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Bom dia 🌺

Segue o treino: 

 

INFERIORES

1- Afundo c/ Barra – 04 x 08 – 60”

2- Agachamento Sumo – 04 x 12 – 60”

3- Leg Press 45° - 04 x 10 – 60”. Pausa de 03” embaixo sustentando o peso em todas as repetiçoes

4- Cadeira Extensora – 04 x 08 +08 – 50”. Faça 08 repetiçoes, reduza uns 20% do peso que estava utilizando e refaça mais 08 repetiçoes.

5- Elevaçao Pelvica – 04 x 12 – 45”. Faça com um peso que vc consiga subir e apertar bem o gluteo.

6- Stiff c/Anilhas na ponta do pe – 04 x 10 – 45”

7- Panturrilha em pé – 04 x 10 – 45”

 

SUPERIORES

1- Prancha – 03 x 30”

2 -Abdominais Lateral Solo – 03 x maxima – 30”

3- Puxador Frontal Triangulo – 04 x 12 – 45”

4- Remada Baixa Invertida – 04 x 12 – 45”

5- Puxador Frontal Aberto – 04 x 12 – 50”

6-Triceps Corda – 04 x 12 – 40”

 7- Pulley Triceps – 04 x 12 – 50”

8- Mergulho no banco – 04 x Maxima – 45”

 

INFERIORES

1- Hack Machine – 05 x 10 – 60”. Desce em 05” e sobe em 01 !

2- Agachamento Bulgaro – 04 x 12 cada perna

3- Mesa Flexora – 04 x 15 ( na ultima repetiçao segura o maximo em isometria, em todas as series) – 45”

4- Agachamento Sumo + Passada – 04 x 15 + 20 Passos – 60”

5- Cadeira Abdutora – 05 x 15 + 15 Curtinhas – 45”

6- Panturrilha no Smith – 03 x 15 – 45”

7- Panturrilha no Leg Press – 03 x 15 – 45”  

 

SUPERIORES

1- Abdominal Infra – 03 x Maxima

2- Abdominal Remador – 03 x Maxima

3- Desenvolvimento Halteres  - 04 x 12 – 50”

4- Elevaçao Lateral – 04 x 12 + 02 Rest-pause de 10” – 60”

5- Arnold Press – 04 x 12 – 45”

6- Rosca Direta – 04 x 12 – 45”

7- