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Ajuda e dicas de dieta pra ganha de massa magra sem ganhar muita gordura

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  • Moderador

Boa Noite....

Vamos lá.

Na minha opinião usar oxandrolona ou seja lá o que for no manipulado é vc tentar correr antes das suas pernas.

VC NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE ANABOLICOS.

Vc mesma sabe onde mora seu erro= alimentação.

O que eu penso que podemos fazer juntos.

Construir pilares antes de colocar a laje. Se não a casa cai devido pilares fracos.

1) Escreva uma dieta com horarios e com alimentos que vc não consegue ficar sem no seu dia. E escreva apenas as refeições que TEM CERTEZA QUE CONSEGUIRÁ COMER! 

2) Começe a tomar sem medo de ser feliz = 3 litros de agua por dia.

3) Sem balança (ou contar o que vc está comendo) será muito complicado educar seu corpo!

Aguardo uma dieta.

Afinal.....quem montou aquelas proporções da sua dieta ?

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Olha vou ser bem direto contigo! Vai pesar suas refeições.....se vc não é capaz de se controlar ou de se esforçar para mudar seu estado "QUO" não é uma colher....uma concha.....um medio/pequeno/g

Oi linda bem vinda ao fórum. Fiquei um tempo sem da opinião Aki pq meu humor não tava lá aquelas coisas devida a quarentena,mais de vez em quando eu dava uma olhada no fórum, não consigo me ausentar p

Olá lindona. Muito bom dia. Muito bacana que você tenha tomado a iniciativa de vir pro Forum. Aqui você encontrará tudo oque procura e muita coisa que nem imaginava que precisava. Rsrs   li

Imagens postadas

10 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Então,vamos lá ..procurei ajuda com o Medico para tomar oxandrolona ,pois  tive muita flacidez após a perda de peso e alguns anos (digo em 2 )aproximadamente quando cheguei a 62 kg não consegui evoluir mais ,não sei se foi alimentação ou treino ou os dois, fiquei apenas magra sem músculos tenho fotos antigas aqui pra mostrar  ,antes disso de procurar médico procurei ajuda de uma nutri tbm e comecei a melhorar o físico! Sobre essa dieta que mencionei aqui  era por mim mesma ,e na data 15-6 quando bati a foto comecei uma nova dieta com a nutricionista esportiva ,vou colocar ela aqui pra vocês verificar,mais ela sugeriu nos treinos de membros inferiores consumir mais carbo ,e nos dias superiores baixar o carbo nas refeições de lanche da tarde e jantar ...

Antes de usar a oxandrolona fiz o uso do androgel por 50 Dias 1 ml ao dia ,melhorou meus sintomas como falta de libido ,tinha muita indisposição,queda de cabelo ...

Entrei hoje na minha 3 semana de ox 

Me sinto bem ,apenas dor nos seios e menstruação atrasada. 

A dieta está indo bem ela colocou medidas caseiras (pois pesar a quantidade em gr me deixa aflita e não consigo seguir a dieta) 

Tenho gastroparesia(então café da manhã as 8:00 já me enche e não consigo consumir o pré  treino sugerido por ela )

(Gastroparesia Condição que afeta os músculos do estômago e impede o esvaziamento adequado desse órgão.)

Tenho tbm intolerância ao glúten. 

Eu treino entre 9 e 10hrs da manhã. 

Tomo 3 litros de água por dia desde que comecei a tomar a oxandrolona 

Na 4 semana de ox vou fazer exames solicitados pelo médico e volta na consulta dia 15-7 .

Vou enviar fotos da dieta!!

NÃO CONSIGO FICAR SEM COMER NA PARTE DA MANHA E LANCHE DA TARDE ALGO DOCE .20200617_092546.jpg

(PANQUECA DE BANANA COM 2 OVOS 1 COLHER DE SOPA DE AVEIA 1 COLHAR DE SOPA DE CACAU 1 BANANA 15 G DE WHEY CONCENTRADO) +2 COLHERES DE PASTA DE AMENDOIM DA VITA POWER DE BROWNIE

OU BOLO DE CANECA COM OS MESMO INGREDIENTES +1 COLHER DE CHA DE FERMENTO  (DUAS REFEICOES QUE EU AMO FAZER )

 

 

20200617_092558.jpg

20200617_092611.jpg

Fotos da dieta atual.

