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Acompanhei um relato de uma moça que mudou bastante com a ajuda de vocês, diante disso estou aqui pra pedir que vocês me deem uma luz. 

Tive filho a 2 anos e 4 meses atrás, depois disso fiquei com flacidez no abdômen, pernas e bumbum. 

Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino. Agradeço muito se vocês puderem me ajudar. 

 

Idade: 25 anos 

Peso atual: 64,500kg

Altura : 1,70

Dieta: 

Manhã 1 gema, 3 claras e uma fatia de pão integral

Almoço: tomate, alface, Couve, pepino, brócolis, 100g de peito de frango, 2 colheres de arroz ou batata doce ou mandioca. 

Lanche : não costumo sentir muita fome

Quando sinto tomo só um chá de camomila ou de canela

19h : repito o café da manhã ou como salada igual o almoco(depende)

21h : ovo cozido e vou dormir 

Obs: não tomo café, gosto mais de chá. Não tomo líquido durante as refeições 

Não estou fazendo uso de nenhum medicamento diário 

Não estou fazendo uso de suplemento. 

 

 

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10 horas atrás, Isa Rocha disse:

Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino.

Você pretende perder peso lutando? Qual seria a luta? Em casa? Em academia? Poderia dar mais detalhes?

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Agora, fisiculturismo disse:

Você pretende perder peso lutando? Qual seria a luta? Em casa? Em academia? Poderia dar mais detalhes?

Aiii desculpa, sou nordestina a gnt fala "lutando" tipo "me esforçando, sofrendo ", sofrendo pra voltar a forma. 🙈

Musculação + dieta. Essa é a minha meta 

Edited by Isa Rocha

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10 horas atrás, Isa disse:

 

IMG_20200105_014008.jpg

IMG_20200105_014020.jpgMG_20200105_014008.jpg Imagem widget

Tire foto com o time do celular . Apoiado em algum lugar ,fotos frontal, posterior e perfil . 

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11 horas atrás, Isa disse:

Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino. Agradeço muito se vocês puderem me ajudar. 

E como é o treino que você faz atualmente? O que tem disponível na sua academia?

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1 hora atrás, VNS disse:

Tire foto com o time do celular . Apoiado em algum lugar ,fotos frontal, posterior e perfil . 

IMG_20200105_152214.jpg

IMG_20200105_152426.jpg

IMG_20200105_152250.jpg

1 hora atrás, Locemar disse:

E como é o treino que você faz atualmente? O que tem disponível na sua academia?

Nem eu entendo o treino que meu personal me passa, depende do humor dele. As vezes pede inferiores dia sim dia não, as vezes dia seguido. Eu ando perdida, por isso vim aqui pedir ajuda. 

Aqui na academia tem zumba, musculação e aeróbica. Tem bastante equipamento, só não sei como seguir 🤦‍♀️ e ele me deixa mais perdida ainda. 

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Algumas observações:

Comecei a academia a 40 dias, depois de ficar 1 ano sem fazer nenhuma atividade física, tive bebê a 2anos e 4 meses , vou todos os dias para academia, segunda a sábado as 16h.

Nao tomo nenhum remédio diário, não tenho nenhuma patologia crônica  

Já fui operada 3x, cesaria, apendicectomia e prótese mamária. 

Perdi 4 meses recentemente somente com a dieta. 

Qualquer ajuda será bem vinda, treino, dieta, suplementação,estou realmente perdida e desanimada. 

Chegou no ponto que já estou com vergonha de está assim. Por isso vim aqui pedir ajuda. Desde já agradeço a todos. 

Edited by Isa

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Oii!!! Bem vinda!!! 

Antes de engravidar vc ja treinava? 

Eu to vendo o quanto vc está determinada e disposta, vou te ajudar!! 

Sobre a sua dieta.. Ta com pouca comida de mais. Você não precisa chegar nesse extremo não. A gente quer um metabolismo flexivel e eficiente. 

Sobre o treino, vc consegue fazer os exercícios sozinha sem precisar do personal? 

