AGORA VAI - Relato com fotos de ciclo feminino com Masteron e Deca

[Mariane Souza 168]

 24 anos, 1,68cm, 65kg, nao faço uso de anticoncepcional e nenhum outro medicamento, nenhum problema de saude, treino mais de +/- 6 ano. 

ciclos feitos:
Stano: de 45 kg fui pra 57. Isso foi o auge da minha musculação,  eu sou alta e me sentia muito magra. Então foi ótimo. Pós ciclo consegui manter 55kg. Tinha 16 anos.
Boldenona: de 58kg fui pra 66kg. Os ganhos foram bons, mas perdi bastante pós ciclo. Consegui manter 63kg. Que é o peso de hoje. Quando usei bold tinha 20 anos.
Primobolan que nao era de origem confiavel, descobri depois que comecei, tive ganhos bons. cheguei 67kg por ai. Hoje fico entre 64-66kg.

Divisão de treino:
Crossfit todos os dias da semana AS 21H, incluindo aos sabados as 10h. Entrei tem tres meses. Continuo com a academia, tento ir no minimo 3x na semana para complementar perna e gluteo. Ta complicado porque o crossfit esta me deixando moida. Mas certo mesmo vou pra treinar perna e gluteo.

A- Treino de quadricesp:
Agachamento afundo 4x8-12 falha.
Extensora: 4x10.
Extensora unilateral: 3x12
Agachamento sumo: 4x ate a falha, sem peso+12.
Hack: 3x10
cadeira adutora: 4xate a falha
B- Gluteo:
Gluteo na polia: 3x12
Cadeira Abdutora: 4x8+10+12 aumentando o peso.
Quatro apoio: 4x10
agachamento sumo:4x ate a falha, sem peso+12
C- Posterior:
Stiff: 4x8+8 do meio do joelho pra baixo
Leg90: 3x12 
cadeira flexora: 4x10 - uma completa + do meio pra baixo conta uma.
mesa flexora: 3x8+10+12 diminuindo o peso.
***Tento fazer esse treino durante a semana. Terça A, sexta B e domingo C.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Sobre a dieta, tem +/- dois meses que parei de usar o app myfitnesspal e nao peso mais a comida. PREGUIÇA!!!!!!!!!!!!
Faço jejum intermitente pelo menos 2x na semana. 16horas.
Acordo: cafe sem adoçante. quando faço jejum.
Quando nao estou afim, como sempre arroz com ovos. +/- 4ovos e 100g de arroz.
Almoco: Arroz, as vezes macarrao integral sempre com file, coxa ou sobrecoxa de frango. As vezes bife de carne, sem comer gordura. Patinho moido. Como feijao as vezes -muito dificil. 
Cafe da tarde: tapioca com queijo mussarela, as vezes com frango desfiado.  as vezes como pao integral 0% gordura e etc. com cafe.
de noite divido pre e pos treino: pre: Arroz e frango - Pos: arroz e frango. +/- 60g de arroz com 150g de frango. + whey+creatina+glutamina+ 5mg de metalotin 
Confesso que minha dieta esta muito cagada, preciso da ajuda de voces pra fazer uma dieta top e colar na geladeira e seguir a risca.
Finais de semana nao recuso hamburguer ou rodizio de japones ou uma pizza Por isso tenho umas gordurinhas localizadas.
CLARO QUE ESCOLHO UM DIA DO FINAL DE SEMANA PRA COEMR ISSO. ah, açai tambem.
Gosto de batata doce, macarrao integral, feijao, arroz branco ou integral, carne, frango, peixe.
tenho aqui em casa pasta de amendoin que as vezes como com banana, as vezes faço umas receitnhas com aveia, ovo, banana. Gosto de mamao com leite ninho, abacate, tangerina, maça, abacaxi.
Brocolis, cenoura, tomate etcccc..
****HELPPPPPPPPPPPPPP PRA DIETA GENTE!!!!!****

AGORA SOBRE O CICLO QUE PRETENDO FAZER................
Masteron 100mg/ml.
Como tem uma meia de provavelmente 2 dias, pretento dividir 1,5ml em uma semana. 0,5 3x na semana, o que mais ou menos ficaria 150mg por semana.
Queria tomar 100mg por semana, mas pra dividir 1ml em 3x 0,4 + 0,4 + 0,2. masssss muita dor de cabeça. 
-O que voces acham? 150mg vai viralizar muito?
Queria tambem fazer uso de 0,2 de deca. durante 3-4 semanas.
minha unica preocupação é que se vale a pena realmente realizar o uso da deca, visto que li muitos relatos que o volume que se ganha usando essa droga, perde muito rapido depois que acaba o ciclo.
- preciso de uma duvida tambem, se durante o ciclo entro em deficit calorico, mantenho o idal que gastou ou entro em uma fase de bulk? Tenho umas gordurinhas localizadas no abd, culote e triceps. 

