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vivi09

Dieta e treino: tendência a acumular gordura na barriga

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Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 

Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 

Idade: 30 anos

Altura: 1.54

Peso: 46,2 

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 1 ano 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -

Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 

Treino A)

  • Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

  • Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

  • Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

  • subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

  • Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

  • Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

  • Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
  • Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

 

B)

  • Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

  • Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

  • Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

  • Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás

-3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)

  • Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

  • Rosca bíceps 21 3x
  • abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

 

C)

  • Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

  • Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

  • Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

  • Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

  • Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

  • Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

  • Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

 

Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 

 

15 minutos de bike 2 vezes na semana 

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)

  • 2 ovos inteiros
  • 1 banana
  • 30g de aveia em flocos
  • Canela/ cacau a gosto

Pós treino: 

  • 1 scoop whey 
  • 15g de aveia 
  • 5g de glutamina
  • 5g de creatina 

Entre almoço e café da manhã :

  • 2 ovos inteiros

Refeição 3- 12:00

Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 

  • 100g de Frango ou Peixe 
  • 100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim 
  • Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos)
  • 50g de vegetais B 
  • 1 capsula de ômega 3 

Refeição 4- 16:00 

Panqueca de whey

  • 2 ovos inteiros
  • 20g de aveia
  • 2 ovos inteiros
  • 20g de whey proteíin
  • Recheio de : 15g de pasta de amendoim

Refeição 5- 20:00 

  • 60g de Frango ou Peixe ou carne moída
  • 2 ovos inteiros 
  • 4 tipos de vegetais A a vontade 
  • Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 

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1 hora atrás, Locemar disse:

Você trabalha membros inferiores todos os dias? Sem descanso?

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

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1 hora atrás, vivi09 disse:

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

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10 minutos atrás, Odin disse:

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

Não kkkk, o que eu quis dizer é que não faço como está na ficha, eu mudo, faço inferiores e deixo os superiores para o outro dia 

 

Segunda 

  • Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

  • Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

  • Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

  • subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

  • Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

  • Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

Terça  

bike 15 minutos 

  • Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
  • Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

  • Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

  • Rosca bíceps 21 3x
  • abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

Puxada pulley 3 x 12 

 

Quarta 

  • Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

  • Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

  • Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

hack 3x 15 

leg horizontal unilateral 3x 15 

 

Quinta 

Repito o da terça feira

 

Sexta 

 

  • Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

  • Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

  • Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

  • Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

  • Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

  • Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

  • Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

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2 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Eu faço dieta a 1 ano, venho de meses de dieta restrita , To enviando fotos de como estava antesA7833005-000C-4F1B-AE03-6948F98D0EF1.jpeg

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7 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Se teve boa adaptação então siga o acompanhamento nutricional que está tendo.....

E veja se irá alcançar seus resultados esperados....

O negócio é não desistir.....

TMJ

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A dieta é 80% ou mesmo 90% dos resultados. Quando se começa pela primeira vez uma dieta para perda de gordura (pelo menos o que eu utilizo, mas cada caso e um caso) subo bastante as calorias limpas como intuito de aumentar o metabolismo ao máximo. E este e o grande segredo de uma dieta resultar, e conseguir com a alimentação aumentar o metabolismo. Depois disso ja podemos a pouco e pouco descer as calorias para que o defice calorico não seja repentino e o corpo continue a queimar gordura. Quando descemos as calorias de imediato existe sim uma perda de peso mas muitas vezes nao e gordura. E um corpo sem calorias suficientes fica sem energia e sem energia entra numa especie de "modo sobrevivência" ou seja reserva gordura.

 

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    • By letcall4
      Idade: 23

      Altura: 1,67

      Peso: 65 kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): tomando bilastina 20 mg, fluoxetina 10 mg

      Problemas de Saúde: nenhum 

      Tempo de treino: mais de 2 anos 

      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não fiz 

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não fiz 

      Divisão de treino e horario do mesmo: A e B / malho de 06:00 as 7:00 

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      -Café da manhã 7:15 - 1 ovo e 2 claras + queijo minas / café 
      -lanche da manhã 10:00 - fruta
      -almoço 13:00 - 2 col. de arroz, 1/2 concha de feijão, 1 carne e salada
      -lanche da tarde 16:00 - pão integral ou crepioca com queijo minas
      -janta 20 hrs - mesmo do almoço
      Oi galera, achei esse fórum e resolvi fazer esse post, preciso de ajuda de vocês com treinos e dietas. Treino há mais de 2 anos mas nunca treinei intensamente, esse mês foi bem complicado para malhar pois tive alguns problemas de saúde. Comprei a oxandrolona da landerlan 5 mg para tomar mas depois de ler alguns relatos aqui no forum resolvi pedir auxilio a vocês. Queria emagrecer para depois ganhar massa, alguém para me ajudar? 



