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Azzis Netto

Ajuda com Dieta + Treino para perda de peso

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Fala galera!

Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. 

Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!

 

Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).


Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).

Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades:


Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito.
Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado

Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás)

O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente.

O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana.

 

Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel?

Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.

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Boa Tarde......

49 minutos atrás, Azzis Netto disse:

baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado

Sua luz no fim do túnel se chama "lanterna"...estou brincando.

Se chama planejamento.......sem planejamento não conseguiríamos sair da cama......e sabe porque saímos? Porque planejamos nosso cérebro para isso!

Por Gentileza escreva o sue cronograma diário de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horário da refeição 3) alimentos da refeição e quantidade 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

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15 hours ago, Apollo Galeno said:

Boa Tarde......

Sua luz no fim do túnel se chama "lanterna"...estou brincando.

Se chama planejamento.......sem planejamento não conseguiríamos sair da cama......e sabe porque saímos? Porque planejamos nosso cérebro para isso!

Por Gentileza escreva o sue cronograma diário de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horário da refeição 3) alimentos da refeição e quantidade 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

Bom dia Apollo!

Muito obrigado pelo tempo lendo meu pedido e aqui vai o que tenho conseguido fazer atualmente. Na verdade eu peguei uma receita antiga que já tinha seguido uma vez e reciclei... tirei umas frescuras que eu nem sei fazer hueueeuhe e coloquei o easy mode:

 

Café da manhã (6h30)

Opção 1

Omelete marguerita: 2 ovos com recheio de tomate, manjericão


Opção 2

Vitamina de yogurte: 1 dose de whey protein batida com 1 pote de yogurte (200g), 150 ml de água e pedras de gelo


Lanche da manhã (9h30 - 10h)

1 punhado (30 g) de mix de nuts (amêndoa, nozes, castanha-do-pará)


Almoço (13h-13h30)

Salada de folhas à vontade
Porção tomate ou aspargos para completar
1 filé (Peixe, Frango ou Acem) (Não estou medindo o tamanho, estou me atendo a quantidade rsrs)
3 colheres de sopa de arroz branco

Lanche da tarde (16h30)

Opção 1

1 pote de iogurte (com 14 g de proteína)

Opção 2

Salada de atum: 1/2 lata de atum 

Jantar (20h30)

Opção 1

Salada de folhas à vontade
1 porção de filé de frango (de noite sempre frango)

Opção 2

Salada de folhas à vontade
Omelete: 2 ovos podendo acompanhar uns cubos de frango
 

Lendo agora tudo parece uma bosta... mas foi a unica coisa que consegui fazer funcionar +- por enquanto.

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13 hours ago, Apollo Galeno said:

Cade as fotos nos perfis?

Nem tinha pensado em fazer as fotos, vou providenciar.

Atualizando sobre a rotina atual, estou fazendo um treino AB apenas para reacostumar com a musculação (no começo a coluna sofre pra k7) e junto do cárdio perdi 5 quilos na primeira semana (eu estava com uma retenção absurda, acredito que foi tudo em liquido rs).

 

Enquanto não vem as fotos oficiais ficam as das aulas de Sumo...porque gordo tem que fazer gordice rsrs (Fotos antes dos 5kg com 130kg)

 



 

Perfil_sumo.jpg

Perfil_sumo2.jpg

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Boa Noite...

Primeiramente vou te dar um puxão de orelha!

Cara vc é novo....consegue modificar seu futuro !! E quando falo modificar, digo modificar para o BEM total!

Sabe que esta andando em cima de um muro muito frágil não? 

Tem exames de sangue recente? Ecocardiograma? Alguma coisa??

Vou te ajudar na dieta que é o principal! A escolha de inteligencia é sua agora. Pode ter um pote de ouro na mão....não jogue fora uma riqueza e acabe por ficar sem absolutamente nada.

A...compre uma balança para pesar seu alimentos...

Café da manhã (6h30)

Opção 1

5 ovos com recheio de tomate, manjericão

1 xícara de café.


