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Olá pessoal!

Comecei acompanhar as postagens aqui e gostaria de um auxílio/avaliação da minha dieta.

Há muito tempo pratico esportes (jogava futebol, musculação, judô, etc) Mas nunca fiz dieta, nunca tive o resultado e pelo contrário apenas fui engordando...

Há um ano exatamente resolvi mudar de vida e seguir uma dieta, estava com 79,8kg e hoje estou com 66kg. Perdi em média 23kg de gordura e ganhei 10kg de MM, o que me acarretou um pouco de flacidez, venho tratando com radiofrequência.

Estava bem nos treinos e dieta eu consigo seguir muito bem e amo essa nova vida...

Porém coloquei prótese de silicone e fiquei um mês sem treinar, esta semana retornei e já fui liberada pela médica para voltar normalmente aos treinos, apenas cuidando a carga.

Montei uma dieta para reduzir bf, pois quero fazer um ciclo de boldenona no final do ano, quero reduzir o máximo que conseguir.

Ciclei em novembro com oxandrolona, gostei do resultado mas não foi grandes coisas, pois estava com bf em torno de 17%. Agora pretendo usar boldenona para ter um volume bom, mas seco, então quero reduzir o máximo o bf% antes de usar a droga.

 

Vamos lá..

Altura: 1,60cm - Peso 66kg - BF% acredito que em torno de 20, mas vou avaliar.

Não uso nenhuma medicação.

Fiz dieta restrita por muito tempo e estagnei, então agora quero fazer algo com calma.

 

Macros início cutting – Primeira semana

132g proteínas – 114g carbo – 66g gorduras –  em torno1580kcal

Multivitamínico de manhã - 1 cp

Desjejum 07:30: 1 banana + 30g de aveia + 15g de whey (Mingau)

Lanche 10:30: 1 ovo + 20 g tapioca + 15g requeijão light + espinafre e 1 fatia de queijo

Almoço12:30: 60g de arroz integral + 100g peito de frango + 60g de legumes + 10g de azeite de oliva

Pré-treino15:00: 80g de moranga + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs)

Pós-treino 17:30: 30g de whey concentrado + 200ml de leite desnatado (sinto mt fome nessa hora, então o leite ajuda)

Janta 20:30: 70g batata inglesa + 1 sobrecoxa + verduras + 5g de azeite de oliva

Ceia 22:30: 100g de melão ou morangos + 30g de pasta de amendoim

 

Utilizando bcaa intra treino

Comprei cafeína mas ainda não quis introduzí-la.

 

 

 

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Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

elisfitness.jpg

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17 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos.

elisfitness.jpg

Obrigada, farei isso hoje mesmo !

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24 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

ok

Seguem as fotos, tirei hoje.

Aquela foto na praia foi meu auge, após o emagrecimento e utilizando 30mg de oxandrolona por dia.

Agora estou assim :(

Como comentei, fiquei parada por conta da cirurgia, mantive a dieta low carb bem restrita, agora estava viajando por 5 dias e enfiei o pé na jaca total, da pra ver :(

Tenho 1,60cm 

66 kg

21 anos

único ciclo com oxandrolona 30mg

Não tomo nenhuma medicação nem anticoncepcional.

 

2.jpeg

3.jpeg

Image.png.jpg

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Boa Noite......

A principio vamos apenas de dieta Ok?

Sem uso de nada por hora.........se colocar algum Aes agora...BUUMMMM.....da merda!

Outra coisa...o melhor dos treinos que posso te recomendar são aerobicos bem de boa ..não tente pegar pesado na sua recuperação pós cirurgia! Faça valer a pena seus belos e pagos!

Seu corpo responde rápido devido ter idade jovem.

 

DIETA:

Multivitamínico de manhã - 1 cp (não quero que tome isso mais, quer tomar algo pode toma vitamina D3 de 5000ui. junto com seu almoço)

Desjejum 07:30:

3 ovos inteiros + 1 banana +20g de aveia + 1 xícara de café

Lanche 10:30:

150ml de iogurte + 4 castanhas do Pará

Almoço12:30: 

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café

Pré-treino15:00:

80g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) + 1 xícara de café

Pós-treino dentro da academia= 1 banana + 30g de Whey com Agua 

Janta e pós solido 18:00:

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva

Ceia 21hs:

2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim

 

Agua= beber 3 litros de água diária. Durante seu treino beber 1 litros e os outros 2 durante o dia. (Importante, seja metódica  e ande com garrafa)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!! No seu caso deixe o HIT de lado por hora! O impacto pode modificar seu processo de cicatrização mamária.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atulalizar a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 30/08

Veja o que de duvida ou que queira modificar ou adicionar a dieta.

TMJ

 

 

 

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5 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite......

A principio vamos apenas de dieta Ok?

