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AJUDA COM DIETA E TREINO

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CRIEI ESTE TÓPICO COM ORIENTAÇÃO DO GRANDE @Locemar PORQUE O MEU OUTRO TÓPICO FOI EXCLUÍDO, ESTOU COLOCANDO AQUI AS INFORMAÇÕES QUE EU TENHO.

INFORMAÇÕES INICIAIS ERAM ESTAS, MÊS DE JULHO QUANDO ENTREI NO FÓRUM:

Idade: 28

Altura: 1,81m

Peso: 74kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): NÃO

Problemas de Saúde e história de cirurgias: NÃO

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

Tempo de treino: 14 ANOS MAS ESTAVA PARADO A MESES DEVIDO A PANDEMIA

Ciclos FEITOS com dose e tempo: (JÁ CICLEI MAS NÃO ME LEMBRO COMO FOI O CICLO, HÁ MUITO TEMPO)

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO (SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES POR: @Apollo Galeno)

Divisão de treino e horario do mesmo: ABC - PEITO/TRICEPS - COSTAS/BICEPS - OMBRO/PERNA

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: NÃO

OBS: NUNCA FIZ DIETA ANTES, NA VERDADE JÁ TENTEI MAS NÃO PASSAVA DE UMA SEAMANA E DEPOIS ABANDONAVA. ESTOU ME SENTINDO MAL MENTALMENTE E FISICAMENTE DEVIDO ESTAR SEM TREINAR MAS AS ACADEMIAS AQUI PERTO JÁ VÃO ABRIR E EU VOU VOLTAR, ESTOU FOCADO. 

primeira foto frente.jpg

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ATUALIZAÇÃO DO MÊS DE AGOSTO

 

 

•Peso inicial = 74kg Peso anterior = 74kg Peso atual = 76.6kg

• Força/ resistência/ Carga = NORMAL

 

• Cabelos/ Pelos= NORMAL

 

• Acne = NÃO


• Libido = NORMAL

 

• Dosagem de AEs = NÃO

 

• Hidratação = 90%

 

• Dieta de 0 a 100% = 90%

 

• Algo a modificar na dieta= NÃO

 

• Treino = 90% 


• Mamas = NORMAL

 

• Obs = NORMAL

atualização foto  de frente.png

atualização foto  de costas.png

atualização foto  de lado.png

atualização foto  de costas pose.png

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@Apollo Galeno ATUALIZAÇÃO DO MÊS SETEMBRO

 

 

•Peso inicial = 74kg Peso anterior = 76.6kg Peso atual = 76kg

• Força/ resistência/ Carga = NORMAL

 

• Cabelos/ Pelos= NORMAL

 

• Acne = NÃO


• Libido = NORMAL

 

• Dosagem de AEs = NÃO

 

• Hidratação = 90%

 

• Dieta de 0 a 100% = 90%

 

• Algo a modificar na dieta= QUERO COMER MAIS, SINTO MUITA FOME INCLUSIVE QUANDO ACABO DE COMER

 

• Treino = 100% 


• Mamas = NORMAL

 

• Obs = ANIMADO COM O TREINO QUE O @Locemar ME PASSOU

 

Planejamento da dieta
 

08:00 - Café da manhã = 3 ovos mexidos + fatias de pão de forma + 170ml de iogurte natural + 200mg de cafeína

12:00 - Almoço = 120g de peito de frango grelhado + 180g de batata a sua escolha ou mandioca ou abobora + 120g de feijão + 4g de azeite de oliva + salada

14:00 - Pré-treino = (1  hora antes)  30g Scoop de whey + 1 banana

(30 minutos antes do treino) = 200mg de cafeína + 5g de creatina

15:00 =  Treino

16:00 - Pós treino Imediato = 2 Bananas + 2 colheres de leite condensado

18hs - Janta = 120g peito de frango grelhado + 300g de batata a sua escolha ou mandioca ou abobora + salada

21:00= 3 ovos mexidos + 150ml de iogurte natural + 40g de aveia

 

Água/dia = 3,7 litros/dia mínimo

Aeróbicos/hiits por semana = 5 vezes

 

TREINO ABC

A - Peito/ombro/tríceps
B - Costas/Bíceps
C - Perna

TREINO A

- Supino declinado com barra 15/12/10/8
- Supino reto + crucifixo 4x 12+12
- Supino c/ Halteres 5x 12
- Desenvolvimento em pé com barra 5x 12
- Abdução de ombros + flexão de ombros (alternando um e outro) 4x 12+12
- Elevação unilateral na polia baixa 3x 12
- Tríceps com barra na polia alta 5x 12
- Tríceps testa com barra + tríceps francês com halter 4x 12+12
- Coice com halteres 3x 12