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  • Moderador
Em 17/06/2020 em 09:27, Mayaramachad0 disse:

Fotos da dieta atual.

Question Mark Idk GIF by US National Archives

Cade? Não ví nada.....

E se quiser que ajude na dieta....por favor DIGITE para poder fazer alterções em cima da sua base.

Ou melhor ainda....vc viu, interpretou e mandou ordem para o tálamo direcionar o que eu escrevi?

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18 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Question Mark Idk GIF by US National Archives

Cade? Não ví nada.....

E se quiser que ajude na dieta....por favor DIGITE para poder fazer alterções em cima da sua base.

Ou melhor ainda....vc viu, interpretou e mandou ordem para o tálamo direcionar o que eu escrevi?

Também não vi nada @Apollo Galeno, mais uma vez @Mayaramachad0, assim complica.

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10 horas atrás, Lipe 82 disse:

Também não vi nada @Apollo Galeno, mais uma vez @Mayaramachad0, assim complica.

Oie,da um desconto🤭 sou nova por aqui.

Haha

Mandei a dieta em fotos! pra mim aqui está aparecendo os arquivos ,mais ok vou digitar !🤗

@Apollo Galeno

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Question Mark Idk GIF by US National Archives

Cade? Não ví nada.....

E se quiser que ajude na dieta....por favor DIGITE para poder fazer alterções em cima da sua base.

Ou melhor ainda....vc viu, interpretou e mandou ordem para o tálamo direcionar o que eu escrevi?

10 horas atrás, Lipe 82 disse:

Também não vi nada @Apollo Galeno, mais uma vez @Mayaramachad0, assim complica.

Oie,da um desconto🤭 sou nova por aqui.

Haha

Mandei a dieta em fotos! pra mim aqui está aparecendo os arquivos ,mais ok vou digitar !🤗

@Apollo Galeno

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Café da manhã 8hrs

1 panqueca de banana  com  2 ovos 1 colher sopa de aveia 1 colher sopa cacau em pó  1 banana. + 3 colheres (sopa)  de pasta de amendoim sabor brownie. 

Ou bolo de caneca com os ingredientes acima .

(Essa refeição ja é também meu pré treino pois treino as 9h)

 

Pós TREINO:  (30g )scoop whey concentrado  +6g de creatina (com água )

 

 

Almoço 12:00

-Legumes e vegetais a vontade 

-1 concha media de feijão preto(só 3X na semana)(nos treino de perna)

-5 colheres de arroz parbolizado ou 5 colheres  de polenta ou 6 pedaços de batata doce 

-2 files médio de frango ou carne bovina 

 

Lanche da tarde 15:00

-Abacate 100g 

-  bolinho de caneca ou panqueca de banana com os mesmo ingredientes do café da manhã)

-Ou 2 unidades de waffles banana com (2 ovos ,4 colheres de sopa de farinha aveia ,1 colher de sopa de chia ,2 colheres de sopa de leite de Coco, 1 colher de sopa de azeite, 20g de whey 1 banana.

 

 (Tenho aula de dança na segunda e quarta feira as 17hrs e meu lanche da tarde é meu pré treino nesses dias)

 

JANTA AS SEM CARBOIDRATOS 4X NA SEMANA  19 :30 

120 G de carne bovina ou frango ou 1 omelete com 3 ovos +salada a vontade 

JANTAR NAS SEG -QUARTAS 

120 G DE PROTEÍNA(CARNE OU FRANGO)

-5 PEDACOS MEDIOS DE BATATA OU 5 COLHERES DE ARROZ PARB OU MACARRAO .

(ULTIMA REFEIÇÃO)

OBS :

SEXTA  FEIRA NA JANTA (REFEIÇAO LIVRE)

DOMINGO LANCHE DA TARDE (GERALMENTE UM BOLO FIT DE CENOURA OU BANANA)

ESPERO QUE CONSIGA ENTENDER ,FOI O MAXIMO QUE CONSEGUI EXPLICAR ) HAHA

VOU ATUALIZANDO COM FOTOS A CADA 15 DIAS PARA TER UM FEEDBACK DE VOCES !

