Ajuda na evolução do Físico

[Polyester]

Boa noite pessoal. Conheci o fórum a pouco tempo, e venho acompanhando as postagens (virou um passatempo acompanhar a evolução dos colegas). Resolvi, portanto, pedir ajuda nesse tópico para melhorar minha dieta e treino. Há cerca de 1 ano resolvi voltar a prática de atividades físicas, nunca comi de maneira certa, mas tenho pesquisado e estou passando por uma reeducação alimentar nesses últimos meses. Tenho batido cabeça no aprendizado dos treinos e dieta, mas estou sempre disposto a aprender e consertar os erros. Se alguém puder me dar alguns conselhos e dicas ficarei muito feliz. 

Idade: 26

Altura: 1,85

Peso: 74

Medicações em uso: Minoxidil

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Alguns problemas articulares. Nos últimos meses sinto desconforto nos 2 ombros e nos 2 joelhos, em alguns dias o desconforto do joelho esquerdo vira dor e compromete meu treino.

No cotovelo direito tenho uma lesão que me acompanha desde 2018 (machuquei trabalhando com uma enxada). Fui em 2 ortopedistas, tomei vários anti-inflamatórios, mas não surtiu efeito. Também fiz um ultrassom na época e não pegou nada. Acabou que durante o ano de 2019 a dor foi melhorando. Recentemente a dor voltou (junto com um estalo) quando eu apoiei os braços na cadeira para sentar.

Resolvi, então, procurar um Reumatologista para olhar esses problemas articulares. A médica solicitou exames de sangue, raio x nos 2 joelhos e uma RM do cotovelo direito. O retorno será dia 02/02 onde apresentarei os exames.

 

Exames de sangue: Últimos exames realizados em 16/12/2020

Tempo de treino: Entrei na academia em 2013, onde treinei por 1 ano. Era completamente magro, pesava 63Kg. Em 1 ano ganhei 10Kg, mas acabei não continuando. Depois disso, mantive uma vida de sedentarismo, retornando para as atividades físicas somente em Dezembro de 2019, onde comecei a fazer treino funcional 3 vezes por semana.

Faço o treino funcional 3 vezes na semana até hoje, e em setembro do ano passado matriculei em uma academia e voltei a fazer musculação.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Pretendo fazer o uso dos Aes no futuro, assim que estiver preparado. Meu objetivo no momento é aprender comer e treinar de maneira correta

Divisão de treino e horário do mesmo: Treino de segunda a sexta, sempre as 10:30

 

Treino A (costas/bíceps) – segunda e quinta

Treino B (peito/ombro/tríceps) – terça e sexta

Treino C (Pernas) - quarta

TREINO A

Pulley frente (pegada pronada) 4x10
Pulley frente (pegada supinada) 4x10
Remada baixa 4x10
Voador invertido 4x10
Rosca direta barra 4x10
Rosca alternada c/ halteres 4x10
Rosca concentrada c/Halteres 4x10 
Remada Alta 4x10
Encolhimento 4x10

TREINO B

Supino inclinado máquina 4x10
Crucifixo na máquina 4x10 
Supino reto 4x10
Voador 4x10 
Tríceps pulley 3x12
Tríceps máquina 3 x12 
Tríceps corda 3x12
Desenvolvimento sentado c/ halter 4x12
Elevação lateral 4x12
Elevação frontal 4x12

TREINO C
Cadeira extensora 4x20 
Agachamento no hack 4x12
Leg Press 45 4x12
Mesa flexora 4x12
Panturrilha sentada 4x20 
Panturrilha em pé 4x20 

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Dieta atual de 1830 Kal, sendo divididos em:

          150g Carboidratos  

          150g Proteínas

            70g Gordura       Obs: 13,55g de gorduras saturadas
 

           Café da manhã/Pré treino (9:00)

            100ml Leite desnatado

               60g Aveia em flocos finos 

               30g Whey                    

               30g Amendoim

 

          Almoço/Pós treino (12:00)

              100g Arroz Branco (pesado cozido)

              200g Peito de Frango (Pesado cru) 

              Obs: Geralmente como salada de alface e raramente, tomate                

 

          Refeição da tarde (16:00)

            100g Arroz Branco (pesado cozido)

                  1 Ovo Inteiro

                  6 Claras

            Obs: Geralmente como salada de alface e raramente, tomate  

 

          Janta (20:30)

           100g Arroz Branco (pesado cozido)

                 2 Ovo Inteiros

                 6 Claras   

           Obs: Geralmente como salada de alface e raramente, tomate

 

** Água/dia = 2-3 litros

 

Suplementação:  Multivitamínico Growth (1 cápsula depois do almoço e 1 depois da janta)

                             Ômega 3 (1 cápsula depois do almoço e 1 depois da janta)

                             Colágeno tipo 2 (1 cápsula depois do café da manhã)

                             Maltodextrina e Creatina (10g de malto e 5g de creatina após o treino)

 

 

[Polyester]

[Polyester]

Peço desculpas pelo enquadramento das imagens, sei que ficou uma porcaria. O problema é que não estou conseguindo editar nem excluir o tópico e refazer, sou novo aqui e estou apanhando

[Apollo Galeno]

Boa Tarde.....

Vamos lá

Porque o médico pediu esses exames ?

18 horas atrás, Polyester disse:

Medicações em uso: Minoxidil

qual a via de uso?

Como vc come? Segue algum tipo de base dieteica (vegano, paleo, ceto, etc...)

Pai, mãe, irmãos, avós, tios com algum problema de saude ?

[Polyester]

Boa noite.

