3º e 4º série: 45kg

- Flexão de pernas sentado maquina - 4 x 10 - Carga: 35 kg

-Hipertensões com anilha: 3 x 10 - carga: 5kg

-Abdominal reto: 15 x 3

- Abdominal com rolinho: 10 x 3

- Abdominal com elevação das pernas: 15 x 3 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

Proteina: 130 g

Carboidrato: 240g

Gordura: 60g

 

 Screenshot_2019-05-04-10-57-43-1.png

Screenshot_2019-05-04-16-39-20-1.png

Screenshot_2019-05-04-10-58-09-1.png

Meididas:

Ombro: 110 cm

Peitoral: 94 cm

Braço D : 35,5 cm

Braço E: 35 cm

Antebraço D : 28 cm

Antebraço E : 27,5 cm

Cintura: 73 cm

Quadril: 89 cm

Perna D : 53 cm

Perna E : 53,5 cm

Panturrilha D : 35 cm

Panturrilha E : 35,5 cm

Segue abaixo meu mais recente hemograma, como disse acredito que esteja com disfunção hormonal e vou passar com outro endocrinologista...

 

20190504_192640 (1).jpg

20190504_192751.jpg

20190504_192838.jpg

Bom, acredito que seja isto. Como disse gostaria de receber ajuda em todos os aspectos possíveis, criei este relato aqui porque quero maximizar minha evolução mas principalmente para aprender.

PS: Sobre os alimentos da dieta ainda não consegui estabelecer quais usar, estou procurando os mais naturais possíveis que sejam de faço preparo e com um bom custo beneficio - estou estudando sobre IG para otimizar a dieta, assim que tiver uma que seja eu acredite ser eficiente e com um bom custo e a trago aqui pra vocês avaliarem.

Obrigado.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Primeiro dia de treino consistente (ja disse isso umas 3 vezes, mas agora vai 😎) ... Hoje foi dia de treinar peito/triceps/ombro e panturrilhas. Comecei treinando panturrilha para dar uma aquecida e aproveitar que estavam bem descansadas. Posteriormente treinei peito, ombro e triceps. Estou avaliando fazer uma mudança na ordem do treino, onde passarei a treinar panturrilha,peito,triceps e finalizar com ombros ( do jeito que esta hoje, a  execução foi prejudicada e a performance também, fora que estou com um tipo de marca nos ombros).

Sobre a dieta ainda não consegui montar, estou testando algumas variáveis mas quero uma que seja possível completar no minimo 80% dos macros. Acredito que terei de suplementar com alguma proteína pra bater os macros.

 

Edited by Toca

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voltando a relatar depois de uma sumida... Essa semana infelizmente não consegui treinar no dia de perna, mas amanhã cedo irei...

Hoje treino de peito/triceps/ombros e panturrilhas. Experimentai variar um pouco a ordem dos exercicios, partindo do supino inclinado com halteres... Hoje pump foi muito forte. Muito feliz com a minha volta.

Venho notando minha dificuldade em bater os macros, em especial proteina. Então comprei albumina e tomarei 2 doses diarias de 20g, sendo uma no pós treino e outra antes de dormir.

 

 

Screenshot_2019-05-09-08-23-26-1.png

Screenshot_2019-05-09-08-23-10-1.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salve salve atletas!!!

Vindo aqui relatar o desempenho da semana, dieta (que fiquei devendo) e minha pequena história entre treinar sem dieta e uma especie de bulking sem planejamento que tive.

Desempenho da semana - Essa semana de volta consegui treinar 4 dias da semana, das quais as sessões foram 2 vezes A, 1 vez B e 1 vez C.

