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Ajuda e dicas de dieta pra ganha de massa magra sem ganhar muita gordura


Maymachad0
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Café da manhã 8hrs

1 panqueca de banana  com  2 ovos 1 colher sopa de aveia 1 colher sopa cacau em pó  1 banana. + 3 colheres (sopa)  de pasta de amendoim sabor brownie. 

Ou bolo de caneca com os ingredientes acima .

(Essa refeição ja é também meu pré treino pois treino as 9h)

 

Pós TREINO:  (30g )scoop whey concentrado  +6g de creatina (com água )

 

 

Almoço 12:00

-Legumes e vegetais a vontade 

-1 concha media de feijão preto(só 3X na semana)(nos treino de perna)

-5 colheres de arroz parbolizado ou 5 colheres  de polenta ou 6 pedaços de batata doce 

-2 files médio de frango ou carne bovina 

 

Lanche da tarde 15:00

-Abacate 100g 

-  bolinho de caneca ou panqueca de banana com os mesmo ingredientes do café da manhã)

-Ou 2 unidades de waffles banana com (2 ovos ,4 colheres de sopa de farinha aveia ,1 colher de sopa de chia ,2 colheres de sopa de leite de Coco, 1 colher de sopa de azeite, 20g de whey 1 banana.

 

 (Tenho aula de dança na segunda e quarta feira as 17hrs e meu lanche da tarde é meu pré treino nesses dias)

 

JANTA AS SEM CARBOIDRATOS 4X NA SEMANA  19 :30 

120 G de carne bovina ou frango ou 1 omelete com 3 ovos +salada a vontade 

JANTAR NAS SEG -QUARTAS 

120 G DE PROTEÍNA(CARNE OU FRANGO)

-5 PEDACOS MEDIOS DE BATATA OU 5 COLHERES DE ARROZ PARB OU MACARRAO .

(ULTIMA REFEIÇÃO)

OBS :

SEXTA  FEIRA NA JANTA (REFEIÇAO LIVRE)

DOMINGO LANCHE DA TARDE (GERALMENTE UM BOLO FIT DE CENOURA OU BANANA)

ESPERO QUE CONSIGA ENTENDER ,FOI O MAXIMO QUE CONSEGUI EXPLICAR ) HAHA

VOU ATUALIZANDO COM FOTOS A CADA 15 DIAS PARA TER UM FEEDBACK DE VOCES !

 

 

 

 

 

 

 

 

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5 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

Café da manhã 8hrs

1 panqueca de banana  com  2 ovos 1 colher sopa de aveia 1 colher sopa cacau em pó  1 banana. + 3 colheres (sopa)  de pasta de amendoim sabor brownie. 

Ou bolo de caneca com os ingredientes acima .

(Essa refeição ja é também meu pré treino pois treino as 9h)

 

Pós TREINO:  (30g )scoop whey concentrado  +6g de creatina (com água )

 

 

Almoço 12:00

-Legumes e vegetais a vontade 

-1 concha media de feijão preto(só 3X na semana)(nos treino de perna)

-5 colheres de arroz parbolizado ou 5 colheres  de polenta ou 6 pedaços de batata doce 

-2 files médio de frango ou carne bovina 

 

Lanche da tarde 15:00

-Abacate 100g 

-  bolinho de caneca ou panqueca de banana com os mesmo ingredientes do café da manhã)

-Ou 2 unidades de waffles banana com (2 ovos ,4 colheres de sopa de farinha aveia ,1 colher de sopa de chia ,2 colheres de sopa de leite de Coco, 1 colher de sopa de azeite, 20g de whey 1 banana.

 

 (Tenho aula de dança na segunda e quarta feira as 17hrs e meu lanche da tarde é meu pré treino nesses dias)

 

JANTA AS SEM CARBOIDRATOS 4X NA SEMANA  19 :30 

120 G de carne bovina ou frango ou 1 omelete com 3 ovos +salada a vontade 

JANTAR NAS SEG -QUARTAS 

120 G DE PROTEÍNA(CARNE OU FRANGO)

-5 PEDACOS MEDIOS DE BATATA OU 5 COLHERES DE ARROZ PARB OU MACARRAO .

