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Olá pessoal.

em 2012 tive meu primeiro contato com este mundo do fisiculturismo. Na época comecei a treinar com orientação de um fisiculturista, quem me deu muita base de treino durante 10 meses. Depois por não ter mais condições segui treinando por conta, até hoje. Já parei e voltei muitas vezes. Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) até mesmo sem uso de esteroide.. enfim, ademais já fui atleta de handebol por 10 anos o que me deu uma memória muscular aos membros superiores, enquanto os cambitos sofrem para hipertrofiar 1cm... por isto a ideia de fazer um ciclo. 

Então este ano decidi por meu corpo no eixo e do jeito que sempre quis: barriga seca e pernas maiores.

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Idade: 26

Altura: 1.59

Peso: 57kg

Medicações em uso: nada. 

Nenhuma cirurgia

Problemas de Saúde: nenhum.

Tempo de treino: 6 anos com idas e vindas. 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Treino de pernas (2/sem: um dia com mais foco em quadríceps e outro em posteriores e glúteo ):

Agachamento livre

2x 20 aqc

4x 10-12 

Afundo unilateral 4x12

Passada - 3 séries 

Elevação de quadril- 4x10

Stiff - 4x12

Sumô - 4x12

 

 

Treino de Ombro e braços (alterno conforme disposição muscular mas sempre fazendo uma boa distribuição entre eles 2x/sem)

Elevação  lateral - 4x15

Elevação frontal - 3x12

Puxada vertical - 3x12

Desenvolvimento - 3x12;

Tríceps banco ou francês 3x15.

 

Treino de costas e bíceps 1x/semana

remada aberta 4x12

remada unilateral 4x12

rosca direta 3x15

rosca alternada 3x12

 

 

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

 

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

6:50 acordo

7:15  de 3 a 4x/semana tomo uma xícara de café preto sem açúcar 

   Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 1

9:30

1 ovo e 2 claras

15g de queijo parmesão 

 

Refeição 2 

11:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15g de cada

 

Refeição 3

13:30

100g de peito de frango + 1 ovo ou 120g de alcatra ou 120g sobrecoxa

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

 

Refeição 4 

16:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15 de cada

 

18:00

Café preto 

18:30

Treino (musculação seg/qua/sex)

 

Refeição 5

20:30

100g de frango + 1 ovo ou 120g de patinho ou 120g salmão 

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

Água: 1,5L a 2L/dia

Kcal: 1100~1200

P: ~100

😄 ~60

G: ~60

 

Objetivo: Hipertrofia/ ganho de massa/ definição

 

Hoje meu corpo não me agrada, minha barriga está flácida. Tenho algumas celulites. Estou mais branca que um palmito porque tenho tido vergonha de ir pro sol...

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Faltou o 4° dia de musculação que em geral faço aos sábados. 

Obs: colei o texto da minha dieta e treino que escrevi nas minhas notas do celular e a fonte ficou gigante. 

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1 hora atrás, ResilientSoul disse:

Olá pessoal.

em 2012 tive meu primeiro contato com este mundo do fisiculturismo. Na época comecei a treinar com orientação de um fisiculturista, quem me deu muita base de treino durante 10 meses. Depois por não ter mais condições segui treinando por conta, até hoje. Já parei e voltei muitas vezes. Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) até mesmo sem uso de esteroide.. enfim, ademais já fui atleta de handebol por 10 anos o que me deu uma memória muscular aos membros superiores, enquanto os cambitos sofrem para hipertrofiar 1cm... por isto a ideia de fazer um ciclo. 

Então este ano decidi por meu corpo no eixo e do jeito que sempre quis: barriga seca e pernas maiores.

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Idade: 26

Altura: 1.59

Peso: 57kg

Medicações em uso: nada. 

Nenhuma cirurgia

Problemas de Saúde: nenhum.