eu estou muito na duvida, se aproveito esse ciclo pra ganhar um volume nesses cambitos que chamo de perna ouuuuu se seco bastante, dou ma valorizada no abd, braços mais marcados e etc.
Eu quero muito mais volume nas pernas, barriga e braços mais definidinhos.
HELP DE TUDO GENTE, ACEITO OPNIOES TAMBEM.
Aguardamos respostas para poder começar com alguma direção........

 

[Mariane Souza 168]

ZzZzZzZzZzzZ

ansiosaaaaaa!!! Alguém?

[Marcos...V 413]

Tirou algum exame inicial ou vai deixar para o pós ciclo? Teve queda de cabelo nos ciclos anteriores?? Está pretendendo manter o masteron por quantas semanas a depender disso talvez fosse melhor iniciar com 100mg semana e depois de um tempo subir para as pretendidas 150mg semana!!! 

[Mariane Souza 168]

9 minutos atrás, Marcos...V disse:

Tirou algum exame inicial ou vai deixar para o pós ciclo? Teve queda de cabelo nos ciclos anteriores?? Está pretendendo manter o masteron por quantas semanas a depender disso talvez fosse melhor iniciar com 100mg semana e depois de um tempo subir para as pretendidas 150mg semana!!! 

Vou deixar pra fazer exames pos ciclo, visto que tudo se encontra normal, voz normal, nenhuma queda de cabelo, sem espinhas, ciclo menstrual normal também, fiquei de colocar o diu ano passado mas estou só adiando. Continuo fazendo uso de tabelinha.

pretendo fazer 8-12 semanas. Tudo depende de como meu corpo vai reagir. Posso fazer 0,5 2x na semana? Ou realmente preciso dividir 1ml em 3x por conta da meia vida do masteron? 

[Marcos...V 413]

Agora, Mariane Souza disse:

Vou deixar pra fazer exames pos ciclo, visto que tudo se encontra normal, voz normal, nenhuma queda de cabelo, sem espinhas, ciclo menstrual normal também, fiquei de colocar o diu ano passado mas estou só adiando. Continuo fazendo uso de tabelinha.

pretendo fazer 8-12 semanas. Tudo depende de como meu corpo vai reagir. Posso fazer 0,5 2x na semana? Ou realmente preciso dividir 1ml em 3x por conta da meia vida do masteron? 

Para facilitar sua vida compra seringa de 1ml, fica mais pratico para dividir as doses no inicio!!!

Agora o que está pegando é saber se cresce ou emagrece, pensando longe (fim do ano/verão) eu faria um clean bulk neste momento e deixa para secar no final do ano visto que é a data que o pessoal pega praia e afins!!! 

[Mariane Souza 168]

Agora, Marcos...V disse:

Para facilitar sua vida compra seringa de 1ml, fica mais pratico para dividir as doses no inicio!!!

Agora o que está pegando é saber se cresce ou emagrece, pensando longe (fim do ano/verão) eu faria um clean bulk neste momento e deixa para secar no final do ano visto que é a data que o pessoal pega praia e afins!!! 

Ótimo, mas como dividiria? 0,4 - 0,4 - 02?

entao justamente, eu pensei nisso. Eu não quero ganhar gordura, eu gosto de um corpo slim com cinturinha, será que mesmo com bulk eu consigo perder essas gorduras abd e do culote? E ganhar perna? Hahahaha é tipo congela coxa, perde barriga, pega a coxa do congelador e coloca de novo kkkkkk 

[Marcos...V 413]

8 minutos atrás, Mariane Souza disse:

Ótimo, mas como dividiria? 0,4 - 0,4 - 02?

entao justamente, eu pensei nisso. Eu não quero ganhar gordura, eu gosto de um corpo slim com cinturinha, será que mesmo com bulk eu consigo perder essas gorduras abd e do culote? E ganhar perna? Hahahaha é tipo congela coxa, perde barriga, pega a coxa do congelador e coloca de novo kkkkkk 

Também queria manter braço, peito e diminuir barriga kkkk, sabemos que não é bem assim!!! Eu vejo o @Apollo Galeno passando algumas dietas pelo forum que a turma consegue evoluir bem em questão de estrutura muscular e baixar o bf simultaneamente... Mas ele não começa com as calorias la em baixo não, ele vai trabalhando ela de 15 em 15 dias, em tese começa simples e depois vai apertando de pouco em pouco até a magica acontecer!!!! 

