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juzita

AJUDA PARA MONTAR DIETA

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Bom dia!

Treino há aproximadamente 2 anos, atualmente 5x semana, comecei pela saúde, que melhorou demais nesse período, mas agora pretendo ter melhores resultados estéticos.

Gostaria de ganhar massa muscular, nunca consultei nutricionista e faço os treinos conforme sou orientada na academia.

Idade: 34 ANOS

Altura: 1,62

Peso: 56KG

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NADA, parei o AC há 3 meses.

Problemas de Saúde: Asma

Tempo de treino: 2 ANOS

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não sigo uma dieta específica. Tento comer proteína e carboidratos nas refeições.

Ex: de manhã faço uma panqueca com 2 ovos, banana, aveia e canela + café sem açucar.

Meio dia: carne, mandioca ou batata ou arroz, leguminosas, saladas e verduras.

Antes do treino, como um sanduiche de pão integral com queijo e tomo café com leite.

Na volta do treino, geralmente tomo whey com banana e mais tarde janto carne ou ovos, salada (ou legumes) e arroz ou pão integral. 

Não peso os alimentos e é algo que pretendo começar a fazer.

Tomo óleo de primula, omega 3 (para ajudar com a TPM), multivitamínico e creatina.

Minha divisão de treino: 

A - quadríceps (extensora, agachamento, leg press, afundo)

B - peito, tríceps e ombro (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)

C - posterior/gluteos (stiff, sumo, flexora sentada/deitada, agachamento)

D - costas/biceps (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)

E - gluteos (comecei a fazer a dois meses mais ou menos, não gosto :( : caneleira, gluteo polia, elevação pelvica, agachamento bulgaro

Faço hiit 2 ou 3 vezes na semana, 15 min intercalando corrida e caminhada, também comecei há poucas semanas

Agradeço por ter lido, e aguardo as dúvidas e sugestões. :)

 

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Parabéns pela montagem do tópico.

Completo e irretocável.

Sobre o treino: tente fazer TODO DIA o hit ou aeróbico no pós treino. (são importantíssimos!).

Sobre a dieta vc quer apreender a caçar ou que a caça pronta?

Se quiser apreender a caçar baixe o aplicativo MY FITNESS PAL e jogue o que come no seu dia no aplicativo e veja quanto que vai dar de carboidratos, proteínas, gorduras.

Depois poste a dieta aqui que avalio e concerto mediante ao seu objetivo. Coloque os nomes das refeições e os alimentos. Apreenda a usar uma balança para pesar seus alimentos.

Consegue fazer isso?

Ou quer a caça pronta mesmo assim?

Aguardo

 

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1 minuto atrás, juzita disse:

ao fat secret, que usei tempos atrás.

Pode ser tbm.....

Sabe como funciona a estrutura de uma dieta?

Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horário da refeição (cafe, almoço, pre treino, pos treino, etc etc)  3) alimentos da refeição e quantidade (se souber) 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

As quantidade são:

Proteína: 110g/ dia

Carboidrato: 120g/ dia

Gordura: 60g/ dia

 

Aguardo estrutura da dieta para corrigir possíveis erros.

E fiquei feliz que prefere caçar......assim nunca morrerá de fome......

 

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Em 04/06/2019 em 12:03, juzita disse:

Minha divisão de treino: 

A - quadríceps (extensora, agachamento, leg press, afundo)

B - peito, tríceps e ombro (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)

C - posterior/gluteos (stiff, sumo, flexora sentada/deitada, agachamento)

D - costas/biceps (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)

E - gluteos (comecei a fazer a dois meses mais ou menos, não gosto :( : caneleira, gluteo polia, elevação pelvica, agachamento bulgaro

Eu sou meio contra esse tipo de treino que isola glúteos. Você tem naturalmente volume nos glúteos e quadril largo mas a porção inferior da coxa não acompanha o mesmo volume. Isso é genético e pode ser amenizado focando o trabalho mais nessa região com as técnicas adequadas. Só que na cabeça de muitas mulheres os melhores exercícios pra glúteos são aqueles que elas ACHAM que estão treinando glúteos, principalmente os coices e qualquer coisa que empurre pra trás. 

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10 horas atrás, Locemar disse:

Eu sou meio contra esse tipo de treino que isola glúteos. Você tem naturalmente volume nos glúteos e quadril largo mas a porção inferior da coxa não acompanha o mesmo volume. Isso é genético e pode ser amenizado focando o trabalho mais nessa região com as técnicas adequadas. Só que na cabeça de muitas mulheres os melhores exercícios pra glúteos são aqueles que elas ACHAM que estão treinando glúteos, principalmente os coices e qualquer coisa que empurre pra trás. 

