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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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@Locemar Cara.. dá para a gente jogar essas refeições por exemplo:

7:00 (café da manhã)

12:30 (almoço)

17:40 (lanche)

19:30 (pré treino)

22:30 (pós treino)

 

É possivel ? estou tendo muitos problemas para conseguir fazer os lanches da parte da manhã e tarde aqui na empresa, chefe ta no pé enchendo o saco, como te falei não posso comer por conta de ser uma empresa que fabrica material cirúrgico, aparelho etc.. Se puder comer nesses horários fixo.. fechou!!

 

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10 minutos atrás, gdamasceno disse:

cri cri cri cri... morreu todo mundo 😓

Homem, tu nascesse de 7 meses foi? Sossega que a gente aparece pra comentar kkkkkk

Quando tu posta foto em um padrão diferente fica difícil analisar. Principalmente com diferença de luz na foto. Mas aparentemente resultados sim. Tenta deixar um intervalo de 15 dias entre fotos comparativas. Vai notar mais a diferença e animar pra continuar.

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1 hora atrás, Thiagonino disse:

Homem, tu nascesse de 7 meses foi? Sossega que a gente aparece pra comentar kkkkkk

Quando tu posta foto em um padrão diferente fica difícil analisar. Principalmente com diferença de luz na foto. Mas aparentemente resultados sim. Tenta deixar um intervalo de 15 dias entre fotos comparativas. Vai notar mais a diferença e animar pra continuar.

beleza kkkk foi mal mano!! tmj

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2 horas atrás, gdamasceno disse:

cri cri cri cri... morreu todo mundo 😓

Cara, ninguém é pago pra ficar o dia inteiro atendendo as pessoas aqui não. A gente trabalha, estuda, tem casa pra cuidar, filho, não dá pra ficar de plantão e te responder na hora. Cuida dessa ansiedade porque isso cataboliza.

Você disse que treina em 120min? Leva 2h pra fazer essa série?

Que tipo de alteração você quer fazer na dieta e quais seriam os horários livres disponíveis?

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2 horas atrás, Locemar disse:

Cara, ninguém é pago pra ficar o dia inteiro atendendo as pessoas aqui não. A gente trabalha, estuda, tem casa pra cuidar, filho, não dá pra ficar de plantão e te responder na hora. Cuida dessa ansiedade porque isso cataboliza.

Você disse que treina em 120min? Leva 2h pra fazer essa série?

Que tipo de alteração você quer fazer na dieta e quais seriam os horários livres disponíveis?

Eita.. calma, foi só uma brincadeira brother! 

 

Eu mandei aí em cima os horários que eu tenho para fazer as refeições..

7:00 café da manhã

12:30 almoço

17:40 lanche da tarde

19:30 pré treino

22:30 pós treino

 

É em torno de 120 min.. revezando com os outros, e aí entrou o aeróbico também. Da 1:30 chega a ser 2 horas não

 

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13 minutos atrás, gdamasceno disse:

@Locemar Bom dia mano, ontem foi dia de treinar pernas.. marquei certinho quanto tempo to levando para fazer o treino completo, mesmo com as paradas de descanso etc.. deu em torno de 50 min no máximo!!!

Bom intervalo de treino. Se não está tão pesado ainda, evita o catabolismo. 

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2 horas atrás, Thiagonino disse:

Bom intervalo de treino. Se não está tão pesado ainda, evita o catabolismo. 

Show de bola mano... hoje é dia do grupo A, vou marca o tempo para ver quanto vou levar para fazer ela toda!

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Preciso de uma ajudinha na minha dieta.. joguei no app mas não tô conseguindo bater a quantidade de carboidratos do dia.. tipo de 400g tá faltando 200g .. não tô comendo muito arroz.. só no almoço mesmo.. alguém pode me dar um help ?

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Em 15/10/2019 em 07:59, Thiagonino disse:

Bom intervalo de treino. Se não está tão pesado ainda, evita o catabolismo. 

Fala mano.. blz ? Então, ontem treinei o grupo A como tinha dito, a academia estava bem vazia e tal.. fiz a série inteira em 60 min, contando os intervalos etc.

