Precisando ajuda no treino

[Mauricio1989]

Fala pessoal acompanho muitos anos o forum acho excelente voltei a treinar nesse mês após 3 anos parado. Tive uma lesão seria no ciático gostaria de uma orientação no meu treino. Obrigado.

[Locemar]

 

[Mauricio1989]

 Locemar     8.168

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Postado 21 de Dezembro de 2019

Com o objetivo de facilitar o auxílio prestado pelos membros do fórum, pedimos que, ao iniciar uma postagem, forneça as informações abaixo para que tenhamos um número adequado de dados sobre a pessoa para seguir com as orientações. Não use fotos de selfie. Coloque o celular no modo temporizador para que ele tire a foto sozinho e posicione-se conforme as imagens. 

 

 

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade: 40

Altura: 1m78

Peso:65

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti-hipertensivos, etc...): citalopram aprazolan

Problemas de Saúde: desvio de bacia e ciatico

Tempo de treino:treinei 6 meses parei 4 anos voltando agora

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições) 

Comecando agora. Vou treinar na academia do condomínio que é boa

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não tenho ideia... vou ter que ir em um nutricionista

 

Obrigado a todos. Qualquer ajuda sera bem vinda.

[Locemar]

10 minutos atrás, Mauricio1989 disse:

Comecando agora. Vou treinar na academia do condomínio que é boa

Preciso saber o que tem disponível na academia do prédio. Alguém sem experiência dizer que é boa, é muito relativo.

[Mauricio1989]

Olha. Tem leg press extensora flexora prancha de supino voador muitos halteres e barras.

[Locemar]

Tem algo pra costas?

[Mauricio1989]

Agora, Locemar disse:

Tem algo pra costas?

Tem sim. Peck deck invertido e fazer outros exercícios peso livre para dorsais.

Agora, Locemar disse:

Tem algo pra costas?

Tem sim. Peck deck invertido e fazer outros exercícios peso livre para dorsais.

Tem pulley também. Não podia esquecer.

[Locemar]

Ta, sua academia não é boa. É bem básica. Mas para um iniciante dá pra fazer algo.

Diga como é sua alimentação durante o dia com os alimentos que costuma comer e em quais horários.

Tem algum aparelho com polias altas e baixas?

[Mauricio1989]

7hs da manha - cafe da manha leite e 2 sanduiches queijo branco e presunto 

11hs almoço - arroz feijão salada frango grelhado ou carne de boi bife de panela um dia ou dois como peixe

14hs - uma vitamina de banana cereais mel

18Hs - lanche sauduiche queijo branco presunto com suco natural 

21hs - 5 bananas com cortadas com aveia e mel

Tenho metabolismo muito rapido.. dificil ganhar peso. Uma semana por mês estou na fazenda a trabalho e minha alimentação fica bem desarrumada pois a cidade e pequena e come mal lá. 3 semanas na cidade grande e 1 semana na fazenda.

Tem sim. Aparelho com polia sim. Faço biceps nele remada tbm.

Muito obrigado pela ajuda.

Editado 13 de fevereiro de 2020 por Mauricio1989

[Locemar]

46 minutos atrás, Mauricio1989 disse:

Tem sim. Aparelho com polia sim. Faço biceps nele remada tbm.

Seria bom se tirasse foto do local com o que tem disponível lá. Provavelmente tem coisa que você não lembra ou não sabe.

TREINO A [Costas e bíceps]
- Pulley frontal 4x12
- Remada baixa 4x12
- Remada unilateral com halteres 4x12
- Rosca direta com barra 4x12
- Rosca alternada 4x12
- Rosca inversa 4x12

TREINO B [Peito/ombro/tríceps]
- Supino reto com barra 4x12
- Supino inclinado com halteres 4x12
- Peck deck 4x12
- Desenvolvimento com halteres sentado 4x12
- Elevação lateral 4x12
- Tríceps na polia alta 4x12
- Tríceps testa com barra 4x12

TREINO C [pernas]
- Leg 45 5x12
- Agachamento unilateral 4x12
- Cadeira extensora 4x12
- Mesa flexora 4x12
- Panturrilha no leg 45 4x15
- Panturrilha unilateral com o peso do corpo 4x 15

DIETA
7H00
- 4 ovos inteiros (cozidos ou mexidos)
- 4 pães integrais com queijo branco / pode ser tapioca se tiver na sua região
- 3 bananas com aveia e mel

11h00
- Mantenha o mesmo almoço, apenas aumente em 30% a porção dos alimentos

15h00
- 4 batatas cozidas
- 100g de frango ou carne ou peixe

18h00
- Pão árabe ou tapioca ou 4 pães integrais
- pasta de frango ou atum 
- cenoura e beterraba ralada
- 2 bananas

21h00
- Mesma coisa que o almoço atual, sem o aumento de 30%

 

Obs1: "aiiinnn é muita comidaaaaa" - Se vira. Eu passei por isso, muitos passaram por isso. Fisiculturismo não é pra qualquer um. Se quer mudar, faça o que for preciso.

Obs2: Beba muita água. Melhore sua hidratação. Músculo sem água não ganha volume.

Obs3: Seria bom se conseguisse filmar seu treino, pois como você não tem orientação de ninguém, não dá pra saber se está fazendo corretamente. Sugiro buscar todos os exercícios em vídeos do youtube

Obs4: Em 1 mês poste novamente fotos aqui. Tente colocar o celular mais pro alto pra foto ficar bem de frente.

Obs5: Seria interessante tirar medidas dos braços, peito, coxa e cintura pra comparação posterior.

Obs: Não espere resultados mágicos. A academia do seu prédio provavelmente só te levará a um determinado ponto. Depois vai precisar de equipamentos melhores.