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FTerassan

Avaliação/ajuda com a dieta

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Ola, sou nova aqui e gostaria de ajuda pra melhorar minha dieta, passei com nutricionista faz um tempinho e de lá pra cá fui ajustando conforme pesquisava. Consegui comendo muito carbo limpo sair do 47 kilos para os 54 porém mal distribuídos, pernas e glúteos melhoraram mas a barriga apareceu junto. Treino a 1 ano e meio/2 mas era só por indicação médica (psiquiatra só queria retirar o antidepressivo caso eu fizesse atividade física e assim comecei mas sem levar a sério). Treinando sério fazem 6 meses e agora gostei desse estilo de vida. Quero chegar nos 60 kilos mas de uma forma mais limpa e melhorar meus ganhos, sinto que meus ombros e costa estão melhores que membros inferiores e quero deixar isso proporcional.

Idade: 25 anos

Altura: 1,63

Peso: 54,750

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): Nenhuma no momento

Problemas de Saúde: Depressão controlada e ansiedade generalizada

Tempo de treino: 1 ano e meio, pegando firme 6 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: divisão ABC, com 15 minutos de hiit após musculação, faço as 17:00 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120gr de proteína, 380gr de carbo e 35gr de gordura.

Não tenho costume de tomar refrigerante, sou adepta a tudo sem açúcar (café, chá, suco natural), não costumo comer doces, lanches etc, as porcarias que como são misturas de fruta, hipercalórico, canela, aveia que invento as vezes.

Alimentação:

6:30 Café da manhã: crepioca com recheio de 2 ovos mexidos ou frango desfiado 50gr

Café preto

1 fruta

9:30 Lanche: 3 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)

12:00 Almoço: 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade

15:00 Café da tarde/pré treino: 2 ovos mexidos ou omelete com 2 ovos
Iogurte natural com 50gr de aveia ou 2 bananas com 50gr de aveia
2 scoops de hipercalórico da Max Titanium
1 fruta
Café preto

17:00 Treino

19:30 Jantar: Mesmo do almoço - 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade

Depois do jantar já não consigo comer mais nada porque encho bastante e durmo 21:00, quando consigo até antes.

Tomo 3,5 litros de água diariamente, desses 1,5l é durante o treino.

Faço hiit por 15 minutos após musculação.

 

Nas fotos estava bem inchada, período menstrual mas ainda sim o abdômen está grande demais pro meu gosto fora do período.

Gostei bastante desse peso que ganhei, precisava muito mas foi de uma forma irregular, sei que a barriga iria aparecer com carbo alto mas agora quero dar uma melhorada nela, fazer aparecer a cintura que sumiu.

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27 minutos atrás, Locemar disse:

Não tire selfie, o ângulo em primeira pessoa da câmera não ajuda.

Apoie a câmera em algum lugar e coloque no temporizador pra ela tirar foto sozinha. 

Consegui, assim deu pra ver as celulites gritando

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1 hora atrás, FTerassan disse:

Consegui, assim deu pra ver as celulites gritando

Sim, queremos a realidade pra pode trabalhar em cima.

Detalhe o seu treino. Divisão muscular durante a semana, exercícios, séries, repetições. 

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3 minutos atrás, Locemar disse:

Sim, queremos a realidade pra pode trabalhar em cima.

Detalhe o seu treino. Divisão muscular durante a semana, exercícios, séries, repetições. 

Vou anexar a ficha da academia pra ficar mais organizado, consigo treinar de segunda a sexta devido ao horário corrido de trabalho no fds

IMG_20191007_145953601.jpg

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Tem exames de sangue e hormonais recentes ?

Vejo que antes de querer ganhar peso podemos trabalhar com o Shape que vc já tem...ou seja....recauchutar....deixar mais bonito......e depois trabalhar com mais volume.

Vc dorme bem? Dorme quantas horas?

Qual período do dia sente mais ansiedade ?

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14 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Tem exames de sangue e hormonais recentes ?

Vejo que antes de querer ganhar peso podemos trabalhar com o Shape que vc já tem...ou seja....recauchutar....deixar mais bonito......e depois trabalhar com mais volume.

Vc dorme bem? Dorme quantas horas?

Qual período do dia sente mais ansiedade ?