Lanche da manhã (9h30 - 10h)

1 punhado (30 g) de mix de nuts (amêndoa, nozes, castanha-do-pará)

1 dose de Whey


Almoço (13h-13h30)

Salada de folhas à vontade (sempre obrigatório) + 1 tomate + 1 colher de sopa de Azeite Extra-Virgem
200g de carne de boi/frango/peixe
150g de batata doce.

Lanche da tarde (16h30)

Opção 1

150ml de iogurte 

1 dose de Whey

Jantar (20h30)

Salada de folhas à vontade (sempre obrigatório) + 1 tomate + 1 colher de sopa de Azeite Extra-Virgem
200g de carne de boi/frango/peixe
150g de batata doce.


Antes de dormir

Amassar 1 abacate e espremer 1 limão em cima + 3 gotas de Stevia

3 ovos inteiros 

Agua= beber 4,5 litros de água diaria pelo menos!! Obrigado!! 

Treino=FAZER AERÓBICO TODO DIA DE PELO MENOS 40 MINUTOS (ESSE SERÁ O SEGREDO). Fazer todo dia PÓS TREINO!!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias ( e vc vai precisar disso).......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 23/06

TMJ

 

 

 

 

 

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12 hours ago, Apollo Galeno said:

Boa Noite...

Primeiramente vou te dar um puxão de orelha!

Cara vc é novo....consegue modificar seu futuro !! E quando falo modificar, digo modificar para o BEM total!

Sabe que esta andando em cima de um muro muito frágil não? 

Tem exames de sangue recente? Ecocardiograma? Alguma coisa??

Vou te ajudar na dieta que é o principal! A escolha de inteligencia é sua agora. Pode ter um pote de ouro na mão....não jogue fora uma riqueza e acabe por ficar sem absolutamente nada.

A...compre uma balança para pesar seu alimentos...

Café da manhã (6h30)

Opção 1

5 ovos com recheio de tomate, manjericão

1 xícara de café.


Lanche da manhã (9h30 - 10h)

1 punhado (30 g) de mix de nuts (amêndoa, nozes, castanha-do-pará)

1 dose de Whey


Almoço (13h-13h30)

Salada de folhas à vontade (sempre obrigatório) + 1 tomate + 1 colher de sopa de Azeite Extra-Virgem
200g de carne de boi/frango/peixe
150g de batata doce.

Lanche da tarde (16h30)

Opção 1

150ml de iogurte 

1 dose de Whey

Jantar (20h30)

Salada de folhas à vontade (sempre obrigatório) + 1 tomate + 1 colher de sopa de Azeite Extra-Virgem
200g de carne de boi/frango/peixe
150g de batata doce.


Antes de dormir

Amassar 1 abacate e espremer 1 limão em cima + 3 gotas de Stevia

3 ovos inteiros 

Agua= beber 4,5 litros de água diaria pelo menos!! Obrigado!! 

Treino=FAZER AERÓBICO TODO DIA DE PELO MENOS 40 MINUTOS (ESSE SERÁ O SEGREDO). Fazer todo dia PÓS TREINO!!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias ( e vc vai precisar disso).......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 23/06

TMJ

 

 

 

 

 

Muito grato irmão!

Com certeza não vou decepcionar!

Eu estava sem convenio (fui demitido a algum tempo e estou trabalhando como autonomo) e minha carencia acaba no final da proxima semana. Isso batendo certinho já marco os exames porque tem quase 1 ano e meio os últimos que fiz.

A balança já comprei na net e deve chegar hoje! E hoje mesmo estou providenciando tudo o que falta para a dieta. Fica tranquilo que vou relatar tudo aqui!

Eu achei que o treino estava de mongo na academia mas hoje parece que bati de frente com um caminhão. Já adicionei os 40 minutos pós treino

Muito obrigado de novo pela força!

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Te coloquei no caminho da vida literalmente.

Tudo depende de vc.....

E vc precisa de exames para dar uma geral nesse corpo todo com todo esse sobrepeso.....

