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vivi09

Dieta e treino: tendência a acumular gordura na barriga

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Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 

Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 

Idade: 30 anos

Altura: 1.54

Peso: 46,2 

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 1 ano 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -

Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 

Treino A)

  • Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

  • Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

  • Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

  • subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

  • Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

  • Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

  • Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
  • Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

 

B)

  • Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

  • Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

  • Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

  • Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás

-3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)

  • Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

  • Rosca bíceps 21 3x
  • abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

 

C)

  • Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

  • Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

  • Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

  • Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

  • Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

  • Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

  • Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

 

Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 

 

15 minutos de bike 2 vezes na semana 

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)

  • 2 ovos inteiros
  • 1 banana
  • 30g de aveia em flocos
  • Canela/ cacau a gosto

Pós treino: 

  • 1 scoop whey 
  • 15g de aveia 
  • 5g de glutamina
  • 5g de creatina 

Entre almoço e café da manhã :

  • 2 ovos inteiros

Refeição 3- 12:00

Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 

  • 100g de Frango ou Peixe 
  • 100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim 
  • Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos)
  • 50g de vegetais B 
  • 1 capsula de ômega 3 

Refeição 4- 16:00 

Panqueca de whey

  • 2 ovos inteiros
  • 20g de aveia
  • 2 ovos inteiros
  • 20g de whey proteíin
  • Recheio de : 15g de pasta de amendoim

Refeição 5- 20:00 

  • 60g de Frango ou Peixe ou carne moída
  • 2 ovos inteiros 
  • 4 tipos de vegetais A a vontade 
  • Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 

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1 hora atrás, Locemar disse:

Você trabalha membros inferiores todos os dias? Sem descanso?

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

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1 hora atrás, vivi09 disse:

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

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10 minutos atrás, Odin disse:

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

Não kkkk, o que eu quis dizer é que não faço como está na ficha, eu mudo, faço inferiores e deixo os superiores para o outro dia 

 

Segunda 

  • Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

  • Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

  • Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

  • subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

  • Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

  • Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

Terça  

bike 15 minutos 

  • Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
  • Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

  • Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

  • Rosca bíceps 21 3x
  • abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

Puxada pulley 3 x 12 

 

Quarta 

  • Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

  • Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

  • Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

hack 3x 15 

leg horizontal unilateral 3x 15 

 

Quinta 

Repito o da terça feira

 

Sexta 

 

  • Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

  • Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

  • Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

  • Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

  • Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

  • Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

  • Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

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2 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Eu faço dieta a 1 ano, venho de meses de dieta restrita , To enviando fotos de como estava antesA7833005-000C-4F1B-AE03-6948F98D0EF1.jpeg

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7 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Se teve boa adaptação então siga o acompanhamento nutricional que está tendo.....

E veja se irá alcançar seus resultados esperados....

O negócio é não desistir.....

TMJ

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    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



    • By SquiD
      Bom galera.. tenho 25 anos... treino a 1 ano e meio... queria um treino pesado pra hipertrofia de no maximo 2 meses... tomando uns negocinhos..rs
      fui na nutricionista esportiva e ela passou o que comer direitinho nesse periodo...
      meu treino antigo eh esse.. mas ja vai pra 3 meses
      A
      SUPINO RETO 10+8+8
      SUPINO INCLINADO PARCIAL 2X10
      SUPINO INCLINADO C ALT. 3X8
      CRUXIFIXO INCLINADO 2X10
      CROSSOVER 2X10
      A
      EXTENSÃO DE COTOVELO P/10
      PARALELA 3X8
      FRANCÊS ALT. 3X8
      B
      PUXADOR NUCA FECHADO 3X8
      PUXADOR FRENRE ATÉ PEITO 10+8+8
      REMADA BAIXA 20+8+8
      REMADA CAVALINHO ABERTO 3X8
      REMADA CAVALINHO FECH. 2X8
      POOLOVER 3X10
      B
      ROSCA COM BARRA 10+8+8
      ROSCA SCOOT NA BARRA P/10
      CONCENTRADA COM ALT. 2X10
      ROSCA MARTELO 3X8
      C
      ELEV.LATERAL C ALT. 10+8+8
      DESENVOLVIMENTO BASICO P/10
      ELEV. UNILATER. CROSS 2X10
      CRUXIFIXO INVERT. CROSS 2X10
      CRUXIFIXO INVERTIDO C ALT. 3X10
      C
      ENCOLHIMENTO COM BARRA P/12
      c
      Perna...
       
