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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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1 minuto atrás, VN34 disse:

Dimais eu quem digo 😂😂 eu faco abdome na terça e na quinta e sábado. Dia sim dia nao .

Complicado.. eu estava fazendo 3x na semana e 2x hiit, aí inverti ... Sábado ou domingo eu faço a série de abdominal as vezes.. 

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Agora, gdamasceno disse:

as vezes falta proteína porque no almoço da empresa não teve uma proteína boa..

Por isto que eu prefiro levar minhas marmitas . Vc nao consegue levar marmita? Se sim . Compre uma boa térmica que  não estraga a comida.

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Agora, VN34 disse:

Por isto que eu prefiro levar minhas marmitas . Vc nao consegue levar marmita? Se sim . Compre uma boa térmica que  não estraga a comida.

Eu levo marmita com batata doce e frango para comer como pré treino.. tô pensando em levar pelo menos o frango porque salada tem a vontade todo dia.. na semana 1 ou 2 dias só que a carne do almoço é mais fraca.. mas não é certo, aí me pega de surpresa kkkk 

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32 minutos atrás, gdamasceno disse:

Sobre a dieta estou conseguindo fazer, as vezes falta proteína porque no almoço da empresa não teve uma proteína boa

É bom então você sempre levar um shake de whey contigo. Se caso o almoço não for favorável, você come o que puder e depois só misturar água no whey e virar pra dentro. Se o almoço for bom, você leva de volta pra casa e usa mais tarde.

34 minutos atrás, gdamasceno disse:

Essa parte da frente " o miolo do abdômen " não sai nem pelo carai.. negócio difícil de perder KKK

Você diz perder gordura nessa região?

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2 minutos atrás, Locemar disse:

É bom então você sempre levar um shake de whey contigo. Se caso o almoço não for favorável, você come o que puder e depois só misturar água no whey e virar pra dentro. Se o almoço for bom, você leva de volta pra casa e usa mais tarde.

Você diz perder gordura nessa região?

Eu vou até comprar + um refil de 1,8kg para dar se não acaba antes da hora de novo kkk.... Eu levo o shake para usar no pós treino, mas vou levar um a mais para deixar de reserva caso a proteína do almoço não seja boa.

 

Isso essa gordura localizada tá difícil de sair... As laterais embaixo e em cima parece ter saído bem mais rápido. 

 

Tô fazendo o abdominal em sequência como me passou

 

Supra+infra+remador+prancha 4x12 

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Tá, mas leve em consideração que a gente tá trabalhando nisso tem 1 mês só (sua postagem foi em 11 de outubro). Essa qualidade muscular que você procura é alcançada com beeeem mais tempo de treino. Então por mais que tudo esteja indo bem, não podemos deixar de lado o fator tempo necessário para a transformação do corpo.

Cada pessoa perde ou ganha mais gordura em regiões particulares conforme a genética de cada um. Então não adianta, é ter paciência mesmo e se manter constante na rotina. 

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2 minutos atrás, Locemar disse:

Tá, mas leve em consideração que a gente tá trabalhando nisso tem 1 mês só (sua postagem foi em 11 de outubro). Essa qualidade muscular que você procura é alcançada com beeeem mais tempo de treino. Então por mais que tudo esteja indo bem, não podemos deixar de lado o fator tempo necessário para a transformação do corpo.

Cada pessoa perde ou ganha mais gordura em regiões particulares conforme a genética de cada um. Então não adianta, é ter paciência mesmo e se manter constante na rotina. 

É verdade.. em 1 mês eu tive uma baita evolução, mas não dá para querer ganhar tudo tão rápido assim.. rsrs vou manter o foco no treino, dieta, rotina. Vou ir monitorando mês a mês nas avaliações para vermos como está as medidas e o %bf. Obrigado pela força mano!! Ótimo Domingo para ti. 💪🏻👊🏻

 

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Bom dia @Locemar estou com uma dúvida... Estou tomando 2 scoops de whey protein da profitlabs de 40g no pós treino, dá em torno de 52g de proteínas.. a pergunta é ' estou jogando proteína fora pelo fato do corpo só absorver 30g de proteína por refeição ? ' Eu sei que é uma pergunta idiota.. mas prefiro tirar a dúvida com você hehe.. 