Faça dieta e treine um pouquinho por vez e se mantenha vivo por mais tempo!

Me avise quando puder fazer exames....

Aguardamos grandes resultados da sua parte..

TMJ

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Bom dia Apollo!

 

E minha sexta e fds foram assim:

 

Na sexta já incorporei os 40 minutos de esteira depois do treino (que foi de pernas). Até ai sem novidade, tentei manter o batimento cardiaco na cada dos 190 (fiz uma regra ai que me ensinaram do 220 - a idade para a zona de queima ideal). Senti bastante dores no pé direito, mas não tem o que fazer, eu compenso a falta de sensibilidade do esquerdo e as variações do tornozelo esquerdo jogando mais peso pro outro lado.

Manhã de sábado tranquila, fui pra academia a tarde, treino simples e a caminhada e voltei com uma fome monstruosa (até então eu tava conseguindo sublimar essa vontade na dieta, talvez o tédio do fds tenha atiçado). Mas dai blz, mordi o braço pra fome passar e me preparei pra provação noturna (aniversário de uma amiga da minha mulher). A maldita me fechou um buffet lotou de carbo com cheiro bom (regado a hamburgueres, bolos, etc, etc). Graças a Deus eu não bebo e não passo vontade de alcool também.  No fim mordi o braço e fiquei só no suco natural que tinha lá e jantei o cardapio normal da dieta quando voltei pra casa.

Domingo acordei quase sem conseguir andar, o reflexo do treino de pernas chegou. Meus joelhos, pernas, abdomen... pareciam que estavam rasgando. Só lembro de ter doido tanto meu corpo assim quando treinei com um amigo fisioculturista 1 vez (e na epoca eu tava voando nos treinos). Enfim... fiz só a caminhada para não perder o aeróbico, mal consegui manter a frequencia, mas sobrevivi. No Domingo já não senti fome, acho que o cérebro ficou focado na dor.

Hoje me peso de novo na academia e vamos ver se a coisa está fluindo.....

Muito obrigado novamente!

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10 horas atrás, Azzis Netto disse:

Hoje me peso de novo na academia e vamos ver se a coisa está fluindo.....

Sue relato de superação prévia é muito bom....

Vença os gigantes diários e se tornará o maior e mais forte de todos.....

Vamos combinar algo?

Se pese apenas a cada 15 dias? Podemos fazer assim? OU melhor......faça assim.......

SHow!!

TMJ

Edited by Apollo Galeno

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12 hours ago, Apollo Galeno said:

Sue relato de superação prévia é muito bom....

Vença os gigantes diários e se tornará o maior e mais forte de todos.....

Vamos combinar algo?

Se pese apenas a cada 15 dias? Podemos fazer assim? OU melhor......faça assim.......

SHow!!

TMJ

Agradeço seu apoio Apollo!

E combinado, me pesarei a cada 15 dias!

 

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Em 10/06/2019 em 09:35, Azzis Netto disse:

Bom dia Apollo!

 

E minha sexta e fds foram assim:

 

Na sexta já incorporei os 40 minutos de esteira depois do treino (que foi de pernas). Até ai sem novidade, tentei manter o batimento cardiaco na cada dos 190 (fiz uma regra ai que me ensinaram do 220 - a idade para a zona de queima ideal). Senti bastante dores no pé direito, mas não tem o que fazer, eu compenso a falta de sensibilidade do esquerdo e as variações do tornozelo esquerdo jogando mais peso pro outro lado.

Manhã de sábado tranquila, fui pra academia a tarde, treino simples e a caminhada e voltei com uma fome monstruosa (até então eu tava conseguindo sublimar essa vontade na dieta, talvez o tédio do fds tenha atiçado). Mas dai blz, mordi o braço pra fome passar e me preparei pra provação noturna (aniversário de uma amiga da minha mulher). A maldita me fechou um buffet lotou de carbo com cheiro bom (regado a hamburgueres, bolos, etc, etc). Graças a Deus eu não bebo e não passo vontade de alcool também.  No fim mordi o braço e fiquei só no suco natural que tinha lá e jantei o cardapio normal da dieta quando voltei pra casa.

