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Demorei mas cheguei!!

Olha, tenta fazer a dieta assim , acho que está bem simples de ser seguida, e com comida o suficiente pra voce fazer treinos e cardio todos os dias:

Café da manhã:

3 ovos inteiros + 2 colheres de aveia + 1 banana ( pode fazer panqueca)

 

Almoço:  Salada e vegetais que vc gosta com uma colher de azeite + 

100g de frango/carne magra + 100g de arroz +100g de feijão

 

Lanche: 100g de frango com 100g de batata/abóbora

 

Janta:  Salada e vegetais com uma colher de azeite + 

100g de frango/carne magra/peixe + 100g de arroz/batata/abobora 

 

Ceia:  3 ovos cozidos

 

** Comer tudo isso, tomar chás se você quiser adoçados com sucralose.. e tomar muita água todos os dias, pelo menos 3 l.

Acho que nao ta ruim assim nao, se o Apollo quiser corrigir algo , está a vontade.🤗

 

 

 

 

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Treino 1 de pernas :

Aquece fazendo uns 10min de bike/esteira ou 100 passadas

Agachamento Livre 3x10 ( aumenta na outra semana para 4x10, na outra para 5x10, depois volte a fazer 3 series com 8 repeticoes ao inves de 10 com um peso maior, dai vc vau subindo o numero de sets até 5 novamente)

Leg Press : 4x12 suba carga toda semana;

Extensora: 3 séries em drop set de 10 repetições;

Mesa flexora: 4x8 +1 com peso reduzido e 15 repeticoes parciais

Elevação Pelvica: 4x15 , faça com isometria de 15s ao final de cada set

Panturrilha sentado : 4x12

 

Treino 1 de superiores: 

Remada curvada : 3x12

Barra fixa : 3x12

Supino inclinado: 3x10

paralelas: 3x10

desenvolvimento com halteres: 3x12

pullover: 3x12

rosca alternada: 3x10

abdominais na polia : 3x10

 

Treino 2 de inferiores: 

Levantamento Terra sumô : 4x12

Hack : 4x12

stiff com halteres : 4x8

Leg press com pés em posição de sumô: 4x15

Elevacao pelvica : 4x20

agachamento bulgaro: 100 repeticoes de cada perna sem peso, no menor tempo possivel

cadeira abdutora :100 repeticoes com intervalos minimos

Panturrilha no leg: 4x20

 

Treino de Superiores 2: 

Supino com halteres 4x8

Pulldown : 4x10

desenvolvimento Militar: 4x8

Remada sentada : 4x12

puxador frontal : 3x10

Elevacao lateral +frontal: 3x10

Voador invertido: 3x12;

rosca martelo +triceps pulley : 3x12

abdominal infra

 

PRONTO!! assim ta bom pra quem ta começando agora.. pesquise videos dos exercicios na internet, tente ser mais independente!!

faca aerobicos intervalados , HIIT todos os dias pos treino por 15 minutos ou faca lentos por 40 minutos em qualquer horario, desde que nao seja antes do treino.

Dias sem treino voce faz aerobicos tambem.

foca no basico, bem feito, e na progressão de carga 

 

 

Edited by Joana Darc sb

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Em 07/01/2020 em 00:35, Joana Darc sb disse:

Treino 1 de pernas :

Aquece fazendo uns 10min de bike/esteira ou 100 passadas

Agachamento Livre 3x10 ( aumenta na outra semana para 4x10, na outra para 5x10, depois volte a fazer 3 series com 8 repeticoes ao inves de 10 com um peso maior, dai vc vau subindo o numero de sets até 5 novamente)

Leg Press : 4x12 suba carga toda semana;

Extensora: 3 séries em drop set de 10 repetições;

Mesa flexora: 4x8 +1 com peso reduzido e 15 repeticoes parciais

Elevação Pelvica: 4x15 , faça com isometria de 15s ao final de cada set

Panturrilha sentado : 4x12

 

Treino 1 de superiores: 

Remada curvada : 3x12

Barra fixa : 3x12

Supino inclinado: 3x10

paralelas: 3x10

desenvolvimento com halteres: 3x12

pullover: 3x12

rosca alternada: 3x10

abdominais na polia : 3x10

 