(ULTIMA REFEIÇÃO)

OBS :

SEXTA  FEIRA NA JANTA (REFEIÇAO LIVRE)

DOMINGO LANCHE DA TARDE (GERALMENTE UM BOLO FIT DE CENOURA OU BANANA)

ESPERO QUE CONSIGA ENTENDER ,FOI O MAXIMO QUE CONSEGUI EXPLICAR ) HAHA

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Oi linda bem vinda ao fórum. Fiquei um tempo sem da opinião Aki pq meu humor não tava lá aquelas coisas devida a quarentena,mais de vez em quando eu dava uma olhada no fórum, não consigo me ausentar pra sempre .sou apaixonada por muito Aki e devo minhas eternas gratidão  . Vou te fala a verdade mais se sentir ofendida me  Desculpa . Compre uma balança que é super baratinho uns 22 reais em lojas de coisas pra casa. Dieta certa é a que se faz com tudo pesado em gramas bem certinho. Isso de colher disto colher daquilo, pedaços disso pedaço daquilo nunca dá certo pelo menos p me não . Mais cada um sabe onde o calo aperta né .  Estas dietas prontas de consultórios que vc paga caro por um consulta e chega lá parece q o nutri já tem a dieta em mente pra te dá. Muitas gente entra no fórum ,quer ajuda e acaba saindo pq não gosta de opinião , Aki neste fórum tem pessoas que não tem diploma de nutrição mais da aula e da um show em monta dieta comparados a muitos nutricionista  por aí que são formados e tudo. Quer resultados sérios ,compre uma balança , gaste seu dinheiro comprando suas comidas da dieta. Escuta conselho do @Apollo Galeno que ele sabe oque faz .muitos Aki quer seu bem e é só vc levar a sério o fórum. Sei q é nova Aki , não me leve a mau. Só acho q se entrou Aki procurando melhoras e ajuda esquece isso de passa em nutricionista pq Aki vc já tem e de graça sem gastar um centavos na consulta. Oque vc só irá fazer p não perder sua consulta de ouro é um mostra resultados e desempenho . Também fui nova Aki . Aprendi que daki vc sair com a bagagem cheia de coisas boas e motivação .😘😘

5 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

Café da manhã 8hrs

1 panqueca de banana  com  2 ovos 1 colher sopa de aveia 1 colher sopa cacau em pó  1 banana. + 3 colheres (sopa)  de pasta de amendoim sabor brownie. 

Ou bolo de caneca com os ingredientes acima .

(Essa refeição ja é também meu pré treino pois treino as 9h)

 

Pós TREINO:  (30g )scoop whey concentrado  +6g de creatina (com água )

 

 

Almoço 12:00

-Legumes e vegetais a vontade 

-1 concha media de feijão preto(só 3X na semana)(nos treino de perna)

-5 colheres de arroz parbolizado ou 5 colheres  de polenta ou 6 pedaços de batata doce 

-2 files médio de frango ou carne bovina 

 

Lanche da tarde 15:00

-Abacate 100g 

-  bolinho de caneca ou panqueca de banana com os mesmo ingredientes do café da manhã)

-Ou 2 unidades de waffles banana com (2 ovos ,4 colheres de sopa de farinha aveia ,1 colher de sopa de chia ,2 colheres de sopa de leite de Coco, 1 colher de sopa de azeite, 20g de whey 1 banana.

 

 (Tenho aula de dança na segunda e quarta feira as 17hrs e meu lanche da tarde é meu pré treino nesses dias)

 

JANTA AS SEM CARBOIDRATOS 4X NA SEMANA  19 :30 

120 G de carne bovina ou frango ou 1 omelete com 3 ovos +salada a vontade 

JANTAR NAS SEG -QUARTAS 

120 G DE PROTEÍNA(CARNE OU FRANGO)

-5 PEDACOS MEDIOS DE BATATA OU 5 COLHERES DE ARROZ PARB OU MACARRAO .

(ULTIMA REFEIÇÃO)

OBS :

SEXTA  FEIRA NA JANTA (REFEIÇAO LIVRE)

DOMINGO LANCHE DA TARDE (GERALMENTE UM BOLO FIT DE CENOURA OU BANANA)

ESPERO QUE CONSIGA ENTENDER ,FOI O MAXIMO QUE CONSEGUI EXPLICAR ) HAHA

VOU ATUALIZANDO COM FOTOS A CADA 15 DIAS PARA TER UM FEEDBACK DE VOCES !