Domingo acordei quase sem conseguir andar, o reflexo do treino de pernas chegou. Meus joelhos, pernas, abdomen... pareciam que estavam rasgando. Só lembro de ter doido tanto meu corpo assim quando treinei com um amigo fisioculturista 1 vez (e na epoca eu tava voando nos treinos). Enfim... fiz só a caminhada para não perder o aeróbico, mal consegui manter a frequencia, mas sobrevivi. No Domingo já não senti fome, acho que o cérebro ficou focado na dor.

Hoje me peso de novo na academia e vamos ver se a coisa está fluindo.....

Muito obrigado novamente!

Fala Azzis, Parabens pela atitude de mudar de vida parceiro!! Vai na fé que daqui a um tempo ja vai ver uma boa transformacao! “O cara” das dietas ta te ajudando!

Tentando ajudar em algo tambem, manter frequencia cardiaca a 190 bpm nao me parece bom cara! Isso é frequencia para atleta e vc pode estar forçando demais, arriscando se lesionar e ter que ficar parado por um tempo, o que faria o projeto atrasar. Cuidado p nao se lesionar! 

Uma frequencia proxima de 145 ja é muito bom para queima de gordura (pelo menos neste começo) e vc nao arrisca tua saude! (190 bpm nao é bom nem p teu coracao que nao ta acostumado!) É normal sentir alguma dor, mas se esta for excessiva ou constante, pode ter algo errado, fica de olho!

Ta no caminho certo, apenas controle a ansiedade. É melhor uma evolucao mais lenta, porem constante (sem interrupcoes de lesoes) do que tentar fazer tudo pra ontem. Paciencia, disciplina e constancia parceiro! Pense numa evoluçao gradual. Isso tudo entra no “planejamento” que o Apollo comentou la em cima. 

 Vai, que dá! 

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    • By Andressa Souza
      Idade: 33 anos
      Altura: 1,67
      Peso:67kg
      Medicações em uso: DIU (Mirena), Multivitaminico, omega 3, 120mg de cafeiína (antes do treino), Colágeno a noite e "Hidrocortisona 10mg" ( 2 x ao dia por 10 dias, ainda não iniciei. Prescrição médica, pois achou minha cortisona muito baixa, postarei últimos exames) 
      Problemas de Saúde: (Qual tempo de referencia? Citei somente o que é crônico)Alergia respiratória (em controle), no momento não estou usando, mas faço tratamento 3 meses ao ano com nasonex como prevenção para evitar rinite e sinusite).
      Tempo de treino:  + DE 4 ANOS, parando devido ao tempo de gestação. Retornei há 8 meses, sendo há 4 meses sem furar (e com dieta)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum no momento
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      PS. Tento fazer 30 min de AEJ e 15 min de hit, no pós treino.

       Horário de treino 12:00h
      A (Segunda)
      Agachamento com Barra Smith - 3 séries Pirâmide com drop

      Cadeira extensora - 3 Séries pirâmide com drop

      Mesa flexora - 3 Séries pirâmide com drop

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      B (terça)
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      C (quinta)
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      D (sexta)
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      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Passei por uma nutricionista que trabalha junto com a endocrino que eu estou fazendo "acompanhamento", gente, perca de tempo com ela, pq ela simplesmente pegou um plano alimentar que já estava impresso e me entregou, não fez nada especifico pra mim. Então segui um dieta de acordo com algumas coisas que eu havia lido, sei que não sou profissional de nutrição, mas tentei fazer um plano, esse é um dos motivos que peço ajuda de vcs.
       
