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    • Por Pati.P
      Olá gente linda, deste fórum lindo, tudo bem com vocês?
      Quero começar dizendo que acompanho o fórum e sou cadastrada há alguns anos, acompanho todos, literalmente todos os projetos que estão em andamento. Vocês são incríveis!!!
      Até hoje nunca tinha tido coragem de fazer meu próprio relato e começar um projeto, pois sou uma procrastinadora patológica, contudo desde o começo da pandemia por questões profissionais e pessoais vi meu peso subindo minha disposição e ânimo indo pro buraco e já não estava feliz com o que via no espelho. Este pouco tempo que voltei a treinar e me alimentar direito melhoraram muito a minha qualidade de vida!
      Diante de todos os casos de sucesso que temos aqui no fórum, não me restava muito a não ser criar “vergonha na cara” e começar o meu próprio.
      Isto posto, peço encarecidamente uma ajuda/orientação/socorro pra me tornar a mais nova musa deste fórum, coisa que não vai ser fácil, porque o que tem de mulherada gostosa aqui, tá fod@!❤️
       
      Idade: 33 anos
      Altura: 1,62
      Peso: 59 kg
      Medicações em uso: Em 2018 parei o ACO graças ao fórum. Hoje faço uso de Ginkobiloba e piracetam.
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Rinite, sinusite, labirintite, queda de cabelo e histórico de acne que me acompanha desde a adolescência.
      Após parar com o ACO tive muitas crises de acne e hoje estão controladas, porém seguem surgindo principalmente no período menstrual. Não bebo e não fumo. Meu sono anda péssimo, acordo várias vezes e sonho muito...
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Fiz estes exames, pois, estava saindo plano de saúde e aproveitei para fazer um check- up.
       Tempo de treino: Desde 2014 entre idas e vindas, mas de maneira geral de forma bem porca mesmo... Estou seguindo firme com os treinos há três meses.
      Ciclos FEITOS: Nunca fiz.
      Ciclo PROPOSTO: Sem proposta.
      Divisão de treino e horário do mesmo: Treino às 19h00 5 dias na semana. Irei começar com personal duas vezes por semana, para MMII (terças e sextas) nestes dias meu treino será às 20h30.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não tenho uma dieta com quantidade definida, baseado no que vejo por aqui montei minha própria dieta, como 90% limpo.
       
       Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido, e estar sempre aqui pra poder trocar e ajudar no que por possível!
      TMJ!
       
       




      LAudo.pdf
    • Por Marcia_B
      Bom gente nem sei por onde começo porquê tenho muito a relatar mas vou tentar resumir.
      Tenho 22 anos,e uma filha de 5 anos e meio, já cheguei  pesar 92kg depois de ter minha filha,consegui perder 24kg mas com dietas muito restritas,que acabaram com meu metabolismo, fiz isso por desespero e falta de conhecimento da minha parte, comecei a treinar há 3 meses e já tive uma melhora muito grande,porém quero mais e quero fazer tudo certo, tenho muita facilidade para perder gordura, só que infelizmente para ganhar também, consigo fazer uma dieta de boa sem frescura,amo verduras legumes,açúcar já não faz mais parte da minha vida,frituras também não,e álcool cortei o uso pois me prejudica bastante e tudo o que vinher pra me atrapalhar quero distância,peço de coração a ajuda de vocês para eu aprender a montar uma dieta digna e mudar meu corpo,não importa o tempo que levar, mas quero muito evoluir e isso é a minha maior meta,pois já sofri bastante com meu corpo já até pensei em suicídio, hoje em dia virei outra pessoa que ama a vida e quero me sentir melhor a cada dia!
      Idade:22
      Altura:1,66
      Peso:68
      Medicações em uso:Nenhum remédio,nem anticoncepcional 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: sem problemas de saúde e Nenhuma cirurgia 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=Não tenho 
      POSTE FOTOS
      Tempo de treino:3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:ABCDEB, treino as 19hrs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Como eu disse ainda não aprendi direito isso de macro e minha dieta está péssima pois tenho medo de elevar as calorias;
      Café da manhã
      2 ovos+100gr de mamão 
      Almoço
      100gr de peito de frango desfiado 
      100gr de abobora cabotia 
      Brócolis a vontade 
      25g Cenoura 
      Lanche da tarde 
      2 ovos 
      1 fatia de pão integral 
      Pre treino 
      Uma banana grande+ 10gr de whey de dia inferiores 
      Ou 100gr de peito de frango desfiado 
      100gr de batata inglesa 
      Janta 
      100gr de peito de frango 
      100gr de abobora cabotia
      Brócolis a vontade 
      Ou 2 ovos e Brócolis a vontade 
      Ou 20 gr de aveia
      + 10gr de leite em pó 
      +10gr de whey 
       E é isso pessoal vou postar as fotos,minha barriga ficou suada cheia de estrias, sinto muita vergonha por eu ser tão nova e minha barriga estar assim e sei que meu corpo esta longe de ser igual dessas musas fitness e muitas mulheres desse grupo, porém quero melhorar no que eu sei que posso!
      Conto com a ajuda de vocês!🙏🙏🙏


    • Por marianap
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,70m
      Peso: 55,1kg
      Percentual de Gordura: 24,7%
      Taxa Metabólica Basal: 1266kcal
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir).
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

      Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte,  mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum,
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino 
      Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma):
      MMII
      Agachamento passada no Smith unilateral  no step 3 x 8  Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida  Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida   Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado  Cadeira Flexora 1 x  Carga regressiva 4  Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS 
      Puxada aberta pulley 3 x até a falha  Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8  Voador + tríceps 3 x  corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom):
      Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:
      Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:
      Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:
      Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado:
      Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana?
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando.
      DESJEJUM
      Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA)
      5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE
      Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA
      Migau de aveia com canela. Fotos: 

       
      Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja?
      Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
       
    • Por Marco Passarelli
      Idade: 28 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 83.7 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): fazendo o desmame de depakote (anticonvulsante), 8 anos sem ter nada.
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:  quando era mais novo me privava muito o sono ocasionando convulsões(agitado demais) apenas a retirada da vesícula. (2014)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.
      Tempo de treino: 20 dias.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem ciclo.
      Divisão de treino e horário do mesmo: Tipo A/B.

      Tipo A: 

      PEITO/TRICIPS/OMBRO/ MMII

      Supino reto - barra - 4x10 (45s)

      Supino reto c/ halter - 3x10 (45s)
      Voador - 3x12 (45s)
      Desenvolvimento c/ Halter sentado - 3x10 (45s)
      Elevação Lateral em pé c/ halter - 3x12 (45s)
      Tríceps polia barra "v" - 3x15 (45s)
      Tríceps testa na polia "corda" - 3x12 (45s)
      Leg press horizontal - 4x10 (45s)
      Adução de quadril - maquina - 4x10 (60s)
      cadeira extensora - 3x12 (45s)
      Esteira - 20m
      TIPO B:
      Dorsal/Bíceps/Antebraço/Trapézio/MMII

      Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto - 4x12 (60s)
      Remada - maquina, pegada neutra - 3x15(45s)
      Rosca na Polia baixa com corda - 3x10(45s)
      Rosca Alternada em pé - 3x12 (30s)
      Remada alta c/ halter - 3x12 (45s)
      Cadeira Flexora - 4x10(30s)
      Abdução de quadril maquina - 3x12(45s)
      Panturrilha Sentado Machine - 3x20 (30s)
      Esteira - 20m
       
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 
      OBSERVAÇÃO: A nutri que eu fui não me deu com quantidade, me deu um plano alimentar de "montar" as refeições com medidas de "colher", xícara etc. Espero que vocês possam me auxiliar neste aspecto pois foi dinheiro jogado fora. Vou a seguir colocar o "plano alimentar" que ela criou.

      Desjejum: 
      Opção 1: 1 copo de suco + 2 fatias de queijo minas.
      Opção 2: Vitamina (leite + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia)
      Opção 3: 1 xícara de café puro + 1 ovo (mexido)
       
      Almoço: 
      Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão...
      Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem.
      3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral.
      1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha
      1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.*
      Vegetal A + B

      Lanche da Tarde: 
      Opção 1: Panqueca de banana.
      Opção 2: Crepioca.
      Opção 3: 1 fatia de pão de forma integral + 2 ovos + 1 xícara de chá ou café puro.

      Janta: 
      Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão...
      Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem.
      3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral.
      1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha
      1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.*
      Vegetal A + B
      Consumir 2l à 2.5l de agua por dia.
       
      Breve resumo: Me encontro atualmente desempregado, recém formado,  estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. Acompanho esse fórum a algumas semanas e confesso que vendo alguns relatos me motivei a fazer meus exames(feito recentemente) e adiantei algumas etapas como ir na nutri, academia e pegado os treinos e dieta dos mesmo. 

       


      Espero que os senhores possam compartilhar um pouco de seus vastos conhecimentos sobre essa área e possa me ajudar com a minha evolução. Seja com observações e detalhes pontuais. De antemão já agradeço o tempo de vocês.
      Fotos:
       























    • Por Loirita
      Oi 👋 tudo bem? 
      Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca havia nem criado uma conta aqui. Rsrs 
      Entrei em uma fase em minha vida onde decidi ser aquela mulher que você olha e vê que ela realmente treina, se dedica e vive aquilo. Quero um shape de Instagram mas na vida real. rsrs
      Idade: 21
      Altura: 1,70
      Peso:  61kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):     Nada 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:   Encurtamento (atualmente acho que leve) dos isquiotibiais… ambos posteriores travavam quando eu esticava o pé e as vezes do nada. Hoje, não sinto nada e não acontece mais isso, porém sei que ainda é encurtado pois quando faço panturrilha sinto “puxar”, mas nada demais.
      Tempo de treino: 1 ano e 4 meses 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:  
      1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020)
       
