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Primeiro ciclo- Oxandrolona 10mg (feminino)

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Oi gente, estou em uma grande procura de ajuda.

Quero fazer meu primeiro ciclo de oxandrolona 10mg, meu foco é ganho de massa e definição, treino a 1 ano e 10meses

Preciso de auxilio na dieta e treino, e saber como montar o ciclo tbm. (em tudo rsrsrs)

pretendo iniciar na segunda 21/10

Idade: 21 anos 

Altura: 1,70cm 

Peso: 62kg 

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum, (uso diu mirena) 

Problemas de Saúde: não 

Tempo de treino: 1 ano e 10 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: - nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona 10mg (medpharma) 100cps (em cápsulas,não da para fracionar)

Divisão de treino e horario do mesmo:  Treino às 18:30

Obs: já tirei as fotos,mas não estou conseguindo botar aqui, o que eu faço ?

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2 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

oi??

Já leu os foruns por aqui?? Sabe que vendem muita farinha por ai né!??

 

oi @Apollo Galeno, tenho lido bastante sobre , procurei comprar com fornecedor que me indicaram, e vi bons resultados em quem indicou.... bom, já comprei e estou confiando... 

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Vou endossar o dito pelo @Apollo Galeno. Não arrisque com seu corpo. Com tantos e tantos tópicos aqui falando de oxan, conselhos e alertas, vc usar mesmo assim um lab não referência. No máximo o que a gente vai tentar fazer é torcer pra vc não colocar besteira no corpo. Sua saúde é seu bem mais precioso, não brinque com ela.

Dieta balanceadinha, mas tenta colocar as quantidades dos macronutrientes no app "myfitnesspal" pra vc acompanhar a necessária quantia de proteína e carbo, ppr exemplo. Recomendável manter 2,5g/kg de proteína num ciclo de esteróides, já que melhorarão muito sua síntese protéica e recuperação muscular.

Treino ok, mas acho que alguns colegas aqui podem te ajudar melhor com ele. Vai observando tua resposta com as mudanças de carga e variações. Pra vc com 21 anos e 1 ano de treino, dá pra mudar muito ainda sem o uso de Aes e conseguir uma evolução mais nítida quando resolver iniciar a oxan.

Edited by Thiagonino

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2 minutos atrás, Thiagonino disse:

Vou endossar o dito pelo @Apollo Galeno. Não arrisque com seu corpo. Com tantos e tantos tópicos aqui falando de oxan, conselhos e alertas, vc usar mesmo assim um lab não referência. No máximo o que a gente vai tentar fazer é torcer pra vc não colocar besteira no corpo. Sua saúde é seu bem mais precioso, não brinque com ela.

Dieta balanceadinha, mas tenta colocar as quantidades dos macronutrientes no app "myfitnesspal" pra vc acompanhar a necessária quantia de proteína e carbo, ppr exemplo. Recomendável manter 2,5g/kg de proteína num ciclo de esteróides, já que melhorarão muito sua síntese protéica e recuperação muscular.

Treino ok, mas acho que alguns colegas aqui podem te ajudar melhor com ele. Vai observando tua resposta com as mudanças de carga e variações. Pra vc com 21 anos e 1 ano de treino dá pra mudar muito ainda sem o uso de Aes e conseguir uma evolução mais nítida quando resolver iniciar a oxan.

@Thiagonino obrigada pela informação , baixando o app agora mesmo!!!

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Vamos lá:

1) Compre uma balança para pesar alimentos....

2) Por Gentileza escreva o sue cronograma diario de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horario da refeição 3) alimentos da refeição 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

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22 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos lá:

1) Compre uma balança para pesar alimentos....

2) Por Gentileza escreva o sue cronograma diario de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horario da refeição 3) alimentos da refeição 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

Vamos sim!!! Amanhã irei providenciar a balança, obrigada!!

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1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos lá:

1) Compre uma balança para pesar alimentos....

2) Por Gentileza escreva o sue cronograma diario de refeições. Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horario da refeição 3) alimentos da refeição 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

Café da manhã - 7:30h

1 copo 200ml suco da fruta  +1 fatia pão integral c/ ricotta

 

Colação 10:30

Iogurte  natural whey + 1 fruta

 

Almoço 12:30

2 colheres de servir arroz integral 

2 filés de frango 

Salada 

 

Lanche1 :  15:30

Sanduiche (2 fatias de pão integral + atum ou frango desfiado + cenoura ou beterraba ralada +2 colheres de sopa requeijão )+ 1 fruta

 

Lanche 2: 17:30 pré treino 

tapioca c/ queijo minas + whey 

 

Jantar 20:30 pos treino 

Repito o almoço 

 

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Medpharma confiável usando 60mg/dia???? Tá zoando!!! ... Logo é subdosado... Vc conseguiria o mesmo resultado com 5mg Landerlan kkkk

Para quem treina 1 ano e 10 meses seu corpo era para ser diferente, mesmo com pouco peso... Reveja a forma como vc treina (intensidade). Se treinar fraco, do ciclo vc vai ganhar só os colaterais.

