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Fatucko

116kg... Em busca de uma vida melhor.

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Estou criando um diário na expectativa de me manter responsável. Ter uma espécie de cobrança me ajudaria a ficar firme.

Me encontro obeso e extremamente sedentário, fui ganhando peso e parando com atividades físicas nos últimos três anos. Sofro de compulsão alimentar severa. Minha melhor forma foi com 79,6kg e talvez 17% de gordura, numa época em que consegui controlar minha alimentação.

 

Dados:   [15-jan]

Idade: 28 anos

Altura: 1,84m

Peso: 116,1kg

Medicações em uso:  -

Problemas de Saúde:  -

Tempo de treino: cerca de 1 ano em casa, depois fui parando até largar de vez

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não há

Divisão de treino e horário do mesmo: aeróbico só consigo andar mesmo, e musculação estou tentando voltar aos poucos mas está complicado porque qualquer movimento mais brusco (no dia a dia) está me dando ‘mau-jeito’ e tenho medo de me lesionar; na próxima semana tento novamente um fullbody que fazia com meus halteres.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: ainda não é viável seguir dieta com horários e refeições planejadas; começo tentando comer menos que 3000kcal, sem incidir na minha compulsão alimentar.

 

Medidas:  [15-jan]

Peso: 116,1kg

Altura: 1,84m

IMC: 34,3

Gordura: ~35% [só um palpite]

Tornozelo: 25,5cm

Punho: 19cm

Pescoço: 45,5cm

Ombros: 135cm

Peitoral: 116,5cm

Abdome: 111,5cm [dois dedos acima do umbigo]

Cintura: 120,5cm

Quadril: 122,5cm

Braço: 42,5cm [cotovelo flexionado, sem contrair]

Antebraço: 32,5cm

Coxa: 73,5cm

Panturrilha: 46cm

 

Fotos: [18-jan] 

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Objetivos para a semana:  [19-jan a 26-jan]

Treino: ir caminhar todos os dias, pelo menos 60min;

Nutrição: ficar pelo menos 5 dias seguidos com menos de 3000kcal, não reincidir na CA;

Descanso: dormir antes de 01.00 todos os dias.

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Boa tarde, boa sorte na caminhada amigo. eu possuo 4cm a mais que você e já cheguei a pesar quase 140Kg. hoje 1 ano depois de começar minha mudança de vida estou com 105Kg, o caminho é longo e doloroso, a ansiedade acaba comigo ou acabava até começar a entender que preciso controlar minha mente, meu "EU" interior. Não desista, tenho certeza que valerá a pena o esforço.

Editado por monedeira

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Em 18/01/2020 em 14:18, monedeira disse:

Boa tarde, boa sorte na caminhada amigo. eu possuo 4cm a mais que você e já cheguei a pesar quase 140Kg. hoje 1 ano depois de começar minha mudança de vida estou com 105Kg, o caminho é longo e doloroso, a ansiedade acaba comigo ou acabava até começar a entender que preciso controlar minha mente, meu "EU" interior. Não desista, tenho certeza que valerá a pena o esforço.

Boa tarde, obrigado pela força! Estou acompanhando o seu tópico, achei incrível a mudança, principalmente suas fotos de perfil, mudou muito. Rumo aos dois dígitos

Resultados [SEMANA 1]

Medidas:  [25-jan]

Peso: 113,3kg  -2,8kg

IMC: 33,4   -0,9

 

Comentários gerais:

Um ótimo começo na minha opinião. Eu finalmente consegui bater 5 dias sem ter episódios de compulsão alimentar, coisa que incrivelmente não consegui durante 2018 e 2019 inteiros (existe uma planilha do excel que eu marco isso e o meu máximo tinha sido 4 dias seguidos); é o resultado de me expor publicamente, de estar com uma mentalidade melhor, ou pelos menos de alguém que já não aguenta mais piorar, além de ter um pouco do fator sorte ou impulso que é difícil de explicar.

Consegui fazer caminhadas todos os dias, o clima colaborou pois não tivemos chuvas pesadas, foi bem tranquilo.

Tenho a impressão que o excesso de líquido está indo embora. Não tive fome em momento algum, aliás me sinto melhor sem carregar aquela quantidade absurda de comida no estômago. Essa redução foi o suficiente para que meu único par de calças jeans voltasse a servir de forma mais confortável, assim eu me sinto menos pior quando saio na rua.