Obs: Números em vermelho estão abaixo do planejamento e verde acima

A - Peito/Ombro/Triceps/Panturrilha

 - Supino inclinado com halter - 4 x 10 - Carga: 16kg/lado

 - Supino Reto com barra -  4 x 10 - Carga: 20kg/lado

- Paralelas - 3 x10 

- Crucifixo no banco inclinado com polia - 3x10 - Carga: 5 kg/lado

- Elevação lateral em pé na polia - 3 x 12 - Carga: 5 kg/lado (por ser muito utilizado achei melhor reduzir repetição e carga)

- Desenvolvimento sentado com halter - 3 x 10 - Carga: 10kg/lado 

- Extensão tríceps francês inclinado - halter (30º ou 45º) - 4 x 10 - Carga: 10kg/lado

- Puxada de tríceps na polia - 4 x 10 - Carga: 35kg-total

      Panturrilha ( treino segunda/quinta/sábado) - Esquema de 10 repetições com o pé voltado pra frente e 10 repetições com os pés voltando para dentro

     Panturrilha em pé no smith - 3x20 - Carga: 40kg/lado

     Elevação de panturrilha sentado - 3x20 - Carga: 20kg/total

     Elevação panturrilha no leg 45º - 3x20 - Carga: 40kg/lado

 

B - Costas, Biceps e antebraço 

 - Barra fixa - 3 x 8 

- Remada curvada com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado

- Encolhimento com barra - 4 x 10 - Carga: 15kg/lado

- Remada unilateral no banco inclinado 45º - 4 x 10 - Carga: 22kg

- Peckedeck Reverso - 3 x 15 - Carga 25kg/total

- Posterior de ombro com halter no banco inclinado - 3 x 10 - Carga: 5kg/lado

- Rosca direta com barra - 4 x 10 - Carga 1º e 2º série: 9kg/lado -  Carga 3º 4º série: 7kg/lado

- Rosca martelo - 4 x 10 - Carga: 8kg/lado

- Rosca concentrada - 4 x (12,12,10,10) - Carga: 7 kg

- Rosca inversa com halter - 3 x 15 - Carga: 3kg

 

C - Quadríceps, lombra e abdomen

- Agachamento livre com barra - 4 x 10 - Carga: 10kg/lado (aumento 10kg a cada série, mantendo o maximo de carga em 30kg)

- Agachamento frontal com barra na frente - 3 x 10 - Carga 10kg/lado - Exercício removido

-Leg press inclinado - 4 x 10 - Carga: 40kg/lado

- Agachamento afundo com barra, apoiado num banco - 3 x 10 - Carga: 8kg/lado

- Extensão de pernas - 4 X 10 - Carga 1º e 2º série: 40kg - Carga 3º e 4º série: 45kg -  Exercicio removido

- Flexão de pernas sentado maquina - 4 x 10 - Carga: 35 kg

-Hipertensões com anilha: 3 x 10 - carga: 5kg

- Pullover - 4 x 10 - Carga 14 kg

        Esses de abdominais faço em circuito, e após realizar o ultimo descanso 30 segundos

-Abdominal reto: 15 x 3

- Abdominal com rolinho: 10 x 3

- Abdominal com elevação das pernas: 15 x 3 

Enfim estes são os números que tive. Gostei bastante.

          -     DIETA

Faço 4 refeições durante o dia, por ficar fora de casa das 8:50 as 23:15, não tenho a possibilidade de levar mais marmitas.

      Pré-treino (6:40)

 Bebida Láctea - 200g 

Aveia - 30g  - 

Banana - 1 unidade

Obs: Atualmente só consigo ingerir 200g da bebida lactea (😑)

      Pós-treino (8:20)

Albumina - 20g

Leite integral - 200 mL

Pão de forma - 4 fatias

Banana - 1 unidade

     Almoço (12:40)

Arroz Branco - 200g

Feijão - 100g

Coxa de frango - 80g 

     Lanche da tarde (15:30)

Batata Doce - 250g

Ovos cozidos inteiros - 2 unidades

      Janta (23:35)

Arroz: 100g

Feijão: 70g

Frango: 80g

Albumina: 20g (espero uns vinte minutos pra tomar pq não dá ....)

