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Em 15/11/2019 em 19:01, Apollo Galeno disse:

Vamos mais 15 dias de mesma estratégia! Coloquei sua barra no dia de carbo Alto.

DIETA Carbo Alto

Multivitamínico de manhã - 1 cp (não quero que tome isso mais, quer tomar algo pode toma vitamina D3 de 5000ui. junto com seu almoço)

Lanche 06:30 hs

1 banana + 2 scoop de Whey  + 20g de aveia+ 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Beber no seu treino 750 ml de chá verde e o restante de agua.

APós Treino 09hs

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + + 200 ml de chá de hibisco + 2 ovos + 1 Banana 

Refeição as 12 hs

70g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra + 1 xícara de café +  150ml de iogurte + 4 castanhas do Pará + 1 BARRINHA PROTEICA

Janta e pós solido 15 hs

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim + 200 ml de chá de hibisco

DIETA CARBO MÉDIO

Lanche 06:30 hs

2 scoop de Whey  + 20g de aveia+ 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Beber no seu treino 750 ml de chá verde e o restante de agua.

APós Treino 09hs

100g peito de frango  +70g de batata da sua escolha ou mandioca+   Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + + 200 ml de chá de hibisco + 3 ovos 

Refeição as 12 hs

70g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra + 1 xícara de café + 100g de iogurte natural + 4 castanhas do Pará

Janta e pós solido 15 hs

100g peito de frango + 70g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim + 200 ml de chá de hibisco

DIETA CARBO BAIXO

Lanche 06:30 hs

2 scoop de Whey  + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Beber no seu treino 750 ml de chá verde e o restante de agua.

Pós Treino na Academia= 1 banana

APós Treino 09hs

100g peito de frango  + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café +  200 ml de chá de hibisco + 3 ovos 

Refeição as 12 hs

70g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra + 1 xícara de café + 4 castanhas do Pará

Janta e pós solido 15 hs

100g peito de frango + 70g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim + 200 ml de chá de hibisco

IRÁS ciclar Carboidratos + jejum intermitente= Faça uma planilha para não se perder! 

Segunda= Médio

terça= Baixo

Quarta= Alto

Quinta= Médio

Sexta= Alto

Sabado= baixo

Domingo= Baixo

Agua= mantem o que foi dito.

Hit e aerobico= Mantem o que foi dito.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 30/11

TMJ

Boa tarde @Apollo Galeno

venho fazer a atualização: foi tranquilo, tive um aniversario de uma amiga,quarta passada e comi coisas fora, digamos que segui 75 a 80% a dieta, com a banana no dia de carbo baixo me ajudou mt! 
peso hj de manha em jejum: 62,4kg, variando até 63,5kg, as vezes em dias de carbo baixo! Reparei q quando cometo algum deslize e como mais, em questao de dois dias ja volto ao normal!

Agora entrei de ferias da faculdade e vou ir treinar as 18 horas da tarde, como fazemos dai a dieta? Tbem posso fazer AEJ agora dai pois a acad abre as 7 hs e eu trabalho das 10 as 17!

sexta que vem tem a festa de final de ano da empresa, vou comer algo e beber algo mas estou cuidando para nao exagerar! 
 

desde já agradeço! 

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Olá vamos continuar com jejum intermitente....porém esse só vai durar 15 dias.....e depois voltaremos a comer o dia todo de maneira espessada!

Seu corpo está melhorando gradativamente.....seu peso  caindo de pouco em pouco....músculos com aparência de estarem mais firmes....pernas mais bonitas......gluteo mais suave e sem aquele volume todo......

Acredito que essa dieta será umas das mais difíceis de vc fazer.....mas ....é a que mais se aproxima de um jejum intermitente dentro dos protocolos adequados! Ficará quase seu dia todo sem comer!

Não precisa de fazer 2 aeróbico não.......deixe mais para frente......apenas faça 1 bem feito!

 

DIETA

Lanche 16 hs

2 scoop de Whey  + 20g de aveia+ 1 Banana + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Beber no seu treino 750 ml de chá verde e o restante de agua.

APós Treino 19hs

100g peito de frango  +70g de batata da sua escolha ou mandioca+   Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + + 200 ml de chá de hibisco + 3 ovos 

Janta (aqui vc pode comer tudo  das 21 até as 24hs)

160g peito de frango + 150g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim + 200 ml de chá de hibisco  + 3 quadradinhos de chocolate (só vai comer isso se comer tudo!!Se não comer o que foi proposto no dia nem chegue perto!)

Agua= mantem o que foi dito.

Hit e aerobico= Mantem o que foi dito.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 14/12

TMJ

 

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Em 30/11/2019 em 17:54, Apollo Galeno disse:

Olá vamos continuar com jejum intermitente....porém esse só vai durar 15 dias.....e depois voltaremos a comer o dia todo de maneira espessada!

Seu corpo está melhorando gradativamente.....seu peso  caindo de pouco em pouco....músculos com aparência de estarem mais firmes....pernas mais bonitas......gluteo mais suave e sem aquele volume todo......

Acredito que essa dieta será umas das mais difíceis de vc fazer.....mas ....é a que mais se aproxima de um jejum intermitente dentro dos protocolos adequados! Ficará quase seu dia todo sem comer!

Não precisa de fazer 2 aeróbico não.......deixe mais para frente......apenas faça 1 bem feito!

 

DIETA

Lanche 16 hs

2 scoop de Whey  + 20g de aveia+ 1 Banana + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Beber no seu treino 750 ml de chá verde e o restante de agua.

APós Treino 19hs

100g peito de frango  +70g de batata da sua escolha ou mandioca+   Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + + 200 ml de chá de hibisco + 3 ovos 

Janta (aqui vc pode comer tudo  das 21 até as 24hs)

160g peito de frango + 150g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim + 200 ml de chá de hibisco  + 3 quadradinhos de chocolate (só vai comer isso se comer tudo!!Se não comer o que foi proposto no dia nem chegue perto!)

