Jump to content
gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

Rate this topic

Recommended Posts

4 horas atrás, gdamasceno disse:

@Locemar

Boa tarde mano, blz ?

Tenho uma pergunta.. Clembuterol poderia me ajudar no meu projeito atual para baixar o %bf ? 

Pode, mas é algo que pode te dar uma bela taquicardia e câimbras monumentais.

Como a gente já vai entrar com um produtinho início do ano, sua qualidade muscular já vai melhorar então eu nem mexeria por isso agora.

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minutos atrás, Locemar disse:

Pode, mas é algo que pode te dar uma bela taquicardia e câimbras monumentais.

Como a gente já vai entrar com um produtinho início do ano, sua qualidade muscular já vai melhorar então eu nem mexeria por isso agora.

Certo, vamos esquecer disso. 😁💪🏻

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fala @Locemar blz ?

Não consegui fazer uma avaliação ainda.. essa semana vou tentar agendar e te mostro aqui!!

Eu refiz o cálculo da dieta .. coloquei meu peso atual e tal.. ficou assim agora, tudo ok ? 

Tmj.

💪🏻😁

Screenshot_20191215-213720_MyFitnessPal.jpg

Edited by gdamasceno

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 horas atrás, Locemar disse:

Pode até diminuir um tico só a proteína. Tem mais de 2g por kg e pra quem é natural isso vai sobrar, o que acaba sendo calorias em excesso.

Quanto seria um tico ? 😅 

Obs: eu estava comendo 224g antes 🥵🥵.. tiro de proteína e jogo em carboidratos ? 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 minutos atrás, Locemar disse:

Qual seu peso atual?

Incríveis 81,8kg  hehe.. foi se embora quase 8 kg :p agora é ganhar 8 kg de massa ahushauhsuahsu

Rapaz eu estava comendo proteína pra cacete atoa então kkk ... 

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 minutos atrás, Locemar disse:

Então, se for considerar 2g por kg, 160g já é mais do que suficiente pra você. 

puta merda... 3 meses comendo quase 60g diariamente a mais... tava gastando milhões com frango kkkkkk 

vou ajeitar no app aqui.. vou fazer o calculo aqui dos macros, quanto em gramas eu jogo em gordura ? .. e ver quanto vai puxar agora. ingerindo essa quantidade a mais de proteina poderia estar me atrapalhando muito no projeto ?

 

Ficou assim, tá certo ?

Sem título.png

222.png

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 minuto atrás, Locemar disse:

Atrapalhando não porque vc tava controlando o déficit calórico, por isso conseguiu secar. Excesso de aminoácido vai ser oxidado e eliminado pela urina na forma de ureia. 

Glória a Deux. haha

é foda.. cada site que você faz um calculo dá um resultado diferente.. em um site gringo deu isso: Não dá para saber em qual fonte confiar.. ¬¬ kk

 

Protein
160 grams/day
Range: 82 - 202
Carbs
Includes Sugar
297 grams/day
Range: 253 - 416
Fat
Includes Saturated Fat
68 grams/day
Range: 54 - 94
Sugar
<63 grams/day
Saturated Fat
<27 grams/day
Food Energy
2,368 Calories/day
or 9,914 kJ/day

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eu uso o aplicativo Fat Secret. O importante é você ter uma base e ver como seu corpo responde. O ajuste bruto a gente fez antes e você perdeu 8kg, agora é ajuste fino. 

Mantém o ritmo aí pra janeiro a gente entrar com o mingau.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minutos atrás, Locemar disse:

Eu uso o aplicativo Fat Secret. O importante é você ter uma base e ver como seu corpo responde. O ajuste bruto a gente fez antes e você perdeu 8kg, agora é ajuste fino. 

Mantém o ritmo aí pra janeiro a gente entrar com o mingau.

Vou baixar o fat secret. Mingau vai vim como a calda no sorvete! 🤣🤣🤣

13 minutos atrás, Locemar disse:

 

Pronto! Ajustei tudo, subiu os carbos, agora ficou assim, vai ser bom carbo alto para ganha uma massa né. 2175kcal

 

Screenshot_20191217-124158_MyFitnessPal.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Bom dia! @Locemar

Mais uma atualização.. as fotos não ficaram muito boas, o celular é um lixo.. kkk.. se não tiver legal pode dizer que eu tiro mais tarde no iPhone da patroa. 

 

Peso atual: 82,7kg

Dieta: seguindo 100% como combinamos, dia de pernas aumento de 50% dos carboidratos.

