1º Ciclo Oxandrolona

[RenatinhaSA]

Em 28/11/2020 em 14:45, Apollo Galeno disse:

DIA SEM TREINO

- 5h - Chá sem adoçar

- Café 7: 30h - * 3 ovos + 100g de mamão ou 1 Banana + * café com canela (sem adoçar)

- Almoço 12: 00h - * 130 g Carne de boi / frango - * alface à vontade - * cenoura crua à vontade - *de mandioca ou batata ou mandioca (ou mix das 3) - * 1/2 cl de azeite + vitamina D3 + meio pepino

- Lanche 15:30 - 200 ml de Keffir + 1 Banana

-  5 g de creatina

- Jantar 20:30 - * 120 g Frango / Peixe - * repolho / alface a vontade- *de mandioca ou batata ou mandioca (ou mix das 3)* 1/2 cl de azeite + meio pepino

*DIAS SEM TREINO ALMOÇO/JANTAR - "de mandioca ou batata ou mandioca (ou mix das 3)" Bom dia @Apollo Galeno este carbo é zerado mesmo???

[Apollo Galeno]

15 horas atrás, Renatinha1599 disse:

"de mandioca ou batata ou mandioca (ou mix das 3)" Bom dia @Apollo Galeno este carbo é zerado mesmo???

70g

[Joaninha]

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

A – Quadríceps

(seria possível diminuir a quantidade de aparelhos e incluir cadeira extensora FST 7 e Adutora?)

Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições

 Hack : 5 séries com aumento de peso gradual: 20, 15, 12, 10, 8 e 6 reps. No final, pode fazer mais uma série em drop set.

Agachamento Búlgaro: 4x12 de cada perna (faça de forma lenta)

Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final

Leg press 45 conjugado com agachamento sissy ou frontal com halter : 4x10

Abs infra no Hack 3x15

Abs Supra na Prancha parcial 3x15

Renatinha , o básico bem feito é lindo.. é sublime.. é primordial.. gosto dessas invenções, mas não recomendo seguir elas de forma constante e por muito tempo. A extensora é um exercício bom para desenvolvimento do vasto medial, pode inclui-la , retirando o sissy, e pondo no lugar dele, por exemplo.  Quer retirar mais algum exercício?  Pode incluir adutora no final também. Vá subindo os pesos na medida do possível.

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

(consigo incluir tríceps coice bilateral na polia? Fiz esses dias e achei interessante)

pode sim... pode variar os isolados para tríceps a vontade. 

Mas, na verdade, se voce pudesse investir em paralelas, eu acharia melhor ainda.. investir que eu falo é tentar fazer ele sem ajuda da maquina, e depois com peso adicionado.

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

-Gluteo

quer variar mais alguma coisa?

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

posso retirar o voador invertido? O equipamento na academia é muito ruim e não consigo acertar na postura, fico baixa demais ou se alta, as pernas não encaixam. De pé fica pior

pode sim! consegue fazer com halteres ?

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

E- POSTERIORES

quer trocar mais alguma coisa? eu agradeceria se me desse um feedback

 

Como o apollo mencionou, parabens pela organização, parabens pelo empenho, pelos resultados, achei muito bom! celulites quase zeradas, bumbum redondinho, lisinho, abs ficando lindo... 

Encaixe abdominais como o apollo sugeriu.. nao precisa fazer muitos , vários, infinitos, uns dois exercicios está bom. 

boa sorte nos proximos dias, e TMJ!

[RenatinhaSA]

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

A – Quadríceps

(seria possível diminuir a quantidade de aparelhos e incluir cadeira extensora FST 7 e Adutora?)

Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições

 Hack : 5 séries com aumento de peso gradual: 20, 15, 12, 10, 8 e 6 reps. No final, pode fazer mais uma série em drop set.

