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taliapedon

Ajuda com dieta e treino

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Bom dia/Boa tarde/ Boa noite

Preciso de um auxilio para fazer cutting

 

Idade: 21

Altura: 1,55

Peso: 48kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): yumi e puran t4

Problemas de Saúde: tireoide

Tempo de treino: comecei aos 15 com idas e vindas, voltei definitivo inicio de julho

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nada

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

DIA 1 [SEGUNDA -FEIRA]:
Sessão de Treino: Gluteos e inferiores
 

DIA 2 [TERÇA -FEIRA]:
Sessão de Treino: circuito

DIA 3 [QUINTA-FEIRA]:
Sessão de Treino: aerobico 30min tarde e noite


DIA 4 [SEXTA-FEIRA]:
Sessão de Treino: superiores

 

DIA 5 [SABADO]: 
Circuito


Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45 Um ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 fruta


10:00 50gr de morango


13:00 80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
10gr amemdoim torrado
50gr cenoura crua
salada verde a vontade 

15h30 1 fatia de pão integral 
15gr de pasta de amendoim com chocolate branco

17hrs: 100gr de batata doce assada

18hrs: (pré-treino)
1 banana média
20gr aveia

20h30:
75gr arroz branco cozido
65gr de peito de frango 
salada verde a vontade

Alimentos sempre pesados e aplicado no myfitnesspal
 

Estou sem auxilio para fazer uma dieta e treino qualificado 

Horario dos treinos: 18h30/45
pré treino tomo uma capsula de cafeina

após o treino utilizo creatina, glutamina e bcaa

 

Abraço e desde já obrigado por qualquer ajuda
PS: resultados que obtive dentro de um mês seguindo essa dieta e esse treino

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Parabéns pelos resultados embora algumas coisas possam ser ajustadas.

De cara, já podemos avisar que o anticoncepcional facilidade o acúmulo de gordura e dificulta o ganho de massa magra por diminuir consideravelmente os níveis de testosterona no corpo. Seria interessante fazer um exame hormonal para monitorar isso.

Seu treino não ficou muito claro. O treino de membros inferiores é só 1x na semana? Como ele é feito? No que consiste esse circuito? 

Mantenha o foco porque você tem estrutura pra ter um ótimo resultado.

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2 horas atrás, taliapedon disse:

yumi

Contraceptivos impedem, em parte, os ganhos, pois zeram a sua testosterona. O ideal para ter um corpo legal é buscar outro método contraceptivo, como DIU de cobre e prata. 🙂

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1 hora atrás, Locemar disse:

Parabéns pelos resultados embora algumas coisas possam ser ajustadas.

De cara, já podemos avisar que o anticoncepcional facilidade o acúmulo de gordura e dificulta o ganho de massa magra por diminuir consideravelmente os níveis de testosterona no corpo. Seria interessante fazer um exame hormonal para monitorar isso.

Seu treino não ficou muito claro. O treino de membros inferiores é só 1x na semana? Como ele é feito? No que consiste esse circuito? 

Mantenha o foco porque você tem estrutura pra ter um ótimo resultado.

Esse foi o treino passado para mim pelo pessoal da academia

Sobre os exames eu vou ir atrás disso na próxima semana! 
E eu agradeço muito o elogio, isso me motiva bastante! Algum dia quero subir aos palcos _/\_

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Você tem estrutura pra competir na bikini. 

Ficou um pouco confuso o treino. Como cada um é dividido ao longo da semana? Não consegui identificar o que é circuito e o que é treino de glúteos, ta tudo misturado.

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22 minutos atrás, Locemar disse:

Você tem estrutura pra competir na bikini. 

Ficou um pouco confuso o treino. Como cada um é dividido ao longo da semana? Não consegui identificar o que é circuito e o que é treino de glúteos, ta tudo misturado.