Agua= mantem o que foi dito.

Hit e aerobico= Mantem o que foi dito.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 14/12

TMJ

 

Bom dia @Apollo Galeno

Seguem as fotos atuais.

Peso : 62kg

Eu estou adorando fazer o jejum nunca pensei que diria isso kkkk, logo eu que vivia com fome! Nesses últimos dois dias fiz 18hs de jejum, é incrível como não sinto fome quando passo muitas horas em jejum! Adorei se quiser manter é com vc kkk! Fiz tudo certinho. Vejo muitas melhoras no meu corpo, inclusive na flacidez, ainda tenho mts celulites nos membros inferiores e flacidez principalmente nos gluteos 😞 oq me deixa mt triste pq verão já está aí, mas to focada 💪🏻 

 

 

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12 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

@Locemar o que podemos fazer com esses pernões e esse gluteo todo??

Como ela já estava seguindo um plano de treinamento que ela considerava adequado, eu não me meti. Mas se ela quiser, preciso ver todo o treino detalhado com exercícios, séries, divisão muscular, divisão semanal, etc. Aí dou um jeito nessa flacidez. Mas é bom considerar que ainda tem uma boa parcela de gordura na região dos glúteos e culote, por isso a sensação de flacidez. 

Mas vamos às comparações.

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9 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Poderia fazer aquela montagem do antes e depois ?

Como está o treino?

Como estào as roupas?

Como está hidratação?

JAcadas???

Algo a modificar nos alimentos??

 

@Locemar o que podemos fazer com esses pernões e esse gluteo todo??

@Apollo Galeno

Eu n estou comendo bobagens, porém estou bebendo quando saio, nada demais também, mas sei que n deveria 😓

Jacada mesmo só no natal kk um peru, churrasco, doces hehe mas oq vc falar eu faço!

treinos estou fazendo perna com foco em posteriores na terça e com foco em quadriceps no sabado, segunda e sexta costas (segunda com biceps e sexta com posterior de ombro) quarta feira ombro e triceps e quinta estou so no aerobico, domingo tambem, mas ando saindo muito aos sabados ultimamente e falhando o cardio de domingo.

agua tomo 5 lts tenho mt sede, ganhei um pote de creatina da athletica 100% posso tomar? 
Nao tenho nenhuma queixa quanto a alimentacao, mantendo um doce kk e banana está otimo!

 

as roupas estao mais largas na cintura demais demais porem nas coxas nao tanto! Vou postar minhas medidas e avaliacao que fiz hj, marcou 8% de gordura nao pode estar certo kkkkkkkk

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11 minutos atrás, Locemar disse:

Não, definitivamente não.

@Locemar vou de segunda a sabado na academia, nunca faço exatamente os mesmos exercicios, sempre variando tensão, cargas, repeticoes, etc..Mas está mais ou menos assim:

costas + biceps:

1- puxada frontal (40kg) 3x10-12

2- remada baixa com triangulo - 30kg - 3x10-12

3- remada na polia baixa com corda (pegada neutra fechada) - 50kg - 3xfalha

4- remada curvada com barra livre - 30kg - 3x12

5- rosca direta barra reta - 3x12

6- rosca concentrada - 3x15 cada

7- rosca martelo no cabo - 3xfalha

 

posteriores c gluteos:

1-Agachamento profundo com barra frontal - 30kg na barra livre - 4x12-15

2-Terra sumô com barra - 4x12 (30kg)

3- Stiff com barra  (50kg)  - 4x8-10

4- Hack (40kg)conjugado com legg press 45 (120kg) 4x15 

5 - elevaçao pelvica (60kg) - 4x12 contraindo por 2 segundos

6- Passadas ou búlgaro - 4x12

7- Cadeira flexora 4x15 lentas + 15curtinhas


ombro + triceps:

aqueço manguito rotador 

1- desenvolvimento maq pegada pronada faço 12 troco a pegada para neutra e faço mais 12 (foco no tríceps daí) isso 3 series

2 - Tri-set elevacao lateral sentada + frontal sentada + triceps frances unilateral (tudo cm halter) - 3x12-15

3- triceps mergulho no banco ou na paralela guiada - 3 ate falha

4 - Desenvolvimento livre com halteres - 3x15-12-10 aumentando o peso 

5 - elevacao frontal com barra -  as vzs faço na polia tambem - 3x12

6 - elevacao lateral na polia inclinada ou no banco de lado - 3x12


costas com posterior de ombro:

1- Pulldown - 3x15

2 - remada maquina pegada pronada aberta + pegada neutra fechada (10+10) 3 vezes

3 - crucifixo inverso no cabo - 3x12

4 - crucifixo inverso no banco inclinada - 3x15

5 - Serrote com halter - 3x15

6- Barra fixa no graviton, estou diminuindo a carga aos poucos para conseguir um dia fazer so com o peso do corpo heehhehe - 3 series ate a falha

Quadriceps com gluteos

1 - agachamento livre com barra conjugado com isometria no sissy (faço 4 series 15-12-10-8 - 50kg-60kg-70kg-75kg (as vzs minha amiga me ajuda, mas quando estou sozinha eu faco umas 6 somente com esse peso todo)

2- Afundo na maquina de gemeos articulada ou passadas - hj fiz passadas - 4x10

3- leg press 45 - 4x12 (140kg) conjugado com panturrilhas 

4- hack - 80kg - 4x12

5- extensora - 4x10 segurando 10 segundos em cima (60kg)

6 - adutora conjugado com panturrilhas unilateral - 3x20 

 

abs faco 3 x na semana 

Faço uma hr de jump 3x na semana, nos demais dias eu faco hiit os treinos de perna as vzs so consigo fazer uns 15 min de esteira .

