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Aline_01

Dieta e 1 ciclo de Oxa.

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Boa tarde pessoal, sempre gostei de treinar, comecei na academia há uns 10+ anos, mas nunca procurei uma ajuda profissional, meu peso nunca era acima de 50kg e ate o começo do ano eu gostava bastante do meu físico,  nada muito definido mas eu sempre tive um corpo de quem frequentava academia, Esse ano por causa de uma prova muito importante pra minha vida profissional, fiquei uns 5 meses longe de qualquer atividade física e por nervosismo, comendo tudo que eu nunca comi antes, engordei muuuito, não sei quantos quilos exatamente, pois evitei a balança nesse período, mas eu senti nas roupas que não me servia mais.

 

Voltei a treinar há uns 3 meses e já senti diferença no físico e nas roupas que uso, porém nada voltou como antes e isso me deixa muitíssimo insatisfeita com meu corpo.

Idade: 29

Altura:1,54

Peso atual: 53kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): DIU mirena (fui diagnosticada com endometriose, por esse motivo não posso ficar sem anticoncepcionais hormonais) e spironolactona 100mg para tratamento de espinhas (reação do DIU mirena)

Problemas de Saúde: nada além da endometriose.

Tempo de treino: 10 anos

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 8 semanas de Oxa manipulado. Já comecei o uso, hoje é o segundo dia
 

SEMANA 1: 5mg

SEMANAS 2 A 8: 10 mg
 

Divisão de treino e horário do mesmo: treino as 10h00/11h00 e o almoço é o meu pós treino, em média a duração é de 1h30min

 

SEG: treino de membros inferiores com ênfase em posterior e glúteos.

TER: membros superiores de costas, bíceps + abdomem (eu intercalo o bíceps com ombro)

QUA: membros inferiores, com ênfase em quadríceps.

QUI: peito e tríceps + abdomem

SEX: posterior e glúteo.

 

Obs: eu treino duas vezes posterior e glúteo, pq minha maior dificuldade em desenvolver é no posterior, eu sofro e não aparece nada.



Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: é aqui eu preciso de ajuda pois, dieta pra mim nunca foi o problema, gosto de comer comida mesmo, e nunca fui fã de fast food e outras porcarias, mas eu sinto que os resultados estão demorando a chegar. Nunca procurei uma ajuda profissional mas minha dieta é a seguinte

 

Acordo 06:30

 

07h – Omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) + duas rodelas de batata doce (+/- 50g) ou 1 banana inteira + café

 

09h – uma salada de atum com azeitona, alface, pepino e palmito ou quando não estou com muita fome eu bato 1 banana com uma dose de whey e 1 colher de aveia.

 

11h/12h – no almoço é sempre 3 colheres de arroz branco ou as mesmas duas rodelas de batata doce, feijão, um bife de carne ou frango e metade do prato de muita salada.

 

15h – o lanche segue a mesma preparação do lanche das 09h

 

18h/19h – o jantar é quase igual o almoço, porem com menos arroz, mas se for batata doce é a mesma quantidade do almoço.

 

Eu gostaria de ajuda nessa parte da minha rotina, justamente na alimentação, pois eu acho que estou fazendo algo errado e queria muito potencializar o efeito da oxa.

 

Obrigada.

 

Obs: ja adquiri uma balança digital

 

IMG_7298.jpg

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IMG_7268.jpg

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3 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Explique melhor! 

Com 10 anos de treino .....não condiz com o Shape!

Já fez dieta com alimentos pesados antes ? Visto que arranjou a balança agora......

foram 10 anos entre indas e vindas, sempre sozinha e sem orientação profissional.

Eu fazia dietas de seg a sex e fds não seguia muito.

há 1 ano eu comecei a treinar de seg a seg, e melhorar na minha dieta, sem furos, diminuindo o álcool e sódio, mas nesses 5 meses parada eu engordei muito, e tô voltando ao meu peso aos poucos.

Minha composição corporal ta zuada e gostaria de ajuda pra melhorar isso. 

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12 horas atrás, Aline_01 disse:

á 1 ano eu comecei a treinar de seg a seg, e melhorar na minha dieta, sem furos, diminuindo o álcool e sódio, mas nesses 5 meses parada eu engordei muito, e tô voltando ao meu peso aos poucos.

Está voltando a treinar agora então depois de 5 meses ?

Sabe usar aplicativo de contagem de macronutrientes ? My Fitness Pal.....por ex.

Vou te ensinar a pescar...não vou dar o peixe.

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15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Já fez dieta com alimentos pesados antes ? Visto que arranjou a balança agora......

Há uns dois anos atrás, quando eu queria definição muscular, mas só pesava carboidratos. Consegui a definição, mas perdi muito volume, desde então eu não peso mais os alimentos, mas quero voltar.

