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Oii pessoal!! Boa tarde!! 

Quero compartilhar com vocês o que tem me ajudado nos últimos treinos... Encontrei esse Instagram com vários exercícios que podemos fazer em casa:

Tbm tenho seguido muito do que vocês postaram aqui no tópico!! Muito obrigada a todos pelas postagens 🙏🏻 Com foco e determinação, é possível sim, evoluirmos treinando em casa!! Esse tópico não poderia ter nome melhor!!💪🏼

Mais uma vez, obrigada a todos!! @Apollo Galeno @Mullm@Joaninha @GabiFernandes @Azzis Netto @VNS @Locemar @fisiculturismo @FitCoupleHim

@Batata... @Sereiafit @Smac @Marcella30 @Odin @Lilika43 @marccarreiro @gdamasceno

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Em 08/04/2020 em 01:44, Larissa disse:

Eu segui essas mesmas dicas quando voltei a treinar e estava sem poder ir a academia. Muito bom, muito simples e eficiente.

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Eu curto bastante treino de calistenia. Acho que nesses tempos de "home-office" ou "home-gym" é a melhor opção, já que usa pouco ou nenhum equipamento.

Quando larguei o halterofilismo eu fiquei um ano na calistenia somente e foi ótimo. Tem vários grupos estrangeiros no face que ajudam a montar um bom treino, como Bar Brothers, que era o que eu fazia parte.

Pra quem quiser praticar sem equipamento, sugiro muito pesquisar por exercicios de "calistenia".

Uns treinos legais de pernas que eu seguia: 

Parece fácil mas é puxado.


Aqui tem 82 exercicios legais de peito: 

https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations

E aqui 50 de barra fixa pras costas:

https://www.allthingsstrength.com/pull-up-variations/

Acho que dá pra galera ter uma boa noção dos exercícios que dá pra fazer. Como não tenho barra, preciso fazer exercicios que não focam tanto nas costas, como algumas posições de yoga ou outros mais simples. Não é a mesma coisa mas é melhor do que nada.

A minha rotina de treinos envolve:

1h de alongamento forçado

20min bicicleta (ergométrica)

15min pular corda

25min calistenia (peito, costas e pernas) - tento mudar todos os dias a rotina mas manter o mesmo nível de esforço por grupo muscular. Entre 20-30min da pra fazer um treino legal em casa (pros meus objetivos atuais).

Como acabo ficando o resto do dia em casa sem me mexer muito, acho o alongamento super importante. Peguei a rotina de um pessoal do Pole Dance que é super legal pra alongar, recomendo. 


Mantém o foco que logo as academias reabrem pessoa!!💪

 

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1 hora atrás, Kabul disse:

Eu curto bastante treino de calistenia. Acho que nesses tempos de "home-office" ou "home-gym" é a melhor opção, já que usa pouco ou nenhum equipamento.

Calistenia é mesmo muito bacana. A maioria dos exercícios pode ser feita no solo, ou com a ajuda de uma barra fixa ou de uma parede. Excelente para se treinar em casa ou numa praça pública.

 

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    • Por Frangote23a
      bem...
      queria uma orientação
      pra quem nunca praticou musculação e sequer frequentou academias na vida, e quer iniciar, esse site SARADO.com.br oferece boa orientação pra quem é totalmente ignorante no assunto?
      e se esse aparelho aqui substitui uma academia e se com a orientação dos profissionais do site e utilizando esse aparelho é possível modelar o corpo e melhorar a aparência etc
      https://www.netshoes.com.br/multi-estacao-prodeluxe-completa-com-204kg-em-anilhas-cinza-X51-0108-010
      por favor
      desculpem a minha ignorância, mas quero praticar exercícios sem ter de frequentar academia todos os dias
      obrigado

