Carregando...
Ir para conteúdo

Projeto do gigante

Avalie este tópico:


Post Destacado

Boa tarde a todos!

Gostaria de poder contar com a colaboração, ajuda e incentivo de vocês para meu projeto pessoal de emagrecimento, ganho de massa magra e melhoria da qualidade de vida. Já venho acompanhando algumas postagens, aprendendo há alguns meses com o Fórum... gratidão! Enfim criei coragem de dar a cara pra bater e postar.

Atualmente me encontro obeso (IMC 32) e muito sedentário. Não pratico esportes faz muito tempo (20 anos) e o mesmo vale para treinos em academia (praticamente nunca fiz). Eu ganhei muito peso nos últimos 8 anos (cerca de + 50 kg, chegando aos 142 kg).

Nunca tive uma alimentação saudável. Nunca pensei antes em equilibrar os macros das minhas refeições, quanto menos em ingerir as vitaminas adequadas à uma vida saudável.

Com base nos tópicos fixos que lí montei minha dieta, mas gostaria de ajuda para melhorá-la.

Com relação aos treinos, preciso de MUITA ajuda, dada a minha experiência zero em treinos/academia.
No momento o que eu tenho feito é dieta e aeróbico (bike e esquecer que existe elevador).


Idade: 36 anos;

Biotipo: Ectomorfo pançudo e gordurento;

Altura: 205 cm (sim, sou muuuito alto.. por isso é o projeto do GIGANTE);

Peso: 135,0 kg (estava com 140 kg e já perdi 5 kg nos últimos 15 dias), sendo aproximadamente 42% de BF (57 kg de BF);

Problemas de Saúde: Lesão no ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo (LCA rompido), ansiedade;

Tempo de treino: 0 meses;

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica;

Ciclo PROPOSTO com AES (marca) dose e tempo: Não há;

Divisão de treino e horário do mesmo: Eu trabalho das 07:00 as 17:00. Treinarei das 19:00 as 20:15. No momento estou apenas fazendo aeróbico (ergométrica para preservar as articulações e deixando de usar o elevador para subir) na academia do condomínio, mas a intenção é treinar os músculos também de agora em diante.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia

TMB = 1.973 kcal/dia;

FRF = 1,2 (sedentário);

Gasto calórico diário = 2.368 kcal/dia (sedentário, trabalho sentado);

Dieta adequada com base nos cálculos: 337 g de proteínas (! multipliquei meu peso por 2,5) , 77 g de gordura (minha massa magra) e 86 g de carbo ( foi o que sobrou de calorias... achei pouco mas enfim, calculei com base no meu peso e usando % BF = 45).

 

Acho que talvez eu deva baixar um pouco a proteína e aumentar o carbo, pois minha massa magra é pífia, mas gostaria da opinião de vocês...

Montei a dieta da seguinte forma,

Em jejum (06:00): 210 mg de cafeína... (vou pro trabalho de carro, então não sei se essa cafeína está fazendo algum efeito);
Comprei ioimbina. Ainda não chegou. Meu intuito era ioimbinar para já ajudar com outro probleminha (😬)... mas enfim.

Café da manhã (07:30 já no serviço): 30 g de Whey isolado + 10 g de pó de aveia + 1 banana média;

Almoço (11:00): Vitamina D (5.000 ui) + Multivitamínico Centrum (a formulação americana) imediatamente antes da refeição + 200 g de frango ou carne vermelha magra + 50 g de arroz integral ou batata doce + 3 ovos de codorna + folhas verdes escuras, cebola (eu como muita cebola, talvez seja viciado) e 1 fatia de tomate;

Lanche da tarde (15:00): 160 g de iogurte desnatado + 2 castanhas + 1 fatia de damasco desidratado;

Pré treino (18:30): 1 banana nanica média;

Jantar (20:30): Omega 3 (1,2 gramas) + 2 ovos mexidos inteiros e uma clara + 50 g de ricota light + 100 g de frango ou carne vermelha magra + salada de folhas verdes escuras;

Ceia (22:30): 30 g de Whey isolado + “gelinho” de poupa de abacate com leite desnatado (aprox. 40 mL) congelado.

