Jump to content
vivi09

Dieta e treino: tendência a acumular gordura na barriga

Rate this topic

Recommended Posts

Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 

Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 

Idade: 30 anos

Altura: 1.54

Peso: 46,2 

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 1 ano 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -

Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 

Treino A)

  • Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

  • Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

  • Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

  • subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

  • Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

  • Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

  • Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
  • Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

 

B)

  • Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

  • Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

  • Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

  • Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás

-3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)

  • Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

  • Rosca bíceps 21 3x
  • abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

 

C)

  • Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

  • Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

  • Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

  • Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

  • Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

  • Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

  • Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

 

Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 

 

15 minutos de bike 2 vezes na semana 

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)

  • 2 ovos inteiros
  • 1 banana
  • 30g de aveia em flocos
  • Canela/ cacau a gosto

Pós treino: 

  • 1 scoop whey 
  • 15g de aveia 
  • 5g de glutamina
  • 5g de creatina 

Entre almoço e café da manhã :

  • 2 ovos inteiros

Refeição 3- 12:00

Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 

  • 100g de Frango ou Peixe 
  • 100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim 
  • Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos)
  • 50g de vegetais B 
  • 1 capsula de ômega 3 

Refeição 4- 16:00 

Panqueca de whey

  • 2 ovos inteiros
  • 20g de aveia
  • 2 ovos inteiros
  • 20g de whey proteíin
  • Recheio de : 15g de pasta de amendoim

Refeição 5- 20:00 

  • 60g de Frango ou Peixe ou carne moída
  • 2 ovos inteiros 
  • 4 tipos de vegetais A a vontade 
  • Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hora atrás, Locemar disse:

Você trabalha membros inferiores todos os dias? Sem descanso?

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hora atrás, vivi09 disse:

Não verdade não ,  eu costumo dividir na segunda eu faço o A mas não faço os superiores, faço na terça e por aí vai 

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 minutos atrás, Odin disse:

Posta como você realmente faz. 

Descanso é mais importante do que você imagina. Treinar superiores também 😅

Não kkkk, o que eu quis dizer é que não faço como está na ficha, eu mudo, faço inferiores e deixo os superiores para o outro dia 

 

Segunda 

  • Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente

-3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)

  • Agachamento sumor com Step

-2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto

-1 x até a falha (cadência 5/5)

  • Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série )

-1x 15

-1x 12

-1x 10

  • subida no banco com caneleira

-3x 15 lentas

  • Mesa flexora + Stiff com halteres

-3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)

  • Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20

 

Terça  

bike 15 minutos 

  • Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha)
  • Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado

-3x 30/30

  • Remada baixa com triângulo + serrote

-3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote

  • Rosca bíceps 21 3x
  • abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira

-3x 20/20

Puxada pulley 3 x 12 

 

Quarta 

  • Leg Press 45 super série

-3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha

  • Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step

-3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)

  • Agachamento terra pés paralelos + Sissi

-3x 15 / falha Sissi

hack 3x 15 

leg horizontal unilateral 3x 15 

 

Quinta 

Repito o da terça feira

 

Sexta 

 

  • Mesa Flexora

-3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral

  • Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola

-1x 15 + 15 (bola)

-1x 12 + 15 (bola)

-1x 10 + 15 (bola)

  • Flexora em pé na máquina ou com caneleira

-3x 20

  • Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres

-3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)

  • Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross

-3x 15 / 15 (elevação )

  • Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada

-3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )

  • Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross

-3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Eu faço dieta a 1 ano, venho de meses de dieta restrita , To enviando fotos de como estava antesA7833005-000C-4F1B-AE03-6948F98D0EF1.jpeg

09AF5DA9-C92A-424E-8448-CC9B813E4B2F.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 horas atrás, vivi09 disse:

Já sim . 

Eu faço tranquila, me adaptei bem 

Se teve boa adaptação então siga o acompanhamento nutricional que está tendo.....

E veja se irá alcançar seus resultados esperados....

O negócio é não desistir.....