Leite: 200 mL

Qtd água: 1,7L (começou baixo a semana, mas fui aumentando)

 

- Suplementação

  - Albumina (40g)

 - Creatina (3-5g)

 

Dentro deste 1 ano que treinei antes de parar, posso dividir entre 2 categorias de fisico que tive. A primeira aconteceu naturalmente, sem controle de calorias e treinando pesado pra categoria de peso ( sem conhecimento algum de treino, só na planilha de treino da academia) obtive essa linha de físico em 8 meses de treino constante. Dentre as características que lembro é de conseguir fazer o supino com maior carga e maior número de repetições. A maioria dos exercícios eram em maquinas.

Supino reto barra: 32kg/lado - 4X10

IMG-20180926-WA0006-1-1.jpg

Peso: 63kg

Com 12 meses de treino acabei por parar de treinar.

Voltando em julho de 2018 (férias da faculdade). Voltei mais organizado, conhecendo mais dos exercicios, suplementando com albumina e hipercalórico - mas sem controle de macros, apenas comendo e focando em extrair bons resultados e em alguns dos meus vários pontos fracos, que não dava importância anteriormente (Ombros,Trapézio, Panturrilha, antebraço ....)

Comecei assistindo uns videos no Youtube sobre exercicios cientificamente provados mais eficientes e utilizando um aplicativo de monitoramento de fadiga muscular (muito bom o canal do yt e o aplicativo, utilizo até hoje) e consegui em 4 meses ficar maior do que em 8 meses de treino - entretanto sem definição de abdomen e pegando menos carga no supino, entretanto na maioria dos exercicios eu pegava mais peso.

20181016_233114-1.jpg

Peso: 67/68kg

Obtive grandes resultados, ficando maior, com ombros mais largos, braços e etc... Nessa época eu também encabulei com antebraço e panturrilha (muito mesmo) e mesmo sendo musculos mais resistentes, consegui defini-los e obter uma panturrilha muito bonita.

 

20181202_234916-1.jpg

20181024_182809.jpg

Como um todo, obtive bons ganhos mas perdendo o abdômen (🤣)

Enfim...Com isto dito, posso relatar minha breve experiência com esse mundo do fisiculturismo e dizer como a alimentação e treino podem mudar um físico, e com base na minha experiência definir um objetivo que seja possível de alcançar. 

Finalizando o diário desta semana. Desejo a todos um ótimo final de semana!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By jackiechan06
      Acabei de ler o Artigo ( Treino de Hipertrofia para o Ectomorfo ) no seguinte link ( ) e notei q o recomendado pelo artigo eh MUITO diferente do meu treino atual. Gostaria de saber a opiniao de voces sobre esse treino:

      Todos os exercicios sao 4 series ( 10-8-6-15 ).

      Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço
      Supino Reto
      Supino Inclinado
      Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)
      Rosca Direta
      Rosca Alternada
      Rosca Inversa

      Dia 2 – Descanso

      Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio
      Agachamento
      Leg Press
      Extensora
      Desenvolvimento com Halteres
      Elevação Lateral
      Encolhimento

      Dia 4 – Descanso

      Dia 5 – Costas e Triceps
      Levantamento Terra
      Remada Curvada
      Pulley Frontal
      Rosca Testa
      Pulley Triceps


      Eu tenho disponibilidade de treinar 5x por semana, caso achem melhor treinar 5 dias por favor postar aqui.

