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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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Bom dia pessoal,

Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.

 

Café da manhã:

2 bananas prata

2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho

 

Lanche da manhã:

2 bananas ou 1 maçã 

2 torradas integral 

 

Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:

2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios

2 colheres de sopa de arroz branco

tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..

 

Lanche da tarde:

2 bananas ou 1 maçã

2 torradas integral

 

Jantar/Pré treino:

3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água

2 pedaços grandes de batata doce

2 ou 3 ovos cozidos

 

Lanche pós treino:

2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho

3 bananas com aveia em flocos

 

 

Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.

 

Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.

Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!

 

Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!

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Está errada sua dieta. Não bate com os macros em proteinas

Os macros estão ok.

Deve estar colocando alimento com erro na descrição.

Veja a tabela na internet do valor calórico de cada alimento

Na minha avaliação tem muito carboidrato e pouquissima proteinas. Pq para bate 215g proteinas teria que ter proteina em todas as refeições e whey pós treino

 

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38 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Está errada sua dieta. Não bate com os macros em proteinas

Os macros estão ok.

Deve estar colocando alimento com erro na descrição.

Veja a tabela na internet do valor calórico de cada alimento

Na minha avaliação tem muito carboidrato e pouquissima proteinas. Pq para bate 215g proteinas teria que ter proteina em todas as refeições e whey pós treino

 

Poderia me dar uma sugestão de como montar.. dividir... é a primeira vez que sigo uma dieta a risca... quero fazer tudo certinho.. vou comprar a balança amanhã para poder pesar corretamente os alimentos.

 

os suplementos que eu utilizo são:

whey protein da nitrohard 2 scops pós treino

bcaa 2 caps antes do treino e 2 caps depois

creatina 1 scop de 5mg antes do treino

lipo 6 black 2 caps 1h antes do treino 

ostarine mk2866 2 caps ao acordar em jejum

 

 

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7 horas atrás, gdamasceno disse:

Café da manhã:
2 bananas prata (amassa ele e mistura com um pouco de aveia)
2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
(tira esse pão, coloca 3 claras de ovo e 1 gema num omelete com queijo cottage)

 

Lanche da manhã:
2 bananas ou 1 maçã 
2 torradas integral (troca isso por um pouco de castanhas)

 

Almoço:
Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios (esqueça qualquer coisa frita como os ovos ou o bife frito, fique apenas com o frango grelhado ou carne assada ou cozida se tiver)
2 colheres de sopa de arroz branco
tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..

 

Lanche da tarde:
2 bananas ou 1 maçã
2 torradas integral
(não tem como levar aqui um potinho com um pouco de frango desfiado e batata cozida?)

 

Jantar/Pré treino:
3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água (não precisa ser extremo assim, pode acrescentar um pouco de sal, cebola, pimenta do reino, alho...tudo isso dá gosto e nao engorda. Peixe tambem é uma boa opção)
2 pedaços grandes de batata doce
2 ou 3 ovos cozidos (sem ovos, e coloque salada novamente)

 

Lanche pós treino:
2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
3 bananas com aveia em flocos

 

E quanto ao treino que não sei como está, cai dentro com força. Aeróbico todo dia após o treino e sessões de peso com intensidade pra acelerar esse metabolismo.

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Caraca. O mestre cuca @Locemar ja deu um excelente upgrade proteico na sua dieta kkkk é isso.

Coloque essa dieta distribuida no myfitnesspal que vc vera que ja vai ter bastante proteina e bem menos carboidratos (e carboidratos de melhor IG).

Só não esqueça de colocar no imediato pós treino o whey Protein

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1 hora atrás, Locemar disse:

 

E quanto ao treino que não sei como está, cai dentro com força. Aeróbico todo dia após o treino e sessões de peso com intensidade pra acelerar esse metabolismo.

Muito obrigado pela ajuda brother! Como eu falei vou providenciar a balança amanhã mesmo, sobre o treino vou passar aqui mais tarde para você (se puder) dar uma olhada. 