Treino A: 
Aquecimento: 5min 
Glut Cad ABC Inc 4x12
Gluteo 4ap ext 4x12
Gluteo afundo step 4x12
barra fixa neut 3x15
rosca 21w 3x15
prancha 4x30seg

Treino B:
Eliptico 5min
Bola/chao 
Burpee
Escadinha agilid
agacha/salta
pular corda 
5x faz 30 descansa 15 

Treino C :
Aquecimento 5min
agachamento livre 4x10 
agach isometrico 4x30
voador peitoral
apoio fechado 3x12
cad extens uni 4x10
avanco em desloc 4x10
abd remador 4x4
abd canivete 4x4

Treino D:
Eliptico 5min
Saco de pancada 
Swing
apoio ajoelhado
Afundo/salto alt
5x faz 30seg descansa 15

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Vou dar uma parte do presente que vc quer.............

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45

3 ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 banana


10:00

30g de Amendoim

13:00

80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
50gr cenoura crua
salada verde a vontade  (sempre)

15h30

150 ml de Iogurte + 30g de Aveia


17:30hrs: (pré-treino)
70g de Arroz

80g de carne de boi/frango/peixe



20h30:
100gr arroz branco cozido

100g de Feijão
70gr de peito de frango 

2 ovos inteiros da maneira que quiser fazer
salada verde a vontade

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!!Durante seu treino desses 3 litros beber 1 litro de Agua.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer pelo menos 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/10

TMJ

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Vamos dar uma otimizada nesse treino pra esse corpo aí avançar? 
Glúteo e pernas você vai fazer 2x na semana e superiores 2x na semana. Nos outros 2 dias você faz circuito completando 6 dias de treino.

SEGUNDA e QUINTA (membros inferiores)
- Agachamento no smith (barra guiada) 4x12
- Leg 45 3x12
- Avanço em deslocamento 3x10
- Cadeira extensora unilateral 3x12
- Mesa flexora 3x12
- Glúteo 4 apoios

TERÇA e SEXTA (membros superiores)
- Voador 3x12
- Apoio fechado 3x12
- Barra fixa neut 3x15
- Desenvolvimento sentada c/ halteres 3x12
- Elevação lateral c/ halteres 3x12
- Rosca bíceps 3x12
- Tríceps na corda 3x12

QUARTA e SÁBADO (circuito)
- Alternar entre os dois circuitos que você estava fazendo

 

Havendo dúvida em algo, nos avise. 
 

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14 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vou dar uma parte do presente que vc quer.............

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

7hrs acordo

07:45

3 ovo medio cozido 60g
aveia 15gr
leite desnatado 200ml
1 banana


10:00

30g de Amendoim

13:00

80g arroz branco cozido
80gr peito de frango
50gr de feijão
50gr cenoura crua
salada verde a vontade  (sempre)

15h30

150 ml de Iogurte + 30g de Aveia


17:30hrs: (pré-treino)
70g de Arroz

80g de carne de boi/frango/peixe



20h30:
100gr arroz branco cozido

100g de Feijão
70gr de peito de frango 

2 ovos inteiros da maneira que quiser fazer
salada verde a vontade

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!!Durante seu treino desses 3 litros beber 1 litro de Agua.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer pelo menos 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE).

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/10

TMJ

Perfeito, muito obrigada pela confiança, irei seguir sim! 

Eu estava numa dieta de apx 1500kcal, eu poderia adaptar a sua dieta para essas calorias?? 

Tenho outra duvida, pré e pós treino posso manter normal? Cafeina, Glutamina e Creatina? 

Dia 12 nos encontramos de novo!! 
OBRIGADA!!! 

11 horas atrás, Locemar disse:

Vamos dar uma otimizada nesse treino pra esse corpo aí avançar? 
Glúteo e pernas você vai fazer 2x na semana e superiores 2x na semana. Nos outros 2 dias você faz circuito completando 6 dias de treino.