As aplicações é o mais fácil, faz duas de 0,3 e uma de 0,4 não tem segredo não!!! Esse lab do seu masteron eu mesmo nunca vi!!!

Edited July 25 by Marcos...V

[Mariane Souza 168]

23 minutos atrás, Marcos...V disse:

Também queria manter braço, peito e diminuir barriga kkkk, sabemos que não é bem assim!!! Eu vejo o @Apollo Galeno passando algumas dietas pelo forum que a turma consegue evoluir bem em questão de estrutura muscular e baixar o bf simultaneamente... Mas ele não começa com as calorias la em baixo não, ele vai trabalhando ela de 15 em 15 dias, em tese começa simples e depois vai apertando de pouco em pouco até a magica acontecer!!!! 

As aplicações é o mais fácil, faz duas de 0,3 e uma de 0,4 não tem segredo não!!! Esse lab do seu masteron eu mesmo nunca vi!!!

Seeeerio???? Aqui no Rio de Janeiro e bem conhecido, tem até um app pra vê se é original ou não. Parece que vem do México.

 Não quero passar por isso de novo, comprei uma primo ano passado de procedência horrível. Agora eu quero ter certeza do que eu estou tomando.

o que acha sobre usar deca tbm?

[Marcos...V 413]

Eu não conheço o lab, mas se a turma por ai está usando e tendo resultados não tem o que temer!!! Sobre a deca eu não tenho o que falar, nunca usei e acho contra produtivo no seu objetivo que está pendendo mais para secar do que crescer!!!

[Apollo Galeno 7,712]

9 horas atrás, Mariane Souza disse:

Primobolan que nao era de origem confiavel

Boa Noite.....

Deve a foto de posterior Ok? Depois poste!

Vou começar por essa palavra : " Confiável"

Vamos cometer os mesmos erros de usar algo duvidoso ? Pense bem.......

PROJETO: Acredito que já está com um corpo volumoso porém com pouca delimitação muscular. Então creio que podemos cortar.....ver músculos .....sem perder volume.....ou produzindo um efeito estético de grandeza perdendo gordura. Depois damos volume de maneira cautelosa e inteligente....mas dar volume agora com auxilio de algumas drogas não seria interessante.

AEs=(preferencia marca LANDERLAN)

+ Enantato de Testosterona 250mg/ml (testenat depot) = 30mg/semana ou seja 4 ui de testo 3x na semana (terça/quinta/domingo)

+ Oxandrolona 5 mg/comprimido = 5mg /dia (durante 12 semanas)

OU no local da oxa = + Masteron 100mg/ml (drostanolona Propionato) = 60mg/semana ou seja 20ui de masteron 3x na semana (terça/quinta/domingo)

DIETA : (160)

Por hora sem Jejum intermitente e sem refeição lixo....se não os resultados serão +/-.......odeio resultados mais ou menos! Ou é ou raxa......Portanto acabou refeições por conta.

Acordo: 

4 ovos inteiros + 1 banana + 20g de aveia + 1 xicará de café
Almoco: 

120g de carne de boi/frango/peixe + 100g de arroz + 50g de feijão + salada de cor verde ou cor laranja (sempre e obrigatório)+1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 xicará de café 

Cafe da tarde:

150 ml de iogurte natural + 1 dose de Whey + 4 castanhas.

Pré Treino (2hs antes de treinar)

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de arroz  

Pós Treino Dentro da academia= 1 BaNAna

Pós Treino

100g de carne de boi/frango/peixe + 70g de arroz + 50g de feijão + salada de cor verde ou cor laranja (sempre e obrigatório) + 2 ovos inteiros +1 colher de sopa de azeite extra virgem

Antes de dormir= 2mg de melatonina 

 

Agua= beber 2 litros de agua durante o dia + 1 litro durante o treino = 3 litros (muito importante. Compre ou ande com sua garrafinha)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= aguardo falar quando irá começar

TMJ

 

23 minutos atrás, Mariane Souza disse:

Parece que vem do México.

Realmente.....apenas parece.