Sobre o pré treino .. o frango é temperado kk não é sem sal não, uso isso tudo que disse mesmo. Mas faço ele na água apenas. Vou tirar os ovos então e mandar salada a vontade. No pós treino posso mandar esse mesmo ? 2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho e 3 bananas c/ aveia ? + O whey protein, 2 scops de 30g

 

Entrei no app e não consegui deixar salvo essa alimentação, pode me ajudar ? 

 

 

Te agradeço desde já!!

1 hora atrás, Bravo Costa disse:

Caraca. O mestre cuca @Locemar ja deu um excelente upgrade proteico na sua dieta kkkk é isso.

Coloque essa dieta distribuida no myfitnesspal que vc vera que ja vai ter bastante proteina e bem menos carboidratos (e carboidratos de melhor IG).

Só não esqueça de colocar no imediato pós treino o whey Protein

Não tô conseguindo colocar.. precisa ser Premium ? 

Coloco sempre que acabo o treino o whey pra dentro junto 2 caps de BCAA.

suplementos que eu utilizo são:

whey protein da nitrohard 2 scops pós treino

bcaa 2 caps antes do treino e 2 caps depois

creatina 1 scop de 5mg antes do treino

lipo 6 black 2 caps 1h antes do treino 

ostarine mk2866 2 caps ao acordar em jejum

 

Tudo ok ? @Locemar @Bravo Costa

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7 horas atrás, gdamasceno disse:

@Apollo Galeno @Locemar @Bravo Costa 

 

podem me ajudar ? 

fiz o calculo dos maros no site e deu.. 

337g carbo 

215g proteina

86g gordura

45g a 60g fibras

 

2983kcal .. para eu baixar o bf% ta meio alto não ? 

0bs: vou providenciar a balança amanhã mesmo.

O pessoal já deu uma modificada.

Siga.

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3 horas atrás, gdamasceno disse:

No pós treino posso mandar esse mesmo ? 2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho e 3 bananas c/ aveia ? + O whey protein, 2 scops de 30g

No pós, pode. 

Mas quero ver o treino.

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12 minutos atrás, Locemar disse:

No pós, pode. 

Mas quero ver o treino.

Opa, já já eu posto aqui, acabei de chegar em casa do treino.

 

T

 

12 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Lança cada alimento nas refeições. Nao precisa ser Premium não

Show meu rei.. uma pergunta quais alimentos eu posso revezar com esses aí da dieta ? A porra da banana acabou e eu nem percebi... Agora no pós tô comendo pão integral com pastinha de frango.. posso por o que para repor essa perda ? 

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1 hora atrás, gdamasceno disse:

Frango desfiado, maionese Hellmann's ligt e milho 

Tá...tá...vamos ver por enquanto como fica. Não sou fã de maionese industrializada mas também não adianta restringir muito sua dieta e não ter aceitação. Vamos acompanhando.

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22 horas atrás, Locemar disse:

Tá...tá...vamos ver por enquanto como fica. Não sou fã de maionese industrializada mas também não adianta restringir muito sua dieta e não ter aceitação. Vamos acompanhando.

Treino ABC 

 

GRUPO A:

 

Supino reto + flexões 4/10

Supino inclinado 3/12

Crucifixo 30° rest pause 3/12

Voador 3/7-7-7

Elevação frontal + lateral 3/10

Tríceps corda 3/12

Tríceps testa + francês 3/10

Tríceps Cross 3/10 (10 com 30, 10 com 25 e 10 com 20 faz 1 série)

Banco até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

GRUPO B:

 

Puxada frontal Rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 segundos assim por 3x faz 1 série)

Remada baixa supinada 3/12

Voador dorsal 3/12

Remada articulada pronada + neutra 3/10

Encolhimento com halter 3/12

Rosca Cross drop 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

Rosca concentrada unilateral 3/12

Rosca direta com barra 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

 

 Abdominal: 

 

Supra + infra (iso) 3 até a falha 

Remador 3 até a falha

Prancha 3 até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00

 

GRUPO 😄

 

Agachamento hack 4/12

Extensora 3/12

Leg 45° rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 seg. 3x faz 1 série)

Mesa flexora 3/12

Flexora em pé 3/12

Cadeira flexora drop 3/10 (10 movimentos com 40kg, 10 movimentos com 30kg e 10 movimentos com 20kg faz 1 série)

Abdutora e adutora 3/12

Panturrilha no leg press 3/25

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

Esse é meu treino por 20 dias, após isso vai ir mudando algumas coisas. 