 

Comentário sobre os objetivos da semana:  [19-jan a 25-jan]

Treino: ir caminhar todos os dias, pelo menos 60min;

 sucesso, foi tudo muito leve, mas pelo menos consegui não faltar nenhum dia. 

Nutrição: ficar pelo menos 5 dias seguidos com menos de 3000kcal, não reincidir na CA;

 grande sucesso! de novo, não fiz nada astronômico, mas fiquei a semana toda sem nenhum episódio de compulsão, coisa que não consegui em 2019 inteiro!

Descanso: dormir antes de 01.00 todos os dias.

 foi um fracasso, mantenho a mesma meta para a próxima semana, sem sono o corpo não funciona. 

 

Detalhes do dia a dia:

Spoiler

 

Domingo  [19-jan]

Treino: ok, andei 60 min 

Nutrição: ok, comi sem compulsões 

Descanso: falhei; deitei primeiro às 23.30 mas só peguei no sono perto de 02.30

Segunda-feira  [20-jan]

Treino: ok, andei 80 min

Nutrição: ok, comi sem compulsões 

Descanso: falhei; dormi depois de 01.00

Terça-feira  [21-jan]

Treino: ok, andei 60 min

Nutrição: ok, comi sem compulsões 

Descanso: falhei; dormi por volta das 01.00

Quarta-feira  [22-jan]

Treino: ok, andei 100 min

Nutrição: ok, comi sem compulsões 

Descanso: ok, dormi entre 0.00 e 01.00

Quinta-feira  [23-jan]

Treino: ok, andei 120 min

Nutrição: ok, comi sem compulsões 

Descanso: falhei, dormi depois de 02.00

Sexta-feira  [24-jan]

Treino: ok, andei 120 min

Nutrição: ok, comi sem compulsões 

Descanso: falhei, dormi por volta de 01.00

 

 

Objetivos para a semana:  [26-jan a 01-fev]

Treino: ir caminhar todos os dias, pelo menos 90min; fazer 3 sessões de treinos leves com pesos;

Nutrição: ficar 7 dias sem incidir na CA; comer uma porção de salada/frango, pelo menos 5 dias na semana; beber 5 garrafas de 650ml de água todos os dias;

Descanso: dormir antes de 01.00 todos os dias.

 

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Resultados  [SEMANA 2]

Medidas:  [02-fev]

Peso: 113,0kg            -0,3kg    (-3,1kg)

IMC: 33,3                    -0,1        (-1,0)

Pescoço: 43cm          -2,5cm

Ombros: 134,5cm      -0,5cm

Peitoral: 117cm         +0,5cm

Abdome: 106,5cm     -5,0cm

Cintura: 118,5cm       -2,0cm

Quadril: 122cm         -0,5cm

Braço: 41,5cm          -1,0cm 

Antebraço: 31,5cm   -1,0cm

Coxa: 72,5cm           -1,0cm

Panturrilha: 47cm    +1,0cm 

 

Comentários gerais :

Mais uma semana positiva. Estou me sentindo muito mais ativo, fiz minhas caminhadas diariamente e até arrisquei uma corridinha na quarta-feira; voltei com os treinos de musculação da forma mais branda possível, estava com medo de uma dor bem na junção do peitoral direito com o braço que tinha aparecido do nada um mês atrás e outra na região entre a lombar e o glúteo direito, era um incômodo que apareceu quando eu estava mais sedentário e ficou umas três semanas. Até agora está tudo bem, o peitoral não doeu mais, e o glúteo está ficando melhor com o tempo. Semana que vem faço mais três treinos e vamos ver se volta alguma coisa, mas estou otimista.

Creio que um (o) fator determinante em estar me sentindo mais disposto, mais ativo, e com menos dores, é a minha questão do sono. Levei a sério essa semana, insônia é um problema que me acompanha há anos, não posso descuidar. Essa semana dormi todos os dias (menos ontem) antes de 01.00 e alguns dias antes de meia-noite. Suplementos e remédios auxiliam, mas sem fazer uma rotina certinha pra ir desacelerando não tem como dormir bem, pelo menos no meu caso.

A questão nutricional continua progredindo. Essa semana foi melhor que a última, comi brócolis e/ou alface todos os dias e também preparei frango. Comprei uma garrafa de 1,5L e acabei bebendo 3 ou 4 delas por dia sem muito esforço. Não tive nenhum episódio de compulsão alimentar desde que comecei o relato [15-jan-2020].