TREINO B

- Puxada alta aberta + puxada fechada 5x 12+12
- Remada baixa na máquina 15/12/10/8/6
- Pulldown + remada curvada com halter 4x 10+10
- Remada com pegada aberta 4x12
- Voador invertido 4x 12
- Encolhimento 4x 20
- Rosca W 15/12/10/8
- Rosca martelo unilateral alternado 5/4/3/2/1
- Rosca máquina 15/12/10/8
- Voador invertido

TREINO C
- Legpress horizontal 5x 15
- Extensão de joelhos 4x 15
- Agachamento smith 4x 12
- Flexão de joelhos deitado 4x 15
- Stiff 4x 12
- Panturrilha no leg 4x 20
- Panturrilha em pé unilateral com peso do corpo 4x 15

 

 

frente nova.jpg

costas nova.jpg

lado nova.jpg

dorsal nova.jpg

@Apollo Galeno

@Locemar

 

ATUALIZAÇÃO DO MÊS OUTUBRO

 

 

•Peso inicial = 74kg Peso anterior = 76kg Peso atual = 77kg

• Força/ resistência/ Carga = AUMENTO SIGNIFICATIVO NAS CARGAS

 

• Cabelos/ Pelos= NORMAL

 

• Acne = NÃO


• Libido = NORMAL

 

• Dosagem de AEs = NÃO

 

• Hidratação = 90%

 

• Dieta de 0 a 100% = 90%

 

• Algo a modificar na dieta= FICA A VONTADE PARA MODIFICAR NO QUE FOR NECESSÁRIO

 

• Treino = 100% 


• Mamas = NORMAL

 

• Obs = MUITO ANIMADO E FOCADO! ESTOU MUITO CONTENTE COM A FORMA QUE ESTÁ TOMANDO O SHAPE

 

AGUARDANDO NOVO PLANEJAMENTO

frente outubro REDIMENSIONADA.jpg

costas outubro REDIMENSIONADA.jpg

lado outubro REDIMENSIONADA.jpg

dorsal outubro REDIMENSIONADA.jpg

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  • Moderador

Achei que tivesse sumido!
Não vi mais seu tópico!

Mas vamos lá....

O Shape é promissor!

Estilo do batalhão do cão se eu não me engano! kkk

Mesmo ganhando peso o Shape não estragou! Mantemos pontos de definição.

Planejamento da dieta

08:00 - Café da manhã = 3 ovos mexidos +2 fatias de pão de forma + 170ml de iogurte natural + 200mg de cafeína

12:00 - Almoço = 120g de peito de frango grelhado + 100g de arroz ou macarrão + 120g de feijão + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + salada

14:00 - Pré-treino = (1  hora antes)  30g Scopo de whey + 1 banana

(30 minutos antes do treino) = 200mg de cafeína + 5g de creatina

15:00 =  Treino

16:00 - Pós treino Imediato = 2 Bananas + 2 colheres de leite condensado

17:30hs - Janta = 120g peito de frango grelhado + 350g de arroz ou macarrão + salada

21:00= 3 ovos mexidos + 150ml de iogurte natural + 30g de milho 

 

Água/dia = 3,7 litros/dia mínimo

Aeróbicos/hiits por semana = 5 vezes

Proxima data de atualização= 08/11 (já sabe o esquema aqui)

 

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  • Moderador

Vou só dar uma mudada no treino mantendo a mesma estrutura.

TREINO ABC

A - Peito/ombro/tríceps
B - Costas/Bíceps
C - Perna

TREINO A

- Supino inclinado com barra 15/12/10/12/15 (pirâmide completa)
- Supino reto c/ halteres + crucifixo 4x 12+12
- Supino no banco 30° c/ Halteres 5x12 + drop set na última série
- Paralelas 4x máx reps que conseguir
- Desenvolvimento sentado c/ halteres 5x 12
- Abdução de ombros 4x12 com 2 drop sets em todas as séries
- Elevação frontal com anilha 4x15
- Elevação unilateral na polia baixa 3x 12
- Tríceps com corda na polia alta 5x 12
- Tríceps testa com barra + tríceps francês com halter 4x 12+12
- Coice com halteres 3x 12

TREINO B

- Remada articulada pegada neutra 12/12/10/10/8/8 (se não tiver a articulada, usar a remada na polia baixa mesmo)
- Puxada alta aberta 4x20 sendo:: 10 reps com carga alta + 10 reps com carga baixa e movimento lento e controlado
- Pulldown + remada curvada com halter 4x 10+10
- Remada com pegada aberta 4x12
- Voador invertido 4x12
- Encolhimento 4x 20
- Rosca W + rosca pegada invertida 15/12/10/8
- Rosca martelo c/ halter bilateral
- Rosca máquina 15/12/10/8 (em cada rep, fazer pico de contração de 2seg)

TREINO C

- Agachamento smith 12/12/10/10/8/8
- Legpress horizontal 5x12
- Agachamento búlgaro 4x12 cada perna
- Stiff 4x12
- Extensão de joelhos 4x15
- Flexão de joelhos deitado 4x15
- Panturrilha no leg 4x 20
- Panturrilha em pé unilateral com peso do corpo 4x15

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  • 2 semanas depois...