    • Por paulocesarmr
      Alguem sabe como malhar em casa ,sem utilizar aparelhos ,ou seja improvisando,lugares,moveis,utensilhos?
    • Por lctc123
      Meu nome é leticia, tenho 17 anos, 1,56 e 45 kg.
      estou fazendo exercicios em casa para as coxas, mas acho que nao to fazendo direito :/ estava fazendo agaxamento 6x10
      gostaria de alguem me ajudasse a fazer uma série de exercicios para as pernas com os dias da semana e tal.
      e eu tambem me acho muuuito magra e to com medo de em vez de ganhar corpo, eu emagrecer. entao queria a opniao de voces (;
    • Por Sanderson Cavalcanti
      É de conhecimento geral, que a prática regular e periódica da atividade física constituída por exercícios resistidos, modifica progressivamente a estrutura física do corpo humano como um todo. Entretanto, convém destacar que, toda elaboração de exercícios resistidos numa sala de musculação, requer o planejamento de um trabalho muscular particularizado, inserido por outro lado, num programa constituído por séries e repetições distintas, pertencente a um praticante em particular. Contudo, as séries e repetições referentes ao exercício resistido em particular, deve estar por outro lado, em perfeita sintonia com o perfil do praticante de musculação, bem como, com os anseios almejados, direcionando todo o trabalho, seja ele para fins estéticos, terapêuticos ou profiláticos.

      Este procedimento consiste por satisfazer três exigências distintas entre si, sendo a primeira, direcionada a propósitos pertinentes à definição ou ao aumento da massa muscular, a segunda, direcionada a propósitos pertinentes à correção ou a desvios posturais, e por fim, a terceira, direcionada a propósitos pertinentes a integridade motora das articulações, quando submetidas a treinamentos de força ou de potência muscular. Os treinamentos de força e de potência muscular são comumente realizados nas academias de musculação, mediante o uso de equipamentos sofisticados, representados por uma ampla variedade de máquinas. As maiorias das salas de musculação são equipadas por máquinas que operaram através de mecanismos e engrenagens simples ou complexas, e ainda, são equipadas por uma ampla e variada gama de instrumentos livres que operam através de mecanismos ou engrenagens simples.

      A ampla variedade de instrumentos simples existentes nas salas de musculação serve de agente mecânico para qualquer trabalho muscular, e são representados por aparelhos ginásticos projetados no intuito de utilizar o próprio peso corporal como sobrecarga. Contudo, é possível realizar treinamento de força e de potência por meio de exercícios livres, sem necessariamente estar matriculado numa academia de musculação. Neste caso, é necessário dispor de um espaço apropriado, e ainda, é necessário dispor de acessórios indispensáveis, tais como: banco horizontal, diferentes tipos e formatos de barras, halteres e anilhas com pesos variados, e ainda, dispor de caneleiras e tornozeleiras com cargas variadas. Vale lembrar que, toda atenção deve ser dada quando se pretende treinar em casa. Neste caso, é viável que todo treinamento domiciliar seja devidamente acompanhado por um profissional de educação física, na qualidade de personal trainer.

      O aumento da massa muscular, diz respeito ao volume adquirido pelo músculo no sentido estrutural, e este volume adquirido pode variar de acordo com a idade, o sexo, a constituição física do indivíduo, e ainda, de acordo com o grau de esforço a que os músculos são submetidos numa sessão de treinamento com exercícios resistidos. A inatividade prolongada induzida pelo sedentarismo, ao longo do tempo pode provocar perda da massa muscular. Em contrapartida, a atividade física diária, mediante a prática de exercícios resistivos que se dão por meio de esforços musculares progressivos e repetitivos, proporcionam ao longo do tempo, um aumento do volume ou da hipertrofia muscular, e conseqüentemente, um aumento nos níveis de força e de potência muscular.

      Importa destacar que, ao passo que os treinamentos de força ou de potência muscular vão sendo realizados repetidamente e mensalmente, os ganhos de hipertrofia e de força adquirido pelo músculo vão ficando mais difíceis, chegando ao ponto de se atingir uma estabilização fisiológica descrita como platô. Este processo de estabilização fisiológica que se dá nas estruturas musculares, segue critérios individuais, segundo a natureza genética ou biológica de cada ser humano. No intuito por ultrapassar o platô, costuma-se recorrer a variações quanto ao método de treinamento empregado, e ainda, costuma-se recorrer ao uso de diferentes tipos de recursos ergogênicos nutricionais, seja por meio da suplementação vitamínica, mineral ou protéica. Cabe destacar que, quanto ao uso do recurso suplementar através da alimentação, é muito importante buscar pela orientação do nutricionista desportivo, a fim de que este profissional elabore estratégias nutricionais que favoreçam o incremento da hipertrofia almejada.

      Referências Bibliográficas:
      BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.
      BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.
      CHIESA, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999.
      FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
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