 

Aproveitando.. atualizando meu peso: inicial 87kg / atual 82.250kg

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Em 22/11/2019 em 08:25, gdamasceno disse:

Bom dia @Locemar estou com uma dúvida... Estou tomando 2 scoops de whey protein da profitlabs de 40g no pós treino, dá em torno de 52g de proteínas.. a pergunta é ' estou jogando proteína fora pelo fato do corpo só absorver 30g de proteína por refeição ? ' Eu sei que é uma pergunta idiota.. mas prefiro tirar a dúvida com você hehe.. 

De onde você tirou que o corpo só absorve 30g por refeição?

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@Locemar Bom dia irmão!

 

Preciso de uma ajuda sua.. Então, estou seguindo tudo conforme passado, treino, dieta etc.. mas tenho ficado super cansado, tipo "morto" mesmo sabe ? kk.. To treinando bem pesado, sem frescura e tal.. tenho demorado 1 hora e meia ou um pouquinho mais para fazer os treinos do grupo A e B. Chego em casa tenho que fazer o normal de um pai de família.. estou ficando destruído.. dormindo lá pelas 00:00 e acordando 5:30 todo dia.. to sentindo meu corpo muito cansado, acordo varias vezes a noite por conta do meu filho que só tem 3 meses.. estou tão cansado que nem para namorar eu estou conseguindo ânimo.. desmaio de sono literalmente .. kk e não era assim. Teria como a gente dividir esse treino para pelo menos ABCD para reduzir um pouco o tempo na academia e ter mais tempo em casa para eu fazer minhas coisas e conseguir melhorar esse cansaço todo ? Eu pensei até em fazer algum exame para ver como está meu organismo.. pode ser que tenha alguma coisa baixa demais sei lá.. ou eu poderia estar tomando algum complexo vitamínico para ajudar com os nutrientes.. não sei, se puder me ajudar nesse problema, te agradeço muito!! 

 

tmj!!

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Foi mal pela demora. Tava muito pegado no trabalho e chegando de madrugada todo dia em casa. Tava impossível de entrar aqui no fórum.

Se você fizer exames vai acusar "desgaste de paternidade".

Dormindo 5h por noite com interrupções, não tem organismo que aguente. Vai ficar destruído mesmo. Ossos do ofício.

Vou montar um ABCD pra treinar em menos tempo, mas vai precisar treinar bem focado pra fazer valer esse tempo 1x na semana. Coloquei do lado de cada exercício o tempo que você tem que levar em cada um deles. Descanso de menos de 1 minuto cronometrado. Assim seu treino vai durar no máximo 1h, mas pode ser feito em menos.

Ao final do treino de costas coloquei 1 série de bíceps e fiz o mesmo com o tríceps no treino de peito. Diminuí para 10 minutos o HIT, o que quer dizer que você pode aumentar a intensidade.

 

TREINO A (costas/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10 (7min)
- Remada baixa barra H 5x15 (7min)
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12 (7min)
- Remada articulada aberta 4x15 (7min)
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12 (7min)
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências (10min)

TREINO B (peito/ombro/tríceps)
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 (7min)
- Supino declinado 15/12/10/8 (5min)
- Supino inclinado 15/12/10/8 (5min)
- Crossover 3x12 (5min)
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12 (7min)
- Elevação frontal com anilha 4x12 (5min)
- Tríceps testa + francês 4x12+12 (6min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15 (6min)
- Agachamento hack 5x15 (6min)
- Leg 45 20/15/12/15/20 (8min)
- Mesa flexora 4x15 (6min)
- Flexora em pé 4x15 (6min)
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop (6min)
- Abdutora e adutora 3/15 (5min)
- Panturrilha no leg press 3/25 (5min)

TREINO D (braço)
- Rosca máquina 5x12 (7min)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12 + rosca bíceps na polia baixa (6min)
- Rosca apoiada unilateral no banco scott 4x12 (fazer cada série sem pausa entre uma e outra, enquanto um braço faz, o outro descansa) (5min)

- Tríceps corda 5x12 (7min)
- Tríceps francês na polia alta 4x15 (6min)
- Tríceps testa + flexão fechada 4x15 + máx reps (7min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

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8 horas atrás, Locemar disse:

Foi mal pela demora. Tava muito pegado no trabalho e chegando de madrugada todo dia em casa. Tava impossível de entrar aqui no fórum.

