Jump to content

Rate this topic

Recommended Posts

Montei um ciclo com as sugestões do @Apollo Galeno que fizemos em outro tópico e vou manter o relato aqui.

Primeiro ciclo.

Idade 32 anos

altura 1,71

peso 67kg

Tronco Normal: 96,50 cm
Cintura: 78,50 cm
Abdômem: 81,50 cm
Quadril: 100,50 cm

Braço Relaxado Dir: 30,50 cm
Antebraço Dir: 26,50 cm

Coxa Dir: 50,30 cm
Panturrilha Dir relaxada: 37,30 cm

BF 15.09%

Tempo de treino 2 meses de musculação, faço outros esportes

objetivo 'ciclo estético', ganhar peso rápido e da forma mais "limpa", que se mantenha o possível após o ciclo sem grandes colaterais. Ganhando pouco volume e mantendo definição

Aes: cipionato 200mg  GOLD e oxandrolona 10mg GOLD

- Cipionato 200 mg / semana (3 aplicações por semana )

- Oxandrolona 20 mg/dia (tomar de 12/12 hs) pretendo aumentar no decorrer

Devo tomar por apenas 6 semanas, se eu chegar a 71kg ou mais encerro na sexta semana.

Tenho dúvidas sobre o final do ciclo, se corto abruptamente tudo ou vou aos poucos. Minha testo esta boa agora, mostrei os exames no outro tópico (em 650 se não me engano), quero que ela volte ao normal o mais rapido que der quando terminar o uso.

Tenho também Anastrozol 1mg GOLD que pretendo usar durante o ciclo. E consigo HCG com um amigo se for indicado pra melhor tpc.

Treino:

ABC peito e triceps segunda, costa e biceps quarta, perna e ombro sexta - faço 4 exercícios de grupos musculares grandes e 2 ou 3 exercícios de grupos pequenos. Faço apenas 1 série até a exaustão sendo de 8 a 12 repetições no máximo com 5 segundos na contração e 5 segundos na volta, cada exercício dura em média 80 a 120 segundos (treino que peguei alguns anos atrás de hipertrofia que trabalha muito bem os musculos)

Terça e quinta Bjj

Finais de semana surf

Total 3 dias hipertrofia e 3 dias aerobico

Dieta:

259g proteina 368g carboidrato 70g gordura = 3.195kcal

cafe da manha 4 ovos + banana + 40g de aveia

almoço 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade

lanche pre treino 250ml agua dose whey top growth  + banana + 20g aveia

pós treino 250ml agua dose whey top growth  + banana

janta 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade

ceia 2 ovos + 30g pipoca (geralmente coloco estes ovos nos shakes e na ceia como apenas pipoca)

Suplementos:

Tomo regularmente: Vit D 5.000UI, omega 3, creatina glutamina e bcca

Comprei para o ciclo OPTIMEN multivitaminicio que parece ser paulada - segue foto do suplemento

 

É isso galera, estando tudo ok por aqui o ciclo deve iniciar segunda feira 20.01.2020

Aceito todas as opiniões e sugestões, foi exatamente pra isso que criei o tópico e vou fazer o relato.

Estou fazendo primeiro ciclo e tenho a intenção de que seja o unico. Depos é manter o peso com dieta e equilibrio. Mas agora como tenho trabalho muito corrido e sou ativo, metabolismo acelerado, mesmo fazendo dieta não consigo passar dos 70 "ao natural". Vim estudando bastante e acho que vale a pena fazer este ciclo 🤞💪🙏

conto com a sugestao dos mais experientes

 

opti1.jpeg

opti2.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 horas atrás, bloko disse:

259g proteina 368g carboidrato 70g gordura

Cara.....se quer colocar meu nome nessa budega.....tire esse macros dai! kkkk

11 horas atrás, bloko disse:

Comprei para o ciclo OPTIMEN multivitaminicio que parece ser paulada - segue foto do suplemento

Sim....uma paulada de grana jogada fora! 

Parabéns!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

tire esse macros dai!