      Valeu.
    • By langua
      so um classico ectomorfo estou tendo mt difilcudade com a hipertrofia e ganho de massa qria saber qual é a melhor forma de treino qtos exercicios para kda musculo,qtas series e qtas repetiçoes é ideal para esse tipo de pessoa e dieta esta bem.to suplementado com whey malto e creatino e um jack3d no pre tbm
    • By Malu.lu
      Olá, tenho 32 anos já treino a 12 anos. Sou geneticamente magrela. Hoje peso 62kg tenho 1,71mt. Quando eu tinha 22 anos fiz uns ciclos bem irresponsável.  Tomei essas drogas contrabandeadas, em um período de uma ano e meio fazia um ciclo e dava um intervalo de 4 meses e fazia outro, tomei; oxandrolona 20mg dia com stano em comprimidos, tomei oxandrolona com stano injetável e por último tomei stano e Deca injetável. Eu não me alimentava corretamente. Meu corpo na época ficou bom lógico que uma vitalização surgiu. E nunca mais Tomei.. porém aos 27 anos eu fiquei um ano e meio sem treinar devido minha rotina a de estudos. E fiquei com 56kg,
      Voltei a treinar e até então treinava mas não tinha força (meu trabalho é cansativo), comecei fazer acompanhamento com nutricionista que sigo mas não ganho massa magra. Eu parei de tomar anticoncepcional e tomei tribulus e creatina e ganhava um quilo.
      Fui então em em um médico que falou que a droga ideial para mim seria a Deca, mas como eu tenho medo de vitalização e ele disse que como eu já tomei estanazol os meus percursores de hormônios masculinos está na memória, onde eu posso ter uma vitalização terrível ou não. Então ele decidiu me dá oxandrolona sendo que podemos interromper com mais facilidade caso me de vitalização.
      Ele me prescreveu 30 MG por dia cada 8h. Por 2 meses.
      Eu achei muito, inicie faz 4 dias tomando 20mg dia (10mg a cada 12h)
      O que vocês acham que devo seguir o médico ou vou com calma com 20mg dia?
      Minha dieta não sigo exatamente um cálculo de proteínas e carboidratos. 
      Mas como a cada 3h, proteína e carboidratos complexos, gorduras boa e fibras. E que me atrapalha é que trabalho a noite em escala de 12/36. Então a rotina alimentar é bem louca. Mas não fico sem comer. Tomo whey com uma colher de maxy whazi após o treino.
      Meu treino é um dia só  membros superiores e no outro dia só membros inferiores. Faço todos os dias abdômen e 15 minutos de bike nos dias de MS
      Tenho 5 treinos diferente para MI, que vou intercalando.
      O treino de MS e o mesmo para 30 dias . Eu só não tenho ele para postar
      MI 1
      1: agachamento 4 x 12 subida lenta
      2: leg press 3 x 10 normal 10 lenta
      3: afundo no Smith 3 x 12
      4: extensora 5 x 50 / 40 / 30 / 20 / 10
       um minuto de descanso
      5: adutora 3 x 50, 45 segundos de descanso
       MI 2
      1: agachamento 4 x 12
      2 leg 6 x 6
      3: extensora 5 vezes 15 com 
      60/ 45/ 30 /15/ 5 segundos de descanso
      4: Biset 3x aduçãoe e abdução 30 rep 
      30 segundos de descanso
      5: panturrilha 3 x 30
      MI 3
      1:Agachamento 4x8
      2: leg 6x6
      3: Extensora 30 curtos em cima 30 curtos embaixo
      3.2 extensora 5 x 8 , 45 segundos de descanso
      3.3 extensora 1,2,3,4,5,6,7e8
       repetições diminuindo a carga
      MI 4
      1:Agachamento 4 x 10
       segundos de isometria 90C
      2:  leg 4 x10 descida lenta
      3: flexão deitada 3 vezes 5,5,5, 15,30 rep
       diminuindo a carga, um minuto de descanso
      4: stiff 5x15, 1 minuto de descanso
      5: panturrilha 6 x 20 ,10 segundos de descanso
      MI 5
      1: agachamento 4 x 15, 12, 10 e 8
      + Carga
      2: leg 5x máx 10rep com 
      60, 45, 30 ,15, 5 seg de descanso
      3: cadeira flexora 6 x 30, 20,10, 10, 5 e 5 com
       10 seg de isometria no final de cada série
       um minuto de descanso
      4:mesa flexora 4 x 10 uni lateral + 20 rep simultâneo 
      com 10 seg de isometria no final, 1min descanso
      5: Panturrilha 5 x 20, 30 seg de descanso
       
