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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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Bom dia pessoal,

Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.

 

Café da manhã:

2 bananas prata

2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho

 

Lanche da manhã:

2 bananas ou 1 maçã 

2 torradas integral 

 

Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:

2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios

2 colheres de sopa de arroz branco

tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..

 

Lanche da tarde:

2 bananas ou 1 maçã

2 torradas integral

 

Jantar/Pré treino:

3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água

2 pedaços grandes de batata doce

2 ou 3 ovos cozidos

 

Lanche pós treino:

2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho

3 bananas com aveia em flocos

 

 

Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.

 

Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.

Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!

 

Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!

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Está errada sua dieta. Não bate com os macros em proteinas

Os macros estão ok.

Deve estar colocando alimento com erro na descrição.

Veja a tabela na internet do valor calórico de cada alimento

Na minha avaliação tem muito carboidrato e pouquissima proteinas. Pq para bate 215g proteinas teria que ter proteina em todas as refeições e whey pós treino

 

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38 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Está errada sua dieta. Não bate com os macros em proteinas

Os macros estão ok.

Deve estar colocando alimento com erro na descrição.

Veja a tabela na internet do valor calórico de cada alimento

Na minha avaliação tem muito carboidrato e pouquissima proteinas. Pq para bate 215g proteinas teria que ter proteina em todas as refeições e whey pós treino

 

Poderia me dar uma sugestão de como montar.. dividir... é a primeira vez que sigo uma dieta a risca... quero fazer tudo certinho.. vou comprar a balança amanhã para poder pesar corretamente os alimentos.

 

os suplementos que eu utilizo são:

whey protein da nitrohard 2 scops pós treino

bcaa 2 caps antes do treino e 2 caps depois

creatina 1 scop de 5mg antes do treino

lipo 6 black 2 caps 1h antes do treino 

ostarine mk2866 2 caps ao acordar em jejum

 

 

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7 horas atrás, gdamasceno disse:

Café da manhã:
2 bananas prata (amassa ele e mistura com um pouco de aveia)
2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
(tira esse pão, coloca 3 claras de ovo e 1 gema num omelete com queijo cottage)

 

Lanche da manhã:
2 bananas ou 1 maçã 
2 torradas integral (troca isso por um pouco de castanhas)

 

Almoço:
Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios (esqueça qualquer coisa frita como os ovos ou o bife frito, fique apenas com o frango grelhado ou carne assada ou cozida se tiver)
2 colheres de sopa de arroz branco
tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..

 

Lanche da tarde:
2 bananas ou 1 maçã
2 torradas integral
(não tem como levar aqui um potinho com um pouco de frango desfiado e batata cozida?)

 

Jantar/Pré treino:
3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água (não precisa ser extremo assim, pode acrescentar um pouco de sal, cebola, pimenta do reino, alho...tudo isso dá gosto e nao engorda. Peixe tambem é uma boa opção)
2 pedaços grandes de batata doce
2 ou 3 ovos cozidos (sem ovos, e coloque salada novamente)

 

Lanche pós treino:
2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
3 bananas com aveia em flocos

 

E quanto ao treino que não sei como está, cai dentro com força. Aeróbico todo dia após o treino e sessões de peso com intensidade pra acelerar esse metabolismo.

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Caraca. O mestre cuca @Locemar ja deu um excelente upgrade proteico na sua dieta kkkk é isso.

Coloque essa dieta distribuida no myfitnesspal que vc vera que ja vai ter bastante proteina e bem menos carboidratos (e carboidratos de melhor IG).

Só não esqueça de colocar no imediato pós treino o whey Protein

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1 hora atrás, Locemar disse:

 

E quanto ao treino que não sei como está, cai dentro com força. Aeróbico todo dia após o treino e sessões de peso com intensidade pra acelerar esse metabolismo.

Muito obrigado pela ajuda brother! Como eu falei vou providenciar a balança amanhã mesmo, sobre o treino vou passar aqui mais tarde para você (se puder) dar uma olhada. 

