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taliapedon

Ajuda com dieta e treino

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Bom dia/Boa tarde/ Boa noite

Preciso de um auxilio para fazer cutting

 

Idade: 21

Altura: 1,55

Peso: 48kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): yumi e puran t4

Problemas de Saúde: tireoide

Tempo de treino: comecei aos 15 com idas e vindas, voltei definitivo inicio de julho

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nada

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

DIA 1 [SEGUNDA -FEIRA]:
Sessão de Treino: Gluteos e inferiores
 

DIA 2 [TERÇA -FEIRA]:
Sessão de Treino: circuito

DIA 3 [QUINTA-FEIRA]:
Sessão de Treino: aerobico 30min tarde e noite


DIA 4 [SEXTA-FEIRA]:
Sessão de Treino: superiores

 

DIA 5 [SABADO]: 
Circuito


Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45 Um ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 fruta


10:00 50gr de morango


13:00 80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
10gr amemdoim torrado
50gr cenoura crua
salada verde a vontade 

15h30 1 fatia de pão integral 
15gr de pasta de amendoim com chocolate branco

17hrs: 100gr de batata doce assada

18hrs: (pré-treino)
1 banana média
20gr aveia

20h30:
75gr arroz branco cozido
65gr de peito de frango 
salada verde a vontade

Alimentos sempre pesados e aplicado no myfitnesspal
 

Estou sem auxilio para fazer uma dieta e treino qualificado 

Horario dos treinos: 18h30/45
pré treino tomo uma capsula de cafeina

após o treino utilizo creatina, glutamina e bcaa

 

Abraço e desde já obrigado por qualquer ajuda
PS: resultados que obtive dentro de um mês seguindo essa dieta e esse treino

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Parabéns pelos resultados embora algumas coisas possam ser ajustadas.

De cara, já podemos avisar que o anticoncepcional facilidade o acúmulo de gordura e dificulta o ganho de massa magra por diminuir consideravelmente os níveis de testosterona no corpo. Seria interessante fazer um exame hormonal para monitorar isso.

Seu treino não ficou muito claro. O treino de membros inferiores é só 1x na semana? Como ele é feito? No que consiste esse circuito? 

Mantenha o foco porque você tem estrutura pra ter um ótimo resultado.

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2 horas atrás, taliapedon disse:

yumi

Contraceptivos impedem, em parte, os ganhos, pois zeram a sua testosterona. O ideal para ter um corpo legal é buscar outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata. 🙂

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1 hora atrás, Locemar disse:

Parabéns pelos resultados embora algumas coisas possam ser ajustadas.

De cara, já podemos avisar que o anticoncepcional facilidade o acúmulo de gordura e dificulta o ganho de massa magra por diminuir consideravelmente os níveis de testosterona no corpo. Seria interessante fazer um exame hormonal para monitorar isso.

Seu treino não ficou muito claro. O treino de membros inferiores é só 1x na semana? Como ele é feito? No que consiste esse circuito? 

Mantenha o foco porque você tem estrutura pra ter um ótimo resultado.

Esse foi o treino passado para mim pelo pessoal da academia

Sobre os exames eu vou ir atrás disso na próxima semana! 
E eu agradeço muito o elogio, isso me motiva bastante! Algum dia quero subir aos palcos _/\_

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Você tem estrutura pra competir na bikini. 

Ficou um pouco confuso o treino. Como cada um é dividido ao longo da semana? Não consegui identificar o que é circuito e o que é treino de glúteos, ta tudo misturado.

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22 minutos atrás, Locemar disse:

Você tem estrutura pra competir na bikini. 

Ficou um pouco confuso o treino. Como cada um é dividido ao longo da semana? Não consegui identificar o que é circuito e o que é treino de glúteos, ta tudo misturado.

Treino A: 
Aquecimento: 5min 
Glut Cad ABC Inc 4x12
Gluteo 4ap ext 4x12
Gluteo afundo step 4x12
barra fixa neut 3x15
rosca 21w 3x15
prancha 4x30seg

Treino B:
Eliptico 5min
Bola/chao 
Burpee
Escadinha agilid
agacha/salta
pular corda 
5x faz 30 descansa 15 

Treino C :
Aquecimento 5min
agachamento livre 4x10 
agach isometrico 4x30
voador peitoral
apoio fechado 3x12
cad extens uni 4x10
avanco em desloc 4x10
abd remador 4x4
abd canivete 4x4

Treino D:
Eliptico 5min
Saco de pancada 
Swing
apoio ajoelhado
Afundo/salto alt
5x faz 30seg descansa 15

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Vou dar uma parte do presente que vc quer.............