23 minutos atrás, Mariane Souza disse:

Não quero passar por isso de novo, comprei uma primo ano passado de procedência horrível. Agora eu quero ter certeza do que eu estou tomando.

Tbm queremos ter ctz....até porque tem potencial para bons resultados.

59 minutos atrás, Marcos...V disse:

Para facilitar sua vida compra seringa de 1ml, fica mais pratico para dividir as doses no inicio!!!

Compre uma caixa com 100 seringas com agulhas já!

1 hora atrás, Mariane Souza disse:

Continuo fazendo uso de tabelinha.

Hellooooo.......Que tal Camisinha junto >>>>???.....Prazer........Seja inteligente.

@Marcos...V bom te ver meu querido! 

[Marcos...V 413]

@Apollo Galeno sdds 

[Mariane Souza 168]

15 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Deve a foto de posterior Ok? Depois poste!

Ok, amanhã vou postar.

15 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Enantato de Testosterona 250mg/ml (testenat depot) = 30mg/semana ou seja 4 ui de testo 3x na semana (terça/quinta/domingo)

+ Oxandrolona 5 mg/comprimido = 5mg /dia (durante 12 semanas)

OU no local da oxa = + Masteron 100mg/ml (drostanolona Propionato) = 60mg/semana ou seja 20ui de masteron 3x na semana (terça/quinta/domingo)

Ok, vou preferir masteron. Devo pegar em média daqui uns 15-20 dias.

sobre a dieta:

ja começo sentindo fome? Só de ler ja to sentindo fome hahahaha 

vou começar amanhã mesmo e relato no final do dia.

faco hiit mesmo fazendo Crossfit??? 

[Apollo Galeno 7,712]

9 minutos atrás, Mariane Souza disse:

Ok, vou preferir masteron. Devo pegar em média daqui uns 15-20 dias

Leu sobre as marcas né?? Então seja inteligente.

10 minutos atrás, Mariane Souza disse:

ja começo sentindo fome?

Ainda passará a tal da fome....kkkkkk

10 minutos atrás, Mariane Souza disse:

vou começar amanhã mesmo e relato no final do dia

Essa dieta é para quem faz uso de Aes.........portanto.....use essas quantidade apenas com Aes......

11 minutos atrás, Mariane Souza disse:

faco hiit mesmo fazendo Crossfit??? 

Faça aerobico mesmo fazendo Crossfit.......

E outra.....Crossfit??? Que aconteceu? Não te entendi........

[Mariane Souza 168]

11 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Essa dieta é para quem faz uso de Aes.........portanto.....use essas quantidade apenas com Aes......

Ahhhhh sim!!!! Beleza. 

 

11 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

outra.....Crossfit??? Que aconteceu? Não te entendi........

Hahahahaha irônico né? Sei que é meio zuado, mas enjoei de fazer só musculação, mas ainda to indo. E te falar to gostando muito!

[Bravo Costa 4,191]

7 horas atrás, Mariane Souza disse:

Vou deixar pra fazer exames pos ciclo, visto que tudo se encontra normal, voz normal, nenhuma queda de cabelo, sem espinhas, ciclo menstrual normal também, fiquei de colocar o diu ano passado mas estou só adiando. 

Recomendo fazer exame antes pelo menos para saber como está sua testosterona, pois se ela for baixa, terá que ficar com testosterona no pós ciclo para manter os ganhos. Se ela for alta, talvez não precise tanto.

6 horas atrás, Apollo Galeno disse:

AEs=(preferencia marca LANDERLAN)

+ Enantato de Testosterona 250mg/ml (testenat depot) = 30mg/semana ou seja 4 ui de testo 3x na semana (terça/quinta/domingo)

+ Oxandrolona 5 mg/comprimido = 5mg /dia (durante 12 semanas)

OU no local da oxa = + Masteron 100mg/ml (drostanolona Propionato) = 60mg/semana ou seja 20ui de masteron 3x na semana (terça/quinta/domingo)

Concordo total. Masterson 150 mg/semana é muito.

[Leili Santos 275]

14 horas atrás, Mariane Souza disse:

Seeeerio???? Aqui no Rio de Janeiro e bem conhecido, tem até um app pra vê se é original ou não. Parece que vem do México.

 Não quero passar por isso de novo, comprei uma primo ano passado de procedência horrível. Agora eu quero ter certeza do que eu estou tomando.

o que acha sobre usar deca tbm?