 

 

 

 

 

 

 

 

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5 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

Café da manhã 8hrs

1 panqueca de banana  com  2 ovos 1 colher sopa de aveia 1 colher sopa cacau em pó  1 banana. + 3 colheres (sopa)  de pasta de amendoim sabor brownie. 

Ou bolo de caneca com os ingredientes acima .

(Essa refeição ja é também meu pré treino pois treino as 9h)

 

Pós TREINO:  (30g )scoop whey concentrado  +6g de creatina (com água )

 

 

Almoço 12:00

-Legumes e vegetais a vontade 

-1 concha media de feijão preto(só 3X na semana)(nos treino de perna)

-5 colheres de arroz parbolizado ou 5 colheres  de polenta ou 6 pedaços de batata doce 

-2 files médio de frango ou carne bovina 

 

Lanche da tarde 15:00

-Abacate 100g 

-  bolinho de caneca ou panqueca de banana com os mesmo ingredientes do café da manhã)

-Ou 2 unidades de waffles banana com (2 ovos ,4 colheres de sopa de farinha aveia ,1 colher de sopa de chia ,2 colheres de sopa de leite de Coco, 1 colher de sopa de azeite, 20g de whey 1 banana.

 

 (Tenho aula de dança na segunda e quarta feira as 17hrs e meu lanche da tarde é meu pré treino nesses dias)

 

JANTA AS SEM CARBOIDRATOS 4X NA SEMANA  19 :30 

120 G de carne bovina ou frango ou 1 omelete com 3 ovos +salada a vontade 

JANTAR NAS SEG -QUARTAS 

120 G DE PROTEÍNA(CARNE OU FRANGO)

-5 PEDACOS MEDIOS DE BATATA OU 5 COLHERES DE ARROZ PARB OU MACARRAO .

(ULTIMA REFEIÇÃO)

OBS :

SEXTA  FEIRA NA JANTA (REFEIÇAO LIVRE)

DOMINGO LANCHE DA TARDE (GERALMENTE UM BOLO FIT DE CENOURA OU BANANA)

ESPERO QUE CONSIGA ENTENDER ,FOI O MAXIMO QUE CONSEGUI EXPLICAR ) HAHA

VOU ATUALIZANDO COM FOTOS A CADA 15 DIAS PARA TER UM FEEDBACK DE VOCES !

 

 

 

 

 

 

 

 

Oi linda bem vinda ao fórum. Fiquei um tempo sem da opinião Aki pq meu humor não tava lá aquelas coisas devida a quarentena,mais de vez em quando eu dava uma olhada no fórum, não consigo me ausentar pra sempre .sou apaixonada por muito Aki e devo minhas eternas gratidão  . Vou te fala a verdade mais se sentir ofendida me  Desculpa . Compre uma balança que é super baratinho uns 22 reais em lojas de coisas pra casa. Dieta certa é a que se faz com tudo pesado em gramas bem certinho. Isso de colher disto colher daquilo, pedaços disso pedaço daquilo nunca dá certo pelo menos p me não . Mais cada um sabe onde o calo aperta né .  Estas dietas prontas de consultórios que vc paga caro por um consulta e chega lá parece q o nutri já tem a dieta em mente pra te dá. Muitas gente entra no fórum ,quer ajuda e acaba saindo pq não gosta de opinião , Aki neste fórum tem pessoas que não tem diploma de nutrição mais da aula e da um show em monta dieta comparados a muitos nutricionista  por aí que são formados e tudo. Quer resultados sérios ,compre uma balança , gaste seu dinheiro comprando suas comidas da dieta. Escuta conselho do @Apollo Galeno que ele sabe oque faz .muitos Aki quer seu bem e é só vc levar a sério o fórum. Sei q é nova Aki , não me leve a mau. Só acho q se entrou Aki procurando melhoras e ajuda esquece isso de passa em nutricionista pq Aki vc já tem e de graça sem gastar um centavos na consulta. Oque vc só irá fazer p não perder sua consulta de ouro é um mostra resultados e desempenho . Também fui nova Aki . Aprendi que daki vc sair com a bagagem cheia de coisas boas e motivação .😘😘

5 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

Café da manhã 8hrs

1 panqueca de banana  com  2 ovos 1 colher sopa de aveia 1 colher sopa cacau em pó  1 banana. + 3 colheres (sopa)  de pasta de amendoim sabor brownie. 