TMJ

Share this post


Link to post
Share on other sites

A dieta é 80% ou mesmo 90% dos resultados. Quando se começa pela primeira vez uma dieta para perda de gordura (pelo menos o que eu utilizo, mas cada caso e um caso) subo bastante as calorias limpas como intuito de aumentar o metabolismo ao máximo. E este e o grande segredo de uma dieta resultar, e conseguir com a alimentação aumentar o metabolismo. Depois disso ja podemos a pouco e pouco descer as calorias para que o defice calorico não seja repentino e o corpo continue a queimar gordura. Quando descemos as calorias de imediato existe sim uma perda de peso mas muitas vezes nao e gordura. E um corpo sem calorias suficientes fica sem energia e sem energia entra numa especie de "modo sobrevivência" ou seja reserva gordura.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By liviap
      Idade: 28
      Altura: 1,63
      Peso: Quando iniciei a dieta por conta própria estava com 88,900 kg
      atualmente 83,400 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): -Não uso AC há 3 meses, utilizo todos os dias Vitamina C, Vitamina D, Omega 3, e  Escilex(escitalopram). 
      Problemas de Saúde: Somente ansiedade (em tratamento)
      Tempo de treino: Treinei 1 ano sério, fiz um ciclo de stano, ganhei massa muscular e acabei desanimando, parei com os treinos por 3 anos pois tive uns problemas pessoas de ansiedade e etc, relaxei e ganhei gordura e peso, e agora estou treinando sério e não pretendo parar mais, tem 1 ano que voltei á treinar (faço musculação os 7 dias da semana, e faço cross funcional 1x na semana / em dieta por conta própria pois bo momento estou sem condições pra fazer acompanhamento com nutricionistas, faço a dieta sozinha á 4 meses sem furos, sou bem certinha, mas tenho certeza que estou errando em algo, e quero ajustar isso pra ter um resultado melhor, claro e ficar mais segura quanto aos meus objetivos)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Em 2015 fiz um ciclo de stanozolol, foi onde ganhei volume corporal, porém como parei de treinar e descuidei da alimentação eu acabei perdendo oq ganhei e tbm detonei a aparência do meu corpo, engordei e relaxei totalmente.
      Agora Estou na 2º semana de Um ciclo com Oxandrolona 20mg (utilizo somente 1 cápsula diariamente proximo do almoço, minha oxandrolona já veio na dosagem de 20mg, pois eu pedi assim), estou fazendo o ciclo por conta própria, pois me consultei com um nutrólogo e um endocrinologista e nenhum quis receitar Aes, aqui onde moro é quase que impossível encontrar um médico que receite.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Meus treinos são sempre na parte da noite ( entre 19:30 e 20:30 qe chego na academia, e costumo treinar por 1:30h 
      segunda- treino de peito/ tríceps e ombros + 20 min esteira caminhando velocidade 6.0 por 2 min e correndo 1 min, vou alternando conforme consigo.
      terça- treino de membros inferiores com ênfase em quadríceps e posteriores + aeróbico na esteira por 20 min como mencionei na segunda-feira
      quarta - treino de costas/ bíceps e abdominais / finalizo com uma aula de Funcional cross por 45min na academia)
      quinta - treino de membros inferiores com ênfase em glúteos + panturrilhas + posteriores novamente + 20min de aeróbico na esteira 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      estou sem balança, então por enquanto faço com medidas de colheres
      Acordo um pouco tarde 10:00 e tomo 1 xicara de café + banana com aveia + 1 fatia pao integral com requeijão light/ ou vitamina de mamão com aveia e leite desnatado + 2 ovos mexidos
      Almoço por volta de 12:30
      sempre 3 col de arroz branco ou integral + 4 colheres de frango desfiado ou carne desfiada / ou 1 file de peito de frango ou bife de patinho + 3 colheres de legumes cozido no vapor (cenoura ou vagem ou beterraba, abóbora cabotiã ou couve refogada) 
      Lanche da tarde 15:00 +-
      1 panqueca feita com 1 banana + 1 ovo + 2 col de aveia + 1 col de pasta de amendoim de recheio 
      2º refeição pré treino 18:00+-: 
      Ás vezes como 3 col de arroz com 2 ovos mexidos ou 3 col de arroz com 4 col de frango desfiado 
      obs; eu sempre tenho que comer arroz ou batata doce antes dos treinos, pois senão sinto uma fraqueza muscular e dor de cabeça que atrapalha meu treino. 
      Refeição pos treino: 21:00
      quando chego em casa tomo a dose de whey + bcaa + creatina 
      e por volta de 21:30 eu como mingau de aveia 4 col de aveia, com 2 claras e 1 banana amassada)
      Obs: necessito sempre de mamão ou aveia na dieta pq tenho intestino preguiçoso.  
      Obs: Nas fotos que enviei, em Maio/2019 foi quando comecei a fazer a dieta sozinha e estava com 88,900 kg e as da direita São de agora, estou com 83,400kg, Sei que posso estar totalmente errada em ter começado o ciclo sem uma dieta regular pra isso, ou com o BF alto, porém eu estava completamente insatifeita com a quantidade de gordura no corpo o que estava me deixando doida ao olhar no espelho, procurei ajuda médica e não tive ajuda, comprei por conta, li bastante antes, me informei sobre tudo, colaterais e etc, senti que a oxandrolona esta ajudando pelo menos 30% com o aspecto do corpo e da pele, estou com a pele um pouco oleosa dentro do normal, espinhas tive 1 ou 2, cabelo começou a cair um pouco mais, mas nada absurdo, acho q pq tomo vitaminas pro cabelo; melhorou minhas celulites e a gordura parece que está diminuindo, eu só preciso regularizar a alimentação e seguir no caminho certo, pq agora já comecei e não tem mais volta kkk, sei que nao vai fazer milagre esse ciclo, mas eu já estou melhor vendo q ainda tenho chances de recuperar um corpo bacana e mais magro, força de vontade eu tenho e muita!
      quero muito abaixar a gordura corporal, pq volume eu tenho, preciso moldar isso com a dieta. Corrijam-me no q eu estou errada ok, aceitarei as críticas pra melhorar!
      obrigada


