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Acompanhei um relato de uma moça que mudou bastante com a ajuda de vocês, diante disso estou aqui pra pedir que vocês me deem uma luz. 

Tive filho a 2 anos e 4 meses atrás, depois disso fiquei com flacidez no abdômen, pernas e bumbum. 

Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino. Agradeço muito se vocês puderem me ajudar. 

 

Idade: 25 anos 

Peso atual: 64,500kg

Altura : 1,70

Dieta: 

Manhã 1 gema, 3 claras e uma fatia de pão integral

Almoço: tomate, alface, Couve, pepino, brócolis, 100g de peito de frango, 2 colheres de arroz ou batata doce ou mandioca. 

Lanche : não costumo sentir muita fome

Quando sinto tomo só um chá de camomila ou de canela

19h : repito o café da manhã ou como salada igual o almoco(depende)

21h : ovo cozido e vou dormir 

Obs: não tomo café, gosto mais de chá. Não tomo líquido durante as refeições 

Não estou fazendo uso de nenhum medicamento diário 

Não estou fazendo uso de suplemento. 

 

 

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10 horas atrás, Isa Rocha disse:

Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino.

Você pretende perder peso lutando? Qual seria a luta? Em casa? Em academia? Poderia dar mais detalhes?

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Agora, fisiculturismo disse:

Você pretende perder peso lutando? Qual seria a luta? Em casa? Em academia? Poderia dar mais detalhes?

Aiii desculpa, sou nordestina a gnt fala "lutando" tipo "me esforçando, sofrendo ", sofrendo pra voltar a forma. 🙈

Musculação + dieta. Essa é a minha meta 

Edited by Isa Rocha

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10 horas atrás, Isa disse:

 

IMG_20200105_014008.jpg

IMG_20200105_014020.jpgMG_20200105_014008.jpg Imagem widget

Tire foto com o time do celular . Apoiado em algum lugar ,fotos frontal, posterior e perfil . 

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11 horas atrás, Isa disse:

Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino. Agradeço muito se vocês puderem me ajudar. 

E como é o treino que você faz atualmente? O que tem disponível na sua academia?

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1 hora atrás, VNS disse:

Tire foto com o time do celular . Apoiado em algum lugar ,fotos frontal, posterior e perfil . 

IMG_20200105_152214.jpg

IMG_20200105_152426.jpg

IMG_20200105_152250.jpg

1 hora atrás, Locemar disse:

E como é o treino que você faz atualmente? O que tem disponível na sua academia?

Nem eu entendo o treino que meu personal me passa, depende do humor dele. As vezes pede inferiores dia sim dia não, as vezes dia seguido. Eu ando perdida, por isso vim aqui pedir ajuda. 

Aqui na academia tem zumba, musculação e aeróbica. Tem bastante equipamento, só não sei como seguir 🤦‍♀️ e ele me deixa mais perdida ainda. 

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Algumas observações:

Comecei a academia a 40 dias, depois de ficar 1 ano sem fazer nenhuma atividade física, tive bebê a 2anos e 4 meses , vou todos os dias para academia, segunda a sábado as 16h.

Nao tomo nenhum remédio diário, não tenho nenhuma patologia crônica  

Já fui operada 3x, cesaria, apendicectomia e prótese mamária. 

Perdi 4 meses recentemente somente com a dieta. 

Qualquer ajuda será bem vinda, treino, dieta, suplementação,estou realmente perdida e desanimada. 

Chegou no ponto que já estou com vergonha de está assim. Por isso vim aqui pedir ajuda. Desde já agradeço a todos. 

Edited by Isa

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Oii!!! Bem vinda!!! 

Antes de engravidar vc ja treinava? 

Eu to vendo o quanto vc está determinada e disposta, vou te ajudar!! 

Sobre a sua dieta.. Ta com pouca comida de mais. Você não precisa chegar nesse extremo não. A gente quer um metabolismo flexivel e eficiente. 

Sobre o treino, vc consegue fazer os exercícios sozinha sem precisar do personal? 

 Sabe fazer o basico? 

Um agachamento livre.. Leg press.. Stiff por exemplo? 

 

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3 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

Oii!!! Bem vinda!!! 

Antes de engravidar vc ja treinava? 