 Sabe fazer o basico? 

Um agachamento livre.. Leg press.. Stiff por exemplo? 

 

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3 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

Oii!!! Bem vinda!!! 

Antes de engravidar vc ja treinava? 

Eu to vendo o quanto vc está determinada e disposta, vou te ajudar!! 

Sobre a sua dieta.. Ta com pouca comida de mais. Você não precisa chegar nesse extremo não. A gente quer um metabolismo flexivel e eficiente. 

Sobre o treino, vc consegue fazer os exercícios sozinha sem precisar do personal? 

 Sabe fazer o basico? 

Um agachamento livre.. Leg press.. Stiff por exemplo? 

 

Treinava pouco, não com frequência. Mas sempre fazia algum tipo de exercício físico, mas no ultimo ano, desandei ...  antes de engravidar meu corpo era outro 

O que você sugere que eu acrescente ou modifique na dieta?

Sei sim . fazer o básico. Só não sei como montar o treino.

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Olá! Que horas você treina? Sua dieta depende disso também...Também acho que está com poucas refeições. Para ganhar músculo precisar se alimentar dos nutrientes certos, na hora certa!

Os exercícios que a Joana Darc mencionou são super importante para o ganho de massa muscular. E através do ganho muscular você diminuir a flacidez. 

Poste seu treino.

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Agora, Leili Santos disse:

Olá! Que horas você treina? Sua dieta depende disso também...Também acho que está com poucas refeições. Para ganhar músculo precisar se alimentar dos nutrientes certos, na hora certa!

Os exercícios que a Joana Darc mencionou são super importante para o ganho de massa muscular. E através do ganho muscular você diminuir a flacidez. 

Poste seu treino.

Eu treino as 15h mais ou menos. 

O treino quem está passando é o profissional da academia, no dia ele me diz faz isso e isso e só. Não montou um treino pra mim. Isso desanima, pq fico perdida. Vocês conhecem a plataforma mv solid? Estou pensando em adquirir os treinos por lá, pra me orientar um pouco. 

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Então, pelo que entendi da sua dieta, você almoça, não come mais nada e vai treinar as 15h? Cada caso é um caso, mas eu não consigo treinar bem (puxar ferro mesmo!) se eu não fizer um lanche 1 hora antes do treino. Então, se você não se sente com energia suficiente no treino é importante fazer um pre treino, que pode ser uma vitamina de fruta com leite desnatado ou até mesmo suplementação (Whey protein). Você não faz nenhuma suplementação?

Quanto ao treino, o @Foston pode te ajudar. Ele bota as meninas pra pegar pesado aqui😂 Por isso precisa dar mais detalhes do seu treino para que a galera possa avaliar e te ajudar.

 

 

 

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Aguarda mais um pouco que até a noite eu coloco uma dieta mais organizada pra você.  Ja fiz os calculos só que preciso distribuir os alimentos quando chegar em casa. A sua não ta legal. 

Mulher e por que fica dependente de instrutor assim? 

Eu estudo e pego meus treinos na internet e em livros.. Nada melhor. Bora sair da zona de conforto e estudar. 

Posso te dar sugestao também mas não sei como vc treina.. Não sei como executa seus exercícios.. Então vc vai ter que se dedicar, olhar vídeos, filmar e observar sua execução. Não dependa desse personal ai não 

E tenha paciência que vc vai conseguir melhorar. Mas  o principal  é a constancia. 

 

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Demorei mas cheguei!!