 

 

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1 hora atrás, Locemar disse:

Como ela já estava seguindo um plano de treinamento que ela considerava adequado, eu não me meti. Mas se ela quiser, preciso ver todo o treino detalhado com exercícios, séries, divisão muscular, divisão semanal, etc. Aí dou um jeito nessa flacidez. Mas é bom considerar que ainda tem uma boa parcela de gordura na região dos glúteos e culote, por isso a sensação de flacidez. 

@Rafaela Matias quero que faça os treinos com as adequações que o  @Locemar irá lhe passar.......ele irá manejar bem as variáveis para podermos fazer essa mudança corporal andar com maior velocidade nessa parte posterior!

Outra coisa: Está tomando pinga meu !?!? Sabe que uma noite mais ou menos de pinga são 3 dias perdidos de academia?? 

Me responda: Estamos nadando com vc....ou vc está nadando em uma direção e nós em outra ?

 

59 minutos atrás, Rafaela Matias disse:

ue fiz hj, marcou 8% de gordura nao pode estar certo kkkkkkkk

Não faça mais avaliação nesse local! 

Está bem errado!

 

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1 minuto atrás, Apollo Galeno disse:

@Rafaela Matias quero que faça os treinos com as adequações que o  @Locemar irá lhe passar.......ele irá manejar bem as variáveis para podermos fazer essa mudança corporal andar com maior velocidade nessa parte posterior!

Outra coisa: Está tomando pinga meu !?!? Sabe que uma noite mais ou menos de pinga são 3 dias perdidos de academia?? 

Me responda: Estamos nadando com vc....ou vc está nadando em uma direção e nós em outra ?

 

Sim, na ultima festa que fui tomei umas cervejas, aff, 3 dias não vale o copo pra mim! Vou parar 💪🏻 Nem uma espumante no natal? Rstrsrsrsrsrss ok parei! Vou seguir o que o @Locemar me passar

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Como disse....voltaria a comer por longos períodos....

DIETA:

Jejum= 300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça

Desjejum 07:30:

3 ovos inteiros + 1 banana + 20g de aveia + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Lanche 10:30:

150ml de iogurte + 4 castanhas do Pará

Almoço12:30: (vitamina D3 5000ui)

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Pré-treino16:30:

80g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) + 1 xícara de café

Durante o treino= 750 ml de chá verde

Pós-treino dentro da academia= 1 banana + 30g de Whey com Agua 

Janta e pós solido 19:00:

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 200 ml de chá de hibisco

Ceia 21hs:

2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim

 

Agua= beber 3,2 litros de água diária. Durante seu treino beber 1 litros e os outros 2,2 durante o dia. (Importante, o chá entra na sua taxa de hidratação)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!! 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atulalizar a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 30/12

TMJ

Edited by Apollo Galeno

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19 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Como disse....voltaria a comer por longos períodos....

DIETA:

Jejum= 300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça

Desjejum 07:30:

3 ovos inteiros + 1 banana + 20g de aveia + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Lanche 10:30:

150ml de iogurte + 4 castanhas do Pará

Almoço12:30: (vitamina D3 5000ui)

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Pré-treino16:30:

80g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) + 1 xícara de café

Durante o treino= 750 ml de chá verde

Pós-treino dentro da academia= 1 banana + 30g de Whey com Agua 

Janta e pós solido 19:00:

100g peito de frango + 100g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 200 ml de chá de hibisco

Ceia 21hs:

2 ovos inteiros + 30g de pasta de amendoim

 

Agua= beber 3,2 litros de água diária. Durante seu treino beber 1 litros e os outros 2,2 durante o dia. (Importante, o chá entra na sua taxa de hidratação)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!! 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atulalizar a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 30/12

TMJ

@Apollo Galeno

boa tarde, apenas queria te informar que eu estou acordando 08:30, não 07:30, pois eu pego somente as 10hs no trabalho, poderia unificar as duas primeiras refeicoes?? O que achas?

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Em 14/12/2019 em 14:04, Rafaela Matias disse:

Sim, na ultima festa que fui tomei umas cervejas, aff, 3 dias não vale o copo pra mim! Vou parar 💪🏻 Nem uma espumante no natal? Rstrsrsrsrsrss ok parei! Vou seguir o que o @Locemar me passar

 

Em 14/12/2019 em 13:36, Rafaela Matias disse:

@Locemar vou de segunda a sabado na academia, nunca faço exatamente os mesmos exercicios, sempre variando tensão, cargas, repeticoes, etc..Mas está mais ou menos assim:

costas + biceps:

1- puxada frontal (40kg) 3x10-12

2- remada baixa com triangulo - 30kg - 3x10-12

3- remada na polia baixa com corda (pegada neutra fechada) - 50kg - 3xfalha

4- remada curvada com barra livre - 30kg - 3x12

5- rosca direta barra reta - 3x12

6- rosca concentrada - 3x15 cada

7- rosca martelo no cabo - 3xfalha

 

posteriores c gluteos:

1-Agachamento profundo com barra frontal - 30kg na barra livre - 4x12-15

2-Terra sumô com barra - 4x12 (30kg)

3- Stiff com barra  (50kg)  - 4x8-10

4- Hack (40kg)conjugado com legg press 45 (120kg) 4x15 

5 - elevaçao pelvica (60kg) - 4x12 contraindo por 2 segundos

6- Passadas ou búlgaro - 4x12

7- Cadeira flexora 4x15 lentas + 15curtinhas


ombro + triceps:

aqueço manguito rotador 

1- desenvolvimento maq pegada pronada faço 12 troco a pegada para neutra e faço mais 12 (foco no tríceps daí) isso 3 series

2 - Tri-set elevacao lateral sentada + frontal sentada + triceps frances unilateral (tudo cm halter) - 3x12-15