 

 

 

 

 

 

 

 

Quando começar a seguir a dieta do Apollo certinha e tudo pesado vc irá se surpreender . Seu shape se vc continuar firme e forte vai mudar bem rápido .foco motivação , esquece refeições livres principalmente nas jantas 🤣🤣🤣. Isto de refeições livres por enquanto não te pertence mais kkkk

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Amei ler isso ,sim eu tenho balança acreditas ? Haha mais minha desculpa é que não me acostumei ,e que a culpa é da balança por não conseguir ir além nas outras dietas que já fiz porque teria que pesar haha,então sugerir que a nutri fizesse a dieta em medidas caseiras ,mais devido a muitos comentários e opiniões acredito sim que vou ter que começar a pesar ! 

Agradeco  demais você ter vindo até o fórum e ter um tempinho pra comentar aqui !❤

Fiz meu cadastro há alguns dias e sim preciso de uma ajudinha ,motivação ler opiniões etc....sobre refeições livre ,aqui em Casa a única que treina sou eu .O maridao não,tenho filhos pequenos  e o marido espera minha refeição livre para sair e comer algo sabe com a família por isso a nutri liberou 1 dia 🤭

E sobre seu comentário aqui não me senti ofendida não jamais !!! volta sempre vou ir atualizando .Obrigada mais Uma vez !😘😘

 

 

 

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4 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

etc....sobre refeições livre ,aqui em Casa a única que treina sou eu .O maridao não,tenho filhos pequenos  e o marido espera minha refeição livre para sair e comer algo

Aki em casa meu marido come tudo também . Minhas filhas nem se fala ,aquela fase de crescimento que até pedra com sal está comendo . As vezes me bate uma vontade sabe . Aí entro no fórum e olho minhas fotos de antes e a vontade passa kkkkk

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  • Moderador

Olha vou ser bem direto contigo!

Vai pesar suas refeições.....se vc não é capaz de se controlar ou de se esforçar para mudar seu estado "QUO" não é uma colher....uma concha.....um medio/pequeno/grande que irão lhe alterar o estado atual.

Estou sendo bem bem de boa contigo e modificando sua dieta.....uma coisa que não faço! Mas estou fazendo isso para medir forças contigo: 

1) Ou vc vai fazer as coisas nas pernas e de qualquer jeito......e vai voltar (ou nem vai voltar) e vou provar que o grande inimigo e causador de distrofia de imagem é VC MESMO.

ou

2) Vc voltará aqui e me provará que eu estou errado!

Gosto desses jogos que jogo com o maior inimigo de vcs! kkkkkk....Vcs mesmos!

A....vale a pena falar: PAre de usar Oxandrolona! 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)


Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

DIETA

07hs =Café da manhã

3 ovos +  20g de aveia + 1 colher sopa cacau em pó +  1 banana. + 20g de quejo cotagge + 6g de creatina (com água )

Pós TREINO:

1 Banana (levar para academia e comer na academia)

Almoço 12:00

-Salada verde a vontade (sempre e obrigatório)

-150g de Feijão (todos os dias)

-70g de arroz ou macarrão (todos os dias)

-100g de galinha ou boi ou peixe

Lanche da tarde 15:00 (pre treino dos dias de dança)

-1 medidas de Whey

- 20g de aveia 

-1 colher de sopa de chia + 2 colheres de sopa de leite de Coco

- colher de sopa de pasta de Amendoin

JANTA  19 :30 

- 100 G de carne bovina ou frango ou peixe 

- salada a vontade (sempre e obrigatório)

-100g de Feijão (todos os dias)

-70g de arroz ou macarrão (todos os dias)

- 1 colher de sopa de azeite

Antes da CAMA

100 G de abacate 

150 ml de iogurte

 

OBS SEXTA  FEIRA NA JANTA (UMA REFEIÇAO LIVRE)

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria (OBRIGATORIO E ESSENCIAL)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 10/07 ( se não atualizar como o pessoal costuma atualizar já era! Não ajudo never more!)

TMJ

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Opa,boa noite  super feliz com seu retorno. 

Vou começar amanhã mesmo ! 

Vou atualizar a cada 15 dias sim conserteza !

@Apollo Galeno sobre parar com o uso da oxandrolona posso apenas terminar esse que já comecei com a indicação do médico e depois não vou mais utilizar 🤗.