Se você fizer exames vai acusar "desgaste de paternidade".

Dormindo 5h por noite com interrupções, não tem organismo que aguente. Vai ficar destruído mesmo. Ossos do ofício.

Vou montar um ABCD pra treinar em menos tempo, mas vai precisar treinar bem focado pra fazer valer esse tempo 1x na semana. Coloquei do lado de cada exercício o tempo que você tem que levar em cada um deles. Descanso de menos de 1 minuto cronometrado. Assim seu treino vai durar no máximo 1h, mas pode ser feito em menos.

Ao final do treino de costas coloquei 1 série de bíceps e fiz o mesmo com o tríceps no treino de peito. Diminuí para 10 minutos o HIT, o que quer dizer que você pode aumentar a intensidade.

 

TREINO A (costas/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10 (7min)
- Remada baixa barra H 5x15 (7min)
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12 (7min)
- Remada articulada aberta 4x15 (7min)
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12 (7min)
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências (10min)

TREINO B (peito/ombro/tríceps)
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 (7min)
- Supino declinado 15/12/10/8 (5min)
- Supino inclinado 15/12/10/8 (5min)
- Crossover 3x12 (5min)
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12 (7min)
- Elevação frontal com anilha 4x12 (5min)
- Tríceps testa + francês 4x12+12 (6min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15 (6min)
- Agachamento hack 5x15 (6min)
- Leg 45 20/15/12/15/20 (8min)
- Mesa flexora 4x15 (6min)
- Flexora em pé 4x15 (6min)
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop (6min)
- Abdutora e adutora 3/15 (5min)
- Panturrilha no leg press 3/25 (5min)

TREINO D (braço)
- Rosca máquina 5x12 (7min)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12 + rosca bíceps na polia baixa (6min)
- Rosca apoiada unilateral no banco scott 4x12 (fazer cada série sem pausa entre uma e outra, enquanto um braço faz, o outro descansa) (5min)

- Tríceps corda 5x12 (7min)
- Tríceps francês na polia alta 4x15 (6min)
- Tríceps testa + flexão fechada 4x15 + máx reps (7min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

Bom dia @Locemar, tranquilo mano.

Vou aplicar esse treino essa semana e ver como  vai ser. O que tava me travando muito tempo é a quantidade de séries.. 5x a academia todo dia lotada tenho que revezar com 2 até 3 pessoas -.- aja tempo e paciência.. 

Não dá para reduzir as séries para 3 ou 4x apenas ? Em questão de peso, eu aumentei todos. Saio bem cansado da academia, treino fazendo efeito!! Essa semana vou atualizar as fotos e peso sexta-feira. 

 

Agora sobre o treino, da para reduzir as séries ? Mas fazer com a mesma pegada sem choro..quanto menos tempo eu conseguir fazer melhor, e menos ainda ter que ficar revezando com 2, 3 pessoas. A questão de treinar 2x na semana o mesmo músculo não está me cansando não, o que me cansa demais e chegar em casa muito tarde e ter de fazer um monte de coisas, aí vou dormir quase 1 da manhã e acordo 5:30 kkkk... Sei que isso não é desculpa, mas quero conseguir executar todas as obrigações, trabalho, treino e o mais importante minha família. 

 

Tmj lek!! 