Tenho acima (dieta diária) 210 g de proteína, 70 g de gordura e 90 g de carbo.

Exames:

Vou digitalizar e depois inserir as fotos, mas resumidamente: Enzimas hepáticas TGO, TGP. Fosfatase Alcalina, levemente altas devido à esteatose hepática (gordura no fígado nível 3), mas caindo mês a mês (acompanho com o gastro). Testosterona total muito baixa (sempre em torno de 200 a 220) e testosterona livre normal (porém perto do limite inferior). Vitamina D por volta da metade do mínimo recomendado (já faz uns 3 meses que estou suplementando, mas está subindo muuuito devagar).

Objetivos: Melhorar minha disposição (estou sem energia alguma atualmente), aumentar minha mobilidade (abaixar, levantar, etc), melhorar minha capacidade cardíaca (gostaria de praticar natação, mas mal tenho folego para nadar 50 metros atualmente), reduzir BF e aumentar massa magra... obviamente, secar pança, ganhar músculos, melhorar minha estética (coloquei por último mas considero MUITO importante)... etc, etc. Enfim... diminuir para crescer.

Fotos:

Lateral.jpg

Frente braços levantados.jpg

Frente braços baixados.jpg

Costas.jpg

Link para o post
Compartilhar em outros sites

  • Respostas 105
  • Criado
  • Última resposta

Membros mais ativos neste tópico

Membros mais ativos neste tópico

Posts mais populares

Atualização como se deve... 😅 Finally. Boa tarde a todos! Antes de mais nada, MUUUUITO OBRIGADO @Odin e @Marcella30. Aprendo (e me inspiro) muuuuuuuito com vocês aqui, e também em outro

Boa tarde a todos! Gostaria de poder contar com a colaboração, ajuda e incentivo de vocês para meu projeto pessoal de emagrecimento, ganho de massa magra e melhoria da qualidade de vida. Já venho

Sinceridade é ótimo. Esse "surto" tem várias causas possíveis. Vivemos em uma época propícia a esses eventos, mas... Somos humanos. Já chegamos na hora de mudar novamente a estratégia e quer

Imagens postadas

Em 10/02/2020 em 22:23, Odin disse:

Acompanhando.

Já entrou na academia? Faça isso logo... Exercício mais a perda de peso vai fazer sua testo aumentar... Além de auxiliar na sua esteatose.

Outra coisa. Vá doar sangue. Tá precisando

Bom dia, Odin!

Entrei na academia. Comecei a treinar na terça feira.
Estou fazendo isso por 50 min/dia (20 minutos de aeróbico + 30 minutos de musculação).

Eu esqueci de falar da esteatose no "Problemas de saúde" mas você a percebeu, mesmo minhas enzimas hepáticas estando bem mais "normais" do que estavam uns meses atrás. Isso foi pelas fotos? Eu acompanho esse problema mensalmente com um gastro. No meu ultimo ultrassom, era uma esteatose nível 3.

Com relação a doar sangue, marquei para amanhã. Por curiosidade, o que nos exames indica que estou precisando fazer isso?

Me pesei na balança e estou com 131,0 kg. Isso não significa muita coisa, mas fiquei contente em ter perdido 4 kg em uma semana.

Muito obrigado!

 


 

ou para curtir

Link para o post
Compartilhar em outros sites
4 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

Eu esqueci de falar da esteatose

Na verdade você falou, quando falou dos exames. hehehe. Mas pelo geral dos exames daria pra perceber.

4 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

o que nos exames indica que estou precisando fazer isso?

Seu hematócrito. Popularmente falando, seu sangue está "grosso".

 

4 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

Isso não significa muita coisa

Claro que significa. Mantenha o foco.

Quanto ao teu biotipo, não acredito que você seja endomorfo, mas sim um mesomorfo que tomou caminhos "errados". hehehe

Me diga uma coisa... Como está sendo pra vc seguir a dieta?

Abraço.

Link para o post
Compartilhar em outros sites
18 horas atrás, Odin disse:

Na verdade você falou, quando falou dos exames. hehehe.

Tô ficando doido... falei mesmo. 😆

 

18 horas atrás, Odin disse:

Seu hematócrito. Popularmente falando, seu sangue está "grosso".