SEGUNDA e QUINTA (membros inferiores)
- Agachamento no smith (barra guiada) 4x12
- Leg 45 3x12
- Avanço em deslocamento 3x10
- Cadeira extensora unilateral 3x12
- Mesa flexora 3x12
- Glúteo 4 apoios

TERÇA e SEXTA (membros superiores)
- Voador 3x12
- Apoio fechado 3x12
- Barra fixa neut 3x15
- Desenvolvimento sentada c/ halteres 3x12
- Elevação lateral c/ halteres 3x12
- Rosca bíceps 3x12
- Tríceps na corda 3x12

QUARTA e SÁBADO (circuito)
- Alternar entre os dois circuitos que você estava fazendo

 

Havendo dúvida em algo, nos avise. 
 

PERFEITO!!! 

Muitissimo obrigada! Eu volto mostrando os resultados que eu obtive! 

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Em 26/09/2019 em 20:33, Apollo Galeno disse:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: quero digitada!!

Esqueci de mencionar isso também, passou batido 

proteina: 75

carbo: 187

Gordura: 50

Continuo assim ou pode ser melhorado? 

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Em 28/09/2019 em 20:44, Apollo Galeno disse:

Apenas siga a dieta que passei lá em cima!

TMJ

Salveeeee Apollo 

 

Vim compartilhar minhas fotos como havia solicitado! 

Nesse meio tempo eu tive uma virose que me deixou de repouso por uma semana, sendo assim falhei na academia nesse tempo, passei dois dias tomando soro e tomei um remedio para ajudar na flora intestinal. 

Academia: 70%

Dieta: 70%

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2 horas atrás, Locemar disse:

Faz parte do processo. Como a iluminação mudou, não deu pra notar mudanças sutis mesmo em pouco tempo, mas o trabalho é assim mesmo.

Tem conseguido treinar? Alguma dificuldade? Achando muito fácil?

Estou conseguindo treinar sim, esta tranquilo para mim, quando acho que esta facil eu aumento o peso! 

27 minutos atrás, Foston disse:

Eu consegui ver que ganhou mais glúteos e a cintura deu uma diminuída. A tendência, sempre, é melhorar. Faça uma projeção para daqui a 02 anos e verá que o seu corpo atingirá um grande patamar !

Muito obrigada!! Com certeza farei isso! 

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Agora, taliapedon disse:

Estou conseguindo treinar sim, esta tranquilo para mim, quando acho que esta facil eu aumento o peso! 

Então ta errado, porque não tem que estar tranquilo rss

Vou fazer algumas modificações no treino.

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13 horas atrás, taliapedon disse:

Nesse meio tempo eu tive uma virose que me deixou de repouso por uma semana, sendo assim falhei na academia nesse tempo, passei dois dias tomando soro e tomei um remedio para ajudar na flora intestinal. 

Academia: 70%

Dieta: 70%

Boa Noite.....

O @Locemar disse algo importante quanto a avaliação: Mantenha sempre o mesmo canto de fotos! A mesma iluminação de fotos. Consegue corrigir isso? Ou melhor....corrija! Tente usar a parede de fundo branco como nas fotos comparativas.

Nem vou falar se fez cagada ou não pq não as fotos ficaram complicadas para traçar comparativos......

Para poder ver o que fazer quero que responda abaixo:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

OUTROS ( o que sentiu nesses 15 dias quanto a fazer uma nova rotina) =

0 a 100% A DIETA= 


ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA PARA CONSEGUIR ALCANÇAR 100%=


AERÓBICOS=

 

 

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Modificação do treino

SEGUNDA e QUINTA (membros inferiores)
- Agachamento no smith (barra guiada) 15/12/10/12/15 
- Leg 45 4x12 + sumô com halteres 4x12
- Avanço em deslocamento 4x15
- Cadeira extensora unilateral 4x15
- Mesa flexora 5x12
- Stiff 4x12
- Glúteo 4 apoios 4x15

TERÇA e SEXTA (membros superiores)
- Voador 3x12
- Apoio fechado 3x12
- Barra fixa neut 3x15
- Remada na máquina 4x15
- Desenvolvimento sentada c/ halteres 3x12
- Elevação lateral c/ halteres 3x12
- Rosca bíceps 3x12
- Tríceps na corda 3x12

QUARTA e SÁBADO (circuito)
- Alternar entre os dois circuitos que você estava fazendo

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Em 12/10/2019 em 22:12, Apollo Galeno disse:

Para poder ver o que fazer quero que responda abaixo:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

OUTROS ( o que sentiu nesses 15 dias quanto a fazer uma nova rotina) =

0 a 100% A DIETA= 


ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA PARA CONSEGUIR ALCANÇAR 100%=


AERÓBICOS=

Perguntas feitas 12/10.....