      @Apollo Galeno tenho visto você ajudando outras pessoa, ficaria imensamente grata se me ajudasse tambéeeeem
    • By v_shape
      Este texto é tradução de parte de artigo científico original em inglês, postado em 09 de Agosto de 2010.
      Como não sou tradutor, não me responsabilizo por eventuais erros de interpretação e radução meus nem pelas idéias do autor.
      Exercícios Resistidos com Alto Volume e Cargas Moderadas Estimulam Mais a Síntese Proteica Muscular Esquelética do que Exercícios Resistidos com Cargas Altas e Baixo Volume em Homens Jovens
      Nicholas A. Burd1, Daniel W. D. West1, Aaron W. Staples1,Philip J. Atherton2, Jeff M. Baker1, Daniel R. Moore1, Andrew M. Holwerda1, Gianni Parise1,3, Michael J. Rennie2, Steven K. Baker4, Stuart M. Phillips1*
      1 Grupo de Pesquisa sobre o Metabolismo do Exercício, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 2 Escola de Graduação em Medicina e Saúde, Hospital City, Universidade de Nottingham, Derby, Reino Unido, 3 Departamento de Física Médica e Radiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 4 Departamento de Neurologia, Michael G. Escola de Medicina DeGroote, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá
      Resumo
      Objetivo
      Nós procuramos determinar o efeito da intensidade (% da Repetição Máxima - 1RM) do exercício resistido e do volume sobre a síntese proteica muscular, sinalizadores anabólicos, e expressão do gene miogênico.
      Metodologia/Principais descobertas
      Cinquenta homens (com idade entre 20 e 22 anos; com IMC entre 23,3 e 24,9 Kg/m2) executaram 4 séries do exercício extensão de pernas com diferentes cargas e/ou volumes: a 90% da repetição máxima (1RM) até sua falha individual (Falha90), a 30% 1RM combinado com 90% (30CM - 30% da Carga Máxima), ou 30% 1RM executados até a falha individual (Falha30). Houve infusão de [anel-13C6] fenillalanina com uso de biopsias para mensurar as taxas de síntese de proeínas musculares mistas (MIX), miofibrilares (MYO) (87%), e sarcoplasmáticas (SARC) em descanso, e 4hs e 24 hs após o exercício. Exercícos a 30CM induziram a significante aumento sobre o período de descanso na síntesse de proteínas musculares mistas (MIX) (121%) e miofibrilares (MYO) de 87% após 4 horas do exercício físico, mas após 24 horas apenas as proteínas mistas (MIX) aumentaram. O aumento na taxa de síntese proteica muscular em MIX e MYO 4 horas após os exercícios com Falha90 em Falha30 foi maior que o 30CM, sem nenhuma diferença entre estas condições; porém, MYO permaneceu elevada (199%) sobre o restante das proteínas durante 24 horas após o treino somente no Falha30. Existiu um aumento significativo em AktSer473 (sinalizador celular) 24 horas após o exercício em todas as condições (P = 0,023 e mTORSer2448 fosofrilação em 4 horas após o exercício (P = 0.025). Fosforilação de Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, e 4E-BP1Thr37/46 aumentado significativamente (P<0.05) somente na condição Falha30 ao final de 4 horas após o exercício, enquanto que a fosforilação de 4E-BP1Thr37/46 foi maior 24 horas após o exercício do que em repouso em ambas as condições Falha90 (237%) em Falha30 (312%). A expressão Pax7 mRNA aumentou 24 horas após o exercício (P = 0.02) em todas as condições. A expressão mRNA da MyoD e miogenina foram constantemetne elevados na condição Falha30.
      Conclusão
      Estes resultados sugerem que exercícios físicos resistidos com cargas moderadas e alto volume são mais efetivos em induzirem mais anabolismo muscular do que os exercícios com cargas altas e baixo volume ou os dois combinados juntos.
      INTRODUÇÃO
      Exercícios resistidos estimulam a síntese de proteínas musculares esqueléticas, as quais são resumidamente chamadas de hipertrofia muscular. Normalmente se recomenda que contrações com altas cargas (exemplo, ≥70% da repetição máxima; 1RM) sejam executadas para fornecer um estímulo ótimo para o crescimento muscular. Foi estabelecido recentemente, contrariamente, que a síntese de proteínas miofibrilar (MYO) é na verdade maximamente estimulada em 60% da 1RM, no estado de pós-absorção, com nenhum aumento para a condição de cargas altas (ex., 75–90% 1RM) . Além disso, executar contrações com cargas moderadas (~20% 1RM) com oclusão vascular é suficiente para induzir a um aumento na síntese de proteína muscular mista (MIX), a qual explica os aumentos significativos em tamanho e força muscular, equivalente aqueles vistos em contrações de alta intesidade, que ocorrem com treinamento de oclusão sanguínea. Juntos, estes dados sugerem que cargas altas externas (ex., alta intensidade) não são pré-requisito para induzir aumentos na síntese de proteína muscular gerando assim hipertrofia muscular.
      O estudo de Henneman descreveu que o recrutamento das unidades motoras ocorre de forma progressiva das pequenas para as maiores (ex., o princípio do tamanho). Como oposto ao requerimento para alta contrações de alta intensidade nós acreditamos que o número total de contrações, independentemente da intensidade, podem resultar em uma ativação total das unidades motoras e recrutamento das fibras musculares e deve ter igual ou maior importância que a intensidade para atingir a estimulação da síntese de proteína muscular. Especialmente no mesmo de ativação da fibra muscular e presumindo uma estimulação similar da síntese de proteína msuclar miofibrilar (MYO), deverá ocorrer independentemetne da intensidade que o exercício tenha sido executado até a fadiga individual (falha) na mesma linha de observação do treinamento oclusivo.
      A regulação da síntese de proteína muscular é multifacetada e investigações recentes demonstram tanto as vias sinalizadoras quanto os Akt-mTOR e as proteína quinase ativadas por mitogeno (PKAMs; ex., Erk1/2) em cascata são importantes promotores de anbolismo induzido por exercício. Mesmo assim, destas investigações é difícil dicernir se as proteínas sinalizadoras de anabolismo por exercício são ativadas por longos períodos de tempo (ex., ≥24 h) e desempenham um papel importante na sustentação do aumento da síntese de proteína muscular que parecem ocorrer durante os dias após o exercício. De forma similar, a geradora de músculo nos adultos (células satélites) tem sido sugeridas como escenciais para a hipertrofia muscular como uma adaptação ao treinamento resistido. Mesmo assim é difícil determinar a importancia da expressão aumentada de Pax7, um marcador da ativação da célual satélite, o qual junto com outros fotores de regulação miogênica (FRMs), como o MioD, Mif5, MRF4, e miogenina, os quais estão envolvidos na ativação, proliferação e diferenciação das células tronco musculares, estão relacionandas ao aumento da respotas da síntese de proteína muscular induzido pelo exercício, especialmente em períodos pós treino (ex., >24hs) após a seção de treino.
      Neste estudo, nós procuramos sistematicamente investigar o impacto de dois tipos distintos de exercícios com cargas paralelamente com diferentes volumes de exercícios na sinalização anabólica, expressão do gene miogênico, e taxas de síntese de proteínas musculares (MIX, MYO e SARC). Utilizamos principalmente o modelo unilateral no qual os participantes executaram exercícios a 90% da 1RM até a falha (Falha 90), 30% da 1RM na qual o valor do trabalho externo foi combinada com o Falha 90 (30CM), ou 30% da 1RM até a falha (Falha30). Isto nos forneceu a ferramenta necessaria para desvendar as influências separadas entre carga (intensidade) e volume em variáveis anabólicas específicas após executar exercícios resitidos. Nós hipotetizamos que a resposta anabólica ao exercício poderia ser similar aos tipos de treinamento (as 3 condições) formulados para recrutar a ativação máxima de fibras (ex., Falha90 e Falha30); mesmo assim, a intensidade do exercício seria importante para maximizar a resposta anabólica entre entre os modos de exercícios envovlidos (Falha90>30CM).
      Fonte: https://journals.plos.org/plosone/
      Abraço.
    • By Gus_Horse
      Olá
      Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg 
      Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro 
      Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa  com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)
      Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)
      E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen 
      Já tentei de tudo e não sei oque fazer 
      Devo continuar no bulk? 
      Insistir no cutt até secar tudo?
      Espero respostas.agradeço dês de ja
    • By xa9
      Fala galera, boa tarde. Primeiramente peço perdão por incomodar como sempre. 
       