Não tenho mas pode deixar que vou providenciar.

Durmo sim, por volta de 9/10 horas por noite

Geralmente piora pela manhã, sou muito metódica então enquanto não vejo que o dia vai ocorrer de forma programada a ansiedade fica lá em cima, conforme segue o planejado pro dia consigo ir me acalmando e levando melhor. Acredito que por causa disso e por ter aumentando bastante a ingestão de carboidratos devo ter criado uma compulsão, e agora quanto mais vejo que consigo melhorar meu peso mais quero comer e fico nesse ciclo, que sei que não está bom para meu corpo mas voltar ao que era antes também não é uma opção.

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28 minutos atrás, FTerassan disse:

Acredito que por causa disso e por ter aumentando bastante a ingestão de carboidratos devo ter criado uma compulsão, e agora quanto mais vejo que consigo melhorar meu peso mais quero comer e fico nesse ciclo, que sei que não está bom para meu corpo mas voltar ao que era antes também não é uma opção.

Ouça o que falamos......

Outra coisa....não irá ganhar peso de maneira correta comendo pó! Tem que comer comida de verdade!

DIETA

6:30 Café da manhã: (tomar 100 mg de 5htp)

40g de crepioca com recheio de 3 ovos mexidos + 2 bananas + 30g de aveia ou farinha de aveia +1 xicara de café preto

9:30 Lanche:

1 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)

12:00 Almoço:

150gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade, 1 xicara de café  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

15:00 Café da tarde/pré treino:

80 g de frango ou carne de boi + 80 g de arroz

1 Banana
Café preto

17:00 Treino

Pós Treino dentro da academia=1 scoop de  Hipercalórico

19:30 Jantar:

150gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade,+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 2 ovos


Agua= beber 2,7 litros de agua diaria pelo menos!! Durante seu treino 1 litro.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana pelo menos!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 01/12

TMJ

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Seu treino comete o mesmo erro clássico de sempre: não dar nenhum mísero dia de descanso para as pernas. 

Em todos os treinos, sem exceção, você faz algum tipo de exercício para os membros inferiores, e eu gostaria de entender a lógica desses instrutores de colocar 3 exercícios de glúteo isolados como se eles trabalhassem de forma isolada das pernas. Por que te colocaram pra fazer 6 SÉRIES de abdutora e adutora sendo que são exercícios pouco eficientes?

Mas vamos lá. Para não ter erro, vamos ficar com o básico bem feito.

TREINO A (pernas e glúteos) - Segunda e quinta
- Leg 45 ::  2 séries de 30 reps com carga bem leve para aquecimento; depois 5 séries de 12
- Agachamento hack 4 séries de 15/12/10/8 (vai aumentando a carga conforme diminui as reps)
- Avanço livre 4x15 (fazer uma perna de cada vez)
- Mesa flexora 4x15
- Stiff 4x15
- Máquina de glúteo 4x15
- Glúteo banco 4x15

TREINO B (membros superiores) - Terça e sexta
- Pulley frente 4x12
- Remada cavalo 4x12
- Fly inclinado 4x12
- Desenvolvimento c/ halteres 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Crucifixo inverso 4x12
- Rosca direta 4x12
- Rosca martelo 4x12
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps francês 4x12

QUARTA - Aeróbico e abdominal
- 30min de transport ou escadaria (se tiver)
- Flexão abdominal no chão com pesos 4x20
- Elevação de pernas deitada 4x15
- Prancha abdominal 4 x 1 minuto
- Abdominal cruzado 4x20
 

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19 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Ouça o que falamos......

Outra coisa....não irá ganhar peso de maneira correta comendo pó! Tem que comer comida de verdade!

DIETA

6:30 Café da manhã: (tomar 100 mg de 5htp)

40g de crepioca com recheio de 3 ovos mexidos + 2 bananas + 30g de aveia ou farinha de aveia +1 xicara de café preto

9:30 Lanche:

1 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)

12:00 Almoço:

150gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade, 1 xicara de café  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

15:00 Café da tarde/pré treino:

80 g de frango ou carne de boi + 80 g de arroz

1 Banana
Café preto

17:00 Treino

Pós Treino dentro da academia=1 scoop de  Hipercalórico

19:30 Jantar:

150gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade,+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 2 ovos


Agua= beber 2,7 litros de agua diaria pelo menos!! Durante seu treino 1 litro.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana pelo menos!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 01/12

TMJ

Muito obrigado por toda ajuda, só consegui responder agora mas já iniciei ontem a noite, em breve volto com as atualizações 😉

10 horas atrás, Locemar disse:

Seu treino comete o mesmo erro clássico de sempre: não dar nenhum mísero dia de descanso para as pernas. 

