Jump to content

Rate this topic

Recommended Posts

Boa tarde a todos!

Gostaria de poder contar com a colaboração, ajuda e incentivo de vocês para meu projeto pessoal de emagrecimento, ganho de massa magra e melhoria da qualidade de vida. Já venho acompanhando algumas postagens, aprendendo há alguns meses com o Fórum... gratidão! Enfim criei coragem de dar a cara pra bater e postar.

Atualmente me encontro obeso (IMC 32) e muito sedentário. Não pratico esportes faz muito tempo (20 anos) e o mesmo vale para treinos em academia (praticamente nunca fiz). Eu ganhei muito peso nos últimos 8 anos (cerca de + 50 kg, chegando aos 142 kg).

Nunca tive uma alimentação saudável. Nunca pensei antes em equilibrar os macros das minhas refeições, quanto menos em ingerir as vitaminas adequadas à uma vida saudável.

Com base nos tópicos fixos que lí montei minha dieta, mas gostaria de ajuda para melhorá-la.

Com relação aos treinos, preciso de MUITA ajuda, dada a minha experiência zero em treinos/academia.
No momento o que eu tenho feito é dieta e aeróbico (bike e esquecer que existe elevador).


Idade: 36 anos;

Biotipo: Ectomorfo pançudo e gordurento;

Altura: 205 cm (sim, sou muuuito alto.. por isso é o projeto do GIGANTE);

Peso: 135,0 kg (estava com 140 kg e já perdi 5 kg nos últimos 15 dias), sendo aproximadamente 42% de BF (57 kg de BF);

Problemas de Saúde: Lesão no ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo (LCA rompido), ansiedade;

Tempo de treino: 0 meses;

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica;

Ciclo PROPOSTO com AES (marca) dose e tempo: Não há;

Divisão de treino e horário do mesmo: Eu trabalho das 07:00 as 17:00. Treinarei das 19:00 as 20:15. No momento estou apenas fazendo aeróbico (ergométrica para preservar as articulações e deixando de usar o elevador para subir) na academia do condomínio, mas a intenção é treinar os músculos também de agora em diante.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia

TMB = 1.973 kcal/dia;

FRF = 1,2 (sedentário);

Gasto calórico diário = 2.368 kcal/dia (sedentário, trabalho sentado);

Dieta adequada com base nos cálculos: 337 g de proteínas (! multipliquei meu peso por 2,5) , 77 g de gordura (minha massa magra) e 86 g de carbo ( foi o que sobrou de calorias... achei pouco mas enfim, calculei com base no meu peso e usando % BF = 45).

 

Acho que talvez eu deva baixar um pouco a proteína e aumentar o carbo, pois minha massa magra é pífia, mas gostaria da opinião de vocês...

Montei a dieta da seguinte forma,

Em jejum (06:00): 210 mg de cafeína... (vou pro trabalho de carro, então não sei se essa cafeína está fazendo algum efeito);
Comprei ioimbina. Ainda não chegou. Meu intuito era ioimbinar para já ajudar com outro probleminha (😬)... mas enfim.

Café da manhã (07:30 já no serviço): 30 g de Whey isolado + 10 g de pó de aveia + 1 banana média;

Almoço (11:00): Vitamina D (5.000 ui) + Multivitamínico Centrum (a formulação americana) imediatamente antes da refeição + 200 g de frango ou carne vermelha magra + 50 g de arroz integral ou batata doce + 3 ovos de codorna + folhas verdes escuras, cebola (eu como muita cebola, talvez seja viciado) e 1 fatia de tomate;

Lanche da tarde (15:00): 160 g de iogurte desnatado + 2 castanhas + 1 fatia de damasco desidratado;

Pré treino (18:30): 1 banana nanica média;

Jantar (20:30): Omega 3 (1,2 gramas) + 2 ovos mexidos inteiros e uma clara + 50 g de ricota light + 100 g de frango ou carne vermelha magra + salada de folhas verdes escuras;

Ceia (22:30): 30 g de Whey isolado + “gelinho” de poupa de abacate com leite desnatado (aprox. 40 mL) congelado.

Tenho acima (dieta diária) 210 g de proteína, 70 g de gordura e 90 g de carbo.

Exames:

Vou digitalizar e depois inserir as fotos, mas resumidamente: Enzimas hepáticas TGO, TGP. Fosfatase Alcalina, levemente altas devido à esteatose hepática (gordura no fígado nível 3), mas caindo mês a mês (acompanho com o gastro). Testosterona total muito baixa (sempre em torno de 200 a 220) e testosterona livre normal (porém perto do limite inferior). Vitamina D por volta da metade do mínimo recomendado (já faz uns 3 meses que estou suplementando, mas está subindo muuuito devagar).