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45

3 ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 banana


10:00

30g de Amendoim

13:00

80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
50gr cenoura crua
salada verde a vontade  (sempre)

15h30

150 ml de Iogurte + 30g de Aveia


17:30hrs: (pré-treino)
70g de Arroz

80g de carne de boi/frango/peixe



20h30:
100gr arroz branco cozido

100g de Feijão
70gr de peito de frango 

2 ovos inteiros da maneira que quiser fazer
salada verde a vontade

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!!Durante seu treino desses 3 litros beber 1 litro de Agua.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer pelo menos 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/10

TMJ

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Vamos dar uma otimizada nesse treino pra esse corpo aí avançar? 
Glúteo e pernas você vai fazer 2x na semana e superiores 2x na semana. Nos outros 2 dias você faz circuito completando 6 dias de treino.

SEGUNDA e QUINTA (membros inferiores)
- Agachamento no smith (barra guiada) 4x12
- Leg 45 3x12
- Avanço em deslocamento 3x10
- Cadeira extensora unilateral 3x12
- Mesa flexora 3x12
- Glúteo 4 apoios

TERÇA e SEXTA (membros superiores)
- Voador 3x12
- Apoio fechado 3x12
- Barra fixa neut 3x15
- Desenvolvimento sentada c/ halteres 3x12
- Elevação lateral c/ halteres 3x12
- Rosca bíceps 3x12
- Tríceps na corda 3x12

QUARTA e SÁBADO (circuito)
- Alternar entre os dois circuitos que você estava fazendo

 

Havendo dúvida em algo, nos avise. 
 

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14 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vou dar uma parte do presente que vc quer.............

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45

3 ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 banana


10:00

30g de Amendoim

13:00

80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
50gr cenoura crua
salada verde a vontade  (sempre)

15h30

150 ml de Iogurte + 30g de Aveia


17:30hrs: (pré-treino)
70g de Arroz

80g de carne de boi/frango/peixe



20h30:
100gr arroz branco cozido

100g de Feijão
70gr de peito de frango 

2 ovos inteiros da maneira que quiser fazer
salada verde a vontade

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!!Durante seu treino desses 3 litros beber 1 litro de Agua.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer pelo menos 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/10

TMJ

Perfeito, muito obrigada pela confiança, irei seguir sim! 

Eu estava numa dieta de apx 1500kcal, eu poderia adaptar a sua dieta para essas calorias?? 

Tenho outra duvida, pré e pós treino posso manter normal? Cafeina, Glutamina e Creatina? 

Dia 12 nos encontramos de novo!! 
OBRIGADA!!! 

11 horas atrás, Locemar disse:

Vamos dar uma otimizada nesse treino pra esse corpo aí avançar? 
Glúteo e pernas você vai fazer 2x na semana e superiores 2x na semana. Nos outros 2 dias você faz circuito completando 6 dias de treino.

SEGUNDA e QUINTA (membros inferiores)
- Agachamento no smith (barra guiada) 4x12
- Leg 45 3x12
- Avanço em deslocamento 3x10
- Cadeira extensora unilateral 3x12
- Mesa flexora 3x12
- Glúteo 4 apoios

TERÇA e SEXTA (membros superiores)
- Voador 3x12
- Apoio fechado 3x12
- Barra fixa neut 3x15
- Desenvolvimento sentada c/ halteres 3x12
- Elevação lateral c/ halteres 3x12
- Rosca bíceps 3x12
- Tríceps na corda 3x12

QUARTA e SÁBADO (circuito)
- Alternar entre os dois circuitos que você estava fazendo

 

Havendo dúvida em algo, nos avise. 
 

PERFEITO!!! 

Muitissimo obrigada! Eu volto mostrando os resultados que eu obtive! 

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Em 26/09/2019 em 20:33, Apollo Galeno disse:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

Esqueci de mencionar isso também, passou batido 

proteina: 75

carbo: 187

Gordura: 50

Continuo assim ou pode ser melhorado? 

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Em 28/09/2019 em 20:44, Apollo Galeno disse:

Apenas siga a dieta que passei lá em cima!

TMJ

Salveeeee Apollo 

 

Vim compartilhar minhas fotos como havia solicitado! 

Nesse meio tempo eu tive uma virose que me deixou de repouso por uma semana, sendo assim falhei na academia nesse tempo, passei dois dias tomando soro e tomei um remedio para ajudar na flora intestinal. 

Academia: 70%

Dieta: 70%

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2 horas atrás, Locemar disse:

Faz parte do processo. Como a iluminação mudou, não deu pra notar mudanças sutis mesmo em pouco tempo, mas o trabalho é assim mesmo.

Tem conseguido treinar? Alguma dificuldade? Achando muito fácil?