Tempo de treino: 6 anos com idas e vindas. 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Treino de pernas (2/sem: um dia com mais foco em quadríceps e outro em posteriores e glúteo ):

Agachamento livre

2x 20 aqc

4x 10-12 

Afundo unilateral 4x12

Passada - 3 séries 

Elevação de quadril- 4x10

Stiff - 4x12

Sumô - 4x12

 

 

Treino de Ombro e braços (alterno conforme disposição muscular mas sempre fazendo uma boa distribuição entre eles 2x/sem)

Elevação  lateral - 4x15

Elevação frontal - 3x12

Puxada vertical - 3x12

Desenvolvimento - 3x12;

Tríceps banco ou francês 3x15.

 

Treino de costas e bíceps 1x/semana

remada aberta 4x12

remada unilateral 4x12

rosca direta 3x15

rosca alternada 3x12

 

 

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

 

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

6:50 acordo

7:15  de 3 a 4x/semana tomo uma xícara de café preto sem açúcar 

   Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 1

9:30

1 ovo e 2 claras

15g de queijo parmesão 

 

Refeição 2 

11:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15g de cada

 

Refeição 3

13:30

100g de peito de frango + 1 ovo ou 120g de alcatra ou 120g sobrecoxa

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

 

Refeição 4 

16:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15 de cada

 

18:00

Café preto 

18:30

Treino (musculação seg/qua/sex)

 

Refeição 5

20:30

100g de frango + 1 ovo ou 120g de patinho ou 120g salmão 

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

Água: 1,5L a 2L/dia

Kcal: 1100~1200

P: ~100

😄 ~60

G: ~60

 

Objetivo: Hipertrofia/ ganho de massa/ definição

 

Hoje meu corpo não me agrada, minha barriga está flácida. Tenho algumas celulites. Estou mais branca que um palmito porque tenho tido vergonha de ir pro sol...

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Faltou o 4° dia de musculação que em geral faço aos sábados. 

Obs: colei o texto da minha dieta e treino que escrevi nas minhas notas do celular e a fonte ficou gigante. 

Boa noite.

Primeiramente, seu corpo está lindo, apesar de você não estar gostando dele. Você tem uma estrutura ótima e veio no lugar certo pra receber ajuda.

Já ganhou 1 ponto por não ter feito algo sem planejar e pesquisar antes. 

Vou deixar os melhores aqui do forum passar uma dieta adequada pra você.

E já te digo de antemão, se seguir a risca aqui só tem a ganhar viu. 

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44 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Quais exames fez recentemente?

Vc come muito pouco. Seu metabolismo já está todo adaptado (alterado). Pode haver até falta de alguns micronutrientes.

 

Vou colocá-los aqui!

21 minutos atrás, ysahhsc disse:

Boa noite.

Primeiramente, seu corpo está lindo, apesar de você não estar gostando dele. Você tem uma estrutura ótima e veio no lugar certo pra receber ajuda.

Já ganhou 1 ponto por não ter feito algo sem planejar e pesquisar antes. 

Vou deixar os melhores aqui do forum passar uma dieta adequada pra você.

E já te digo de antemão, se seguir a risca aqui só tem a ganhar viu. 

Coisa boa, obrigada!  Vou aproveitar muito 🙏

 

 

Edited by ResilientSoul

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42 minutos atrás, ysahhsc disse:

Já ganhou 1 ponto por não ter feito algo sem planejar e pesquisar antes. 

Ganhou vários pontos.....vamos ver se agora fecha o jogo não abandonando o tópico.....

Poste seus exames que tiver por favor.....

 

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Os exames!

obs: tenho hipercolesterolemia genética (já foi 400) consultei diversos médicos que disseram que NO MEU CASO, se trata de uma condição genética e não patológica.. algo que jamais faria eu infartar levando em consideração todo o contexto (peso, circ ABS, glicose, insulina, tgl...)

 

ah e esqueci de mencionar:

 

minhas medidas:

Busto 91

cintura 69

abdom 74

quadril 94

coxa 54

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2 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Os exames!

obs: tenho hipercolesterolemia genética (já foi 400) consultei diversos médicos que disseram que NO MEU CASO, se trata de uma condição genética e não patológica.. algo que jamais faria eu infartar levando em consideração todo o contexto (peso, circ ABS, glicose, insulina, tgl...)