Boa tarde pessoal, tudo certo com vocês ?  @Locemar @Apollo Galeno @Gamma @Thiagonino @Bravo Costa  Então.. vim aqui agora para postar umas fotos de como está ainda minha dieta e meu treino... tirei algumas fotos, não acho que mudou muito.. sei lá! ainda não tive o resultado da avaliação que fiz na sexta-feira. Sei que é um curto tempo que comecei a dieta certinha e tal.. acho que tem uns 11 dias que estou seguindo a dieta que o @Locemar ajeitou pra mim, estou tendo dificuldades para fazer os " lanches " por falta de tempo aqui na empresa e por não poder trazer de casa a refeição por conta de ser uma empresa que trabalha com material hospitalar... O que eu gostaria de saber é se poderiam me dar uma dica para eu conseguir bater as metas diárias dos macros .. estou chegando bem perto.. mas fica faltando muuuuito carboidrato! 😕 obs: os venenos (stanozolol e durateston já estão comprado e aguardando para o uso.. rsrs)  Agradeço desde já pela atenção e ajuda de vocês, estou muito empolgado!! Segue as fotos:  

Comparativo 1-1.jpg

comparativo 2-2.jpg

comparativo 3-3.jpg

comparativo 4-4.jpg

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@gdamasceno

Mano, vejo evolução sim apesar dos seus 11 dias. Sinal de que está no caminho correto. Compare com sua primeira foto e a mudança é perceptível. Evolução dos grupos musculares superiores, perda de gordura e me parece que tem uma vascularização dando as caras aí!

Dificuldade de bater os carbos? Geralmente tenho dificuldade com as proteínas kkkkkkk. Carbo se brincar eu como dormindo. Vê as dicas do @Locemar ja que ele ajudou com a dieta.

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42 minutos atrás, Thiagonino disse:

@gdamasceno

Mano, vejo evolução sim apesar dos seus 11 dias. Sinal de que está no caminho correto. Compare com sua primeira foto e a mudança é perceptível. Evolução dos grupos musculares superiores, perda de gordura e me parece que tem uma vascularização dando as caras aí!

Dificuldade de bater os carbos? Geralmente tenho dificuldade com as proteínas kkkkkkk. Carbo se brincar eu como dormindo. Vê as dicas do @Locemar ja que ele ajudou com a dieta.

Realmente da para ver uma pequena mudança.. sobre essa vascularização aí.. curti muito haha.. acho que pode ser do Sarms ?

 

Sobre os carbos.. eu como arroz na hora do almoço e só. hoje vou começar a comer mandioca meu coroa tem no sítio muita.. e vi que é ótimo né ? então acho que vai melhorar um pouquinho.. em relação a proteína acho que to conseguindo dar conta.. os macros estão puxando 326g de carbos / 217g de proteina / 80g de gorduras, vou ao mercado agora a tarde  comprar o queijo cottage e algumas outras coisas para ajudar na dieta.. ainda não comprei o caraio da balança.. vou pegar agora mesmo!! meu lipo 6 black ta acabando e o sarms também esta perto de acabar.. acha que eu poderia mandar um pré treino ? se sim, qual ? 

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4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Realmente da para ver uma pequena mudança.. sobre essa vascularização aí.. curti muito haha.. acho que pode ser do Sarms ?

 

Esqueci que usa Sarms. Não sou muito fã. Ninguém sabe bulhufas do que eles fazem e não existem pesquisas, dadas as substâncias serem criações  bem recentes pra se criar espaço amostral com tempo considerável de estudos sérios. Tem gente que acha que peptideos não dão efeitos nenhum com anos e anos de pesquisa, quanto mais Sarms? Prefiro deixar de lado.

Quanto ao pré-treino, vc mesmo pode responder sobre sua necessidade. Como andam seus treinos e disposição? Suficientes? A todo gás? 

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2 horas atrás, Thiagonino disse:

Esqueci que usa Sarms. Não sou muito fã. Ninguém sabe bulhufas do que eles fazem e não existem pesquisas, dadas as substâncias serem criações  bem recentes pra se criar espaço amostral com tempo considerável de estudos sérios. Tem gente que acha que peptideos não dão efeitos nenhum com anos e anos de pesquisa, quanto mais Sarms? Prefiro deixar de lado.

Quanto ao pré-treino, vc mesmo pode responder sobre sua necessidade. Como andam seus treinos e disposição? Suficientes? A todo gás? 

Entendo irmão! Comprei para ter uma experiência com ele, até o momento tô gostando, meu desempenho aumentou demais nos treinos, cargas e tudo mais.. não sinto nenhum colateral visível.. vou fazer alguns exames antes de começar o projeto do ciclo.. 

