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Relato de cutting natural


Post Destacado

Idade: 18 anos

Altura: 1.70

Tempo de treino: 2 anos (1 ano sério e outro jogado fora...)

Peso: última vez que pesei estava 72kg, hoje faço a pesagem e atualizo.

BF: 20% talvez?

TMB: 1815 kcal

TDEE: 2360 kcal

O TDEE talvez seja mais que isso um pouco. 

Atualmente estou 2 meses parado com a academia, mas já fiz minha matrícula, segunda volto aos treinos.

Quero fazer esse cutting para diminuir o BF ao máximo, perdendo pouca MM. Sem uso de aes.(Meu objetivo é chegar nuns 9% de bf)

Vai ser meu primeiro cutting, não tenho ideia do que fazer, só sei que devo ficar em déficit calórico, queria uma ajuda de vocês em relação aos treinamentos, cardio e dieta....

A dieta farei flexível por enquanto, aos poucos vou me adaptando aos alimentos e deixo fixo.

Dieta:

161g de proteínas

49g de gorduras

230g de carboidratos

Total: 2006kcal/dia

Suplementação usarei um mega-pack da darkness que tava guardado aqui.. com o passar do tempo vou comprando a suplementação, por enquanto só comida mesmo.

Segue as fotos do shape:

https://imgur.com/a/LekwMD1

https://imgur.com/a/LekwMD1

Acham válido a dieta? Diminuo mais as kcal ou está tudo certo?

Vou relatando pra vocês.

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Sinedrol

Emagreça rápido sem passar fome!

Conheça o suplemento que tem feito grande sucesso nas redes sociais com vários relatos de emagrecimento

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  • Moderador
Em 28/02/2020 em 18:51, tassuxottz disse:

Dieta:

161g de proteínas

49g de gorduras

230g de carboidratos

Boa Noite.....

Seu caso não envolve uso de Aes devido fator idade e devido a suas bases de treino e dieta nào estarem estabelecidas.

Corpo está retido e com muitos pontos de gordura....

Baixe um aplicativo que conte macronutrientes como My fitness pal ou outro de sua preferencia..

E para nào sai de mão abanando......bata as seguintes metas.

Proteinas/dia= 120g

Gordura/dia= 75 g

Carboidrato/dia= 150 g

alcool/dia= NADA

Agua= 3,5 litros /dia

 

Lhe dei uma luz para quem andava com bateria desgarregada....

Aproveite a dica.

TMJ

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2 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite.....

Seu caso não envolve uso de Aes devido fator idade e devido a suas bases de treino e dieta nào estarem estabelecidas.

Corpo está retido e com muitos pontos de gordura....

Baixe um aplicativo que conte macronutrientes como My fitness pal ou outro de sua preferencia..

E para nào sai de mão abanando......bata as seguintes metas.

Proteinas/dia= 120g

Gordura/dia= 75 g

Carboidrato/dia= 150 g

alcool/dia= NADA

Agua= 3,5 litros /dia

 

Lhe dei uma luz para quem andava com bateria desgarregada....

Aproveite a dica.

TMJ

Obrigado mano. E em questão de cardio, posso meter todo dia? Quero fazer pelo menos 40m de cardio todo dia. Vou relatando a evolução com o tempo aqui.

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  • Moderador
1 hora atrás, tassuxottz disse:

Obrigado mano. E em questão de cardio, posso meter todo dia? Quero fazer pelo menos 40m de cardio todo dia. Vou relatando a evolução com o tempo aqui.

Todo Dia...e e conseguir faça mais de 1...faz muita dieferença.

TMJ

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Dia #1

Relato da minha volta aos treinos hoje.

Treinei peito e ombro. Estou fazendo ABCD. Foi um treino longo e bastante intenso, perdi um pouco de força comparado com antes, mas a resistência continua basicamente a mesma.

Após o treino fiz 30m de esteira.

Dieta 100% usando os macros dado pelo nosso amigo Apollo. 

Seguimos...

Uma dúvida sobre os macros Apollo. Faço ciclo de carboidratos? Alto e  baixo ou mantenho eles o 15 dias/ou o mês todo?

 

Editado por tassuxottz
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  • Moderador
1 hora atrás, tassuxottz disse:

Uma dúvida sobre os macros Apollo. Faço ciclo de carboidratos? Alto e  baixo ou mantenho eles o 15 dias/ou o mês todo?

Falei algo em ciclar carbo?? Onde leu isso? Portanto.....

Manterá esse planejamento por 45 dias....