 

ah e esqueci de mencionar:

 

minhas medidas:

Busto 91

cintura 69

abdom 74

quadril 94

coxa 54

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14 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Ganhou vários pontos.....vamos ver se agora fecha o jogo não abandonando o tópico.....

Poste seus exames que tiver por favor.....

 

 

1 hora atrás, Bravo Costa disse:

Quais exames fez recentemente?

Vc come muito pouco. Seu metabolismo já está todo adaptado (alterado). Pode haver até falta de alguns micronutrientes.

 

Feito!

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2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) 

Boa Noite.....se tiver 1 foto dessa epoca poste por favor.....para ver pontos fortes da epoca....

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Deixe tudo organizado para alcançar seu objetivo!!

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Medicações em uso: nada. 

Anticoncepcional ?

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

Consiga Oxandrolona da Landerlan com 100 comprimidos. Isso por hora.....mas quero ver a foto sua no seu auge!

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Já buscou algo novo? 

 

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

Algo inedito aqui para vc: Está fazendo errado a longo tempo! Seu corpo está confuso......deve ser uma briga violenta entre preservar músculo e gerar energia.....Dios...Dios.....

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

Ainda bem que nào faz......se não a tragedia iria aumentar.....

Vou aguardar a foto de vc no auge....e se tiver exames poste tbm.....

Vou adequar sua dieta para vc seguir sem uso de Aes.....e enquanto isso vá atrás do que te falei.......

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Uso diu de cobre.

Quero recomeçar, dar um restart.

Vou postar as fotos de 2017 que tenho a mão, depois procuro de 2014...

é de chorar de saudades da época que tinha bronze nessa pele e mais tempo para cuidar desse umbigo aqui

sobre buscar algo novo.. um outro esporte ou uma academia nova? Penso nos dois, sim. Tenho vontade de me dedicar ao ciclismo. Academia como falei me mudei há pouco mas já estou com uma em mente a começar em outubro. 

A ox, vou atrás desta que disseste. Mas como falaste: isto será após eu ajustar treino e dieta, sei que eu tenho potencial sem AES mas com ele eu acho que  viro o que eu queria desde os 19 anos.. 

abaixo : 06/2017 82159CA7-D858-4E0C-8042-E0BA6A21A182.jpeg 

22 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite.....se tiver 1 foto dessa epoca poste por favor.....para ver pontos fortes da epoca....

Deixe tudo organizado para alcançar seu objetivo!!

Anticoncepcional ?

Consiga Oxandrolona da Landerlan com 100 comprimidos. Isso por hora.....mas quero ver a foto sua no seu auge!

Já buscou algo novo? 

 

Algo inedito aqui para vc: Está fazendo errado a longo tempo! Seu corpo está confuso......deve ser uma briga violenta entre preservar músculo e gerar energia.....Dios...Dios.....

Ainda bem que nào faz......se não a tragedia iria aumentar.....

Vou aguardar a foto de vc no auge....e se tiver exames poste tbm.....

Vou adequar sua dieta para vc seguir sem uso de Aes.....e enquanto isso vá atrás do que te falei.......

Obrigada!

Edited by ResilientSoul

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4 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Vou postar as fotos de 2017 que tenho a mão, depois procuro de 2014...

Aguardo as de 2014 para me dar um foco para levar seu corpo!

Seus exames estão bons em partes.....a dieta com calorias baixas por muito tempo e com pouco carbo fodeu com alguns indicadores....pode ter ctz disso! Seu proprio relato prega isso: em 2014 (4 a 5 anos atrás) seu corpo era foda porque comia! 

12 minutos atrás, ResilientSoul disse:

sobre buscar algo novo.. um outro esporte ou uma academia nova?

Apenas academia já moldará muito bem seu corpo!