Agachamento Búlgaro: 4x12 de cada perna (faça de forma lenta)

Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final

Leg press 45 conjugado com agachamento sissy ou frontal com halter : 4x10

Abs infra no Hack 3x15

Abs Supra na Prancha parcial 3x15

poderia ficar da seguinte forma?Retirei o Sissy e Hack

Segunda-feira- Quadríceps

Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições

Agachamento Búlgaro: 4x12 de cada perna (faça de forma lenta)

Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final

Leg press 45 conjugado com agachamento 

Extensora 4 x15

Adutora 3 x 25

Abs infra no Hack 3x15

Abs Supra na Prancha parcial 3x15 com peso

 

(as variações de abdominais acima, devo manter?

 

6 horas atrás, Joaninha disse:

Mas, na verdade, se voce pudesse investir em paralelas, eu acharia melhor ainda.. investir que eu falo é tentar fazer ele sem ajuda da maquina, e depois com peso adicionado.

Combinado. Vou me esforçar

 

6 horas atrás, Joaninha disse:

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

-Gluteo

quer variar mais alguma coisa?

Para mim o treino está ok!

 

6 horas atrás, Joaninha disse:

pode sim! consegue fazer com halteres ?

Voador invertido com halteres, vou tentar.

 

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

B –

(consigo incluir tríceps coice bilateral na polia? Fiz esses dias e achei interessante)

Drop set mecânico: Desenvolvimento com halteres+ Supino inclinado com halter+ supino reto com halter : Faça 3x10 de cada, no mesmo banco, regulando apenas a altura dele.

Desenvolvimento Militar : 4x8+ Desenvolvimento para a nuca 2x12

Elevação lateral na polia : 4x10 de cada lado

 fLy Invertido 3x15

Remada baixa com a barra (pegada aberta) 4x8

Panturrilha no guiado 3x15 (faça dia sim dia nao)

Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15

Abs prancha lateral com rotação 3x15

Triceps corda + triceps francês: 4x10

Superiores, apenas substituir o desenvolvimento militar+ para a nuca

a variação de abdominais você acha que está legal?

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse:

D- COSTAS E OMBRO

(posso retirar o voador invertido? O equipamento na academia é muito ruim e não consigo acertar na postura, fico baixa demais ou se alta, as pernas não encaixam. De pé fica pior

Puxador no triangulo conjugado com remada baixa 4x12

Remada sentada unilateral, se possível- 3x12

Voador invertido- 3x25

Desenvolvimento no smith 5x10 conjugado com elevação lateral

Tríceps testa 4x20

Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possível

substituir Desenvolvimento no smith, como lá é complicado eu tenho feito com halteres

 

6 horas atrás, Joaninha disse:

quer trocar mais alguma coisa? eu agradeceria se me desse um feedback

@Joaninha o treino está muito bom para mim, sinto-me extenuada ao final, do jeito que eu gosto de sair da academia.. é o que eu esperava

Vou tentar filmar e postar aqui, arrumei um gente boa para ajudar

 

Valeu Joaninha!

[RenatinhaSA]

Boa noite! Vamos para a 7ª atualização.

@Joaninha@Foston@Apollo Galeno

PESO INICIAL/PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL= 65 kg/ /66,1 kg/ 65 kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= estáveis

CABELO/PELOS= caindo mais

ACNE= apareceram mais algumas bem inflamadas

LIBIDO= normal 

CICLO: 6ª semana (1-4 semanas 5mg/ 5-8 semanas - 10mg)

CLÍTORIS= inchado

VOZ= Normal

HIDRATAÇÃO: 95% 

TREINO: 100%

HIIT: 85% não consegui fazer 2 vezes alguns dias

DIETA: 90%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= poderia incluir pão integral?

 

 

ÚLTIMOS EXAMES: 16/09/20

 

	26/07/2020 Na academia	20/2020 eu	12/09 eu	30/09 eu	15/10 eu	13/11 eu	28/11 eu	12/12/20 eu
Peso	65Kg	62,8Kg	61,8	62	63	64,5	66,5	65
Panturrilha D	38,5	38	37	36	37	37	37	36
Panturrilha E	***	***	***	***	38	37	37	36,5
Cintura	70	67	66	65	65	66	68	67
Abdômen	80	76	75	75	76	75	77	76
Coxa D	63	61	59	58	58	59	61	60
Quadril	104	100	99	98	98	99	99	99
Tórax	86	84	83	81	81	82	*	*
Bíceps contraído	***	***	***	***	29	31	31	31

 

 

Considerações

Estou inchada, menstruação atrasada e não parece que virá tão cedo, assim, preferi atualizar.

Achei que tive uma boa evolução, treinando bem e comendo bastante. Consigo sentir bem mais os músculos do glúteo e estão ficando uma gracinha

Pele melhor e celulite reduzindo a cada atualização

Quanto aos treinos, não consegui fazer o hiit 2 vezes alguns dias, poucos, mas não consegui... a dieta acabei dando uma vacilada, uma vez além do rotineiro almoço no hospital.. Abdominais no início do treino

 

Sigo buscando o meu melhor

 

Treino que estou fazendo.. Os abdominais estão ok? Devo mudar a série?

 

A – Quadríceps

1. Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições
2. Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final
3. Leg press 45 conjugado com agachamento sissy ou frontal com halter : 4x10
4. Cad. Extensora 4x 10
5. Cad Adutora 3x 25
6. Abs infra no Hack 3x15
7. Abs Supra na Prancha parcial 3x15

 

B –

1. Drop set mecânico: Desenvolvimento com halteres+ Supino inclinado com halter+ supino reto com halter : Faça 3x10 de cada, no mesmo banco, regulando apenas a altura dele.
2. Elevação lateral na polia : 4x10 de cada lado
3.  fLy Invertido 3x15
4. Remada baixa com a barra (pegada aberta) 4x8
5. Panturrilha no guiado 3x15 (faça dia sim dia nao)
6. Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15
7. Abs prancha lateral com rotação 3x15
8. Triceps corda + triceps francês: 4x10

 

C -Gluteo

1. Terra sumô- 7x12 conjugado com  Terra romano  4x o que conseguir com o mesmo peso. Se possivel, filme e me mostre a execução;
2. Elevação Pélvica - 4x6-8(carga progressiva = assim que fizer 8 reps com uma carga aumente ate que consiga fazer apenas 6 reps , e mantenha ate chegar as 8.. e repita)
3. Cadeira Abdutora – 4x25
4. Glúteo na Polia 4x12 ( perna estendida, movimento lento)

Finalize com mais algumas repeticoes na maquina de chute de gluteos, se ainda puder.

 

D- COSTAS E OMBRO

1. Puxador no triangulo conjugado com remada baixa 4x12
2. Remada sentada unilateral, se possível- 3x12
3. Desenvolvimento no smith 5x10 conjugado com elevação lateral
4. Tríceps testa 4x20
5. Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possível

E- POSTERIORES

1. Mesa flexora: 4x12 com descida lenta, demorando cerca de 4s para  completar o movimento.
2. Agachamento Sumô no smith ou na máquina articulada – 4x20 bem lentos
3. Terra romano com halter 4x8
4. Leg Horizontal - 4x20
5. GLuteo em ponte conjugado com  Agachamento sumô com halter desce por completo sobe só um pouco , a fim de manter a tensão no gluteo constante: 4x20

 

Fotos

12 minutos atrás, Renatinha1599 disse:

Fotos

 

[Apollo Galeno]

Em 28/11/2020 em 14:45, Apollo Galeno disse:

Omo deixo o treino aos mestres vou apenas dar 2 sugestões e que quero que virem regra=

1) Treine abs sempre no inicio do treino ( e treine que nem homem eles phorrrraaa!!kkkkk)....treine 3x na semana e nunca em dias seguidos sempre alternando DSDN....