Eu to vendo o quanto vc está determinada e disposta, vou te ajudar!! 

Sobre a sua dieta.. Ta com pouca comida de mais. Você não precisa chegar nesse extremo não. A gente quer um metabolismo flexivel e eficiente. 

Sobre o treino, vc consegue fazer os exercícios sozinha sem precisar do personal? 

 Sabe fazer o basico? 

Um agachamento livre.. Leg press.. Stiff por exemplo? 

 

Treinava pouco, não com frequência. Mas sempre fazia algum tipo de exercício físico, mas no ultimo ano, desandei ...  antes de engravidar meu corpo era outro 

O que você sugere que eu acrescente ou modifique na dieta?

Sei sim . fazer o básico. Só não sei como montar o treino.

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Olá! Que horas você treina? Sua dieta depende disso também...Também acho que está com poucas refeições. Para ganhar músculo precisar se alimentar dos nutrientes certos, na hora certa!

Os exercícios que a Joana Darc mencionou são super importante para o ganho de massa muscular. E através do ganho muscular você diminuir a flacidez. 

Poste seu treino.

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Agora, Leili Santos disse:

Olá! Que horas você treina? Sua dieta depende disso também...Também acho que está com poucas refeições. Para ganhar músculo precisar se alimentar dos nutrientes certos, na hora certa!

Os exercícios que a Joana Darc mencionou são super importante para o ganho de massa muscular. E através do ganho muscular você diminuir a flacidez. 

Poste seu treino.

Eu treino as 15h mais ou menos. 

O treino quem está passando é o profissional da academia, no dia ele me diz faz isso e isso e só. Não montou um treino pra mim. Isso desanima, pq fico perdida. Vocês conhecem a plataforma mv solid? Estou pensando em adquirir os treinos por lá, pra me orientar um pouco. 

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Então, pelo que entendi da sua dieta, você almoça, não come mais nada e vai treinar as 15h? Cada caso é um caso, mas eu não consigo treinar bem (puxar ferro mesmo!) se eu não fizer um lanche 1 hora antes do treino. Então, se você não se sente com energia suficiente no treino é importante fazer um pre treino, que pode ser uma vitamina de fruta com leite desnatado ou até mesmo suplementação (Whey protein). Você não faz nenhuma suplementação?

Quanto ao treino, o @Foston pode te ajudar. Ele bota as meninas pra pegar pesado aqui😂 Por isso precisa dar mais detalhes do seu treino para que a galera possa avaliar e te ajudar.

 

 

 

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Aguarda mais um pouco que até a noite eu coloco uma dieta mais organizada pra você.  Ja fiz os calculos só que preciso distribuir os alimentos quando chegar em casa. A sua não ta legal. 

Mulher e por que fica dependente de instrutor assim? 

Eu estudo e pego meus treinos na internet e em livros.. Nada melhor. Bora sair da zona de conforto e estudar. 

Posso te dar sugestao também mas não sei como vc treina.. Não sei como executa seus exercícios.. Então vc vai ter que se dedicar, olhar vídeos, filmar e observar sua execução. Não dependa desse personal ai não 

E tenha paciência que vc vai conseguir melhorar. Mas  o principal  é a constancia. 

 

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Demorei mas cheguei!!

Olha, tenta fazer a dieta assim , acho que está bem simples de ser seguida, e com comida o suficiente pra voce fazer treinos e cardio todos os dias:

Café da manhã:

3 ovos inteiros + 2 colheres de aveia + 1 banana ( pode fazer panqueca)

 

Almoço:  Salada e vegetais que vc gosta com uma colher de azeite + 

100g de frango/carne magra + 100g de arroz +100g de feijão

 

Lanche: 100g de frango com 100g de batata/abóbora

 

Janta:  Salada e vegetais com uma colher de azeite + 

100g de frango/carne magra/peixe + 100g de arroz/batata/abobora 

 

Ceia:  3 ovos cozidos

 

** Comer tudo isso, tomar chás se você quiser adoçados com sucralose.. e tomar muita água todos os dias, pelo menos 3 l.

Acho que nao ta ruim assim nao, se o Apollo quiser corrigir algo , está a vontade.🤗

 

 

 

 

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Treino 1 de pernas :