Em todos os treinos, sem exceção, você faz algum tipo de exercício para os membros inferiores, e eu gostaria de entender a lógica desses instrutores de colocar 3 exercícios de glúteo isolados como se eles trabalhassem de forma isolada das pernas. Por que te colocaram pra fazer 6 SÉRIES de abdutora e adutora sendo que são exercícios pouco eficientes?

Mas vamos lá. Para não ter erro, vamos ficar com o básico bem feito.

TREINO A (pernas e glúteos) - Segunda e quinta
- Leg 45 ::  2 séries de 30 reps com carga bem leve para aquecimento; depois 5 séries de 12
- Agachamento hack 4 séries de 15/12/10/8 (vai aumentando a carga conforme diminui as reps)
- Avanço livre 4x15 (fazer uma perna de cada vez)
- Mesa flexora 4x15
- Stiff 4x15
- Máquina de glúteo 4x15
- Glúteo banco 4x15

TREINO B (membros superiores) - Terça e sexta
- Pulley frente 4x12
- Remada cavalo 4x12
- Fly inclinado 4x12
- Desenvolvimento c/ halteres 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Crucifixo inverso 4x12
- Rosca direta 4x12
- Rosca martelo 4x12
- Tríceps corda 4x12
- Tríceps francês 4x12

QUARTA - Aeróbico e abdominal
- 30min de transport ou escadaria (se tiver)
- Flexão abdominal no chão com pesos 4x20
- Elevação de pernas deitada 4x15
- Prancha abdominal 4 x 1 minuto
- Abdominal cruzado 4x20
 

Agradeço muuuito, pelo que vejo aqui no fórum percebia mesmo que o treino não estava adequado por não descansar nenhum dia  e já estimular de novo mas não sabia como montar outro, agora já tenho uma direção. Na segunda já começo pra colher os resultados, logo logo volto por aquii. Obrigadoo

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Passando pra falar que estou firme seguindo a dieta e dar uma atualizada. No primeiro dia ao fazer o prato achei que era pouca comida mas não, estou ficando satisfeita com a quantidade e conseguindo levar tranquilamente @Apollo Galeno, sem furos e tomando a quantidade correta de água. Sinto que a barriga deu uma desinchada já, pelo menos dá a impressão ao olhar no espelho, me sinto mais satisfeita ao me ver e isso da um gás pra não falhar.

Hit está sendo feitos todos os dias, só no primeiro dia do treino A que o @Locemar passou confesso que não cheguei aos 15 minutos porque as pernas estavam falhando já mas nos outros dias consegui voltar aos 15 mint. e fiz a caminhada fds passado e hoje sábado já fui também.  Sobre o treino, que treino é esse? Agora sim sinto estímulo em membros inferiores, acabo o treino que parece que não vou conseguir ir embora pra casa que é no quarteirão de trás, o membro superior consegui aumentar a carga sem sofrimento.

Dia 01/12 estou aqui com as fotos e mais atualizações.

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22 horas atrás, FTerassan disse:

Hit está sendo feitos todos os dias, só no primeiro dia do treino A que o @Locemar passou confesso que não cheguei aos 15 minutos porque as pernas estavam falhando já mas nos outros dias consegui voltar aos 15 mint. e fiz a caminhada fds passado e hoje sábado já fui também.  Sobre o treino, que treino é esse? Agora sim sinto estímulo em membros inferiores, acabo o treino que parece que não vou conseguir ir embora pra casa que é no quarteirão de trás, o membro superior consegui aumentar a carga sem sofrimento.

E olha que não te passei nenhum treino avançado. Apenas reorganizei e escolhi bons exercícios com um número de séries e repetições suficientes pra estimular a musculatura corretamente.

