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Demorei mas cheguei!!

Olha, tenta fazer a dieta assim , acho que está bem simples de ser seguida, e com comida o suficiente pra voce fazer treinos e cardio todos os dias:

Café da manhã:

3 ovos inteiros + 2 colheres de aveia + 1 banana ( pode fazer panqueca)

 

Almoço:  Salada e vegetais que vc gosta com uma colher de azeite + 

100g de frango/carne magra + 100g de arroz +100g de feijão

 

Lanche: 100g de frango com 100g de batata/abóbora

 

Janta:  Salada e vegetais com uma colher de azeite + 

100g de frango/carne magra/peixe + 100g de arroz/batata/abobora 

 

Ceia:  3 ovos cozidos

 

** Comer tudo isso, tomar chás se você quiser adoçados com sucralose.. e tomar muita água todos os dias, pelo menos 3 l.

Acho que nao ta ruim assim nao, se o Apollo quiser corrigir algo , está a vontade.🤗

 

 

 

 

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Treino 1 de pernas :

Aquece fazendo uns 10min de bike/esteira ou 100 passadas

Agachamento Livre 3x10 ( aumenta na outra semana para 4x10, na outra para 5x10, depois volte a fazer 3 series com 8 repeticoes ao inves de 10 com um peso maior, dai vc vau subindo o numero de sets até 5 novamente)

Leg Press : 4x12 suba carga toda semana;

Extensora: 3 séries em drop set de 10 repetições;

Mesa flexora: 4x8 +1 com peso reduzido e 15 repeticoes parciais

Elevação Pelvica: 4x15 , faça com isometria de 15s ao final de cada set

Panturrilha sentado : 4x12

 

Treino 1 de superiores: 

Remada curvada : 3x12

Barra fixa : 3x12

Supino inclinado: 3x10

paralelas: 3x10

desenvolvimento com halteres: 3x12

pullover: 3x12

rosca alternada: 3x10

abdominais na polia : 3x10

 

Treino 2 de inferiores: 

Levantamento Terra sumô : 4x12

Hack : 4x12

stiff com halteres : 4x8

Leg press com pés em posição de sumô: 4x15

Elevacao pelvica : 4x20

agachamento bulgaro: 100 repeticoes de cada perna sem peso, no menor tempo possivel

cadeira abdutora :100 repeticoes com intervalos minimos

Panturrilha no leg: 4x20

 

Treino de Superiores 2: 

Supino com halteres 4x8

Pulldown : 4x10

desenvolvimento Militar: 4x8

Remada sentada : 4x12

puxador frontal : 3x10

Elevacao lateral +frontal: 3x10

Voador invertido: 3x12;

rosca martelo +triceps pulley : 3x12

abdominal infra

 

PRONTO!! assim ta bom pra quem ta começando agora.. pesquise videos dos exercicios na internet, tente ser mais independente!!

faca aerobicos intervalados , HIIT todos os dias pos treino por 15 minutos ou faca lentos por 40 minutos em qualquer horario, desde que nao seja antes do treino.

Dias sem treino voce faz aerobicos tambem.

foca no basico, bem feito, e na progressão de carga 

 

 

Editado por Joana Darc sb

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Em 07/01/2020 em 00:35, Joana Darc sb disse:

Treino 1 de pernas :

Aquece fazendo uns 10min de bike/esteira ou 100 passadas

Agachamento Livre 3x10 ( aumenta na outra semana para 4x10, na outra para 5x10, depois volte a fazer 3 series com 8 repeticoes ao inves de 10 com um peso maior, dai vc vau subindo o numero de sets até 5 novamente)

Leg Press : 4x12 suba carga toda semana;

Extensora: 3 séries em drop set de 10 repetições;

Mesa flexora: 4x8 +1 com peso reduzido e 15 repeticoes parciais

Elevação Pelvica: 4x15 , faça com isometria de 15s ao final de cada set

Panturrilha sentado : 4x12

 

Treino 1 de superiores: 

Remada curvada : 3x12

Barra fixa : 3x12

Supino inclinado: 3x10

paralelas: 3x10

desenvolvimento com halteres: 3x12

pullover: 3x12

rosca alternada: 3x10

abdominais na polia : 3x10

 

Treino 2 de inferiores: 

Levantamento Terra sumô : 4x12

Hack : 4x12

stiff com halteres : 4x8

Leg press com pés em posição de sumô: 4x15

Elevacao pelvica : 4x20

agachamento bulgaro: 100 repeticoes de cada perna sem peso, no menor tempo possivel

cadeira abdutora :100 repeticoes com intervalos minimos

Panturrilha no leg: 4x20

 