Aquece fazendo uns 10min de bike/esteira ou 100 passadas

Agachamento Livre 3x10 ( aumenta na outra semana para 4x10, na outra para 5x10, depois volte a fazer 3 series com 8 repeticoes ao inves de 10 com um peso maior, dai vc vau subindo o numero de sets até 5 novamente)

Leg Press : 4x12 suba carga toda semana;

Extensora: 3 séries em drop set de 10 repetições;

Mesa flexora: 4x8 +1 com peso reduzido e 15 repeticoes parciais

Elevação Pelvica: 4x15 , faça com isometria de 15s ao final de cada set

Panturrilha sentado : 4x12

 

Treino 1 de superiores: 

Remada curvada : 3x12

Barra fixa : 3x12

Supino inclinado: 3x10

paralelas: 3x10

desenvolvimento com halteres: 3x12

pullover: 3x12

rosca alternada: 3x10

abdominais na polia : 3x10

 

Treino 2 de inferiores: 

Levantamento Terra sumô : 4x12

Hack : 4x12

stiff com halteres : 4x8

Leg press com pés em posição de sumô: 4x15

Elevacao pelvica : 4x20

agachamento bulgaro: 100 repeticoes de cada perna sem peso, no menor tempo possivel

cadeira abdutora :100 repeticoes com intervalos minimos

Panturrilha no leg: 4x20

 

Treino de Superiores 2: 

Supino com halteres 4x8

Pulldown : 4x10

desenvolvimento Militar: 4x8

Remada sentada : 4x12

puxador frontal : 3x10

Elevacao lateral +frontal: 3x10

Voador invertido: 3x12;

rosca martelo +triceps pulley : 3x12

abdominal infra

 

PRONTO!! assim ta bom pra quem ta começando agora.. pesquise videos dos exercicios na internet, tente ser mais independente!!

faca aerobicos intervalados , HIIT todos os dias pos treino por 15 minutos ou faca lentos por 40 minutos em qualquer horario, desde que nao seja antes do treino.

Dias sem treino voce faz aerobicos tambem.

foca no basico, bem feito, e na progressão de carga 

 

 

Edited by Joana Darc sb

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Em 07/01/2020 em 00:35, Joana Darc sb disse:

Treino 1 de pernas :

Aquece fazendo uns 10min de bike/esteira ou 100 passadas

Agachamento Livre 3x10 ( aumenta na outra semana para 4x10, na outra para 5x10, depois volte a fazer 3 series com 8 repeticoes ao inves de 10 com um peso maior, dai vc vau subindo o numero de sets até 5 novamente)

Leg Press : 4x12 suba carga toda semana;

Extensora: 3 séries em drop set de 10 repetições;

Mesa flexora: 4x8 +1 com peso reduzido e 15 repeticoes parciais

Elevação Pelvica: 4x15 , faça com isometria de 15s ao final de cada set

Panturrilha sentado : 4x12

 

Treino 1 de superiores: 

Remada curvada : 3x12

Barra fixa : 3x12

Supino inclinado: 3x10

paralelas: 3x10

desenvolvimento com halteres: 3x12

pullover: 3x12

rosca alternada: 3x10

abdominais na polia : 3x10

 

Treino 2 de inferiores: 

Levantamento Terra sumô : 4x12

Hack : 4x12

stiff com halteres : 4x8

Leg press com pés em posição de sumô: 4x15

Elevacao pelvica : 4x20

agachamento bulgaro: 100 repeticoes de cada perna sem peso, no menor tempo possivel

cadeira abdutora :100 repeticoes com intervalos minimos

Panturrilha no leg: 4x20

 

Treino de Superiores 2: 

Supino com halteres 4x8

Pulldown : 4x10

desenvolvimento Militar: 4x8

Remada sentada : 4x12

puxador frontal : 3x10

Elevacao lateral +frontal: 3x10

Voador invertido: 3x12;

rosca martelo +triceps pulley : 3x12

abdominal infra

 

PRONTO!! assim ta bom pra quem ta começando agora.. pesquise videos dos exercicios na internet, tente ser mais independente!!

faca aerobicos intervalados , HIIT todos os dias pos treino por 15 minutos ou faca lentos por 40 minutos em qualquer horario, desde que nao seja antes do treino.

