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Baixando percentual de gordura para melhorar pele e corpo e proposta de ciclo


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ideia do treinos de retorno (anotar as cargas na planilha).

Vou avaliar apartir da proxima atualização. Já que passamos um tempo ai com treinos prejudicados.

Treinos=  Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)

Sugestão 

As 06:30 

3 ovos inteiros

150gr de mamão ou 1 Banana

20g de aveia

1 colher de chá de mel

Pré treino= 25 minutos antes= 120 ml de café s/ açucar  + 5g de creatina

Durante o treino=  1200 ml de agua

Treino as 09:30 e tomo pós treino as 10:30

Pós treino dentro da academia= 1 banana +  meia dose de Whey

12:00 almoço 

100gr de proteína 

120gr Batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (nos dias sem treino // membros superiores apenas 70g)

100gr de legumes

salada verde + 1c. Sobremesa de azeite

1 laranja

15hs= 120 ml de café s/ açucar + 1 colher de chá de nibs de cacau ou cacau 100% + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

18:00h

100gr de proteína 

70gr Batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

100g de feijão ou lentilha

100gr de legumes

salada verde + 1c de sobremesa de azeite

2 ameixas

as 21h

150 ml de iogurte natural ou keffir se quiser (pode fazer o seu)+ 1 dose de Whey  + 2 quadradinhos de chocolate

 

Nos dias que não treinar....não comer o pós treino cheio de doce. 

Hidratação= 3,6l de água durante o dia!(chás entram na sua taxa de hidratação)

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 2x ao dia.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/05/21 ( mudei novamente o intervalo)

Mantenha os alongamentos entre os exercicios de membros inferiores (30s)

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Oi pessoal, estou de volta! Depois de tempos sem relatar, volto pra pedir ajuda. Sozinha é sempre mais difícil ne?!   Idade: 35 anos Altura: 1,72 Peso: 72kg Medicações em

Ahhhh que linda!!! Esperei muito por esse momento!!  Fico tão feliz em te ver aqui de novo, quero você ativa novamente. Você sempre traz luz e paz. Vamos agora pro projeto noiva sarada?

A foto de azul e rosa é de hoje 06/05   Vou add mais 2 foto fora do padrão pra tentar ajudar na visualização.  estava brigando com a luz pra evitar sombra, não tive muito sucesso, mas

Imagens postadas

13 horas atrás, Joaninha disse:

Ué Andressa, se ta voltando agora, começa a aumentar aos poucos o volume/intensidade

as vezes a gente dificulta tanto as coisas..

sabe um metodo bem simples pra fazer isso e que funciona super bem? use uma carga que consiga fazer 8 repeticões por 3-4.   sets. Fica com essa carga até conseguir fazer 12 repetições. Quando conseguir fazer 12 com essa carga, ai voce aumenta o peso e faz oito , no minimo, Só precisa ser sincera com voce mesma e usar uma carga que seja capaz de fazer apenas 8 repeticoes mesmo,  estourando. 

Força, condicionamento voce recupera muito rapido.

parabens pela constante evolução!

 

Eu já tinha lido alguém falando isso aqui no fórum e faço exatamente isso, sempre que consigo chegar até 12 reps eu aumento a carga.

obrigada Jo! ❤️

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11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

ideia do treinos de retorno (anotar as cargas na planilha).

Vou avaliar apartir da proxima atualização. Já que passamos um tempo ai com treinos prejudicados.

Treinos=  Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Perfeito!!!

 

Sugestão de dieta! ❤️❤️❤️
 

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Mantenha os alongamentos entre os exercicios de membros inferiores (30s)

Pode parecer idiota a pergunta, mas melhor perguntar do que fazer besteira.

alongamento no descanso das séries na mudança do exercício?

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Nos dias que não treinar....não comer o pós treino cheio de doce. 

Hidratação= 3,6l de água durante o dia!(chás entram na sua taxa de hidratação)

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 2x ao dia.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/05/21 ( mudei novamente o intervalo)

Entendido!

05/05/21 estarei aqui!

ps.: precisei trocar a data do casamento, ppr motivos óbvios do nosso atual momento. Apenas uma observação que queria deixar, seguimos o plano sem previsão de “interrupções “, devido a comemoração.

obrigada!

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  • Moderador
48 minutos atrás, Andressa Souza disse:

alongamento no descanso das séries na mudança do exercício?

Alongamento no descanso mesmo entre todos os exercicios.

30s de um alongamento APENAS em inferiores......

Não esqueça que tem de 2 a 2,5 minutos de descanso entre os exercicios. Ou seja....30s de alongamento é nada.....e ainda dá tempo de descansar.

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  • Moderador
1 hora atrás, Andressa Souza disse:

ps.: precisei trocar a data do casamento, ppr motivos óbvios do nosso atual momento. Apenas uma observação que queria deixar, seguimos o plano sem previsão de “interrupções “, devido a comemoração.

Perfeito.......

Vamos arrumar esse Shape para o best da festa.

Sabe a data nova ?

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  • 3 semanas depois...