Entendi. Eu já doei sangue várias vezes, mas nunca prestei atenção neste parâmetro após a doação. Aliás, meu sangue tem uma característica de estar sempre com as plaquetas dentro do limite e próximo ao mínimo (130 - 160) enquanto os glóbulos vermelhos estão sempre batendo no teto (5,5 - 6,0). Talvez isso não diga nada, mas é um padrão que noto desde criança. Vou fazer exame de sangue em breve. Que outros exames seria interessante obter, além destes que monitoro atualmente?

 

18 horas atrás, Odin disse:

Claro que significa. Mantenha o foco.

Quanto ao teu biotipo, não acredito que você seja endomorfo, mas sim um mesomorfo que tomou caminhos "errados". hehehe

Estou mantendo o foco. Estou estudando um pouco para não fazer besteira na dieta/exercícios.
Eu não acho que eu seja endomorfo, mas sim ectomorfo... mas meus caminhos foram MUITO errados. Fiz aquele teste de abraçar o pulso direito com a mão esquerda e juntar os dedos (polegar e médio)... e meus  dedos "sobraram". 😬

 

19 horas atrás, Odin disse:

Me diga uma coisa... Como está sendo pra vc seguir a dieta?

Estou seguindo a dieta 1000%... a única coisa é que as vezes coloco uns fiapos de beterraba ralada ou uns fiapos de cenoura ralada no prato na hora do almoço. Faço isso na intenção de obter as vitaminas e minerais ali contidos. De forma geral, não estou sentindo fome. 

Já com relação aos exercícios, tô todo dolorido e lascado... mas acho que isso era esperado após tanto tempo sem exigir o mínimo dos músculos, né? Carga lá em baixo.

Ainda um pouco perdido com relação à series e exercícios. Alguma recomendação?


Um abraço!





 

ou para curtir

Link para o post
Compartilhar em outros sites

Boa tarde!

Atualizando alguns dados:

Peso inicial: 135,0 kg
Peso atual: 127,5 kg


Foram 7,5 kg perdidos em pouco mais de duas semanas. Pretendo continuar neste ritmo.

Estou treinando cerca de 30 minutos de bicicleta ergométrica todos os dias e também treinando musculação três vezes por semana (40 minutos de treino).
Estou fazendo um treino basicão que o instrutor me passou sem quase sequer olhar para a minha cara... 😖

Sigo 10000% firme na dieta. Uma vez por semana me dou ao luxo de comer um prato de arroz branco (casa da babãe 😉), e é só o que faço fora dela.
As vezes dá uma vontade de comer uma besteira... pizza, comida mexicana, algo do tipo. Mas penso em outra coisa e a vontade passa.
Como minha dieta está com bastante déficit calórico, apesar da minha redução de peso, vou continuar seguindo ela inclusive nas quantidades.

Agora, estou com algumas dificuldades:

(i) Minha libido está baixíssima... acredito que possa ser devido à um possível excesso de cafeína (estou tomando uma xícara de 200 mL de café expresso de manhã e 210 mg num comprimido as 15 horas). Chegou a ioimbina, mas não sei se devo tomar, como tomar e quanto tomar. Eu tinha pensado em tomar ioimbina em jejum pela manhã e manter os 210 mg de cafeína as 15 horas. Será que isso é o mais certo a se fazer (lembrando que eu treino as 19:00 horas)?

(ii) Decidi que vou tomar ZMA, só pra garantir o fornecimento dos nutrientes essenciais para a testosterona. No momento estou tomando vários comprimidos:

- 500 mg / dia de vitamina C;

- 5000 ui / dia de vitamina D;

- 1200 mg / dia de Ômega 3;

- 200 mg / dia de vitamina E (para o fígado-esteatose);

- 1 comprimido de Centrum;

Será que adicionar o ZMA é jogar dinheiro fora? Na minha dieta já tem bastante ovo e abacate, então o HDL estará presente...

(iii) Estou um pouco afetado pela dieta. Um pouco mais sem paciência que o normal. Acho que me adaptarei...

 

Bem, é isso. Farei novas fotos na primeira oportunidade, mas não vejo esteticamente uma diferença, pois mesmo 7,5 kg é pouco para meu peso total.