Os exames foram pedidos devido aos desconfortos articulares que venho sentido nos últimos meses (joelhos e ombros). A ressonância foi por causa de uma antiga lesão no cotovelo direito (que voltou a doer desde início de dezembro). Com relação ao Minoxidil, uso o da Kirkland 5% no rosto 1 vez ao dia antes de dormir. Sobre a dieta, não sigo nada específico, apenas tento dividir os macros ao longo das 4 refeições diárias que venho atualmente fazendo (mas não tenho nenhuma restrição alimentar). Por fim, o único problema recorrente familiar (parte de mãe) é a hipertensão, que acomete diversos tios e primos. Entretanto, minha pressão arterial sempre manteve estável (quase sempre em 11x7)

[Apollo Galeno]

Em 29/01/2021 em 19:52, Polyester disse:

Por fim, o único problema recorrente familiar (parte de mãe) é a hipertensão, que acomete diversos tios e primos

Bom Dia....

Digamos que e vc não se cuidar e mudar alimentação vc estará rumando na mesma direção familiar.

Em 28/01/2021 em 23:35, Polyester disse:

Medicações em uso: Minoxidil

Porque faz uso ? Alguma indicação ? Algum problema ?

Bom...o basico aqui será melhorar e muito alimentação......ai depois de uns 3 meses de mudança de dieta analisar se as dores melhoraram e se alguns exames também esam melhores.

Na minha opinião faltaram alguns exames, mas entendo o lado do reumatologista.

Vamos ao de sempre.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 70g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

[Polyester]

Boa tarde.
 

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Porque faz uso ? Alguma indicação ? Algum problema ?

O Minoxidil uso somente para fins estéticos, tinha a barba toda falhada e rala, e graças ao minoxidil tem melhorado.

Vou adequar o consumo de água. Com relação a nova dieta, segue a nova distribuição:

 

  1º Refeição: Café da manhã/Pré treino (9:00)

            100ml Leite desnatado

               60g Aveia em flocos finos  

               30g Amendoim

               90g Banana Prata

              C:68g   P:19,77g   G:20,37g

 

   2ª Refeição: Almoço/Pós treino (12:00)

              150g Arroz Branco (pesado cozido)

              150g Peito de Frango (Pesado cru) 

              1 Colher de sopa de azeite

              Salada: Alface/Couve/Cenoura/Tomate             

              C:42g   P:33,75g   G:16,8g

 

  3ª Refeição: Refeição da tarde (16:00)

            150g Arroz Branco (pesado cozido) ou 75g Massa p Tapioca

                  1 Ovo Inteiro e 6 Claras (ovos mexidos)

              C:44,5g   P:30,75g   G:5,8g

 

   4ª Refeição:  Janta (20:30)

           150g Arroz Branco (pesado cozido)

                 2 Ovo Inteiros e 6 claras (ovos mexidos)

                 1 Colher de sopa de azeite

                 Salada: Alface/Couve/Cenoura/Tomate        

               C:45,5g   P:36,75g   G:23,3g

Editado 31 de janeiro de 2021 por Polyester

[Apollo Galeno]

 1º Refeição: Café da manhã/Pré treino (9:00)

            100ml Leite desnatado

               60g Aveia em flocos finos  

               30g Amendoin

              2 ovos inteiros

               2 fatias de pão de forma

               90g Banana Prata

   2ª Refeição: Almoço/Pós treino (12:00)

              150g Arroz Branco (pesado cozido)

              100g Peito de Frango (Pesado cru) 

               1 laranja

              Salada: Alface/Couve/Cenoura/Tomate             

  3ª Refeição: Refeição da tarde (16:00)

            80g Arroz Branco (pesado cozido) ou 40g Massa p Tapioca

                  2 ovos inteiros 

   4ª Refeição:  Janta (20:30)

           80g Arroz Branco (pesado cozido)

            3 ovos inteiros

            Salada: Alface/Couve/Cenoura/Tomate

             2 fatias de abacaxi        

Agua/dia= 3,7 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

Novas fotos se quiser nova avaliação=28/02

TMJ

[Polyester]

Muito obrigado pela atenção Apollo, por disponibilizar seu precioso tempo para nos ajudar. Seguirei as recomendações e não vejo a hora de mostrar os resultados. Tmj

[Polyester]

Olá, boa noite pessoal. Estou aqui para a primeira atualização.  @Apollo Galeno                      

PESO INICIAL= 74   PESO ATUAL= 73,5

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Aumentou bastante.

ACNE= NORNAL

LÍBIDO= NORMAL

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= notei um aumento dos braços, algumas camisas ficaram mais justas na manga

0 a 100% A DIETA= 93% (26/28). Falhei 2 dias na dieta, na primeira falha tive uma compulsão alimentar e acabou indo pra dentro bastante macarrão e purê de batata. No dia seguinte acabei tentando compensar e baguncei a dieta novamente

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% Aqui não tive problemas, na maioria dos dias consegui beber 4 litros e em alguns conseguir beber 5 litros de boa

0 a 100% NOS TREINOS= 95% (19/20)

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= não tenho o que reclamar da dieta 

 

MEDIDAS

Circunferências (cm)	28/01/2021		Circunferências (cm)	28/02/2021
Peso	74,00		Peso	73,5
Braço Dir	32		Braço Dir	33,0
Braço Esq	32		Braço Esq	33,0
Antebraço Dir	25		Antebraço Dir	26,5
Antebraço Esq	26		Antebraço Esq	26,5
Peito	88		Peito	89,0
Abdomen	84,0		Abdomen	83,0
Coxa Dir	56		Coxa Dir	56,5
Coxa Esq	55		Coxa Esq	56,5
Panturilha Dir	36		Panturilha Dir	37,0
Panturilha Esq	37		Panturilha Esq	37,5

 

                

 

               

 

                

 

 

                                                                          

Editado 28 de fevereiro de 2021 por Polyester