Unica balanca que irá usar é a de alimentos....

Ñao se pese...

E depois de 45 dias......se apresente novamente a balança!

 

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    • Por Dra. Giovana Guido
      Atualmente um lanche natural e bem saudável é uma ótima opção para o almoço em algumas situações, jantar, lanches entre as refeições grandes, antes e após o exercício, etc., ou seja, para qualquer refeiçãonum dia mais corrido. Você pode preparar diversos sabores diferentes (importante para variar os nutrientes e você não enjoar) e carregá-los numa bolsinha térmica ou deixar na geladeira do trabalho ou em casa. Isso evitará a ingestão de fast-foods, salgados, pizza, bolachas e/ou outras guloseimas.
      Veja algumas opções:
      1- PÃO: Dê preferência aos de forma light ou integral (pode ser o branco light também), sírio branco ou integral, francês integral ou os à base de cereais e soja. De vez em quando você pode usar o pão francês, porém, sem miolo! Ao eliminar ou até mesmo reduzir pães à base de farinha branca, açúcar e gordura você tem um benefício muito grande, afinal, as chances de acumular gorduras será muito menor. Além disso, pães com fibras ou cereais, irão prolongar sua saciedade.
      2- RECHEIO 1: Para rechear o pão, você pode utilizar: molho de tomate, queijos cremosos light como ricota, cottage, cream cheese, requeijão sem gordura, margarina light ou geléia diet para sanduíches doces (que podem até ser usados como sobremesa!). Esporadicamente use maionese 0% gordura também! Para completar o lanche, o restante do recheio deverá vir na forma de proteínas sólidas. As pessoas pecam no recheio colocando alimentos gordurosos, cheios de sal ou frituras, então, agora que você está disposto a montar um lanche mais magro, utilize: peito de peru, presunto magro, peito de frango fatiado ou desfiado, peito de chester, queijo branco, hambúrguer de soja, de frango ou peru, mussarela light, atum, sardinha, ovo cozido ou blanquet de peru. Evite utilizar: salsicha, carne frita, salame, lingüiça, mortadela, ovo frito, queijos amarelos, embutidos, presunto com capa de gordura, hambúrguer, etc.
      3- TEMPEROS: Varie entre os seguintes: molho de pimenta, pimenta calabresa, azeite, vinagre, limão, mostarda ou molhos p/ salada sem gordura. Você também pode usar temperos secos encontrados em loja de produtos naturais!
      4- OBRIGATÓRIO: Sempre coloque legumes e verduras (rúcula, tomate, alface, cenoura ralada, beterraba ralada, cebola, seleta de legumes, etc.), assim seu lanche será bem parecido com uma refeição completa! Quanto mais colorido melhor!
      Pronto! Agora é só usar sua criatividade (com a ajuda das receitas lights da Internet) e montar uma lista de receitas de lanches naturais diferentes e variados! Como variação, quando estiver em casa, você pode montar o lanche e colocá-lo na chapa para consumí-lo quente ou torrado!
      Bom apetite!
    • Por Héverson Gomes
      Olá amigos do FISIculturismo.com.br, este mês resolvi falar sobre mais um assunto polêmico, que às vezes muitas pessoas tem isso como a verdade. Este artigo é em homenagem às pessoas que dia após dia vem me perguntar sobre as frutas.
      Sei que muitos irão discordar deste tema, pois há os defensores árduos das dietas das frutas. Muitas vezes absorvemos e ouvimos o que nos interessa, e o que vem de encontro às nossas tradições, contra aquilo que gostamos, rejeitamos e tentamos buscar algum lugar alguém que diga o contrário, mesmo que esta não seja a verdade, só para nos agradar.
      Normalmente, quando alguém vem me procurar para dicas de alimentação, seja algum aluno de personal ou não, dizendo que está fazendo uma dieta, que parou de comer besteiras, afirmando que não come mais pão, nada de glúten, farinha branca ou lactose, etc, mas que está comendo só fruta.
      E justifica essa opção como correta por ter visto em alguma revista, ou em algum programa de televisão, ou na internet, que alguém perdeu 7kg ou mais só ingerindo frutas. Ingerir frutas realmente emagrece?
      Bem, vamos iniciar com uma rápida explicação sobre as frutas e seu açúcar: frutose. O açúcar que todos abominam é a sacarose, é aquele que vem nos doces e confeitos, e ela é 50% glicose e 50% frutose. Mas o que há de mal nisso?
      O que estraga a sacarose é a glicose? Cito um trabalho realizado pelo Dr. Richard Johnson, onde foram estudados dois grupos de ratos. Ambos ingeriram a mesma quantidade de calorias. Porém, o grupo 1 ingeriu parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2 na forma de frutose.