Estou conseguindo treinar sim, esta tranquilo para mim, quando acho que esta facil eu aumento o peso! 

27 minutos atrás, Foston disse:

Eu consegui ver que ganhou mais glúteos e a cintura deu uma diminuída. A tendência, sempre, é melhorar. Faça uma projeção para daqui a 02 anos e verá que o seu corpo atingirá um grande patamar !

Muito obrigada!! Com certeza farei isso! 

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Agora, taliapedon disse:

Estou conseguindo treinar sim, esta tranquilo para mim, quando acho que esta facil eu aumento o peso! 

Então ta errado, porque não tem que estar tranquilo rss

Vou fazer algumas modificações no treino.

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13 horas atrás, taliapedon disse:

Nesse meio tempo eu tive uma virose que me deixou de repouso por uma semana, sendo assim falhei na academia nesse tempo, passei dois dias tomando soro e tomei um remedio para ajudar na flora intestinal. 

Academia: 70%

Dieta: 70%

Boa Noite.....

O @Locemar disse algo importante quanto a avaliação: Mantenha sempre o mesmo canto de fotos! A mesma iluminação de fotos. Consegue corrigir isso? Ou melhor....corrija! Tente usar a parede de fundo branco como nas fotos comparativas.

Nem vou falar se fez cagada ou não pq não as fotos ficaram complicadas para traçar comparativos......

Para poder ver o que fazer quero que responda abaixo:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

OUTROS ( o que sentiu nesses 15 dias quanto a fazer uma nova rotina) =

0 a 100% A DIETA= 


ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA PARA CONSEGUIR ALCANÇAR 100%=


AERÓBICOS=

 

 

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Modificação do treino

SEGUNDA e QUINTA (membros inferiores)
- Agachamento no smith (barra guiada) 15/12/10/12/15 
- Leg 45 4x12 + sumô com halteres 4x12
- Avanço em deslocamento 4x15
- Cadeira extensora unilateral 4x15
- Mesa flexora 5x12
- Stiff 4x12
- Glúteo 4 apoios 4x15

TERÇA e SEXTA (membros superiores)
- Voador 3x12
- Apoio fechado 3x12
- Barra fixa neut 3x15
- Remada na máquina 4x15
- Desenvolvimento sentada c/ halteres 3x12
- Elevação lateral c/ halteres 3x12
- Rosca bíceps 3x12
- Tríceps na corda 3x12

QUARTA e SÁBADO (circuito)
- Alternar entre os dois circuitos que você estava fazendo

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Em 12/10/2019 em 22:12, Apollo Galeno disse:

Para poder ver o que fazer quero que responda abaixo:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

OUTROS ( o que sentiu nesses 15 dias quanto a fazer uma nova rotina) =

0 a 100% A DIETA= 


ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA PARA CONSEGUIR ALCANÇAR 100%=


AERÓBICOS=

Perguntas feitas 12/10.....

Sumiu e desapareceu mais que 15 dias......

Foi avisado nos seus planejamentos......

Em 26/09/2019 em 19:33, Apollo Galeno disse:

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Estamos aqui oferecendo conhecimento GRATUITO a todos que tem SEDE e VONTADE de conhecimento. Muitas informações que postamos, analisamos e principalmente PROCESSAMOS para os usuários, aí no mercado de trabalho possuem ALTO CUSTO. O minimo que exigimos são informações e atualizações, o que seria exigido em qualquer consulta MEIA MEIA BOCA por ai!

Sucesso ai no planejamento.Tinha todas qualidades para ser um grande projeto.

Uma pena ter sumido por mais de 15 dias.

EEEUuuu não posso ajudar quem não quer ser ajudado. 

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    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


    • By n_alinee
      Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando 🤦🏻‍♂️) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%, engordei 27 kg durante a gestação. Meu bebê tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo a umas 2 semanas, e queria a ajuda de vocês pra encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.
      Idade: 20
      Altura: 1,59
      Peso: 64 kg
      Bf: não sei no momento 
      Problemas de saúde: nenhum
      Tempo de treino: Desde os 15
      Ciclos feitos: nenhum
      Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre
       
      Divisão de treino: a b c d e
      Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre  treino diferente C inferiores e E superiores ) 
       
       
      dieta mais ou menos isso todos os dias 
       
      8:30 água com limão 
      2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo
       
      10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de chá de hibisco
       
      13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde 
      15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

      16:20 treino
      18:00 proteína isolada 
      19:00.  100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
       
      22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 
       To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui
       
      Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo 

       



    • By fisiculturismo
      A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
      Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
      Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
      Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
      Como Escolher entre Cutting ou Bulking? E Dieta Equilibrada?
      O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
      Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
      Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
      Princípios da Dieta Cutting
      Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da Dieta Bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de Manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
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