 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Está voltando a treinar agora então depois de 5 meses ?

Sim! ja perdi gordura, por senti diferença nas roupas, mas não sei falar quantos perdi pq não me pesava desde quando engordei.

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Sabe usar aplicativo de contagem de macronutrientes ? My Fitness Pal.....por ex.

Vou te ensinar a pescar...não vou dar o peixe.

Não sei, mas eu aprendo! inclusive ja instalei.

muito obrigada.

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Em 26/11/2019 em 14:18, Aline_01 disse:

e spironolactona 100mg para tratamento de espinhas (reação do DIU mirena)

Isso aqui não é legal vc usar......diminui seus níveis de testo e dht naturais que lhe servirão de bom uso para perder peso e hipertrofiar.

Macronutrientes que quero que calcule e monte uma dieta e depois poste aqui para poder arrumar para tí! Coloque os horarios das refeições e nome de cada uma.

Proteina= 80 g/ dia

Carbo= 80g/dia

Gordura= 50 g/dia

 

Aguardo sua tarefa

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5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Isso aqui não é legal vc usar......diminui seus níveis de testo e dht naturais que lhe servirão de bom uso para perder peso e hipertrofiar.

Macronutrientes que quero que calcule e monte uma dieta e depois poste aqui para poder arrumar para tí! Coloque os horarios das refeições e nome de cada uma.

Proteina= 80 g/ dia

Carbo= 80g/dia

Gordura= 50 g/dia

 

Aguardo sua tarefa

Olá, fiz a dieta em um programa de planejamento alimentar.

Na parte superior do lado direito estão as quantidades que você recomendou. Não consegui colocar em valores exatos por alteração do próprio programa,

por isso ficou CHO = 79 / PRT 79 / LIP 51.

Se não puder esse formato, eu digito a refeição aqui. 

Dieta..png

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Isso aqui não é legal vc usar......diminui seus níveis de testo e dht naturais que lhe servirão de bom uso para perder peso e hipertrofiar.

Ahh, ja providenciei a retirada do DIU.

Já que não posso ficar sem contraceptivos hormonais por causa da endometriose, eu prefiro voltar á tomar comprimido ou usar o adesivo, pq nesses casos eu não terei que tomar a espironolactona.

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1 hora atrás, Aline_01 disse:

Ahh, ja providenciei a retirada do DIU.

 

Eiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii...o problema no seu caso não é  DIU...é a espirolactona!

Podemos modular essas acnes de outra maneira.

Deixe esse trem ai!

Digite essa dieta montada por favor! Para poder realizar modificações.

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1 hora atrás, Aline_01 disse:

 

Já que não posso ficar sem contraceptivos hormonais por causa da endometriose, eu prefiro voltar á tomar comprimido ou usar o adesivo

Isso é muito pior que o DIU ! Vai detonar seu físico e não poderá usar oxandrolona, sob pena de trombose.

 

Se quer tratar endometriose, una o útil ao agradável e procure um doc pra se tratar à base de gestrinona em gel.

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9 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Eiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii...o problema no seu caso não é  DIU...é a espirolactona!

Podemos modular essas acnes de outra maneira.

Deixe esse trem ai!

Digite essa dieta montada por favor! Para poder realizar modificações.

Café da manhã 07:00

 

Ovo de galinha (Unidade: 1)

Banana, nanica, crua (Unidade: 1)

Café sem açúcar (Xícara de café (50ml): 1)

 

Lanche da manhã e pré-treino 09:00

 

Café sem açúcar  (Xícara de café (50ml): 1)

Iogurte natural (Pote (170g)

Morango (Unidade: 4)

 

Almoço 12:00

 

Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 80)

Batata, doce, cozida (Grama: 80)

Feijão, carioca, cozido (Colher De Sopa Cheia: 2)

Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)

Salada a vontade 

 

Lanche da tarde 15:00

 

Mamão (Metade: 1)

Amendoim (em grão) in natura (Grama: 30)

 

Jantar 20:00

 

Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 80)

Arroz branco (cozido) (Grama: 70)

Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)

Salada a vontade 

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DIETA:

Café da manhã 07:00

Ovo de galinha (Unidade: 3)

Banana, nanica, crua (Unidade: 1)

Café sem açúcar (Xícara de café (50ml): 1)

Lanche da manhã e pré-treino 09:00

Café sem açúcar  (Xícara de café (50ml): 1)

Iogurte natural (Pote (170g)

Morango (Unidade: 4)

Almoço 12:00

Peito de galinha ou frango Cozido(a) ou Carne(Grama: 80)

Batata, doce, cozida (Grama: 80)

Feijão, carioca, cozido (Colher De Sopa Cheia: 2)

Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)

Salada a vontade 

Lanche da tarde 15:00

Mamão (Metade: 1)