13 minutos atrás, ResilientSoul disse:

ox, vou atrás desta que disseste. Mas como falaste: isto será após eu ajustar treino e dieta, sei que eu tenho potencial sem AES mas com ele eu acho que

Acho que consegue chegar onde quiser se fizer o proposto!  Mas vá atrás do Aes que citei........

Rotina :

6:50 acordo

3 ovos inteiros + 1 Banana  ou 100g de Mamão + 10g de queijo parmesão + 1 xicara de café

9hs

Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 2 11:00

30g Amendoin OU 1 colher de sopa de Pasta de Amendoin Integral

Refeição 3 13:30

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!)  + 1 colher de sopa de Azeite extra virgem

Refeição 4  16:00

70g de carne de boi/frango/peixe + 150g de Batata da sua escolha ou Mandioca

18:15

Café preto 

18:30 Treino (musculação seg/qua/sex/sab)

Pós Treino dentro da academia=  100g de Melancia ou Melão ou MIX

Refeição 5 20:30 

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!) 

Refeição 6 22 

2 ovos +  1 oração e Cama

Agua= beber 3 litros de agua por dia!!! Sendo desses 3 litros, 1 litro durante o treino!

Treino= Faça HIT pós Treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer os dias que vc faz a bike !! ( MASTER IMPORTANTE). Tem que fazer Aerobarco!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... Relógio Correndo contra vc.....kkkk

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 23/09

TMJ

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7 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo as de 2014 para me dar um foco para levar seu corpo!

Seus exames estão bons em partes.....a dieta com calorias baixas por muito tempo e com pouco carbo fodeu com alguns indicadores....pode ter ctz disso! Seu proprio relato prega isso: em 2014 (4 a 5 anos atrás) seu corpo era foda porque comia! 

Apenas academia já moldará muito bem seu corpo!

Acho que consegue chegar onde quiser se fizer o proposto!  Mas vá atrás do Aes que citei........

Rotina :

6:50 acordo

3 ovos inteiros + 1 Banana  ou 100g de Mamão + 10g de queijo parmesão + 1 xicara de café

9hs

Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 2 11:00

30g Amendoin OU 1 colher de sopa de Pasta de Amendoin Integral

Refeição 3 13:30

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!)  + 1 colher de sopa de Azeite extra virgem

Refeição 4  16:00

70g de carne de boi/frango/peixe + 150g de Batata da sua escolha ou Mandioca

18:15

Café preto 

18:30 Treino (musculação seg/qua/sex/sab)

Pós Treino dentro da academia=  100g de Melancia ou Melão ou MIX

Refeição 5 20:30 

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!) 

Refeição 6 22 

2 ovos +  1 oração e Cama

Agua= beber 3 litros de agua por dia!!! Sendo desses 3 litros, 1 litro durante o treino!

Treino= Faça HIT pós Treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer os dias que vc faz a bike !! ( MASTER IMPORTANTE). Tem que fazer Aerobarco!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... Relógio Correndo contra vc.....kkkk

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 23/09

TMJ

Eu saio de casa para o trabalho pouco antes das 9, o hiit tem que ser as 8 e em jejum. Nunca consegui comer logo ao acordar. A partir das 9 abre o rombo. Podemos inverter ? 7:30 hiit e 9h a primeira ref?

de resto, tudo ok. 

Aproveitando as frutas do pós treino, eu costumo comer uns 100g morango orgânico. Aqui onde eu moro é barato e fácil de achar. Posso usar também?

E sobre me shape: 2013/2014 eu comia menos ainda por orientação do treinador! Por isso sequei tanto, pesava uns 47kg. Já na foto acima de 2017 eu estava com 52kg

Enfim, agradeço desde já! Boa noite 

 

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4 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Podemos inverter ? 7:30 hiit e 9h a primeira ref?

Não.....

Vai começar a educar seu corpo........

Não quero que faça hit em jejum......

Vamos fazer assim então: 

Acorde as 6hs.....e coma........as 7 ou 7 e pouco....faça seu HIT de 15 a 25 minutos......e depois tome banho....fique cheirosinha.....passe perfume.....e vá trabalhar!