Olha, tenta fazer a dieta assim , acho que está bem simples de ser seguida, e com comida o suficiente pra voce fazer treinos e cardio todos os dias:

Café da manhã:

3 ovos inteiros + 2 colheres de aveia + 1 banana ( pode fazer panqueca)

 

Almoço:  Salada e vegetais que vc gosta com uma colher de azeite + 

100g de frango/carne magra + 100g de arroz +100g de feijão

 

Lanche: 100g de frango com 100g de batata/abóbora

 

Janta:  Salada e vegetais com uma colher de azeite + 

100g de frango/carne magra/peixe + 100g de arroz/batata/abobora 

 

Ceia:  3 ovos cozidos

 

** Comer tudo isso, tomar chás se você quiser adoçados com sucralose.. e tomar muita água todos os dias, pelo menos 3 l.

Acho que nao ta ruim assim nao, se o Apollo quiser corrigir algo , está a vontade.🤗

 

 

 

 

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Treino 1 de pernas :

Aquece fazendo uns 10min de bike/esteira ou 100 passadas

Agachamento Livre 3x10 ( aumenta na outra semana para 4x10, na outra para 5x10, depois volte a fazer 3 series com 8 repeticoes ao inves de 10 com um peso maior, dai vc vau subindo o numero de sets até 5 novamente)

Leg Press : 4x12 suba carga toda semana;

Extensora: 3 séries em drop set de 10 repetições;

Mesa flexora: 4x8 +1 com peso reduzido e 15 repeticoes parciais

Elevação Pelvica: 4x15 , faça com isometria de 15s ao final de cada set

Panturrilha sentado : 4x12

 

Treino 1 de superiores: 

Remada curvada : 3x12

Barra fixa : 3x12

Supino inclinado: 3x10

paralelas: 3x10

desenvolvimento com halteres: 3x12

pullover: 3x12

rosca alternada: 3x10

abdominais na polia : 3x10

 

Treino 2 de inferiores: 

Levantamento Terra sumô : 4x12

Hack : 4x12

stiff com halteres : 4x8

Leg press com pés em posição de sumô: 4x15

Elevacao pelvica : 4x20

agachamento bulgaro: 100 repeticoes de cada perna sem peso, no menor tempo possivel

cadeira abdutora :100 repeticoes com intervalos minimos

Panturrilha no leg: 4x20

 

Treino de Superiores 2: 

Supino com halteres 4x8

Pulldown : 4x10

desenvolvimento Militar: 4x8

Remada sentada : 4x12

puxador frontal : 3x10

Elevacao lateral +frontal: 3x10

Voador invertido: 3x12;

rosca martelo +triceps pulley : 3x12

abdominal infra

 

PRONTO!! assim ta bom pra quem ta começando agora.. pesquise videos dos exercicios na internet, tente ser mais independente!!

faca aerobicos intervalados , HIIT todos os dias pos treino por 15 minutos ou faca lentos por 40 minutos em qualquer horario, desde que nao seja antes do treino.

Dias sem treino voce faz aerobicos tambem.

foca no basico, bem feito, e na progressão de carga 

 

 

Edited by Joana Darc sb

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Em 07/01/2020 em 00:35, Joana Darc sb disse:

Treino 1 de pernas :

Aquece fazendo uns 10min de bike/esteira ou 100 passadas

Agachamento Livre 3x10 ( aumenta na outra semana para 4x10, na outra para 5x10, depois volte a fazer 3 series com 8 repeticoes ao inves de 10 com um peso maior, dai vc vau subindo o numero de sets até 5 novamente)

Leg Press : 4x12 suba carga toda semana;

Extensora: 3 séries em drop set de 10 repetições;

Mesa flexora: 4x8 +1 com peso reduzido e 15 repeticoes parciais

Elevação Pelvica: 4x15 , faça com isometria de 15s ao final de cada set

Panturrilha sentado : 4x12

 

Treino 1 de superiores: 

Remada curvada : 3x12

Barra fixa : 3x12

Supino inclinado: 3x10

paralelas: 3x10

desenvolvimento com halteres: 3x12

pullover: 3x12

rosca alternada: 3x10

abdominais na polia : 3x10

 

Treino 2 de inferiores: 

Levantamento Terra sumô : 4x12

Hack : 4x12

stiff com halteres : 4x8

Leg press com pés em posição de sumô: 4x15

Elevacao pelvica : 4x20

agachamento bulgaro: 100 repeticoes de cada perna sem peso, no menor tempo possivel

cadeira abdutora :100 repeticoes com intervalos minimos

Panturrilha no leg: 4x20

 

Treino de Superiores 2: 