    • By Math Silva
      Boa noite, galera, tudo bem?
      Gostaria que vcs dessem uma ajuda com a minha dieta de ~3000 calorias... Os meus dados são os seguintes:
       
      Idade: 27 anos Altura: 1,74 Peso: 75kg Tempo de treino: 7 anos Medidas:  
      Braço contraído - 38cm
      Antebraço - 29cm
      Tórax - 103cm
      Ombros - 120cm
      Cintura - 77cm
      Abdômen - 80cm
      Quadril - 96cm
      Coxa medial - 55cm
      Panturrilha - 37cm
       
      Porcentagem de gordura: 12% (Protocolo Jackson & Pollock 1978 - 9 dobras) Objetivo: Ganho de massa magra o mais limpo possível  
      Lembrando que eu vou iniciar o meu 1º ciclo, que provavelmente será esse:
       
      1-8: Deposteron - 200mg a cada 5 dias
      1-8: Oxandrolona - 40mg/dia (1 cápsula de 20mg a cada 12 horas)
       
      A dieta abaixo está correta? Eu achei que tem excesso de proteína e falta de carboidrato. O que vocês acham?
       
      Obs.: para chegar à quantidade de macros de cada alimento, eu usei a média de 2 ou 3 sites, então não sei se está certo.
       
      Qualquer ajuda é bem-vinda... Obrigado!
       
       


    • By luaa
      Gente, estou atualmente treinando numa academia (não quero citar o nome rsrs) que os instrutores são um pouco resistentes a criar um treino especifico e querem que usemos um aplicativo.
      Pela minha pouca experiência resolvi montar um treino de perna para mim, e o de braço eu vou utilizar o do próprio aplicativo.
      Preciso da ajuda de vocês, treino no horário das 22 ás 23, depois da faculdade e ficou assim
      Treino ABC 
      A = Cadeira Extensora, Leg 45, Agachamento Guiado, Afundo, Panturrilha B = Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexão em Pé (pensei nesse dia focar tambem em um aerobico) C = Agachamento Sumô, Gluteo no Cross, Cadeira Abdutora, Caneleira, Panturrilha Ajudem-me!
    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



×
×
  • Create New...