7 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Aproveitando as frutas do pós treino, eu costumo comer uns 100g morango orgânico. Aqui onde eu moro é barato e fácil de achar. Posso usar também?

Pode usar sim.....mas no café da manhã........no pós treino quero um dos dois que deixei.......Prazer Malato de Citrulina....

9 minutos atrás, ResilientSoul disse:

E sobre me shape: 2013/2014 eu comia menos ainda por orientação do treinador! Por isso sequei tanto, pesava uns 47kg. Já na foto acima de 2017 eu estava com 52kg

Sim.....se for orientação de momento....ok..mas manter isso......ai é problemão!!

Aguardamos o solicitado.....

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Achei os exames dela normais.....

TSH ok......T4 ok......T3 levemente fora do ratio......porém....nda significante para quem quase não comia.

Acredito que com uma dieta mais encaixada e que não faça o corpo dela sofrer tanto tudo se normalizara dentro do proposto.......

 

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Boa Tarde...

Sigamos no projeto então....

Vá atrás do  que pedi para ti......

Ficará um projeto bem top....quando entrarmos com Aes.....

Veremos como seu corpo responde a dieta........e provavelmente iremos colocar esse peso para baixo.....mas não tão lá em baixo!

Ganha membros superiores com facilidade né?

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EBoa tarde, 

sim e tenho bastante força, inclusive, nos membros superiores, se deixar to eu lá fazendo deadlift com 70kg. Sobretudo, detesto minhas costas largas e minha “caixa”. Como não tem como diminuir costela, o jeito é perder banha e aumentar as pernas para essa paleta parecer menor😬

Sim, esses meus atuais 56,5-57kg não me deixam satisfeitas. Gostava dos ~52kg das fotos, imagino com uma ajudinha extra além da dieta ajustada e treino em dia.

E obrigada mais uma vez. Vou agradecer cada min do tempo de vocês. 

Edited by ResilientSoul

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3 minutos atrás, ResilientSoul disse:

De toda forma o que tu sugere? tento ir adequando desde já. 

Bem Básico seria

1)ABS +  Quádriceps + gluteo (enfoque)

2) Panturrilha+  Superior (deltoides= principal  + Bíceps/tríceps + peito)

3) ABS+ Posterior 

4) Panturrilhas +  Superior (deltoides = principal + Bíceps/tríceps + Dorsais)

5) ABS +  Quadriceps + gluteo (enfoque)

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6 minutos atrás, Foston disse:

Seria legal suplementar vitamina D3 também (entre 5.000 a 10.000ui). A sua deu baixinha. No ML tem por uns R$140,00. Dá para o ano todo. Coloque na pesquisa: vitamina d 360 10.000 .

Vdd ....pode comprar a vitamina D3 de 5000ui.

Muito bem lembrado .......um UP a mais....

 

 

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13 horas atrás, Foston disse:

Seria legal suplementar vitamina D3 também (entre 5.000 a 10.000ui). A sua deu baixinha. No ML tem por uns R$140,00. Dá para o ano todo. Coloque na pesquisa: vitamina d 360 10.000 .

 

 

 

Beleza. Vou atrás. Obrigada!

11 horas atrás, Locemar disse:

Pra quem tem 6 anos de treino, dá pra melhorar isso aí. Você disse que numa semana foca em quadríceps e na outra em posterior, mas como faz essa alternância de foco?

@Locemar Eu sei que tá ruim, como falei também não gosto do meu físico. Sobretudo, não são 6 anos seguidos, muito menos com objetivos e foco. São 6 anos desde que tive meu 1° contato com o fisiculturismo e desde então venho namorando a ideia e admirando quem se dedica. O que fiz foi manter o coração saudável, fazendo sempre algum tipo de exercício, e uma dieta limpa (apesar da pouca qtde). 

Sobre os treinos, eu quis dizer que mudo o foco do treino se houver fadiga. Não treino glúteo se ele estiver muito fadigado do treino anterior.. mas isso porque não tenho planejamento nem acompanhamento para evitar. Por isso vim aqui. Quero ver o que consigo fazer sozinha aqui com a opinião de quem sabe muito mais que eu.