Treino: 100% ABC (primeiro treino passado, aumentei todos os pesos) 

Segue as fotos:

 

 

 

20191223_055926.jpg

20191223_055733.jpg

20191223_055820.jpg

20191223_055915.jpg

Edited by gdamasceno

Share this post


Link to post
Share on other sites
Em 17/12/2019 em 12:29, Locemar disse:

 

 

Boa tardeeee! @Locemar

Faltou as medidas atuais.. bíceps não cresceu não.. mas tá riscando mais rs.. 

IMG-20191223-WA0016.jpg

33 minutos atrás, Locemar disse:

Ta bom isso aí hein. E tudo em 2 meses. Isso em médio prazo ainda poderia render bons resultados mesmo sem aditivo.

gdamasceno-frontal.png

gdamasceno-costas.png

Tô mega feliz com os resultados até agora! Vale o esforço.. dieta seguida certinho... Treino intenso e pesado sempre. Baixei meu %bf demaaaais, tô sem acreditar kkkk. 

 

Tudo graças suas dicas irmão, muito OBRIGADO!! 💪🏻😁❤️

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 minuto atrás, gdamasceno disse:

Faltou as medidas atuais.. bíceps não cresceu não.. mas tá riscando mais rs.. 

Tá riscando porque você ganhou massa magra e perdeu gordura, então na verdade ele cresceu sim.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Agora, gdamasceno disse:

@Locemar Já pensei nessa possibilidade de ser 100% natureba.. 😆😆

Aí é contigo. Se quiser continuar nesse ritmo dá pra melhorar bastante ainda, mas é um trabalho de paciência. Tem coisa que só com 1 ano de trabalho pra ter mudança significativa. O normal é que teu ritmo de evolução desacelere um pouco daqui a pouco.

Mas se quiser pingar um abudo aí, é contigo também. Como já vi que você ta conseguindo manter um ritmo bom, daria pra usar algo em dosagem baixa e ter bom resultado.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hora atrás, Locemar disse:

Aí é contigo. Se quiser continuar nesse ritmo dá pra melhorar bastante ainda, mas é um trabalho de paciência. Tem coisa que só com 1 ano de trabalho pra ter mudança significativa. O normal é que teu ritmo de evolução desacelere um pouco daqui a pouco.

Mas se quiser pingar um abudo aí, é contigo também. Como já vi que você ta conseguindo manter um ritmo bom, daria pra usar algo em dosagem baixa e ter bom resultado.

Tenho muita vontade de experimentar e vê como vai ser... Vamos manter o projeto para o ciclo então, após isso vou continuar na mesma pegada de agora, sei que não dá para manter os ganhos do ciclo em 100% mas vou tirar proveito ao máximo disso rs... Vou continuar aqui até chegar no shape legal! A dieta me deixa doido... Acaba virando vício.. tudo pesa tudo tem tempo.. minha mulher fica doida hahaa... Mas nem ligo, tá fluindo, resultado tá vindo, esforço valendo a pena, foco no objetivo! 💪🏻😁

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Locemar 

Boa tarde mano, blz ?

Queria tirar uma dúvida com você.. sobre a balança de bioimpedância, o que acha ? Vale a pena ? Essa última avaliação que eu fiz foi em uma.. cara me cobrou 40 reais.. no mercado livre achei uma de 200 e pouco e uma de 315 reais.. ambas as marcas boas e vi boa reputação tbm. Mas queria saber se vale a pena ? 40 conto por mês eu pago uma e eu mesmo tiro as medidas etc.. rsrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Embora seja um assunto controverso e alguns aceitem e outros não, é interessante entender como a balança funciona para tentar extrair dela uma boa análise.

Como ela vai te dar uma pequena descarga elétrica de baixa intensidade que vai correr por um meio líquido, ela identifica que onde tem músculo (que tem líquido) ela vai correr, e onde tem gordura (pobre em água) ela vai encontrar uma resistência, de forma bem resumida. 

Só que a gente sabe que água no nosso corpo é muito volátil. Nosso peso pode variar em até 2kg ao longo do dia conforme o que comemos e as atividades que temos. Então se num domingo a noite você pede uma pizza em casa ou vai numa churrascaria, aquilo vai te inchar e isso pode mascarar o resultado da bioimpedância. 

Então fique atento a essas variáveis quando for medir. Tente usar sempre num mesmo horário (de manhã e sem roupa, por exemplo) tomando cuidado para ver se não houve nada muito diferente na sua rotina que possa causar grande variação de água no teu organismo. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 horas atrás, Locemar disse:

Embora seja um assunto controverso e alguns aceitem e outros não, é interessante entender como a balança funciona para tentar extrair dela uma boa análise.