Sobre o pré treino .. o frango é temperado kk não é sem sal não, uso isso tudo que disse mesmo. Mas faço ele na água apenas. Vou tirar os ovos então e mandar salada a vontade. No pós treino posso mandar esse mesmo ? 2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho e 3 bananas c/ aveia ? + O whey protein, 2 scops de 30g

 

Entrei no app e não consegui deixar salvo essa alimentação, pode me ajudar ? 

 

 

Te agradeço desde já!!

1 hora atrás, Bravo Costa disse:

Caraca. O mestre cuca @Locemar ja deu um excelente upgrade proteico na sua dieta kkkk é isso.

Coloque essa dieta distribuida no myfitnesspal que vc vera que ja vai ter bastante proteina e bem menos carboidratos (e carboidratos de melhor IG).

Só não esqueça de colocar no imediato pós treino o whey Protein

Não tô conseguindo colocar.. precisa ser Premium ? 

Coloco sempre que acabo o treino o whey pra dentro junto 2 caps de BCAA.

suplementos que eu utilizo são:

whey protein da nitrohard 2 scops pós treino

bcaa 2 caps antes do treino e 2 caps depois

creatina 1 scop de 5mg antes do treino

lipo 6 black 2 caps 1h antes do treino 

ostarine mk2866 2 caps ao acordar em jejum

 

Tudo ok ? @Locemar @Bravo Costa

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7 horas atrás, gdamasceno disse:

@Apollo Galeno @Locemar @Bravo Costa 

 

podem me ajudar ? 

fiz o calculo dos maros no site e deu.. 

337g carbo 

215g proteina

86g gordura

45g a 60g fibras

 

2983kcal .. para eu baixar o bf% ta meio alto não ? 

0bs: vou providenciar a balança amanhã mesmo.

O pessoal já deu uma modificada.

Siga.

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3 horas atrás, gdamasceno disse:

No pós treino posso mandar esse mesmo ? 2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho e 3 bananas c/ aveia ? + O whey protein, 2 scops de 30g

No pós, pode. 

Mas quero ver o treino.

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12 minutos atrás, Locemar disse:

No pós, pode. 

Mas quero ver o treino.

Opa, já já eu posto aqui, acabei de chegar em casa do treino.

 

T

 

12 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Lança cada alimento nas refeições. Nao precisa ser Premium não

Show meu rei.. uma pergunta quais alimentos eu posso revezar com esses aí da dieta ? A porra da banana acabou e eu nem percebi... Agora no pós tô comendo pão integral com pastinha de frango.. posso por o que para repor essa perda ? 

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1 hora atrás, gdamasceno disse:

Frango desfiado, maionese Hellmann's ligt e milho 

Tá...tá...vamos ver por enquanto como fica. Não sou fã de maionese industrializada mas também não adianta restringir muito sua dieta e não ter aceitação. Vamos acompanhando.

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22 horas atrás, Locemar disse:

Tá...tá...vamos ver por enquanto como fica. Não sou fã de maionese industrializada mas também não adianta restringir muito sua dieta e não ter aceitação. Vamos acompanhando.

Treino ABC 

 

GRUPO A:

 

Supino reto + flexões 4/10

Supino inclinado 3/12

Crucifixo 30° rest pause 3/12

Voador 3/7-7-7

Elevação frontal + lateral 3/10

Tríceps corda 3/12

Tríceps testa + francês 3/10

Tríceps Cross 3/10 (10 com 30, 10 com 25 e 10 com 20 faz 1 série)

Banco até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

GRUPO B:

 

Puxada frontal Rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 segundos assim por 3x faz 1 série)

Remada baixa supinada 3/12

Voador dorsal 3/12

Remada articulada pronada + neutra 3/10

Encolhimento com halter 3/12

Rosca Cross drop 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

Rosca concentrada unilateral 3/12

Rosca direta com barra 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

 

 Abdominal: 

 

Supra + infra (iso) 3 até a falha 

Remador 3 até a falha

Prancha 3 até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00

 

GRUPO 😄

 

Agachamento hack 4/12

Extensora 3/12

Leg 45° rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 seg. 3x faz 1 série)

Mesa flexora 3/12

Flexora em pé 3/12

Cadeira flexora drop 3/10 (10 movimentos com 40kg, 10 movimentos com 30kg e 10 movimentos com 20kg faz 1 série)

Abdutora e adutora 3/12

Panturrilha no leg press 3/25

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

Esse é meu treino por 20 dias, após isso vai ir mudando algumas coisas. 