@Apollo Galeno

Como comentei, até outubro estou ajustando minha disponibilidade de horários para treinar. 

Reconfigurando os horários, para atender ao esquema de treino que tu me sugeriu acima, veja, por gentileza, se mantenho o mesmo esquema de dieta (qtdes x horários)  

Se o treino for à tarde:

8:30 - 1 refeição 

11:00 - 2 refeição 

13:30 - 3 refeição

16:30 - 4 refeição

18:30 treino normal

20:30-  5 refeição 

23:00 durmo

 

Se pela manhã:

7:30 - 1 refeição 

8:00 - treino (45min max)

10:30 - 2 refeição 

13:30 - 3 refeição

16:30 - 4 refeição

19:00 - hiit

20:30-  5 refeição 

23:00 durmo

Acordo por volta das 6:45-7h

Obs: Gostaria de fazer a última refeição até as 21h no máximo.

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    • By Kafit
      Oi gente, estou em uma grande procura de ajuda.
      Quero fazer meu primeiro ciclo de oxandrolona 10mg, meu foco é ganho de massa e definição, treino a 1 ano e 10meses
      Preciso de auxilio na dieta e treino, e saber como montar o ciclo tbm. (em tudo rsrsrs)
      pretendo iniciar na segunda 21/10
      Idade: 21 anos 
      Altura: 1,70cm 
      Peso: 62kg 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum, (uso diu mirena) 
      Problemas de Saúde: não 
      Tempo de treino: 1 ano e 10 meses 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: - nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona 10mg (medpharma) 100cps (em cápsulas,não da para fracionar)
      Divisão de treino e horario do mesmo:  Treino às 18:30
      Obs: já tirei as fotos,mas não estou conseguindo botar aqui, o que eu faço ?







    • By girl_33
      Bom dia queridos.... resolvi pedir ajuda de vcs para meu novo projeto e junto com os meninos escolhemos a utilização da oxandrolona no meu próximo ciclo,como disse o Apollo preciso estruturar melhor meus pilares na musculação e obter  bons resultados. Meu objetivo é aumento de volume nos membros inferiores e se possível melhorar a linha de cintura e manter os ganhos no pós ciclo que é minha grande dificuldade.
      Trabalho de 08:00 as 18:00 de Segunda a Sexta com 1 hora de descanso para almoço e não tenho horário de lanche por isso acabo optando por lanches práticos e rápidos (panqueca de banana).
      Idade: 33
      Altura: 1,63
      Peso: 60
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Não
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: Treino desde 18 anos com pouco foco em superiores. Sem intervalos 2 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Já utilizei Oxandrolona, stano, npp, bold (todos esses sozinhos ou em combinações).
      Último ciclo foi finalizado em Março 2019 10 semanas de bold 100 mg/sem com oxandrolona 10 mg da 2ª sem até a 6ª sem após 20 mg/sem até 10ª sem (Lab under)
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Seguindo a dica do @Apollo Galeno vou utilizar oxandrolona da landerlan, mas ainda não sei o protocolo que vou fazer. Tenho em mãos 100 comprimidos de 5mg (posso comprar mais se for necessário)
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Horário de treino às 19:30
      Treino atual: (aceitou sugestões e alterações)
      ABC 2x
      A – Quadríceps/Peito/Tríceps
       AGACHAMENTO NO APARELHO SISSY SQUAT 1x20
      AGACHAMENTO LIVRE 3x10 15.0 00:45 Seg"
      CADEIRA EXTENSORA 3x10 00:45 Seg"
      CADEIRA ADUTORA Exaustão 00:45 Seg"
      LEG PRESS INCLINADO 45° 3x12 00:45 Seg
      AFUNDO NO SMITH 3x10 00:45 Seg"
      ABDOMINAL REMADOR 5x20
      SUPINO RETO 3x6 00:45 Seg"
      TRICEPS TESTA POLIA ALTA 3x12 00:45 Seg"
      HAMMER INCLINADO 3x8 00:45 Seg"
       