3- triceps mergulho no banco ou na paralela guiada - 3 ate falha

4 - Desenvolvimento livre com halteres - 3x15-12-10 aumentando o peso 

5 - elevacao frontal com barra -  as vzs faço na polia tambem - 3x12

6 - elevacao lateral na polia inclinada ou no banco de lado - 3x12


costas com posterior de ombro:

1- Pulldown - 3x15

2 - remada maquina pegada pronada aberta + pegada neutra fechada (10+10) 3 vezes

3 - crucifixo inverso no cabo - 3x12

4 - crucifixo inverso no banco inclinada - 3x15

5 - Serrote com halter - 3x15

6- Barra fixa no graviton, estou diminuindo a carga aos poucos para conseguir um dia fazer so com o peso do corpo heehhehe - 3 series ate a falha

Quadriceps com gluteos

1 - agachamento livre com barra conjugado com isometria no sissy (faço 4 series 15-12-10-8 - 50kg-60kg-70kg-75kg (as vzs minha amiga me ajuda, mas quando estou sozinha eu faco umas 6 somente com esse peso todo)

2- Afundo na maquina de gemeos articulada ou passadas - hj fiz passadas - 4x10

3- leg press 45 - 4x12 (140kg) conjugado com panturrilhas 

4- hack - 80kg - 4x12

5- extensora - 4x10 segurando 10 segundos em cima (60kg)

6 - adutora conjugado com panturrilhas unilateral - 3x20 

 

abs faco 3 x na semana 

Faço uma hr de jump 3x na semana, nos demais dias eu faco hiit os treinos de perna as vzs so consigo fazer uns 15 min de esteira .

 

 

@Locemar poderia me ajudar?

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5 horas atrás, Rafaela Matias disse:

@Locemar poderia me ajudar?

Claro. É que as coisas estão complicadas aqui pra mim.

Vou mudar um pouco só essa divisão dos grupamentos pra priorizar o trabalho em algumas porções. Então ficará:
Treino A (costas/ombro/bíceps)
Treino B (posterior/glúteos)
Treino C (ombro/tríceps)
Treino D (costas/bíceps)
Treino E (quadríceps/glúteos)

TREINO A
1. Puxada frontal aberta + fechada 4x10+10
2. Remada curvada com barra livre + halter 4x10+10
3. Pullover na polia alta 4x12
4. Remada aberta na máquina 4x12
5. Voador invertido 4x15
6. Desenvolvimento com halteres sentada 4x15
7. Elevação lateral 4x15
8. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
9. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO B
1. Mesa flexora + stiff 5x12+12
2. Terra sumô 12/10/8/6/8/10/12
3. Agachamento búlgaro 4x15
4. Agachamento livre 4x12 sendo: 6 reps você dá uma pausa de 3seg na posição mais baixa, e 6 reps normais
5. Hack machine + sumô c/ halter: 12 reps no hack com boa amplitude + 15 curtinhas no sumô (sem esticar a perna toda)
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

TREINO C
1. Elevação frontal com anilha + desenvolvimento militar 5x10+10
2. Elevação lateral sentada + em pé 4x10+10
3. Desenvolvimento máquina 4x12 + drop set em todas as séries
4. Elevação unilateral na polia baixa 3x12
5. Voador invertido 4x15
6. Tríceps corda polia alta + tríceps francês polia alta 4x10+10
7. Tríceps testa com barra W 4x12
8. Flexão fechada 4x máx reps (pode apoiar o joelho no chão se preferir)

TREINO D
1. Puxada com barra H 4x15
2. Remada baixa com barra H 4x15
3. Remada unilateral na polia baixa 4x15
4. Pullover na polia alta + remada curvada com halteres 4x10+10
5. Remada aberta na máquina 4x15
6. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
7. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO E
1. Cadeira extensora 4x20
2. Agachamento livre 15/12/10/8/10/12/15
3. Leg 45 com base fechada 15/12/10/8
4. Hack machine + sumô com barra 5x12+12
5. Passada com halteres 4x20
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

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38 minutos atrás, Locemar disse:

Claro. É que as coisas estão complicadas aqui pra mim.

Vou mudar um pouco só essa divisão dos grupamentos pra priorizar o trabalho em algumas porções. Então ficará:
Treino A (costas/ombro/bíceps)
Treino B (posterior/glúteos)
Treino C (ombro/tríceps)
Treino D (costas/bíceps)
Treino E (quadríceps/glúteos)

TREINO A
1. Puxada frontal aberta + fechada 4x10+10
2. Remada curvada com barra livre + halter 4x10+10
3. Pullover na polia alta 4x12
4. Remada aberta na máquina 4x12
5. Voador invertido 4x15
6. Desenvolvimento com halteres sentada 4x15
7. Elevação lateral 4x15
8. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
9. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO B
1. Mesa flexora + stiff 5x12+12
2. Terra sumô 12/10/8/6/8/10/12
3. Agachamento búlgaro 4x15
4. Agachamento livre 4x12 sendo: 6 reps você dá uma pausa de 3seg na posição mais baixa, e 6 reps normais
5. Hack machine + sumô c/ halter: 12 reps no hack com boa amplitude + 15 curtinhas no sumô (sem esticar a perna toda)
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

TREINO C
1. Elevação frontal com anilha + desenvolvimento militar 5x10+10
2. Elevação lateral sentada + em pé 4x10+10
3. Desenvolvimento máquina 4x12 + drop set em todas as séries
4. Elevação unilateral na polia baixa 3x12
5. Voador invertido 4x15
6. Tríceps corda polia alta + tríceps francês polia alta 4x10+10
7. Tríceps testa com barra W 4x12
8. Flexão fechada 4x máx reps (pode apoiar o joelho no chão se preferir)

TREINO D
1. Puxada com barra H 4x15
2. Remada baixa com barra H 4x15
3. Remada unilateral na polia baixa 4x15
4. Pullover na polia alta + remada curvada com halteres 4x10+10
5. Remada aberta na máquina 4x15
6. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
7. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO E
1. Cadeira extensora 4x20
2. Agachamento livre 15/12/10/8/10/12/15
3. Leg 45 com base fechada 15/12/10/8
4. Hack machine + sumô com barra 5x12+12
5. Passada com halteres 4x20
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

Boa noite! Muito obrigada, adorei! Vou por na prática amanhã mesmo!! 
tmj 🤜🏼

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Ola rafaela, eu posso ajudar com dicas de treinos , Como o @Apollo Galeno mudou sua dieta pra carb ciclyng , vou pode variar a intensidade do treino, dias de carbo alto e médio.