Supino com halteres 4x8

Pulldown : 4x10

desenvolvimento Militar: 4x8

Remada sentada : 4x12

puxador frontal : 3x10

Elevacao lateral +frontal: 3x10

Voador invertido: 3x12;

rosca martelo +triceps pulley : 3x12

abdominal infra

 

PRONTO!! assim ta bom pra quem ta começando agora.. pesquise videos dos exercicios na internet, tente ser mais independente!!

faca aerobicos intervalados , HIIT todos os dias pos treino por 15 minutos ou faca lentos por 40 minutos em qualquer horario, desde que nao seja antes do treino.

Dias sem treino voce faz aerobicos tambem.

foca no basico, bem feito, e na progressão de carga 

 

 

Oiii!! Desculpa a demora, só agora vi as mensagens (estava na última semana da faculdade) 

Agradeço a ajuda, já incluírei a dieta hoje mesmo, e irei assistir vídeos pra amanhã colocar em prática. 

Uma dúvida vou na academia de segunda a sábado (6 dias), ou seja segunda (treino 1 de pernas) , terça (treino 1 superiores) , quarta (treino 2 inferiores) , quinta (treino 2 superiores) , sexta volto pra o (treino 1 de perna) , sábado (treino 1 de superiores). Assim seria? 

Edited by Isa

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Em 12/01/2020 em 10:34, Isa disse:

Oiii!! Desculpa a demora, só agora vi as mensagens (estava na última semana da faculdade) 

Agradeço a ajuda, já incluírei a dieta hoje mesmo, e irei assistir vídeos pra amanhã colocar em prática. 

Uma dúvida vou na academia de segunda a sábado (6 dias), ou seja segunda (treino 1 de pernas) , terça (treino 1 superiores) , quarta (treino 2 inferiores) , quinta (treino 2 superiores) , sexta volto pra o (treino 1 de perna) , sábado (treino 1 de superiores). Assim seria? 

Nao senhora

São 4 dias de treino 

2 on 1 off 2 on

Nos outros vc pode caprichar no aeróbico, panturrilha e abdominal. 

Eu não quero q vc chegue lá pra fazer um treininho leve todo dia

Eu quero q tu chegue pra fazer um treino com as cargas altas, que te deixe cansada e vc nem queira ir mais do que 4x pra academia. 

Porque quantidade não e qualidade. 

Entendido?? 

Bora caprichar com isso por enquanto depois a gente muda

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Agora, Joana Darc sb disse:

Nao senhora

São 4 dias de treino 

2 on 1 off 2 on

Nos outros vc pode caprichar no aeróbico, panturrilha e abdominal. 

Eu não quero q vc chegue lá pra fazer um treininho leve todo dia

Eu quero q tu chegue pra fazer um treino com as cargas altas, que te deixe cansada e vc nem queira ir mais do que 4x pra academia. 

Porque quantidade não e qualidade. 

Entendido?? 

Bora caprichar com isso por enquanto depois a gente muda

Agora entendi rsrs obrigada pro esclarecer. 

Mudança de horários (estou indo treinar as 9am). Altera alguma coisa na dieta ou posso ficar como está? 

Sobre o treino, sai pingando de lá rsrs vi muitos vídeos na Internet e fiz tudo sozinha hoje. 

Fazia 1 semana que eu tinha me pesado, hj estou com 63.700.

 

Edited by Isa

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11 horas atrás, Isa disse:

Agora entendi rsrs obrigada pro esclarecer. 

Mudança de horários (estou indo treinar as 9am). Altera alguma coisa na dieta ou posso ficar como está? 

Sobre o treino, sai pingando de lá rsrs vi muitos vídeos na Internet e fiz tudo sozinha hoje. 

Fazia 1 semana que eu tinha me pesado, hj estou com 63.700.

 

Muda não!! Mas tenta comer o café da manhã mais cedo.. Pelo menos 90 min antes do treino viu? 

Ahhh e que bom!!! 

