Ajuda com dieta e treino!!

[Apollo Galeno]

Boa Tarde....

Otima evolução na composição corporal!

Essas asas (dorsais) ai logo logo levanta voo! kkkk

Quer dizer que curtiu o treino de força...kkkk......mas agora vamos mudar. Mas se vc pegou bem a ideia de treino.....

O bacana é começar a tirar medidas do biceps contraido (1 lado apenas), região de coxa medial, cintura (linha umbilical), peito (linha mamilar)

 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!). Como já sabe sua RM basta subtrair e manter os mesmos exercicios e acrescentar algo apos para terminar a pcr com sucesso! kkkkk

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)

Sugestion de la DIETA: (membros inferiores)

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 40 g de aveia + 100g de fruta

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 50g de sucrilhos

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 4 Fatias de pão de forma  + 100 de leite integral + 150 gms de cus cus cozido + 1 Banana +50g de aveia 

almoço=  250g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 150gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 1 laranja

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

jantar= 120g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos

Sugestion de la DIETA: (membros superiores)

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 20 g de aveia + 100g de fruta

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +50g de aveia 

almoço=  180g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)+ 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

jantar= 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos

Sugestion de la DIETA: (sem treino)

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido  + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA +  70g de fruta

almoço=  70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey

jantar= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca.

Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 13/04 (ja sabe!)

TMJ 

[Samu0808]

50 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde....

Otima evolução na composição corporal!

Essas asas (dorsais) ai logo logo levanta voo! kkkk

Quer dizer que curtiu o treino de força...kkkk......mas agora vamos mudar. Mas se vc pegou bem a ideia de treino.....

O bacana é começar a tirar medidas do biceps contraido (1 lado apenas), região de coxa medial, cintura (linha umbilical), peito (linha mamilar)

 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!). Como já sabe sua RM basta subtrair e manter os mesmos exercicios e acrescentar algo apos para terminar a pcr com sucesso! kkkkk

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)

Sugestion de la DIETA: (membros inferiores)

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 40 g de aveia + 100g de fruta

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 50g de sucrilhos

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 4 Fatias de pão de forma  + 100 de leite integral + 150 gms de cus cus cozido + 1 Banana +50g de aveia 

almoço=  250g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 150gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 1 laranja

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

jantar= 120g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos

Sugestion de la DIETA: (membros superiores)

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 20 g de aveia + 100g de fruta

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +50g de aveia 

almoço=  180g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)+ 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

jantar= 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos

Sugestion de la DIETA: (sem treino)

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido  + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA +  70g de fruta

almoço=  70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey

jantar= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca.

Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 13/04 (ja sabe!)

TMJ 

Muito obrigado ! 

Estou animado pra essa periodização! 

Vou medir meus valores de 1 RM de novo e ver se houve aumento em algum grupo. 

Tambem vou postar as medidas para fins comparativos..

Quanto á nova prescrição para 70% de 1 RM, vou começar na terça. Segunda vou pedir ajuda pra o personal para tirar todos os meus RM e terça começo o treino de hipertrofia 💪🏻 

 

@Apollo Galeno valeu vc é 1000😁

[Samu0808]

Em 14/03/2021 em 18:24, Samu0808 disse:

Muito obrigado ! 

Estou animado pra essa periodização! 

Vou medir meus valores de 1 RM de novo e ver se houve aumento em algum grupo. 

Tambem vou postar as medidas para fins comparativos..

Quanto á nova prescrição para 70% de 1 RM, vou começar na terça. Segunda vou pedir ajuda pra o personal para tirar todos os meus RM e terça começo o treino de hipertrofia 💪🏻 

 

@Apollo Galeno valeu vc é 1000😁

Início do treino de forca •=1RM em supino reto = 90kg 

Final do treino de forca •=1RM em supino reto= 100kg

 

[Apollo Galeno]

9 horas atrás, Samu0808 disse:

Início do treino de forca •=1RM em supino reto = 90kg 

Final do treino de forca •=1RM em supino reto= 100kg

 

Já tem seu ponto de partida para seu treino de hipertrofia.....