Olha acima o que pedi para vc fazer......

Olhe abaixo o que vc está fazendo.

11 horas atrás, Renatinha1599 disse:

A – Quadríceps

1. Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições
2. Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final
3. Leg press 45 conjugado com agachamento sissy ou frontal com halter : 4x10
4. Cad. Extensora 4x 10
5. Cad Adutora 3x 25
6. Abs infra no Hack 3x15
7. Abs Supra na Prancha parcial 3x15

B –

1. Drop set mecânico: Desenvolvimento com halteres+ Supino inclinado com halter+ supino reto com halter : Faça 3x10 de cada, no mesmo banco, regulando apenas a altura dele.
2. Elevação lateral na polia : 4x10 de cada lado
3.  fLy Invertido 3x15
4. Remada baixa com a barra (pegada aberta) 4x8
5. Panturrilha no guiado 3x15 (faça dia sim dia nao)
6. Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15
7. Abs prancha lateral com rotação 3x15
8. Triceps corda + triceps francês: 4x10

C -Gluteo

1. Terra sumô- 7x12 conjugado com  Terra romano  4x o que conseguir com o mesmo peso. Se possivel, filme e me mostre a execução;
2. Elevação Pélvica - 4x6-8(carga progressiva = assim que fizer 8 reps com uma carga aumente ate que consiga fazer apenas 6 reps , e mantenha ate chegar as 8.. e repita)
3. Cadeira Abdutora – 4x25
4. Glúteo na Polia 4x12 ( perna estendida, movimento lento)

Finalize com mais algumas repeticoes na maquina de chute de gluteos, se ainda puder.

D- COSTAS E OMBRO

1. Puxador no triangulo conjugado com remada baixa 4x12
2. Remada sentada unilateral, se possível- 3x12
3. Desenvolvimento no smith 5x10 conjugado com elevação lateral
4. Tríceps testa 4x20
5. Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possível

E- POSTERIORES

1. Mesa flexora: 4x12 com descida lenta, demorando cerca de 4s para  completar o movimento.
2. Agachamento Sumô no smith ou na máquina articulada – 4x20 bem lentos
3. Terra romano com halter 4x8
4. Leg Horizontal - 4x20
5. GLuteo em ponte conjugado com  Agachamento sumô com halter desce por completo sobe só um pouco , a fim de manter a tensão no gluteo constante: 4x20

Bom...a escolha de ecutar e colocar em prática é individual Se realmente está fazendo dois dias apenas de abs....e em dias seguidos....e finalizando treino...é uma escolha sua.

Vamos lá:

Sem sombra de duvidas o Shape mostrou evolução principalmente no quesito quadricpes que estão melhores......e gluteos que parecem que ganharam uma plastica. Dosais estõa mais secas tbm........

POntos de atenção= o que vc já sabe. Não vou ficar repetindo aqui. Dica oferecemos apenas 1x.

No mais......segure a boca daqui para frente e acerte.....porque a balança já subiu muito ....portanto...foco. Todos detalhes são importantes.

Com ctz vc vai se surpreender com o final disso tudo. Repare que hj está com o mesmo peso que iniciou porem com Shape bem bem diferente.

Quanto a dieta não entendi = colocar pão integral ??? Já não estava na sua dieta ? OU vc quer dizer "colocar mais pão integral" ? Se for.....por favor....sempre passe uma msg completa pq as vzs a bola de cristal aqui dá uma falhada.

Sei que vou cutucar uma onça com vara curta com essa atualização (TPM)...mas mas.......vá lá hj e coma uns 2 quadradinhos de chocolate.....e amnahã tbm.....mas o que tem que ser dito....TEM QUE SER DITO!