Em 21/10/2020 em 21:55, Apollo Galeno disse:

Achei que tivesse sumido!
Não vi mais seu tópico!

Mas vamos lá....

O Shape é promissor!

Estilo do batalhão do cão se eu não me engano! kkk

Mesmo ganhando peso o Shape não estragou! Mantemos pontos de definição.

Planejamento da dieta

08:00 - Café da manhã = 3 ovos mexidos +2 fatias de pão de forma + 170ml de iogurte natural + 200mg de cafeína

12:00 - Almoço = 120g de peito de frango grelhado + 100g de arroz ou macarrão + 120g de feijão + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + salada

14:00 - Pré-treino = (1  hora antes)  30g Scopo de whey + 1 banana

(30 minutos antes do treino) = 200mg de cafeína + 5g de creatina

15:00 =  Treino

16:00 - Pós treino Imediato = 2 Bananas + 2 colheres de leite condensado

17:30hs - Janta = 120g peito de frango grelhado + 350g de arroz ou macarrão + salada

21:00= 3 ovos mexidos + 150ml de iogurte natural + 30g de milho 

 

Água/dia = 3,7 litros/dia mínimo

Aeróbicos/hiits por semana = 5 vezes

Proxima data de atualização= 08/11 (já sabe o esquema aqui)

 

@Apollo Galeno

@Locemar

 

ATUALIZAÇÃO DO MÊS NOVEMBRO

 

 

•Peso inicial = 74kg Peso anterior = 77kg Peso atual = 77,3kg

• Força/ resistência/ Carga = NORMAL

 

• Cabelos/ Pelos= NORMAL

 

• Acne = NÃO


• Libido = NORMAL

 

• Dosagem de AEs = NÃO

 

• Hidratação = 70%

 

• Dieta de 0 a 100% = 50%

 

• Algo a modificar na dieta= FICA A VONTADE PARA MODIFICAR NO QUE FOR NECESSÁRIO

 

• Treino = 30% (QUASE NÃO CONSEGUI IR TREINAR) MUITO BOM O TREINO DO @Locemar


• Mamas = NORMAL

 

• Obs = ESTA SEMANA ESTOU COM USPEITA DE COVID19, SEMANA PASSADA ACADEMIA FICOU FECHADA POR ALGUNS DIAS DEVIDO O FERIADO (JUSTAMENTE NAS MINHAS FOLGAS) E QUANDO ABRIU EU TIVE QUE IR TRABALHAR, ENTÃO NÃO COINCIDIU, NOS ÚLTIMOS 20 DIAS EU DEVO TER IDO A ACADEMIA UNS 5 DIAS SÓ, DEI UMA DESANIMADA POR ISSO E FALHEI TAMBÉM NA DIETA, PSICOLÓGICO NÃO ESTEVE TÃO LEGAL NAS ÚLTIMAS SEMANAS. VAI MELHORAR!

frente novembro.jpg

costas NOVEMBRO.jpg

lado novembro.jpg

dorsal NOVEMBRO.jpg

Editado por xam
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  • Moderador
19 horas atrás, xam disse:

• Hidratação = 70%

 

• Dieta de 0 a 100% = 50%

Cara....vc tem um puta de um potencial!

Sei que estamos ao relento de poder ocorrer qualquer coisa durante os dias......mas...mas......hidratação/dieta é algo que inclusive para quem está doente é uma boa de se manter.

Como faço com todos que entregam porcentagens de acertos medios.......mantenho aqui o planejamento da dieta.

 

Planejamento da dieta

08:00 - Café da manhã = 3 ovos mexidos +2 fatias de pão de forma + 170ml de iogurte natural + 200mg de cafeína

12:00 - Almoço = 120g de peito de frango grelhado + 100g de arroz ou macarrão + 120g de feijão + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + salada

14:00 - Pré-treino = (1  hora antes)  30g Scopo de whey + 1 banana

(30 minutos antes do treino) = 200mg de cafeína + 5g de creatina

15:00 =  Treino

16:00 - Pós treino Imediato = 2 Bananas + 2 colheres de leite condensado

17:30hs - Janta = 120g peito de frango grelhado + 350g de arroz ou macarrão + salada

21:00= 3 ovos mexidos + 150ml de iogurte natural + 30g de milho 

 

Água/dia = 3,7 litros/dia mínimo

Aeróbicos/hiits por semana = 5 vezes

Proxima data de atualização= 08/12 (vamos tentar não perder tempo! Olhe seus colegas.......)

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