 

22 horas atrás, Thiagonino disse:

Parabéns pela decisão de mudar seu corpo e hábitos. To vendo que está empolgado. Não tenho muito a acrescentar ao que os colegas já ajudaram, a alteração da dieta pelo @Locemar tá ótima! 

Posta teu treino completo aí. 

Treino ABC 

 

GRUPO A:

 

Supino reto + flexões 4/10

Supino inclinado 3/12

Crucifixo 30° rest pause 3/12

Voador 3/7-7-7

Elevação frontal + lateral 3/10

Tríceps corda 3/12

Tríceps testa + francês 3/10

Tríceps Cross 3/10 (10 com 30, 10 com 25 e 10 com 20 faz 1 série)

Banco até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

GRUPO B:

 

Puxada frontal Rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 segundos assim por 3x faz 1 série)

Remada baixa supinada 3/12

Voador dorsal 3/12

Remada articulada pronada + neutra 3/10

Encolhimento com halter 3/12

Rosca Cross drop 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

Rosca concentrada unilateral 3/12

Rosca direta com barra 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

 

 Abdominal: 

 

Supra + infra (iso) 3 até a falha 

Remador 3 até a falha

Prancha 3 até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00

 

GRUPO 😄

 

Agachamento hack 4/12

Extensora 3/12

Leg 45° rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 seg. 3x faz 1 série)

Mesa flexora 3/12

Flexora em pé 3/12

Cadeira flexora drop 3/10 (10 movimentos com 40kg, 10 movimentos com 30kg e 10 movimentos com 20kg faz 1 série)

Abdutora e adutora 3/12

Panturrilha no leg press 3/25

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

Esse é meu treino por 20 dias, após isso vai ir mudando algumas coisas. 




 

Fui na rua comprar a balança hoje e estava tudo fechado -.- por causa do dias das crianças, vou comprar segunda-feira sem falta!! 

@Thiagonino @Locemar 

Fiz a primeira avaliação ontem a noite, segunda-feira terei os resultados completos e postarei aqui para termos como sabe do acompanhamento.

 

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Tô no mesmo caminho que tu, só que meu foco é ganhar maturidade muscular no momento, e aprender.

Tô tendo bons resultados com meu treino, e tô até imaginando quando eu ciclar um Dura 250 no primeiro ciclo o quão grande eu vou ficar kkkkk.

Mas, no meu caso, é só paciência, dieta e treino. Pretendo ciclar lá pra fevereiro ou mais, isso se não conseguir uma boa maturidade muscular e meu BF estiver zuado, no mais, acompanhando aqui 👍

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4 horas atrás, Thiagonino disse:

@gdamasceno

Ta respondendo o corpo! Tenta nao melar a dieta de jeito nenhum. É uma questão de paciência e foco. Bate os macros e Segue firme!

Tô firme na dieta irmão!! Daqui uns dias posto fotos para ver como está indo. 

 

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

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2 horas atrás, gdamasceno disse:

Tô firme na dieta irmão!! Daqui uns dias posto fotos para ver como está indo. 

 

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

Não deixe de colocar fotos para compararmos a evolução. Outra coisa priorize bastante aeróbico junto com esse treino que está fazendo e não abra mão da dieta por nada agora.

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3 horas atrás, gdamasceno disse:

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

Abandonei não. Final de semana as vezes tenho que dar uma desligada de tudo pra não pirar rss

Então. Que horas vc faz esse treino e quanto tempo vc leva para executa-lo? Faz aeróbicos?

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8 horas atrás, Gamma disse:

Não deixe de colocar fotos para compararmos a evolução. Outra coisa priorize bastante aeróbico junto com esse treino que está fazendo e não abra mão da dieta por nada agora.