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      Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.
      Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 
      Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.
      Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.
      Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).
      Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.
      Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 
      Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.
    • Por Marcella30
      Boa tarde!
      Bom, há 4 anos venho passando por uma transformação monstruosa, porém com mtos altos e baixos na dieta. Eu apanho muito, pois tenho tido alguns episódios de compulsão alimentar, creio que por consequência de dietas mto restritas as quais tenho seguido de 1 ano e meio para cá.
      Já fiz um ciclo pequeno de esteróies em fevereiro/março de 2019 conforme relatado abaixo, porém não o fiz com total disciplina, mas mesmo assim obtive um volume muscular razoável.
      Enfim, ocorre que iniciei em 04/03/20 um ciclo de stanozolol via oral (também descrito abaixo - decidi iniciar com o stan apenas para performance mesmo, pois tenho caído um pouco no rendimento dos treinos talvez por não fazer o uso de nenhuma suplementação - e nao, não pretendo gastar com suplementação, pois meu corpo é bem resistente aos mesmos), porém gostaria mesmo de dicas e apontamentos para uma possível dieta flexível. Minha dieta atual se baseia praticamente em proteína e carbo, sem gordura (não há um motivo específico pelo qual não tenho ingerido fontes de gordura), enfim... Tenho lido textos e artigo sobre a dieta flexível e agora estou me preocupando em ter uma dieta balanceada e que me ofereça maior variedades e opções de alimentos de forma que quando eu for realizar minha refeição livre, eu não me exceda, como tem acontecido regularmente. =/
      Meu objetivo é perder gordura, pois conforme minhas fotos atuais, eu sou a falsa magra, mas tenho gordura acumulada principalmente nos flancos e parte interna da coxa.
      Embora eu seja mulher, me assemelho muito mais a homens nos treinos do que com treinos para mulheres, pois tenho muita força (muita mesmo, costumo fazer leg 45 graus com até 320kg, agachamento livre com 90kg - sem auxílio, dentre outro exercícios com carga alta), claro que estou falando de fazer exercícios com cargas altas e bem executados. Porém, obvio, alternando os treinos entre metabólico e tensional. 
      Me dei conta de que eu possa estar com alguns episódios de compulsão alimentar, pois quando começo a comer qualquer coisa que não seja da dieta, eu não consigo parar tão cedo. 😅Principalmente quando se trata de refeições baseadas em açúcar (pois é minha maior fraqueza).
      De todo modo, deixo abaixo o questionário junto às fotos mais atuais (tiradas em 06/03/2020). PS.: Não tenho ideia do meu BF, mas creio que está na casa dos 18% - 21%.
      AH! Já adianto que não entendo nada de cálculos ou de bater macro e micronutrientes.
      Agradeço desde já! Vlw! 
      _____________________________________________________________________
      Idade:30
      Altura:1,63
      Peso: 65kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 4 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: stanozolol landerlan depot 50mg (0,5ml  início - aumentando 0,5ml cada aplicação [2x/semana]); masteron landerlan gold 100mg (0,5ml  início - aumentando 0,5ml cada aplicação [2x/semana - diferentes dos dias de stan]) - OBS: tomei o total de 10ml de ambas as drogas juntas.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: stananozolol landerlan 10mg via oral (8h/8h)
      Divisão de treino e horario do mesmo:
       
      TREINO A (posterior + quadríceps)

      1️⃣Agachamento 15-12-10-8-6 (⬆️ carga)
      2️⃣Cad extensora 4x10rep ( a cada repetição aumenta o tempo de isometria fase concêntrica) +10rep normais +10seg isometria final da série - 1 min descanso 
      3️⃣Sumô + Stiff 4x15
      4️⃣Leg 45 4x20rep + afundo c/ passada 10rep cada lado +leg 45 10rep (subida lenta) - 1:30min descanso 
      5️⃣Agachamento V squat 4x20rep - 1 min descanso + 1 drop 10/10/10rep (último bloco toda subida lenta)
      6️⃣Adutora + abdutora 4x12
      7️⃣Panturrilhas (em pé + sentado)

      ▶️ABS

      40’ cardio 🔚
      ____________________________________________
       
      Treino B (dorsais + deltóides)