Em 16/12/2019 em 21:50, Locemar disse:

Claro. É que as coisas estão complicadas aqui pra mim.

Vou mudar um pouco só essa divisão dos grupamentos pra priorizar o trabalho em algumas porções. Então ficará:
Treino A (costas/ombro/bíceps)
Treino B (posterior/glúteos)
Treino C (ombro/tríceps)
Treino D (costas/bíceps)
Treino E (quadríceps/glúteos)

TREINO A
1. Puxada frontal aberta + fechada 4x10+10
2. Remada curvada com barra livre + halter 4x10+10
3. Pullover na polia alta 4x12
4. Remada aberta na máquina 4x12
5. Voador invertido 4x15
6. Desenvolvimento com halteres sentada 4x15
7. Elevação lateral 4x15
8. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
9. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO B
1. Mesa flexora + stiff 5x12+12
2. Terra sumô 12/10/8/6/8/10/12
3. Agachamento búlgaro 4x15
4. Agachamento livre 4x12 sendo: 6 reps você dá uma pausa de 3seg na posição mais baixa, e 6 reps normais
5. Hack machine + sumô c/ halter: 12 reps no hack com boa amplitude + 15 curtinhas no sumô (sem esticar a perna toda)
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

TREINO C
1. Elevação frontal com anilha + desenvolvimento militar 5x10+10
2. Elevação lateral sentada + em pé 4x10+10
3. Desenvolvimento máquina 4x12 + drop set em todas as séries
4. Elevação unilateral na polia baixa 3x12
5. Voador invertido 4x15
6. Tríceps corda polia alta + tríceps francês polia alta 4x10+10
7. Tríceps testa com barra W 4x12
8. Flexão fechada 4x máx reps (pode apoiar o joelho no chão se preferir)

TREINO D
1. Puxada com barra H 4x15
2. Remada baixa com barra H 4x15
3. Remada unilateral na polia baixa 4x15
4. Pullover na polia alta + remada curvada com halteres 4x10+10
5. Remada aberta na máquina 4x15
6. Rosca barra W + rosca alternada 4x10+10
7. Rosca martelo no cabo 3x15

TREINO E
1. Cadeira extensora 4x20
2. Agachamento livre 15/12/10/8/10/12/15
3. Leg 45 com base fechada 15/12/10/8
4. Hack machine + sumô com barra 5x12+12
5. Passada com halteres 4x20
6. Elevação pélvica com as costas apoiadas num step 4 séries de 18 reps sendo: 6 com carga mais alta + 6 com menos carga e pico de contração de 2 seg + 6 direto
7. Extensão de quadril unilateral na polia baixa 4x15

 O treino dele ta muito bom , bem intenso , mas falta mais volume no seu glúteo médio e na porção inferior , então junto com a extensão na polia poderias adicionar uma cadeira abdutora ( só que 45°) procure no youtube sobre, aproxime o banco onde você vai encostar o quadril no banco de apoio das costas, joelhos bem posicionados dentro do aparelho, (vai focar não em simplesmente abrir a perna, mas contrair o glúteo, após contrai-lo o joelho abrirá), 3x12 carga moderada a alta, caso não tenha problema na lombar recomendo o extensão de quadril no banco romano 3x15 tbm , vai pegar a porção inferior do glúteo.( pergunte ao professor esses dois exercícios) e seja feliz , no mais ótima prescrição

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Bom dia @Apollo Galeno

 

Venho fazer minha atualizacao:

Peso 65 kg

Estou na praia, estou fazendo AEJ 60min por esses dias, trouxe suplementacao, mas comi algumas bobagens no natal e nao estou conseguindo fazer todas as refeicoes conforme proposto, passar o dia na praia, acabo comendo sainduiches e alguma outra bobagem, estou chatiada, mas sei que sou a única responsável por isso, volto agora dia 01, 110% focada e voltando aos treinos!

Quanto ao treino que o Locemar passou estou fazendo, achei um pouco extenso apenas, estou levando quase 1:30min, mas gostei do treino. Só estou atualizado porque nao quero perder sua ajuda, pois nao queria mostrar que voltei uns passos atrás 😞

 

Obrigada sempre!

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Em 30/12/2019 em 09:59, Rafaela Matias disse:

Venho fazer minha atualizacao:

Peso 65 kg

Estou na praia, estou fazendo AEJ 60min por esses dias, trouxe suplementacao, mas comi algumas bobagens no natal e nao estou conseguindo fazer todas as refeicoes conforme proposto, passar o dia na praia, acabo comendo sainduiches e alguma outra bobagem, estou chatiada, mas sei que sou a única responsável por isso, volto agora dia 01, 110% focada e voltando aos treinos!

Em comparação com sua ultima avaliação ganhou 3 kg.....

A coisa foi bruta nesses 15 dias heim.....

Estamos todos chateados....mas felizes que se mantem com atualizações rigorosas!!

O que podemos fazer por vc nesses próximos 15 dias ?? Qual a chance dessa balança subir mais? Qual a chance da balança cair !?!?