[Samu0808]

@Apollo Galeno

Peso INICIAL/ PESO ATUAL=  / 79,600kg/ 81,300kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força está no auge após as 3 semanas de treino de força.

ACNE= Nada 

LÍBIDO= 🤙🏻

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= as vezes me vejo bem, as vezes não. Sempre me acho magro

0 a 100% A DIETA=100%

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=95%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=
Nada

[Apollo Galeno]

6 horas atrás, Samu0808 disse:

Peso INICIAL/ PESO ATUAL=  / 79,600kg/ 81,300kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força está no auge após as 3 semanas de treino de força.

Boa Noite Doc....

Vamos lá....

Cara......ganhou um volume bacana....e acredito que os treinos de força renderam igual bitcoin! 

O Shape perdeu um pouco de linhas corporais se comparado ao ulitmo treino....porem era isso que queria: força! Treinos de força.

Não vi sua tabela de cargas.....chegou a fazer ?

Qual foi a porcentagem de freq. de treinos ?

Qual foi a porcentagem de freq. de cardios?

[Samu0808]

14 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite Doc....

Vamos lá....

Cara......ganhou um volume bacana....e acredito que os treinos de força renderam igual bitcoin! 

O Shape perdeu um pouco de linhas corporais se comparado ao ulitmo treino....porem era isso que queria: força! Treinos de força.

Não vi sua tabela de cargas.....chegou a fazer ?

Qual foi a porcentagem de freq. de treinos ?

Qual foi a porcentagem de freq. de cardios?

Doc master, boa noite 

As fotos aqui ficam muito iluminadas e isso faz perder as linhas do corpo pq sou branco e a câmera do celular fica ajustando sozinha.

Irei colocar a tabela de carga, ja peguei da isadora o modelo . sempre adianto a atualização, pq tenho um alarme no celular só pra isso . as cargas chegaram a 60-70% de 1 rm. Não sei qual fator  alem de estoque de glicogenio e psiqué influenciam, mas tem dia que não consigo os mesmos pesos.

Treinos 100%( todo santo dia, menos domingo) , cardio na última semana fiz 3 dias somente, aqui muita chuva e não tive como ir correr na praia como de costume.

[Apollo Galeno]

17 minutos atrás, Samu0808 disse:

rei colocar a tabela de carga, ja peguei da isadora o modelo . sempre adianto a atualização, pq tenho um alarme no celular só pra isso . as cargas chegaram a 60-70% de 1 rm. Não sei qual fator  alem de estoque de glicogenio e psiqué influenciam, mas tem dia que não consigo os mesmos pesos.

Otimo!
Então vc está no treino de fase= hipeertrogia a quantas semanas ?

 

[Samu0808]

3 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Otimo!
Então vc está no treino de fase= hipeertrogia a quantas semanas ?

 

Quarta semana de treino na fase hipertrofia.

[Apollo Galeno]

Fase 3 - Deload = Regenerativo (2 semanas) 

Intensidade: 45% a 50% 1RM - 15 a 20 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 22 a 24 por grupo muscular

Repetições de reserva: 1 a 5

Descanso entre as series: 1 a 2 min

Sugestion de la DIETA: 

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos (apenas inferior)

Café da manhã= 3 ovos médios fritos  + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +30g de aveia 

almoço=  90g de arroz (+ 30g nos dias de inferior) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde :  1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

jantar= 70g de arroz + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos (apenas quando o dia seguinte for inferiores)

Sugestion de la DIETA: (sem treino)

Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido  + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA +  70g de fruta

almoço=  70g de arroz + 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey

jantar= 70g de arroz+ 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca.

Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 29/04 (ja sabe!)= leve modificada que quero analisar uns "trem" .....kkkk

TMJ