Obrigado!

Link para o post
Compartilhar em outros sites

Breve atualização:

Peso inicial: 135,0 kg (07/02/2020)

Peso atual: 125,0 kg (27/02/2020)

Hoje faz exatamente 20 dias que comecei este projeto pra valer. Foram 10 kg, cerca de 0,5 kg/dia. Estou feliz com isso mas ao mesmo tempo não sei se tal perda de gordura de forma tão rápida pode acarretar em algum prejuízo grande logo mais...

Eu parei de tomar cafeína e estou tomando apenas um cafezinho esporadicamente. O "humor" melhorou um pouquinho.

O relato que queria mesmo fazer é a primeira "toma" da ioimbina... Hoje eu tomei pela primeira vez a ioimbina e meia hora após senti que estava meio estranho. Não estava passando mal, mas meu coração estava batendo de forma mais forte. Duas horas após tomar, eu senti uma inquietude grande. Três horas depois de tomar, tive leve ânsia de vômito. Quatro horas após, fui almoçar o tudo voltou ao normal, no entanto senti meu coração mais acelerado no percurso para ir almoçar e voltar. Tomei 10 mg...

Acho que isso deve ser normal. Vou prosseguir tomando, pois parece que assim como os colaterais, os efeitos também são rápidos. Talvez seja legal alternar uma semana com cafeína e uma semana com ioimbina. Alguém pode me ajudar com relação a isso?

Amanhã vou trazer o medidor de pressão pro serviço só pra garantir que está tudo bem.

Quando eu tomo a ioimbina eu não tomo café da manhã. No restante, a dieta segue igual. Não transerí as calorias do café para outra refeição, apenas as cortei (25 prot , 35 carbo e 3 lip).

Meu treino é AB, três repetições de 10 movimentos. Como sou muito alto, estou tendo dor onde acho que não deveria. Certamente a biomecânica oferecida pelos equipamentos da academia não são ideais para a minha estatura/envergadura, com raras exceções. Estava pensando em ter treino com pesos livres, mas acho que minha cordenação motora é das piores. Alguma dica? 

Estou treinando A na segunda (superiores + aeróbico), B na terça (inferiores + aeróbico), e só aeróbico na quarta. Na quinta eu repito A, na sexta eu  repito o B e no sábado só aeróbico (caminhada a 6,5 km/h por 40 minutos, variando a inclinação para manter os batimentos cardíacos entre 150 e 160 bpm - lembrando que não posso correr - LCA do joelho esquerdo rompido). Domingo só repouso.

Treino A:
Remada Máquina PF/PA (3 x 10)
Supino Máquina (3 x 10)
Supino Inclinado Máquina (3 x 10)
Elevação Lateral (3 x 10)
Elevação Frontal (3 x 10)
Rosca Direta (3 x 10)
Tríceps Polia (3 x 10)


Treino B:
Leg Press (3 x 10)
Cadeira Extensora (3 x 10)
Cadeira Flexora (3 x 10)
Cadeira Abdutora (3 x 10)
Cadeira Adutora (3 x 10)
Gêmeos em pé na escada (3 x 10) - estou fazendo no máquina do Leg Press 😬

E é só...

Como estou indo na academia de segunda a sábado, posso treinar de maneira mais efetiva fazendo treinos ABC ou ABCD?

Alguma recomendação?




 

Link para o post
Compartilhar em outros sites
  • 2 semanas depois...

Atualizando:

Peso em 07/02/2020: 135,0 kg
Peso em 10/03/2020: 118,5 kg (-16,5 kg)

Dificuldade:

Estou perdendo peso de forma acelerada. Gordura está indo embora... aproximadamente 2,5 kg / semana. Entretanto, tenho me sentido meio anestesiado. Eu tomei Venlafaxina/Desvenlafaxina (antidepressivos) por 2 anos (2016 a 2018), época que engordei muito. Será que o princípio ativo desse remédio poderia estar acumulado na minha gordura e agora, com a queima de gordura, isso está indo pra corrente sanguínea?