 

Comentário sobre os objetivos da semana:  [26-jan a 01-fev]

Treino: ir caminhar todos os dias, pelo menos 90min; fazer 3 sessões de treinos leves com pesos;

 fiz os três treinos, nenhum deles passou de 30 min nem me deixou extenuado, mas é melhor assim, recomeçar devagar. continuei indo caminhar todos os dias, aumentando um pouco a duração, e um dia que choveu andei pela casa mesmo. num dos dias, me senti inspirado e comecei a correr, corri por 5 min. não senti dores nos joelhos, só o coração que quase saiu pela boca. 

Nutrição: ficar 7 dias sem incidir na CA; comer uma porção de salada/frango, pelo menos 5 dias na semana; beber 5 garrafas de 650ml de água todos os dias;

 continuo sem compulsão, comi o frango e salada os 7 dias, acabei bebendo mais água que o previsto pois troquei para uma garrafa maior e ficou fácil beber mais.

Descanso: dormir antes de 01.00 todos os dias.

 consegui melhora significativa. seis dias antes de 01.00, maioria entre 23.30 e 0.00

 

Detalhes do dia a dia :

Spoiler

Domingo  [26-jan]

Treino: ok, andei 95 min 

Nutrição: ok, sem compulsões, bebi 6 garrafas, comi frango e comi salada 

Descanso: ok; acordei 07.30 e dormi perto de 23.50

Segunda-feira  [27-jan]

Treino: ok, andei 90 min; fiz o treino leve

Nutrição: ok, sem compulsões, bebi 6 garrafas, comi frango e comi salada 

Descanso: ok; acordei 08.00 e dormi perto de 23.30

Terça-feira  [28-jan]

Treino: ok, andei 105 min

Nutrição: ok, comi sem compulsões, bebi 4,5L, comi frango, alface e brócolis 

Descanso: ok; acordei 07.45 e dormi perto de 0.30

Quarta-feira  [29-jan]

Treino: ok, andei 100 min, corri 5 min, fiz um treino

Nutrição: ok, comi sem compulsões, bebi 4,5L, comi frango e brócolis

Descanso: ok; acordei 08.00 e dormi entre 23.30 e 0.00

Quinta-feira  [30-jan]

Treino: ok, andei 90 min

Nutrição: ok, comi sem compulsões, bebi 5L, comi frango e salada

Descanso: ok; acordei 07.50 e dormi entre 23.30 e 0.00

Sexta-feira  [31-jan]

Treino: ok, andei 90 min, corri 10 min, fiz o treino

Nutrição: ok, sem compulsões, comi frango, brócolis, bebi 4L de água 

Descanso: ok; acordei 07.50 e dormi entre 0.30 e 01.00

Sábado  [01-fev]

Treino:  corri 20 min

Nutrição: ok, sem compulsões, comi frango, brócolis, bebi 5L de água  

Descanso: falhei; acordei 05.55 e dormi depois de 02.00

 

 

Objetivos para a semana:  [02-fev a 08-fev]

Treino: ir caminhar todos os dias, pelo menos 90min; fazer 3 sessões de treinos leves com pesos; durante a caminhada correr 5 min e correr 10 min antes de cada sessão de treino

Nutrição: completar 25 dias sem incidir na CA; comer uma porção de salada/frango exatamente às 13.00; beber 3 ou mais garrafas de 1500ml de água todos os dias;

Descanso: dormir antes de 0.00 todos os dias.

 

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Resultados  [SEMANA 3] 

Medidas:  [09-fev]

Peso: 110,5kg        -2,5kg   (-5,6kg)

IMC:   32,6             -0,7        (-1,7)

 

Comentários gerais : 

Mantive os treinos, foi tranquilo, eu ainda sinto uma sensibilidade na região entre lombar e glúteo direito mas é algo muito transiente, não sei, parece que está melhorando, e sinto que não piora com a atividade física, então continuo. Continuei com minhas caminhadas. O que eu mais evoluí foram as corridas, eu me senti mais confortável correndo, coloquei um fone de ouvido e perdi a noção do tempo.

Comi bem essa semana, percebo que estou fazendo hoje sem esforço o que há um mês não conseguiria fazer de jeito nenhum. Não tenho sentido fome, mas é diferente passar 3 ou 5h sem comer, antes se eu me via desocupado eu ia na cozinha e comia alguma coisa, isso podia ser até de 10 em 10 minutos. O peso na balança desceu um pouco todos os dias, eu atribuo isso a ter comido quase a mesma coisa todos os dias, não sei quanto desses 2,5kg são fluidos, mas eu sinto que já comecei a perder gordura. Seguir horários ainda é difícil pra mim, às vezes eu como mais antes, às vezes estou sem vontade e demoro algumas horas.