 

Sobre o treino, está a todo vapor bastante disposição! Não sei se é efeito do lipo 6 né.. cafeína.. tomo 2 caps 1hr antes do treino.. por isso perguntei sobre o pré treino.. tava pensando em comprar com intuito de dar ainda mais disposição!

Comprei o queijo cottage, mandei a mandioca cozida para dentro agora tbm.. posso manter ela como pré treino junto com o frango ? @Locemar Se puder me dar uma ajudinha agradeço de coração!! 

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4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Entendo irmão! Comprei para ter uma experiência com ele, até o momento tô gostando, meu desempenho aumentou demais nos treinos, cargas e tudo mais.. não sinto nenhum colateral visível.. vou fazer alguns exames antes de começar o projeto do ciclo.. 

Quando fizer os exames posta aqui que a gente tenta te dar uma ajuda maior ainda no pré-ciclo.

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1 minuto atrás, gdamasceno disse:

Pré treino agora...! @Locemar @Bravo Costa @Apollo Galeno @Befit @Thiagonino

IMG_20191016_193508460.jpg

Com certeza mano! 

Isso aí @gdamasceno está no caminho! Persista! Não desista! É de tijolo em tijolo que se faz uma obra! Primeiro a base. 👏🏽👏🏽👏🏽 TMJ! 

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22 minutos atrás, gdamasceno disse:

Jurava que minha %bf estaria menor... Jesus hahah.. tem muito para queimar ainda... @Locemar @Bravo Costa @Thiagonino @Apollo Galeno. 😢😢

IMG-20191016-WA0027_1.jpg

Com esse % você pode fazer agora a equação de Toxi pra saber se você não deve usar 

 

25 minutos atrás, gdamasceno disse:

Jurava que minha %bf estaria menor... Jesus hahah.. tem muito para queimar ainda... @Locemar @Bravo Costa @Thiagonino @Apollo Galeno. 😢😢

IMG-20191016-WA0027_1.jpg

24% de gordura? 🤔  Com esses valores da pra você ir acompanhando pela equação de Toxi se está em um bom momento pra ciclar ou se seria mais sensato dar uma enxugada mais. 
 

Para HOMENS
(Sua altura em centímetros) + (Percentual de Gordura %BF) - 100 - (Seu Peso) <= 20 

Essa equação tem que dar menor ou igual a 20, segundo a projeção, para ter maiores e melhores resultados. 🤷‍♀️

 

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18 minutos atrás, Befit disse:

Com esse % você pode fazer agora a equação de Toxi pra saber se você não deve usar 

 

24% de gordura? 🤔  Com esses valores da pra você ir acompanhando pela equação de Toxi se está em um bom momento pra ciclar ou se seria mais sensato dar uma enxugada mais. 
 

Para HOMENS
(Sua altura em centímetros) + (Percentual de Gordura %BF) - 100 - (Seu Peso) <= 20 

Essa equação tem que dar menor ou igual a 20, segundo a projeção, para ter maiores e melhores resultados. 🤷‍♀️

 

Deu -31 🤔🤔 é isso mesmo ? kkk fiz a avaliação dia 11 comecei esse novo treino dia 5

@Befit Jamais irei ciclar com esse bf% absurdo.. vou chegar a 10% com o foco que eu estou na dieta e treino, aí sim vou pensar em pedir a ajuda de vocês para pode tirar os melhores resultados disso! Ano passado eu estava com 12% .. dei mole, deixei cair na rotina agora vamos colher o prejuízo e por pra fora! rsrs 💪🏻🔥🔥

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1 minuto atrás, gdamasceno disse:

Deu -31 🤔🤔 é isso mesmo ? kkk fiz a avaliação dia 11 comecei esse novo treino dia 5

Eita! Se inseriu os dados corretos então está certo. 🙁 

Eu vou esperar mais pra iniciar um ciclo. Os meninos falaram que é melhor. Prefiro do que nadar nadar e morrer na praia. 

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3 minutos atrás, Befit disse:

Eita! Se inseriu os dados corretos então está certo. 🙁 

Eu vou esperar mais pra iniciar um ciclo. Os meninos falaram que é melhor. Prefiro do que nadar nadar e morrer na praia. 

Fiz o cálculo errado kkk.. ao invés de somar a %bf eu diminui.. agora deu certo! 

