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Determinação e foco ! Mudança de shape !


Wesley_wbo
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•Idade: 26

•Altura:1,69m

•Peso: 68kg

•Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma.

•Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema de saúde e nenhum histórico de cirurgia.

•Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS: 
Não tenho exames recentes , mas caso seja solicitado posso providenciar.

•Tempo de treino: 5 anos.

•Ciclos FEITOS com dose e tempo: 
Boldenona + enantato de testosterona 250 mg de cada por semana durante 10 semana , finalizei o ciclo quando as academia começaram a fechar na quarentena e perdi quase tudo que ganhei.

•Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
Aceito sugestões de ciclos para ganho de volume muscular sem muita retenção.

•Divisão de treino e horario do mesmo:

Segunda feira A ( Peito, ombros e tríceps )

Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo no banco com halteres
Voador. 
Ombros - 
Elevação lateral 
Elevação frontal
Tríceps -
tríceps corda na polia 
Tríceps francês com halteres
Tríceps testa.

Terça B ( Costas e Bíceps )

Puxada frontal
Puxada triângulo
Remada baixa
Remada curvada
Bíceps -
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca Scott
Extensor punho.

Quarta C ( apenas cardio ) 

30 minutos de esteira , 30 minutos de bicicleta.

Quinta D Perna

Agachamento
Agachamento unilateral
Cadeira extensora
Mesa flexora
Leg 45°

Treino A,B,C e D e depois repete tudo durante a semana
Todos exercícios com 4 séries até a falha

•Dieta com quantidade de macros:

Proteina 160g / Carboidrato 300g / Gordura 60g

6 da manhã- 5 ovos inteiro + banana + 30g de aveia + 1 multivitaminico da growth.

9 da manhã- 150g de frango + 200g batata doce .

13 horas- 150 de frango + 200 de macarrão integral.

16 horas- 150 de frango + 200 de batata doce ou macarrão integral.

19 horas refeição pré treino- 5 ovos + banana com pasta de amendoim (coloco a olho) + um shake de hipercalórico da Black skull.

22 horas- 200 de frango + 100 de batata doce + 30 g de whey da growth .

Tenho acompanho o fórum no anonimato e tenho visto como as pessoas que se dedicam tem obtido resultados fantatiscos! Hoje decidi finalmente tomar coragem e pedir ajuda para construir um shape foda. Vocês poderiam por favor me dar essa oportunidade @Apollo Galeno

@Locemar Ficarei imensamente grato! Desde já meu muito obrigado!

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Editado por Wesley_wbo
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  • Moderador
1 hora atrás, Wesley_wbo disse:

Acompanhei vocês também, e gostaria muito da ajuda e opinião de todos vocês! Desde já, sou muito grato pela atenção! 

@Joaninha  @Foston @Odin @Bravo Costa

Me chamou, aqui estou kkkk

Alguns pontos que vou pontuar antes de qq coisa, ok?

Sua dieta está errada no calculo dos macros... Em 10 ovos vc ja tem 60g de gordura... Ainda tem aveia etc... E gordura é bem calorica (9kcal /grama)

Suas pernas estão bem "atrofiadas". Pouco treino e provavelmente pouca carga.

Nao acho que o volume muscular está muito prejudicado. Deve recuperar rápido. Mas o BF está na casa dos 20%. Tem muita coisa para queimar.

Sugestões iniciais:

- exame de sangue. Tem plano ou so consegue no particular?

- dieta restritiva com 2000KCal para limpar o shape. 3g /kg de proteina, 0,9g/kg de gordura e o restante das calorias em carboidratos. Proteína alta te dará mais saciedade. Use o app myfitnesspal para esses valores.

- para perna, como vc trina so 1x por semana, invista em 15 repetições no mínimo para cada musculo (anteriores, gluteos, panturrilha e principalmente posteriores)

- nao usaria agora nenhum AES por causa do BF alto. Usaria na recuperação do peso após o cutting

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  • Moderador
11 horas atrás, Wesley_wbo disse:

Sim, retornei tem mais ou menos 1 mês , perdi muita massa magra e ganhei um pouco de gordura nessa quarentena, porque acabei ficando quase 4 meses parado sem treinar, mas agora estou com foco total.

Eu primeiro ajustaria seu ritmo de treino e dieta. Ajeitaria seus macros como o Bravo citou e deixaria você recuperar a resistência por mais 2 meses. 

Quantos dias você tem disponíveis pra treinar durante a semana?

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49 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Me chamou, aqui estou kkkk

Alguns pontos que vou pontuar antes de qq coisa, ok?

Sua dieta está errada no calculo dos macros... Em 10 ovos vc ja tem 60g de gordura... Ainda tem aveia etc... E gordura é bem calorica (9kcal /grama)

Suas pernas estão bem "atrofiadas". Pouco treino e provavelmente pouca carga.

Nao acho que o volume muscular está muito prejudicado. Deve recuperar rápido. Mas o BF está na casa dos 20%. Tem muita coisa para queimar.

Sugestões iniciais:

- exame de sangue. Tem plano ou so consegue no particular?

- dieta restritiva com 2000KCal para limpar o shape. 3g /kg de proteina, 0,9g/kg de gordura e o restante das calorias em carboidratos. Proteína alta te dará mais saciedade. Use o app myfitnesspal para esses valores.

- para perna, como vc trina so 1x por semana, invista em 15 repetições no mínimo para cada musculo (anteriores, gluteos, panturrilha e principalmente posteriores)

- nao usaria agora nenhum AES por causa do BF alto. Usaria na recuperação do peso após o cutting

   Muito obrigado pela sua atenção ! Sobre o exame de sangue vou providenciar, sobre a dieta vou prescisar da sabedoria e experiêcia de voces para me ajudar, sobre as pernas vou da o maximo de foco nelas.

20 minutos atrás, Locemar disse:

Eu primeiro ajustaria seu ritmo de treino e dieta. Ajeitaria seus macros como o Bravo citou e deixaria você recuperar a resistência por mais 2 meses. 

Quantos dias você tem disponíveis pra treinar durante a semana?

Muito obrigado por me ajudar isso só me da mais inspiração e me deixa mais determinado para conquistar um shape foda ! Durante a semana eu tenho de segunda a sabado para treinar , domingo a academia não está abrindo, mas se for presciso posso dar um jeito no domingo para fazer um cardio ou algum treino em casa até a academia voltar a abrir no domingo.

2 horas atrás, TataBarb disse:

Acompanhando! Confie no pessoal do fórum que vc terá resultados fantástico!!! 

E o principal, tenha comprometimento! De valor para total ajuda que receber aqui!

Tmj! Bons ganhos 💪🏻

 

Muito obrigado ! vou ter total confiança , comprometimento e prometo que vou dar o maximo de valor. Muito obrigado !!!

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2 horas atrás, Smac disse:

Parabéns @Wesley_wbo!! O primeiro passo vc já deu, foi pedir ajuda para fazer a coisa certa dessa vez! Mantenha o foco e o comprometimento com dieta,treino e descanso, nesse início é o que vai te levar a benefícios reais nas semanas seguintes.

TMJ!! 💪🏻💪🏻

Muito obrigado ! agora eu vou  ter foco, determinação e comprometimento com treinos ,dieta  e um bom descanso , com a ajuda de voces vou conquistar meu objetivo.

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