Ou bolo de caneca com os ingredientes acima .

(Essa refeição ja é também meu pré treino pois treino as 9h)

 

Pós TREINO:  (30g )scoop whey concentrado  +6g de creatina (com água )

 

 

Almoço 12:00

-Legumes e vegetais a vontade 

-1 concha media de feijão preto(só 3X na semana)(nos treino de perna)

-5 colheres de arroz parbolizado ou 5 colheres  de polenta ou 6 pedaços de batata doce 

-2 files médio de frango ou carne bovina 

 

Lanche da tarde 15:00

-Abacate 100g 

-  bolinho de caneca ou panqueca de banana com os mesmo ingredientes do café da manhã)

-Ou 2 unidades de waffles banana com (2 ovos ,4 colheres de sopa de farinha aveia ,1 colher de sopa de chia ,2 colheres de sopa de leite de Coco, 1 colher de sopa de azeite, 20g de whey 1 banana.

 

 (Tenho aula de dança na segunda e quarta feira as 17hrs e meu lanche da tarde é meu pré treino nesses dias)

 

JANTA AS SEM CARBOIDRATOS 4X NA SEMANA  19 :30 

120 G de carne bovina ou frango ou 1 omelete com 3 ovos +salada a vontade 

JANTAR NAS SEG -QUARTAS 

120 G DE PROTEÍNA(CARNE OU FRANGO)

-5 PEDACOS MEDIOS DE BATATA OU 5 COLHERES DE ARROZ PARB OU MACARRAO .

(ULTIMA REFEIÇÃO)

OBS :

SEXTA  FEIRA NA JANTA (REFEIÇAO LIVRE)

DOMINGO LANCHE DA TARDE (GERALMENTE UM BOLO FIT DE CENOURA OU BANANA)

ESPERO QUE CONSIGA ENTENDER ,FOI O MAXIMO QUE CONSEGUI EXPLICAR ) HAHA

VOU ATUALIZANDO COM FOTOS A CADA 15 DIAS PARA TER UM FEEDBACK DE VOCES !

 

 

 

 

 

 

 

 

Quando começar a seguir a dieta do Apollo certinha e tudo pesado vc irá se surpreender . Seu shape se vc continuar firme e forte vai mudar bem rápido .foco motivação , esquece refeições livres principalmente nas jantas 🤣🤣🤣. Isto de refeições livres por enquanto não te pertence mais kkkk

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Amei ler isso ,sim eu tenho balança acreditas ? Haha mais minha desculpa é que não me acostumei ,e que a culpa é da balança por não conseguir ir além nas outras dietas que já fiz porque teria que pesar haha,então sugerir que a nutri fizesse a dieta em medidas caseiras ,mais devido a muitos comentários e opiniões acredito sim que vou ter que começar a pesar ! 

Agradeco  demais você ter vindo até o fórum e ter um tempinho pra comentar aqui !❤

Fiz meu cadastro há alguns dias e sim preciso de uma ajudinha ,motivação ler opiniões etc....sobre refeições livre ,aqui em Casa a única que treina sou eu .O maridao não,tenho filhos pequenos  e o marido espera minha refeição livre para sair e comer algo sabe com a família por isso a nutri liberou 1 dia 🤭

E sobre seu comentário aqui não me senti ofendida não jamais !!! volta sempre vou ir atualizando .Obrigada mais Uma vez !😘😘

 

 

 

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4 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

etc....sobre refeições livre ,aqui em Casa a única que treina sou eu .O maridao não,tenho filhos pequenos  e o marido espera minha refeição livre para sair e comer algo

Aki em casa meu marido come tudo também . Minhas filhas nem se fala ,aquela fase de crescimento que até pedra com sal está comendo . As vezes me bate uma vontade sabe . Aí entro no fórum e olho minhas fotos de antes e a vontade passa kkkkk

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  • Moderador

Olha vou ser bem direto contigo!