Essa marca não é do México. É feita aqui mesmo no Brasil. Conheço revendedores dela. Inclusive já comprei Bold dela. Uma vez perguntei o por que deles colocorarem bandeiras de outros países e me disseram que era para dar mais credibilidade😒. A boldenona que eu comprei fez efeito, mas eu esperava mais..Não viralizei. E olha que isso sempre acontece comigo. Não sei se porque fiz de forma mais controlada dessa vez.

[Mariane Souza 168]

3 horas atrás, Leili Santos disse:

Essa marca não é do México. É feita aqui mesmo no Brasil. Conheço revendedores dela. Inclusive já comprei Bold dela. Uma vez perguntei o por que deles colocorarem bandeiras de outros países e me disseram que era para dar mais credibilidade😒. A boldenona que eu comprei fez efeito, mas eu esperava mais..Não viralizei. E olha que isso sempre acontece comigo. Não sei se porque fiz de forma mais controlada dessa vez.

Sério??? Ué vai entender kkkkkkk então o que você achou do ciclo com essa marca? Pq com esse fabricante eu já começo essa semana, mas pra pegar da landerlan eu teria que esperar uns 15 dias mais ou menos. 

[Apollo Galeno 7,712]

4 horas atrás, Mariane Souza disse:

eu teria que esperar uns 15 dias mais ou menos

Vamos esperar....

Peça fotos do produto ok??

Masteron= Landerlan GOLD (10 ml)

Enantato = Lander normal! (peça 2 bujões de 4 ml)

Vou até ser um anjinho na sua vida e fazer uma pré dieta até chegar as ditas!

A.....seu projeto está sem a foto de perfil posterior. Adeque!

DIETA : (160)

Por hora sem Jejum intermitente e sem refeição lixo....se não os resultados serão +/-.......odeio resultados mais ou menos! Ou é ou raxa......Portanto acabou refeições por conta.

Acordo: 

3 ovos inteiros + 1 banana + 20g de aveia + 1 xicará de café
Almoco: 

80g de carne de boi/frango/peixe + 100g de arroz + 50g de feijão + salada de cor verde ou cor laranja (sempre e obrigatório)+1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 xicará de café 

Cafe da tarde:

150 ml de iogurte natural + 1 dose de Whey + 4 castanhas.

Pré Treino (2hs antes de treinar)

80g de carne de boi/frango/peixe + 100g de arroz  

Pós Treino Dentro da academia= 1 BaNAna

Pós Treino

80g de carne de boi/frango/peixe + 70g de arroz + 50g de feijão + salada de cor verde ou cor laranja (sempre e obrigatório) + 2 ovos inteiros +1 colher de sopa de azeite extra virgem

Antes de dormir= 2mg de melatonina 

O restante siga o proposto lá em cima!

Mesmo sem Aes......as atualizações seguem a cada 15 dias!

TMJ

 

[Leili Santos 275]

17 horas atrás, Mariane Souza disse:

Sério??? Ué vai entender kkkkkkk então o que você achou do ciclo com essa marca? Pq com esse fabricante eu já começo essa semana, mas pra pegar da landerlan eu teria que esperar uns 15 dias mais ou menos. 

Como falei, usei a Boldenona dessa marca. Estava como 59,5 kg e o máximo que consegui foi ir para 61 kg em quase 3 meses. Mas, eu tentei fazer um book limpo, sem ganhar tanta gordura, então por isso, não aumentei tanto. Então, acho que a Bold funcionou sim. Apesar de que seria melhor eu ter usado uma marca veterinária. Mas estava difícil de comprar...

[Mariane Souza 168]

2 horas atrás, Leili Santos disse:

Como falei, usei a Boldenona dessa marca. Estava como 59,5 kg e o máximo que consegui foi ir para 61 kg em quase 3 meses. Mas, eu tentei fazer um book limpo, sem ganhar tanta gordura, então por isso, não aumentei tanto. Então, acho que a Bold funcionou sim. Apesar de que seria melhor eu ter usado uma marca veterinária. Mas estava difícil de comprar...

Essa da toppharma consigo pegar amanhã, da landerlan tá difícil. Só pelos correios.

[Mariane Souza 168]

Relatos da dieta:

No café da manhã, 20g de aveia e muita coisa. O máximo que consegui colocar em cima da banana foram 15g.

Almoço:

Não to conseguindo beber café no almoço, bebo depois de umas 2h, logo depois whey e castanha e não sinto fome pra tomar iogurte natural que é ruim abeça 😂

Pré treino:

Por ser duas horas antes do treino, me faz ir treinar com fome REAL, bebo 1L de água durante o treino e a fome passa.