Certo, retiro os macros, mantenho a dieta. 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Sim....uma paulada de grana jogada fora

Algum outro suplemento você sugere usar durante o ciclo se optimen vai pro lixo??

 

De resto, mantido.

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Veja se consegue trocar

Consigo vender pro meu amigo. 

8 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Temos Magnésio

Tenho ZMA ultra da growth. Contém 350mg magnésio, 30mg zinco e 40mg vitamina b6.

Eu ja estava tomando esse, parei essa semana porque chegou esse optimen e nele já continha isso

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 horas atrás, bloko disse:

Tenho ZMA ultra da growth. Contém 350mg magnésio, 30mg zinco e 40mg vitamina b6.

 

Tome esse então 1 hora antes de dormir!

12 horas atrás, bloko disse:

Eu ja estava tomando esse, parei essa semana porque chegou esse optimen e nele já continha isso

Venda o polivitamínico

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bom.....

Sumiu.....

Sempre foi avisado e sabe das atualizações....

""Estamos aqui oferecendo conhecimento GRATUITO a todos que tem SEDE e VONTADE de conhecimento. Muitas informações que postamos, analisamos e principalmente PROCESSAMOS para os usuários, aí no mercado de trabalho possuem ALTO CUSTO. O minimo que exigimos são informações e atualizações, o que seria exigido em qualquer consulta MEIA MEIA BOCA por ai!

Sucesso ai no planejamento.Tinha todas qualidades para ser um grande projeto.

Uma pena ter sumido por mais de 15 dias.

EEEUuuu não posso ajudar quem não quer ser ajudado. ""

 

14022134_1147057228693063_3971196602469339967_n.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

  • Similar Content

    • By VNS
      Sou nova no Forum.
      Sou mulher Tenho 34 anos. Treino a 4 anos entre indas e vinda. Serio sem para a 1 ano. Dieta estou seguindo certinho, porém nao tenho balança. Fiz jejum intermitente e perdi 10 kilos  junto com a dieta low carb. Tenho muita dificuldade com perda de celulites mesmo bebendo 3 litros de agua por dia. Não tomo anticoncepcional a mais de 11 anos,porem tomei des dos 15 devido ovários policísticos e isto o medico me diz que oque faz no passado afeta agora depois de mais idade . Ja passei na endocrinologista e a mesma me passou tribulus ,maca peruana e turkesterone manipulado, como é pelo convenio ela diz nao indicar nada a mais que isso  .Tomei por  2 meses e depois parei de tomar. Tive problemas com feijão e o medico pediu pra me não comer mais, tive muita cólica intestinal  ,uma dor tão forte que cheguei a  falar pro médico que tava ser pior que o parto da minha filha. Enfim vamos no que me interessa . Vi relatos aki e vi que vcs ajuda muito as pessoas . Meus treinos eu nao estou sentindo dores. A única dor que sinto e na hora que estou treinando chega ate tremer os musculo e depois quando saio da academia vou embora de boa sem sentir aquela dorzinha pós treino. Todo treino que faço de quadricep eu acabo sentindo no outro dia somente dor nos glúteos . Nao procuro o dono da academia que monta o treino pra todo mundo devido a ultima vez ele ter me enrolado 20 dias pra me da uma ficha de treino . Achei absurdo. Entao estou fazendo um treino de 4 meses atras e ja sinto que preciso mudar pra ter um resultado no quadricep. Perde peso p me foi mais fácil que ganhar esta tão sonhada massa muscular . Me ajude por favor. Ciclo estou usando 20 mg de ox .que esta me ajudando na forca nos treinos. Libido caiu e nao sei o motivo.
      Como minha vida é corrida .faculdade academia e trabalho ,eu congelo minha dieta por 10 dias e assim por diante.