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Voltando pra atualizar um dia antes do previsto porque amanhã certeza que não irei conseguir: 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  55,550 / 54,100

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Com o novo treino consegui aumentar  as cargas tanto em membros superiores quanto inferiores. Tô sentindo que estão sendo bem estimulados porque 2 dias depois ainda tô lembrando do treino.

OUTROS (como foi fazer a dieta esses 15 dias? O que notou no seu corpo? O que notou de diferente ? )=  No começo a quantidade de arroz no almoço e jantar me assustou, parecia ser pouco mas não foi e acabo ficando cheiona. No café tô sofrendo um pouco mais porque chega uma hora que os ovos descem empurrados mas descem, passei a acordar 15 minutos mais cedo pq tô demorando mais pra conseguir comer tudo aí começo mais cedo pra dar tempo. No restante foi tranquilo, estou me sentindo menos inchada e mais disposta, me parece que as celulites deram uma leve diminuída e apesar do peso ter diminuído um pouco olhando no espelho estou mais satisfeita. 

0 a 100% A DIETA= 90% -  2 dias no café da manhã acabei comendo meio mamão porque as bananas não estavam descendo e tomei uma colher de sorvete no domingo agora que foi o suficiente pra pesar na consciência. 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Se possível intercalar a banana com mamão no café da manhã e adicionar 1 ovo no almoço.

O hit 2 dias após o treino de pernas não aguentei chegar nos 15 minutos completos mas cheguei o mais perto que deu antes das pernas falharem. Nas quartas não fiz porque fiz 30 minutos no transport seguindo o treino que o @Locemar passou, treino esse que tá difícil de esquecer devido as dores mas tô gostando bastante hahah. Mantive a caminhada nos finais de semana.
Eu tinha o 5 htp em casa de 50mg então no café tomei de 2 cápsulas pra completar 100mg, acabou na terça feira mas já pedi mais e logo logo está para chegar.
Na semana que vai entrar tenho consulta médica, tem algum exame específico que devo solicitar pro médico? @Apollo Galeno

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8 horas atrás, FTerassan disse:

Na semana que vai entrar tenho consulta médica, tem algum exame específico que devo solicitar pro médico? @Apollo Galeno

 

Depende......seu interesse é usar Aes?

Qual especialidade médica vais?

8 horas atrás, FTerassan disse:

Eu tinha o 5 htp em casa de 50mg então no café tomei de 2 cápsulas pra completar 100mg, acabou na terça feira mas já pedi mais e logo logo está para chegar.

Melhorou um pouco a ansiedade ?

 

8 horas atrás, FTerassan disse:

No restante foi tranquilo, estou me sentindo menos inchada e mais disposta, me parece que as celulites deram uma leve diminuída e apesar do peso ter diminuído um pouco olhando no espelho estou mais satisfeita. 

Concordo com tudo que vc disse....

Foram embora 1 kg em 15 dias........

Isso que a dieta nem começou a mostrar as caras de vdd........

Sua pele já tem outra aparência.....inclusive os glúteos.....e outra dobrinhas que notam que não estão mais ai.......

De enfase no HIts ok!?! Sempre faça......e mantenha hidratação.

Como é inicio e o processo está indo bem....vamos manter o proposto mais 15 dias....diminui algumas coisas na sua dieta.....

DIETA

6:30 Café da manhã: (tomar 100 mg de 5htp)

40g de crepioca com recheio de 3 ovos mexidos + 2 bananas OU 1 banana e 100g de mamão + 30g de aveia ou farinha de aveia +1 xicara de café preto

9:30 Lanche:

1 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)

12:00 Almoço:

100gr de arroz branco + 100g de feijão +, 120gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade, 1 xicara de café  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 2 ovos

15:00 Café da tarde/pré treino:

80 g de frango ou carne de boi + 80 g de arroz

1 Banana
Café preto

17:00 Treino

Pós Treino dentro da academia=1 scoop de  Hipercalórico

19:30 Jantar:

100gr de arroz branco + 100g de feijão +, 150gr de frango ou carne vermelha,  salada/legumes a vontade,+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 2 ovos


Agua= beber 2,7 litros de agua diaria pelo menos!! Durante seu treino 1 litro.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana pelo menos!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 15/12

TMJ

 

 

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16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Depende......seu interesse é usar Aes?