      Os ratos do grupo 2 (frutose) ganharam bem mais peso e armazenaram mais gordura visceral e no fígado, além haver aumento na pressão sanguínea e nos triglicerídeos presentes. Apenas diferenças no tipo de açúcar, implicaram nesses resultados. É como se o grupo 2 ingerisse só frutas e o grupo 1 glicose.
      A frutose promove o aumento da gordura abdominal (aquela indesejada pela maioria das pessoas). A frutose é metabolizada mais rápido que a glicose na forma de gorduras. Ela desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite, não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimula a leptina.
      Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina. A frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue.
      Além disso, contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350 ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição.
      Resultados similares foram observados em homens também. Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose.
      Sucos, principalmente para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela. Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch, do Dr. Richard Johnson, que é médico há 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.
      Há outro problema causado pela frutose. Vamos entrar na tireóide, que produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3. Na verdade, o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade pela tireóide, aproximadamente 20% da produção.
      Ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação da enzima específica (5-deiodase) e se transforma no hormônio ativo T3, o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura.
      Ocorre que essa conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP). A frutose rouba ATP do fígado e torna a conversão T4 mais difícil, portanto, maneirar nas frutas é muito conveniente.
      Então não devo ingerir frutas? As frutas contém vitaminas, minerais e fibras, porém, se você estiver em uma dieta para perda de peso, não é muito indicado a ingestão de frutas. Se for consumi-las, que seja pouco e de manhã, pois, elas causam picos de insulina, dificultando a produção de GH natural pelo organismo.
      O que pouca gente sabe é que nem todas as frutas se dão bem quando consumidas juntas. Isso porque as frutas ácidas requerem um tipo de suco gástrico para serem digeridas, enquanto as frutas doces requerem um outro tipo. Quando consumidas em conjunto, a digestão fica mais complicada.
      Frutas ácidas ou cítricas são aquelas como tangerina, morango, lima, limão, abacaxi e laranja. Já as doces são uvas, maçãs, pêras e pêssegos. As bananas são consideradas neutras.
      Bibliografia:
      7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento
      Musculação Além do Anabolismo. Autores: Waldemar Guimarães
    • Por fisiculturismo
      É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona.
      O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição).
      A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo.
      Exercícios Multi-articulares
      Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha).
      Cargas Elevadas
      Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série.
      Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia
      Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos.
      Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição
      Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH).
      Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica
      Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica.
      Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica.
      Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento.
      Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer.
      Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec).
      Treinar com Correntes ou Elásticos
      Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia.
      Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento.
      Isometria
      Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição.
      Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas
      A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior.
      Repetições Forçadas
      Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH  e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino.
      No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda.
      O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino.
      Exaurimento Final
      Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF.
      Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário.
      Conclusão
      O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia!
       
