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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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Bom dia pessoal,

Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.

 

Café da manhã:

2 bananas prata

2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho

 

Lanche da manhã:

2 bananas ou 1 maçã 

2 torradas integral 

 

Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:

2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios

2 colheres de sopa de arroz branco

tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..

 

Lanche da tarde:

2 bananas ou 1 maçã

2 torradas integral

 

Jantar/Pré treino:

3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água

2 pedaços grandes de batata doce

2 ou 3 ovos cozidos

 

Lanche pós treino:

2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho

3 bananas com aveia em flocos

 

 

Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.

 

Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.

Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!

 

Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!

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Está errada sua dieta. Não bate com os macros em proteinas

Os macros estão ok.

Deve estar colocando alimento com erro na descrição.

Veja a tabela na internet do valor calórico de cada alimento

Na minha avaliação tem muito carboidrato e pouquissima proteinas. Pq para bate 215g proteinas teria que ter proteina em todas as refeições e whey pós treino

 

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38 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Está errada sua dieta. Não bate com os macros em proteinas

Os macros estão ok.

Deve estar colocando alimento com erro na descrição.

Veja a tabela na internet do valor calórico de cada alimento

Na minha avaliação tem muito carboidrato e pouquissima proteinas. Pq para bate 215g proteinas teria que ter proteina em todas as refeições e whey pós treino

 

Poderia me dar uma sugestão de como montar.. dividir... é a primeira vez que sigo uma dieta a risca... quero fazer tudo certinho.. vou comprar a balança amanhã para poder pesar corretamente os alimentos.

 

os suplementos que eu utilizo são:

whey protein da nitrohard 2 scops pós treino

bcaa 2 caps antes do treino e 2 caps depois

creatina 1 scop de 5mg antes do treino

lipo 6 black 2 caps 1h antes do treino 

ostarine mk2866 2 caps ao acordar em jejum

 

 

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7 horas atrás, gdamasceno disse:

Café da manhã:
2 bananas prata (amassa ele e mistura com um pouco de aveia)
2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
(tira esse pão, coloca 3 claras de ovo e 1 gema num omelete com queijo cottage)

 

Lanche da manhã:
2 bananas ou 1 maçã 
2 torradas integral (troca isso por um pouco de castanhas)

 

Almoço:
Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios (esqueça qualquer coisa frita como os ovos ou o bife frito, fique apenas com o frango grelhado ou carne assada ou cozida se tiver)
2 colheres de sopa de arroz branco
tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..

 

Lanche da tarde:
2 bananas ou 1 maçã
2 torradas integral
(não tem como levar aqui um potinho com um pouco de frango desfiado e batata cozida?)

 

Jantar/Pré treino:
3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água (não precisa ser extremo assim, pode acrescentar um pouco de sal, cebola, pimenta do reino, alho...tudo isso dá gosto e nao engorda. Peixe tambem é uma boa opção)
2 pedaços grandes de batata doce
2 ou 3 ovos cozidos (sem ovos, e coloque salada novamente)

 

Lanche pós treino:
2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
3 bananas com aveia em flocos

 

E quanto ao treino que não sei como está, cai dentro com força. Aeróbico todo dia após o treino e sessões de peso com intensidade pra acelerar esse metabolismo.

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Caraca. O mestre cuca @Locemar ja deu um excelente upgrade proteico na sua dieta kkkk é isso.

Coloque essa dieta distribuida no myfitnesspal que vc vera que ja vai ter bastante proteina e bem menos carboidratos (e carboidratos de melhor IG).

Só não esqueça de colocar no imediato pós treino o whey Protein

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1 hora atrás, Locemar disse:

 

E quanto ao treino que não sei como está, cai dentro com força. Aeróbico todo dia após o treino e sessões de peso com intensidade pra acelerar esse metabolismo.

Muito obrigado pela ajuda brother! Como eu falei vou providenciar a balança amanhã mesmo, sobre o treino vou passar aqui mais tarde para você (se puder) dar uma olhada. 

Sobre o pré treino .. o frango é temperado kk não é sem sal não, uso isso tudo que disse mesmo. Mas faço ele na água apenas. Vou tirar os ovos então e mandar salada a vontade. No pós treino posso mandar esse mesmo ? 2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho e 3 bananas c/ aveia ? + O whey protein, 2 scops de 30g

 

Entrei no app e não consegui deixar salvo essa alimentação, pode me ajudar ? 