      1️⃣Puxada alta aberta (drop) 4x até falha
      2️⃣Puxada alta atrás 4x10
      4️⃣Remada triângulo sentada 4x10
      4️⃣Elevação lateral halter (drop) 4x até falha
      5️⃣Elevação frontal halter 4x até falha
      6️⃣Elevação lateral cabo 3x10
      7️⃣Elevação lateral polia baixa inclinado + elevação halter inclinado 3x10

      40’ cardio 🔚
      ____________________________________________
       
      Treino C (glúteo)
       
      1️⃣Glúteo na maq 4 x 10 com pico de contração + até a falha 
      2️⃣Abdutora( tronco inclinado ) 4 x 15 com pico de contração + até a falha direto + ( tronco encostado ) 20 com pico de contração 
      3️⃣Glúteo no cabo pra trás 4 x 15 + 30 curtas 
      4️⃣Lateral no cabo 4 x 20 com pico de contração + 4 x 20 direto 

      ▶️ABS

      ❗️❗️❗️1h cardio 🔚
      ____________________________________________
       
      Treino D (posterior + quadríceps)

      1️⃣Agachamento 4x até falha (⬆️ carga)
      2️⃣Leg 45º 15-12-10-8-6 (⬆️ carga)
      3️⃣Tri set:
      3x séries - 1 min descanso por série 
      Leg horizontal 15rep + Cad extensora 30rep + Sissy 30rep (Isometria em 90° até a falha) 
      4️⃣Afundo smith (2 Steps) 4x10 direto
      5️⃣Mesa flexora 3x10 (unilateral) + 3x ate falha bilateral
      6️⃣Hack 15-12-10-8-6 (⬆️ carga)
      7️⃣Adutora + abdutora 4x12
      8️⃣Panturrilhas (em pé + sentado)

      40’ cardio 🔚
      ____________________________________________
       
      Treino E (peito + bíceps + tríceps)
       
      1️⃣Supino inclinado halteres 3x10
      2️⃣Supino reto 3x10
      3️⃣Rosca halteres 3x10
      4️⃣Tríceps barra + tríceps invertido unilateral 
      5️⃣Tríceps corda (drop) 4x até falha

      ▶️ABS

      ❗️❗️❗️1h cardio 🔚
      ____________________________________________
      IDEM Treino B (dorsais + deltóides)

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      1ª REF: Ovos mexidos com 4 claras 2 gemas + cuscuz (4 colheres de milharina), café com adoçante . 
      2ª REF: 120g peito frango ou patinho moído Ou Alcatra magra , 80g batata doce ou mandioca , muita salada a vontade, bastante alface , rucula ,  vinagre de maçã 
      3ª REF: Ovos mexidos , 2 gemas , 1 ou 2 bananas OU cuscuz (4 colheres de milharina), 80g de abacaxi . 
      4ª REF: 120g frango, bastante saladas verdes com vinagre de maçã . 
      5ª REF: 120g filé de peixe ou file Frango, ou lombo suíno magro e salada a vontade.
       - 4/5 litros água por dia  
       



    • Por Fernanda Carolina
      Idade:38
      Altura:1.56
      Peso:56.35
      Obs: repeti a postagem, pq errei minha altura. 😏
      No momento não estou fazendo uso de nenhuma medicação
      Não tenho problemas de saúde. E minha única cirurgia, foi minha Cezarina
      Não fiz , nenhum exame recentemente
      Tempo de treino: 8 meses de treino intenso
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: já fiz dois ciclos, um mais curto, que foi de 6 semanas. Que foram 4 decas e uma dura.
      Depois de 30 dias , iniciei outro de stano com ox. Porém com o término do ciclo. Estou tendo queda de cabelo, e muita dor de cabeça. Oq faço para aliviar principalmente a queda de cabelo. Me ajudem por favor
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino em torno de dois horas por dia. Durante um dia inteiro. Mas geralmente em tempos normais uma hora . Em academia . De segunda a sexta. Aos domingos em casa
      Minha dieta tem 1.200 calorias em média. E a divisão exata . Infelizmente não sei
      Se puderem me ajudar , serei muito grata.



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