Screenshot_20191016-231220.png

4 minutos atrás, Befit disse:

Eita! Se inseriu os dados corretos então está certo. 🙁 

Eu vou esperar mais pra iniciar um ciclo. Os meninos falaram que é melhor. Prefiro do que nadar nadar e morrer na praia. 

Mas ainda não acho o momento ideal para meter o ciclo.. as paradinhas estão compradas e só aguardando.. vão esperar mais um pouquinho rsrs.. estou com o mesmo pensamento que você, quando for fazer, vai ser para arrebentar mesmo! 

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    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



    • By Aline_01
      Boa tarde pessoal, sempre gostei de treinar, comecei na academia há uns 10+ anos, mas nunca procurei uma ajuda profissional, meu peso nunca era acima de 50kg e ate o começo do ano eu gostava bastante do meu físico,  nada muito definido mas eu sempre tive um corpo de quem frequentava academia, Esse ano por causa de uma prova muito importante pra minha vida profissional, fiquei uns 5 meses longe de qualquer atividade física e por nervosismo, comendo tudo que eu nunca comi antes, engordei muuuito, não sei quantos quilos exatamente, pois evitei a balança nesse período, mas eu senti nas roupas que não me servia mais.
       
      Voltei a treinar há uns 3 meses e já senti diferença no físico e nas roupas que uso, porém nada voltou como antes e isso me deixa muitíssimo insatisfeita com meu corpo.

      Idade: 29

      Altura:1,54

      Peso atual: 53kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): DIU mirena (fui diagnosticada com endometriose, por esse motivo não posso ficar sem anticoncepcionais hormonais) e spironolactona 100mg para tratamento de espinhas (reação do DIU mirena)

      Problemas de Saúde: nada além da endometriose.

      Tempo de treino: 10 anos
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 8 semanas de Oxa manipulado. Já comecei o uso, hoje é o segundo dia
       
      SEMANA 1: 5mg
      SEMANAS 2 A 8: 10 mg
       
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino as 10h00/11h00 e o almoço é o meu pós treino, em média a duração é de 1h30min
       
      SEG: treino de membros inferiores com ênfase em posterior e glúteos.
      TER: membros superiores de costas, bíceps + abdomem (eu intercalo o bíceps com ombro)
      QUA: membros inferiores, com ênfase em quadríceps.
      QUI: peito e tríceps + abdomem
      SEX: posterior e glúteo.
       
      Obs: eu treino duas vezes posterior e glúteo, pq minha maior dificuldade em desenvolver é no posterior, eu sofro e não aparece nada.


      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: é aqui eu preciso de ajuda pois, dieta pra mim nunca foi o problema, gosto de comer comida mesmo, e nunca fui fã de fast food e outras porcarias, mas eu sinto que os resultados estão demorando a chegar. Nunca procurei uma ajuda profissional mas minha dieta é a seguinte
       
      Acordo 06:30
       
      07h – Omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) + duas rodelas de batata doce (+/- 50g) ou 1 banana inteira + café
       
      09h – uma salada de atum com azeitona, alface, pepino e palmito ou quando não estou com muita fome eu bato 1 banana com uma dose de whey e 1 colher de aveia.
       
      11h/12h – no almoço é sempre 3 colheres de arroz branco ou as mesmas duas rodelas de batata doce, feijão, um bife de carne ou frango e metade do prato de muita salada.
       
      15h – o lanche segue a mesma preparação do lanche das 09h
       
      18h/19h – o jantar é quase igual o almoço, porem com menos arroz, mas se for batata doce é a mesma quantidade do almoço.
       
      Eu gostaria de ajuda nessa parte da minha rotina, justamente na alimentação, pois eu acho que estou fazendo algo errado e queria muito potencializar o efeito da oxa.
       
      Obrigada.
       
      Obs: ja adquiri uma balança digital
       




    • By Batata...
      O que fazer quando não se pode consultar um nutricionista?
      Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).
      Dieta é fundamental
      A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.
      Princípios básicos de dietas
      Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  
      Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.
      O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.
      É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 
      Tipos de alimentos
      Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.
      Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.
      Micronutrientes são importantes
      Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.
      Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 
      Gorduras também são necessárias
      Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.
      Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.
      Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
      Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).
      Ganho de Massa Muscular
      O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.
      Definição Muscular
      Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.
      Montando sua dieta
      Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.
      Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.
      Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.
      Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:
      Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.
      Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:
      1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 
      Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.
      Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx
      Referências:
      Phytonutrients as therapeutic agents
      Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
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