Meu sono piorou, não foi tão ruim quanto a primeira semana mas foi bem pior que semana passada. Não tenho desculpas, fazer a higiene do sono é algo 100% voluntário, é só querer. Agora, chegar no quarto, apagar a luz e querer dormir, isso no meu caso não tem como, a não ser que eu deite 2 ou 3 da manhã. E é fato, se acontecer de um dia eu não fazer exercício nenhum ou então tiver um episódio de compulsão alimentar, será num dia que eu passei a noite em claro. É urgente priorizar essa questão!

Algo que encontrei e queria mencionar aqui:

data

cintura

abdome

coxa

ombro

peitoral

nov/2016

87

77,5

56

119,5

100

jan/2020

120,5

111,5

73,5

135

116,5

Infelizmente perdi minhas fotos antigas, mas achei as medidas e devo dizer que me impressionou, eu sou o dobro do tamanho que era há três anos! Minha cintura hoje é maior que meu ombro (!) era em 2016, meu peitoral está quase o que era o meu ombro, e minhas coxas estão quase do tamanho do meu abdome naquela época.

Eu não me enxergava como obeso, mesmo porque dos 95 até uns 105kg eu vinha recebendo atenção e comentários positivos (de roupa, é claro), coisa que nunca aconteceu quando estava magro e atlético com 80-85kg. Mas as fotos não mentem, nem a fita métrica. Não dá pra se esconder atrás de camisetas 4G nem calças 56 puxadas até o umbigo. Ganhei 34cm de circunferência abdominal em menos de 4 anos, sendo jovem ainda, e olha que estava longe de ser seco em 2016.

 

Comentário sobre os objetivos da semana:  [02-fev a 08-fev]

Treino: ir caminhar todos os dias, pelo menos 90min; fazer 3 sessões de treinos leves com pesos; durante a caminhada correr 5 min e correr 10 min antes de cada sessão de treino

 cumpri tudo o que planejei, e em boa parte dos dias fiz até mais, quando começava a correr não queria parar com 5 ou 10 minutos, tiveram dois dias que eu corri por 30 minutos, ainda que numa marcha mais lenta.   

Nutrição: completar 25 dias sem incidir na CA; comer uma porção de salada/frango exatamente às 13.00; beber 3 ou mais garrafas de 1500ml de água todos os dias;

 fui bem pela terceira semana seguida. nessa semana, comecei a comer itens semelhantes dia após dia. comi minha salada 5 dias, na sexta-feira acabei deixando para a noite e no fim pulei a refeição, comi o frango sempre. A meta de hidratação eu bati a maioria dos dias, somente na terça-feira que eu meio que comecei a beber água só depois do meio-dia, mas mesmo assim foram 3 litros.

Descanso: dormir antes de 0.00 todos os dias.

 meu sono voltou a piorar. consegui 1 ou 2 dias bons, 1 dia foi mais ou menos, e o resto passei longe da meta.

 

Detalhes do dia a dia : 

Spoiler

 

Domingo  [02-fev]

Treino: ok, andei 40 min; corri 30 min 

Nutrição: ok, sem compulsões, bebi 4L de água, comi frango e 100g brócolis 

Descanso: ok; acordei 05.55 e dormi entre 23.30 e 0.00 

Segunda-feira  [03-fev]

Treino: ok, andei 90 min; corri 10 min; treinei

Nutrição: ok, sem compulsões, bebi 4,5L de água, comi frango e 100g brócolis

Descanso: falhei; acordei 09.20 e dormi 0.30 

Terça-feira  [04-fev]

Treino: ok, andei 85 min; corri 5 min 

Nutrição: falhei na hidratação, comi sem compulsões, bebi 3,5L, comi frango e brócolis 

Descanso: falhei; acordei 08.45 e dormi depois de 0.00

Quarta-feira  [05-fev]

Treino: ok, andei 90 min, corri 30 min

Nutrição: ok, comi sem compulsões, bebi 5L, comi frango e brócolis

Descanso: falhei; acordei 08.00 e dormi após 0.00

Quinta-feira  [06-fev]

