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Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando ūü§¶ūüŹĽ‚Äć‚ôāÔłŹ) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%,¬†engordei 27 kg durante a gesta√ß√£o. Meu beb√™ tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo¬†a umas 2 semanas, e queria a ajuda de voc√™s pra encaixar uma dieta antes de come√ßar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps¬†de 10mg.

Idade: 20

Altura: 1,59

Peso: 64 kg

Bf: não sei no momento 

Problemas de sa√ļde: nenhum

Tempo de treino: Desde os 15

Ciclos feitos: nenhum

Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre

 

Divis√£o de treino: a b c d e

Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre  treino diferente C inferiores e E superiores ) 

 

 

dieta mais ou menos isso todos os dias 

 

8:30 água com limão 

2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo

 

10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de ch√° de hibisco

 

13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde 

15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

16:20 treino

18:00 proteína isolada 

19:00.  100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
 

22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 

 To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui

 

Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo 

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Edited by n_alinee
Foto inserida sem querer

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4 horas atr√°s, n_alinee disse:

encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.

Foque a dieta mesmo pra deixar seu corpo mais preparado pra receber essa oxan. Se tem esse bom tempo de treino, seu corpo vai se adaptar mais rápido a dieta e treino compatíveis. 

Upper labs? Todo dia tem um lab novo fabricando oxan. Cuidado. A oxan não tem matéria prima barata, logo não é qualquer lab under que a fabrique com qualidade e concentração adequadas.

4 horas atr√°s, n_alinee disse:

anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre

Melhor coisa que faz antes de ciclar!

N√£o apareceu a foto de frente, mas da pra baixar BF antes de ciclar. Suplementa√ß√£o ok, incluiria um √Ēmega 3.¬†

Treino pode melhorar. Mas deixo pra os mestres nessa √°rea te orientarem.

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4 horas atr√°s, n_alinee disse:

comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.

Vishhh

 

4 horas atr√°s, n_alinee disse:

Idade: 20

Vishhhh

 

4 horas atr√°s, n_alinee disse:

Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20

Acredito que n√£o vai sair do lugar enquanto estiver tomando.

Vc é nova, e teve um parto recente, seu bf acho difícil ser 17% pelas fotos, inclusive faltou a frontal.

Não tenha pressa de usar AEs, como eu sempre digo AEs e bf alto é dinheiro jogado fora, da pra secar sem eles, é só querer.

O apollo vai te ajudar com uma dieta bacana. Mas já te adianto, essa marca eu nunca ouvi falar, e usar farinha é só PT, aconselho a vc enquanto estiver na dieta que vai ser passada, juntar uma graninha e comprar uma oxandrolona da landerlan, inclusive 5mg da lander já vão fazer o trabalho bem feito.

AC.

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39 minutos atr√°s, ysahhsc disse:

inclusive faltou a frontal.

Padronize seu tópico de maneira completa!

Sem uso de Aes por hora....nem em pensamento passe isso na sua cabeça....

Outra coisa.....vc sabe que a melhor maneira de secar está perfeitamente disposta no seu tórax né! E a maquina de funcionar essa maquina de secar é seu filho....

Porque não dá o peito ?? Alguma restrição ? 

Vai por mim.....peitola na crianca...+ dieta bem feita......+ treino........= Ficará igual aquelas blogueiras fitness........(melhor seca seca.....mais natural....mais benefica para o ser humaninho......melhor custo beneficio financeiro....melhor relação social.....viche.....e por ai vai!)

 

Os mestres @Thiagonino¬†e @ysahhsc¬†j√° cantaram boas e perfeitas recomenda√ß√Ķes para t√≠!

Eu só dei a porrada mental mesmo!

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16 horas atr√°s, ysahhsc disse:

Vishhh

 

Vishhhh

 

Acredito que n√£o vai sair do lugar enquanto estiver tomando.

Vc é nova, e teve um parto recente, seu bf acho difícil ser 17% pelas fotos, inclusive faltou a frontal.

Não tenha pressa de usar AEs, como eu sempre digo AEs e bf alto é dinheiro jogado fora, da pra secar sem eles, é só querer.

O apollo vai te ajudar com uma dieta bacana. Mas já te adianto, essa marca eu nunca ouvi falar, e usar farinha é só PT, aconselho a vc enquanto estiver na dieta que vai ser passada, juntar uma graninha e comprar uma oxandrolona da landerlan, inclusive 5mg da lander já vão fazer o trabalho bem feito.