Vai pesar suas refeições.....se vc não é capaz de se controlar ou de se esforçar para mudar seu estado "QUO" não é uma colher....uma concha.....um medio/pequeno/grande que irão lhe alterar o estado atual.

Estou sendo bem bem de boa contigo e modificando sua dieta.....uma coisa que não faço! Mas estou fazendo isso para medir forças contigo: 

1) Ou vc vai fazer as coisas nas pernas e de qualquer jeito......e vai voltar (ou nem vai voltar) e vou provar que o grande inimigo e causador de distrofia de imagem é VC MESMO.

ou

2) Vc voltará aqui e me provará que eu estou errado!

Gosto desses jogos que jogo com o maior inimigo de vcs! kkkkkk....Vcs mesmos!

A....vale a pena falar: PAre de usar Oxandrolona! 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)


Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

DIETA

07hs =Café da manhã

3 ovos +  20g de aveia + 1 colher sopa cacau em pó +  1 banana. + 20g de quejo cotagge + 6g de creatina (com água )

Pós TREINO:

1 Banana (levar para academia e comer na academia)

Almoço 12:00

-Salada verde a vontade (sempre e obrigatório)

-150g de Feijão (todos os dias)

-70g de arroz ou macarrão (todos os dias)

-100g de galinha ou boi ou peixe

Lanche da tarde 15:00 (pre treino dos dias de dança)

-1 medidas de Whey

- 20g de aveia 

-1 colher de sopa de chia + 2 colheres de sopa de leite de Coco

- colher de sopa de pasta de Amendoin

JANTA  19 :30 

- 100 G de carne bovina ou frango ou peixe 

- salada a vontade (sempre e obrigatório)

-100g de Feijão (todos os dias)

-70g de arroz ou macarrão (todos os dias)

- 1 colher de sopa de azeite

Antes da CAMA

100 G de abacate 

150 ml de iogurte

 

OBS SEXTA  FEIRA NA JANTA (UMA REFEIÇAO LIVRE)

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria (OBRIGATORIO E ESSENCIAL)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 10/07 ( se não atualizar como o pessoal costuma atualizar já era! Não ajudo never more!)

TMJ

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Opa,boa noite  super feliz com seu retorno. 

Vou começar amanhã mesmo ! 

Vou atualizar a cada 15 dias sim conserteza !

@Apollo Galeno sobre parar com o uso da oxandrolona posso apenas terminar esse que já comecei com a indicação do médico e depois não vou mais utilizar 🤗.

Gratidão viu pelo tempo em me Passar as refeições ,vais ser orgulhar depois de mim  heim  haha 🤗.

Ótima semana abençoada pra vc ! 

 

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  • Moderador
2 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

@Apollo Galeno sobre parar com o uso da oxandrolona posso apenas terminar esse que já comecei com a indicação do médico e depois não vou mais utilizar 🤗.

Gratidão viu pelo tempo em me Passar as refeições ,vais ser orgulhar depois de mim  heim  haha 🤗.

A minha sugestão é não usar...mas se vc quer ser teimosa........vou apenas adequar a dieta.....acreditanto que se for manipulada irá ser sub dosada.

A e seu doutor está bem bem equivocado em lhe indicar oxa......em calcular as doses....no protocolo....em tudo que ele fez......mas por ética não vou criticar MAIS AINDA um colega. 

Vou tentar ter empatia pelo seu objetivo de secar.

