Ganho de massa muscular seco com ênfase em glúteos e pernas

[Petalaqueiroz]

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da manhã (09:00) 
1 fatia de pão de forma da sua escolha

1 colher de chá de mel

100g de mamão

2 ovos
40g queijo meia cura

1 xicara de café com adoçante stevia ou sem açucar

Almoço (13:00)
70g frango 
80g arroz

Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio)

Lanche (17:00)
 40g Whey
1 banana

Pós treino dentro da academia= 1 colher de doce de leite ou leite condensado + 30g de sucrilhos da sua escolha + 1 Banana

Jantar (21:00)
50g frango + 1 ovo
130g arroz

Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio)

1 fruta da sua escolha

Ebaaaa, pós treino top 😋
Muito obrigada, vou seguir tudo conforme o recomendado! 🙌🏼👏🏼
No dia 15/03 volto para uma nova avaliação! 
 

5 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

19h00 - Segundas e Sextas 

TREINO A : 

-AGACHAMENTO NO SMITH 5x 10 a 15 rep + cadeirinha 30s

-LEG PRESS HORIZONTAL 4x 10 a 15 rep (aumentando a carga a cada série) 

-LEG PRESS 45 3x 10 a 15 rep 

-CADEIRA EXTENSORA 3x 10 a 15 rep 

-ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x 10 a 15 rep com isometria 

-CADEIRA ABDUTORA 3x 15 rep  

-STIFF BI SET AGACHAMENTO GLOBET 3x 15 rep 

-CADEIRA FLEXORA 3x 15 

-MESA FLEXORA 3X 15 

-PANTURILHAS GÊMEOS SENTADOS 3x 15 

 

19h00  TERÇA / 19h00 QUINTA

TREINO B 

 

• Crucifixo máquina 
• Desenvolvimento Arnold 
• Elevação lateral 
• Puxada polia barra supinada 
• Puxada polia barra frente 

 

19h30’QUARTAS/  10h30 SÁBADOS 

TREINO C 

 

• Puxada polia barra supinada 
• Puxada polia barra frente 
• Remada máquina 
• Rosca Scott 
• Rosca halter martelo

 

 

Aeróbio/ Hits : 5 vezes na semana 

 

Ficou perfeito!!! Muito obrigada! 💪🏼

 

[Kami Back]

Vou acompanhar, essa evolução será interessante. 

[Amanda Castanho Rj]

Acompanhando!!!

Se seguir a risca a ajuda do @Apollo Galeno tem tudo para ficar com shape toppp! Visto que ja tem um corpo lindooo ✨

[Bravo Costa]

Concordo com @Apollo Galeno. Não entraria com AEs  agora.

Foco no treino e dieta.

Treino,  faria 2x posteriores e gluteos, 2x anteriores e panturrilha, 1x superiores no mesmo dia. Mas sempre pensando em subir carga a cada 1 ou 2 semanas, sem que seja 1kg. Exemplo, deve buscar no agachamento e elevacao pelvica no mínimo  levantar seu peso. 

[Apollo Galeno]

7 horas atrás, Bravo Costa disse:

no agachamento e elevacao pelvica no mínimo  levantar seu peso. 

vdd....

As pessoas tem uma frescura no rabo de colocar carga nesse exercicio! kkkk

Ai colocam pouco peso....fazem repetições a perder de vista e a articulação vai pro espaço.....e ativar o musculo de maneira efetiva.....pufff..nada.

 

[Petalaqueiroz]

Bom dia, segue minha primeira atualização!  

Peso inicial / peso atual : 47,100 kg / 47,300 kg
Força / resistência/ cargas :
Aumento nas cargas e resistência.
0 à 100 dieta : 100%
0 à 100 hidratação : 100%
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Nada, achei bem tranquila de seguir, se puder gostaria de aumentar um pouco o carboidrato, pois sinto fome à noite.

Observação : A academia fechou então não pude fazer o protocolo de treinos, mas estou fazendo em casa nesse período.

 

 

   

[Apollo Galeno]

8 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

Peso inicial / peso atual : 47,100 kg / 47,300 kg

Boa Noite....

Poderia por gentilza fazer um comparativo de fotos de 15 dias ?

Valew....

Aguardo

[Petalaqueiroz]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite....

Poderia por gentilza fazer um comparativo de fotos de 15 dias ?

Valew....

Aguardo

Boa noite, segue o comparativo de 15 dias.

[Apollo Galeno]

Bom Dia....

A ideia de treino segue a mesma que vossa amiga. Sem muito segredo ou malabarismo nessa epoca de lockdown.....o negocio é se movimentar.

Apenas estarão em estilos de dieta diferentes uma da outra......

Seu corpo está melhor.....a proposta de resposta é outra se comparada ao que vc ve no seu da/dia (amiga). Porem, é um corpo na qual na hora que colocar uma "pitada" de aes ele fará "bummm". Otimos resultados.....

Não tenha pressa......apreenda a acertar o basico e o estrutural que é dieta/treino/hidratação/ cardios..... e o resto será ficha para ti.

 

Sugestões (disclaimer).

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da manhã (09:00) 
1 fatia de pão de forma da sua escolha

1 colher de chá de mel

100g de mamão

1 Banana

2 ovos
20g de bacon (a sua maneira)

1 xicara de café com adoçante stevia ou sem açucar

Almoço (13:00)
70g frango 
90g arroz

Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio)

100g de brocolis

1 laranja

Lanche (15:00)

 20g Whey

30g de aveia

Lanche (17:00)
 20g Whey
1 banana

Pós treino dentro da academia= 1 colher de doce de leite ou leite condensado + 30g de sucrilhos da sua escolha + 1 Banana

Jantar (21:00)
70g frango + 1 ovo
130g arroz

Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio)

1 fruta da sua escolha

Nos dias que não treinar não comer o pos treino dentro da academia + cortar o arroz pos treino para 70g.

 

Agua/dia= 2,5 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 30/03

TMJ

[Petalaqueiroz]

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

A ideia de treino segue a mesma que vossa amiga. Sem muito segredo ou malabarismo nessa epoca de lockdown.....o negocio é se movimentar.

Combinado!!! 🙌🏼💪🏼

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Seu corpo está melhor.....a proposta de resposta é outra se comparada ao que vc ve no seu da/dia (amiga). Porem, é um corpo na qual na hora que colocar uma "pitada" de aes ele fará "bummm". Otimos resultados.....

Sim,  pelo pouco pouco período que fizemos já consegui ver bastante diferença na composição corporal, estou bem feliz com os resultados!