Treino 2 de inferiores: 

Levantamento Terra sumô : 4x12

Hack : 4x12

stiff com halteres : 4x8

Leg press com pés em posição de sumô: 4x15

Elevacao pelvica : 4x20

agachamento bulgaro: 100 repeticoes de cada perna sem peso, no menor tempo possivel

cadeira abdutora :100 repeticoes com intervalos minimos

Panturrilha no leg: 4x20

 

Treino de Superiores 2: 

Supino com halteres 4x8

Pulldown : 4x10

desenvolvimento Militar: 4x8

Remada sentada : 4x12

puxador frontal : 3x10

Elevacao lateral +frontal: 3x10

Voador invertido: 3x12;

rosca martelo +triceps pulley : 3x12

abdominal infra

 

PRONTO!! assim ta bom pra quem ta começando agora.. pesquise videos dos exercicios na internet, tente ser mais independente!!

faca aerobicos intervalados , HIIT todos os dias pos treino por 15 minutos ou faca lentos por 40 minutos em qualquer horario, desde que nao seja antes do treino.

Dias sem treino voce faz aerobicos tambem.

foca no basico, bem feito, e na progressão de carga 

 

 

Oiii!! Desculpa a demora, só agora vi as mensagens (estava na última semana da faculdade) 

Agradeço a ajuda, já incluírei a dieta hoje mesmo, e irei assistir vídeos pra amanhã colocar em prática. 

Uma dúvida vou na academia de segunda a sábado (6 dias), ou seja segunda (treino 1 de pernas) , terça (treino 1 superiores) , quarta (treino 2 inferiores) , quinta (treino 2 superiores) , sexta volto pra o (treino 1 de perna) , sábado (treino 1 de superiores). Assim seria? 

Edited by Isa

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Em 12/01/2020 em 10:34, Isa disse:

Oiii!! Desculpa a demora, só agora vi as mensagens (estava na última semana da faculdade) 

Agradeço a ajuda, já incluírei a dieta hoje mesmo, e irei assistir vídeos pra amanhã colocar em prática. 

Uma dúvida vou na academia de segunda a sábado (6 dias), ou seja segunda (treino 1 de pernas) , terça (treino 1 superiores) , quarta (treino 2 inferiores) , quinta (treino 2 superiores) , sexta volto pra o (treino 1 de perna) , sábado (treino 1 de superiores). Assim seria? 

Nao senhora

São 4 dias de treino 

2 on 1 off 2 on

Nos outros vc pode caprichar no aeróbico, panturrilha e abdominal. 

Eu não quero q vc chegue lá pra fazer um treininho leve todo dia

Eu quero q tu chegue pra fazer um treino com as cargas altas, que te deixe cansada e vc nem queira ir mais do que 4x pra academia. 

Porque quantidade não e qualidade. 

Entendido?? 

Bora caprichar com isso por enquanto depois a gente muda

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Agora, Joana Darc sb disse:

Nao senhora

São 4 dias de treino 

2 on 1 off 2 on

Nos outros vc pode caprichar no aeróbico, panturrilha e abdominal. 

Eu não quero q vc chegue lá pra fazer um treininho leve todo dia

Eu quero q tu chegue pra fazer um treino com as cargas altas, que te deixe cansada e vc nem queira ir mais do que 4x pra academia. 

Porque quantidade não e qualidade. 

Entendido?? 

Bora caprichar com isso por enquanto depois a gente muda

Agora entendi rsrs obrigada pro esclarecer. 

Mudança de horários (estou indo treinar as 9am). Altera alguma coisa na dieta ou posso ficar como está? 

Sobre o treino, sai pingando de lá rsrs vi muitos vídeos na Internet e fiz tudo sozinha hoje. 

Fazia 1 semana que eu tinha me pesado, hj estou com 63.700.

 

Edited by Isa

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11 horas atrás, Isa disse:

Agora entendi rsrs obrigada pro esclarecer. 

Mudança de horários (estou indo treinar as 9am). Altera alguma coisa na dieta ou posso ficar como está? 

Sobre o treino, sai pingando de lá rsrs vi muitos vídeos na Internet e fiz tudo sozinha hoje. 

Fazia 1 semana que eu tinha me pesado, hj estou com 63.700.