Não que o corpo tenha perdido forma nem nada.......pois pelo contrário.....manteve bem o formato corporal......porém..ainda no seu caso....o peso é algo direcional!

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20 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Em comparação com sua ultima avaliação ganhou 3 kg.....

A coisa foi bruta nesses 15 dias heim.....

Estamos todos chateados....mas felizes que se mantem com atualizações rigorosas!!

O que podemos fazer por vc nesses próximos 15 dias ?? Qual a chance dessa balança subir mais? Qual a chance da balança cair !?!?

Não que o corpo tenha perdido forma nem nada.......pois pelo contrário.....manteve bem o formato corporal......porém..ainda no seu caso....o peso é algo direcional!

Boa noite, Apolo!

Retornei de viagem, as chances do peso subir sao nulas, estou com a cabeça no lugar e 110% focada, então vamos seguir em frente, nao vou deixar de fazer minhas atualizacoes e quero buscar o meu melhor físico neste ano!

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DIETA:

Jejum= 300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça

Desjejum 08:30:

3 ovos inteiros + 1 banana + 20g de aveia + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco + 4 castanhas do Pará

Almoço12:30: (vitamina D3 5000ui)

100g peito de frango + 70g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 3 azeitonas + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Pré-treino16:30:

80g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) + 1 xícara de café

Durante o treino= 750 ml de chá verde

Pós-treino dentro da academia= 1 banana + 30g de Whey com Agua 

Janta e pós solido 19:00:

100g peito de frango + 70g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 3 azeitonas + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 200 ml de chá de hibisco

Ceia 21hs:

2 ovos inteiros 

 

Agua= beber 3,2 litros de água diária. Durante seu treino beber 1 litros e os outros 2,2 durante o dia. (Importante, o chá entra na sua taxa de hidratação)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!! 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atulalizar a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 17/01

TMJ

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Em 01/01/2020 em 23:06, Apollo Galeno disse:

DIETA:

Jejum= 300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça

Desjejum 08:30:

3 ovos inteiros + 1 banana + 20g de aveia + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco + 4 castanhas do Pará

Almoço12:30: (vitamina D3 5000ui)

100g peito de frango + 70g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 3 azeitonas + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 xícara de café + 200 ml de chá de hibisco

Pré-treino16:30:

80g de moranga ou batata ou mandioca + 80g de patinho/ou carne moída magra (TREINO 15:30-16hs) + 1 xícara de café

Durante o treino= 750 ml de chá verde

Pós-treino dentro da academia= 1 banana + 30g de Whey com Agua 

Janta e pós solido 19:00:

100g peito de frango + 70g de batata da sua escolha ou mandioca + Salada de cor verde e de cor laranja a vontade (obrigatório nessa refeição) + 3 azeitonas + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 200 ml de chá de hibisco

Ceia 21hs:

2 ovos inteiros 

 

Agua= beber 3,2 litros de água diária. Durante seu treino beber 1 litros e os outros 2,2 durante o dia. (Importante, o chá entra na sua taxa de hidratação)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!! 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atulalizar a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 17/01

TMJ

@Apollo Galeno boa tarde!

Estou passando fome! Rsrsrs brincadeira (com um pouco de verdade)

Referente ao querido vinagre de maçã, sei que ele é mt ácido para tomar puro mas é um horror encarar 300 ml de agua com ele kk! Estou tomando 150 ml de agua morna, viro as duas colheres de vinagre puro em cima e tomo mais água morna depois de tomar as duas colheres, pode ser? 
De resto td ok, estou mt feliz em voltar à rotina após estas festas de final de ano, realmente ando mais faminta que o normal de doer o estômago, mas são ossos do ofício, ansiosa pela próxima avaliaçao! Ontem fui em um aniversário infantil, venci a batalha, só na água e no chá! Hoje fiz aerobico e abdominais, na academia! Estou seguindo o treino que o Locemar passou!

Agora, Rafaela Matias disse:

@Apollo Galeno boa tarde!

Estou passando fome! Rsrsrs brincadeira (com um pouco de verdade)

Referente ao querido vinagre de maçã, sei que ele é mt ácido para tomar puro mas é um horror encarar 300 ml de agua com ele kk! Estou tomando 150 ml de agua morna, viro as duas colheres de vinagre puro em cima e tomo mais água morna depois de tomar as duas colheres, pode ser? 
De resto td ok, estou mt feliz em voltar à rotina após estas festas de final de ano, realmente ando mais faminta que o normal de doer o estômago, mas são ossos do ofício, ansiosa pela próxima avaliaçao! Ontem fui em um aniversário infantil, venci a batalha, só na água e no chá! Hoje fiz aerobico e abdominais, na academia! Estou seguindo o treino que o Locemar passou!

adoro cozinhar e preparar meu rango fit! Nunca mostrei meus pratos aqui, não é nenhuma obra de arte mas Esse é meu pré treino de todos os dias, moranguinha e carne! 

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Em 05/01/2020 em 16:53, Rafaela Matias disse:

e tomo mais água morna depois de tomar as duas colheres, pode ser? 

Se tem apego pelos esmaltes de seus dentes......misturaria as duas colheres na agua.....ou....tome as duas colheres e vá escovar os dentes.

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      Bom dia Pessoal,
      Acompanho o fórum e acho incrível a interação e ajuda que é dispensada aos membros daqui..
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      Estive em um endócrino no último mês, e ele me disse para aguardar um pouco para tentarmos somente com dieta e treino.. e de fato, acho que ele estava certo. Reduzi um pouco o peso e medidas, mas como não tenho condições financeiras de retornar nele agora, achei que o fórum poderia me ser muito útil nesse momento.. sem mais delongas, vamos ao que interessa
       
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,57
      Peso: 61kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem anticoncepcional há dois anos. No momento estou usando mil e um manipulados receitado pelo endócrino em dezembro.. dentre eles alguns probioticos, naltrexona 3mg antes de dormir, testosterona 10mg via transdérmica (mini pump de 0,1ml diário- PENTRAVAN), Vit D 10.000 ui, COQ10 100mg, Cha Verde extrato seco 300g, Rhodiola Rosea 400mg, L Tirosina 100mg, Piridoxina 100mg, metilfolato 2mg, Se q 100mcg, ZN q 20mg, Vitamina a 10.000 ui, L Taurina 100mg.
       