Sugestões

ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS:( o básico de sempre e saiba que isso é apenas uma cereja a dieta é o diamante)
1 a 4 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO JUNTO COM A REFEIÇÃO DAS 17hs. 
5 a 10 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO NO CAFÉ DA MANHÃ E OUTRO AS 17hs. (6)
10 a 12 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO JUNTO COM A REFEIÇÃO DAS 17hs.

Dieta dias de treino 

- 5h - Chá sem adoçar+ 1 colher de sobremesa de oleo de coco ou azeite= E vá fazer seu primeiro cardio do dia de 30 a 40 minutos! Sem correr!

- Café 7h30 - * 3 ovos + 100g de mamão ou 1 banana + 1 colher de sobremesa de cream cheese + * café com canela (sem adoçar)

- Almoço 12: 00h - * 150 g Carne de boi / frango - * alface à vontade - * cenoura crua à vontade - * 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mixa das 3) - * 1/2 cl de azeite + vitamina D3 + 100g de Brocolis ou Couve Flor

- Lanche 15:30 - 20g de aveia + 150ml de Keffir -

- Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado - café com canela + 5 g de creatina

- Durante seu treino = 700 ml de agua + 10g de dextrose (misturar os dois e ir tomando)

- Pós treino dentro da academia -  1 colher de doce de leite + 2 fatia de pão integral

- Jantar 20:30 - * 100 g Frango / Peixe - * repolho / alface à vontade- * 100g debatata ou mandioca ou abobora (ou mixa das 3) + 1 Laranja + 100g de Brocolis ou Couve flor + 2 ovos 

DIA SEM TREINO

- 5h - Chá sem adoçar

- Café 7: 30h - * 3 ovos + 1 tomate + * café com canela (sem adoçar)

- Almoço 12: 00h - * 130 g Carne de boi / frango - * alface à vontade - * cenoura crua à vontade - * 70g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite + vitamina D3 + 100g de Brocolis ou Couve Flor

- Lanche 15:30 - 150 ml de Keffir + 1 Banana

-  5 g de creatina

- Jantar 20:30 - * 120 g Frango / Peixe - * repolho / alface a vontade- * 70g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite + 100g de Brocolis ou couve flor

DIAS SEM TREINO  SEGUIR DIETA ACIMA.

Água: 3,3 litros. Quero que tomo no seu dia pelo menos 1litro entre chá verde ou de hibisco. (descontar os chás da taxa de hidratação.

Hiit: Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!) OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aeróbico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também .. Fazer 7 vzs semana 2x/dia !! (MESTRE IMPORTANTE). 

Próximas fotos = 24/12 quero 1 foto fora de perfil mostrando o Shape do melhor angulo que julga ser ( ai avaliaremos uma ou 2 refeições lixos! Mas tem que surpreender! portanto arrebente nesses dias). 

Ai sua atualização completa será dia 28/12 (se não atualizar no dia ADIOS !!!)

TMJ

 

 

[RenatinhaSA]

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Olha acima o que pedi para vc fazer......

Bom dia! Estou fazendo no início do treino!! Na verdade, não me atentei na hora  de repostar o treino prestei atenção só nos exercícios que havia combinado com a joaninha para retirar, errei...

Faço 3 x na semana ( seg, qua e sex) ANTES do treino

 não sei mais o que eu poderia fazer de variações para melhorar.. help

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Bom...a escolha de ecutar e colocar em prática é individual Se realmente está fazendo dois dias apenas de abs....e em dias seguidos....e finalizando treino...é uma escolha sua.

Escuto bastante.. tenho plena convicção de que estou no lugar certo, com pessoas responsáveis, que entendem do assunto e sem cobrar nada por isso.. estou muito grata! Na minha rotina isso nunca foi muito comum, só "musas" recebiam qualquer ajuda, fico feliz por ter esta oportunidade.. aceito de bom grado todos os puxões de orelha (claro que de TPM é mais complicado kkkk, vô ali dá uma choradinha)

 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

gluteos que parecem que ganharam uma plastica.

gosto disso!! 