AC.

Bf de antes de engravidar era 17%, agora c certeza tá muito alto. Só quero ajudar pra fazer a dieta e diminuir 

15 horas atr√°s, Apollo Galeno disse:

Padronize seu tópico de maneira completa!

Sem uso de Aes por hora....nem em pensamento passe isso na sua cabeça....

Outra coisa.....vc sabe que a melhor maneira de secar está perfeitamente disposta no seu tórax né! E a maquina de funcionar essa maquina de secar é seu filho....

Porque não dá o peito ?? Alguma restrição ? 

Vai por mim.....peitola na crianca...+ dieta bem feita......+ treino........= Ficará igual aquelas blogueiras fitness........(melhor seca seca.....mais natural....mais benefica para o ser humaninho......melhor custo beneficio financeiro....melhor relação social.....viche.....e por ai vai!)

 

Os mestres @Thiagonino¬†e @ysahhsc¬†j√° cantaram boas e perfeitas recomenda√ß√Ķes para t√≠!

Eu só dei a porrada mental mesmo!

Tive que voltar a trabalhar quando ele tinha 1 mês e pouco. E como ele ficava com minha mãe e não tinha licença pra amamentar ele começou tomar mamadeira e não aceitou mais o peito. Tentei muitooo. Mas ele não quis mais e foi secando o leite. Não tenho mais. Com certeza era o que eu queria, mas infelizmente não consegui. Queria umas dicas de dieta e ajuda pra diminuir essa gordura toda, se puder. Vou colocar a foto de frente de novo. Pra mim tá aparecendo aqui 

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Poderia falar meia hora na tua orelha devido esse desmame precoce....mas n√£o vale a pena.....

 Vou te ajudar com a dieta.....

Mas vc ter√° que fazer sua parte....

Por Gentileza escreva o sue cronograma diario de refei√ß√Ķes. Coloque: 1) Nome da refei√ß√£o 2) Horario da refei√ß√£o 3) alimentos da refei√ß√£o 4)Apenas coloque as refei√ß√Ķes que tem certeza que conseguir√° fazer.

Depois eu arrumo quantidade para tí

Se vc já leu alguns 'tópico aqui já sabe como organizar uma dieta......

A......e vamos l√°: VOU ARRUMAR UMA DIETA PARA VC.....E VC TEM 30 DIAS PARA ARRUMAR UM DIU OU PARAR COM ESSE ANTICONCEPCIONAL .......SE N√ÉO N√ÉO CONTINUO! √Č COMO SE EU ESTIVESSE REMANDO PARA UM LADO E VC PARA OUTRO!¬†

FECHADO ???

TMJ

 

Edited by Apollo Galeno

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2 horas atr√°s, Apollo Galeno disse:

Poderia falar meia hora na tua orelha devido esse desmame precoce....mas n√£o vale a pena.....

 Vou te ajudar com a dieta.....

Mas vc ter√° que fazer sua parte....

Por Gentileza escreva o sue cronograma diario de refei√ß√Ķes. Coloque: 1) Nome da refei√ß√£o 2) Horario da refei√ß√£o 3) alimentos da refei√ß√£o 4)Apenas coloque as refei√ß√Ķes que tem certeza que conseguir√° fazer.

Depois eu arrumo quantidade para tí

Se vc já leu alguns 'tópico aqui já sabe como organizar uma dieta......

A......e vamos l√°: VOU ARRUMAR UMA DIETA PARA VC.....E VC TEM 30 DIAS PARA ARRUMAR UM DIU OU PARAR COM ESSE ANTICONCEPCIONAL .......SE N√ÉO N√ÉO CONTINUO! √Č COMO SE EU ESTIVESSE REMANDO PARA UM LADO E VC PARA OUTRO!¬†

FECHADO ???

TMJ

 

Com toda certeza eu preferia ter amamentado até ele ser grande, mas...