Espero que siga corretamente as recomendações que vou te passar......assim diminuo efeito nocivos do protocolo,

 

DIETA

07hs =Café da manhã

3 ovos +  20g de aveia + 1 colher sopa cacau em pó + 70g de Mamão + 20g de quejo cotagge + 6g de creatina (com água )

Pós TREINO:

1 Banana (levar para academia e comer na academia)+ dose de Whey

Almoço 12:00

-Salada verde a vontade (sempre e obrigatório)

-100g de Feijão (todos os dias)

-70g de arroz ou macarrão (todos os dias)

-120g de galinha ou boi ou peixe

Lanche da tarde 15:00 (pre treino dos dias de dança)

-1 medidas de Whey

-1 colher de sopa de chia + 2 colheres de sopa de leite de Coco

JANTA  19 :30 

- 120 G de carne bovina ou frango ou peixe 

- salada a vontade (sempre e obrigatório)

-100g de arroz ou macarrão (todos os dias)

- 1 ovo inteiro

- 1 colher de sopa de azeite

Antes da CAMA

100 G de abacate 

150 ml de iogurte

 

OBS SEXTA  FEIRA NA JANTA (UMA REFEIÇAO LIVRE)

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria (OBRIGATORIO E ESSENCIAL)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 10/07 ( se não atualizar como o pessoal costuma atualizar já era! Não ajudo never more!)

TMJ

 

 

 

Em 06/06/2020 em 21:37, Mayaramachad0 disse:

Data início 03/06
1 e 2 semana 8mg de 12 em 12hrs
3 e 4 semana 8mg de 8 em 8 hrs
5 e 6 semana 8mg de 6 em 6 horas
7 semana 8mg de 8 em 8hrs

Se observar os relatos de excelentes evoluções aqui foram realizados com doses maximas de 10mg........e mesmo assim algumas foristas tiveram acnes.

Acredito que o topico mais recente em uso de oxandrolona foi a da @Meg ryan.

Realize uma leitura.

 

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Em 20/06/2020 em 21:23, Mayaramachad0 disse:

eu .O maridao não,tenho filhos pequenos  e o marido espera minha refeição livre para sair e comer algo sabe com a família por isso a nutri liberou 1 dia 🤭

E sobre seu comentário aqui não me senti ofendida não jamais !!! volta sempre vou ir atualizando .Obrigada mais Uma vez !😘😘

Olá lindona. Muito bom dia. Muito bacana que você tenha tomado a iniciativa de vir pro Forum. Aqui você encontrará tudo oque procura e muita coisa que nem imaginava que precisava. Rsrs

 

li seu relato inicial e essa frase acima me chamou atenção, chamou por ser minha realidade e vai por mim, a realidade de muitas pessoas. Vou lhe dar uma dica doq funciona pra mim. Você não precisa punir seu esposo e filhos com sua dieta e rotina. Assim como você não precisa se auto sabotar usando eles como desculpa. Eu sempre acompanho eles, porém, faço minha refeição antes. Dessa forma todos ficam felizes. Demorei pra aprender que a dieta é o Pilar mais forte a se trabalhar nesse mundo do culto ao corpo. Refeições livres serão como um tiro no pé pra você que está iniciando e tem dificuldades em seguir dieta. No mais a oxandrolona serviu como a cereja do bolo apenas. Não vá com muita sede ao pote hahaha nada faz milagres. 
🖐 to aqui se precisar de algo. Vou acompanhar seu relato. Tmj 

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@Meg ryan bom dia querida ,sim estou fazendo  o meu máximo ,nos dias de tpm é que complica né...Recebi a notícia que as academias vai fechar novamente aqui em Floripa,então vou ter que me organizar em casa com os treinos ,e pensando em dar umas voltas de bike ...espero que o pouco que consegui não se vá.....haha um beijo 

 

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  • 2 semanas depois...
Em 20/06/2020 em 18:07, VNS disse:

Oi linda bem vinda ao fórum. Fiquei um tempo sem da opinião Aki pq meu humor não tava lá aquelas coisas devida a quarentena,mais de vez em quando eu dava uma olhada no fórum, não consigo me ausentar pra sempre .sou apaixonada por muito Aki e devo minhas eternas gratidão  . Vou te fala a verdade mais se sentir ofendida me  Desculpa . Compre uma balança que é super baratinho uns 22 reais em lojas de coisas pra casa. Dieta certa é a que se faz com tudo pesado em gramas bem certinho. Isso de colher disto colher daquilo, pedaços disso pedaço daquilo nunca dá certo pelo menos p me não . Mais cada um sabe onde o calo aperta né .  Estas dietas prontas de consultórios que vc paga caro por um consulta e chega lá parece q o nutri já tem a dieta em mente pra te dá. Muitas gente entra no fórum ,quer ajuda e acaba saindo pq não gosta de opinião , Aki neste fórum tem pessoas que não tem diploma de nutrição mais da aula e da um show em monta dieta comparados a muitos nutricionista  por aí que são formados e tudo. Quer resultados sérios ,compre uma balança , gaste seu dinheiro comprando suas comidas da dieta. Escuta conselho do @Apollo Galeno que ele sabe oque faz .muitos Aki quer seu bem e é só vc levar a sério o fórum. Sei q é nova Aki , não me leve a mau. Só acho q se entrou Aki procurando melhoras e ajuda esquece isso de passa em nutricionista pq Aki vc já tem e de graça sem gastar um centavos na consulta. Oque vc só irá fazer p não perder sua consulta de ouro é um mostra resultados e desempenho . Também fui nova Aki . Aprendi que daki vc sair com a bagagem cheia de coisas boas e motivação .😘😘

Quando começar a seguir a dieta do Apollo certinha e tudo pesado vc irá se surpreender . Seu shape se vc continuar firme e forte vai mudar bem rápido .foco motivação , esquece refeições livres principalmente nas jantas 🤣🤣🤣. Isto de refeições livres por enquanto não te pertence mais kkkk

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    • Por Josy
      me chamo josy, mãe de um bebê de 9 meses, sou personal trainer, já treino a uns 4 anos. Mais nunca fui certinha com a dieta. Mais agora quero muito ficar na dieta e seguir a risca, pois desejo hipertrofia e definição. Queria muito que vocês me ajudasse com a dieta,pois já treino 
       

      Idade: 24 anos 
      Altura:1,63
      Peso:54,00
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):não 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:Não 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 4 anos 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:não 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não 
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino 3x por semana perna e duas vezes braço, geralmente treino  anoite 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      cafe + beju com frango ou ovo ou queijo 
      9:00 fruta 
      almoço 
      salada +carne +arroz+feijão 
      lanche da tarde 
      farofa de ovo ou crepioca ou pão com ovo
       
      janta :mesmo do almoço 
      seia: ameixa seca 
       


    • Por Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
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    • Por Jorge Felipe Farias
      Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia
      Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. 
      Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
      Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. 
      Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? 
      Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.
      Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).  
      Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.
      Variáveis do treinamento e hipertrofia
      Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). 
      Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.
      Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. 
      Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.
      Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
      Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. 
      Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia  eficiente para promover ganhos hipertróficos.
      Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
      Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
      Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
      Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
      Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
      Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
      Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
      Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
      Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
       
      Referências:
      Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
      Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
    • Por pedrolopes665
      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA – UFSC
      DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF
      PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET

      "A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR"

      Autor: ROGER HANSEN

      Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO

      FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002.
      Introdução
      A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes:
      Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural; Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose; Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade. Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis. Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada.
      O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade).
      A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade).
      É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade).
      E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).

      Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular.

      A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física.
      Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema".

      A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente.
      Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante.

      Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano

      O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998).

      Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP)

      Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus.
      O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P).

      A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações:

      De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa.

      Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos.

      Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)

      Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o / 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).

      Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia.
       
      Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia.

      Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.

      O Sistema Aeróbio (Oxidativo)

      De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras.

      Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos.

      O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).

      Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)

      A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986).

      Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica.

      A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético.

      Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático.
      Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura.

      Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:

      As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia.
      Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries.

      Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999):

      (...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1).

      A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries

      Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70).

      De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.
      Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
      Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento.

      Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga.
      Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia.
      O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.

      Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000).

      Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):
      (...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42).

      Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular (no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:

      (...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72).

      Considerações Finais

      Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular.

      Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado.
      Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular.

      Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço.
      Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999).

      Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento.

      Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente:

      Período de Adaptação ao Treinamento
      Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.

      Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade
      Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries.

      Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.

      Considerações Quanto ao Período de Treinamento
      Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento.
      Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular.

      Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.

      REFERÊNCIAS

      BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000.

      BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4.

      DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5.

      FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p.

      FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2.

      FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3.

      GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p.

      KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p.

      SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50).

      SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Acesso em: 2 de maio de 2002.

      SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < rogerhansen@bol.com.br> em 11de nov. 2001.