      Minhas medidas
      5/12/2018 
      62,3kg tenho ente 19 e 20"% de gordura
      1,71mt
      Coxa 56,0 (virilha)
      Meio da coxa 53
      97 quadril
      Cintura 70
      Abdômen 78
      Braço 28
      Panturrilha 35
      Peito 90cm 
      Vou tentar postar fotos da evolução.
    • By DebyFern_
      Tenho 1,62 m, 45 kg. Pode parecer que sou esquelética, mas minha estrutura óssea é fina então sobra peso para ter uma gordurica abdominal. Estou querendo começar a malhar e a fazer o bulk. Minha meta são 10 kg a mais. Como tenho uma ligeira tendência a barriga, não queria consumir muito carboidrato. Trabalho de 8h às 15h e faço todas as refeições até às 15h na empresa. Andei lendo umas dietas e montei essa aqui, baseado no meu cardápio disponível na empresa e no que eu consigo levar. Poderiam avaliar por favor?
      Café da manhã (7:30)   Leite desnatado   200ml Bolo ou Pão 100g Banana   100g Aveia  30g Ovos sem gema 3     Lanche da manhã (10:30)   Pão de forma Integral   50g Peito de frango  40g Requeijão 20g Cenoura e alface 20g Banana 100g     Almoço (12:30)   Arroz integral ou Batata doce ou Mandioca 100g Carne  200g Ovos cozidos sem gema 2 Salada 100g Gelatina 100g Fruta 150g     Pré-treino (15h)   Leite desnatado  200ml Banana   100g Aveia   50g Granola   40g Mel 15g Café preto 50ml     Pós-treino (17:30)   Albumina 20g Colágeno 5g Aveia 15g Banana 50g Leite desnatado 200ml     Ceia   Ovos cozidos sem gema 1 Ovos cozidos com gema 2 Mamão 100g
    • By brunofox
      Eae galera, sou novo usuário aqui no fisiculturismo.com
      Meu propósito é relatar meu primeiro ciclo, usando 30 mg/dia (a cada 8 horas) de Oxandrolona manipulada com 100mg de Silimarina.
      Meu objetivo é ganhar o máximo de massa magra possível nas próximas 5 semanas de ciclo.
      De inicio não pretendo mandar outras drogas, estudei muito sobre colocar uma testo no ciclo, mas financeiramente não foi viável
       
      Avaliação física do dia 08 de junho
      Idade 23 anos
      Altura 181 cm
      Peso 70,2 kg
      Tórax relaxado: 95,5
      Braço direito (cont): 34,5
      Braço esquerdo (cont): 34,5
      Cintura: 75 cm
      Abdômen: 79,5 cm
      Quadril: 95,5 cm
      Coxa direita: 56 cm
      Coxa esquerda: 55,8 cm
      Panturrilha direita: 33 cm
      Panturrilha esquerda: 33 cm
       
      Dieta básica:
      1 comprimido de Cobavital + 1 comprimido de complexo B (antes do almoço e antes do jantar)
      Café, almoço e jantar com 150g de frango desfiado e 250g de batata doce ou arroz branco
      As outras refeições são pão com frango desfiado ou vitaminas de frutas ou iogurte ou crepioca ou banana+pasta de amendoim ou mix de castanhas
      missão é de consumir 4100 kcal/dia conforme indicação do nutricionista
       
      Suplementação Pós treino:
      40g de Whey Protein (estou usando Top 3W Whey da Max Titanium porque na minha opnião é o mais gostoso)
      25g de Dextrose (Max Titanium)
      3g de Creatina (Max Titanium)
       
      Suplementação antes de dormir:
      25g de Albumina (Max Titanium)
       
      Suplementação de suporte de refeições (para completar os 4100kcal quando não possível)
      160g de Massa hipercalórica (Max Titanium)
       
      Abaixo estão fotos do dia 08


       
      Por favor, participem, estou aberto a críticas.
      Abraço e vamos crescer..
       
×
×
  • Create New...