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John85

Dieta e treino para melhorar dor nas costas

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Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.

Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?

Segue os dados abaixo.

Idade: 34 anos

Altura: 1,71 cm

Peso: 64 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino: 3 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.

8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee

12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate

18hs banana

19hs treino

20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate

IMG-20191109-WA0000.jpg

IMG-20191109-WA0001.jpg

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Edited by John85

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11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Ok....

Qual problema de saúde vc tem?

Não tenho nenhum problema de saúde, só má postura, fui no médico fiz todos exames, ele mesmo me mandou que precisava fazer exercício e alongamentos e cuidar a postura que eu sento no trabalho, o médico mesmo falou que quando eu desenvolvesse os músculos das costas minha postura iria melhorar e a dor iria passar.

Treino na academia. Treinava qndo era novo, depois parei total, daí estou indo na academia há 3 meses agora.

Edited by John85

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Não gosto de ficar passando treino pra iniciante porque é complicado eu não poder te avaliar. Além disso, geralmente as séries mais básicas montadas pelo instrutor já servem muito bem. Mas se quiser que eu dê uma avaliada, coloque seu treino completo aqui com os exercícios e séries. 

Está há 3 meses como mesmo treino ou houve alterações?

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7 minutos atrás, Locemar disse:

Está há 3 meses como mesmo treino ou houve alterações?

O mesmo treino, qndo era novo treinava, cheguei a treinar 4 anos,  com 20 anos.  Depois parei total. 

Meu treino todos faço 4x15

Puxada alta

Voador invertido

Tríceps na polis

Bíceps Barra

Supino

Agachamento

Leg 45

Cadeira extensora e flexora 

Stiff

Afundo

Abdominal normal

 

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37 minutos atrás, Locemar disse:

E o instrutor não fala que vai mudar? Não pensa em montar um AB ou ABC?

Não, ele disse pra continuar assim.. como faz anos que eu fazia, não lembro como montar.. Treino 3x na semana e Quero fazer um ABC

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Como o @Locemar disse.....vc está entrando nesse mundo.....

Outra coisa é que possui um fator postural importante já salientado por tí....o que torna arriscado indicarmos qualquer coisa aqui para tí sem lhe ver presencialmente.

Quanto a alimentação vou deixar algo par vc calcular e montar sua propria dieta:

Proteina: 100g /dia

Carboidrato: 190 g/ dia

Gordura: 65 g /dia

Hidratação= no minimo 3 litros de agua por dia

Aeróbico= 4x na semana pelo menos.

Sempre comer salada.

 

 

Sei que pode lhe parecer superficial....mas lembre-se....estás a começar....

Tudo que fizer lhe causará grandes mudanças.....

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Não gosto muito de passar treino pra iniciante porque nunca sei se vc vai fazer direito, mas vou colocar um treino ABC básico pra pelo menos sair desse full body aí.

A (COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO/BÍCEPS)
- Puxada no pulley frontal 4x12
- Remada H na máquina 4x12
- Remada unilateral c/ halteres 4x12
- Voador invertido 4x12
- Rosca alternada 4x12
- Rosca W 4x12

B (PEITO/OMBRO/TRÍCEPS)
- Supino inclinado c/ halteres 4x12
- Supino reto c/ halteres 4x12
- Paralelas ou máquina de paralelas ou graviton 4x12
- Desenvolvimento sentado com barra (se tiver o aparelho) ou halteres 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps francês c/ halter sentado 4x12

C (PERNAS)
- Leg 45 5x15
- Agachamento smith 4x12
- Cadeira extensora 4x12
- Mesa ou cadeira flexora 4x12
- Stiff 4x12
- Panturrilha em pé 4x20
- Panturrilha sentada 4x20

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Em 09/11/2019 em 13:45, John85 disse:

No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral

Visite nossa seção de exercícios:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/

Para montar sua própria dieta, vale a pena ler esta matéria:

 