Treino de Superiores 2: 

Supino com halteres 4x8

Pulldown : 4x10

desenvolvimento Militar: 4x8

Remada sentada : 4x12

puxador frontal : 3x10

Elevacao lateral +frontal: 3x10

Voador invertido: 3x12;

rosca martelo +triceps pulley : 3x12

abdominal infra

 

PRONTO!! assim ta bom pra quem ta começando agora.. pesquise videos dos exercicios na internet, tente ser mais independente!!

faca aerobicos intervalados , HIIT todos os dias pos treino por 15 minutos ou faca lentos por 40 minutos em qualquer horario, desde que nao seja antes do treino.

Dias sem treino voce faz aerobicos tambem.

foca no basico, bem feito, e na progressão de carga 

 

 

Oiii!! Desculpa a demora, só agora vi as mensagens (estava na última semana da faculdade) 

Agradeço a ajuda, já incluírei a dieta hoje mesmo, e irei assistir vídeos pra amanhã colocar em prática. 

Uma dúvida vou na academia de segunda a sábado (6 dias), ou seja segunda (treino 1 de pernas) , terça (treino 1 superiores) , quarta (treino 2 inferiores) , quinta (treino 2 superiores) , sexta volto pra o (treino 1 de perna) , sábado (treino 1 de superiores). Assim seria? 

Editado por Isa

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Em 12/01/2020 em 10:34, Isa disse:

Oiii!! Desculpa a demora, só agora vi as mensagens (estava na última semana da faculdade) 

Agradeço a ajuda, já incluírei a dieta hoje mesmo, e irei assistir vídeos pra amanhã colocar em prática. 

Uma dúvida vou na academia de segunda a sábado (6 dias), ou seja segunda (treino 1 de pernas) , terça (treino 1 superiores) , quarta (treino 2 inferiores) , quinta (treino 2 superiores) , sexta volto pra o (treino 1 de perna) , sábado (treino 1 de superiores). Assim seria? 

Nao senhora

São 4 dias de treino 

2 on 1 off 2 on

Nos outros vc pode caprichar no aeróbico, panturrilha e abdominal. 

Eu não quero q vc chegue lá pra fazer um treininho leve todo dia

Eu quero q tu chegue pra fazer um treino com as cargas altas, que te deixe cansada e vc nem queira ir mais do que 4x pra academia. 

Porque quantidade não e qualidade. 

Entendido?? 

Bora caprichar com isso por enquanto depois a gente muda

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Agora, Joana Darc sb disse:

Nao senhora

São 4 dias de treino 

2 on 1 off 2 on

Nos outros vc pode caprichar no aeróbico, panturrilha e abdominal. 

Eu não quero q vc chegue lá pra fazer um treininho leve todo dia

Eu quero q tu chegue pra fazer um treino com as cargas altas, que te deixe cansada e vc nem queira ir mais do que 4x pra academia. 

Porque quantidade não e qualidade. 

Entendido?? 

Bora caprichar com isso por enquanto depois a gente muda

Agora entendi rsrs obrigada pro esclarecer. 

Mudança de horários (estou indo treinar as 9am). Altera alguma coisa na dieta ou posso ficar como está? 

Sobre o treino, sai pingando de lá rsrs vi muitos vídeos na Internet e fiz tudo sozinha hoje. 

Fazia 1 semana que eu tinha me pesado, hj estou com 63.700.

 

Editado por Isa

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11 horas atrás, Isa disse:

Agora entendi rsrs obrigada pro esclarecer. 

Mudança de horários (estou indo treinar as 9am). Altera alguma coisa na dieta ou posso ficar como está? 

Sobre o treino, sai pingando de lá rsrs vi muitos vídeos na Internet e fiz tudo sozinha hoje. 

Fazia 1 semana que eu tinha me pesado, hj estou com 63.700.

 

Muda não!! Mas tenta comer o café da manhã mais cedo.. Pelo menos 90 min antes do treino viu? 

Ahhh e que bom!!! 

Devagarinho vc vai vendo melhora em tudo 😍

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Em 14/01/2020 em 00:02, Joana Darc sb disse:

Muda não!! Mas tenta comer o café da manhã mais cedo.. Pelo menos 90 min antes do treino viu? 

Ahhh e que bom!!! 

Devagarinho vc vai vendo melhora em tudo 😍

Não vai colocar uma data para cobrar o esforço alheio ?

Valorize o minimo possível seus ensinamentos Joanita......

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5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não vai colocar uma data para cobrar o esforço alheio ?