 

Muda não!! Mas tenta comer o café da manhã mais cedo.. Pelo menos 90 min antes do treino viu? 

Ahhh e que bom!!! 

Devagarinho vc vai vendo melhora em tudo 😍

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Em 14/01/2020 em 00:02, Joana Darc sb disse:

Muda não!! Mas tenta comer o café da manhã mais cedo.. Pelo menos 90 min antes do treino viu? 

Ahhh e que bom!!! 

Devagarinho vc vai vendo melhora em tudo 😍

Não vai colocar uma data para cobrar o esforço alheio ?

Valorize o minimo possível seus ensinamentos Joanita......

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5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não vai colocar uma data para cobrar o esforço alheio ?

Valorize o minimo possível seus ensinamentos Joanita......

bem lembrado!!

a gente sempre valoriza os esforços de quem leva as coisas a sério e se mantém constante, o que é o mais difícil!!

Em 13/01/2020 em 12:47, Isa disse:

 

 

Isa, volte a cada 15 dias no mínimo pra deixar um feedback, fazer sua atualização, colocar como estão os treinos, a dieta, como está seu corpo, por fotos..

acredite, isso faz muuuuita diferença!

sempre estaremos por aqui pra ajudar , o único requisito é o que o prazo seja respeitado e voce seja presente. 

data de atualização: 28/01 

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Em 16/01/2020 em 01:33, Joana Darc sb disse:

bem lembrado!!

a gente sempre valoriza os esforços de quem leva as coisas a sério e se mantém constante, o que é o mais difícil!!

Isa, volte a cada 15 dias no mínimo pra deixar um feedback, fazer sua atualização, colocar como estão os treinos, a dieta, como está seu corpo, por fotos..

acredite, isso faz muuuuita diferença!

sempre estaremos por aqui pra ajudar , o único requisito é o que o prazo seja respeitado e voce seja presente. 

data de atualização: 28/01 

 

Estou com um problema, depois que comecei a dieta, estou ficando com a barriga muito inchada,cheio de gases, começa mais ou ou menos as 18h, aí durmo, no outro dia acordo normal. Oq posso fazer pra melhorar isso? 

 

Dia 28 atualizo o post com fotos, como foi pedido 😀

Edited by Isa

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1 hora atrás, Isa disse:

 

Estou com um problema, depois que comecei a dieta, estou ficando com a barriga muito inchada,cheio de gases, começa mais ou ou menos as 18h, aí durmo, no outro dia acordo normal. Oq posso fazer pra melhorar isso? 

 

Dia 28 atualizo o post com fotos, como foi pedido 😀

Foi algum alimento. 

Tem algum desses  escrito que te da gases? 

Batata doce, feijão? 

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Agora, Joana Darc sb disse:

Foi algum alimento. 

Tem algum desses  escrito que te da gases? 

Batata doce, feijão? 

Ate então dava sim, mas dava pouco  (a batata doce, o feijão, ovo) mas eu comia menos vezes e não ficava retido. 

Porem agora tá dando muito e fica retido 🙁 e fica muito inchado, tô tendo que tomar luftal e domperidona. 

 

 

Edited by Isa

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1 hora atrás, Isa disse:

Ate então dava sim, mas dava pouco  (a batata doce, o feijão, ovo) mas eu comia menos vezes e não ficava retido. 

Porem agora tá dando muito e fica retido 🙁 e fica muito inchado, tô tendo que tomar luftal e domperidona. 

 

 

Ta bom. Eu também tenho esse problema de gases. 

No lugar da batata doce vc pode comer a inglesa, abobora, ou macaxeira.. 

O feijao deixa de molho umas 12 horas antes de cozinhar. Feijao preto e branco graúdo são os que eu como e não me dão gases de jeito nenhum. 

Vê se assim resolve. No meu caso o  maior problema é a batata doce. 

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15 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Ta bom. Eu também tenho esse problema de gases. 

No lugar da batata doce vc pode comer a inglesa, abobora, ou macaxeira.. 

O feijao deixa de molho umas 12 horas antes de cozinhar. Feijao preto e branco graúdo são os que eu como e não me dão gases de jeito nenhum. 

Vê se assim resolve. No meu caso o  maior problema é a batata doce. 

