Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

[Locemar]

Por isso que estas avaliações são apenas uma referência. No final, o que conta é o visual do shape. 

Como está a sua divisão de treino ao longo da semana?

[gdamasceno]

Agora, Locemar disse:

Por isso que estas avaliações são apenas uma referência. No final, o que conta é o visual do shape. 

Como está a sua divisão de treino ao longo da semana?

Primeiro treino que me passou ABC .. não tô fazendo o hiit com tanta frequência mais como estou indo e voltando de bike todo dia 14km .. você acha que pode substituir ? Ou esquece isso e faz o hiit tbm ? 

Treinando 5x 

TREINO A (peito/ombro/tríceps)
- Aquecimento de supino com cargas leves
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12
- Supino declinado 15/12/10/8
- Supino inclinado 15/12/10/8
- Crossover 3x12
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Tríceps testa + francês 4x12+12
- Tríceps corda 5x12
- Tríceps unilateral invertido na polia alta 4x15 (alternar os lados sem descanso)
:: Aeróbico: 15 minutos de HIT ::

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10
- Remada baixa barra H 5x15
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12
- Remada articulada aberta 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12
- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências 

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15
- Agachamento hack 5x15
- Leg 45 20/15/12/15/20
- Mesa flexora 4x15
- Flexora em pé 4x15
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop
- Abdutora e adutora 3/15
- Panturrilha no leg press 3/25

Editado 22 de janeiro de 2020 por gdamasceno

[Locemar]

Vamos mudar para ABCDE

TREINO A (foco em costas + bíceps e posterior de ombro)
- Pulley frontal 5 séries sendo: 3 reps curtas (a barra sobe só até a testa) + 1 rep completa. Completar 12 reps com essa sequência.
- Remada baixa 3x12 + 2 séries de 12 com dropset no final
- Remada curvada com barra pegada supinada 15/12/10/8
- Pulley barra H 4x12
- Remada unilateral na polia baixa 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca invertida W 5x10+10

TREINO B (foco em peito + ombro e tríceps)
- Supino reto com barra 12/10/8/12/15
- Crucifixo inclinado + supino inclinado c/ halteres 4x12+12
- Paralelas 5x máx reps possível
- Crossover 4x12 focando na parte central do peito
- Alguma máquina de supino de tiver 4x12
- Elevação lateral 5x escolha uma carga mediana e faça quantas reps conseguir em cada série
- Tríceps barra V 5x12

TREINO C (Pernas)
- Leg 45 + sumô c/ halter 5x 15+15
- Agachamento no smith 12/10/8/10/12
- Stiff 4x12
- Passadas pela academia 4x 20 passos
- Cadeira extensora 4x15
- Cadeira adutora 3x15
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Foco em ombros + peito)
- Desenvolvimento sentado c/ halteres 15/12/10/12/15
- Desenvolvimento em pé com barra 15/12/10/8
- Elevação lateral 2x12 + 2x12 com dropset no final
- Elevação lateral unilateral na polia baixa 3x12
- Crucifixo invertido 4x15
- Alguma máquina de peitoral 6x12

TREINO E (Braços)
- Rosca direta W + Tríceps testa W 5x12+12
- Rosca martelo alternada + tríceps corda 4x12+12
- Rosca mesa scott + tríceps francês 4x12+12
- Rosca banco 45º + tríceps coice 3x12+12

"Seje" feliz.

[gdamasceno]

Agora, Locemar disse:

Vamos mudar para ABCDE

TREINO A (foco em costas + bíceps e posterior de ombro)
- Pulley frontal 5 séries sendo: 3 reps curtas (a barra sobe só até a testa) + 1 rep completa. Completar 12 reps com essa sequência.
- Remada baixa 3x12 + 2 séries de 12 com dropset no final
- Remada curvada com barra pegada supinada 15/12/10/8
- Pulley barra H 4x12
- Remada unilateral na polia baixa 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca invertida W 5x10+10

TREINO B (foco em peito + ombro e tríceps)
- Supino reto com barra 12/10/8/12/15
- Crucifixo inclinado + supino inclinado c/ halteres 4x12+12
- Paralelas 5x máx reps possível
- Crossover 4x12 focando na parte central do peito
- Alguma máquina de supino de tiver 4x12
- Elevação lateral 5x escolha uma carga mediana e faça quantas reps conseguir em cada série
- Tríceps barra V 5x12