Dias sem treino voce faz aerobicos tambem.

foca no basico, bem feito, e na progressão de carga 

 

 

Oiii!! Desculpa a demora, só agora vi as mensagens (estava na última semana da faculdade) 

Agradeço a ajuda, já incluírei a dieta hoje mesmo, e irei assistir vídeos pra amanhã colocar em prática. 

Uma dúvida vou na academia de segunda a sábado (6 dias), ou seja segunda (treino 1 de pernas) , terça (treino 1 superiores) , quarta (treino 2 inferiores) , quinta (treino 2 superiores) , sexta volto pra o (treino 1 de perna) , sábado (treino 1 de superiores). Assim seria? 

Edited by Isa

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Em 12/01/2020 em 10:34, Isa disse:

Oiii!! Desculpa a demora, só agora vi as mensagens (estava na última semana da faculdade) 

Agradeço a ajuda, já incluírei a dieta hoje mesmo, e irei assistir vídeos pra amanhã colocar em prática. 

Uma dúvida vou na academia de segunda a sábado (6 dias), ou seja segunda (treino 1 de pernas) , terça (treino 1 superiores) , quarta (treino 2 inferiores) , quinta (treino 2 superiores) , sexta volto pra o (treino 1 de perna) , sábado (treino 1 de superiores). Assim seria? 

Nao senhora

São 4 dias de treino 

2 on 1 off 2 on

Nos outros vc pode caprichar no aeróbico, panturrilha e abdominal. 

Eu não quero q vc chegue lá pra fazer um treininho leve todo dia

Eu quero q tu chegue pra fazer um treino com as cargas altas, que te deixe cansada e vc nem queira ir mais do que 4x pra academia. 

Porque quantidade não e qualidade. 

Entendido?? 

Bora caprichar com isso por enquanto depois a gente muda

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Agora, Joana Darc sb disse:

Nao senhora

São 4 dias de treino 

2 on 1 off 2 on

Nos outros vc pode caprichar no aeróbico, panturrilha e abdominal. 

Eu não quero q vc chegue lá pra fazer um treininho leve todo dia

Eu quero q tu chegue pra fazer um treino com as cargas altas, que te deixe cansada e vc nem queira ir mais do que 4x pra academia. 

Porque quantidade não e qualidade. 

Entendido?? 

Bora caprichar com isso por enquanto depois a gente muda

Agora entendi rsrs obrigada pro esclarecer. 

Mudança de horários (estou indo treinar as 9am). Altera alguma coisa na dieta ou posso ficar como está? 

Sobre o treino, sai pingando de lá rsrs vi muitos vídeos na Internet e fiz tudo sozinha hoje. 

Fazia 1 semana que eu tinha me pesado, hj estou com 63.700.

 

Edited by Isa

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11 horas atrás, Isa disse:

Agora entendi rsrs obrigada pro esclarecer. 

Mudança de horários (estou indo treinar as 9am). Altera alguma coisa na dieta ou posso ficar como está? 

Sobre o treino, sai pingando de lá rsrs vi muitos vídeos na Internet e fiz tudo sozinha hoje. 

Fazia 1 semana que eu tinha me pesado, hj estou com 63.700.

 

Muda não!! Mas tenta comer o café da manhã mais cedo.. Pelo menos 90 min antes do treino viu? 

Ahhh e que bom!!! 

Devagarinho vc vai vendo melhora em tudo 😍

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Em 14/01/2020 em 00:02, Joana Darc sb disse:

Muda não!! Mas tenta comer o café da manhã mais cedo.. Pelo menos 90 min antes do treino viu? 

Ahhh e que bom!!! 

Devagarinho vc vai vendo melhora em tudo 😍

Não vai colocar uma data para cobrar o esforço alheio ?

Valorize o minimo possível seus ensinamentos Joanita......

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5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não vai colocar uma data para cobrar o esforço alheio ?

Valorize o minimo possível seus ensinamentos Joanita......

bem lembrado!!

a gente sempre valoriza os esforços de quem leva as coisas a sério e se mantém constante, o que é o mais difícil!!