Outra:

A ioimbina tem me deixado com dificuldade de concentração... ansioso. Minha produtividade no trabalho caiu um pouco (se confirmada a hipótese da liberação da Venla/Desvenla na corrente sanguínea isso pode estar contribuindo também). Estou tomando 10 mg as 06:00 e ficando em jejum até as 11:00. Será que seria melhor diminuir a dose ou o tempo de jejum? Com certeza ela está ajudando a perder peso, pois qualquer caminhada acelerada faz meu coração ir a 140 BPM...

Pequena modificação na dieta:

Tô fazendo um Low Carb que eu mesmo montei... pode estar uma bosta, não sei. O déficit calórico está bem grande... mas não sinto muita fome. Segue.

Dieta.jpg

 

Não saiu na foto mas o valor calórico dessa dieta está em 1600 kcal / dia (meu TMB é aproximadamente 2400 kcal / dia).

Vou fazer exames de sangue completos ainda esta semana: hemograma, ureia, creatinina, sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, TGO, TGP, fosfatase alcalina, amilase, lipase, albumina, glicemia em jejum, insulina, Homa Ir, ácido úrico, colesterol total, VLDL, LDL, HDL, LH, FSH, prolactina, triglicérides, testosterona total, testosterona livre, SHBG, estrogenio, progesterona, TSH, T4, T3, cortisol, vit. D3, 1,25-di-hidroxicolecalciferol.

Será que é necessário fazer algum outro exame?

Treinos:

Estou ficando muito tempo dolorido após os exercícios.
Fiz inferiores no domingo e ainda está doendo pra caramba.
Isso pode estar acontecendo em função da restrição calórica muito grande?
Em função disso, estou treinando superiores na quarta e inferiores no sábado/domingo (musculação apenas 2 vezes na semana). Nos demais dias tenho apenas feito aeróbico (40 minutos de caminhada ou ergométrica, mantendo o coração a aproximadamente 160 BPM). Estou treinando as 18:30.

Acom a perda de peso, não posso dizer que está dando errado... mas desconfio que a massa magra está indo embora também.
Acho que vou fazer uma bioimpedância também. 🤔
Pretendo tirar novas fotos neste fim de semana...

 

 

Editado por Vitinho começando do zero

ou para curtir

Link para o post
Compartilhar em outros sites
20 minutos atrás, Vitinho começando do zero disse:

(antidepressivos) por 2 anos

Alguns medicamentos lipossolúveis possuem uma habilidade de serem acumulados no tecido adiposo e serem liberados lentamente, mas depois de 2 anos... Não tenho certeza de um sim ou não para essa possibilidade (minha farmacologia não é o suficiente. kkkk). @Apollo Galeno, já viu algo assim?

27 minutos atrás, Vitinho começando do zero disse:

Estou tomando 10 mg as 06:00 e ficando em jejum até as 11:00

Divida essa dose, 5mg jejum e 5mg depois do almoço (13hrs)

34 minutos atrás, Vitinho começando do zero disse:

O déficit calórico está bem grande... mas não sinto muita fome. Segue.

Isso que você está fazendo é um tiro no pé. Nesse momento você está motivado, vendo resultados, mas como falei pra outro forista: Perda de peso é uma maratona... você tem que fazer as coisas aos poucos. Não adianta você perder 25kg no começo e depois não conseguir perder mais nenhum por ter gerado adaptação (baixa na sua TMB).

Repense sua estratégia, é bom ver resultados rápidos, mas, no geral, quanto mais rápido menos duradouro. Continuando assim, a compulsão vai vir mais cedo ou mais tarde e o gatilho pode ser qualquer besteira. Fazendo exercícios, você pode até fazer sua dieta com 2400kcal que mesmo assim vai continuar perdendo peso.

50 minutos atrás, Vitinho começando do zero disse:

Estou ficando muito tempo dolorido após os exercícios.

A dieta não tá legal

 

52 minutos atrás, Vitinho começando do zero disse:

mas desconfio que a massa magra está indo embora também.