Beleza mano, deixa comigo!! 💪

7 horas atrás, Locemar disse:

Abandonei não. Final de semana as vezes tenho que dar uma desligada de tudo pra não pirar rss

Então. Que horas vc faz esse treino e quanto tempo vc leva para executa-lo? Faz aeróbicos?

Ata, de boa pow rsrs..

Eu em do trabalho as 17h, dou banho no meu filho fico um pouco com ele para minha mulher fazer as coisas dela etc.. faço meu pré treino.. eu vou treinar umas 20h. Mais ou menos levando uns 120 min para fechar a série inteira.. e faço aeróbico todo santo dia após o treino, 15 min de esteira com velocidade de 10.00 

 

Cara eu queria saber o que eu posso usar como troca nesses alimentos da dieta.. se puder me dar uma dica ficarei grato!

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@Locemar Cara.. dá para a gente jogar essas refeições por exemplo:

7:00 (café da manhã)

12:30 (almoço)

17:40 (lanche)

19:30 (pré treino)

22:30 (pós treino)

 

É possivel ? estou tendo muitos problemas para conseguir fazer os lanches da parte da manhã e tarde aqui na empresa, chefe ta no pé enchendo o saco, como te falei não posso comer por conta de ser uma empresa que fabrica material cirúrgico, aparelho etc.. Se puder comer nesses horários fixo.. fechou!!

 

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      Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Cetogenica (Keto), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

      Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO)
       
      A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura.
      Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos.
      Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose.
      O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso.
      Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia.
      Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens
      neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia.
      Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje.
      Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto.
      Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo.
      Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental.
      Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo.
      Ovos
      Presunto
      Queijo
      Salaminho
      Bacon
      Linguiça caseira
      Peixe
      Carne Bovina
      Carne Suina
      Frango
      Camarao
      Cenoura
      Chuchu
      Vagem
      Brocolis
      Tomate
      Saladas verdes
      Etc...
      Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentários, que assim que possível respondo.
      No meu perfil no face tem varios outros artigos de minha autoria, caso alguém se interesse.
      PS: Se me adicionarem, avisem inbox que são do forum, abraços.
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By Mc_Mike
      MASSIVE EATING (Parte 1)

      Finja que você voltou a escola e que o Sr. Berardi acabou de passar um quiz para vc responder
      Felizmente tem apenas uma pergunta.
      "Qual das frases abaixo é verdade?"
      A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o
      suficiente.
      B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

      Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se
      sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas. Provavelmente
      a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se vc tivesse que dizer qual é a
      mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não
      seu treino, que está te segurando.

      Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se vc já
      disse algumas dessas frases:

      "Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer
      de jeito nenhum"

      "Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

      "Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo
      cresce"

      "Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"

      "Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso
      que ganhei era gordura"

      Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

      O QUE VC ESTÁ FAZENDO ERRADO

      Agora vc deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe tudo, o que eu faço
      de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar
      ganhar massa:

      1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
      2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
      3)Eles não aprender suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb
      e tolerância a gordura)

      Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No
      final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua
      necessidade individual de nutrientes.

      BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

      Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação

      Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

      Energia ingerida é o quanto vc come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo
      Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da
      comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia
      é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se vc teve um balanço de energia positivo
      (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que
      entra) mostra que vc irá perder peso. Simples não?

      Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro
      (ou magrinho e definido para quem se importa) E isso é a parte mais simples para entender
      o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem ai com isso!
      Então deixe me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar
      por essa selvagem selva de balanço energático, entãso vc estará pronto para crescer.
      Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

      Primeiro Passo: Taxa Metabólica de repouso

      Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo.
      Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois.
      Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então
      vamos desvendá-lo.

      DETERMINANDO O TMR:

      Para começar, você precisa do seu peso em KG
      Agora vc pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramos)
      Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso
      e vc terá sua Massa Magra em Kilos.

      Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.

      Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais
      então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.

      MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

      Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)

      Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg

      Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

      TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

      Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

      TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

      Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ? ótimo, vms continuar.

      SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

      O custo de cada atividade representa quantas calorias vc precisa para se mover durante o
      dia. Isso incli o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho,
      meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois
      do trabalho. Esse fator é mais pou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em
      seu nivel de atividade. Então vamos descobri-los. Vou me usar como exemplo de novo.

      DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

      Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade
      que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

      FATOR DE ATIVIDADE

      1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
      1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)
      1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
      1.9-2.1 pesado (trabalhador)
      NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois

      Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a
      maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas
      para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para
      me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

      TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

      GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

      Agora, nós precisamos determinar quantas calorias vc gasta em seu exrcício então nós podemos
      adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique
      sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então vc multiplicará esse
      número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo
      simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade)

      EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

      AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
      AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

      PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
      PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

      CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
      CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

      CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
      CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

      TREINO EM CIRCUITO...8
      MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
      MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

      Então aqui está a fórmula

      GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

      E aqui está o calculo em mim:

      Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal
      Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal

      E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.

      Meu treino inclui 90minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em
      baixa intensidade (4x por semana) me gasto com atividades é quase 1000kcal pro dia.

      O próximo passo é adiciopnar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu
      caso)

      Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu
      arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando
      ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo)

      TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDO

      ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a
      comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15%
      para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu
      metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições
      do que normal, do que comer infrequentemente e deixar o metabolismo lerdo. Proteínas tendem
      a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que
      as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.

      DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

      Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso)
      por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se vc está em uma dieta muito
      protéica, então a formula é mais ou menos isso:

      ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
      ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

      Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é
      alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:

      ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

      Agora adicione ao total anterior.

      QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

      Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui
      no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso
      é ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.

      Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
      Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade
      espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando
      comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

      Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade
      dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas)
      ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e
      a produção de calor)

      Com isso, vc não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
      Isso é apenas algo para reflexão.

      QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

      Ok, quantas calorias vc precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo
      se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos
      (137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamosa um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu
      total, vc chegará a um número diferente)

      Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Vc está
      surpreso com o tanto que vc deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que vc dizer "eu
      como o dia todo e não ganho um gramo" é melhor vc ser realista e avaliar quanto vc realmente
      como. Se vc não está ganhando peso, então vc não está comendo o suficiente.

      O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!!!!!!!

      Aqui está o ponto, os leitores não que não estã com medo desse programa devem perguntar
      "Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como vc cresce comendo este tanto? Vc não
      precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias pro semana essa dieta
      seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um
      balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não
      treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO
      APARECE.

      Eu gosto do modelo "viciado" Pois vc não precisa comer quantidades de comida diferentes
      todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar mihas calorias. Esse é um modo
      de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte
      ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação,
      prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.

      E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma seman para pensar em suas necessidades
      calóricas. Faças as contas se vc não as fez ainda, descubra quantas calorias vc precisa, e
      de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso vc certamente verá que não come o
      suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo
      nós vamos discutir como montas uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos
      chegar ao fato de discutoir que tipo de comida vc deverá ou não devera comer. Te encontro
      semana que vem.

      John M Berardi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição bioquimica na Universidade
      de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador
      para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol
      americano profissional ou mesmo do cologeial, competidores de força, e fisiculturistas."


      Elaborando a sua dieta
      Para hipertrofia recomenda-se dar mais enfase na dieta a seguinte ordem:
      1g de carboidrato = 4 calorias
      1g de proteina = 4 calorias
      1g de gordura = 9 calorias

      Quem não conheçe a velha pirâmide???

      Não isso não é uma bobagem. Também serve para a hipertrofia. Devemos nos basear nessa tabela para montar uma boa dieta tentando diminuir ao máximo alimentos do topo da pirâmide.
      Lembrando que para quem quer hipertrofia a proteina é muito importante e deve ser bastante consumida.
      A dieta não existe uma para todoas as pessoas. Você deve montar a sua dieta com base no seu objetivo. Vou postar aqui alguns links das calorias dos alimentos que ajuda muito na montagem de uma dieta:

      https://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm
      https://tabnut.dis.epm.br

      Um grande abraço aos que lerem.
      Falowss

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