CORRENDO ATRÁS DOS 10 ANOS DE SEDENTARISMO

[monstrin 53]

Olá pessoal, depois de 10 anos levando uma vida totalmente sedentário, abuso de fast food, bebidas alcoólicas, poucas horas de sono e com péssima qualidade, resolvi correr atrás do prejuízo. Estava meio depressivo, com auto-estima muito baixa, altamente estressado, rendendo pouco no trabalho e etc. Bebia em média 2 copos de água por dia.

Estou de volta aos treinos de musculação, e nesses pouco mais de 1 mês já tive uma melhoria em todos os aspectos. Acredito que tenha passado a fase de desintoxicação da alimentação podre que eu estava e agora busco começar a construir um shape. Gostaria muito da ajuda de vocês e através desse diário me manter motivado.

Idade: 30

Altura: 171

Peso: 79kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): 

Problemas de Saúde: 

Tempo de treino: 1 ano > 10 anos parado > 1 mês atualmente

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: clembuterol lavizoo 15 on 15 off

Divisão de treino e horario do mesmo: ABCD

Peito + Pernas
Costas + Trapézio

Bíceps + Triceps

Ombro + Pernas

TREINO 5x1 - DE SEGUNDA À SÁBADO COM DESCANSO NO DOMINGO
(20 minutos de cardio todos os dias, exceto domingo) 
Esteira 2 minutos velocidade 6 e 1:30m em velocidade 10~11

Horário (Parte da manhã, às vezes 7:30, às vezes 9h)
 

> TREINO EM JEJUM <
 

PÓS TREINO/REFEIÇÃO 1: 

1 banana
2 ovos cozidos ou mexidos (frigideira untada com manteiga retirando o excesso)
1 copo de leite
2 colheres de aveia

 

REFEIÇÃO 2

arroz integral 80g

batata doce 60g

salada (rucula e alface)

peito de frango 200g
3 ovos

REFEIÇÃO 3 

2 ovos cozidos

REFEIÇÃO 4 

arroz integral 80g

batata doce 60g

salada (rucula e alface)
peito de frango 200g
5 ovos

 

 

[monstrin 53]

Mais um dia de treino.

SUPINO RETO + CRUCIFIXO (super série) 3x10
SUPINO 45º 3x10

CROSS OVER 3x10

VOADOR 4x10

 

Abdominais 

ELEVAÇÃO DE PERNA RETA

ABDOMINAL TRADICIONAL

20m de esteira (2min velocidade 6 - 1min velocidade 10~11)

E AGORA ESTAMOS NO PÓS TREINO

 

 

[Locemar 11.108]

Eu não usaria qualquer tipo de termogênico ou substância que atua nos receptores beta-adrenérgicos. A gente fica anos no desregramento e depois quer resolver tudo rápido. Clembuterol pode até acelerar teus ganhos no início mas depois você vai ter que aguentar o rebote. Então tenha paciência, mantenha a rotina e pense em resultados mais expressivos para daqu 1 ano. 

[monstrin 53]

1 minuto atrás, Locemar disse:

Eu não usaria qualquer tipo de termogênico ou substância que atua nos receptores beta-adrenérgicos. A gente fica anos no desregramento e depois quer resolver tudo rápido. Clembuterol pode até acelerar teus ganhos no início mas depois você vai ter que aguentar o rebote. Então tenha paciência, mantenha a rotina e pense em resultados mais expressivos para daqu 1 ano. 

Muito obrigado pela resposta amigo. Vou seguir seu conselho, andei lendo um pouco sobre, e realmente vou deixar pra usar mais pra frente (se usar).

Acredito que eu possa otimizar muito ainda meus treinos e minha dieta, se você tiver mais algum conselho, ficarei muito grato. Abraço 

 

[Locemar 11.108]

Pra quem tava 10 anos parado e voltou há 1 mês, esse treino tem pouca efetividade. 

Faça a divisão básica que não tem erro. ABC de segunda a sábado.

A - Costas e bíceps 
- Puxada frontal 3x12
- Remada na máquina 3x12
- Remada aberta 3x12
- Voador invertido 3x12
- Rosca barra W 3x12
- Rosca alternada 3x12
- Rosca invertida 3x12

B - Peito e tríceps
- Supino reto 3x12
- Supino inclinado com halteres 3x12
- Voador 3x12
- Crossover 3x12
- Tríceps testa 3x12
- Tríceps corda 3x12

C -Ombro e perna
- Desenvolvimento na máquina 3x12
- Elevação frontal com barra 3x12
- Elevação lateral 3x12
- Encolhimento no smith 3x12
- Leg 45 4x12
- Cadeira extensora 4x12
- Mesa flexora 4x12

Aeróbico todo dia por 30 minutos após a musculação. 

Abdominal dia sim dia não

[monstrin 53]

@Locemar à partir de amanhã vou seguir esse seu plano de treinos. Agradeço mais uma vez.

💪💪

[monstrin 53]

Algumas fotos pra deixar a postagem o mais próximo do padrão. Aberto a qualquer dica, crítica construtiva e etc. O objetivo é um só: Começar a construir um shape decente.

 

[Locemar 11.108]

Só faltou a perna mesmo.

[Apollo Galeno 19.590]

23 horas atrás, monstrin disse:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: clembuterol lavizoo 15 on 15 off

 

Dica= Não use...vai dar merda!

Acha que seu cadio pulmonar está preparado para essa pancada !!?!?!

[monstrin 53]

Como ia ter que sair de casa às 7, cheguei 6hrs na academia (horário que abre) fiz a série de ombro e voltei pra casa, pra dar tempo de preparar a refeição e sair às 7. Gostei da série que o @Locemar me passou, principalmente por ser 12 repetições, me obrigou a fazer com menos peso e mais concentrado. 👌

 

Cheguei em casa às 20h e fui treinar pernas e fazer o bendito aeróbico que Locemar aumentou pra 30min. Pense em algo entediante hehehe. 30min de esteira em velocidade 6,5. 