       Há pouco aderi ao jejum intermitente de 24h para diminuir um pouco mais da BF, fazendo a refeição as 20h (janta). Prático os exercícios as 08/09h da manhã e só vou me alimentar novamente as 20h da noite, há algum problema? Único suplemento que tomo é vitaminas e cafeína da growth, além de água. Obrigado e peço perdão por incomodar
       
      25 anos
      1.75
      Comecei com 71.5kg, atualmente 68.7kg.
       
      tô realmente magro mas devido a má alimentação acumulei uma gordura na parte inferior do abdômen que tá me deixando com auto estima muito fudida, mas resolvido mudar os hábitos e voltar aos treinos mas queria voltar pra BF de antes pra voltar crescendo controlando a BF.
       
      Fotos atuais:
       
      https://ibb.co/Jdpc47F
      https://ibb.co/tbpf1Y5
       
       
      A dúvida principal é se vai me prejudicar praticar o exercício as 08h e só me alimentar as 20h, me sinto bem e não passo mal, mas queria saber fisiologicamente.
       
      Como só janto, com certeza crio um déficit calórico necessário para queima de gordura, fora as atividades físicas. 
    • By *Tutuca*
      Oie Pessoal!!
      Dava dando uma olhada naquele livro " A Dieta de South Beach", e achei bastante inviavel, mas mesmo assim, queria entender por que, segundo o cardiologista (?), perde a barriga primeiro ??
      Seria pela manerada nos carbos?
      Baun, de todo jeito VALEU!
      https://www.submarino.com.br/produto/15567181/dieta-de-south-beach-a

       
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