Sem uso de nada por hora.........se colocar algum Aes agora...BUUMMMM.....da merda!

Outra coisa...o melhor dos treinos que posso te recomendar são aerobicos bem de boa ..não tente pegar pesado na sua recuperação pós cirurgia! Faça valer a pena seus belos e pagos!

Seu corpo responde rápido devido ter idade jovem.

 

DIETA:

Multivitamínico de manhã - 1 cp (não quero que tome isso mais, quer tomar algo pode toma vitamina D3 de 5000ui. junto com seu almoço)

Desjejum 07:30:

3 ovos inteiros + 1 banana +20g de aveia + 1 xícara de café

Lanche 10:30:

150ml de iogurte + 4 castanhas do Pará

Almoço12:30: 

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café

Pré-treino15:00:

80g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) + 1 xícara de café

Pós-treino dentro da academia= 1 banana + 30g de Whey com Agua 

Janta e pós solido 18:00:

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva

Ceia 21hs:

2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim

 

Agua= beber 3 litros de água diária. Durante seu treino beber 1 litros e os outros 2 durante o dia. (Importante, seja metódica  e ande com garrafa)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!! No seu caso deixe o HIT de lado por hora! O impacto pode modificar seu processo de cicatrização mamária.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atulalizar a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 30/08

Veja o que de duvida ou que queira modificar ou adicionar a dieta.

TMJ

 

 

 

Adorei e te agradeço pela disposição em ajudar. Apenas, não curto mt castanhas, não teria outra coisa? e quanto ao iogurte, qual marca indica? 

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Agora, Rafaela Matias disse:

e quanto ao iogurte, qual marca indica? 

Indico que apreenda a fazer olhando no youtube.....facil facil....

Integral e natural

1 minuto atrás, Rafaela Matias disse:

Apenas, não curto mt castanhas

Use 20g de amendoin torrado e sem sal! 

Não é pasta integral aqui ok???

 

TMJ

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6 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Indico que apreenda a fazer olhando no youtube.....facil facil....

Integral e natural

Use 20g de amendoin torrado e sem sal! 

Não é pasta integral aqui ok???

 

TMJ

Eu tenho kefir, já tentei, porém não gosto do sabor, não consigo :(

Quanto ao amendoim ok.

Valeu 😘

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Em 15/08/2019 em 21:48, Apollo Galeno disse:

Pode ser...

Bom dia @Apollo Galeno

Vim aqui relatar como foram esses dias com a dieta que me passou!!

Gostei bastante, estava bem fácil, pois estava sempre comendo bem pouco e fazendo low carb, então me deu um alívio, rsrs.

(Hoje a noite posto as fotos, pois estou no pc da empresa)

Infelizmente (ou felizmente) final de semana passado estive em Gramado/Serra Gaúcha, com os amigos, e comemos fondue e café colonial, então eu tive esses deslizes, mas a viagem já estava programada mesmo antes de eu começar a dieta. Agora estou focada total, não tenho nenhum evento próximo rsrs.

Segui todos os demais dias, e quando eu tenho alguma eventualidade como essa, eu reduzo o carbo das demais refeições (não sei se isso ajuda em algo).

Mesmo com esses deslizes reduzi de 66kg para 65kg cravadinhos, pesei hoje pela manhã.

Quanto ao HIIT, só realizei pós dias de superior, pois os meus treinos de perna estão muito desgastantes ao ponto de eu mal conseguir chegar na última série rsrsrs. Nos dias de perna (Terças e sábados) faço 20min de esteira ou bike apenas para aquecimento.

Segunda: bíceps + tríceps + abs + hiit

Terça: posterior + glúteos

Quarta: HIIT + abs

Quinta: bíceps + tríceps + abs + hiit

Sexta: 2 aulas de jump (das 18:00 às 19:00 e das 19:30 às 20:30) Eu amo jump, tem aulas seg, quarta  às 16 hs q também posso, mas no momento só deixei nas sextas. Quando termino a primeira aula estou tomando whey, e após a segunda aula como 2 bananas dentro da academia.

Sábado: Quadríceps

Domingo: AEJ + ABS

Obs.: a médica liberou somente exercícios de bíceps e tríceps isolados, abdominal, jump e membros inferiores.

Queres que eu poste meu treino?

 

Abraços,

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Vou apenas citar as coisas que vc mesmo sabe que fez......e nisso tudo vc deve repensar com maturidade o que vc está fazendo logo nos primeiros 15 dias....

8 horas atrás, Rafaela Matias disse:

comemos fondue e café colonial, então eu tive esses deslizes, mas a viagem já estava programada mesmo antes de eu começar a dieta.