Gratidão viu pelo tempo em me Passar as refeições ,vais ser orgulhar depois de mim  heim  haha 🤗.

Ótima semana abençoada pra vc ! 

 

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  • Moderador
2 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

@Apollo Galeno sobre parar com o uso da oxandrolona posso apenas terminar esse que já comecei com a indicação do médico e depois não vou mais utilizar 🤗.

Gratidão viu pelo tempo em me Passar as refeições ,vais ser orgulhar depois de mim  heim  haha 🤗.

A minha sugestão é não usar...mas se vc quer ser teimosa........vou apenas adequar a dieta.....acreditanto que se for manipulada irá ser sub dosada.

A e seu doutor está bem bem equivocado em lhe indicar oxa......em calcular as doses....no protocolo....em tudo que ele fez......mas por ética não vou criticar MAIS AINDA um colega. 

Vou tentar ter empatia pelo seu objetivo de secar.

Espero que siga corretamente as recomendações que vou te passar......assim diminuo efeito nocivos do protocolo,

 

DIETA

07hs =Café da manhã

3 ovos +  20g de aveia + 1 colher sopa cacau em pó + 70g de Mamão + 20g de quejo cotagge + 6g de creatina (com água )

Pós TREINO:

1 Banana (levar para academia e comer na academia)+ dose de Whey

Almoço 12:00

-Salada verde a vontade (sempre e obrigatório)

-100g de Feijão (todos os dias)

-70g de arroz ou macarrão (todos os dias)

-120g de galinha ou boi ou peixe

Lanche da tarde 15:00 (pre treino dos dias de dança)

-1 medidas de Whey

-1 colher de sopa de chia + 2 colheres de sopa de leite de Coco

JANTA  19 :30 

- 120 G de carne bovina ou frango ou peixe 

- salada a vontade (sempre e obrigatório)

-100g de arroz ou macarrão (todos os dias)

- 1 ovo inteiro

- 1 colher de sopa de azeite

Antes da CAMA

100 G de abacate 

150 ml de iogurte

 

OBS SEXTA  FEIRA NA JANTA (UMA REFEIÇAO LIVRE)

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria (OBRIGATORIO E ESSENCIAL)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). 

 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 10/07 ( se não atualizar como o pessoal costuma atualizar já era! Não ajudo never more!)

TMJ

 

 

 

Em 06/06/2020 em 21:37, Mayaramachad0 disse:

Data início 03/06
1 e 2 semana 8mg de 12 em 12hrs
3 e 4 semana 8mg de 8 em 8 hrs
5 e 6 semana 8mg de 6 em 6 horas
7 semana 8mg de 8 em 8hrs

Se observar os relatos de excelentes evoluções aqui foram realizados com doses maximas de 10mg........e mesmo assim algumas foristas tiveram acnes.

Acredito que o topico mais recente em uso de oxandrolona foi a da @Meg ryan.

Realize uma leitura.

 

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Em 20/06/2020 em 21:23, Mayaramachad0 disse:

eu .O maridao não,tenho filhos pequenos  e o marido espera minha refeição livre para sair e comer algo sabe com a família por isso a nutri liberou 1 dia 🤭

E sobre seu comentário aqui não me senti ofendida não jamais !!! volta sempre vou ir atualizando .Obrigada mais Uma vez !😘😘

Olá lindona. Muito bom dia. Muito bacana que você tenha tomado a iniciativa de vir pro Forum. Aqui você encontrará tudo oque procura e muita coisa que nem imaginava que precisava. Rsrs

 

li seu relato inicial e essa frase acima me chamou atenção, chamou por ser minha realidade e vai por mim, a realidade de muitas pessoas. Vou lhe dar uma dica doq funciona pra mim. Você não precisa punir seu esposo e filhos com sua dieta e rotina. Assim como você não precisa se auto sabotar usando eles como desculpa. Eu sempre acompanho eles, porém, faço minha refeição antes. Dessa forma todos ficam felizes. Demorei pra aprender que a dieta é o Pilar mais forte a se trabalhar nesse mundo do culto ao corpo. Refeições livres serão como um tiro no pé pra você que está iniciando e tem dificuldades em seguir dieta. No mais a oxandrolona serviu como a cereja do bolo apenas. Não vá com muita sede ao pote hahaha nada faz milagres. 
🖐 to aqui se precisar de algo. Vou acompanhar seu relato. Tmj 