       06:00h Ao acordar 200ml de agua morna + 1 limao espremido
      As vezes faço jejum intermitente até 12:00h

      09:00 café da manhã
      1 ovo inteiro
      4 claras 
      30gr de farelo de aveia
      (Faço um bolinho e uso Stévia para adoçar)
      canela
      1 bana, ou maça ou pêra
      café sem açúcar

      12:00 whey para ir treinar + 1 capsula de cafeina (120mg) + 70gr de batata doce

      13:00 120gr de frango (peito ou sassami)
      100gr de legumes (chuchu, brócolis, couve, cenoura, abobrinha... com baixo IG)
      70gr de arroz branco
      salada verde 

      16h 
      1 ovo
      3 claras 
      10gr de farelo de aveia
      50gr de legumes (Brócolis, couve flor)

      19h janta
      120gr de patinho
      Salada verde

      22h
      1 copo de iogurte desnatado
      70gr de abacate 
      10gr de chia
      OBS.: nem sempre faço a última refeição, as vezes durmo antes.

      Objetivo é ganhar massa magra, porém meu % de gordura está bem alto 31% e Segundo a avaliação, a massa magra esta baixa.
      Tenho exames se vcs precisarem.
      Entrei no site com o objetivo de saber a respeito de oxandrolona, na verdade cheguei a comprar de 10mg, mas ao ler vários relatos, e ver orientaçōes de vcs, aqui mesmo, achei que ainda é cedo.
      Entao acredito que eu precise primeiro baixar meu bf, pra depois pensar no que podemos fazer.
      Queria ajuda com relação aos treinos e alimentação.
      Já consegui perder quase 7kg nesses meses em que voltei a treinar, mas sempre que faço avaliação, escuto a mesma coisa, que preciso melhorar a massa magra e baixar % de gordura.

      Estou aberta a sugestōes.

      Parabéns pela organização de todo o site em si. Aprendi muito com vcs.
      Escutamos e lemos muita coisa diferente. Muitos querem vender Aes, e passam qualquer informação, como me passaram pra tomar 2 capsulas de 10mg de manha no cafe (1, 2 semana)
      3 semana 2 cps no cafe e 1 no almoço
      4 semana 2 de manha café e 2 no almoço
      5 semana 2 de manhã café e 1 no almoço
      6 e 7 semana 2 no café

      mas já abstrai essa orientação, além de alta, acho que posso melhorar algumas coisas antes de iniciar.

       



    • By Cleto6
      Olá, alguém poderia me ajudar a montar uma dieta básica para ganho de massa muscular.
       
      Estou na academia a 4 meses, tenho 15 anos e não estou tendo dinheiro suficiente para pagar uma consulta com nutricionista.
       
      Obrigado.
    • By mmpo
      Bom dia monstros é monstrinhas rsrs, venho aqui pedir a opinião de vocês sobre o meu futuro ciclo se devo mudar algo ou colocar, 
      objetivo:Cutting
      Bf:23%
      idade:19
      Peso:107kgs
      Treino
      ABCDEF
       
      EM FIM O CICLO
      1-10 Enantato de testosterona 500mg semana
      4-10 Stanozolol 100mg dsdn
      Clenbuterol 15 on 15 off
       
      ponte/cruise
      cipionato de testosterona EMS 200mg semana
      oxandrolona 60mg durante 6 semanas
      deca 100mg semana 8 semanas (ajudar a curar lesões)
      DUVIDAS: SERÁ QUE ESSA DECA NESSA DOSE VAI AJUDAR TENHO UM PROBLEMA NO OMBRO UMA LESÃO NO CASO.
    • By Montanhoso
      Idade: 28 anos
      Altura: 1,76
      Peso: 149kg
      Medicações em uso: Nenhum, sempre natural
      Problemas de Saúde: pressão alta as vezes so quando nao tomo agua
      Tempo de treino: Pratico Strongman
      Ciclos feitos: Nunca
      Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: Futuro
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ABCx2 na semana
      A Pernas
      B Peito, triceps e ombros
      C Costa, biceps e antebraço
      e Strongman nas Quartas a noite e Sabados a Tarde
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  alimentaçao zuada
       