 

8 horas atrás, Rafaela Matias disse:

eduzo o carbo das demais refeições (

 

8 horas atrás, Rafaela Matias disse:

HIIT, só realizei pós dias de superior, pois os meus treinos de perna estão muito desgastantes

 

8 horas atrás, Rafaela Matias disse:

Nos dias de perna (Terças e sábados) faço 20min de esteira ou bike apenas para aquecimento.

 

8 horas atrás, Rafaela Matias disse:

(Hoje a noite posto as fotos, pois estou no pc da empresa)

 

Aguardamos as fotos........

E me responda antes de ver as fotos: Vamos fazer isso dar certo ou não ?

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6 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vou apenas citar as coisas que vc mesmo sabe que fez......e nisso tudo vc deve repensar com maturidade o que vc está fazendo logo nos primeiros 15 dias....

 

 

 

 

Aguardamos as fotos........

E me responda antes de ver as fotos: Vamos fazer isso dar certo ou não ?

Vamos sim! Quero muito! Vou seguir exatamente o que me passares! 

 

Seguem as fotos, ja deu uma diferença na barriga pelo o que vi, e vi que se eu tivesse seguido a risca teria tido um resultado muito melho!! Me incomoda muito a celulite, a flacidez toda :(

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6 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vou apenas citar as coisas que vc mesmo sabe que fez......e nisso tudo vc deve repensar com maturidade o que vc está fazendo logo nos primeiros 15 dias....

 

 

 

 

Aguardamos as fotos........

E me responda antes de ver as fotos: Vamos fazer isso dar certo ou não ?

Tirei essa foto na academia hoje também1A061935-87C1-4240-B27B-1365F92C3846.jpeg

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    • Por Azzis Netto
      Fala galera!
      Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. 
      Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!
       
      Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).

      Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).

      Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades:

      Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito.
      Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado
      Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás)

      O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente.

      O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana.
       
      Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel?

      Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.
    • Por Dinha
      Gente, tudo bem?
      Tava pesquisando aqui sobre TPC feminino, e uns dizem que deve fazer outros não, o caso é que vou tomar 10mg de oxan (vou fazer aquele esquema piramide),eu sou muito medrosa pra tomar mais que isso, e já li que até em doses baixas teve gente que teve colateral, então quero ir devagar,rs
      Por caso já ouviram falar do DIM? é um regulador hormonal natural, o que vocês acham de tomar quando acabar o ciclo?
      Outra coisal, qual o tempo de intervalo entre os ciclos? 2-3 meses?
      Eu tenho plano de saúde, então vocês sabem como é os medicos,vão torcer o nariz, vou ter que fazer um drama pra me passar os exames, eles devem ser feitos assim que acabar o ciclo? Ou tem que esperar um tempo?
       
    • Por tassuxottz
      Idade: 18 anos
      Altura: 1.70
      Tempo de treino: 2 anos (1 ano sério e outro jogado fora...)
      Peso: última vez que pesei estava 72kg, hoje faço a pesagem e atualizo.
      BF: 20% talvez?
      TMB: 1815 kcal
      TDEE: 2360 kcal
      O TDEE talvez seja mais que isso um pouco. 
      Atualmente estou 2 meses parado com a academia, mas já fiz minha matrícula, segunda volto aos treinos.
      Quero fazer esse cutting para diminuir o BF ao máximo, perdendo pouca MM. Sem uso de aes.(Meu objetivo é chegar nuns 9% de bf)
      Vai ser meu primeiro cutting, não tenho ideia do que fazer, só sei que devo ficar em déficit calórico, queria uma ajuda de vocês em relação aos treinamentos, cardio e dieta....
      A dieta farei flexível por enquanto, aos poucos vou me adaptando aos alimentos e deixo fixo.
      Dieta:
      161g de proteínas
      49g de gorduras
      230g de carboidratos
      Total: 2006kcal/dia
      Suplementação usarei um mega-pack da darkness que tava guardado aqui.. com o passar do tempo vou comprando a suplementação, por enquanto só comida mesmo.
      Segue as fotos do shape:
      https://imgur.com/a/LekwMD1
      https://imgur.com/a/LekwMD1
      Acham válido a dieta? Diminuo mais as kcal ou está tudo certo?
      Vou relatando pra vocês.
    • Por Miss2020
      Bom dia Pessoal,
      Acompanho o fórum e acho incrível a interação e ajuda que é dispensada aos membros daqui..
      Gostaria de uma ajuda para perda de BF e definição. E também questionar aos que já são experientes, se seria hora/necessário iniciar um ciclo nesse momento.