Pos treino: maravilha, sensação de saciedade

acordo sempre com fome!!!

posso trocar o arroz, por macarrão integral? Batata doce ou mandioca?

nada de conseguir produtos da landerlan. Estou seguindo essa dietinha. To amando a resposta do meu corpo. 

[Cih_Pandora 220]

16 minutos atrás, Mariane Souza disse:

posso trocar o arroz, por macarrão integral? Batata doce ou mandioca?

Uma dica (se o apollo assim permitir) é trocar o arroz por macarrão feito de farinha de arroz (se não me engano é um pouquinho mais caro q o macarrão integral. )😄

Edited July 31 by Cih_Pandora

[Mariane Souza 168]

59 minutos atrás, Cih_Pandora disse:

Uma dica (se o apollo assim permitir) é trocar o arroz por macarrão feito de farinha de arroz (se não me engano é um pouquinho mais caro q o macarrão integral. )😄

Obrigaaaadaa!!! Vamos vê o que o apollo vai dizer.

[DJEY 10]

Eu comia deste macarrão pois tenho intestino irritável, custa mais ou menos 8 reais o pacote de 500g e tem que ser cozinhado na panela de pressão pra ficar mole

Entre os macarrões acredito ser a melhor opção

Algo que achei interessante nele também é ele ter cúrcuma nos ingredientes

Só não sei se seria bom substituir ele pelo arroz porque arroz tem mais fibras

 

[Locemar 7,455]

Em 24/07/2019 em 13:14, Mariane Souza disse:

A- Treino de quadricesp:
Agachamento afundo 4x8-12 falha.
Extensora: 4x10.
Extensora unilateral: 3x12
Agachamento sumo: 4x ate a falha, sem peso+12.
Hack: 3x10
cadeira adutora: 4xate a falha
B- Gluteo:
Gluteo na polia: 3x12
Cadeira Abdutora: 4x8+10+12 aumentando o peso.
Quatro apoio: 4x10
agachamento sumo:4x ate a falha, sem peso+12
C- Posterior:
Stiff: 4x8+8 do meio do joelho pra baixo
Leg90: 3x12 
cadeira flexora: 4x10 - uma completa + do meio pra baixo conta uma.
mesa flexora: 3x8+10+12 diminuindo o peso.
***Tento fazer esse treino durante a semana. Terça A, sexta B e domingo C.

Eu faria umas pequenas adaptações aqui.

O crosffit vai ser bom pra melhorar a qualidade do teu shape já que é uma queima calórica bem intensa, porém, não vai dar tempo pra recuperação muscular o que pode prejudicar teus ganhos de hipertrofia. Outro inconveniente que geralmente acontece é o grande desenvolvimento da porção superior que deixa as mulheres com ombros e trapézios desproporcionais. Se isso não for um problema pra você, tudo bem, mas algumas mulheres sentem-se incomodadas com isso e não há o que fazer pois no cross você não controla o treino de modo a esculpir o corpo como a musculação faz. 

 

 

Sobre o treino:

TREINO A
- Cadeira extensora 5x20 (comece para pré-fadigar o quadríceps)
- Cadeira extensora unilateral 3x12 (faça todas as séries sem sequência sem descanso entre uma perna e outra)
- Agachamento (base mais aberta) 6x12
.

 

 

.
- Agachamento sumô com halteres 4x falha (dependendo do teu alongamento, pode fazer em cima de um step)
- Hack com pés juntos 3x10
- Cadeira adutora 4x12 (segurando 2 seg em isometria em cada rep)

 

 

TREINO B
- Agachamento sumô com barra 6x12-8 (perceba a técnica do vídeo)
.

 

 

 

 

 

.
- Elevação de quadril com barra (ombros apoiando num step ou banco) 4x15 (fazer isometria no pico de contração em todas as reps)
.
(veja que a coluna se mantém reta, não é pra dobrar ela pra trás como muitas fazem)⬆️

- Glúteo na polia baixa 4x15
.
.
.
- Glúteo 4 apoios 4x15

TREINO C
- Mesa flexora 4x20 (pré-exaustão)
- Stiff 6x12-8 (veja a técnica do stiff no vídeo)
.
.
.
- Leg 90 com base mais alta 3x12
- Cadeira flexora 4x12 (isometria de 2 seg em todas as reps)

Se possível, recomendo que filme o seu treino de musculação pra gente poder avaliar se a técnica está correta.