Valorize o minimo possível seus ensinamentos Joanita......

bem lembrado!!

a gente sempre valoriza os esforços de quem leva as coisas a sério e se mantém constante, o que é o mais difícil!!

Em 13/01/2020 em 12:47, Isa disse:

 

 

Isa, volte a cada 15 dias no mínimo pra deixar um feedback, fazer sua atualização, colocar como estão os treinos, a dieta, como está seu corpo, por fotos..

acredite, isso faz muuuuita diferença!

sempre estaremos por aqui pra ajudar , o único requisito é o que o prazo seja respeitado e voce seja presente. 

data de atualização: 28/01 

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Em 16/01/2020 em 01:33, Joana Darc sb disse:

bem lembrado!!

a gente sempre valoriza os esforços de quem leva as coisas a sério e se mantém constante, o que é o mais difícil!!

Isa, volte a cada 15 dias no mínimo pra deixar um feedback, fazer sua atualização, colocar como estão os treinos, a dieta, como está seu corpo, por fotos..

acredite, isso faz muuuuita diferença!

sempre estaremos por aqui pra ajudar , o único requisito é o que o prazo seja respeitado e voce seja presente. 

data de atualização: 28/01 

 

Estou com um problema, depois que comecei a dieta, estou ficando com a barriga muito inchada,cheio de gases, começa mais ou ou menos as 18h, aí durmo, no outro dia acordo normal. Oq posso fazer pra melhorar isso? 

 

Dia 28 atualizo o post com fotos, como foi pedido 😀

Editado por Isa

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1 hora atrás, Isa disse:

 

Estou com um problema, depois que comecei a dieta, estou ficando com a barriga muito inchada,cheio de gases, começa mais ou ou menos as 18h, aí durmo, no outro dia acordo normal. Oq posso fazer pra melhorar isso? 

 

Dia 28 atualizo o post com fotos, como foi pedido 😀

Foi algum alimento. 

Tem algum desses  escrito que te da gases? 

Batata doce, feijão? 

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Agora, Joana Darc sb disse:

Foi algum alimento. 

Tem algum desses  escrito que te da gases? 

Batata doce, feijão? 

Ate então dava sim, mas dava pouco  (a batata doce, o feijão, ovo) mas eu comia menos vezes e não ficava retido. 

Porem agora tá dando muito e fica retido 🙁 e fica muito inchado, tô tendo que tomar luftal e domperidona. 

 

 

Editado por Isa

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1 hora atrás, Isa disse:

Ate então dava sim, mas dava pouco  (a batata doce, o feijão, ovo) mas eu comia menos vezes e não ficava retido. 

Porem agora tá dando muito e fica retido 🙁 e fica muito inchado, tô tendo que tomar luftal e domperidona. 

 

 

Ta bom. Eu também tenho esse problema de gases. 

No lugar da batata doce vc pode comer a inglesa, abobora, ou macaxeira.. 

O feijao deixa de molho umas 12 horas antes de cozinhar. Feijao preto e branco graúdo são os que eu como e não me dão gases de jeito nenhum. 

Vê se assim resolve. No meu caso o  maior problema é a batata doce. 

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15 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Ta bom. Eu também tenho esse problema de gases. 

No lugar da batata doce vc pode comer a inglesa, abobora, ou macaxeira.. 

O feijao deixa de molho umas 12 horas antes de cozinhar. Feijao preto e branco graúdo são os que eu como e não me dão gases de jeito nenhum. 

Vê se assim resolve. No meu caso o  maior problema é a batata doce. 

Obrigada. Vou substituir 

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@Joana Darc sbme tira uma dúvida esses treinos que vc me mandou, tem um tempo de duração  na academia que devo fazer? Eu tô demorando 1:30h na academia mais ou menos, ta correto?

Sou leiga no assunto, e meu esposo fica dizendo que era pra ser no máximo 1h,porem são 10min antes de esteira, e 15min de hit no final, aí prefiro perguntar qual o correto a se fazer. 

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4 horas atrás, Isa disse:

@Joana Darc sbme tira uma dúvida esses treinos que vc me mandou, tem um tempo de duração  na academia que devo fazer? Eu tô demorando 1:30h na academia mais ou menos, ta correto?

Sou leiga no assunto, e meu esposo fica dizendo que era pra ser no máximo 1h,porem são 10min antes de esteira, e 15min de hit no final, aí prefiro perguntar qual o correto a se fazer. 

Resolveu os gases? 

Não tem problema não.. O seu tempo está bom ainda. Se sente bem no treino? 