      peito eu queria crescer mais na parte de cima e no meio, e queria mais ombro.. queria algo proporcional.. pq todos os caras daqui naun saun...
      gratoo
    • By Aline_01
      Boa tarde pessoal, sempre gostei de treinar, comecei na academia há uns 10+ anos, mas nunca procurei uma ajuda profissional, meu peso nunca era acima de 50kg e ate o começo do ano eu gostava bastante do meu físico,  nada muito definido mas eu sempre tive um corpo de quem frequentava academia, Esse ano por causa de uma prova muito importante pra minha vida profissional, fiquei uns 5 meses longe de qualquer atividade física e por nervosismo, comendo tudo que eu nunca comi antes, engordei muuuito, não sei quantos quilos exatamente, pois evitei a balança nesse período, mas eu senti nas roupas que não me servia mais.
       
      Voltei a treinar há uns 3 meses e já senti diferença no físico e nas roupas que uso, porém nada voltou como antes e isso me deixa muitíssimo insatisfeita com meu corpo.

      Idade: 29

      Altura:1,54

      Peso atual: 53kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): DIU mirena (fui diagnosticada com endometriose, por esse motivo não posso ficar sem anticoncepcionais hormonais) e spironolactona 100mg para tratamento de espinhas (reação do DIU mirena)

      Problemas de Saúde: nada além da endometriose.

      Tempo de treino: 10 anos
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 8 semanas de Oxa manipulado. Já comecei o uso, hoje é o segundo dia
       
      SEMANA 1: 5mg
      SEMANAS 2 A 8: 10 mg
       
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino as 10h00/11h00 e o almoço é o meu pós treino, em média a duração é de 1h30min
       
      SEG: treino de membros inferiores com ênfase em posterior e glúteos.
      TER: membros superiores de costas, bíceps + abdomem (eu intercalo o bíceps com ombro)
      QUA: membros inferiores, com ênfase em quadríceps.
      QUI: peito e tríceps + abdomem
      SEX: posterior e glúteo.
       
      Obs: eu treino duas vezes posterior e glúteo, pq minha maior dificuldade em desenvolver é no posterior, eu sofro e não aparece nada.


      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: é aqui eu preciso de ajuda pois, dieta pra mim nunca foi o problema, gosto de comer comida mesmo, e nunca fui fã de fast food e outras porcarias, mas eu sinto que os resultados estão demorando a chegar. Nunca procurei uma ajuda profissional mas minha dieta é a seguinte
       
      Acordo 06:30
       
      07h – Omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) + duas rodelas de batata doce (+/- 50g) ou 1 banana inteira + café
       
      09h – uma salada de atum com azeitona, alface, pepino e palmito ou quando não estou com muita fome eu bato 1 banana com uma dose de whey e 1 colher de aveia.
       
      11h/12h – no almoço é sempre 3 colheres de arroz branco ou as mesmas duas rodelas de batata doce, feijão, um bife de carne ou frango e metade do prato de muita salada.
       
      15h – o lanche segue a mesma preparação do lanche das 09h
       
      18h/19h – o jantar é quase igual o almoço, porem com menos arroz, mas se for batata doce é a mesma quantidade do almoço.
       
      Eu gostaria de ajuda nessa parte da minha rotina, justamente na alimentação, pois eu acho que estou fazendo algo errado e queria muito potencializar o efeito da oxa.
       
      Obrigada.
       
      Obs: ja adquiri uma balança digital
       




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