Sumiu e desapareceu mais que 15 dias......

Foi avisado nos seus planejamentos......

Em 26/09/2019 em 19:33, Apollo Galeno disse:

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Estamos aqui oferecendo conhecimento GRATUITO a todos que tem SEDE e VONTADE de conhecimento. Muitas informações que postamos, analisamos e principalmente PROCESSAMOS para os usuários, aí no mercado de trabalho possuem ALTO CUSTO. O minimo que exigimos são informações e atualizações, o que seria exigido em qualquer consulta MEIA MEIA BOCA por ai!

Sucesso ai no planejamento.Tinha todas qualidades para ser um grande projeto.

Uma pena ter sumido por mais de 15 dias.

EEEUuuu não posso ajudar quem não quer ser ajudado. 

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      Ola, sou nova aqui e gostaria de ajuda pra melhorar minha dieta, passei com nutricionista faz um tempinho e de lá pra cá fui ajustando conforme pesquisava. Consegui comendo muito carbo limpo sair do 47 kilos para os 54 porém mal distribuídos, pernas e glúteos melhoraram mas a barriga apareceu junto. Treino a 1 ano e meio/2 mas era só por indicação médica (psiquiatra só queria retirar o antidepressivo caso eu fizesse atividade física e assim comecei mas sem levar a sério). Treinando sério fazem 6 meses e agora gostei desse estilo de vida. Quero chegar nos 60 kilos mas de uma forma mais limpa e melhorar meus ganhos, sinto que meus ombros e costa estão melhores que membros inferiores e quero deixar isso proporcional.
      Idade: 25 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 54,750
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): Nenhuma no momento
      Problemas de Saúde: Depressão controlada e ansiedade generalizada
      Tempo de treino: 1 ano e meio, pegando firme 6 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: divisão ABC, com 15 minutos de hiit após musculação, faço as 17:00 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120gr de proteína, 380gr de carbo e 35gr de gordura.
      Não tenho costume de tomar refrigerante, sou adepta a tudo sem açúcar (café, chá, suco natural), não costumo comer doces, lanches etc, as porcarias que como são misturas de fruta, hipercalórico, canela, aveia que invento as vezes.
      Alimentação:
      6:30 Café da manhã: crepioca com recheio de 2 ovos mexidos ou frango desfiado 50gr
      Café preto
      1 fruta
      9:30 Lanche: 3 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)
      12:00 Almoço: 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      15:00 Café da tarde/pré treino: 2 ovos mexidos ou omelete com 2 ovos
      Iogurte natural com 50gr de aveia ou 2 bananas com 50gr de aveia
      2 scoops de hipercalórico da Max Titanium
      1 fruta
      Café preto
      17:00 Treino
      19:30 Jantar: Mesmo do almoço - 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      Depois do jantar já não consigo comer mais nada porque encho bastante e durmo 21:00, quando consigo até antes.
      Tomo 3,5 litros de água diariamente, desses 1,5l é durante o treino.
      Faço hiit por 15 minutos após musculação.
       
      Nas fotos estava bem inchada, período menstrual mas ainda sim o abdômen está grande demais pro meu gosto fora do período.
      Gostei bastante desse peso que ganhei, precisava muito mas foi de uma forma irregular, sei que a barriga iria aparecer com carbo alto mas agora quero dar uma melhorada nela, fazer aparecer a cintura que sumiu.



    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


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