 

dieta mais ou menos isso todos os dias 

 

8:30 Logo que acordo- água com limão 

ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto

 

10:30 Lanche da manhã - amendoim e 1 xic de chá de hibisco

 

13:30 Almoço -frango/carne +  arroz/batata + salada verde 

15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

16:20 treino

18:00 proteína isolada 

19:00.  frango/carne OU 2 ovos + -arroz/batata+ salada verde
 

22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 

 To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui

 

Tem minha palavra, vim aqui com esse prop√≥sito, e o que mandar vou fazer pra cumprir o objetivo. ūüí™ūüŹľ ¬†E cortei o anticoncepcional faz 3 dias

 

TMJ mestre 

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DIETA

8:30 Logo que acordo- água com limão 

3 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto + vitamina E

10:30 Lanche da manh√£ -

30 g de amendoim e 1 xic de ch√° de hibisco

13:30 Almoço -

100g frango/carne +  100g de batata ou mandioca + salada verde  (sempre) + vitamina D3 + 1 xic de chá de hibisco + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

15:30 pré treino -

50g frango/carne +  100g de batata ou mandioca  + 1 xic de café preto  

16:20 treino

18:00pós treino= dentro da academia 1 banana 

19:00.  

100g frango/carne +  100g de batata ou mandioca + salada verde  (sempre)  + 1 xic de chá de hibisco + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

22:00

2 ovos + 1 colher sopa de Pasta de Amendoim

Agua= beber 3,5  litros de agua diaria. No seu treino beber 1 litro de agua desses 3,5 litros total.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 5x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 22/11

TMJ

 

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10 horas atr√°s, Apollo Galeno disse:

DIETA

8:30 Logo que acordo- água com limão 

3 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto + vitamina E

10:30 Lanche da manh√£ -

30 g de amendoim e 1 xic de ch√° de hibisco

13:30 Almoço -

100g frango/carne +  100g de batata ou mandioca + salada verde  (sempre) + vitamina D3 + 1 xic de chá de hibisco + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

15:30 pré treino -

50g frango/carne +  100g de batata ou mandioca  + 1 xic de café preto  

16:20 treino

18:00pós treino= dentro da academia 1 banana 

19:00.  

100g frango/carne +  100g de batata ou mandioca + salada verde  (sempre)  + 1 xic de chá de hibisco + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

22:00

2 ovos + 1 colher sopa de Pasta de Amendoim

Agua= beber 3,5  litros de agua diaria. No seu treino beber 1 litro de agua desses 3,5 litros total.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 5x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 22/11

TMJ

 

Come√ßando hoje j√°¬†ūüí™ūüŹľ¬†
 

Pode deixar que vou dar o melhor de mim e n√£o vou decepcionar, noix ūüôŹūüŹľ
 

3,5 de √°gua ūüė® vamos l√°¬†

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@n_alinee T√ī acompanhando, e na torcida que voc√™ tenha foco na miss√£o, sei o quanto n√£o √© f√°cil,mas dif√≠cil mesmo √© deixar passar os 15 dias e chegar o dia da atualiza√ß√£o sem muita evolu√ß√£o, por falha sua. N√£o se sabote! Tmj ūüí™

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3 horas atr√°s, Anemorena disse:

@n_alinee T√ī acompanhando, e na torcida que voc√™ tenha foco na miss√£o, sei o quanto n√£o √© f√°cil,mas dif√≠cil mesmo √© deixar passar os 15 dias e chegar o dia da atualiza√ß√£o sem muita evolu√ß√£o, por falha sua. N√£o se sabote! Tmj ūüí™

Obrigado pelo apoio, de coração pessoal!! Tmjjj e vamo dalhe

2 horas atr√°s, gdamasceno disse:

Acompanhando, foco no objetivo!!¬†ūüí™

Noiix ūüí™ūüŹľ

1 hora atr√°s, Bravo Costa disse:

Screenshot_20180927-095546_1.jpg

Hahahah issooo 

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46 minutos atr√°s, Apollo Galeno disse:

Pronto...publico vc j√° tem.......kkkkk

Apresente um belo espet√°culo.......

Nos resultados costumamos bater palmas ou jogar tomates.......acostume seu corpo hoje com que quer receber amanh√£....

TMJ

Me obriguei a fazer bonito ūü§£

 

Primeiro dia de dieta conclu√≠do com sucesso ūüí™ūüŹľ

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21 horas atr√°s, Apollo Galeno disse:

Pronto...publico vc j√° tem.......kkkkk

Apresente um belo espet√°culo.......

Nos resultados costumamos bater palmas ou jogar tomates.......acostume seu corpo hoje com que quer receber amanh√£....

TMJ

Uma d√ļvida, posso tomar outro ch√°, sem ser o de hibisco?¬†tenho uns quantos aqui.¬†

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@Apollo Galeno 

Buenas meu povo, passando s√≥ pra dizer que n√£o sumi ūü§£

Voltei a trabalhar essa semana (saudade férias), e vou precisar mudar algumas coisas na dieta. 
 

