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Ajuda com dieta e treino


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Oi pessoal, 

Sou nova por aqui, mas estava lendo alguns tópicos de ajuda com a dieta e treino e decidi pedir um help tbm... 

Treino a mais ou menos uns 3 anos com muitas idas e vindas, mas fiquei alguns meses afastada dos caminhos da academia rs, eu pesava 60kg cravados e (por puro desleixo mesmo, confesso) cheguei aos 74kg, agora estou com 72,2kg... Nunca fiz dieta, mas há 2 meses resolvi tomar vergonha na cara e levar a sério a dieta e os treinos. 

Vou postar meu treino aqui mas eu acho que já está ficando fácil, mesmo aumentando as cargas, queria fazer alguns exercícios pras costas também... Enfim, se vocês puderem me ajudar vou ficar muuuito feliz!!! 

Vamos lá...

Idade: 23 

Altura: 1,66

Peso: 72,2 kg

Medicações em uso: Nenhuma 

Problemas de Saúde: Nenhum 

Tempo de treino: 3 anos com idas e vindas, 2 meses levando a sério. 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horário do mesmo: (Obs.:  Treino no meu horário de almoço (do 12h as 14h, tenho 2hrs de almoço) quando sobra tempo fico pelo menos 15 min no simulador de escada).

 

Treino A - Segunda e quinta 

Leg press horizontal / 4x18-15-12-10

Agachamento livre com anilha / 3x12 

Agachamento isométrico 30 seg. 

Cadeira extensora / 4x12

Hack / 3x12 

Panturrilha vertical / 4x20 

Panturrilha leg horizontal / drop 

Treino B - Terça e sexta 

Pulley frente / 4x15 

Fly superior / 4x15 

Desenvolvimento com halteres /  4x12

Elevação frontal com anilha / 4x10 

Rosca no cross / 4x15

Tríceps corda / 4x15 

Abd bicicleta / 3x30 

Abd inclinação polia alta / 3x20 

 

Treino C - Quarta e sábado 

Cadeira abdutora / 4x15 

Cadeira flexora / 4x15-12-10-10

Stiff com barra / 3x12

Mesa flexora / 3x10 

Agachamento sumo com halteres / 4x12 

Avanço step com halteres / 4x12 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Montei a dieta por conta própria, pode ser que eu esteja errando em alguma coisa...

 P: 337g 😄 96g G: 63g (de acordo com o app MyFitnessPal, não sei se está certo) 

Desjejum: 7:30

3 ovos mexidos 

100g mamão papaia

10g chia 

Pré treino: 11h

1 ovo 

1 banana

15g aveia 

Almoço/Pós treino: 13h

30g whey 

100g frango 

80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)

Salada verde 

Lanche da tarde: 16h 

80g frango 

3 castanhas 

Jantar: 20h 

100g frango 

80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)

Salada verde 

Ceia: 22h 

1 fruta 

Fotos:

 

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Editado por Bruna Santos
Letras ficaram claras
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