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@Meg ryan bom dia querida ,sim estou fazendo  o meu máximo ,nos dias de tpm é que complica né...Recebi a notícia que as academias vai fechar novamente aqui em Floripa,então vou ter que me organizar em casa com os treinos ,e pensando em dar umas voltas de bike ...espero que o pouco que consegui não se vá.....haha um beijo 

 

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  • 2 semanas depois...
Em 20/06/2020 em 18:07, VNS disse:

Oi linda bem vinda ao fórum. Fiquei um tempo sem da opinião Aki pq meu humor não tava lá aquelas coisas devida a quarentena,mais de vez em quando eu dava uma olhada no fórum, não consigo me ausentar pra sempre .sou apaixonada por muito Aki e devo minhas eternas gratidão  . Vou te fala a verdade mais se sentir ofendida me  Desculpa . Compre uma balança que é super baratinho uns 22 reais em lojas de coisas pra casa. Dieta certa é a que se faz com tudo pesado em gramas bem certinho. Isso de colher disto colher daquilo, pedaços disso pedaço daquilo nunca dá certo pelo menos p me não . Mais cada um sabe onde o calo aperta né .  Estas dietas prontas de consultórios que vc paga caro por um consulta e chega lá parece q o nutri já tem a dieta em mente pra te dá. Muitas gente entra no fórum ,quer ajuda e acaba saindo pq não gosta de opinião , Aki neste fórum tem pessoas que não tem diploma de nutrição mais da aula e da um show em monta dieta comparados a muitos nutricionista  por aí que são formados e tudo. Quer resultados sérios ,compre uma balança , gaste seu dinheiro comprando suas comidas da dieta. Escuta conselho do @Apollo Galeno que ele sabe oque faz .muitos Aki quer seu bem e é só vc levar a sério o fórum. Sei q é nova Aki , não me leve a mau. Só acho q se entrou Aki procurando melhoras e ajuda esquece isso de passa em nutricionista pq Aki vc já tem e de graça sem gastar um centavos na consulta. Oque vc só irá fazer p não perder sua consulta de ouro é um mostra resultados e desempenho . Também fui nova Aki . Aprendi que daki vc sair com a bagagem cheia de coisas boas e motivação .😘😘

Quando começar a seguir a dieta do Apollo certinha e tudo pesado vc irá se surpreender . Seu shape se vc continuar firme e forte vai mudar bem rápido .foco motivação , esquece refeições livres principalmente nas jantas 🤣🤣🤣. Isto de refeições livres por enquanto não te pertence mais kkkk

Assino em baixo!!!

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    • Por marianap
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,70m
      Peso: 55,1kg
      Percentual de Gordura: 24,7%
      Taxa Metabólica Basal: 1266kcal
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir).
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

      Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte,  mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum,
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino 
      Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma):
      MMII
      Agachamento passada no Smith unilateral  no step 3 x 8  Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida  Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida   Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado  Cadeira Flexora 1 x  Carga regressiva 4  Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS 
      Puxada aberta pulley 3 x até a falha  Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8  Voador + tríceps 3 x  corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom):
      Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:
      Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:
      Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:
      Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado:
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      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando.
      DESJEJUM
      Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA)
      5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE
      Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA
      Migau de aveia com canela. Fotos: 

       
      Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja?
      Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
       
    • Por Kellysilva
      Olá, boa noite.
      treino há 6 meses e gostaria  de baixar meu percentual de gordura, queria que vocês me ajudassem com uma dieta onde eu possa diminuir essa porcentagem e ao mesmo tempo aumentar a massa muscular.
      minha dieta atual:
      *café da manhã 6:30
      2 fatias de pão integral 
      2 ovos fritos
      1 fatia de queijo coalho
      100ml de café 
      * lanche 9:30
      3 ovos cozidos 
      *almoço 12:30
      200g de frango grelhado
      100g de arroz branco 
      100g de feijão carioca cozido
      salada à vontade 
      *lanche e pré treino 15:30/16:00
      100ml de café 
      50g de tapioca 
      200g de peito de frango 
      *pós treino 
      3 ovos fritos
      * janta 21:00
      200g de peito de frango grelhado
      100 g de batata doce 
      salada a vontade 
      Água 2,5L no mínimo.
       