To fazendo aej todo dia as 8:30

Tomo a água com limão e vou pra academia, depois como e vou pro trabalho (10 horas). A refeição das 15:30 não to conseguindo comer o frango, batata e tal  
Poderia ver pra mim se consegue mudar ali? 
 

Eeeee perdi um pouco de peso desde aquele dia.   - 3,5 kg 

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7 horas atr√°s, Apollo Galeno disse:

Quem te mandou fazer isso? Sabe que isso pode estar te prejudicando né??

Quais são seus horários  que acorda? Que treina? Que trabalha?

Parei ent√£o kk

Acordo as 8, começo no trabalho as 10 ate as 16, e treino as 16:30

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      Altura: 1,79
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      Tempo de treino: 10 MESES
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      DURA 300MG - 2ml semanal durante 8 semanas
      STAN ORAL -  30 MG POR DIA DIVIDIDO EM 3 DOSES DE 8/8 HRS POR 8 SEMANAS 
      PRECISO DE AJUDA PRA MONTAR O TPC 
       
      E ae beleza ? Queria pedir ajuda e opnioes sobre o ciclo que estou querendo fazer, treino a mais de 10 meses e ja fiz um ciclo de dura no mes de junho/julho  que deu o resultado da foto a seguir..
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      Qual o melhor hor√°rio para tomar?
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: 
      Vou anexar foto do treino 
       
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      CAF√Č DA MANH√É
       Clara de ovo de galinha 2
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      Pão de forma 100%integral 12 grãos 1 fatia 
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      File de frango 60g
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      Salada ou verdura cozida 
      Azeite de oliva 
      Abobrinha 
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      LANCHE DA TARDE
      Whey 
      Morango
      Aveia
      Leite desnatado 
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      Abobrinha 50g
      Brócolis 50g
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      Salada ou verdura cozida 
      Azeite de oliva 
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      Ola, sou nova aqui e gostaria de ajuda pra melhorar minha dieta, passei com nutricionista faz um tempinho e de l√° pra c√° fui ajustando conforme pesquisava. Consegui comendo muito carbo limpo sair do 47 kilos para os 54 por√©m mal distribu√≠dos, pernas e gl√ļteos melhoraram mas a barriga apareceu junto. Treino a 1 ano e meio/2 mas era s√≥ por indica√ß√£o m√©dica (psiquiatra s√≥ queria retirar o antidepressivo caso eu fizesse atividade f√≠sica e assim comecei mas sem levar a s√©rio). Treinando s√©rio fazem 6 meses e agora gostei desse estilo de vida. Quero chegar nos 60 kilos mas de uma forma mais limpa e melhorar meus ganhos, sinto que meus ombros e costa est√£o melhores que membros inferiores e quero deixar isso proporcional.
      Idade: 25 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 54,750
      Medica√ß√Ķes em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): Nenhuma no momento
      Problemas de Sa√ļde: Depress√£o controlada e ansiedade generalizada
      Tempo de treino: 1 ano e meio, pegando firme 6 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: divisão ABC, com 15 minutos de hiit após musculação, faço as 17:00 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120gr de proteína, 380gr de carbo e 35gr de gordura.
      N√£o tenho costume de tomar refrigerante, sou adepta a tudo sem a√ß√ļcar (caf√©, ch√°, suco natural), n√£o costumo comer doces, lanches etc, as porcarias que como s√£o misturas de fruta, hipercal√≥rico, canela, aveia que invento as vezes.
      Alimentação:
      6:30 Café da manhã: crepioca com recheio de 2 ovos mexidos ou frango desfiado 50gr
      Café preto
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      9:30 Lanche: 3 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)
      12:00 Almoço: 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      15:00 Café da tarde/pré treino: 2 ovos mexidos ou omelete com 2 ovos
      Iogurte natural com 50gr de aveia ou 2 bananas com 50gr de aveia
      2 scoops de hipercalórico da Max Titanium
      1 fruta
      Café preto
      17:00 Treino
      19:30 Jantar: Mesmo do almoço - 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      Depois do jantar já não consigo comer mais nada porque encho bastante e durmo 21:00, quando consigo até antes.
      Tomo 3,5 litros de água diariamente, desses 1,5l é durante o treino.
      Faço hiit por 15 minutos após musculação.
       