      Estive em um endócrino no último mês, e ele me disse para aguardar um pouco para tentarmos somente com dieta e treino.. e de fato, acho que ele estava certo. Reduzi um pouco o peso e medidas, mas como não tenho condições financeiras de retornar nele agora, achei que o fórum poderia me ser muito útil nesse momento.. sem mais delongas, vamos ao que interessa
       
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,57
      Peso: 61kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem anticoncepcional há dois anos. No momento estou usando mil e um manipulados receitado pelo endócrino em dezembro.. dentre eles alguns probioticos, naltrexona 3mg antes de dormir, testosterona 10mg via transdérmica (mini pump de 0,1ml diário- PENTRAVAN), Vit D 10.000 ui, COQ10 100mg, Cha Verde extrato seco 300g, Rhodiola Rosea 400mg, L Tirosina 100mg, Piridoxina 100mg, metilfolato 2mg, Se q 100mcg, ZN q 20mg, Vitamina a 10.000 ui, L Taurina 100mg.
       
      Problemas de Saúde: Meu exame de Anti TPO deu uma alteração que segundo o endócrino, seria resolvida com as medicações em uso. Devo refazer o exame amanhã;
       
      Tempo de treino: Treino há 5 anos de forma ininterrupta.. os resultados não vieram porque a dieta é o mais difícil para mim..
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: A definir
       
      Divisão de treino e horário do mesmo: Treino de 06 as 07am, de segunda a sábado.. dividindo Membros inferiores na segunda e quinta (sendo posterior isolado na quinta), e superiores na terça e sexta. Na quarta e sábado normalmente faço apenas cárdico.
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: A dieta atual está assim:
      08:00h- Pos Treino - 1 porção de Whey
      10:30 dois ovos e uma fatia de queijo (30gr)
      Almoco: Vegetais e folhosos livre, 1 porção de proteína de 150grs+
      16:00 2 porções de frutas (maça, laranja, pera ou mamão)
                1 iogurte
      20:00 Vegetais e folhosos livre, 1 porção de proteína 150grs, 60g de arroz integral.
       
      Seguem as fotos e alguns exames realizados em dezembro.
       
       











    • Por mahnoveleto
      Olá 
      Tenho 19 anos, 1,66 altura  , 63 kg 

      66 cintura  , 99 quadril , 89 busto  ...
      Estou querendo definicao muscular, e reducao de gordura corporal..treino 5 x na semana, treinos pesados, com cargas altas.. no treino de pernas, faço exaustao do musculo.. 
      abaixo minha dieta..gostaria que de uma avaliacao, pois não sei se estou fazendo o correto
      DIETA
       
       
      5 CLARAS  = 15 g
      proteina
       
       
      ½ PÃO FRANCES – 12 g carboidrato

      1 COPO LEITE DESNATADO – 10 g proteina

      10 G CASTANHAS -
       
       
       
       
       
      LANCHE MANHÃ
       
       
      BANANA – 25 g carboidrato +1 gr proteina

      2 COLHERES AVEIA – 17 gr carboidrato + 4,3 proteina

      1 LATA ATUM – 28 gr proteina
       
       
       
       
       
      ALMOÇO
       
       
      200 GR DE BIFE OU FRANGO – 40 gr proteina

      SALADA A VONTADE FOLHAS

      GORDURA BOA ( AZEITE EM SALADA)
       
       
       
       
       
      LANCHE DA TARDE

      FRANGO 100 GR  - 20 GR PROTEINA

      ABACATE 100 GR – 17 GR GORDURA + 6 GR CARBOIDRATO +1 GR PROTEINA
       
       
       
       
       
      PRÉ TREINO
       
       
       
      6 COLHERES DE ACAI   ( 10 GR CARBOIDRATO )   OU 100 GR DE BATATA DOCE ( 24 GR
      CARBOIDRATO)

      1 BARRA CEREAL  - 12 GR CARBOIDRATO + 1GR
      PROTEINA

      2 BCAA


      PÓS TREINO
       
       
       
       
       
      1 DOSE WHEY – 28 GR PROTEINA
       
       
      2 BCAA
       
      JANTAR 30 A 40 MINUTOS APOS PÓS TREINO 

      5 CLARAS – 15 GR PROTEINA

      SALADA A VONTADE COM AZEITE

      1 COLHER ARROZ INTEGRAL  OU 1 FATIA PÃO
      INTEGRAL – 24 GR CARBOIDRATO


      CEIA

      CASTANHAS +  ???
      TOTAL  PROTEINAS EM
      MÉDIA:  163,3 GR
       
       
      TOTAL CARBOIDRATOS  EM
      MÉDIA – 106 GR
       
       
      TOTAL GORDURAS BOAS EM MÉDIA – 32 GR
       
       
       
       
      # QUANTO EU TOMO WHEY PROTEIN, PARECE QUE ESTOU TENDO UMA
      INCONGESTAO.. SINTO MINHA BARRIGA ESTUFADA FEITO UM BUMBO, MUITOS GASES, FICO
      ARROTANDO A NOITE TODA, E PARECE QUE AQUILO NÃO DIGESTA, O QUE EU FAÇO ??
       
       
       
       
      ESPERO QUE POSSO SER AJUDADA
       
       
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