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    • Por fisiculturismo
      O anúncio do suplemento Sinedrol é: "emagreça rápido sem passar fome"! A questão é: Sinedrol funciona mesmo? Ele serve para emagrecer? Existem riscos?
      Você já usou o Sinedrol? Deixe seu relato ou a sua resenha neste tópico.
      Na página de venda do Sinedrol não é apresentada a composição do produto. Num banner de vendas temos os seguintes ingredientes listados:
      Zinco; Cromo; Guaraná; Canela. Todas essas substâncias da composição são nossas conhecidas e estão ligadas ao emagrecimento. O uso moderado delas não gera riscos à saúde. 
      Temos aqui em nossa comunidade uma matéria sobre termogênicos naturais que trata do guaraná e da canela:
      Quanto ao cromo para queimar gordura, também temos uma matéria sobre ele nossa comunidade:
      Por fim, quanto ao zinco para queima de gordura, ficamos devendo uma matéria específica na comunidade, mas temos um debate no fórum:
      Também no anúncio consta que o Sinedrol é certificado pela ANVISA. Em verdade, os ingredientes que compõe a fórmula desse suplemento, respeitados os limites das necessidades diárias, e considerada a lista de ingredientes do anúncio, podem ser vendidos sem registro ou autorização especial da ANVISA, de acordo com o parágrafo único do art. 11 da RDC nº. 243/18 da ANVISA, combinado com o ANEXO 1 (ALIMENTOS PARA ATLETAS), da RDC nº. 27/10 da ANVISA.
      RDC_27_2010.pdf
      RDC_243_2018_.pdf
      Na página de vendas do Sinedrol temos alguns relatos de emagrecimento com o uso do suplemento:

      Ao pesquisar os perfis desses usuários no Facebook, não encontramos mais esses relatos, que são datados de 2017.
      Por isso, caso você já tenha feito uso do Sinedrol, ou caso queira experimentá-lo, faça o seu relato sincero em nossa comunidade, queremos saber se ele é bom mesmo para ajudar no emagrecimento.
      Vale lembrar que não existe pílula do milagre. Para a efetiva perda de peso também devem ser feitos ajustes na dieta e exercícios físicos.
      Testar o Sinedrol
    • Por Héverson Gomes
      O que é dieta?
      Antes de mais nada vamos entender o que significa a palavra dieta. Dieta tem origem no latim diaeta, que vem do grego diaita, que significa modo de vida.
      Normalmente quando as pessoas ouvem a palavra dieta, elas já ligam a sofrimento, a passar fome e a comer o que não satisfaz o paladar, e a emagrecer.
      Dieta não é apenas para emagrecer. Dieta serve tanto para perda, como para ganho de peso. Aí você pode me perguntar: "como assim para ganho de peso?". Será que você nunca ouviu alguém falar “eu sou muito magro, preciso engordar um pouco”, ou um atleta bodybuilder dizer "eu estou na fase de ganho de peso (OFF)"? 
      Ganhar peso é fácil?
      Você pode logo imaginar: "mas isso é muito fácil, é só ele comer muito e de tudo que ele ganha peso!". Mas este pensamento está errado. Na realidade, o ganho de peso tem que ser saudável, ou seja, ganhar massa magra com pouca quantidade de gordura.
      Isso se aplica tanto para a estética quanto para a saúde. Por isso, eu sempre digo que se dieta fosse fácil, não haveria tantas pessoas doentes.
      Qual é o segredo da dieta?
      Aí que entra o grande segredo, que é a fórmula matemática para mostrar que tanto para se ganhar peso, quanto para se perder peso, não existem milagres. É necessária uma equação de balanço calórico. 
      Caso o balanço calórico seja positivo há ganho de peso, ou seja, o indivíduo de ingerir mais calorias do que gasta ou gastar menos calorias do que ingere.
      Caso o balanço calórico seja negativo há perda de peso, ou seja, o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que ingere.
      Bem, não vou me aprofundar muito nisso, pois, o assunto é bem extenso, e o objetivo do texto é falar da dieta flexível. 
      Mike Mentzer criou a dieta flexível nos anos 80
      O grande criador da dieta flexível foi o atleta Mike Mentzer, nos anos 80. Ele não usava o nome de dieta flexível, porém, usou a seguinte frase: “ Você pode se tornar altamente definido comendo nada além de sorvetes, desde que sua ingestão diária de calorias totais sejam inferior à necessidade de manutenção de calorias, então, você precisará recorrer à gordura corporal para obter energia" ( Mike Mentzer). 
      Foi como já coloquei anteriormente: a perda de gordura se dá a partir do déficit calórico, independentemente do tipo de alimento que você ingere, ao final das contas, a perda tende a ser a mesma. 
      Posso comer um monte de porcaria?
      Aí você pode estar pensando assim: "farei uma dieta baseada em doces, pizzas, lanches, fast foods e outras guloseimas". Certo? Não, está errado. Essa dieta geraria uma falta de macronutrientes e a alta densidade desses alimentos (ricos em gordura e açúcar) dificultaria a sua saciedade. 
      Não vá pensando que a dieta flexível dá liberdade para ingestão de pizzas, doces, fast foods, bolos, e etc. em todas as refeições. Não é bem assim. 
      A flexibilidade, em qualquer tipo de dieta, deve ser aplicada com consciência, com planejamento, com equilíbrio. 
      O que é a dieta flexível?
      A dieta flexível consiste em não tornar a sua dieta monótona. Há liberdade na escolha dos alimentos, mas existe um controle para que sejam batidos os macros (fontes de onde vêm as calorias) no final de um dia ou de uma semana. 
      Contando o macronutrientes
      Macros é a abreviação de macronutrientes. São eles: 
      Proteínas;  Carboidratos; Gorduras. Seu organismo deve ter uma quantidade balanceada de macros, por isso que você não deve usar apenas alimentos processados em todas as refeições. Sabemos que o organismo entende da mesma forma quando você consome 300 calorias de um filé de frango com arroz como essas mesmas 300 calorias de uma fatia de bolo.
      Para o organismo, caloria é caloria. A diferença está no balanço de macros entre uma e outra fonte de calorias, e, também, na saciedade. 
      Coma o que gosta com moderação
      Resumindo, na dieta flexível você pode ingerir o que você gosta, porém, com moderação. Vou te dar um exemplo daquilo que sempre adotei na minha dieta e apliquei na dieta de alguns atletas que preparei nos últimos campeonatos.
      Normalmente usava a teoria diária de 90-10 (noventa-dez), que seria 90% (noventa por cento) da dieta com nutrientes mais balanceados e 10% (dez por cento) de comidas mais prazerosas, tipo pizzas, lanches, bolos, sorvetes, e assim por diante. Essa flexibilidade pode ser computada diariamente ou semanalmente.
      Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes.
      Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. 
      Minha experiência com a dieta flexível
      Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.
      Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 
      Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.
      Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.
      Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).
      Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.
      Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 
      Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.
    • Por Mah39
      Olá pessoal
      Treino e faço dieta há 5 anos! No ultimo ano, fiz treino de força com uma personal e, e obtive bons resultados, aumentei massa magra e baixei o percentual de gordura para 19%, Porém em janeiro fui passar uma temporada no Paraguai e não conseguir treinar nem manter a dieta, em 4 meses joguei todo no esforço de anos no lixo. Estou voltando aos treinos, e estou pensando em fazer um ciclo, para ajudar na recuperação do fisico, não busco e nem espero resultados exorbitantes, na verdade se conseguir dar uma melhorada nos gluteos e posteriores ja ficarei feliz, mas não sei se inicio de imediato o ciclo, ou se espero uns 3 ou 6 meses. Eu trouxe uma oxandrolona da Landerlan, 100 comprimidos de 5mg. Estava pensando em começar com meio comprimido, e depois aumentar para 5mg ao dia, e manter assim o maximo de semanas possiveis. O que me dizem?
      Idade: 39 anos 
      Altura: 1,55
      Peso: 50,3 kg
      Medicações em uso: Pantogar
      Problemas de Saúde: Queda de cabelo (cai desde minha primeira gravidez, há 20 anos) Enquanto estou tomando pantogar, a queda cessa, se paro, volta!
      Cirugias: Proteses nos seios, há 02 anos.
      Tempo de treino: Uns 5 anos entre idas e vindas... 
      Ciclos feitos: Nenhum
       
      Treino  dieta e fotos estarei postando posteriormente!
    • Por gdamasceno
      Bom dia pessoal,
      Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.
       
      Café da manhã:
      2 bananas prata
      2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
       
      Lanche da manhã:
      2 bananas ou 1 maçã 
      2 torradas integral 
       
      Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
      2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios
      2 colheres de sopa de arroz branco
      tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..
       
      Lanche da tarde:
      2 bananas ou 1 maçã
      2 torradas integral
       
      Jantar/Pré treino:
      3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água
      2 pedaços grandes de batata doce
      2 ou 3 ovos cozidos
       
      Lanche pós treino:
      2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
      3 bananas com aveia em flocos
       
       
      Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.
       
      Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.
      Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!
       
      Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!
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