 

Normalmente o meu trabalho tem horário flexível, mas hoje não consegui ir em casa e tive que comer o velho PF de rua. Arroz, feijão, filé de frango e salada. Acho que estou começando a me acostumar com comida mais natural, estranhei um pouco o excesso de temperos, sal e etc.

SOU MAIS O MEU PF. 😁

 

Mais um dia vencido !!!! 

 

 

[monstrin 53]

Agora o assunto é mais delicado. Não sei se perceberam nas fotos, mas eu tenho uma escoliose insana. Isso se não for coisa pior.

Devido ao meu trabalho, a grande parte do tempo eu passo ajoelhado, sou Marceneiro/Montador de Móveis. Vão notar os joelhos escuros, semi-machucados.

Gostaria da opinião de vocês sobre o que eu posso fazer pra minimizar essa diferença de uma perna pra outra. Já conversei com vários professores de educação física, mas cada um me fala uma coisa. Andei lendo sobre Submáxima, pensei em aplicar somente em uma perna. Ponto Zero do Fernando Sardinha, em 1 perna e na outra o treino normal, sempre com exercícios unilaterais, mas claro, não vou aplicar um método desse sem saber se realmente seria eficaz. Até porque eu tenho somente meses de pesquisa sobre musculação. 

Na dúvida, eu por enquanto estou fazendo exercícios unilaterais e começando sempre com a perna fraca, até a falha, enquanto a "forte" pra chegar na falha teriam que ser 80 repetições, devido à carga ser baixa. Faço entre 10 e 15 com a perna forte, geralmente com pouco esforço.

Aí vão as fotos: 

 

22 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Dica= Não use...vai dar merda!

Acha que seu cadio pulmonar está preparado para essa pancada !!?!?!

Provavelmente não estão preparados. ☠️☠️

Estou pensando em comprar cafeína, e tomar 210mg antes de ir treinar. O que o sr acha?

[monstrin 53]

Mais um dia vencido. Estou saindo muito cedo de casa, não está dando tempo de fazer musculação + aeróbico pela manhã. Hoje fiz o treino de costas + bíceps, de manhã, e retornei agora à noite pra fazer abdominais e o aeróbico.

Amanhã vou inverter, fazer o aeróbico de manha em jejum e musculação à noite. Baseado no esboço de dieta que eu fiz, estou conseguindo seguir 90%.

Editado 5 de março de 2020 por monstrin

[monstrin 53]

Mais um dia... aeróbico em jejum, treino, dieta... 100%

[Locemar 11.108]

Em 03/03/2020 em 22:18, monstrin disse:

Agora o assunto é mais delicado. Não sei se perceberam nas fotos, mas eu tenho uma escoliose insana. Isso se não for coisa pior.

Devido ao meu trabalho, a grande parte do tempo eu passo ajoelhado, sou Marceneiro/Montador de Móveis. Vão notar os joelhos escuros, semi-machucados.

Gostaria da opinião de vocês sobre o que eu posso fazer pra minimizar essa diferença de uma perna pra outra. Já conversei com vários professores de educação física, mas cada um me fala uma coisa. Andei lendo sobre Submáxima, pensei em aplicar somente em uma perna. Ponto Zero do Fernando Sardinha, em 1 perna e na outra o treino normal, sempre com exercícios unilaterais, mas claro, não vou aplicar um método desse sem saber se realmente seria eficaz. Até porque eu tenho somente meses de pesquisa sobre musculação. 

Na dúvida, eu por enquanto estou fazendo exercícios unilaterais e começando sempre com a perna fraca, até a falha, enquanto a "forte" pra chegar na falha teriam que ser 80 repetições, devido à carga ser baixa. Faço entre 10 e 15 com a perna forte, geralmente com pouco esforço.

Tem escoliose, mas pelo menos nas fotos não me pareceu insana. De qualquer modo, a gente evita exercícios em que tenha uma força vertical em cima dos ombros de modo e comprimir mais a coluna como agachamento livre e desenvolvimento. Então para perna, vamos priorizar mesmo exercícios como leg press e no caso de exercícios com pressão nos ombros, a gente usa numa condição de pouca carga, com mais técnica e no final do treino com o músculo já exaurido. Mas deixa isso mais pra frente.

Como está retornando agora, pode fazer o leg 45 tranquilamente, mas acrescente ao seu treino por enquanto 3 séries extras de leg unilateral somente com a perna mais fraca. Pode fazer no 45 ou na máquina de leg press. 15 reps em cada série. Depois vamos mudando isso aos poucos porque também não adianta ter pressa nesses processos.

22 horas atrás, monstrin disse:

Amanhã vou inverter, fazer o aeróbico de manha em jejum e musculação à noite. Baseado no esboço de dieta que eu fiz, estou conseguindo seguir 90%.

Válido.

[monstrin 53]

Valeu @Locemar muito obrigado por me dar uma luz. Vou fazer isso que você recomendou. A série que você me passou estou seguindo à risca, quando bati o olho achei muito poucos exercícios, mas os treinos estão sendo muito melhores dos que eu vinha fazendo me baseando em videos no youtube. Estou saindo da academia com a sensação de que fiz muito mais força do que vinha fazendo. Pela dor, tenho certeza que vai crescer.. hehehe

Segue uma foto da avaliação feita dia 22/01, pra deixar registrado. Reparem a diferença de 5cm na coxa 😲 
E o detalhe de -4cm de cintura dia 17/02 que eu pedi pro prof. medir. 😃