      altura 1,62
      peso 58kg
      bf 22%
       
      Nenhum problema de saúde ou histórico de doenças.
      nenhuma cirurgia, exceto cesariana.
      não faço uso de anticoncepcional ou qualquer outra medição.
      treino 5x/semana
       
       



    • Por marcus.mvcm
      Prezados, boa tarde.
      Estive visitando algumas páginas do fórum e gostei muito da forma com que orientam as pessoas que se dispõem à evoluir o shape com base na dieta e treinos. Portanto gostaria da ajuda de vocês para algumas orientações principalmente em relação à dieta. Sou iniciante no assunto, então já peço descupas se falar alguma bobagem no meu relato.
      Nos últimos dois meses exatamente retornei aos treinos de musculação, estava pesando 76,10 Kg, com BF de 20,83% (método de dobras cutâneas). Estava realizando um jejum intermitente de 18h, mas sem controle de macros pois não tinha nenhuma noção do assunto. Na ultima, cheguei a bater o peso de 71 kg, sem suplementos, somente termogênico pré treino às vezes (Stimerex ES). Com o tempo fui pegando as manhas do controle de macros, e através de vídeos do Youtube (Canal Leandro Twin pra ser mais exato, podem me crucificar se for o caso) comecei a controlar os macros na ultima semana (140g de Proteína, 140g de Carbo e 70g de gordura). Porém de acordo com o que vi, para um falso magro (creio que seja o meu caso) seria interessante aumentar esses percentuais inicialmente para depois ir reduzindo.
      Meu medo era de que tivesse perdido muita massa magra com esse jejum intermitente, mas de acordo com a avaliação que fiz ontem isso não ocorreu (posso ter deixado de ganhar mais). Portanto segue dados abaixo da dieta e treino atual, bem como a dieta que adotei nesta semana.
       
      Objetivo: Perder gordura, principalmente abdominal preservando o máximo possível de massa magra, obtendo maior definição.
      Idade: 27 anos
      Altura: 168 cm
      Peso: 70,5 kg
      Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina e às vezes meio Stimerex ES nos dias de treino de pernas)
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fiz uma apendicectomia em 2001.
      Exames de sangue hormonais recentes:  Providenciarei.
      Tempo de treino: 30 meses de musculação distribuídos de 2017 a 2021 de forma interrupta (maior período treinando foi em 2017 por 4 meses).
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica.
      Divisão de treino e horário do mesmo: 
      Musculação de segunda à sexta às 18:00
      TREINO A
      _Pulley Costas: 3x15
      _Pulley Frente Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Remada Baixa: 3x15
      _Pulley Frente Supinado + Remada Curvada com Barra: 3x (10 + 10)
      _Rosca Barra W: 3x15
      _Rosca Direta Crossa Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Rosca Scott: 3x12
       
      TREINO B
      _Cadeira Flexora (Devagar + Rápido): 3x (10 + 10)
      _Flexor em pé: 3x12
      _Afundo com pés altos no Multifuncional: 3x10
      _Leg Press (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)
      _Cadeira Adutora (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)
      _Abdominal Infra Vertical com caneleira: 3x até a falha
       
      TREINO C
      _Supino Reto: 3x15
      _Supino 45° (Drop 8 Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)
      _Voador + Fly: 3x (10 + 10)
      _Tríceps Cross Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Tríceps Coice no Cross (Corda Longa): 3x12
      _Tríceps Francês c/ halteres (2 mãos): 3x12
       
      TREINO D
      _Leg Press Horizontal:  3x15
      _Panturrilha no Gêmeos (Devagar + Movimentos rápidos): 3x (15 + 15)
      _Banco Extensor Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)
      _Agachamento no Guiado: 3x15
      _Passada com Power Bag: 3x (12 + 12)
      _Abdominal Supra máquina: até a falha
       
      TREINO E
      _Elevação Lateral de Hateres com Rotação: 3x12
      _Elevação Frontal de Halteres com Rotação: 3x12
      _Desenvolvimento Máquina Normal Drop 8 (Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)
      _Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra: 3x12
      _Remada Alta no Cross Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)
      _Encolhimento no Multifuncional (Devagar + Movimento rápido): 3x (10 +10)
       
      Observações quanto aos treinos:
      _Após o fim de cada treino realizo de 20 a 40 minutos de cardio, variando entre esteira, bike e elíptico.
      _Pela manhã, em jejum realizo um pedal ao ar livre de 30 minutos, intensidade mais baixa.
       