      Nas fotos estava bem inchada, per√≠odo menstrual mas ainda sim o abd√īmen est√° grande demais pro meu gosto fora do per√≠odo.
      Gostei bastante desse peso que ganhei, precisava muito mas foi de uma forma irregular, sei que a barriga iria aparecer com carbo alto mas agora quero dar uma melhorada nela, fazer aparecer a cintura que sumiu.



    • By Andressa Souza
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 65,3kg
      Medica√ß√Ķes em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma
      Problemas de Sa√ļde: Nenhum
      Tempo de treino: + de 4 anos, mas treinando consciente, h√° + ou - 1 ano
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona 5mg (Landerlan) por 12 semanas
      1 a 4 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30
      5 a 10 semanas = Oxandrolona 10 MG/DIA.  AS 10:30hs E 17 hs.
      10 a 12 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30 hs.
      Divis√£o de treino e hor√°rio do mesmo: Hor√°rio de treino: 11:30hs
      A = Quadríceps
      B= Bíceps / Costa
      C= Tríceps / Ombro / Peito
      D= Posterior / Gl√ļteos
      A: Quadríceps 
      Agachamento livre ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Terra romeno 5 x carga que consiga de 8/12 saindo lagrimas nas 3 ultimas repeti√ß√Ķes¬†
      Passadas 3 x 10 passadas + agacho entre cada uma delas ( usar halteres )
      Leg 45 ( Semana A 4 series com cargas moderadas e pause de 3 seg antes da subida ) ( semana B 4 series com cargas progressivas
      indo até a pré falha )
      Cadeira extensora 3 series cargas alta até falha + drop-set até falha + rest pause
      Cadeira abdutora...3 x falha aumentando a carga segurando
      Panturrilha (escolha 1 exercício e de o máximo)
      Fa√ßa um circuito de abdominÔĽŅais com exerc√≠cios funcionais
      B:  Costa e Bíceps 
      Remada cavalo 2 aberta/ 2 fechada "ou" curvada 2 supinada e 2 pronada x 12 + remada alta 2 abertas e 2 fechadas
      Pulldown 4 x falha + rest pause + Crucifixo inverso halteres ou cross
      Puxada alta 2 fechada + 2 aberta x falha ( procure fazer uma semana com aberta com pegada neutra )
      Puxada Hammer aberta + remada Hammer supinada 3 x 12
      Bi-set rosca direta + rosca martelo 3 x 12/15
      Escolha 3 exercício abs 
      C : Peito/Ombro/Tríceps 
      Supino reto ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Crucifixo reto HBC.  ..3 x falha aumentando a carga gradativamente(60")
      Desenvolvimento militar 4 x pré falha + desenv máquina falha
      Elevação lateral 4 x drop-set + rest pause
      Tr√≠ceps testa ou frances + pulley pir√Ęmide decrescente 3/4 series
      Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais
      D : Gl√ļteos/Posterior
      Terra sumo ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Stiff 5 x 8 carga moderada execução super cadenciada com pause de 3 seg embaixo
      Afundo no banco barra ou halteres 3 series x 8/10 execução bem cadenciada
      Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause
      Elevação de quadril  3 series
      Extensão de quadril  3 series
      Panturrilha ( escolha 1 exercício e de o máximo )
      Escolha 3 exercício abs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
       
      DIETA 
      06:00 água + limao espremido 
      09h 
      4 ovos, 1 Banana + cafe + hibisco
      Treino as 11:30  -120mg cafeina + 5 mg ioimbina
      1L de água durante treino 
      Pós imediato, 1 banana + 1 dose whey com 25g de proteina
      14:00
      150 gr proteína + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca  + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem+ cafeina da sua escolha (café ou capsula) + Salada Verde
      18hs 
      150 gr proteína  + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)  + Salada Verde  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
      20h
      1/2 abacate ou 1 col. Pasta de amendoim + 3 ovos 
      22h chá de Hibisco 
       
    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medica√ß√Ķes em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Sa√ļde: nenhum¬†
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Gl√ļteo chute cabo + gl√ļteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por tr√°s -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por tr√°s/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com tri√Ęngulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gr√°viton (gl√ļteo ) + eleva√ß√£o frontal no Cross -3x 15 / 15 (eleva√ß√£o )
      Gl√ļteo eleva√ß√£o pelve + eleva√ß√£o lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (eleva√ß√£o )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe¬† 100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim¬† Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B¬† 1 capsula de √īmega 3¬† ¬†
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


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