Primeiro ciclo feminino com oxandrolona e 22 anos de idade
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lutadora, in Tópicos sobre esteroides
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By Andressa Souza
Idade: 34 anos
Altura: 1,69
Peso: 65,3kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma
Problemas de Saúde: Nenhum
Tempo de treino: + de 4 anos, mas treinando consciente, há + ou - 1 ano
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona 5mg (Landerlan) por 12 semanas
1 a 4 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30
5 a 10 semanas = Oxandrolona 10 MG/DIA. AS 10:30hs E 17 hs.
10 a 12 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30 hs.
Divisão de treino e horário do mesmo: Horário de treino: 11:30hs
A = Quadríceps
B= Bíceps / Costa
C= Tríceps / Ombro / Peito
D= Posterior / Glúteos
A: Quadríceps
Agachamento livre ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
Terra romeno 5 x carga que consiga de 8/12 saindo lagrimas nas 3 ultimas repetições
Passadas 3 x 10 passadas + agacho entre cada uma delas ( usar halteres )
Leg 45 ( Semana A 4 series com cargas moderadas e pause de 3 seg antes da subida ) ( semana B 4 series com cargas progressivas
indo até a pré falha )
Cadeira extensora 3 series cargas alta até falha + drop-set até falha + rest pause
Cadeira abdutora...3 x falha aumentando a carga segurando
Panturrilha (escolha 1 exercício e de o máximo)
Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais
B: Costa e Bíceps
Remada cavalo 2 aberta/ 2 fechada "ou" curvada 2 supinada e 2 pronada x 12 + remada alta 2 abertas e 2 fechadas
Pulldown 4 x falha + rest pause + Crucifixo inverso halteres ou cross
Puxada alta 2 fechada + 2 aberta x falha ( procure fazer uma semana com aberta com pegada neutra )
Puxada Hammer aberta + remada Hammer supinada 3 x 12
Bi-set rosca direta + rosca martelo 3 x 12/15
Escolha 3 exercício abs
C : Peito/Ombro/Tríceps
Supino reto ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
Crucifixo reto HBC. ..3 x falha aumentando a carga gradativamente(60")
Desenvolvimento militar 4 x pré falha + desenv máquina falha
Elevação lateral 4 x drop-set + rest pause
Tríceps testa ou frances + pulley pirâmide decrescente 3/4 series
Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais
D : Glúteos/Posterior
Terra sumo ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
Stiff 5 x 8 carga moderada execução super cadenciada com pause de 3 seg embaixo
Afundo no banco barra ou halteres 3 series x 8/10 execução bem cadenciada
Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause
Elevação de quadril 3 series
Extensão de quadril 3 series
Panturrilha ( escolha 1 exercício e de o máximo )
Escolha 3 exercício abs
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
DIETA
06:00 água + limao espremido
09h
4 ovos, 1 Banana + cafe + hibisco
Treino as 11:30 -120mg cafeina + 5 mg ioimbina
1L de água durante treino
Pós imediato, 1 banana + 1 dose whey com 25g de proteina
14:00
150 gr proteína + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem+ cafeina da sua escolha (café ou capsula) + Salada Verde
18hs
150 gr proteína + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...) + Salada Verde + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
20h
1/2 abacate ou 1 col. Pasta de amendoim + 3 ovos
22h chá de Hibisco
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By vivi09
Olá , bom dia!
Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona
Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas.
Idade: 30 anos
Altura: 1.54
Peso: 46,2
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
Problemas de Saúde: nenhum
Tempo de treino: 1 ano
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30
Treino A)
Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
-1 x até a falha (cadência 5/5)
Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
-1x 12
-1x 10
subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20
Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
B)
Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
C)
Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
-1x 12 + 15 (bola)
-1x 10 + 15 (bola)
Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 )
15 minutos de bike 2 vezes na semana
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino:
1 scoop whey 15g de aveia 5g de glutamina 5g de creatina
Entre almoço e café da manhã :
2 ovos inteiros
Refeição 3- 12:00
Refeição 2- Almoço 30 min após o treino
100g de Frango ou Peixe 100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B 1 capsula de ômega 3
Refeição 4- 16:00
Panqueca de whey
2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00
60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros 4 tipos de vegetais A a vontade Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem
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By n_alinee
Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando 🤦🏻♂️) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%, engordei 27 kg durante a gestação. Meu bebê tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo a umas 2 semanas, e queria a ajuda de vocês pra encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.
Idade: 20
Altura: 1,59
Peso: 64 kg
Bf: não sei no momento
Problemas de saúde: nenhum
Tempo de treino: Desde os 15
Ciclos feitos: nenhum
Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre
Divisão de treino: a b c d e
Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre treino diferente C inferiores e E superiores )
dieta mais ou menos isso todos os dias
8:30 água com limão
2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo
10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de chá de hibisco
13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde
15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto
16:20 treino
18:00 proteína isolada
19:00. 100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
22:00 2 ovos + 1 xic brócolis
To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui
Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo
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