Devagarinho vc vai vendo melhora em tudo 😍

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Em 14/01/2020 em 00:02, Joana Darc sb disse:

Muda não!! Mas tenta comer o café da manhã mais cedo.. Pelo menos 90 min antes do treino viu? 

Ahhh e que bom!!! 

Devagarinho vc vai vendo melhora em tudo 😍

Não vai colocar uma data para cobrar o esforço alheio ?

Valorize o minimo possível seus ensinamentos Joanita......

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5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não vai colocar uma data para cobrar o esforço alheio ?

Valorize o minimo possível seus ensinamentos Joanita......

bem lembrado!!

a gente sempre valoriza os esforços de quem leva as coisas a sério e se mantém constante, o que é o mais difícil!!

Em 13/01/2020 em 12:47, Isa disse:

 

 

Isa, volte a cada 15 dias no mínimo pra deixar um feedback, fazer sua atualização, colocar como estão os treinos, a dieta, como está seu corpo, por fotos..

acredite, isso faz muuuuita diferença!

sempre estaremos por aqui pra ajudar , o único requisito é o que o prazo seja respeitado e voce seja presente. 

data de atualização: 28/01 

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Em 16/01/2020 em 01:33, Joana Darc sb disse:

bem lembrado!!

a gente sempre valoriza os esforços de quem leva as coisas a sério e se mantém constante, o que é o mais difícil!!

Isa, volte a cada 15 dias no mínimo pra deixar um feedback, fazer sua atualização, colocar como estão os treinos, a dieta, como está seu corpo, por fotos..

acredite, isso faz muuuuita diferença!

sempre estaremos por aqui pra ajudar , o único requisito é o que o prazo seja respeitado e voce seja presente. 

data de atualização: 28/01 

 

Estou com um problema, depois que comecei a dieta, estou ficando com a barriga muito inchada,cheio de gases, começa mais ou ou menos as 18h, aí durmo, no outro dia acordo normal. Oq posso fazer pra melhorar isso? 

 

Dia 28 atualizo o post com fotos, como foi pedido 😀

Edited by Isa

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1 hora atrás, Isa disse:

 

Estou com um problema, depois que comecei a dieta, estou ficando com a barriga muito inchada,cheio de gases, começa mais ou ou menos as 18h, aí durmo, no outro dia acordo normal. Oq posso fazer pra melhorar isso? 

 

Dia 28 atualizo o post com fotos, como foi pedido 😀

Foi algum alimento. 

Tem algum desses  escrito que te da gases? 

Batata doce, feijão? 

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    • By muh_s
      Oii gente..
      eu estou precisando de uma ajuda.. e agradeço quem puder me da um help!
      Andei pesquisando muito aqui no forum mais não achei sobre minha grande duvida!
      Apenas um artigo do forum que comenta... mais que me deu uma "luz" e até mais dúvidas...
      (Perda de Peso Linolen - Nutrilatina)
      mas é o seguinte:
      eu tenho o termogenico: Thermogenic Ripped Cápsulas da Nutrilatina AGE.
      para complementar...eu queria comprar os:
      -LIPO 6X de 120 Cápsulas Líquidas - Nutrex Research
      -Linolen 1000mg - Nutrilatina AGE ou até mesmo o
      "Combo Queima de Gorduras Potencializada" - Nutrilatina AGE ( 1 Linolen 240 cápsulas + 1 ACTMAX AGE 60 cápsulas, só que este é muito caro iria me apertar muito para compra-lo mais se for necessário, tentarei comprar esse combo).
      1-) Eu poderia fazer essa combinação de suplementos?
       
      Eu li que o lilogen serve para inibir a absorção de carboidratos, e naquele artigo que comentei fala sobre o ripped exterme red, mais eu já comprei o Ripped da Nutrilatina então pensei em descartar a opção do ripped extreme.
       
