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Ajuda com dieta ganho de massa


Post Destacado

Boa tarde! Alguém pode me ajudar com essa dieta para ganho de massa? Fiz pelo aplicativo está correta?

Dados:

Sexo:masculino

Idade: 31 anos

Altura: 1,79

Peso:82 kg

Bf% 13~15

Tempo de treino: 2,5 anos

 

Dieta 3278kcal

 

Carboidratos- 491

Proteína- 219

Gordura- 68

 

1 cápsula Multivitamínico, 10g de maca peruana, 3g de creatina.

 

7:30 Café da manhã

6 bolacha salgada integral +

 200ml de leite com café

 

10:30 Lanche

Crepioca recheada com 60g de queijo branco (2 ovos + 1 colher de tapioca) +

100ml Café 

 

13:30 Almoço

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

16:30 Lanche

200ml café com leite integral

 

18:30 Pré treino

Vitamina de

200g banana nanica

200ml de leite integral

15g de pasta de amendoim

34g de farelo de aveia

 

20:00 Pós treino

300ml de água

3 Scoop de whey

40g de maltodextrina

 

21:30 Jantar

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

Ceia

200g de mamão

200g de banana nanica

40g de leite em pó desnatado

 

3500 ml de água

ou para curtir

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Idade:31

Altura:1,79

Peso:72

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti-hipertensivos, etc...): Multi vitamínico, maca peruana, creatina.

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino:2,5 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)

 - 22/1/2020
Treino A
1.    Pec Deck (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
2.    Crucifixo Reto - 4 séries de 8 repetições
3.    Supino Reto (Sem Extensão) - 4 séries de 6 repetições
4.    Barra Paralela (4220) - 4 séries de 6 repetições
5.    Desenvolvimento com Barra - 3 séries de 8 repetições
6.    Elevação Frontal Unilateral na Polia (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
7.    Tríceps Coice (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
8.    Tríceps Francês na Polia - 3 séries de 8 repetições
Treino B
1.    Pullover (Cotovelo Aberto) - 4 séries de 8 repetições
2.    Pulldown com Corda - 4 séries de 8 repetições
3.    Puxada Frente em Supinação (4" de P.C) - 4 séries de 6 repetições
4.    Remada Baixa em Supinação (2240) - 4 séries de 6 repetições
5.    Elevação Lateral na Máquina - 3 séries de 8 repetições
6.    Elevação Lateral com Halteres - 3 séries de 8 repetições
7.    Rosca Scott na Máquina (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
8.    Rosca Martelo com Halteres - 3 séries de 8 repetições
Treino C
1.    Cadeira Extensora (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
2.    Leg Press - 4 séries de 6 repetições
3.    Mesa Flexora (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
4.    Stiff - 4 séries de 6 repetições
5.    Agachamento Frontal - 3 séries de 15 repetições
6.    Agachamento Livre - 3 séries de 15 repetições
7.    Panturrilha Sentado - 3 séries de 6 repetições
8.    Panturrilha no Smith - 3 séries de 6 repetições

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Dieta 3278kcal

Proteína- 219

Carboidratos- 491

 Gordura-68

 

7:30 Café da manhã

6 bolacha salgada integral +

 200ml de leite com café

 

10:30 Lanche

Crepioca recheada com 60g de queijo branco (2 ovos + 1 colher de tapioca) +

100ml Café 

 

13:30 Almoço

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

16:30 Lanche

200ml café com leite integral

 

18:30 Pré treino

Vitamina de

200g banana nanica

200ml de leite integral

15g de pasta de amendoim

34g de farelo de aveia

 

20:00 Pós treino

300ml de água

3 Scoop de whey

40g de maltodextrina

 

21:30 Jantar

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

Ceia

200g de mamão

200g de banana nanica

40g de leite em pó desnatado

 

3500 ml de água

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior). Enriquece, e é determinante para análise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos

IMG_20200129_160734.jpg

elisfitness.jpg

IMG_20200129_160759.jpg

Não consegui postar a foto das costas pq diz q só tenho permissão para fazer 4.88mb.

10 minutos atrás, SrDf disse:

Idade:31

Altura:1,79

Peso:72

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti-hipertensivos, etc...): Multi vitamínico, maca peruana, creatina.

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino:2,5 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)

 - 22/1/2020
Treino A
1.    Pec Deck (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
2.    Crucifixo Reto - 4 séries de 8 repetições
3.    Supino Reto (Sem Extensão) - 4 séries de 6 repetições
4.    Barra Paralela (4220) - 4 séries de 6 repetições
5.    Desenvolvimento com Barra - 3 séries de 8 repetições
6.    Elevação Frontal Unilateral na Polia (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
7.    Tríceps Coice (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
8.    Tríceps Francês na Polia - 3 séries de 8 repetições
Treino B
1.    Pullover (Cotovelo Aberto) - 4 séries de 8 repetições
2.    Pulldown com Corda - 4 séries de 8 repetições
3.    Puxada Frente em Supinação (4" de P.C) - 4 séries de 6 repetições
4.    Remada Baixa em Supinação (2240) - 4 séries de 6 repetições
5.    Elevação Lateral na Máquina - 3 séries de 8 repetições
6.    Elevação Lateral com Halteres - 3 séries de 8 repetições
7.    Rosca Scott na Máquina (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
8.    Rosca Martelo com Halteres - 3 séries de 8 repetições
Treino C
1.    Cadeira Extensora (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
2.    Leg Press - 4 séries de 6 repetições
3.    Mesa Flexora (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
4.    Stiff - 4 séries de 6 repetições
5.    Agachamento Frontal - 3 séries de 15 repetições
6.    Agachamento Livre - 3 séries de 15 repetições
7.    Panturrilha Sentado - 3 séries de 6 repetições
8.    Panturrilha no Smith - 3 séries de 6 repetições

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Dieta 3278kcal

Proteína- 219

Carboidratos- 491

 Gordura-68

 

7:30 Café da manhã

6 bolacha salgada integral +

 200ml de leite com café

 

10:30 Lanche

Crepioca recheada com 60g de queijo branco (2 ovos + 1 colher de tapioca) +

100ml Café 

 

13:30 Almoço

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

16:30 Lanche

200ml café com leite integral

 

18:30 Pré treino

Vitamina de

200g banana nanica

200ml de leite integral

15g de pasta de amendoim

34g de farelo de aveia

 

20:00 Pós treino

300ml de água

3 Scoop de whey

40g de maltodextrina

 

21:30 Jantar

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

Ceia

200g de mamão

200g de banana nanica

40g de leite em pó desnatado

 

3500 ml de água

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior). Enriquece, e é determinante para análise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


Abaixo modelo de como tirar as fotos

IMG_20200129_160734.jpg

elisfitness.jpg

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IMG_20200129_160743.jpg

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  • Moderador
Em 26/01/2020 em 14:08, SrDf disse:

20:00 Pós treino

300ml de água

3 Scoop de whey

40g de maltodextrina

Qual teu whey? Se for um concentrado 80% não tem a menor necessidade de jogar 70g de proteína pra dentro de uma vez, até porque já está com proteína acima do necessário.

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