 

 

Te agradeço desde já!!

1 hora atrás, Bravo Costa disse:

Caraca. O mestre cuca @Locemar ja deu um excelente upgrade proteico na sua dieta kkkk é isso.

Coloque essa dieta distribuida no myfitnesspal que vc vera que ja vai ter bastante proteina e bem menos carboidratos (e carboidratos de melhor IG).

Só não esqueça de colocar no imediato pós treino o whey Protein

Não tô conseguindo colocar.. precisa ser Premium ? 

Coloco sempre que acabo o treino o whey pra dentro junto 2 caps de BCAA.

suplementos que eu utilizo são:

whey protein da nitrohard 2 scops pós treino

bcaa 2 caps antes do treino e 2 caps depois

creatina 1 scop de 5mg antes do treino

lipo 6 black 2 caps 1h antes do treino 

ostarine mk2866 2 caps ao acordar em jejum

 

Tudo ok ? @Locemar @Bravo Costa

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7 horas atrás, gdamasceno disse:

@Apollo Galeno @Locemar @Bravo Costa 

 

podem me ajudar ? 

fiz o calculo dos maros no site e deu.. 

337g carbo 

215g proteina

86g gordura

45g a 60g fibras

 

2983kcal .. para eu baixar o bf% ta meio alto não ? 

0bs: vou providenciar a balança amanhã mesmo.

O pessoal já deu uma modificada.

Siga.

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3 horas atrás, gdamasceno disse:

No pós treino posso mandar esse mesmo ? 2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho e 3 bananas c/ aveia ? + O whey protein, 2 scops de 30g

No pós, pode. 

Mas quero ver o treino.

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12 minutos atrás, Locemar disse:

No pós, pode. 

Mas quero ver o treino.

Opa, já já eu posto aqui, acabei de chegar em casa do treino.

 

T

 

12 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Lança cada alimento nas refeições. Nao precisa ser Premium não

Show meu rei.. uma pergunta quais alimentos eu posso revezar com esses aí da dieta ? A porra da banana acabou e eu nem percebi... Agora no pós tô comendo pão integral com pastinha de frango.. posso por o que para repor essa perda ? 

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1 hora atrás, gdamasceno disse:

Frango desfiado, maionese Hellmann's ligt e milho 

Tá...tá...vamos ver por enquanto como fica. Não sou fã de maionese industrializada mas também não adianta restringir muito sua dieta e não ter aceitação. Vamos acompanhando.

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22 horas atrás, Locemar disse:

Tá...tá...vamos ver por enquanto como fica. Não sou fã de maionese industrializada mas também não adianta restringir muito sua dieta e não ter aceitação. Vamos acompanhando.

Treino ABC 

 

GRUPO A:

 

Supino reto + flexões 4/10

Supino inclinado 3/12

Crucifixo 30° rest pause 3/12

Voador 3/7-7-7

Elevação frontal + lateral 3/10

Tríceps corda 3/12

Tríceps testa + francês 3/10

Tríceps Cross 3/10 (10 com 30, 10 com 25 e 10 com 20 faz 1 série)

Banco até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

GRUPO B:

 

Puxada frontal Rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 segundos assim por 3x faz 1 série)

Remada baixa supinada 3/12

Voador dorsal 3/12

Remada articulada pronada + neutra 3/10

Encolhimento com halter 3/12

Rosca Cross drop 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

Rosca concentrada unilateral 3/12

Rosca direta com barra 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

 

 Abdominal: 

 

Supra + infra (iso) 3 até a falha 

Remador 3 até a falha

Prancha 3 até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00

 

GRUPO 😄

 

Agachamento hack 4/12

Extensora 3/12

Leg 45° rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 seg. 3x faz 1 série)

Mesa flexora 3/12

Flexora em pé 3/12

Cadeira flexora drop 3/10 (10 movimentos com 40kg, 10 movimentos com 30kg e 10 movimentos com 20kg faz 1 série)

Abdutora e adutora 3/12

Panturrilha no leg press 3/25

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

Esse é meu treino por 20 dias, após isso vai ir mudando algumas coisas. 