      Fontes:
      7 Smart Ways to Boost Your Testosterone 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?  
    • Por fisiculturismo
      A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
      Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
      Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
      Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
      Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada?
      O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
      Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
      Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
      Princípios da dieta cutting
      Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da dieta bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
    • Por Gabriel Ortiz
      O Fisiculturismo natural é uma “modalidade” do Fisculturismo. Na minha opinião, a modalidade que deve representar os Jogos Panamericanos de Lima no Peru em 2019. Dessa forma, se tem maior segurança para, quem sabe, termos um futuro para o Fisiculturismo nas Olimpíadas.
      Esse movimento ganhou força por volta da década de 90, com um intenso debate do congresso Americano sobre doping nos esportes. Na época, Ben Johnson - corredor canadense - e diversos outros atletas estavam sendo pegos nos exames antidoping. Contudo, o uso não se encontra apenas no velocismo, baseball, futebol americano ou outros esportes mais populares. O uso de drogas para performance é percebido até mesmo no xadrez e no tiro esportivo, com drogas específicas para baixar o batimento cardíaco, melhorar a concentração, etc.
      Na época do turbilhão do debate antidoping, diversas revistas de renome, como a Muscular Development, começaram a lançar edições denominadas “Naturals”, falando sobre fisiculturismo natural, treino e dieta. Vários atletas também começaram a se intitular naturais, e então começaram a surgir diversas federações. Das mais importantes:
      NGA - National Gyn Association; WNBF - World Natural Bodybuilding Federation WNBF; OCB - Organization of Competitive Bodybuilders; NANBF - North American Natural Bodybuilding Federation; IFPA - International Federation of Physique Athletes; INBA - International Natural Bodybuilding Association; INBF - International Natural Bodybuilding Federation; ANBF - American Natural Bodybuilding Federation; DFAC - Drug Free Athletes Coalition; NPA - Natural Physique Association. A principal diferença do Fisiculturismo natural para o Fisiculturismo tradicional é o uso do polígrafo, instrumento detector de mentiras por reações fisiológicas, batimentos cardíacos e outros testes de percepção. São feitos também exames de sangue e urina. Alguns campeonatos da IFBB e outras federações normais utilizam exames antidoping, mas são testes controversos e sem efetividade. Provavelmente, surgiram depois da morte de alguns fisiculturistas na década de 90, como Mohamed Benaziza, Andres Munzer, entre outros. Acredita-se que morreram pelo uso de diuréticos.
      A maioria das federações sérias se baseia nas regras da WADA (Agência Mundial Anti Doping), que lança todo ano um guia das substâncias banidas, e realiza atualizações sobre doping. Todo atleta que queira ser natural deve acompanhar essas mudanças e analisar seus suplementos antes de ingerir, para não ser banido do fisiculturismo natural.
      Existe um debate muito grande em torno do lapso de tempo aceito pelas federações de 7 (sete) anos sem ter usado nenhuma substância dopante. Existem atletas denominados “Lifetime” que são atletas que nunca utilizaram nenhum tipo de substância dopante, ou esteroides anabolizantes.
      Algumas substâncias geralmente utilizadas por atletas e praticantes de musculação, dentre outras que são banidas são as seguintes:
      Agentes anabólicos:
      Exógenos: Stanozolol (Winstrol); Oxandrolona; Trembolona; Pré e Pró-hormonais. Endógenos (quando administrados de forma exógena): Boldenona; Nandrolona (Deca); Testosterona e seus metabólitos e isômeros, dentre eles: DHEA; Epitestosterona; Indutores anabólicos presentes em suplementos. Outros agentes anabólicos:
      Clembuterol; SARMS; Hormônios peptídeos, fatores do crescimento e substâncias correlatas: EPO - Eritropoitina; LH - Hormônio Luteinizante; GH; IGF-1; MCG; Beta-2 agonistas: Formoterol; Salbutamol. Hormônios de modulação metabólica: Inibidores de aromatase: Anastrozol; Letrozol. Moduladores seletivos de recepção de estrogênio: Tamoxifeno; Clomifeno. Vários remédios pra asma são controlados. Broncodilatores devem ter um máximo permitido. Em listas antigas havia uma quantidade permitida de DHEA, mas isso foi encerrado.
      Outros anti-estrogênicos, anti-aromatizantes, que a galera usa para fazer “TPC”, ou que alguns médicos prescrevem para tentar aumentar a testosterona de pacientes por outras vias também são banidos.
      Insulina, diuréticos, vários estimulantes, anorexígenos, remédios pra emagrecer, drogas como cocaína e maconha, efedrina, anfetamina, vários remédios pesados para dores, pseudoefedrina (que contém em remédios para rinite) sibutramina, etc.
      O DMAA, substância encontrada e banida dos pré-treinos também foi proibida. Atenção! Ainda é possível encontrar suplementos com DMAA. Substância extraída do gerânio.