      2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021)
       
      3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão  a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021)
      Libido pós ciclo: voltando ao normal.
      Colaterais pós ciclo: não tive queda de cabelo, apenas algumas espinhas inflamadas nas costas, mas estou tratando.
      não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. 
      Divisão de treino e horario do mesmo: 
      Treino as 13:30/14h e domingo as 16 
      ABCDEF
      adoro trabalhar com variáveis então sinto muito no dia se farei um treino mais intenso ou com variáveis (drop, bi-set, falha etc), mas a base é essa:
      A - perna completa + panturrilha 
      Elevação pélvica 4x12 
      Stiff barra 4x12
      mesa flexora 4x12
      leg press 4x 12
      extensora 4x12 
      100 passadas com halter
      Gêmeos sentado 4x 20 
      Gêmeos em pé 4x20
       
      B - peito e ombro
      Supino + crucifixo com halter 3x 15
      supino 3x15
      peck Deck 3x15 
      elevação lateral 4x 10
      elevação frontal uni + elevação frontal anilha 3x15
      nao sei o nome do exercício, mas pego a polia na altura do ombro e puxo pra pegar a parte de trás do ombro 4x10
      desenvolvimento máquina pegada supinada + pegada fechada 3x 15
       
      C - Quadríceps 
      legpress 4x 10, atualmente 200kg depois dropo de 40 em 40  
      hack + agachamento sissy 4x 10 com isometria de 20s 
      agachamento livre 4x10
      extensora 4x10 - aqui curto muito carga máxima e depois ir baixando de 2 em 2 placas… geralmente faço mais 4 séries até não aguentar mais 
       
      D - costas e bíceps (agora não sei os nomes rs)
      Puxada supinada máquina 4x10
      Pego a corda com a polia no alto e trabalho a parte superior das costas, o “miolo” 4x10
      remada com pegada peonada barra livre 4x10
      desenvolvimento com pegada supinada (máquina que puxa na frente) 4x10
      rosca com barra livre 4x10 
      rosca concentrada unilateral (cotovelo no joelho) 4x10 
      bíceps martelo livre 4x10 
      rosca invertida na polia pra pegar antebraço tb 4x10 (fazia com a W mas na minha academia a W é mto estranha)
      E - ombro e tríceps 
      treino de ombro repete
      Francês unilateral em pé com halter 4x 10
      frances na polia com corda + unilateral na polia onde pego a barrinha, na altura do ombro e empurro pra frente 4x 10 
      tríceps barra 4x10
       
      D - posterior e glúteo (nesse sempre tento intensidade máxima)
      elevação pélvica 6x8 a 10
      stiff 6x8 a 10
      Agachamento sumo livre (barra) 4x8 a 10
      Mesa flexora 4x 8 a 10
      cadeira flexora 4x 8 a 10
      Abdutora 4x10 + 10 curtas 
       
      Abdômen faço duas vezes na semana em treinos de superior 
      curtinho + remador 4x20
      elevação das duas pernas 4x20 conjugado com elevação unilateral enquanto a outra fica em iso 4x20 
      Ecolimento na polia 4x 20 
      abd e peito passei a fazer tem uns 3 meses.
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      8h café da manhã 
      3 ovos inteiros 
      20g de requeijão zero lactose (tenho traços de intolerância com laticínios, whey não me afeta)
      25g de leite em pó zero lactose (boto no café)
      150g de mamão 
       
      11:30 pré treino 
      1 banana
      canela a gosto
      1 ovo inteiro
      2 claras
      15g de farelo de aveia 
      20g de pasta de amendoim
      café 
       
      14:30 pós treino e pré esteira
      20g de doce de leite zero lactose 
      1 banana 
      17h pós mais consistente
      150g de frango ou outra carne magra (caso seja atuam é o em água e em pedaços)
      80g de arroz
      PIMENTAAAA
      salada - berinjela com cebola, tomate ou folhas verdes, tb ando comendo cenoura e beterraba ralada 
      20:30 
      150g de frango ou outra carne magra 
      50g de arroz
      salada e pimenta
       
      Água minha ingestão está em 3,5L
       
      quero moldar meu shape de modo que fique “esguio” mas com músculos.
       
      segue fotos de hoje de manhã. 





      Esqueci da minha última refeição rsrs
      ceia as 00
      170ml de iogurte integral Nestlé + 50g de morango + 15g de farelo de aveia +10g de pasta de amendoim
       
      a soma total feita no App FatSecret é de:
      59,06 gordura 
      142,7 carbo 
      148,09 proteína 
      Tenho esteira em casa, o único horário que tenho é o pós treino, consigo fazer 1h no máximo na velocidade 7 devido a morar em apto.
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