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      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: A dieta atual está assim:
      08:00h- Pos Treino - 1 porção de Whey
      10:30 dois ovos e uma fatia de queijo (30gr)
      Almoco: Vegetais e folhosos livre, 1 porção de proteína de 150grs+
      16:00 2 porções de frutas (maça, laranja, pera ou mamão)
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    • By mahnoveleto
      Olá 
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      Estou querendo definicao muscular, e reducao de gordura corporal..treino 5 x na semana, treinos pesados, com cargas altas.. no treino de pernas, faço exaustao do musculo.. 
      abaixo minha dieta..gostaria que de uma avaliacao, pois não sei se estou fazendo o correto
      DIETA
       
       
      5 CLARAS  = 15 g
      proteina
       
       
      ½ PÃO FRANCES – 12 g carboidrato

      1 COPO LEITE DESNATADO – 10 g proteina

      10 G CASTANHAS -
       
       
       
       
       
      LANCHE MANHÃ
       
       
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      ALMOÇO
       
       
      200 GR DE BIFE OU FRANGO – 40 gr proteina

      SALADA A VONTADE FOLHAS

      GORDURA BOA ( AZEITE EM SALADA)
       
       
       
       
       
      LANCHE DA TARDE

      FRANGO 100 GR  - 20 GR PROTEINA

      ABACATE 100 GR – 17 GR GORDURA + 6 GR CARBOIDRATO +1 GR PROTEINA
       
       
       
       
       
      PRÉ TREINO
       
       
       
      6 COLHERES DE ACAI   ( 10 GR CARBOIDRATO )   OU 100 GR DE BATATA DOCE ( 24 GR
      CARBOIDRATO)

      1 BARRA CEREAL  - 12 GR CARBOIDRATO + 1GR
      PROTEINA

      2 BCAA


      PÓS TREINO
       
       
       
       
       
      1 DOSE WHEY – 28 GR PROTEINA
       
       
      2 BCAA
       
      JANTAR 30 A 40 MINUTOS APOS PÓS TREINO 

      5 CLARAS – 15 GR PROTEINA

      SALADA A VONTADE COM AZEITE

      1 COLHER ARROZ INTEGRAL  OU 1 FATIA PÃO
      INTEGRAL – 24 GR CARBOIDRATO


      CEIA

      CASTANHAS +  ???
      TOTAL  PROTEINAS EM
      MÉDIA:  163,3 GR
       
       
      TOTAL CARBOIDRATOS  EM
      MÉDIA – 106 GR
       
       
      TOTAL GORDURAS BOAS EM MÉDIA – 32 GR
       
       
       
       
      # QUANTO EU TOMO WHEY PROTEIN, PARECE QUE ESTOU TENDO UMA
      INCONGESTAO.. SINTO MINHA BARRIGA ESTUFADA FEITO UM BUMBO, MUITOS GASES, FICO
      ARROTANDO A NOITE TODA, E PARECE QUE AQUILO NÃO DIGESTA, O QUE EU FAÇO ??
       
       
       
       
      ESPERO QUE POSSO SER AJUDADA
       
       
    • By Juju5858
      Boa noite pessoal! A um tempo atrás fiz um tópico perguntando sobre o uso da OXA. Até então estava fazendo o uso de anticoncepcional e havia começado a malhar a pouco tempo. Gostaria da ajuda de vocês pra conseguir fazer um ciclo bem sucedido (se acharem que eu devo)!!
      Sobre mim:
      Idade: 23 anos 
      Altura: 1,62
      Peso: 55 kilos 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Parei com o anticoncepcional a 3 meses
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: Continuos a 6 meses (Já malhei antes mas passei mais de 1 ano parada)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Dieta: 
       8:00 -  2 fatias de pão de integral/ ou duas bananas com avenía , café sem açúcar
      11:00 horas - Omelete com legumes 

      Treino das 12:15 as 13:15 ( no meu intervalo de almoço)
      13:15 Carne de panela com mandioca e arroz integral- / peito de frango assado com arroz integral e legumes entre outros... (compro aquelas marmitas fit congeladas, porque n tenho tempo para preparar)
      15:00 - Whey - 30 grs 
      19:00 - Sanduíche de pão integral com patê de frango/ salada de frutas s/ açucar (compro na faculdade, esse horário que chego)
      22:30- jantar, mesmo padrão do almoço.
      Sobre o cardápio não tenho muita noção de quantidade, vou comprar a balança, pelo que eu vi aqui é o mais correto... 
      Meu objetivo é ganhar massa magra e perder gordura. Principalmente a gordura das costas que tem me incomodado muito! Eu comecei academia pesava 49kg, engordei 6 kilos porém Acho que mais da metade foi de gordura rsrs, estava comendo muito carboidrato. 
      Além do treino e dieta estou fazendo procedimento estético, com aplicação de enzimas para ajudar na queima de gordura na região das costas. 
      Meu tempo é bem corrido, mas quero me esforçar o máximo pra ver uma boa mudança!! Consigo treinar no máximo 4 vezes na semana, vocês acham insuficiente? É oque eu consigo fazer, minha rotina é bem puxada, trabalho, estudo, cuido da casa e ainda tenho um bebezinho rsrs mas não quero que isso me impeça! 
       