Disse tudo!

Coices Malditos!

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Em 06/06/2019 em 12:10, Locemar disse:

Eu sou meio contra esse tipo de treino que isola glúteos. Você tem naturalmente volume nos glúteos e quadril largo mas a porção inferior da coxa não acompanha o mesmo volume. Isso é genético e pode ser amenizado focando o trabalho mais nessa região com as técnicas adequadas. Só que na cabeça de muitas mulheres os melhores exercícios pra glúteos são aqueles que elas ACHAM que estão treinando glúteos, principalmente os coices e qualquer coisa que empurre pra trás. 

 

Realmente, a proporção da minha perna em relação ao quadril não é legal, e, acreditem, já melhorou muito em relação ao que era antes. 

Tenho 100cm de quadril e essas varetinhas no lugar das pernas. 😂

Seria mais adequado substituir o treino de glúteo pelo de quadriceps?

 

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    • By BuchechaBjj
      Treino a bastante tempo porém nunca fiz uma dieta direcionada aos meus treinos mas dessa vez estou bem focado no meu objetivo que é aumentar meu peso com qualidade. A baixa segue algumas informações. Então quem puder me ajudar a montar uma dieta agradeço.

    • By Marombado-
      Oi gente,na academia que eu treino tem sauna e muita gente ja sai da academia e vai pra sauna,e ultimamente to fazendo isso,o que vocês acham,sera q tem alguma coisa que prejudica ?
       
      Eu vi uma pesquisa que quando vc sai da academia é bom tomar banho gelado,pq ? (mito ou verdade ? )
    • By Mr_ufc
      Eae gurizada , montei uma  bulking  , quero a opinião de vcs  , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos 
       
      Altura: 1,83
      Peso : 70 kg
      Bf : 13~15%
      Objetivo de dieta: Bulking limpo 
       
       
      1ª refeição :  Café da manha  7h / 7h30
      2  copos  leite desnatado :  carboidrato 18,8  , proteína 12,6 : 126 kcal
      1 fatia  e  meia  de pão integral : carbo :  16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117
      2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74
      40g de granola  carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal
      1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3  gordura  0,3 kcal 89
      70g mel  carboidrato 54 kcal  218,4
      Kcal : 782,4  Carboidrato :  157,6    Proteina : 27,6g  gordura : 6,1
       
      2ª refeição   lanche/escola  10h
      40g de granola  carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal
      30g whey  Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal
       
      Carbo: 32g  proteina : 29g   gordura : 3,9 kcal 278
       
      3ª  refeição  Almoço  12h
      100g peito  de frango  proteína 32g gordura total 5g   : 159  kcal
      200g (10 colher sopa )  arroz integral  carboidrato 50,09  proteina: 5g  gordura: 1,2 : 240 kcal
      200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6  gordura : 1,1: 262 kcal
      Verduras
      2 bananas :  carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g  gord : 0,6 : 178 kcal
      2  colheres  de Azeite de oliva  gordura total:  20g , 180 kcal
      Proteina : 57,2  carbo :  143,9  gordura 27,9 kcal:  1019  kcal
       
       
      4ª refeição : Pré-Treino   Lanche da Tarde /  2:30 / 3h
      3 bananas  : carbo : 68,4 proteina 3,9  gordura 0,9 kcal 267
      Carbo : 68,4   proteina :  3,9  gordura  0,9   kcal:  267
       
      5ª refeição : Pós Treino  / 4:30 / 5:00
      30g whey  Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal
      20g dextrose  carbo : 18  kcal: 72
      Creatina
      Carbo : 21  proteina : 24g  gordura total: 1g kcal: 192 kcal
       
      6ª refeição  : Jantar  /  8:30 – 9:00
      100g (5 colher sopa )  arroz integral  carboidrato 25,45 proteina: 2,5  gordura: 0,6 : 120kcal
      100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8  gordura : 0,55 : 131 kcal
      2,5 colher de azeite  : gordura: 25g  225kcal
      100g peito de frango ou Carne  Proteina 32  gordura: 5g : 159 kcal
      Verduras
      Proteina : 43,3  carbo  49,15  gordura :   31,15  kcal:  635
       
      Suplementação :
      Creatina , whey e dextrose ou malto
       
      Carboidratos  : -  472,05g
       Proteinas  : - 185 g
       Gorduras : 70,95g  
      Calorias:  3266
      excedente : 500 kcal 
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