Obrigada. Vou substituir 

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@Joana Darc sbme tira uma dúvida esses treinos que vc me mandou, tem um tempo de duração  na academia que devo fazer? Eu tô demorando 1:30h na academia mais ou menos, ta correto?

Sou leiga no assunto, e meu esposo fica dizendo que era pra ser no máximo 1h,porem são 10min antes de esteira, e 15min de hit no final, aí prefiro perguntar qual o correto a se fazer. 

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4 horas atrás, Isa disse:

@Joana Darc sbme tira uma dúvida esses treinos que vc me mandou, tem um tempo de duração  na academia que devo fazer? Eu tô demorando 1:30h na academia mais ou menos, ta correto?

Sou leiga no assunto, e meu esposo fica dizendo que era pra ser no máximo 1h,porem são 10min antes de esteira, e 15min de hit no final, aí prefiro perguntar qual o correto a se fazer. 

Resolveu os gases? 

Não tem problema não.. O seu tempo está bom ainda. Se sente bem no treino? 

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    • By Meg ryan
      Bom dia Pessoal, bora lá pra mais um projeto? Rsrs
      Finalizamos ontem 123 dias de muito aprendizado e esforço, aprendi a me alimentar, ser mais regrada, ter paciencia e principalmente, aprendi que o ser humano quando motivado é capaz de tudo. Agora darei um passo muito importante no meu projeto e gostaria muito que todos me acompanhassem, afinal, sem vocês aqui eu nada seria! Aqueles que estiveram comigo meu muito obrigada @Apollo Galeno @Joaninha @Mullm @Bravo Costa @Cih_Pandora @Locemar @Foston @VNS @ResilientSoul. Que possamos juntos finalizar esse novo projeto com muito sucesso e motivação SEMPRE
      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
      ·         3 OVOS  





    • By Azzis Netto
      Fala galera!
      Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. 
      Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!
       
      Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).

      Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).

      Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades:

      Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito.
      Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado
      Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás)

      O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente.

      O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana.
       
      Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel?

      Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.
    • By Camila Moreira
      Oii pessoal, tudo bem?
      Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.
      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
      9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
      12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.
      15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar
      17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.
      20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)
      23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos

    • By beatriz carneiro
      OI PESSOAL BOA TARDE, ESTOU A 2 MESES NA ACADEMIA COM INTUITO DE EMAGRECER, JA PERDI 4KG MAIS ESTOU MUITO FLÁCIDA E NÃO ESTOU MAIS COSEGUINDO EMAGRECER, GOSTARIA QUE VOCES ME AJUDASSEM , JA VI VARIOS RELATOS E AMIGAS QUE ME INDICARAM.
      Idade: 23 ANOS
      Altura: 1,67
      Peso: 66 KG
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: NENHUM E CIRURGIA QUANDO CRIANÇA DE HERNIA UMBILICAL
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO TENHO (PERDI)
      Tempo de treino: TREINO DESDE OS 15 ANOS DE IDADE, MAIS SEMPRE PARANDO E VOLTANDO. AGORA ESTOU FIRME TEM 2 MESES
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: STANOZOLOL 1COMP POR DIA, QUANDO EU TINHA 18 ANOS DURANTE 2 MESES
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: SEGUNDA, QUARTA, SEXTA (PERNAS COM ENFASE EM QUADRICEPS E BUMBUM). TERÇA, QUINTA (TREINO BRAÇO E ABDOMEN, COM AULA DE JUMP DE 40 MINUTOS) HORARIOS DO TREINO 18:30 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: MANHA - 2 OVOS + CUZCUZ + CAFE COM CANELA E LEITE DE COCO EM PÓ
      MEIA MANHA- MIX DE CASTANHAS
      ALMOÇO - 3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ, 2 BIFES DE CARNE OU FRANGO, LEGUMES OU SALADA VERDE
      PRÉ TREINO - BATATA DOCE + 2 OVOS OU 2 OVOS COM TAPIOCA OU IOGURTE GREGO 180G
      PÓS TREINO/JANTA- MIX DE LEGUMES REFOGADOS+ 2 OVOS + BROCOLIS OU MACARRAO DE ESPINAFRE COM CARNE DE SOJA
      CEIA- CHÁ DE BOLDO+SEN



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