Qual especialidade médica vais?

Daqui alguns meses tenho interesse sim, vou no endocrinologista ver como está a tireoide, to sentindo algumas coisas relacionadas a ela

 

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Melhorou um pouco a ansiedade ?

To sentindo pouca diferença mas senti sim, tive alguns problemas pessoais no final dessa semana e não senti aquele desespero de antes

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Sua pele já tem outra aparência.....inclusive os glúteos.....e outra dobrinhas que notam que não estão mais ai.......

Depois que você falou que fui reparar que as dobrinhas diminuiram bastante, fiquei mais feliz e mais empolgada ainda hyahahha

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

De enfase no HIts ok!?! Sempre faça......e mantenha hidratação.

Como é inicio e o processo está indo bem....vamos manter o proposto mais 15 dias....diminui algumas coisas na sua dieta.....

Continuarei no focooo, obrigado pela ajuda

14 horas atrás, Foston disse:

Já deu uma melhorada. Ganhou músculos e perdeu gorduras. Continue !

Pode deixar, vou manter a disciplina :happy:

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1 hora atrás, FTerassan disse:

Daqui alguns meses tenho interesse sim, vou no endocrinologista ver como está a tireoide, to sentindo algumas coisas relacionadas a ela

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGO, TGP,Bilirrubina Total, Direta e Indireta, Glicemia em jejum,Colesterol Total, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG,LH, FSH, Estrogênio, Progesterona, DHT,  TSH, T4, Prolactina, Cortisol, Vit. D3, 1,25-di-hidroxicolecalciferol

Deixo acima para ter uma ideia.......