Amendoim (em grão) in natura (Grama: 30)

Jantar 20:00 

Peito de galinha ou frango Cozido(a) ou Carne (Grama: 80)

Batata, doce, cozida (Grama: 80)

Feijão, carioca, cozido (Colher De Sopa Cheia: 2)

Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)

Salada a vontade 

2 ovos inteiros

 

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!! Tomar um litro durante o treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 5x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 14/12

TMJ
 

 

 

 

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20 horas atrás, Apollo Galeno disse:

DIETA:

Café da manhã 07:00

Ovo de galinha (Unidade: 3)

Banana, nanica, crua (Unidade: 1)

Café sem açúcar (Xícara de café (50ml): 1)

Lanche da manhã e pré-treino 09:00

Café sem açúcar  (Xícara de café (50ml): 1)

Iogurte natural (Pote (170g)

Morango (Unidade: 4)

Almoço 12:00

Peito de galinha ou frango Cozido(a) ou Carne(Grama: 80)

Batata, doce, cozida (Grama: 80)

Feijão, carioca, cozido (Colher De Sopa Cheia: 2)

Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)

Salada a vontade 

Lanche da tarde 15:00

Mamão (Metade: 1)

Amendoim (em grão) in natura (Grama: 30)

Jantar 20:00 

Peito de galinha ou frango Cozido(a) ou Carne (Grama: 80)

Batata, doce, cozida (Grama: 80)

Feijão, carioca, cozido (Colher De Sopa Cheia: 2)

Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)

Salada a vontade 

2 ovos inteiros

 

Agua= beber 3 litros de agua diaria pelo menos!! Tomar um litro durante o treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 5x na semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 14/12

TMJ

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    • By Bruno
      Boa tarde! 
       
      Galera tenho duvidas sobre o ciclo supracitado, esse é o meu primeiro!
       
      Bom eu começei a treinar a 1 anos, iniciei com 26% de BF e 86 quilos, treinei constante para perca hoje tenho 11,4 de bf e 75 quilos, fui a procura do meu endocrino para me passar um ciclo para chegar aos 85 (Sei que após o ciclo devo perder) então imagino ficar nos 80. Minha maior duvida é, iniciei a 3 dias o ciclo, eu ganharia 10 quilos com ele?
      E se demora pra eu sentir resultado? 
       
      Meu ciclo sera de 60 dias - 8 semanas ele é composto da seguinte forma
       
      Deposteron 1 vez semana aplicar 1 amp IM 

      HMB 300MG +BULBINE500MG +MACAPERUANA300MG +LONGJACK200MG +IOIMBINA2MG +SILIMARINA200MG +TADALAFILA4MG +VTD2000UI +VTC800MG +MNM200MG Tomar 1 cp as 8hr e umas 18hr

      Oxandrolona 10 MG tomar uma as 8hr e umas as 20 horas 
       
      + Dieta 
      REFEIÇÃO
      ALIMENTO/QUANTIDADE
       
      DESJEJUM
      7h00
       
       
      Água gelada com 1 medida de Whey Isolado + 5 gramas de Glutamina + canela em pó (canela opcional)
       
       
       
       
      CAFÉ DA MANHA
      9h30
       
       
      Carboidratos: 1 tapioca (fazer com 3 colheres sopa de farinha + semente de chia) OU 4 fatias de batata doce/inhame/cará/mandioca OU 4 colheres (sopa) de milho verde OU 1 fatia de pão de forma integral light OU 1 Wrap integral.
       
      Proteínas: 5 colheres (sopa) de cottage OU 4 fatias médias de queijo minas OU 5 colheres (sopa) de patê de atum/frango/ricota/tahine (fazer com creme de ricota light)
       
       
       
       
       
       
       
       
      ALMOÇO
      13h00
       
       
      Hortaliças: verduras e legumes cru/cozidos/refogados à vontade
       
      Proteínas: 2 filés de frango grandes OU 4 ovos mexidos/cozidos/omelete OU 8 colheres (sopa) de carne moída OU 6 cubos de carne cozida OU
      2 bifes grandes OU 2 filés de peixe grandes OU 2 postas de salmão grandes OU 1 latas de atum.
       
      Carboidratos: 3 colheres (sopa) de arroz integral/purê de batata doce/batata doce/ mandioquinha OU 1 xícara (chá) de macarrão integral ao sugo OU 1 espiga de milho verde OU ½ unidade média de batata doce OU 1 unidade pequena de mandioquinha cozida OU 2 pedaços médios de mandioca/ inhame/cará cozido .
       
      Leguminosas: 2colheres (sopa) de ervilha OU lentilha OU grão-de-bico OU feijão branco/carioca /preto
       
      OBS: não comer carboidratos com leguminosas ou 1 ou outro os dois juntos não
       
       
      LANCHE 1 16h00
       
       
      04 nuts de castanhas / ou Frango com Requeijão Ligth / ou Iogurte desnatado.
       