      Meus treinos estao assim
      Treino superior

      Puxada frente 3x15
      Puxada costa 3x15
      Supino reto barra 3×15
      Supino inclinado barra 3×15
      Remada alta no Cross 3×15
      Remada pronada no cabo 3×15
      Elevação lateral 3×15
      Tríceps na polia alta 3×15
      Tríceps coice na polia 3×15
      Bíceps na barra reta 3×15


      Quadriceps 

      Cadeira extensora  12x10x10 segurando dez segundos  
      Agachamento livre 12x10x10 em seguida passada com halteres 15 passada ida e volta pro agachamento
      Agachamento Hack 12x10×10 aumentando a carga
      Cadeira adutora 3x15 segurando 10 segundos
      Leg 45 12x10x10 pes centralizado em cada repetição seguida com pés virado pra fora
      Panturilha no leg 3x15
      Posterior

      Agachamento sumo no smith em seguida livre com anilha 12x12x12
      Elevação pelve 12x12x12 em seguida  no colchonete com halteres contraindo e segurando por 5 seg
      Stiff 12x12x10  aumentar a carga na ultima serie
      Leg Press 90 no smith
      Mesa flexora 12x10x10
      Cadeira abdutora 15x15x15
      Glúteos no Graviton  15x12x10
      Glúteos na Polia 3x15
      Avanço 12x10x10
       
    • By Camila Moreira
      Oii pessoal, tudo bem?
      Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.
      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
      9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
      12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.
      15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar
      17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.
      20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)
      23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos

    • By Locemar
      Salve a todos. 
      Em meados de Julho de 2019 eu tive um rompimento completo do tendão do tríceps. Era uma tendinite que havia começado há uns 10 anos e foi se agravando. Fiz fisioterapia, ressonância, osteopatia, mas aos poucos o treinamento com pesos foi minando a resistência do tendão até que num belo dia, durante um treino de defesa pessoal, num esforço que eu fiz (sem torção nem chave de braço) meu tendão se rompeu e foi dali para o hospital com o braço quase paralisado. 
      Até procurar um ortopedista, marcar a ressonância, esperar o resultado sair, levar pro médico avaliar e marcar a cirurgia deu pouco mais de 1 mês. Então dia 28 de Agosto eu estava na mesa de cirurgia pra darem um remendo no meu braço. 
      Recuperação tranquila e em 3 meses eu estava com o braço totalmente pronto para atividades normais (dirigir, carregar sacola de mercado, trabalhar, arrumar a casa, etc) mas mantive a fisioterapia até final de dezembro. 
      Em janeiro deste ano, fui liberado para retornar aos treinos, obviamente de forma leve, respeitando o corpo e o tempo parado, e o pior, totalmente zerado de hormônios.
      Durante 4 meses de recuperação em mantive apenas 40mg/dia de tamoxifeno. Em janeiro de 2020 fiz mais de 50 exames laboratoriais para avaliar como estaria meu organismo após 15 anos de esteroides e depois quase 6 meses sem esteroides. 
      Como obviamente minha testo estava baixa (dentro do que se considera normal, mas baixa) e eu não entraria com nenhuma droga até me readaptar ao treino, resolvi fazer uma experiência. Discute-se muito a respeito da eficácia do tribulus e maca peruana para ajudar no aumento de testosterona. Alguns estudos apontam total inutilidade enquanto outros dizem ajudar em indivíduos que tem deficiência na produção. Pois bem, importei no site iHerb Tribulus da AllMax 750g com 90% de saponina, Maca Peruana Raw da NOW  750mg e Vitamina D 5000ui da NOW. 

      Minha intenção era refazer todos os exames após usar estes potes e ver se mudaria algo. Mantive então:
      - Tribulus 1500mg/dia
      - Maca Peruana 1500mg/dia
      - Vitamina D 10.000ui/dia
      Durante este período, fui aos poucos recuperando meu fôlego (que estava péssimo) e ganhando força além de perder um pouco de gordura. Todo o braço esquerdo ainda está muito atrofiado. A perda de força do tríceps foi absurda e o bíceps esquerdo ainda está sofrendo para se igualar ao direito. Ainda sim, tive progresso principalmente nos treinos de pernas e costas. Pernas eu ainda fazia alguns movimentos de agachamento na academia de um amigo, mas não eram treinos com uma rotina fixa e tinha semana que eu nem ia.
      Sendo assim, irei postar agora os 2 exames comparativos de 6 de Janeiro e 6 de Março, bem como as minhas fotos atuais com 1 mês e meio de treino. E para dar o bom exemplo...
       