Edited by Bravo Costa

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Em 18/10/2019 em 22:21, Apollo Galeno disse:

Providenciou ?

Olá @Apollo Galeno, já consegui!!! e agora ?

Em 18/10/2019 em 07:07, Bravo Costa disse:

Medpharma confiável usando 60mg/dia???? Tá zoando!!! ... Logo é subdosado... Vc conseguiria o mesmo resultado com 5mg Landerlan kkkk

Para quem treina 1 ano e 10 meses seu corpo era para ser diferente, mesmo com pouco peso... Reveja a forma como vc treina (intensidade). Se treinar fraco, do ciclo vc vai ganhar só os colaterais.

Olá @Bravo Costa não seria 60mg e sim 20mg,mas sei que não é recomendável e não irei fazer o ciclo iniciando com 20mg, por isso  queria auxilio para saber se posso fazer 10mg durante todo o ciclo.

Em relação ao treino, irei ajustar minhas cargas para fazer treinos mas intensos, obrigada pela dica!!!

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Não é para usar Oxandrolona agora!

Irá comer muito para encher esse corpo ai!!

E tem que encher com comida boa e não porcaria!

Café da manhã - 7:30h

 3 ovos feitos a sua maneira  +2 fatia pão integral + 1 xicara de café s

Colação 10:30

 150 ml Iogurte  natural  + 1 fruta

Almoço 12:30

 150g de  arroz integral 

100 g de feijão

120 gramas de frango ou boi ou peixe

Salada  (sempre)

1 colher sopa de azeite extra virgem

Lanche1 :  15:30

 150 ml Iogurte  natural  + 1 fruta

Lanche 2: 17:30 pré treino 

 80 g de arroz

80 g de carne de boi ou frango ou peixe

Jantar 20:30 pos treino 

 150g de  arroz integral 

100 g de feijão

100 gramas de frango ou boi ou peixe

2 ovos

1 fruta

Salada  (sempre)

1 colher sopa de azeite extra virgem

 

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!! Obrigado!! 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 08/11

TMJ

 

 

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1 hora atrás, Kafit disse:

 

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@KafitMelhor coisa que esta fazendo na sua vida. Escutando conselhos do @Apollo Galeno e todos outros aki que vai te ajudar. Estou caminhando sem pressa e seguindo cada orientação dada por eles e cada dia me amando mais e mais. Esperando que venha so resultados melhores ,mais dando  um passo de cada vez .

Como diz a musica, Ando devagar porque ja tive pressa. 😄🤗 

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3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não é para usar Oxandrolona agora!

Irá comer muito para encher esse corpo ai!!

E tem que encher com comida boa e não porcaria!

Café da manhã - 7:30h

 3 ovos feitos a sua maneira  +2 fatia pão integral + 1 xicara de café s

Colação 10:30

 150 ml Iogurte  natural  + 1 fruta

Almoço 12:30

 150g de  arroz integral 

100 g de feijão

120 gramas de frango ou boi ou peixe

Salada  (sempre)

1 colher sopa de azeite extra virgem

Lanche1 :  15:30

 150 ml Iogurte  natural  + 1 fruta

Lanche 2: 17:30 pré treino 

 80 g de arroz

80 g de carne de boi ou frango ou peixe

Jantar 20:30 pos treino 

 150g de  arroz integral 

100 g de feijão

100 gramas de frango ou boi ou peixe

2 ovos

1 fruta

Salada  (sempre)

1 colher sopa de azeite extra virgem

 

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!! Obrigado!! 

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 08/11

TMJ

 

 

@Apollo Galeno obrigada por todo apoio!! Começarei a dieta amanhã, sem AES! Preciso usar algum suplemento?

Aproveito esse tempo e procuro a ox da Landerlan, como me indicaram..

 

agora, precisando de alguém pra me ajudar com os treinos 

2 horas atrás, Vsn34 disse:

@KafitMelhor coisa que esta fazendo na sua vida. Escutando conselhos do @Apollo Galeno e todos outros aki que vai te ajudar. Estou caminhando sem pressa e seguindo cada orientação dada por eles e cada dia me amando mais e mais. Esperando que venha so resultados melhores ,mais dando  um passo de cada vez .