Olá, obrigada por permitir atualizar hj.
Espero em breve consegui melhorar a qualidade das foto.
Meu corpo nessas últimas semanas começou e responder melhor ao treino, digo com relação a tonicidade e celulite.
os 20 dias em casa, sem treinar, mesmo seguindo a dieta, me deixou muito pra baixo, confesso que tbm tenho ido treinar na marra, talvez por vcs estarem me ajudando, mas sei que depois isso passa e olhar para os resultados acabam sendo ainda melhores.
Treino Fase 1 OK!
Treino sendo feito dentro de 1h. com alongamento entre os exercícios de inferiores, respeitando o descanso.
Abaixo vou anexar a nova tabela de evolução.
Hidratação tem ido a trancos e barrancos, mas estou colocando alarme! rs 
Dieta=90% ou mais, viajamos fds eu provei bolinhos de truta, não pesei os pratos, mas me mantive dentro da proposta. e sem exageros.
Eu havia esquecido de perguntar a respeito do chocolate, na duvida, acabei consumindo 70% cacau.
Alguns dias eu tentei fazer mingau ou panqueca com aveia do café e usei cacau em pó no preparo do café da manhã.

Tomara que me comentário não me deixe sem os doces, mas tenho sentido falta de adoçar o café, não sei se tem relação com os doces na dieta.

Bom, acho que isso é tudo...


 

Evolução dos treinos

evo 2.png

evo 3.png

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evo1.png

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    • Por Isabella
      Oi pessoal, tudo bem? Sou nova por aqui e estava vendo os posts e vi vocês ajudando muitas pessoas aqui e gostaria de ajuda também se possível! 
      Comecei a treinar em 2015 mas tenho compulsão alimentar e durante a faculdade acabei abandonando, continuei ativa mas minha boca também se manteve ativa infelizmente. Porém na pandemia decidi voltar a me cuidar e perdi 13kg em 2020. 

      Sei que meu biotipo não é de uma pessoa super magrinha então eu tenho vontade só de ficar seca e com músculos. Tenho vontade de fazer o uso de oxan mas não sei se é o momento devido ao meu sobrepeso. 
       
      Faço uso de whey e creatina apenas. 
       
      muito obrigada! 
      Idade: 24
      Altura: 1,60
      Peso: 72kg 
      Medicações em uso: nenhum, nem anticoncepcional 
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: As vezes anemia mas tomo vitamina D e Ferro. 
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    • Por Cleo
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      minha dieta atual:
      *café da manhã 6:30
      2 fatias de pão integral 
      2 ovos fritos
      1 fatia de queijo coalho
      100ml de café 
      * lanche 9:30
      3 ovos cozidos 
      *almoço 12:30
      200g de frango grelhado
      100g de arroz branco 
      100g de feijão carioca cozido
      salada à vontade 
      *lanche e pré treino 15:30/16:00
      100ml de café 
      50g de tapioca 
      200g de peito de frango 
      *pós treino 
      3 ovos fritos
      * janta 21:00
      200g de peito de frango grelhado
      100 g de batata doce 
      salada a vontade 
      Água 2,5L no mínimo.
       
      altura 1,62
      peso 58kg
      bf 22%
       
      Nenhum problema de saúde ou histórico de doenças.
      nenhuma cirurgia, exceto cesariana.
      não faço uso de anticoncepcional ou qualquer outra medição.
      treino 5x/semana
       
       



    • Por Leena Fabrini
      Algumas pessoas são mais geneticamente propensas à obesidade do que outras. Um estudo do Centro do Sono da Escola de Medicina da Universidade de Washington mostrou que a duração do sono foi particularmente importante em pessoas com uma predisposição genética para o ganho de peso.
      Eles examinaram a obesidade e a duração do sono em gêmeos idênticos e não idênticos. Esta técnica permite que os cientistas possam separar os fatores ambientais e genéticos.
      As pessoas que dormiram por mais tempo tiveram os menores índices de massa corporal (IMC, proporção entre peso e altura).
      O sono inadequado aumentou o IMC de pessoas que eram geneticamente propensas a serem obesas.
      Nestas pessoas, dormir mais de 9h por noite reduziu o risco de obesidade aos níveis normais.
      O sono é essencial para a boa saúde e o controle de peso.
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    • Por fisiculturismo
      Não há nenhum dúvida de que beber água é fundamental para se ganhar massa muscular ou para emagrecer. A novidade é que cientistas do Reino Unido descobriram que a ingestão de 500 ml de água antes de cada refeição pode ajudar a emagrecer.
      Foi feito um estudo com 84 adultos obesos. Destes, 41 foram orientados a beber meio litro de água meia hora antes das refeições. Os outros 43 apenas deveriam imaginar o estômago cheio antes das refeições. Isso perdurou por 12 semanas. O grupo que bebeu água perdeu mais peso gordo que o outro.
      Portanto, quem está em busca de emagrecimento pode adotar mais esta medida simples para perder peso gordo: tomar meio litro de água antes das refeições. Mas observe que a bebida é água, sem gás. A pesquisa não vale para refrigerantes e sucos.
      Fonte: Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity, Obesity, Volume 23,  Issue 9, pages 1785–1791, September 2015, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21167/abstract

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