Como ela vai te dar uma pequena descarga elétrica de baixa intensidade que vai correr por um meio líquido, ela identifica que onde tem músculo (que tem líquido) ela vai correr, e onde tem gordura (pobre em água) ela vai encontrar uma resistência, de forma bem resumida. 

Só que a gente sabe que água no nosso corpo é muito volátil. Nosso peso pode variar em até 2kg ao longo do dia conforme o que comemos e as atividades que temos. Então se num domingo a noite você pede uma pizza em casa ou vai numa churrascaria, aquilo vai te inchar e isso pode mascarar o resultado da bioimpedância. 

Então fique atento a essas variáveis quando for medir. Tente usar sempre num mesmo horário (de manhã e sem roupa, por exemplo) tomando cuidado para ver se não houve nada muito diferente na sua rotina que possa causar grande variação de água no teu organismo. 

Beleza mano! Vou providenciar ela, e seguir uma rotina para pesar e tal.. amanhã vou atualizar as fotos.. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By Gus_Horse
      Olá
      Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg 
      Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro 
      Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa  com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)
      Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)
      E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen 
      Já tentei de tudo e não sei oque fazer 
      Devo continuar no bulk? 
      Insistir no cutt até secar tudo?
      Espero respostas.agradeço dês de ja
    • By *Tutuca*
      Oie Pessoal!!
      Dava dando uma olhada naquele livro " A Dieta de South Beach", e achei bastante inviavel, mas mesmo assim, queria entender por que, segundo o cardiologista (?), perde a barriga primeiro ??
      Seria pela manerada nos carbos?
      Baun, de todo jeito VALEU!
      https://www.submarino.com.br/produto/15567181/dieta-de-south-beach-a

       
    • By R.Ortolan
      Fala Galera, meu nome é Rafael S Ortolan, sou relativamente conhecido no Face, sou atleta DHT (Dudu Haluch), não sei se tem alguem aqui que me acompanha la, mas vamos para oque interessa...
      Meu primeiro forum que participei assim que comecei a treinar foi esse, e sempre me ajudaram muito quando preciseis (a uns 3 anos atras) por isso resolvi voltar, para pode "retribuir" toda ajuda que foi me dada no inicio, dividindo um pouco do meu conhecimento com vcs, e ajudar no que for possivel.

      Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Cetogenica (Keto), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

      Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO)
       
      A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura.
      Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos.
      Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose.
      O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso.
      Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia.
      Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens
      neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia.
      Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje.
      Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto.
      Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo.
      Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental.
      Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo.
      Ovos
      Presunto
      Queijo
      Salaminho
      Bacon
      Linguiça caseira
      Peixe
      Carne Bovina
      Carne Suina
      Frango
      Camarao
      Cenoura
      Chuchu
      Vagem
      Brocolis
      Tomate
      Saladas verdes
      Etc...
      Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentários, que assim que possível respondo.
      No meu perfil no face tem varios outros artigos de minha autoria, caso alguém se interesse.
      PS: Se me adicionarem, avisem inbox que são do forum, abraços.
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By Mc_Mike
      MASSIVE EATING (Parte 1)

      Finja que você voltou a escola e que o Sr. Berardi acabou de passar um quiz para vc responder
      Felizmente tem apenas uma pergunta.
      "Qual das frases abaixo é verdade?"
      A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o
      suficiente.
      B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

      Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se
      sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas. Provavelmente
      a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se vc tivesse que dizer qual é a
      mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não
      seu treino, que está te segurando.

      Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se vc já
      disse algumas dessas frases:

      "Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer
      de jeito nenhum"

      "Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

      "Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo
      cresce"

      "Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"

      "Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso
      que ganhei era gordura"

      Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

      O QUE VC ESTÁ FAZENDO ERRADO

      Agora vc deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe tudo, o que eu faço
      de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar
      ganhar massa:

      1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
      2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
      3)Eles não aprender suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb
      e tolerância a gordura)

      Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No
      final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua
      necessidade individual de nutrientes.

      BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

      Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação

      Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

      Energia ingerida é o quanto vc come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo
      Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da
      comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia
      é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se vc teve um balanço de energia positivo
      (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que
      entra) mostra que vc irá perder peso. Simples não?

      Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro
      (ou magrinho e definido para quem se importa) E isso é a parte mais simples para entender
      o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem ai com isso!
      Então deixe me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar
      por essa selvagem selva de balanço energático, entãso vc estará pronto para crescer.
      Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

      Primeiro Passo: Taxa Metabólica de repouso

      Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo.
      Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois.
      Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então
      vamos desvendá-lo.