Como diz a musica, Ando devagar porque ja tive pressa. 😄🤗 

Sim, sempre bom procurar auxílio de quem realmente entende! 

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10 horas atrás, Kafit disse:

agora, precisando de alguém pra me ajudar com os treinos

Realmente vc tem um problema com o treino. Para seu tempo de treino, isso aí é só aquecimento mal feito. Principalmente para membros inferiores 😓.

Quantos dias vc tem disponível para treinar? Quanto tempo tem disponível para o treino?

Qual a área do corpo que deseja focar (além dos MMII?

Já fez treinos mais "pesados" que esse?

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1 hora atrás, Odin disse:

Realmente vc tem um problema com o treino. Para seu tempo de treino, isso aí é só aquecimento mal feito. Principalmente para membros inferiores 😓.

Quantos dias vc tem disponível para treinar? Quanto tempo tem disponível para o treino?

Qual a área do corpo que deseja focar (além dos MMII?

Já fez treinos mais "pesados" que esse?

Olá @Odin tenho 5 dias disponíveis, posso treinar o tempo q for necessário. Aonde eu quero focar é glúteos e abdômen , nesses treinos q eu faço eu  sinto pouco  os glúteos . Em relação a treinos mais pesados, já fiz 4 meses de Cross fit🤷🏻‍♀️,  gostaria de ajudar para saber por onde recomeçar, obrigada!

@Apollo Galeno já estou seguindo a dieta, posso tomar leite? 😬

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Em 22/10/2019 em 10:11, Kafit disse:

5 dias disponíveis

Treino será dividido em 4 (ABCD). Siga a ordem dos treinos. Na primeira semana vc treinará ABCDA, já na segunda BCDAB e assim sucessivamente (sempre continuando a contagem).

Treino A - Costas, Bíceps, Abdômen

Puxada frente - 4x 10 a 12 reps 

Remada baixa - 3x 10 a 12 reps

Voador inverso - 3x 10 a 12 reps

Rosca direta (barra) - 3x 10 a 12 reps

Rosca martelo - 3x 10 a 12 reps

Abdômen infra - 3x 10 a 15 reps

Prancha estática 3x máximo de tempo

Treino B - Quadríceps e Glúteo

Agachamento livre (barra) 4x 12 a 15 reps

Pernada (avanço estático - sem passada) 3 x 10 a 12 reps (cada coxa)

Cadeira extensora - 3x 12 a 15 reps

Cadeira abdutora - 3x 12 a 15 reps

Extensão de quadril - 3x 12 a 15 reps

Treino C - Peito, Tríceps e Ombro

Supino reto (halter) - 4x 10 a 12 reps

Voador - 3x 10 a 12 reps

Desenvolvimento ombro - 3x 10 a 12 reps

Elevação lateral - 3x 10 a 12 reps

Tríceps na polia - 3x 10 a 12 reps

Tríceps corda - 3x 10 a 12 reps

Abdômen supra (crunch) 3x 20 - 25 reps

Abdômen (bike) 3x 10 - 12 reps cada lado

Treino D - Isquiotibiais

Stiff - 4x 12 a 15 reps

Stiff unilateral com halter - 3x 12 a 15 reps

Flexora sentada ou em pé - 3x 12 a 15 reps

Flexora deitada - 3x 12 a 15 reps

Cadeira adutora - 3x 12 a 15 reps

Atenção a execução dos exercícios. Não faça exercícios de maneira rápida. Tente utilizar sempre o dobro do tempo na fase excêntrica do movimento em relação a concêntrica.

Concêntrica - fase que você faz força pra contrair.

Excêntrica - fase que está "soltando" o peso.

45 a 60 segundos de descanso entre as séries. Atenção a esse detalhe principalmente nos treinos de superior. No de inferior as vezes será impossível, mas procure seguir a recomendação.

Você percebeu que o número de repetições é variável. Está assim porque você deve falhar dentro desses limites (isso é importante). Aprenda a identificar a falha real e modifique a carga pra isso.

Panturrilha deve ser trabalha todos os dias, faça sentada um dia e em pé no outro (20-30 reps).

Lembre-se que você tem um compromisso com o HIIT "Galeno" depois dos treinos.

TMJ

 

 

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7 horas atrás, Odin disse:

Mais um abandono 🤦🏽‍♂️

Obrigado por revisar! As vzs não tenho pernas........