 

22 horas atrás, Thiagonino disse:

Parabéns pela decisão de mudar seu corpo e hábitos. To vendo que está empolgado. Não tenho muito a acrescentar ao que os colegas já ajudaram, a alteração da dieta pelo @Locemar tá ótima! 

Posta teu treino completo aí. 

Treino ABC 

 

GRUPO A:

 

Supino reto + flexões 4/10

Supino inclinado 3/12

Crucifixo 30° rest pause 3/12

Voador 3/7-7-7

Elevação frontal + lateral 3/10

Tríceps corda 3/12

Tríceps testa + francês 3/10

Tríceps Cross 3/10 (10 com 30, 10 com 25 e 10 com 20 faz 1 série)

Banco até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

GRUPO B:

 

Puxada frontal Rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 segundos assim por 3x faz 1 série)

Remada baixa supinada 3/12

Voador dorsal 3/12

Remada articulada pronada + neutra 3/10

Encolhimento com halter 3/12

Rosca Cross drop 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

Rosca concentrada unilateral 3/12

Rosca direta com barra 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

 

 Abdominal: 

 

Supra + infra (iso) 3 até a falha 

Remador 3 até a falha

Prancha 3 até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00

 

GRUPO 😄

 

Agachamento hack 4/12

Extensora 3/12

Leg 45° rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 seg. 3x faz 1 série)

Mesa flexora 3/12

Flexora em pé 3/12

Cadeira flexora drop 3/10 (10 movimentos com 40kg, 10 movimentos com 30kg e 10 movimentos com 20kg faz 1 série)

Abdutora e adutora 3/12

Panturrilha no leg press 3/25

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

Esse é meu treino por 20 dias, após isso vai ir mudando algumas coisas. 




 

Fui na rua comprar a balança hoje e estava tudo fechado -.- por causa do dias das crianças, vou comprar segunda-feira sem falta!! 

@Thiagonino @Locemar 

Fiz a primeira avaliação ontem a noite, segunda-feira terei os resultados completos e postarei aqui para termos como sabe do acompanhamento.

 

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Tô no mesmo caminho que tu, só que meu foco é ganhar maturidade muscular no momento, e aprender.

Tô tendo bons resultados com meu treino, e tô até imaginando quando eu ciclar um Dura 250 no primeiro ciclo o quão grande eu vou ficar kkkkk.

Mas, no meu caso, é só paciência, dieta e treino. Pretendo ciclar lá pra fevereiro ou mais, isso se não conseguir uma boa maturidade muscular e meu BF estiver zuado, no mais, acompanhando aqui 👍

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4 horas atrás, Thiagonino disse:

@gdamasceno

Ta respondendo o corpo! Tenta nao melar a dieta de jeito nenhum. É uma questão de paciência e foco. Bate os macros e Segue firme!

Tô firme na dieta irmão!! Daqui uns dias posto fotos para ver como está indo. 

 

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

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2 horas atrás, gdamasceno disse:

Tô firme na dieta irmão!! Daqui uns dias posto fotos para ver como está indo. 

 

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

Não deixe de colocar fotos para compararmos a evolução. Outra coisa priorize bastante aeróbico junto com esse treino que está fazendo e não abra mão da dieta por nada agora.

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3 horas atrás, gdamasceno disse:

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

Abandonei não. Final de semana as vezes tenho que dar uma desligada de tudo pra não pirar rss

Então. Que horas vc faz esse treino e quanto tempo vc leva para executa-lo? Faz aeróbicos?

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8 horas atrás, Gamma disse:

Não deixe de colocar fotos para compararmos a evolução. Outra coisa priorize bastante aeróbico junto com esse treino que está fazendo e não abra mão da dieta por nada agora.

Beleza mano, deixa comigo!! 💪

7 horas atrás, Locemar disse:

Abandonei não. Final de semana as vezes tenho que dar uma desligada de tudo pra não pirar rss

Então. Que horas vc faz esse treino e quanto tempo vc leva para executa-lo? Faz aeróbicos?