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    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By SquiD
      Bom galera.. tenho 25 anos... treino a 1 ano e meio... queria um treino pesado pra hipertrofia de no maximo 2 meses... tomando uns negocinhos..rs
      fui na nutricionista esportiva e ela passou o que comer direitinho nesse periodo...
      meu treino antigo eh esse.. mas ja vai pra 3 meses
      A
      SUPINO RETO 10+8+8
      SUPINO INCLINADO PARCIAL 2X10
      SUPINO INCLINADO C ALT. 3X8
      CRUXIFIXO INCLINADO 2X10
      CROSSOVER 2X10
      A
      EXTENSÃO DE COTOVELO P/10
      PARALELA 3X8
      FRANCÊS ALT. 3X8
      B
      PUXADOR NUCA FECHADO 3X8
      PUXADOR FRENRE ATÉ PEITO 10+8+8
      REMADA BAIXA 20+8+8
      REMADA CAVALINHO ABERTO 3X8
      REMADA CAVALINHO FECH. 2X8
      POOLOVER 3X10
      B
      ROSCA COM BARRA 10+8+8
      ROSCA SCOOT NA BARRA P/10
      CONCENTRADA COM ALT. 2X10
      ROSCA MARTELO 3X8
      C
      ELEV.LATERAL C ALT. 10+8+8
      DESENVOLVIMENTO BASICO P/10
      ELEV. UNILATER. CROSS 2X10
      CRUXIFIXO INVERT. CROSS 2X10
      CRUXIFIXO INVERTIDO C ALT. 3X10
      C
      ENCOLHIMENTO COM BARRA P/12
      c
      Perna...
       
      peito eu queria crescer mais na parte de cima e no meio, e queria mais ombro.. queria algo proporcional.. pq todos os caras daqui naun saun...
      gratoo
    • By Aline_01
      Boa tarde pessoal, sempre gostei de treinar, comecei na academia há uns 10+ anos, mas nunca procurei uma ajuda profissional, meu peso nunca era acima de 50kg e ate o começo do ano eu gostava bastante do meu físico,  nada muito definido mas eu sempre tive um corpo de quem frequentava academia, Esse ano por causa de uma prova muito importante pra minha vida profissional, fiquei uns 5 meses longe de qualquer atividade física e por nervosismo, comendo tudo que eu nunca comi antes, engordei muuuito, não sei quantos quilos exatamente, pois evitei a balança nesse período, mas eu senti nas roupas que não me servia mais.
       
      Voltei a treinar há uns 3 meses e já senti diferença no físico e nas roupas que uso, porém nada voltou como antes e isso me deixa muitíssimo insatisfeita com meu corpo.

      Idade: 29

      Altura:1,54

      Peso atual: 53kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): DIU mirena (fui diagnosticada com endometriose, por esse motivo não posso ficar sem anticoncepcionais hormonais) e spironolactona 100mg para tratamento de espinhas (reação do DIU mirena)

      Problemas de Saúde: nada além da endometriose.

      Tempo de treino: 10 anos
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 8 semanas de Oxa manipulado. Já comecei o uso, hoje é o segundo dia
       
      SEMANA 1: 5mg
      SEMANAS 2 A 8: 10 mg
       
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino as 10h00/11h00 e o almoço é o meu pós treino, em média a duração é de 1h30min
       
      SEG: treino de membros inferiores com ênfase em posterior e glúteos.
      TER: membros superiores de costas, bíceps + abdomem (eu intercalo o bíceps com ombro)
      QUA: membros inferiores, com ênfase em quadríceps.
      QUI: peito e tríceps + abdomem
      SEX: posterior e glúteo.
       
      Obs: eu treino duas vezes posterior e glúteo, pq minha maior dificuldade em desenvolver é no posterior, eu sofro e não aparece nada.


      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: é aqui eu preciso de ajuda pois, dieta pra mim nunca foi o problema, gosto de comer comida mesmo, e nunca fui fã de fast food e outras porcarias, mas eu sinto que os resultados estão demorando a chegar. Nunca procurei uma ajuda profissional mas minha dieta é a seguinte
       
      Acordo 06:30
       
      07h – Omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) + duas rodelas de batata doce (+/- 50g) ou 1 banana inteira + café
       
      09h – uma salada de atum com azeitona, alface, pepino e palmito ou quando não estou com muita fome eu bato 1 banana com uma dose de whey e 1 colher de aveia.
       
      11h/12h – no almoço é sempre 3 colheres de arroz branco ou as mesmas duas rodelas de batata doce, feijão, um bife de carne ou frango e metade do prato de muita salada.
       
      15h – o lanche segue a mesma preparação do lanche das 09h
       
      18h/19h – o jantar é quase igual o almoço, porem com menos arroz, mas se for batata doce é a mesma quantidade do almoço.
       
      Eu gostaria de ajuda nessa parte da minha rotina, justamente na alimentação, pois eu acho que estou fazendo algo errado e queria muito potencializar o efeito da oxa.
       
      Obrigada.
       
      Obs: ja adquiri uma balança digital
       




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