      Queria muito chegar no meu objetivo, eu sou considerada "magra" aparentemente para as pessoas mais só tenho gordura localizada no ABDOMEN, e algumas informações para ajudar sobre mim:
      Idade: 19 anos (Fem)
      Peso: 59kg/60kg
      Altura: 1,60
      Medida barriga: 87 cm e quero perder 20 cm a 25 cm.. ou ate
      chegar a ter nada de gordura na barriga.
      Já tentei fazer varios treinos mais nunca deu certo, por isso pensei nesses suplementos para me ajudar. Não tenho tempo para fazer esportes somente ir na academia mesmo.
      Objetivo: Não quero ganhar agora massa muscular, apenas perder a gordura localizada.
       
      2-) Se eu fizer uma dieta em 3 em 3 horas como eu já li nos artigos, que é o mais ideal, e um treino mais esses suplementos será que eu consigo atingir o meu objetivo?
      3-) O que eu tenho que fazer primeiro ? (aerobico - intercalando em cada dia..esteira corrida 8km/h (que é que faço normalmente) por 30min dps abdominal (basico,elevacao ou abdominal negativo) com peso 5kg (eu aguento..se for necessario faço bastante series) e no outro dia bicicleta ou eliptico (30min) e dps abdominal (canivete lateral, oblíquos)??
       
      Pesquisei sobre dietas dietas hipocaloricas, e não sei se seria ideal.
       