Ata, de boa pow rsrs..

Eu em do trabalho as 17h, dou banho no meu filho fico um pouco com ele para minha mulher fazer as coisas dela etc.. faço meu pré treino.. eu vou treinar umas 20h. Mais ou menos levando uns 120 min para fechar a série inteira.. e faço aeróbico todo santo dia após o treino, 15 min de esteira com velocidade de 10.00 

 

Cara eu queria saber o que eu posso usar como troca nesses alimentos da dieta.. se puder me dar uma dica ficarei grato!

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      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da dieta bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
    • By FTerassan
      Ola, sou nova aqui e gostaria de ajuda pra melhorar minha dieta, passei com nutricionista faz um tempinho e de lá pra cá fui ajustando conforme pesquisava. Consegui comendo muito carbo limpo sair do 47 kilos para os 54 porém mal distribuídos, pernas e glúteos melhoraram mas a barriga apareceu junto. Treino a 1 ano e meio/2 mas era só por indicação médica (psiquiatra só queria retirar o antidepressivo caso eu fizesse atividade física e assim comecei mas sem levar a sério). Treinando sério fazem 6 meses e agora gostei desse estilo de vida. Quero chegar nos 60 kilos mas de uma forma mais limpa e melhorar meus ganhos, sinto que meus ombros e costa estão melhores que membros inferiores e quero deixar isso proporcional.
      Idade: 25 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 54,750
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): Nenhuma no momento
      Problemas de Saúde: Depressão controlada e ansiedade generalizada
      Tempo de treino: 1 ano e meio, pegando firme 6 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: divisão ABC, com 15 minutos de hiit após musculação, faço as 17:00 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120gr de proteína, 380gr de carbo e 35gr de gordura.
      Não tenho costume de tomar refrigerante, sou adepta a tudo sem açúcar (café, chá, suco natural), não costumo comer doces, lanches etc, as porcarias que como são misturas de fruta, hipercalórico, canela, aveia que invento as vezes.
      Alimentação:
      6:30 Café da manhã: crepioca com recheio de 2 ovos mexidos ou frango desfiado 50gr
      Café preto
      1 fruta
      9:30 Lanche: 3 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)
      12:00 Almoço: 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      15:00 Café da tarde/pré treino: 2 ovos mexidos ou omelete com 2 ovos
      Iogurte natural com 50gr de aveia ou 2 bananas com 50gr de aveia
      2 scoops de hipercalórico da Max Titanium
      1 fruta
      Café preto
      17:00 Treino
      19:30 Jantar: Mesmo do almoço - 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      Depois do jantar já não consigo comer mais nada porque encho bastante e durmo 21:00, quando consigo até antes.
      Tomo 3,5 litros de água diariamente, desses 1,5l é durante o treino.
      Faço hiit por 15 minutos após musculação.
       
      Nas fotos estava bem inchada, período menstrual mas ainda sim o abdômen está grande demais pro meu gosto fora do período.
      Gostei bastante desse peso que ganhei, precisava muito mas foi de uma forma irregular, sei que a barriga iria aparecer com carbo alto mas agora quero dar uma melhorada nela, fazer aparecer a cintura que sumiu.



    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


    • By n_alinee
      Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando 🤦🏻‍♂️) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%, engordei 27 kg durante a gestação. Meu bebê tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo a umas 2 semanas, e queria a ajuda de vocês pra encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.
      Idade: 20
      Altura: 1,59
      Peso: 64 kg
      Bf: não sei no momento 
      Problemas de saúde: nenhum
      Tempo de treino: Desde os 15
      Ciclos feitos: nenhum
      Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre
       
      Divisão de treino: a b c d e
      Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre  treino diferente C inferiores e E superiores ) 
       
       
      dieta mais ou menos isso todos os dias 
       
      8:30 água com limão 
      2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo
       
      10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de chá de hibisco
       
      13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde 
      15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

      16:20 treino
      18:00 proteína isolada 
      19:00.  100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
       
      22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 
       To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui
       
      Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo 

       



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