      Idade: Faço 40 anos agora em setembro
      Altura: 1,90m
      Peso: 109~110kg (o mesmo peso que eu tinha com uso de aes). Iniciei com 70kg (sim, era só o pó da rabiola).
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Atualmente sem nada. Em 2016 precisei fazer uso de alguns antidepressivos durante pouco mais de 1 ano, mas já estou totalmente sem.
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Enxaqueca controlada e um tríceps remendado. Tenho os dois LCAs de ambos os joelhos rompidos ☺️ Já operei as duas mamas por ginecomastia.
      Exames de sangue hormonais recentes: Colocarei tudo logo abaixo.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Então...vou fazer 22 anos de treino e 15 ciclando. Nunca usei trembo (e nem pretendo); masteron só usei 1 vez; stano injetável só usei na época do winstrol em ampola e basicamente meus ciclos são variando testo, deca, dianabol (que me dou muito bem) e as vezes boldenona. Já experimentei hemogenin poucas vezes. Evito ao máximo esteroides orais e meus ciclos geralmente ficam na casa de 200 a 600mg por semana. Masteron me fez perder muito cabelo embora eu ja tenha notado uma gradativa queda ao longo do tempo, provavelmente pela manutenção da testosterona. Neste período parado o cabelo cresceu consideravelmente com uma ajudinha de Minoxidil + propilenoglicol + 17 alfa estradiol
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Vou iniciar com propionato de testo com aplicações diárias subcutâneas de 35ui (mais ou menos 35mg/dia ou 245mg/sem)
      Divisão de treino e horário do mesmo: Atualmente estou com ABC de segunda a sábado. Retornarei ao boxe esta semana para ter um aeróbico pois estava sem nada até então. Sou péssimo pra ficar na esteira ou bicicleta. Mês que vem retorno à defesa pessoal. 
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Com o eixo hormonal desfavorável, a perda de gordura tá difícil mas também não estou muito regrado na dieta. Procuro bater 2g de proteína por dia e tento reduzir o carbo. Vale lembrar que nunca fui de me manter em dieta restrita calculando milimetricamente gordura e carbo. Meu gasto calórico com musculação, boxe e defesa pessoal era alto então mesmo escapando numa hamburgueria final de semana ou uma pizza, ainda mantinha qualidade razoável.
      Segue agora as fotos comparativas. Abaixo, um parâmetro de como eu era (desculpe as fotos fora de posição, nunca fui de tirar foto posando e nunca fiz qualquer relato neste fórum).

      Abaixo...minha situação lastimável durante os meses parado em recuperação...

      E abaixo...as fotos tirada nesta segunda 10/03/2020. Notem na foto de costas a diferença absurda de um tríceps para o outro. (o tríceps operado foi o esquerdo mas na foto está invertido)


      O tríceps esquerdo aparentemente ficará mais encurtado que o outro. Percebo que a cabeça longa é a que mais sofreu na história então vou ter que lutar pra meter volume aí novamente. 

      E agora....os exames. Na esquerda, feitos em 06/01 e na direita, 06/03.









       
         Aqui eu queria entender por que raios essa ferritina está alterada assim.  

       



      Aqui, pelo resultado, eu tenho algumas considerações. 
      Não sabemos ao certo o que fez os valores mudarem, se foi apenas a Vit.D, o combinado dos suplementos ou o fato deu ter retornado aos treinos consistentes. Ou até mesmo a junção de tudo. A testo total se manteve, mas variou um pouco a livre e a biodisponível. Nada expressivo também o que dá pra concluir alguma coisa sobre a eficiência destes produtos no aumento da testosterona.