      Bom é isso.. to precisando de uma grande força.. muito obrigada!
      Segunda vou pra academia (06/julho) já passo meu peso certinho mais que está realmente por volta disso e passo um acompanhamento se alguem me der uma LUZ! =] vlwww
    • By v_shape
      Este texto é tradução de parte de artigo científico original em inglês, postado em 09 de Agosto de 2010.
      Como não sou tradutor, não me responsabilizo por eventuais erros de interpretação e radução meus nem pelas idéias do autor.
      Exercícios Resistidos com Alto Volume e Cargas Moderadas Estimulam Mais a Síntese Proteica Muscular Esquelética do que Exercícios Resistidos com Cargas Altas e Baixo Volume em Homens Jovens
      Nicholas A. Burd1, Daniel W. D. West1, Aaron W. Staples1,Philip J. Atherton2, Jeff M. Baker1, Daniel R. Moore1, Andrew M. Holwerda1, Gianni Parise1,3, Michael J. Rennie2, Steven K. Baker4, Stuart M. Phillips1*
      1 Grupo de Pesquisa sobre o Metabolismo do Exercício, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 2 Escola de Graduação em Medicina e Saúde, Hospital City, Universidade de Nottingham, Derby, Reino Unido, 3 Departamento de Física Médica e Radiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 4 Departamento de Neurologia, Michael G. Escola de Medicina DeGroote, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá
      Resumo
      Objetivo
      Nós procuramos determinar o efeito da intensidade (% da Repetição Máxima - 1RM) do exercício resistido e do volume sobre a síntese proteica muscular, sinalizadores anabólicos, e expressão do gene miogênico.
      Metodologia/Principais descobertas
      Cinquenta homens (com idade entre 20 e 22 anos; com IMC entre 23,3 e 24,9 Kg/m2) executaram 4 séries do exercício extensão de pernas com diferentes cargas e/ou volumes: a 90% da repetição máxima (1RM) até sua falha individual (Falha90), a 30% 1RM combinado com 90% (30CM - 30% da Carga Máxima), ou 30% 1RM executados até a falha individual (Falha30). Houve infusão de [anel-13C6] fenillalanina com uso de biopsias para mensurar as taxas de síntese de proeínas musculares mistas (MIX), miofibrilares (MYO) (87%), e sarcoplasmáticas (SARC) em descanso, e 4hs e 24 hs após o exercício. Exercícos a 30CM induziram a significante aumento sobre o período de descanso na síntesse de proteínas musculares mistas (MIX) (121%) e miofibrilares (MYO) de 87% após 4 horas do exercício físico, mas após 24 horas apenas as proteínas mistas (MIX) aumentaram. O aumento na taxa de síntese proteica muscular em MIX e MYO 4 horas após os exercícios com Falha90 em Falha30 foi maior que o 30CM, sem nenhuma diferença entre estas condições; porém, MYO permaneceu elevada (199%) sobre o restante das proteínas durante 24 horas após o treino somente no Falha30. Existiu um aumento significativo em AktSer473 (sinalizador celular) 24 horas após o exercício em todas as condições (P = 0,023 e mTORSer2448 fosofrilação em 4 horas após o exercício (P = 0.025). Fosforilação de Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, e 4E-BP1Thr37/46 aumentado significativamente (P<0.05) somente na condição Falha30 ao final de 4 horas após o exercício, enquanto que a fosforilação de 4E-BP1Thr37/46 foi maior 24 horas após o exercício do que em repouso em ambas as condições Falha90 (237%) em Falha30 (312%). A expressão Pax7 mRNA aumentou 24 horas após o exercício (P = 0.02) em todas as condições. A expressão mRNA da MyoD e miogenina foram constantemetne elevados na condição Falha30.
      Conclusão
      Estes resultados sugerem que exercícios físicos resistidos com cargas moderadas e alto volume são mais efetivos em induzirem mais anabolismo muscular do que os exercícios com cargas altas e baixo volume ou os dois combinados juntos.
      INTRODUÇÃO
      Exercícios resistidos estimulam a síntese de proteínas musculares esqueléticas, as quais são resumidamente chamadas de hipertrofia muscular. Normalmente se recomenda que contrações com altas cargas (exemplo, ≥70% da repetição máxima; 1RM) sejam executadas para fornecer um estímulo ótimo para o crescimento muscular. Foi estabelecido recentemente, contrariamente, que a síntese de proteínas miofibrilar (MYO) é na verdade maximamente estimulada em 60% da 1RM, no estado de pós-absorção, com nenhum aumento para a condição de cargas altas (ex., 75–90% 1RM) . Além disso, executar contrações com cargas moderadas (~20% 1RM) com oclusão vascular é suficiente para induzir a um aumento na síntese de proteína muscular mista (MIX), a qual explica os aumentos significativos em tamanho e força muscular, equivalente aqueles vistos em contrações de alta intesidade, que ocorrem com treinamento de oclusão sanguínea. Juntos, estes dados sugerem que cargas altas externas (ex., alta intensidade) não são pré-requisito para induzir aumentos na síntese de proteína muscular gerando assim hipertrofia muscular.
      O estudo de Henneman descreveu que o recrutamento das unidades motoras ocorre de forma progressiva das pequenas para as maiores (ex., o princípio do tamanho). Como oposto ao requerimento para alta contrações de alta intensidade nós acreditamos que o número total de contrações, independentemente da intensidade, podem resultar em uma ativação total das unidades motoras e recrutamento das fibras musculares e deve ter igual ou maior importância que a intensidade para atingir a estimulação da síntese de proteína muscular. Especialmente no mesmo de ativação da fibra muscular e presumindo uma estimulação similar da síntese de proteína msuclar miofibrilar (MYO), deverá ocorrer independentemetne da intensidade que o exercício tenha sido executado até a fadiga individual (falha) na mesma linha de observação do treinamento oclusivo.