 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

No mais......segure a boca daqui para frente e acerte.....porque a balança já subiu muito ....portanto...foco. Todos detalhes são importantes.

Final de ano é complicado mas sigo com objetivo de arrasar no final do projeto

 

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Com ctz vc vai se surpreender com o final disso tudo. Repare que hj está com o mesmo peso que iniciou porem com Shape bem bem diferente.

Pensei nisso ontem, como pode mesmo peso e corpos totalmente diferentes?!

 Nem pareço a mesma pessoa

pessoalmente estou bem mais definida do que nas fotos, acho que estou uma das poucas mulheres mais "saradas" da academia, galera toda já me chama pelo nome e olha quem sou uma pessoa muito carismática kkkk

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Quanto a dieta não entendi = colocar pão integral ??? Já não estava na sua dieta ? OU vc quer dizer "colocar mais pão integral" ? Se for.....por favor....sempre passe uma msg completa pq as vzs a bola de cristal aqui dá uma falhada.

uai kkkk, será que eu e a minha cabeça acelerada estamos fazendo confusão.. na última dieta eu entendi q você havia retirado a fatia de pão integral nos dias de treino e adicionado uma colher de sobremesa de cream teese.. Se não, eu fiz a quinzena errada porque não comi..  

 

 

 

Aproveitando,  @Apollo Galenoestou pensando em fazer uma cirurgia em 2021 (silicone nos seios, apenas), sugere que devo esperar algum tempo determinado após a finalização do projeto? São muitos prós e contras, estou avaliando todo o processo para ver se vale a pena mesmo (grana, pós cirurgia, possíveis complicações e por aí vai)

[Joaninha]

oi Renatinha!  Belo resultado! seu corpo melhororou muito ao longo dos ultimos dias, parabens!!

Bom, olha. as vezes não precisamos de mais variações, mas precisamos de mais paciencia e constância.

Não vejo necessidade de alterar nada nos treinos, mas faça o seguinte:  a progressao mais basica, facil e eficaz : 

Em todos os exercicios, use cargas que voce consiga fazer 8 repeticoes. mantem essa carga ate vc conseguir fazer 12. Assim que completar as 12 suba pra uma carga que consiga apenas 8 de novo, e por ai vai.

Pronto, isso é simples e funciona muito bem. 

Nos dias de gluteo, faça o terra sumo sozinho , e depois o terra romano com halter , no mesmo esquema que citei acima.

Para dar uma boa finalizada, vc pode deixar a ultima serie dos exercicios com metade da carga, e fazer os movimentos em uma faixa muito extensa de repeticoes, coisa de 20-30 reps.

 

[RenatinhaSA]

19 horas atrás, Joaninha disse:

oi Renatinha!  Belo resultado! seu corpo melhororou muito ao longo dos ultimos dias, parabens!!

Bom, olha. as vezes não precisamos de mais variações, mas precisamos de mais paciencia e constância.

Não vejo necessidade de alterar nada nos treinos, mas faça o seguinte:  a progressao mais basica, facil e eficaz : 

Em todos os exercicios, use cargas que voce consiga fazer 8 repeticoes. mantem essa carga ate vc conseguir fazer 12. Assim que completar as 12 suba pra uma carga que consiga apenas 8 de novo, e por ai vai.

Pronto, isso é simples e funciona muito bem. 

Nos dias de gluteo, faça o terra sumo sozinho , e depois o terra romano com halter , no mesmo esquema que citei acima.

Para dar uma boa finalizada, vc pode deixar a ultima serie dos exercicios com metade da carga, e fazer os movimentos em uma faixa muito extensa de repeticoes, coisa de 20-30 reps.

 

Combinado!

[RenatinhaSA]

Bom dia! Será que eu ganho 1 refeição livre hoje @Apollo Galeno? Treino não falha, já estou indo kkkk

 

 

Feliz natal pessoal! Que venham dias melhores para nós