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    • By liviap
      Idade: 28
      Altura: 1,63
      Peso: Quando iniciei a dieta por conta própria estava com 88,900 kg
      atualmente 83,400 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): -Não uso AC há 3 meses, utilizo todos os dias Vitamina C, Vitamina D, Omega 3, e  Escilex(escitalopram). 
      Problemas de Saúde: Somente ansiedade (em tratamento)
      Tempo de treino: Treinei 1 ano sério, fiz um ciclo de stano, ganhei massa muscular e acabei desanimando, parei com os treinos por 3 anos pois tive uns problemas pessoas de ansiedade e etc, relaxei e ganhei gordura e peso, e agora estou treinando sério e não pretendo parar mais, tem 1 ano que voltei á treinar (faço musculação os 7 dias da semana, e faço cross funcional 1x na semana / em dieta por conta própria pois bo momento estou sem condições pra fazer acompanhamento com nutricionistas, faço a dieta sozinha á 4 meses sem furos, sou bem certinha, mas tenho certeza que estou errando em algo, e quero ajustar isso pra ter um resultado melhor, claro e ficar mais segura quanto aos meus objetivos)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Em 2015 fiz um ciclo de stanozolol, foi onde ganhei volume corporal, porém como parei de treinar e descuidei da alimentação eu acabei perdendo oq ganhei e tbm detonei a aparência do meu corpo, engordei e relaxei totalmente.
      Agora Estou na 2º semana de Um ciclo com Oxandrolona 20mg (utilizo somente 1 cápsula diariamente proximo do almoço, minha oxandrolona já veio na dosagem de 20mg, pois eu pedi assim), estou fazendo o ciclo por conta própria, pois me consultei com um nutrólogo e um endocrinologista e nenhum quis receitar Aes, aqui onde moro é quase que impossível encontrar um médico que receite.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Meus treinos são sempre na parte da noite ( entre 19:30 e 20:30 qe chego na academia, e costumo treinar por 1:30h 
      segunda- treino de peito/ tríceps e ombros + 20 min esteira caminhando velocidade 6.0 por 2 min e correndo 1 min, vou alternando conforme consigo.
      terça- treino de membros inferiores com ênfase em quadríceps e posteriores + aeróbico na esteira por 20 min como mencionei na segunda-feira
      quarta - treino de costas/ bíceps e abdominais / finalizo com uma aula de Funcional cross por 45min na academia)
      quinta - treino de membros inferiores com ênfase em glúteos + panturrilhas + posteriores novamente + 20min de aeróbico na esteira 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      estou sem balança, então por enquanto faço com medidas de colheres
      Acordo um pouco tarde 10:00 e tomo 1 xicara de café + banana com aveia + 1 fatia pao integral com requeijão light/ ou vitamina de mamão com aveia e leite desnatado + 2 ovos mexidos
      Almoço por volta de 12:30
      sempre 3 col de arroz branco ou integral + 4 colheres de frango desfiado ou carne desfiada / ou 1 file de peito de frango ou bife de patinho + 3 colheres de legumes cozido no vapor (cenoura ou vagem ou beterraba, abóbora cabotiã ou couve refogada) 
      Lanche da tarde 15:00 +-
      1 panqueca feita com 1 banana + 1 ovo + 2 col de aveia + 1 col de pasta de amendoim de recheio 
      2º refeição pré treino 18:00+-: 
      Ás vezes como 3 col de arroz com 2 ovos mexidos ou 3 col de arroz com 4 col de frango desfiado 
      obs; eu sempre tenho que comer arroz ou batata doce antes dos treinos, pois senão sinto uma fraqueza muscular e dor de cabeça que atrapalha meu treino. 
      Refeição pos treino: 21:00
      quando chego em casa tomo a dose de whey + bcaa + creatina 
      e por volta de 21:30 eu como mingau de aveia 4 col de aveia, com 2 claras e 1 banana amassada)
      Obs: necessito sempre de mamão ou aveia na dieta pq tenho intestino preguiçoso.  
      Obs: Nas fotos que enviei, em Maio/2019 foi quando comecei a fazer a dieta sozinha e estava com 88,900 kg e as da direita São de agora, estou com 83,400kg, Sei que posso estar totalmente errada em ter começado o ciclo sem uma dieta regular pra isso, ou com o BF alto, porém eu estava completamente insatifeita com a quantidade de gordura no corpo o que estava me deixando doida ao olhar no espelho, procurei ajuda médica e não tive ajuda, comprei por conta, li bastante antes, me informei sobre tudo, colaterais e etc, senti que a oxandrolona esta ajudando pelo menos 30% com o aspecto do corpo e da pele, estou com a pele um pouco oleosa dentro do normal, espinhas tive 1 ou 2, cabelo começou a cair um pouco mais, mas nada absurdo, acho q pq tomo vitaminas pro cabelo; melhorou minhas celulites e a gordura parece que está diminuindo, eu só preciso regularizar a alimentação e seguir no caminho certo, pq agora já comecei e não tem mais volta kkk, sei que nao vai fazer milagre esse ciclo, mas eu já estou melhor vendo q ainda tenho chances de recuperar um corpo bacana e mais magro, força de vontade eu tenho e muita!
      quero muito abaixar a gordura corporal, pq volume eu tenho, preciso moldar isso com a dieta. Corrijam-me no q eu estou errada ok, aceitarei as críticas pra melhorar!
      obrigada


    • By Math Silva
      Boa noite, galera, tudo bem?
      Gostaria que vcs dessem uma ajuda com a minha dieta de ~3000 calorias... Os meus dados são os seguintes:
       
      Idade: 27 anos Altura: 1,74 Peso: 75kg Tempo de treino: 7 anos Medidas:  
      Braço contraído - 38cm
      Antebraço - 29cm
      Tórax - 103cm
      Ombros - 120cm
      Cintura - 77cm
      Abdômen - 80cm
      Quadril - 96cm
      Coxa medial - 55cm
      Panturrilha - 37cm
       
      Porcentagem de gordura: 12% (Protocolo Jackson & Pollock 1978 - 9 dobras) Objetivo: Ganho de massa magra o mais limpo possível  
      Lembrando que eu vou iniciar o meu 1º ciclo, que provavelmente será esse:
       
      1-8: Deposteron - 200mg a cada 5 dias
      1-8: Oxandrolona - 40mg/dia (1 cápsula de 20mg a cada 12 horas)
       
      A dieta abaixo está correta? Eu achei que tem excesso de proteína e falta de carboidrato. O que vocês acham?
       
      Obs.: para chegar à quantidade de macros de cada alimento, eu usei a média de 2 ou 3 sites, então não sei se está certo.
       
      Qualquer ajuda é bem-vinda... Obrigado!
       
       


    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



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