A dieta não tá legal

 

51 minutos atrás, Vitinho começando do zero disse:

Em função disso, estou treinando superiores na quarta e inferiores no sábado/domingo (musculação apenas 2 vezes na semana)

Depois de ajustar a dieta você precisa fazer mais dias

Bem... Minha proposta pra você é essa: 

Carboidratos: 110g
Proteínas: 237g
Lipídios: 90g

 

Link para o post
Compartilhar em outros sites
21 horas atrás, Odin disse:

Isso que você está fazendo é um tiro no pé. Nesse momento você está motivado, vendo resultados, mas como falei pra outro forista: Perda de peso é uma maratona... você tem que fazer as coisas aos poucos. Não adianta você perder 25kg no começo e depois não conseguir perder mais nenhum por ter gerado adaptação (baixa na sua TMB).

Isso é um traço de ansiedade. Tenho forte. Estou tentando mudar isso, mas é sempre bom alguém que nos indique que estamos agindo dessa forma. Você tem completa razão... Muito obrigado!

 

21 horas atrás, Odin disse:

Repense sua estratégia, é bom ver resultados rápidos, mas, no geral, quanto mais rápido menos duradouro. Continuando assim, a compulsão vai vir mais cedo ou mais tarde e o gatilho pode ser qualquer besteira. Fazendo exercícios, você pode até fazer sua dieta com 2400kcal que mesmo assim vai continuar perdendo peso.

Dei uma reformulada... aumentei 600 kcal na dieta e agora está com cerca de 2200 kcal / dia e também aumentei a variedade... Abaixo colocarei as planilhas. Se puder, @Odin, por gentileza, poderia dar uma avaliada?

 

21 horas atrás, Odin disse:

Alguns medicamentos lipossolúveis possuem uma habilidade de serem acumulados no tecido adiposo e serem liberados lentamente, mas depois de 2 anos... Não tenho certeza de um sim ou não para essa possibilidade (minha farmacologia não é o suficiente. kkkk). @Apollo Galeno, já viu algo assim?

A sensação é muito similar à que eu tive quando iniciei a toma dos medicamentos. Foi (e é) horrível. Sensação de anestesiamento, náusea leve ao longo do dia e principalmente prostração...



Segue a dieta montada, seguindo o que sugeriu. Fiz 5 dias planejados mais na intenção de entender outros alimentos e conseguir variar na dieta, e também seguindo o que sugeriu a @Rafaela60.

Eu não consigo fazer muitas refeições sólidas por dia, então tem muito Whey (o que ajuda também a manter a proteína alta e o carbo baixo).

SEGUNDA:
SEGUNDA.jpg

TERÇA:
TERÇA.jpg

QUARTA:
QUARTA.jpg
QUINTA:
QUINTA.jpg
SEXTA:
SEXTA.jpg

 

Colocarei em prática a partir de hoje mesmo.

Com relação aos exercícios, voltarei a ir 6 dias / semana, seguindo o que propus aqui:

Em 27/02/2020 em 17:09, Vitinho começando do zero disse:

Estou treinando A na segunda (superiores + aeróbico), B na terça (inferiores + aeróbico), e só aeróbico na quarta. Na quinta eu repito A, na sexta eu  repito o B e no sábado só aeróbico (caminhada a 6,5 km/h por 40 minutos, variando a inclinação para manter os batimentos cardíacos entre 150 e 160 bpm - lembrando que não posso correr - LCA do joelho esquerdo rompido). Domingo só repouso.



Muito obrigado!
 

Link para o post
Compartilhar em outros sites
10 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

Segue a dieta montada, seguindo o que sugeriu. Fiz 5 dias planejados mais na intenção de entender outros alimentos e conseguir variar na dieta, e também seguindo o que sugeriu a @Rafaela60.

Olha so!!!! Vc já está num caminho muito legal.. monte uma dieta sim, se tem o hábito de comer fora de casa, pare agora! Use a balança, pesquise na internet sobre alimentos que contenham bastante proteína (sua ingestão de 237g) que tenha gordura boa. Vou acompanhar seu post aqui.. na torcida para que vc consiga atingir seus objetivos... 

Link para o post
Compartilhar em outros sites
15 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

Fiz 5 dias

Faça 7. Lembre que sua dieta não tem fds.

Seja constante que o resultado vai chegar

15 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

Com relação aos exercícios, voltarei a ir 6 dias / semana, seguindo o que propus aqui:

Ótimo, meu caro. Melhor decisão! 💪

Link para o post
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora




×
×
  • Criar novo...