Treino: ok, andei 90 min; treinei

Nutrição: ok, comi sem compulsões, bebi 4,5L, comi frango e salada

Descanso: ok; acordei 09.00 e dormi entre 23.30 e 0.00

Sexta-feira  [07-fev]

Treino: ok, andei 110 min

Nutrição: falhei na salada, sem compulsões, comi frango, bebi 4,5L de água 

Descanso: falhei; acordei 06.10 e dormi depois de 02.00 

Sábado  [08-fev]

Treino:  ok, andei 60 min; corri 50 min

Nutrição: ok, sem compulsões, comi frango, brócolis, bebi 5L de água  

Descanso: falhei; acordei 08.00 e dormi depois de 0.00

 

 

Objetivos para a semana:  [09-fev a 15-fev]

Treino: ir caminhar todos os dias 90min; fazer 3 sessões de treinos; durante a caminhada correr 10 min e correr 10 min antes de cada sessão de treino; 

Nutrição: 1 mês longe da compulsão alimentar; comer salada/frango; comer atum 5x na semana; beber 3 garrafas de 1500ml de água todos os dias;

Descanso: dormir antes de 0.00 todos os dias; cortar o computador após às 20.00 todos os dias

 

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Resultados  [MÊS 1] 

Medidas:  [16-fev]

Peso: 108,6kg             -1,9kg    (-7,5kg)

IMC: 32,0                     -0,6        (-2,3)

Pescoço: 42,5cm        -0,5cm    (-3,0cm)

Ombros: 132,5cm       -2,0cm    (-2,5cm)

Peitoral: 112cm           -5,0cm    (-4,5cm)

Abdome: 104cm          -2,5cm    (-7,5cm)

Cintura: 116,5cm         -2,0cm    (-4,0cm)

Quadril: 120,5cm         -1,5cm    (-2,0cm)

Braço: 41,5cm                 --         (-1,0cm)

Antebraço: 31,5cm          --          (-1,0cm)

Coxa: 71,5cm              -1,0cm     (-2,0cm)

Panturrilha: 46cm        -1,0cm         (--)

 

Oscilação de peso: [15-jan a 16-fev]

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Fotos: [16-fev] 

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Comentários sobre as fotos: 

Nem nas fotos nem no espelho vejo muita diferença. A única coisa que noto é a cintura mais reta na foto de perfil. Ainda vejo gordura em toda parte, mas pelo menos estou vestindo minhas roupas muito melhor.

 

Comentários sobre o mês:

Reduções significativas nas medidas! Deixei totalmente de ser sedentário e consigo correr e caminhar diariamente; a parte dos treinos resistidos pode melhorar, fui bem devagar, pois sinto sempre uma sensibilidade aqui e ali. Minha nutrição depende totalmente de me manter longe da minha CA, simples assim, em 30 dias fiz mudanças que não tinha conseguido fazer nos últimos 2 anos só por não ter caído na compulsão. A questão do sono não melhorou e requer atenção.

 

Objetivos para o próximo mês:  [16-fev a 14-mar]

Treino: só continuar, não forçar a barra e não ter nenhuma lesão, estou feliz com o meu progresso;

Nutrição: me manter afastado das minhas compulsões, continuar consistente com a hidratação e a ingestão de vegetais; tentar começar a seguir horários;

Descanso: quero estabelecer o hábito de dormir antes da meia-noite quase sempre, e se passar que não passe de 01.00 nunca.

 

 

Obrigado por ler esse relato. Sem a exposição do fórum não teria sido possível começar a minha jornada!

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Resultados  [SEMANA 5]

Medidas:  [23-fev]

Peso: 108,2kg      -0,4kg    (-7,9kg)

IMC: 31,9              -0,1        (-2,4)

 

Comentários gerais:

A semana mais difícil até agora. Minha rotina voltou ao normal, acordando e saindo todo dia cedo. Energia disponível lá em baixo, motivação caiu um pouco também. Foi a primeira vez nesses 40 dias que eu fiquei com medo de voltar a comer compulsivamente. Não consegui fazer o tanto de exercícios como eu queria, mas pelo menos fiz os treinos e senti a intensidade aumentar. Vou ter que ir modificando minhas metas durante esse mês para ajustar uma rotina que se encaixe no meu cronograma atual.

 

Objetivos para a semana:  [23-fev a 29-fev]

Treino: fazer os treinos; correr 3x na semana; deixo de lado as caminhadas por enquanto;

Nutrição: reajustar minha nutrição para a nova rotina;

Descanso: dormir antes de 01.00 todos os dias.

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