      DETERMINANDO O TMR:

      Para começar, você precisa do seu peso em KG
      Agora vc pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramos)
      Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso
      e vc terá sua Massa Magra em Kilos.

      Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.

      Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais
      então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.

      MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

      Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)

      Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg

      Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

      TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

      Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

      TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

      Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ? ótimo, vms continuar.

      SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

      O custo de cada atividade representa quantas calorias vc precisa para se mover durante o
      dia. Isso incli o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho,
      meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois
      do trabalho. Esse fator é mais pou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em
      seu nivel de atividade. Então vamos descobri-los. Vou me usar como exemplo de novo.

      DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

      Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade
      que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

      FATOR DE ATIVIDADE

      1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
      1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)
      1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
      1.9-2.1 pesado (trabalhador)
      NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois

      Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a
      maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas
      para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para
      me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

      TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

      GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

      Agora, nós precisamos determinar quantas calorias vc gasta em seu exrcício então nós podemos
      adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique
      sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então vc multiplicará esse
      número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo
      simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade)

      EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

      AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
      AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

      PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
      PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

      CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
      CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

      CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
      CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

      TREINO EM CIRCUITO...8
      MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
      MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

      Então aqui está a fórmula

      GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

      E aqui está o calculo em mim:

      Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal
      Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal

      E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.

      Meu treino inclui 90minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em
      baixa intensidade (4x por semana) me gasto com atividades é quase 1000kcal pro dia.

      O próximo passo é adiciopnar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu
      caso)

      Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu
      arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando
      ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo)

      TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDO

      ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a
      comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15%
      para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu
      metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições
      do que normal, do que comer infrequentemente e deixar o metabolismo lerdo. Proteínas tendem
      a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que
      as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.

      DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

      Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso)
      por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se vc está em uma dieta muito
      protéica, então a formula é mais ou menos isso:

      ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
      ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

      Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é
      alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:

      ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

      Agora adicione ao total anterior.

      QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

      Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui
      no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso
      é ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.

      Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
      Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade
      espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando
      comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

      Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade
      dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas)
      ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e
      a produção de calor)

      Com isso, vc não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
      Isso é apenas algo para reflexão.

      QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

      Ok, quantas calorias vc precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo
      se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos
      (137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamosa um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu
      total, vc chegará a um número diferente)

      Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Vc está
      surpreso com o tanto que vc deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que vc dizer "eu
      como o dia todo e não ganho um gramo" é melhor vc ser realista e avaliar quanto vc realmente
      como. Se vc não está ganhando peso, então vc não está comendo o suficiente.

      O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!!!!!!!

      Aqui está o ponto, os leitores não que não estã com medo desse programa devem perguntar
      "Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como vc cresce comendo este tanto? Vc não
      precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias pro semana essa dieta
      seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um
      balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não
      treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO
      APARECE.

      Eu gosto do modelo "viciado" Pois vc não precisa comer quantidades de comida diferentes
      todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar mihas calorias. Esse é um modo
      de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte
      ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação,
      prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.

      E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma seman para pensar em suas necessidades
      calóricas. Faças as contas se vc não as fez ainda, descubra quantas calorias vc precisa, e
      de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso vc certamente verá que não come o
      suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo
      nós vamos discutir como montas uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos
      chegar ao fato de discutoir que tipo de comida vc deverá ou não devera comer. Te encontro
      semana que vem.

      John M Berardi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição bioquimica na Universidade
      de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador
      para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol
      americano profissional ou mesmo do cologeial, competidores de força, e fisiculturistas."


      Elaborando a sua dieta
      Para hipertrofia recomenda-se dar mais enfase na dieta a seguinte ordem:
      1g de carboidrato = 4 calorias
      1g de proteina = 4 calorias
      1g de gordura = 9 calorias

      Quem não conheçe a velha pirâmide???

      Não isso não é uma bobagem. Também serve para a hipertrofia. Devemos nos basear nessa tabela para montar uma boa dieta tentando diminuir ao máximo alimentos do topo da pirâmide.
      Lembrando que para quem quer hipertrofia a proteina é muito importante e deve ser bastante consumida.
      A dieta não existe uma para todoas as pessoas. Você deve montar a sua dieta com base no seu objetivo. Vou postar aqui alguns links das calorias dos alimentos que ajuda muito na montagem de uma dieta:

      https://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm
      https://tabnut.dis.epm.br

      Um grande abraço aos que lerem.
      Falowss

×
×
  • Create New...