      A regulação da síntese de proteína muscular é multifacetada e investigações recentes demonstram tanto as vias sinalizadoras quanto os Akt-mTOR e as proteína quinase ativadas por mitogeno (PKAMs; ex., Erk1/2) em cascata são importantes promotores de anbolismo induzido por exercício. Mesmo assim, destas investigações é difícil dicernir se as proteínas sinalizadoras de anabolismo por exercício são ativadas por longos períodos de tempo (ex., ≥24 h) e desempenham um papel importante na sustentação do aumento da síntese de proteína muscular que parecem ocorrer durante os dias após o exercício. De forma similar, a geradora de músculo nos adultos (células satélites) tem sido sugeridas como escenciais para a hipertrofia muscular como uma adaptação ao treinamento resistido. Mesmo assim é difícil determinar a importancia da expressão aumentada de Pax7, um marcador da ativação da célual satélite, o qual junto com outros fotores de regulação miogênica (FRMs), como o MioD, Mif5, MRF4, e miogenina, os quais estão envolvidos na ativação, proliferação e diferenciação das células tronco musculares, estão relacionandas ao aumento da respotas da síntese de proteína muscular induzido pelo exercício, especialmente em períodos pós treino (ex., >24hs) após a seção de treino.
      Neste estudo, nós procuramos sistematicamente investigar o impacto de dois tipos distintos de exercícios com cargas paralelamente com diferentes volumes de exercícios na sinalização anabólica, expressão do gene miogênico, e taxas de síntese de proteínas musculares (MIX, MYO e SARC). Utilizamos principalmente o modelo unilateral no qual os participantes executaram exercícios a 90% da 1RM até a falha (Falha 90), 30% da 1RM na qual o valor do trabalho externo foi combinada com o Falha 90 (30CM), ou 30% da 1RM até a falha (Falha30). Isto nos forneceu a ferramenta necessaria para desvendar as influências separadas entre carga (intensidade) e volume em variáveis anabólicas específicas após executar exercícios resitidos. Nós hipotetizamos que a resposta anabólica ao exercício poderia ser similar aos tipos de treinamento (as 3 condições) formulados para recrutar a ativação máxima de fibras (ex., Falha90 e Falha30); mesmo assim, a intensidade do exercício seria importante para maximizar a resposta anabólica entre entre os modos de exercícios envovlidos (Falha90>30CM).
      Fonte: https://journals.plos.org/plosone/
      Abraço.
    • By kunzl
      Olá galera
      Sou nova aqui, e segunda-feira, 17 de julho, iniciei meu primeiro ciclo com oxandrolona! Estou fazendo dosagem de 15mg por dia, de 8-8 horas.
      Quero aumentar minha massa muscular, e resolvi compartilhar com vocês meus ganhos e efeitos colaterais que posso ter.
      Gostaria de saber também se oxandrolona dá uma reduzida na celulite, pois eu tenho bastante no bumbum e coxas =(
      Segue abaixo minhas medidas
      Altura 1,72
      Peso 68,3 kg
      Cintura 67 cm
      Abdômen 75 cm
      Coxa 57 cm
      Quadril 107 cm
      Panturrilha 40 cm
      IMC 23,8% 
      Parei de tomar meu anticoncepcional de anos há uns 20 dias, e estou esperançosa com os resultados, porém, com medo dos colaterais, principalmente de ter um ataque cardíaco ihuaaiuah 
      Tentarei atualizar aqui aos interessados!
      Valeu!
    • By Gus_Horse
      Olá
      Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg 
      Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro 
      Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa  com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)
      Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)
      E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen 
      Já tentei de tudo e não sei oque fazer 
      Devo continuar no bulk? 
      Insistir no cutt até secar tudo?
      Espero respostas.agradeço dês de ja
    • By xa9
      Fala galera, boa tarde. Primeiramente peço perdão por incomodar como sempre. 
       
       Há pouco aderi ao jejum intermitente de 24h para diminuir um pouco mais da BF, fazendo a refeição as 20h (janta). Prático os exercícios as 08/09h da manhã e só vou me alimentar novamente as 20h da noite, há algum problema? Único suplemento que tomo é vitaminas e cafeína da growth, além de água. Obrigado e peço perdão por incomodar
       
      25 anos
      1.75
      Comecei com 71.5kg, atualmente 68.7kg.
       
      tô realmente magro mas devido a má alimentação acumulei uma gordura na parte inferior do abdômen que tá me deixando com auto estima muito fudida, mas resolvido mudar os hábitos e voltar aos treinos mas queria voltar pra BF de antes pra voltar crescendo controlando a BF.
       
      Fotos atuais:
       
      https://ibb.co/Jdpc47F
      https://ibb.co/tbpf1Y5
       
       
      A dúvida principal é se vai me prejudicar praticar o exercício as 08h e só me alimentar as 20h, me sinto bem e não passo mal, mas queria saber fisiologicamente.
       
      Como só janto, com certeza crio um déficit calórico necessário para queima de gordura, fora as atividades físicas. 
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