 

22 horas atrás, Thiagonino disse:

Parabéns pela decisão de mudar seu corpo e hábitos. To vendo que está empolgado. Não tenho muito a acrescentar ao que os colegas já ajudaram, a alteração da dieta pelo @Locemar tá ótima! 

Posta teu treino completo aí. 

Treino ABC 

 

GRUPO A:

 

Supino reto + flexões 4/10

Supino inclinado 3/12

Crucifixo 30° rest pause 3/12

Voador 3/7-7-7

Elevação frontal + lateral 3/10

Tríceps corda 3/12

Tríceps testa + francês 3/10

Tríceps Cross 3/10 (10 com 30, 10 com 25 e 10 com 20 faz 1 série)

Banco até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

GRUPO B:

 

Puxada frontal Rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 segundos assim por 3x faz 1 série)

Remada baixa supinada 3/12

Voador dorsal 3/12

Remada articulada pronada + neutra 3/10

Encolhimento com halter 3/12

Rosca Cross drop 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

Rosca concentrada unilateral 3/12

Rosca direta com barra 3/10 (mesma sequência do tríceps Cross)

 

 Abdominal: 

 

Supra + infra (iso) 3 até a falha 

Remador 3 até a falha

Prancha 3 até a falha

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00

 

GRUPO 😄

 

Agachamento hack 4/12

Extensora 3/12

Leg 45° rest pause 3/10 (10 movimentos segura 10 seg. 3x faz 1 série)

Mesa flexora 3/12

Flexora em pé 3/12

Cadeira flexora drop 3/10 (10 movimentos com 40kg, 10 movimentos com 30kg e 10 movimentos com 20kg faz 1 série)

Abdutora e adutora 3/12

Panturrilha no leg press 3/25

Aeróbico 15min esteira velocidade 10.00


 

Esse é meu treino por 20 dias, após isso vai ir mudando algumas coisas. 




 

Fui na rua comprar a balança hoje e estava tudo fechado -.- por causa do dias das crianças, vou comprar segunda-feira sem falta!! 

@Thiagonino @Locemar 

Fiz a primeira avaliação ontem a noite, segunda-feira terei os resultados completos e postarei aqui para termos como sabe do acompanhamento.

 

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Tô no mesmo caminho que tu, só que meu foco é ganhar maturidade muscular no momento, e aprender.

Tô tendo bons resultados com meu treino, e tô até imaginando quando eu ciclar um Dura 250 no primeiro ciclo o quão grande eu vou ficar kkkkk.

Mas, no meu caso, é só paciência, dieta e treino. Pretendo ciclar lá pra fevereiro ou mais, isso se não conseguir uma boa maturidade muscular e meu BF estiver zuado, no mais, acompanhando aqui 👍

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4 horas atrás, Thiagonino disse:

@gdamasceno

Ta respondendo o corpo! Tenta nao melar a dieta de jeito nenhum. É uma questão de paciência e foco. Bate os macros e Segue firme!

Tô firme na dieta irmão!! Daqui uns dias posto fotos para ver como está indo. 

 

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

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2 horas atrás, gdamasceno disse:

Tô firme na dieta irmão!! Daqui uns dias posto fotos para ver como está indo. 

 

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

Não deixe de colocar fotos para compararmos a evolução. Outra coisa priorize bastante aeróbico junto com esse treino que está fazendo e não abra mão da dieta por nada agora.

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3 horas atrás, gdamasceno disse:

Valeu pela ajuda!

@Locemar

Abandonou 😕 kk

Abandonei não. Final de semana as vezes tenho que dar uma desligada de tudo pra não pirar rss

Então. Que horas vc faz esse treino e quanto tempo vc leva para executa-lo? Faz aeróbicos?

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8 horas atrás, Gamma disse:

Não deixe de colocar fotos para compararmos a evolução. Outra coisa priorize bastante aeróbico junto com esse treino que está fazendo e não abra mão da dieta por nada agora.

Beleza mano, deixa comigo!! 💪

7 horas atrás, Locemar disse:

Abandonei não. Final de semana as vezes tenho que dar uma desligada de tudo pra não pirar rss

Então. Que horas vc faz esse treino e quanto tempo vc leva para executa-lo? Faz aeróbicos?

Ata, de boa pow rsrs..