TREINO C (Pernas)
- Leg 45 + sumô c/ halter 5x 15+15
- Agachamento no smith 12/10/8/10/12
- Stiff 4x12
- Passadas pela academia 4x 20 passos
- Cadeira extensora 4x15
- Cadeira adutora 3x15
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Foco em ombros + peito)
- Desenvolvimento sentado c/ halteres 15/12/10/12/15
- Desenvolvimento em pé com barra 15/12/10/8
- Elevação lateral 2x12 + 2x12 com dropset no final
- Elevação lateral unilateral na polia baixa 3x12
- Crucifixo invertido 4x15
- Alguma máquina de peitoral 6x12

TREINO E (Braços)
- Rosca direta W + Tríceps testa W 5x12+12
- Rosca martelo alternada + tríceps corda 4x12+12
- Rosca mesa scott + tríceps francês 4x12+12
- Rosca banco 45º + tríceps coice 3x12+12

"Seje" feliz.

Eita porra agora ficou brabo kkk... Vou dar uma olhada aqui nos exercícios os que eu tiver dúvida te pergunto.. tenho vários aparelhos de peito lá na academia inclinado sentado e reto tbm.. alguma preferência ? 

Sobre a pergunta do hiit posso manter só a bike ? 

Sobre o adubo vamos deixar para frente ? 

Dieta atual 163g proteína / 245g carboidratos / 60g gordura  mantemos assim mesmo ?

 

Tmj rei obg pela moral!! 

[Locemar]

4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Eita porra agora ficou brabo kkk... Vou dar uma olhada aqui nos exercícios os que eu tiver dúvida te pergunto.. tenho vários aparelhos de peito lá na academia inclinado sentado e reto tbm.. alguma preferência ? 

De preferência que seja aqueles articulados que você coloca anilha e não os de cabo e roldana.

4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Sobre a pergunta do hiit posso manter só a bike ? 

Se está usando todo dia, pode.

4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Sobre o adubo vamos deixar para frente ? 

Podemos começar a ver isso pra você ir comprando. 

4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Dieta atual 163g proteína / 245g carboidratos / 60g gordura  mantemos assim mesmo ?

Vamos manter assim por enquanto. Seu ganho de peso não me preocupou.  

[gdamasceno]

Agora, Locemar disse:

De preferência que seja aqueles articulados que você coloca anilha e não os de cabo e roldana.

Se está usando todo dia, pode.

Podemos começar a ver isso pra você ir comprando. 

Vamos manter assim por enquanto. Seu ganho de peso não me preocupou.  

Sim são aparelhos de por anilhas... Tô pegando 200kg no leg 45° em 5 meses de academia kkk..

5x na semana, as vezes até sábado quando vou fazer um extra rsrs.. levo 22min para ir e 22 min para voltar.. sempre pedalando nada de aproveitar embalo. Pelo app queimo 500kcal por vez kkk..

Ganhei algumas gramas na verdade.. esse peso aí pode estar errado.. porque tinha acabado de comer e tal.. preciso pesar em jejum para te falar o peso exato. Sobre a dieta não aguento mais comer omelete de manhã kkk tá foda de descer! Mas vamo que vamo!! Tmj

[gdamasceno]

Segue as medidas atualizadas! @Locemar treino hoje foi punk com a nova série!! 💪🏻🔥

[Locemar]

Sobre o aditivo, caso queira, eu iniciaria apenas com uma dose baixa de testosterona.

Teria como fazer alguns exames laboratoriais?

[gdamasceno]

Agora, Locemar disse:

Sobre o aditivo, caso queira, eu iniciaria apenas com uma dose baixa de testosterona.

Teria como fazer alguns exames laboratoriais?

Vou fazer o que você achar melhor e no tempo que achar @Locemar 💪🏻😃

Quais exames ? Tenho plano Unimed da empresa.. acho que não ficaria tão caro né ? 

[Locemar]

24 minutos atrás, gdamasceno disse:

Vou fazer o que você achar melhor e no tempo que achar @Locemar 💪🏻😃

Quais exames ? Tenho plano Unimed da empresa.. acho que não ficaria tão caro né ? 

Depende de como é teu plano. A empresa cobre tudo ou você paga apenas uma parte dos exames?