      B – Posterior/Costas/Bíceps
      CADEIRA FLEXORA Exaustão
      LEG 90 3x6 00:45 Seg"
      FLEXORA VERTICAL 3x10 00:45 Seg"
      MESA FLEXORA 3x12 00:45 Seg"
      STIFF NO APARELHO SMITH 3x15 00:45 Seg"
      PANTURRILHA 45 3x30 00:40 Seg"
      ABDOMINAL SUPRA 3x30 00:30 Seq"
      PUXADA FRONTAL 3x10 00:45 Seg"
      DY ROW 00:45 Seg"
      ROSCA BÍCEPS SCOTT 3x8 00:45 Seg"
       
      C – Glúteos/Ombro
       AGACHAMENTO BULGARO 3x12 00:45 Seg"
      CADEIRA ABDUTORA 3x12 00:45 Seg"
      EXTENSAO DO QUADRIL NO APARELHO 3x15 00:30 Seg"
      AGACHAMENTO SUMO 3x30 00:45 Seg"
      ABDOMINAL INFRA NA PARALELA Exaustão 00:30 Seg"
      DESENVOLVIMENTO MAQUINA 3x8 00:45 Seg"
      FLEXÃO DE OMBRO 3x10 00:45 Seq"
      REMADA ALTA 00:45 Seg"
       Hit pós treino 6x semana seguindo orientações do tópico anterior faço por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
       
      Café: 06:30
      03 ovos fritos + 01 xicara de café
      Lanche manhã: 09:00
      Panqueca de banana – (02 ovos + 01 banana + 30g de aveia + canela em pó)
      01 Colher de sopa de pasta de amendoin
      Almoço: 11:15
      100g de Batata doce ou inglesa
      100g de frango
      01 colher de sopa de azeite
      Salada verde
      01 fruta (banana ou laranja ou maça)
      Lanche tarde: 16:00
      150 ml de iogurte natural + 01 banana
      Pre-teino: 18:00
      Panqueca de banana – (02 ovos + 01 banana + 30g de aveia + canela em pó)
      01 Colher de sopa de pasta de amendoim
      Pós treino:
      40g whey
      Jantar: 21:00
      100g de Batata doce ou inglesa
      100g de frango
      01 colher de sopa de azeite
      Salada verde (couve ou brócolis)
      Hidratação 3,5L de agua por dia
      Fotos: 