      BIBLIOGRAFIA

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      WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. Tradução de Beatriz M. R. Carvalho. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 731p.

      ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000.

      SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p.

      VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina

    • Por Daniela R Del Giorno
      Chegou 2017. Uns custaram a voltar à rotina treino/dieta, outros nem saíram. Mas, todo praticante sério dos esportes do ferro vive pensando em uma única coisa: superar suas marcas pessoais. Não importa se é 0.50Kg no supino, tracionar um sedã ao invés de um Uno (abração pros praticantes de Strongman! =D) ou aqueles tão sonhados 50cm de bíceps.
      Uma das minhas fontes de inspiração se chama Arnold Schwarzenegger. Sou de uma geração que desprezava esse cara. Montanha de músculos e cérebro de biscoito de polvilho foi o que eu ouvi de pais, professores e formadores de opinião, em geral, todas às vezes em que esboçava algum grau de admiração por este ídolo.
      Durante a adolescência, até comprei esse discurso pseudo-intelectual, pois nesta fase da vida sofremos bastante influência dos pares. Felizmente, veio o amadurecimento e, hoje, questiono como as pessoas podiam considerar burro um cara tão bem-sucedido em áreas completamente distintas como Artes, Política e Administração (inclusive Pública!) – fora outras.
      Sobre Força e Fisiculturismo, várias de suas recomendações de treino são testadas hoje pela ciência e comprovadas como eficazes. Todavia, uma delas, considero de especial interesse - e é sobre ela que vamos falar nesta matéria... Bota mais 10 na barra e me acompanha! ;-D
      Todos os leitores aqui do site já devem saber que o velho Arnie se inspirou em Reg Park para construir seus peitorais. Um dia, não me recordo se foi assistindo ou lendo uma das inúmeras entrevistas em que ele falava sobre o assunto, um detalhe me chamou a atenção: ele mencionou que tinha vários pôsteres do ídolo espalhados pela parede e, ao dormir, fechava os olhos e se imaginava com o peitoral igual ou ainda maior que o de Park.
      Arnold dedicava algum tempo do seu dia meditando em cima de sua meta. Hoje, em ciência do treinamento, falamos sobre meditação, imagética e prática mental como métodos eficazes para a construção de qualidades motoras, o que comprova mais uma vez (se é que precisa!) a perspicácia deste ídolo em conduzir o caminho para seus objetivos.
      A Neurociência do Exercício é uma área relativamente nova, enquanto objeto de estudo, dentro da Educação Física. O que antes era tido como algo etéreo e até meio místico, hoje é apontado como sendo o que diferencia o número 1 do número 10 ou o melhor do esporte na sua cidade de você, praticante dedicado.
      Considere potencial genético, recursos financeiros, ergogênicos, dedicação, amor ao treinamento, tudo igual... Saúde e exercício mentais parecem realmente ser o detalhe a mais rumo ao sucesso. Diversos estudos recentes apontam resultados superiores quando a prática desportiva, seja ela qual for, vem acrescida da prática mental. Tal informação não chega a ser uma novidade, pois praticantes sérios de artes marciais, por exemplo, sempre foram exímios meditadores de seus movimentos. Alguns mestres dedicam horas por semana mentalizando seus katas. Justamente por isso, os primeiros estudos sobre o assunto foram conduzidos com atletas de artes marciais.
      Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos.
      Outro grupo fazia o treinamento mental acrescido de uma espécie de verbalização em voz alta de frases motivacionais, tais como “Eu sou capaz de empurrar muito mais que o peso desta barra!” ou “Eu sou muito mais forte do que isso!”.
      Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais.
      O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos.
      Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino.
      Novamente, o grupo que se destacou foi o que adicionou a prática mental mais as verbalizações antes dos exercícios. Aliás, para quem se interessa em se aprofundar um pouquinho mais na ciência da força, o grupo desse pesquisador é bem prolífero neste tipo de trabalho! Vale muito a pena dar uma conferida em suas publicações!
      Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez!  ;-D
      P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP):
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      Referências:
      ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013. 
      GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017.
      JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016. 
      SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016. 
      SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016. 
      WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009. 




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