      PÓS-TREINO
      IMEDIATO
       
      Água gelada com 1 medida de Whey Isolado 
       
       
       
       
       
       
       
      JANTAR
      20h30
       
       
      Hortaliças: verduras e legumes cru/cozidos/refogados à vontade
       
      Proteínas: 2 pedaços grandes de frango assado sem pele OU 2 filés de frango grandes OU 4 ovos mexidos/cozidos/omelete OU 8 colheres (sopa) de carne moída OU 6 cubos de carne cozida OU
      2 bifes grandes OU 3 filés de peixe grandes OU 2 postas de salmão grandes OU 2 latas de atum OU OU 2 temakis (sem arroz) OU 20 fatias de sashimi
       
       
       
    • By Mateus
      Fala pessoas, sou novo por aqui e já venho com uma dúvida cabulosa, é possível obter resultados com apenas uma caixa de deposteron 6ml ( três ampolas), não tenho conhecimento sobre ciclos e nunca fiz um também, mas pretendo fazer e comprei o deposteron. Então, se for possível, como devo tomar ? ( Dosagem ).
      agradeco, tmj.
    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By Thayfit
      A algum tempo havia feito esse tópico :
       
       
      Não consegui achar Oxan de fonte confiável e o meu endócrino não receita de jeito nenhum.  Então resolvi arriscar stanozolol,  usando uma dosagem mais baixa.
       
      Idade:19
      Bf:18
      Kg: 52
      Tempo de treino:  3 anos
      Ciclos anteriores: Nenhum
      Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição 
      Anticoncecional : Diu Mirena , não tenho filhos.
      Problemas de saúde: Ansiedade e depre 
      Ciclo: 8 semanas usando Stanozolol injetável da landerlan
      0.5 dia sim/dia não 
      Iniciado hoje, dia 30/11 - Achei que iria doer muito a aplicação por ser aquoso mas foi bem tranquilo 
       
      Dieta  (Inicial)
      Proteínas - 140g
      Carboidrato- 180g
      Gorduras- ? (como Inserir mais gorduras boas na dieta?)
       
      Refeição 1
      06:00AM
      1 tapioca 
      4 Ovos
      1 colher de pasta de amendoim 
       
      Refeição 2
      09:30 AM
      100 gramas de arroz
      4 ovos cozidos ou mexidos
       
      Treino de 11:00 a 12:30
       
      Refeição 3 após o treino, 12:40
      200 gramas de arroz 
      100 gramas de frango desfiado 
      100 gramas de legumes (quiabo ou brócolis)
       
      Refeição 4 
      16:30 
      100 gramas de batata doce
      100 gramas de frango desfiado
       
      Refeição 5 
      19:30
      100 gramas de arroz 
      100 gramas de frango 
       
      Refeição 6 
      1 banana
      1 copo de 200 ml de mingau de aveia 
       
      Suplementação 
      Estou tomando vitamina e colágeno para cabelo e unha, e uma que comprei na farmácia *de A a Z*. 
      Bcaa 4 cápsulas por dia 
      Creatina 3g por dia
      Treino A
      Agachamento livre com 40kg- 3x15 e logo em seguida de cada serie 1x15 de avanço para cada perna.
      Extensora com 60kg - 3x15 diminundo o peso para conseguir completar as 15 repetições 
      Leg press com 120kg- 3x15
      Mesa Flexora- 3x15
      Mesa abdutora- 3x30
      Mesa adutora - 3x30
       
      Treino B
      Remada curvada com pegada invertida-3x15
      Puxada aberta  3x15
      Remada baixa sentada- 3x15
      Bíceps na polia-3x15
      Bíceps com halteres-3x15
      Bíceps em pe com barra - 3x10
      Aproveito e faço exercício para os ombros com halteres mesmo 3x até a falha
      Panturrilha - 4x20 no aparelho sentada 
       
      Treino C
      1 hora de aeróbico (8km de patinação)
      Abdômen 
      3x30 deitada com as pernas inclinadas
      4x1 minuto de prancha 
       
      Treino D
      Stiff com 25kg - 3x30
      Agachamento sumô com 20kg - 3x15
      Cadeira flexora com 25kg- 3x15
      Cama flexora com 25kg -3x15
      Glúteo com caneleira- 4x15
      Elevação pélvica-4x15
       
      Treino E
      Tríceps na polia - 3x15
      Triceps no banco -3x15
      Triceps com halteres sob a cabeça-3x15
      Supino com halteres -3x15
      Pec deck-3x15
      Flexão (ainda com joelhos no chão rs treinando) - 3x10
       




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