      MEU TREINO A/B (Quem montou foi o instrutor da academia,  não sei se está correto)...
      SEGUNDA E QUINTA 
      AGACHAMENTO SMITH/ AGACHAMENTO HALTERES (BI-SET) 3X12
      LEG PRESS 3X12 E AGACHAMENTO ISOMETRICO 30SEG (BI-SET) 
      LEG PRESS 45 
      (PAUSA DESCANSO)
      MESA FLEXORA E STIFF BARRA (BI-SET) 3X12 
      CADEIRA EXTENSORA
      AGACHAMENTO SUMO HALTERES
      GÊMEOS SENTADO
      TREINO HIT DE 10 MIN NO FINAL
      TERCA E SEXTA
      Abdômen/ bíceps / dorsal/ ombro (não muito meu foco mas farei por obrigação) rs 
      TREINO HIT DE 10 MIN NO FINAL
      Pensei em um ciclo de 6 semanas com oxa landerlan
      1-2 5mg 1 hora antes do treino
      3-4 10 mg duas vezes ao dia
      5-6 5 mg 1 hora antes do treino
      Uma pergunta idiota: eu tomo a oxa todos os dias ou apenas quando for treinar? kkk
      aceito sugestões sobre tudo!!
      OBS: Pretendo iniciar o ciclo na próxima segunda dia 10.



    • By Julianamagalhaes2911
      Oi gente tudo bem? Vim relatar pra vocês meu primeiro ciclo de oxan 
       
      idade: 20 anos
      tempo de treino: sem faltar nenhum dia: 1 ano e alguns meses
      dieta: acompanhamento nutricional ( dieta voltada pra hipertrofia)
      suplemento: whey+ creatina+ Polivitaminico 
       
      medidas: vou colocar as medidas que o nutricionista tirou a 1 mês atrás pois ainda n tive como me medir ( comecei o ciclo a 2 dias só) 
       
      Peso atual: 63kg
      Cintura: 68.5
      abdomen: 80cm 
      Quadril: 97.5Cm
      coxa: 55cm
      vou deixar um pequeno relato e dúvidas pra quem tiver disposição pra me ajudar.
       
      desde que comecei a treinar sério e fazer dieta, venho obtendo bons resultados pois quando comecei a treinar pesava cerca de 54/55kg e agora já estou com 63, porém de alguns meses pra cá, notei meus treinos um pouco estagnado, força e senti vontade de começar a tomar oxandrolona( esperando q ela fosse da uma força tanto nos ganhos, como na força) pois sei que não faz milagre... outra coisa que vem me incomodando muito também eh a questão do ganho de peso, mesmo que eu tenho ganhado ótimos resultados na coxa, e quadril, ( pois era muito magra), acabei ganhando muito de abdômen também ( ele não possui a aparência que eu gostaria) só que como estou no processo de ganho de massa acaba atrapalhando pois eh muito carbo, e gordura! Gostaria que alguém pudesse me da dicas de como aproveitar bem esse ciclo de oxan, não fazer besteiras e também como posso conciliar o ganho de massa com o emagrecimento da minha barriga ( perca de percentual de gordura) no meio de uma dieta tão calórica.... em relação aos treinos estou dando o meu melhor!! Também gostaria de saber se eh normal pois estou sentindo pequenas tonturas assim que tomo a oxan, e fico pensando q ela pode fazer com que eu passe mal!! 
       
      Como eu estou fazendo o ciclo? 

      comecei com a primeira semana só 10mg de oxan, pra ver como meu corpo se adapta, estou apenas no 2 dia então n posso falar muita coisa sobre os efeitos ainda... e penso em aumentar pra 20 nas próximas 2 semanas e depois diminuir pra 10mg na última ( pretendo fazer só por 1 mês)
       
      aqui vai algumas duvidas
       
      - vcs indicam realizar exames antes de começar a tomar ou essa dosagem causa pouca toxicidade para o organismo ? 
       
      - como conseguir definir meu abdômen e perder gordura mesmo nesse processo de ganho de massa ( dieta calórica) 
       
      Essas são minhas maiores dúvidas!! Vou atualizando de semana em semana para ver se estou realmente obtendo resultados!
       
       
      vou colocar por cima um pouco da minha dieta:
       
      café da manhã: 
      1 tapioca ( 2 colheres de goma) 
      1 ovo / 1 colher de chia/ 2 pedaços de queijo coalho
       
      almoco: 5 colheres de patinho ou 2 pedaços de alguma proteína ( carne ou frango)
      6 colheres de arroz 
      salada a vontade 
      1 concha de feijao
       
      lanche da tarde
      6 colheres de cuscuz 2 ovos 2 colheres de requeijao 
      ou 1 iorgute natural+ 6 colheres de farelo de aveia + 1 colher de pasta de amendoim+ 1 banana
       
      jantar: 8 garfadas de macarrão integral com 4 colheres de patinho moído + requeijao 
       
      ceia: whey + banana+ leite + 1 ovo cozido 
      ou shake de whey+ abacate+banana+ aveia+ leite! 
       
       
    • By Davizir Cutler
      O ciclo ficara assim:
      1-6 H STANE = HALOVAR 1-4 EFEDRA 30 - 45 MG + 210 MG DE CAFEINA A CADA FRANOL 6-9 CLEMB 1 - 5 MLS + CETOTIFENO + CAFEINA 6-10 STANO ORAL 60 mg tsd tpc
      1-2 40mg tamox 2-4 20mg tamox shotgun mfr-1
      creatina
      dieta 4g proteina/kg / carbos de 2 a 2,5 g de carbos/kg / gorduras moderadas de 1 a 0,5g /kg
      Bem essa é a ideia ja que venho a 4 meses de cutt mt restrito perdi 17 kilos, e pretendo inicar esse visando maior qualidade muscular, perca de bf e se possivel ganhar o maximo de massa magra junto.
      Será que funciona?

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