    • By Analinalima
      Ola, malho a muitos anos, porem de forma irregular. Estou malhando 6 meses e seguindo dieta a risca. Estou em bulking. Porem, como sou falsa magra, tenho muita dificuldade em ganhar massa magra, entao queria utilizar a ox pra dar um gas, porem em doses bem baixas. Gostaria de saber se dara algum resultado ou seria desperdício. Se sim, qual a media de resultado para bulking de 10 mg ao dia? Obrigada desde ja
    • By Blindão
      Eae galera, recentemente eu fiz um tópico sobre por onde começar com esteroides (ao qual fui muito bem recebido com a resposta, e por ser meu primeiro tópico), e agora vou fazer um pedindo ajuda sobre conselhos de treino, suplementação e dieta, já que no momento atual eu estou preparando o meu corpo para os esteroides e também afiando minha disciplina com academia. Vi que vocês desse fórum são muito educados e gentis (diferente da galera do outro fórum, ao qual fiz um post assim e nunca vi tanto macacada e narcisismo), então me senti confiante em pedir avaliação de vocês.
      Idade: 20 Altura: 1,87 Peso: 85,5 Kg Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Remédio pra estresse natural (Ritimoneuran, já que sigo um cronograma muito estressante) Problemas de Saúde: Nenhum, só estresse por causa que trabalho e estudo igual um boi (Trabalhar e fazer faculdade estressa muito) Tempo de treino: 1~1h30 (a variação vai de acordo com a motivação do dia)  Objetivos: Trincar o abdômen (principal objetivo), preparar o corpo para o primeiro ciclo de esteroides (vai ser em fevereiro do ano que vem, e já estou juntando um orçamento pra fazer um ciclo super seguro) e chegar em 15% ou menos de BF. Divisão de treino e horário do mesmo:  A,B.C e D com 10~20 minutos de aquecimento todo dia, e vou treinar sempre às 15h00. O treino funciona da seguinte forma, todo o tem aquecimento, sigo no ritmo A=>B=>C, o treino D é dia sim e dia não já que é abdômen, e são 6 dias de treino por semana, reservado domingo para descanso. Ps: essa é minha segunda lista de academia, ao qual eu montei sozinho (treino faz 3 meses Treino A (Costas e bíceps): ==> Costas: Puxada pela frente neutra, Remada pronada no cabo, aquele lá que faz com a cordinha do tríceps (esqueci o nome kkk), pull-down, (*Extra) Remada curvada com barra. (*Exercícios extras são aqueles que eu faço quando sobra mais tempo, ou quando eu tô mais animado) 
      ==> Bíceps: Rosca direta barra W, Rosca bíceps no banco inclinado com halteres, Rosca direta com halteres, Rosca no cabo, (Extra) Rosca martelo inclinado
      Treino B (Perna,trapézio e ombros): ==> Perna: Agachamento com barra, Levantamento terra, agachamento frente, abdutor invertido, mesa flexora, panturrilha no leg pres 45°, panturrilha na máquina (burrinho), cadeira extensora. ==> Trapézio e ombro: Remada alta com barra, encolhimento com barra por trás, crucifixo invertido deitado com halteres, elevação frontal com halteres, desenvolvimento com barra.
      Treino C (Peito e tríceps): ==> Peito: Supino reto, Crucifixo inclinado com halteres, supino inclinado com halteres, crucifixo reto com halteres, (Extra) Flexão de peito. ==> Tríceps: Halteres no alto (não lembro o nome do exercício), tríceps afundo, tríceps testa com halteres, supino reto apertado/fechado, (Extra) Flexão.
      Treino D (Abdômen) : Elevação  de pernas, abdominal no chão com peso (aquele padrão msm), abdominal na polia alta, abdominal em plano inclinado.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Proteínas: 180g/dia
      Carboidratos: 150g/dia (Como carboidrato como complemento, não consumo bastante)
      Gordura: Só o necessário, e sempre provinda de alimentos como carne branca e vermelha 
      Tento consumir o mínimo de calorias possível, mas, consumo uma boa quantidade de proteínas, o valor acima é referência, já que tem dias que eu extrapolo o valor.
      Suplementos: ==> Whey da probiótica, ao qual, consumo de 25~30g de proteína dele em um shake no pós treino (eu costumo mediar a quantidade dependendo do meu desempenho do dia, tipo, se treinei igual um boi, eu costumo chapar 30g de proteínas, e se o treino foi padrão, eu chapo apenas 25g)
      ==> BCAA AminoTank da Midway: 5g pré treino e 5g pós treino junto como Whey
      ==> Creatina Rifle da Midway: 5g pós treino, ao qual é o primeiro suplemento que eu tomo, e tomo separado dos outros entre 2~5 minutos antes de tomar o Whey com BCAA, e sempre junto com algum alimento com índice glicêmico alto. 
      ==> Multivitamínico: antes de dormir
      Obs: Eu comprei uma creatina da universal, e na próxima suplementação eu vou tomar ela e o Whey apenas, pois ouvi dizer que BCAA não dá tanto resultado assim.
      Notas finais: Ficou grande o tópico, mas resumidamente, isto é um regime de treino para trincar abdômen e preparar o corpo para o primeiro ciclo de AEs. No momento estou estudando um ciclo seguro à se montar e juntando dinheiro, o fórum aqui me deu muito material para estudo, e vocês são muito educados 🤙.
       
    • Guest accostaneto
      By Guest accostaneto
      Como seria um bom ciclo com oxandrolona?
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