Vamos abrindo espaço assim para quem realmente quer ajuda!

Em 21/10/2019 em 17:27, Apollo Galeno disse:

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 08/11

Avisado!

Estamos aqui oferecendo conhecimento GRATUITO a todos que tem SEDE e VONTADE de conhecimento. Muitas informações que postamos, analisamos e principalmente PROCESSAMOS para os usuários, aí no mercado de trabalho possuem ALTO CUSTO. O minimo que exigimos são informações e atualizações, o que seria exigido em qualquer consulta MEIA MEIA BOCA por ai!

Sucesso ai no planejamento.Tinha todas qualidades para ser um grande projeto.

Uma pena ter sumido por mais de 15 dias.

EEEUuuu não posso ajudar quem não quer ser ajudado. 

 

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    • By Morena
      oi pessoas, esse é o meu primeiro ciclo, todos estão dizendo pra eu não fazer por ser muito nova e blá-blá-blá mas eu queria muito, quero a opinião de vocês.. começo agora? Espero um pouco? PS: vou viajar em dezembro por isso meu desespero . rsrs 

      Idade: 20 anos
       
      Altura: 1,70cm
       
      Peso: 61kg
       
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não
       
      Problemas de Saúde: não
       
      Tempo de treino: 
      Treino des de os 15 anos.. mas sempre começo e paro por não conseguir passar de um “limite”. Fiquei 3 meses parada fazendo uso de anticoncepcional para “engordar” funcionou, ganhei 5kg! 
      Parei de tomar o anticoncepcional e voltei a treinar tem 1 mes 
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 
      oxandrolona 10mg (king)
      Tenho 50cp de 10mg, qual seria a melhor forma de tomar? 
      Eu havia pensado em fazer um ciclo de 8 semanas, porém não sei se posso aumentar a dosagem em algum período para 15mg/dia ou 20mg/dia ou se mantenho 10mg até o final.. O que acham?
      Qual o melhor horário para tomar?
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: 
      Vou anexar foto do treino 
       
      Dieta: 
      CAFÉ DA MANHÃ
       Clara de ovo de galinha 2
      Gema de ovo de galinha 1
      Pão de forma 100%integral 12 grãos 1 fatia 
      Frutas
      Queijo minas frescal 
      PRE TREINO 
      File de frango 60g
      Batata doce cozida  100g
      Castanha de caju 20g
       
      POS TREINO 
      Whey 
      Creatina monohidratada
      Banana 
      ALMOÇO
      Arroz branco 150g
      File de frango 120g
      Salada ou verdura cozida 
      Azeite de oliva 
      Abobrinha 
      Feijão 
      LANCHE DA TARDE
      Whey 
      Morango
      Aveia
      Leite desnatado 
      LANCHE DA TARDE 2
      Mandioca 80g
      File de tilapia 100g
      Brócolis 50g
      Azeite de oliva 
      JANTAR
      Carne bovina 100g
      Abobrinha 50g
      Brócolis 50g
      Abóbora combatian 50
      Salada ou verdura cozida 
      Azeite de oliva 
      Arroz branco 100ml
      CEIA 
      abacate 50g
      Cacau em pó 5g
      Adoçante líquido light 
      100% whey
       
       
       
       
    • By FTerassan
      Ola, sou nova aqui e gostaria de ajuda pra melhorar minha dieta, passei com nutricionista faz um tempinho e de lá pra cá fui ajustando conforme pesquisava. Consegui comendo muito carbo limpo sair do 47 kilos para os 54 porém mal distribuídos, pernas e glúteos melhoraram mas a barriga apareceu junto. Treino a 1 ano e meio/2 mas era só por indicação médica (psiquiatra só queria retirar o antidepressivo caso eu fizesse atividade física e assim comecei mas sem levar a sério). Treinando sério fazem 6 meses e agora gostei desse estilo de vida. Quero chegar nos 60 kilos mas de uma forma mais limpa e melhorar meus ganhos, sinto que meus ombros e costa estão melhores que membros inferiores e quero deixar isso proporcional.
      Idade: 25 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 54,750
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): Nenhuma no momento
      Problemas de Saúde: Depressão controlada e ansiedade generalizada
      Tempo de treino: 1 ano e meio, pegando firme 6 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: divisão ABC, com 15 minutos de hiit após musculação, faço as 17:00 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120gr de proteína, 380gr de carbo e 35gr de gordura.
      Não tenho costume de tomar refrigerante, sou adepta a tudo sem açúcar (café, chá, suco natural), não costumo comer doces, lanches etc, as porcarias que como são misturas de fruta, hipercalórico, canela, aveia que invento as vezes.
      Alimentação:
      6:30 Café da manhã: crepioca com recheio de 2 ovos mexidos ou frango desfiado 50gr
      Café preto
      1 fruta
      9:30 Lanche: 3 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)
      12:00 Almoço: 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      15:00 Café da tarde/pré treino: 2 ovos mexidos ou omelete com 2 ovos
      Iogurte natural com 50gr de aveia ou 2 bananas com 50gr de aveia
      2 scoops de hipercalórico da Max Titanium
      1 fruta
      Café preto
      17:00 Treino
      19:30 Jantar: Mesmo do almoço - 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      Depois do jantar já não consigo comer mais nada porque encho bastante e durmo 21:00, quando consigo até antes.
      Tomo 3,5 litros de água diariamente, desses 1,5l é durante o treino.
      Faço hiit por 15 minutos após musculação.
       