Objetivos: Melhorar minha disposição (estou sem energia alguma atualmente), aumentar minha mobilidade (abaixar, levantar, etc), melhorar minha capacidade cardíaca (gostaria de praticar natação, mas mal tenho folego para nadar 50 metros atualmente), reduzir BF e aumentar massa magra... obviamente, secar pança, ganhar músculos, melhorar minha estética (coloquei por último mas considero MUITO importante)... etc, etc. Enfim... diminuir para crescer.

Fotos:

Lateral.jpg

Frente braços levantados.jpg

Frente braços baixados.jpg

Costas.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Em 10/02/2020 em 22:23, Odin disse:

Acompanhando.

Já entrou na academia? Faça isso logo... Exercício mais a perda de peso vai fazer sua testo aumentar... Além de auxiliar na sua esteatose.

Outra coisa. Vá doar sangue. Tá precisando

Bom dia, Odin!

Entrei na academia. Comecei a treinar na terça feira.
Estou fazendo isso por 50 min/dia (20 minutos de aeróbico + 30 minutos de musculação).

Eu esqueci de falar da esteatose no "Problemas de saúde" mas você a percebeu, mesmo minhas enzimas hepáticas estando bem mais "normais" do que estavam uns meses atrás. Isso foi pelas fotos? Eu acompanho esse problema mensalmente com um gastro. No meu ultimo ultrassom, era uma esteatose nível 3.

Com relação a doar sangue, marquei para amanhã. Por curiosidade, o que nos exames indica que estou precisando fazer isso?

Me pesei na balança e estou com 131,0 kg. Isso não significa muita coisa, mas fiquei contente em ter perdido 4 kg em uma semana.

Muito obrigado!

 


 

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

Eu esqueci de falar da esteatose

Na verdade você falou, quando falou dos exames. hehehe. Mas pelo geral dos exames daria pra perceber.

4 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

o que nos exames indica que estou precisando fazer isso?

Seu hematócrito. Popularmente falando, seu sangue está "grosso".

 

4 horas atrás, Vitinho começando do zero disse:

Isso não significa muita coisa

Claro que significa. Mantenha o foco.

Quanto ao teu biotipo, não acredito que você seja endomorfo, mas sim um mesomorfo que tomou caminhos "errados". hehehe

Me diga uma coisa... Como está sendo pra vc seguir a dieta?

Abraço.

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 horas atrás, Odin disse:

Na verdade você falou, quando falou dos exames. hehehe.

Tô ficando doido... falei mesmo. 😆

 

18 horas atrás, Odin disse:

Seu hematócrito. Popularmente falando, seu sangue está "grosso".

Entendi. Eu já doei sangue várias vezes, mas nunca prestei atenção neste parâmetro após a doação. Aliás, meu sangue tem uma característica de estar sempre com as plaquetas dentro do limite e próximo ao mínimo (130 - 160) enquanto os glóbulos vermelhos estão sempre batendo no teto (5,5 - 6,0). Talvez isso não diga nada, mas é um padrão que noto desde criança. Vou fazer exame de sangue em breve. Que outros exames seria interessante obter, além destes que monitoro atualmente?

 

18 horas atrás, Odin disse:

Claro que significa. Mantenha o foco.

Quanto ao teu biotipo, não acredito que você seja endomorfo, mas sim um mesomorfo que tomou caminhos "errados". hehehe

Estou mantendo o foco. Estou estudando um pouco para não fazer besteira na dieta/exercícios.
Eu não acho que eu seja endomorfo, mas sim ectomorfo... mas meus caminhos foram MUITO errados. Fiz aquele teste de abraçar o pulso direito com a mão esquerda e juntar os dedos (polegar e médio)... e meus  dedos "sobraram". 😬

 

19 horas atrás, Odin disse:

Me diga uma coisa... Como está sendo pra vc seguir a dieta?

Estou seguindo a dieta 1000%... a única coisa é que as vezes coloco uns fiapos de beterraba ralada ou uns fiapos de cenoura ralada no prato na hora do almoço. Faço isso na intenção de obter as vitaminas e minerais ali contidos. De forma geral, não estou sentindo fome. 

Já com relação aos exercícios, tô todo dolorido e lascado... mas acho que isso era esperado após tanto tempo sem exigir o mínimo dos músculos, né? Carga lá em baixo.

Ainda um pouco perdido com relação à series e exercícios. Alguma recomendação?


Um abraço!





 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Create New...