Eu em do trabalho as 17h, dou banho no meu filho fico um pouco com ele para minha mulher fazer as coisas dela etc.. faço meu pré treino.. eu vou treinar umas 20h. Mais ou menos levando uns 120 min para fechar a série inteira.. e faço aeróbico todo santo dia após o treino, 15 min de esteira com velocidade de 10.00 

 

Cara eu queria saber o que eu posso usar como troca nesses alimentos da dieta.. se puder me dar uma dica ficarei grato!

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    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



    • By Aline_01
      Boa tarde pessoal, sempre gostei de treinar, comecei na academia há uns 10+ anos, mas nunca procurei uma ajuda profissional, meu peso nunca era acima de 50kg e ate o começo do ano eu gostava bastante do meu físico,  nada muito definido mas eu sempre tive um corpo de quem frequentava academia, Esse ano por causa de uma prova muito importante pra minha vida profissional, fiquei uns 5 meses longe de qualquer atividade física e por nervosismo, comendo tudo que eu nunca comi antes, engordei muuuito, não sei quantos quilos exatamente, pois evitei a balança nesse período, mas eu senti nas roupas que não me servia mais.
       
      Voltei a treinar há uns 3 meses e já senti diferença no físico e nas roupas que uso, porém nada voltou como antes e isso me deixa muitíssimo insatisfeita com meu corpo.

      Idade: 29

      Altura:1,54

      Peso atual: 53kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): DIU mirena (fui diagnosticada com endometriose, por esse motivo não posso ficar sem anticoncepcionais hormonais) e spironolactona 100mg para tratamento de espinhas (reação do DIU mirena)

      Problemas de Saúde: nada além da endometriose.

      Tempo de treino: 10 anos
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 8 semanas de Oxa manipulado. Já comecei o uso, hoje é o segundo dia
       
      SEMANA 1: 5mg
      SEMANAS 2 A 8: 10 mg
       
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino as 10h00/11h00 e o almoço é o meu pós treino, em média a duração é de 1h30min
       
      SEG: treino de membros inferiores com ênfase em posterior e glúteos.
      TER: membros superiores de costas, bíceps + abdomem (eu intercalo o bíceps com ombro)
      QUA: membros inferiores, com ênfase em quadríceps.
      QUI: peito e tríceps + abdomem
      SEX: posterior e glúteo.
       
      Obs: eu treino duas vezes posterior e glúteo, pq minha maior dificuldade em desenvolver é no posterior, eu sofro e não aparece nada.


      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: é aqui eu preciso de ajuda pois, dieta pra mim nunca foi o problema, gosto de comer comida mesmo, e nunca fui fã de fast food e outras porcarias, mas eu sinto que os resultados estão demorando a chegar. Nunca procurei uma ajuda profissional mas minha dieta é a seguinte
       
      Acordo 06:30
       
      07h – Omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) + duas rodelas de batata doce (+/- 50g) ou 1 banana inteira + café
       
      09h – uma salada de atum com azeitona, alface, pepino e palmito ou quando não estou com muita fome eu bato 1 banana com uma dose de whey e 1 colher de aveia.
       
      11h/12h – no almoço é sempre 3 colheres de arroz branco ou as mesmas duas rodelas de batata doce, feijão, um bife de carne ou frango e metade do prato de muita salada.
       
      15h – o lanche segue a mesma preparação do lanche das 09h
       
      18h/19h – o jantar é quase igual o almoço, porem com menos arroz, mas se for batata doce é a mesma quantidade do almoço.
       
      Eu gostaria de ajuda nessa parte da minha rotina, justamente na alimentação, pois eu acho que estou fazendo algo errado e queria muito potencializar o efeito da oxa.
       
      Obrigada.
       
      Obs: ja adquiri uma balança digital
       




    • By Batata...
      O que fazer quando não se pode consultar um nutricionista?
      Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).
      Dieta é fundamental
      A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.
      Princípios básicos de dietas
      Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  
      Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.
      O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.
      É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 
      Tipos de alimentos
      Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.
      Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.
      Micronutrientes são importantes
      Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.
      Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 
      Gorduras também são necessárias
      Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.
      Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.
      Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
      Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).
      Ganho de Massa Muscular
      O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.
      Definição Muscular
      Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.
      Montando sua dieta
      Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.
      Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.
      Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.
      Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:
      Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.
      Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:
      1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 
      Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.
      Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx
      Referências:
      Phytonutrients as therapeutic agents
      Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
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