      Nas fotos estava bem inchada, período menstrual mas ainda sim o abdômen está grande demais pro meu gosto fora do período.
      Gostei bastante desse peso que ganhei, precisava muito mas foi de uma forma irregular, sei que a barriga iria aparecer com carbo alto mas agora quero dar uma melhorada nela, fazer aparecer a cintura que sumiu.



    • By Andressa Souza
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 65,3kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: + de 4 anos, mas treinando consciente, há + ou - 1 ano
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona 5mg (Landerlan) por 12 semanas
      1 a 4 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30
      5 a 10 semanas = Oxandrolona 10 MG/DIA.  AS 10:30hs E 17 hs.
      10 a 12 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30 hs.
      Divisão de treino e horário do mesmo: Horário de treino: 11:30hs
      A = Quadríceps
      B= Bíceps / Costa
      C= Tríceps / Ombro / Peito
      D= Posterior / Glúteos
      A: Quadríceps 
      Agachamento livre ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Terra romeno 5 x carga que consiga de 8/12 saindo lagrimas nas 3 ultimas repetições 
      Passadas 3 x 10 passadas + agacho entre cada uma delas ( usar halteres )
      Leg 45 ( Semana A 4 series com cargas moderadas e pause de 3 seg antes da subida ) ( semana B 4 series com cargas progressivas
      indo até a pré falha )
      Cadeira extensora 3 series cargas alta até falha + drop-set até falha + rest pause
      Cadeira abdutora...3 x falha aumentando a carga segurando
      Panturrilha (escolha 1 exercício e de o máximo)
      Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais
      B:  Costa e Bíceps 
      Remada cavalo 2 aberta/ 2 fechada "ou" curvada 2 supinada e 2 pronada x 12 + remada alta 2 abertas e 2 fechadas
      Pulldown 4 x falha + rest pause + Crucifixo inverso halteres ou cross
      Puxada alta 2 fechada + 2 aberta x falha ( procure fazer uma semana com aberta com pegada neutra )
      Puxada Hammer aberta + remada Hammer supinada 3 x 12
      Bi-set rosca direta + rosca martelo 3 x 12/15
      Escolha 3 exercício abs 
      C : Peito/Ombro/Tríceps 
      Supino reto ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Crucifixo reto HBC.  ..3 x falha aumentando a carga gradativamente(60")
      Desenvolvimento militar 4 x pré falha + desenv máquina falha
      Elevação lateral 4 x drop-set + rest pause
      Tríceps testa ou frances + pulley pirâmide decrescente 3/4 series
      Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais
      D : Glúteos/Posterior
      Terra sumo ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Stiff 5 x 8 carga moderada execução super cadenciada com pause de 3 seg embaixo
      Afundo no banco barra ou halteres 3 series x 8/10 execução bem cadenciada
      Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause
      Elevação de quadril  3 series
      Extensão de quadril  3 series
      Panturrilha ( escolha 1 exercício e de o máximo )
      Escolha 3 exercício abs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
       
      DIETA 
      06:00 água + limao espremido 
      09h 
      4 ovos, 1 Banana + cafe + hibisco
      Treino as 11:30  -120mg cafeina + 5 mg ioimbina
      1L de água durante treino 
      Pós imediato, 1 banana + 1 dose whey com 25g de proteina
      14:00
      150 gr proteína + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca  + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem+ cafeina da sua escolha (café ou capsula) + Salada Verde
      18hs 
      150 gr proteína  + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)  + Salada Verde  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
      20h
      1/2 abacate ou 1 col. Pasta de amendoim + 3 ovos 
      22h chá de Hibisco 
       
    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


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