      A lista é longa, além dela ainda existe um programa de monitoramento de substâncias e geralmente um lapso de tempo aceitável quando uma substância é banida, você ainda pode baixar o aplicativo para fazer buscas de substâncias ou acessar: https://www.wada-ama.org/en/what-we-do/the-prohibited-list.
      Os principais expoentes do Fisiculturismo Natural dividem-se em atletas mais pesados e com mais musculatura, e atletas mais leves e bem fibrados e definidos. Dos atletas mais pesados e os campões do “Natural Olympia” (existe um Mr. Olympia Natural realizado em Las Vegas todo ano pela federação PNBA/INBA filiada à WNBF) estão os atletas:
      1. Phillip Ricardo Jr.
      Status:  2015 Natural Olympia World Champ, 4 Time Natural Universe; Peso: 82kg no palco; Altura: 1,80; Tempo de treino: Quase 30 anos; Phillip Ricardo Jr (Meu amigo pessoal e fantástico atleta, maior número de títulos no Natural Olympia).
      2. Kyoshi Moody
      Status: 4x Mr. Natural Olympia; Peso: 92kg; Altura: 1,76.
      3. Doug Miller
      Status; Títulos nas federações INBF, OCB e IFPA; Peso: 85kg; Altura: 1,75; Perimetria: Quase 50cm de braço. Um dos melhores braços do Fisiculturismo Natural.
      4. John Hansen
      Status; 3x Natural Universe, 1x Natural Olympia; Peso: 95kg; Altura: 1,72; Perimetria: 48cm de braço; Tempo de treino: 20 anos competindo, entre 1979 e 2001; Primeiro Natural Olympia.
      5. Skip La Cour
      Status: Competiu em federações não tão sérias como Musclemania, usava muita efedrina na época em que era permitida. Participou de competições sérias testadas também, ganhando alguns Universes. Competiu entre 1990 e 2002, fazendo várias capas de revistas; Peso: 98kg; Altura: 1,77.
      6. Daveon Hill
      Status;  2015 Teen and Collegiate National MW 2016 Jr USA ; Idade: 21 anos.
      7. Layne Norton
      Status: Bodybuilder PRO das federações IFPA e NGA; Peso: Entre 88kg; Altura: 1,78; Perimetria: 44cm de braço, 64cm de coxa; Melhor agachamento: 280kg; Melhor terra: 318kg; Supino: 175kg; Recordista Mundial no Agachamento em 2005 pela IPF pesando 93kg, com 300kg.
      Atletas naturais autoproclamados ou falsos naturais (fake ass natiies)
      No crescente e rentável mundo fitness, começaram a surgir muitos “naturais” autoproclamados. Estes youtubers, ou modelos fitness, se dizem naturais apenas para proveito próprio. Para conseguir patrocínio de suplementos e venderem treinos e dietas na internet.
      O mercado fitness rende muita grana, portanto, muita gente aí pela internet tenta tirar proveito da ingenuidade dos leitores. Jovens que acham que poderão ficar com o físico igual ao deles sem esteroides são iludidos pela falsa propaganda de saúde. Obviamente que as empresas que patrocinam essa galera não querem o nome aliado a drogas para performance. Principalmente as empresas de suplementos. Eles tentam esconder a verdade e induzem o consumidor a achar que pode ganhar 10kg de músculo apenas  com o produto que vendem.
      Alguns nomes que posso citar de cabeça são:
      Simeon Panda; Ulysses Jr.; Khali Muscle; C.T Fletcher; Jeff Seid; Matt Oggus. Esses pivôs da indústria fitness na verdade nunca competiram em federações sérias testadas, exceto por Jeff Seid que compete no Mens Physique IFBB em alto nível, mas não se trata obviamente de uma federação natural. Existem vários e vários outros que se intitulam naturais mas não competem em federações sérias. Existe ainda, uma federação que se intitula natural mas na verdade é uma das maiores farsas da indústria, e todos os atletas naturais sérios não competem nela: Musclemania.
      Um atleta que desponta na Musclemania é o asiático Chul Soon, que teve alguns vídeos muito publicados na internet dançando na apresentação um misto de break dance e sei lá o quê. Nascido na Coréia do Sul, Hwang Chul Soon tem 1,78 de altura e em média 85kg. Ele compete na Musclemania desde 2009 e apenas nessa federação.
      Naturais x hormonizados
      Um atleta natural dificilmente irá ganhar o maior prêmio de um campeonato aberto, mas atualmente muitos naturais estão ganhando títulos expressivos, como Cleveland “The Truth “ Thomas, que ganhou o Mr. América recentemente. Vários atletas naturais estão se destacando e competindo em algumas competições regionais nos Estados Unidos pela federação NPC. Porém, um nível tão alto se aproximando de atletas que hormonizam é de se duvidar.
      Um atleta natural deve prezar pelo seu treino, alimentação e descanso com muito mais cuidado, pois não está sintetizando proteína e recuperando seus tecidos no mesmo nível que atletas que estão usando drogas para performance. Alguns estudos indicam que atletas naturais devem dar estímulos mais frequentes aos músculos, treinando-os com mais frequência. Por outro lado, as alças musculares e músculos sinergistas (que auxiliam no movimento) podem ficar muito fadigados, e uma boa periodização e período de descansos tornam-se muito importantes para a evolução de um atleta natural.
      Interessou-se pelo Fisiculturismo Natural? Aguardem os próximos vídeos com mais detalhes sobre a categoria e informações sobre treino e dieta que os naturais estão utilizando nos Estados Unidos.
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