Em 13/01/2020 em 12:47, Isa disse:

 

 

Isa, volte a cada 15 dias no mínimo pra deixar um feedback, fazer sua atualização, colocar como estão os treinos, a dieta, como está seu corpo, por fotos..

acredite, isso faz muuuuita diferença!

sempre estaremos por aqui pra ajudar , o único requisito é o que o prazo seja respeitado e voce seja presente. 

data de atualização: 28/01 

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Em 16/01/2020 em 01:33, Joana Darc sb disse:

bem lembrado!!

a gente sempre valoriza os esforços de quem leva as coisas a sério e se mantém constante, o que é o mais difícil!!

Isa, volte a cada 15 dias no mínimo pra deixar um feedback, fazer sua atualização, colocar como estão os treinos, a dieta, como está seu corpo, por fotos..

acredite, isso faz muuuuita diferença!

sempre estaremos por aqui pra ajudar , o único requisito é o que o prazo seja respeitado e voce seja presente. 

data de atualização: 28/01 

 

Estou com um problema, depois que comecei a dieta, estou ficando com a barriga muito inchada,cheio de gases, começa mais ou ou menos as 18h, aí durmo, no outro dia acordo normal. Oq posso fazer pra melhorar isso? 

 

Dia 28 atualizo o post com fotos, como foi pedido 😀

Edited by Isa

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1 hora atrás, Isa disse:

 

Estou com um problema, depois que comecei a dieta, estou ficando com a barriga muito inchada,cheio de gases, começa mais ou ou menos as 18h, aí durmo, no outro dia acordo normal. Oq posso fazer pra melhorar isso? 

 

Dia 28 atualizo o post com fotos, como foi pedido 😀

Foi algum alimento. 

Tem algum desses  escrito que te da gases? 

Batata doce, feijão? 

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    • By Philippelopes
      Idade: 25 anos
      Altura: 175 cm
      Peso: 71 kg
      Medicações em uso : topiramato e bupropiona
      Problemas de Saúde: não
      Tempo de treino: 15 dias depois de 2 anos parado
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não
      Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)
      Treino passado pelo instrutor da academia, não gostei muito do treino, mas talvez esses trabalhem bem as fibras e eu seja apenas leigo
      2 musculos por dia
      Peito:
          SUPINO RETO 3 X 12
          SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3 X 10 + 10SEC ISOMETRIA + 10 REP CURTAS
          VOADOR 3 X 10 TEMPOS (1 tempo, 1 tempo + 2 tempos, 1 tempo + 2 tempos + 3 tempos... até 10 tempos)
          CROSS OVER 3 X 10
      Triceps:    
          TRICEPS PEGADA INVERSA NA REMADA BAIXA 3 X 10
          TRICEPS CORDA 3 X DROPSET ATÉ A FALHA
      __
      Costas:    
          3 X 10 LAT PULL DOWN
          3 X 10 REMADA BAIXA
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          3 X 10 PULL DOWN
      Biceps 
          3 x 10 ROSCA SCOTT
          3 X ROSCA PULLEY DROPSET A TÉ A FALHA
      _
      Ombro:
          DESENVOLV. COMB. 3 X 10
          DESENVOL. MULT. 3 X 10
          ELEVAÇÃO 180 GRAUS  3 X 10
      Trapézio:
          ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 10
          REMADA ALTA 3 X 10
      Perna:
          EXTENSORA
          LEG 90
          LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10
          HACK MACHINE
          PANTURILHA MAQU.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      09h:
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      13h
      Almoço:
      Preciso passar a contabilizar os macros aqui, mas sempre é arroz/macarrão e proteinas (carne ou frango) e feijão)
      18h pré treino
      200g de iogurte
      25g de carbo
      5,5 prot
      2 g de gord
      21h pós treino
      whey isolado com água
      35g de proteina
      00h
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      __
      CARB: 310 G
      PROT: 168.5 G
      GORD: 98 G
      (sem contabilizar os macros do almoço)
      _
      Há um mês atrás criei um tópico aqui dizendo que a minha barriga estava incomodando e estava desesperado tentando fazer um cutting louco pra perder o residuo de gordura (estava totalmente sedentário), fiz uma dieta de low carb que me deu pouco resultado e fiquei totalmente sem energia, cheguei a quase desmaiar. Depois disso resolvi que era hora de mudar e tocar o foda-se pra essa gordura minima.
      Voltei pra academia, tô na fome de puxar peso com repetições boas e também de ganhar massa, mesmo que venha um pouco de gordura junto, depois eu venho lapidando. Meu dia é bem corrido e tenho dificuldade em comer bastante, então pra tentar bater macros fiz esse hipercalórico ai e to tomando esse a risca todos os dias, manhã e noite, e comendo no decorrer do dia.
      Queria saber se tá ok a dieta, se preciso mudar algo e ajuda com esse treino, queria um treino que isolasse bem os musculos e não fosse muito longo, pra que eu pudesse tirar o maior proveito com cargas altas, mas sem prejudicar a execução do movimento. Dessa vez tô 110% focado e espero conseguir seguir assim, valeu galera!    
    • By AlexandreCurtis
      Resultado de 6 meses de treinamento resistido.
    • By Sk1nny
      Então, eu não tenho muita paciência nem tempo pra academia, mas gosto muito de fazer atividade física em casa, me sinto melhor do que num lugar com um bando de homem olhando. Já tentei ficar indo pra academia, mas não gostei, então desisti de gastar dinheiro com ela.
       