      @Apollo Galeno  @Bravo Costa  poderem me ajudar
    • By marcelobarreto
      Fala pessoal, sou novo aqui no fórum, de todos os fóruns foi o único que me senti a vontade pra postar pois sempre fui meio tímido para escrever 😂
      Sempre gostei muito de musculação, meu sonho secreto é que quero participar pelo menos alguma vez de alguma competição de fisiculturismo, bem, agora já não é um sonho mais tão secreto assim né? Também sempre gostei por influência do meu pai, a pessoa que mais admiro.
      Bem, vamos ao que interessa, há um tempo comecei a trabalhar como programador, e pra piorar a situação de ficar sentado o dia todo, eu trabalho remoto, ou seja, não me desloco pra chegar ao trabalho e não faço nada o dia todo. Nessa de começar a trabalhar remoto eu cheguei a 120kgs, e há 2 anos cai na real e comecei a emagrecer. Atualmente estou com 80kgs, fui à um nutricionista mas, sinceramente, não curti a dieta que me passou. Decidi recorrer ao nutricionista pois não estava conseguindo mais ver resultados por aproximadamente uns 2 meses, e acabava me frustrando bastante.
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,71
      Peso: 80kgs
      BF: ~24%
      Medicações em uso: Nenhum
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: Aproximadamente 8 anos
      Ciclos: nenhum
      Divisão de treino: ABCDE
      Abdomem intercalando com panturrilhas, dia sim dia não.
      A. Peito
      Supino Reto
      Supino Inclinado
      Crucifixo
      Voador
      B. Costas
      Puxada aberta (na frente)
      Puxada fechada
      Remada unilateral com halteres
      Remada horizontal
      C. Bíceps e tríceps
      Paralela
      Extensão com corda
      Extensão com barra
      Rosca direta
      Rosca alternada

      D. Pernas
      Agachamento no smith
      Leg press 45"
      Extensora
      Flexora
      Abdutora
      Adutora

      E. Ombros e trapézios
      Desenvolvimento
      Elevação lateral
      Eleveção frontal
      Remada alta
      Elevação escapular
      Dieta
      09:00
      -Limão- ½
      -Água gelada- 200 ml
      +
      -Omega 3- 1 cps
      11:00
      -Ovo Cozido- 2 unidades
      13:00
      Opção 1:
      -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Salada Verde
      -Carne Branca 5 vezes por semana
      -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia)
      -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml
      2 vezes por semana:
      Opção 2:
      -C.A( óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Carne Branca 5 vezes por semana
      -Macarrão Integral - 80 g
      -Salada Verde
      -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia)
      -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml
      Opção 3:
      -C.A( óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Batata doce, Inhame ou Aipim- 80 g
      -Carne Branca 5 vezes por semana
      -Salada Verde
      -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia)
      -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml
      Opção 4:
      -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Arroz integral- 2 colheres de sopa
      -Feijão- 1 concha média
      -Salada Verde
      -Carne Branca 5 vezes por semana
      -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia)
      -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml
      15:00
      -Fruta
      Ou
      -Iogurte Light
      18:00
      -Frango- 120 g
      Ou
      -Patinho- 120 g
      Ou
      -Queijo Branco Minas Frescal Light - 1 fatia grande
      21:00
      -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Salada Verde
      -Carne branca e/ou Queijo Branco e/ou Patinho Moído
      -Suco Natural sem açúcar
      Ou
      -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps
      +
      -Omelete
      -Carne branca e/ou Queijo Branco e/ou Patinho Moído
      -Suco Natural sem açúcar
      00:00
      -Gelatina Diet
      Ou
      -Iogurte Light
      60 minutos pré-treino
      -Pão Integral- 2 fatias
      -Queijo Branco Minas Frescal Light - 1 fatia grande
      -Suco sem açúcar com adoçante sucralose, Leite Desnatado ,Iogurte Light ou
      Café sem açúcar
      Ou
      -Fruta
      -Aveia, Chia ou Linhaça- 2 colheres de sopa
      -Mel
      Ou
      -Batata doce- 110 g
      +
      -L-Carnitina- 2000 mg
      Sobre a dieta, odeio comer ovos, mas estou comendo mesmo assim, no pain no gain 😂😂😂😂
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