      DIETA COM QUANTIDADES E MACROS (130g Carbo, 150g Proteína e 60g de Gordura. 1680 calorias)
       
      Café da manhã (8h)
      _1 Ovo (50g)
      _1 Fatia de pão de forma Integral (20g)
      _Banana (50g)
      _Leite Integral (100ml)
       
      Almoço (13h)
      _Arroz Branco (50g)
      _Feijão Carioca (50g)
      _Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (200g)
      _Brócolis (100g)
      _Salada de Folhas (40g)
      _Fio de Azeite
       
      Lanche da tarde (16h)
      _Mamão (50g)
      _Aveia (20g)
      _Amendoim Cru (20g)
       
      Jantar (20h)
      _Peito de Frango Grelhado (120g)
      _Feijão Carioca (50g)
      _Tomate (50g)
      _Salada de Alface (50g)
      _Fio de azeite.
       
      Ceia (22h)
      _Albumina (40g)
      _Banana (40g)
      _Canela em pó (1g)
      _Adoçante (1g)
      _Leite Desnatado (200ml)
       
      Observações quanto à dieta:
      _A carne vermelha inserida no almoço se refere aos dias em que não consigo estar levando meu almoço para o trabalho, devido à rotina do mesmo. Portanto almoço numa determinada churrascaria (pago pela empresa) em que consigo não sair do foco, e tem carne bovina magra assada (a mesma eu consigo pesar perfeitamente, os carbos que são mais difíceis, mas vou na balança 3x sem problemas).
      _Minha dieta é focada na economia, com alimentos mais baratos possível. Esse é o motivo de ter albumina (que estou gostando muito) e não Whey.
      _Tenho algumas variações dos alimentos cadastrados no app que uso, que são: Iogurte natural (200g) com albumina (40g) na ceia somente, ou ricota (20g) + café puro ao invés do leite no café da manhã. 
      _O aplicativo que uso é o Alimente-se (Dieta e nutrição com saúde) Premium, nota 4,8 de 5 na Play Store (maior nota da categoria).
      _Quanto ao termogênico, estou evitando usar todos os dias, pois me deixa muito agitado.
      _Consumo de Água: 2,5L por dia. 
      FOTOS DE HOJE:

      (Se não for assim que insere as fotos, favor indicar o melhor método).
      Então é isso galera, preciso de ajuda, quem puder me orientar, serei eternamente grato.
      Obrigado!

      Outro fato que esqueci de comentar é que na avaliação por dobras cutâneas e medidas de ontem o BF foi de 16,06%.
    • Por AleDFC
      Pessoal, sou nova por aqui. Tenho 45 anos e treino há 8. Sempre fui bem gorda e em 1993 cheguei no auge com mais de 120kg. 
      Ano passado, após ver que, mesmo treinando corretamente, os ganhos aparentes tinham estagnado, optei por procurar um médico e iniciar o uso de anabols.
      Comecei em janeiro com 50mg de testo 1x por semana (tomo até hoje) e 10mg por dia de oxadrolona. Fiz isso por dois meses e meio. Após esse período parei a oxan e passei para 10mg de Stano junto com a testo. 

      Segunda tenho nova consulta. Bom, o resultado no corpo foi visível, como podem ver nas fotos abaixo, porém minha voz engrossou bastante após o stano, assim como o crescimento de pelos e espinhas no queixo. Nada muito absurdo (os pelos e as espinhas), mas já perto do limite. 

      Minha dúvida é: Acredito que ele pare com o Stano (essa é a minha vontade). Pela experiência de vcs, essa será a hora de dar uma pausa no ciclo ou entrar com outra droga? Meu nutri me falou da Deca, porém realmente tenho medo de virilizar demais.

      Hoje o maior incômodo são os membros inferiores, onde ainda tenho bastante flacidez. Continuo treinando muito e com uma dieta digamos que 80%.



    • Por Saiyajin_orgulhoso
      Para um Jovem de 17 anos levantar 35KG na rosca direta e 3 repetições é uma boa quantia de força? Execução feita da forma correta sem roubos...
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