      Gostaria, porém, de saber alguns exercícios para abd e pernas/glúteos que eu possa fazer em casa mesmo com caneleira e halteres de 1kg. Já faço todos os dias entre 320 e 440 abd comuns, divididas em séries de 30. Queria muito fortalecer e crescer pernas e glúteos, mas não muito - mesmo porque sou muito magra, é muito difícil pra mim ganhar massa.

      Atualmente tenho 1,63 e 46kg, pretendo chegar em 50kg de massa magra principalmente nas pernas. Como suplemento tomo whey 2x ao dia.
       
      Que exercícios recomendam?
    • By Leili Santos
      Meta: Ir de 60 a 63 kg, minimizando o ganho de gordura.
      Idade: 37
      Altura: 1,58
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): antibiótico
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto renais (acompanhando; sobre controle)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1º Ciclo - Oxandrolona ; 2º Estanozolol + oxandrolona; 3º Boldenona
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo)
      Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12
      3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo)
      Fotos do início do ciclo:
       
      Dieta:
       
      Proteina: 130 g/ dia
      Gordura:45 g / dia
      Carbo: 120 g/ dia
      Refeição 1: Café da manha
      100 g de cuscuz  + 60 g de queijo coalho light + 2 claras mexidas ( P= 25 g; C= 26; L = 😎 OU
      Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g)  OU
      Refeição 2: Lanche
      50 g de batata doce ou macaxeira +  2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g)  OU
      1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light  ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g)
      Refeição 3: almoço
      100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g)
      Refeição 4: Lanche
      150 g de batata doce ou macaxeira  +  4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4)  OU
      2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5)
      Refeição 5 Pós treino imediado
       Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0)
      Refeição 6
      150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g)
      Refeição 7
      1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU
      Vitamina ( 15 g albumina +  1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) 
       
      Treino:
      Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15
                                       Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set)
                                       Remada baixa sentada (rest pause)
                                       Rosca no banco inclinado 3x12
                                       Remada unilateral na máquina 3 X 10
                                       Rosca no cabo alto 3 x 12
                                       Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set)
                                       Panturrilha sentado 4 x 20
                                       Panturrilha no leg (drop set)
                                         
      Treino B (Terça)       Cadeira extensora 4x15   
                                      Agachamento barra 4 x 20 
                                       Hack 4 x 20/15/13/10
                                       Cadeira flexora 3 x 15
                                       Leg press + avanço (bi set)
                                      Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
                                       Abnominal na rosca  
                                       Abdominal no banco 4 x 15
      Treino C (Quinta):  Supino banco  3x12 
                                         Tríceps corda -  rest pause
                                         Supino máquina- 3x12 
                                         Tríceps testa  - 3x15
                                         Desenvolvimento aberto - 3x12
                                         Panturrilha sentado - 4x20
                                         Panturrilha no leg drop set
       
      Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                      Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                       Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                       Levantamento pélvico + avanço bi set
                                       Cadeira abdutora (rest pause)
                                        Glúteo no cabo 4 x 20
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
      OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
                Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
                Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min
       



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