      Por fim, vale lembrar que não estou desesperado pra me recuperar. Não pretendo competir, não pretendo entrar em dieta super restritiva e meu relato é apenas para avaliar exames laboratoriais após 15 anos quase ininterruptos de esteroides, bem como o impacto dos tais suplementos na produção de testosterona que tanto falam por aí. 
      Sobre a libido, naturalmente neste período senti ela diminuir, mas não ficou zerada. Na verdade me senti até melhor assim do que quando a testo tava alta e as vezes dificultava para me concentrar por ficar pensando besteirinhas.
      O psicológico não senti qualquer alteração. Me mantive bem o tempo todo, sem desânimo, sonolência ou preguiça. 
      Pretendo fazer novos exames dentro de 1 mês para avaliar como a testo ta batendo aqui. Tenho um bujão de 30ml de prop da Gold Labs e ficarei com ele até o final. Tenho também 3 ou 4 potinhos de dianabol da Gold e 20ml de deca. Não sei quando vou usa-los e nem se irei usa-los. No momento quero reduzir meu percentual de gordura melhorando a taxa hormonal e retornando aos aeróbicos.
      Ainda manterei a Vit.D diariamente em 5000ui e esqueci de mencionar que entrei com creatina 10g há 2 semanas. Na dieta, complemento com whey concentrado quando não consigo atingir os macros do dia. 
      Fiquem a vontade pra sugerir qualquer coisa, fazer qualquer comentário, fazer qualquer pergunta, tirar um sarro ou apenas me desejar boa sorte.
       

       
    • By Gabriel Ortiz
      Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde.
      É possível ficar grande, forte e definido sem esteroides anabolizantes?
      Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível!
      Porém, ganhar músculos naturalmente necessita de muito mais estudo, planejamento e esforço. É claro que com os esteroides anabolizantes o caminho é mais rápido e fácil. Você pode se dar ao luxo de não ser tão exato e ter seus resultados multiplicados pelas drogas anabolizantes. Contudo, inevitavelmente, você corre alguns riscos inerentes às drogas esteroidais. Muitos estão dispostos a correr esses riscos de saúde, muitos não estão.
      Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet. 
      O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular:
      treino intenso; descando profundo; alimentação adequada. Gabriel Ortiz no campeonato de fisiculturismo natural Planejamento e conhecimentos básicos
      Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final. 
      O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns.
      Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana
      Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo  4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas.
      A intensidade pode ser aumentada pelo aumento do tempo sob tensão do músculo. Nesse caso, você pode usar a cadência do movimento, aumentando o tempo que você leva para baixar o peso (fase excêntrica) e realizando picos de contração (segurando alguns segundos a mais na contração). 
      Para isso, Fernando Sardinha promoveu seu método chamado ponto zero, usando 4 segundos na fase excêntrica (alongamento, porém não total, do músculo).
      A intensidade pode ser aumentada também pelo aumento do volume total de treinamento, o que deve ser feito de forma progressiva (sou muito adepto dessa estratégia). 
      O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia. 
      Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos.
      Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries.
      Treine de modo intenso e focado Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados
      Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango. 
      Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor.
      Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia.
      Contando seus macronutrientes
      A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil.
      Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal. 
      Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict).
      Planeje seus macronutrientes e micronutrientes Acompanhe a sua evolução
      Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas).
      A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais.
      Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução).
      Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso. 
      Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado.
      As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância.
      Tire suas medidas para acompanhar a evolução Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites
      Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento. 
      A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo.
      Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto.
      O segredo (nada secreto) sempre foi:
      comer; treinar; dormir. Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição.
      Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina.
      Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso.
      Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular).
      Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar. 
      Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro  com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar.
      Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína. 
      Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape.
      Durma bastante para recuperar a musculatura Conclusão:
      De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular:
      Treino: 
      4 (quatro) vezes por semana no mínimo; intenso; com foco. Dieta: 
      conte seus macros e micros ou conheça seu corpo; tenha constância para conseguir resultados; crie parâmetros fixos de avaliação. Sono: 
      entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda; crie uma rotina para dormir; corte tudo o que atrapalha seu descanso. Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.
×
×
  • Create New...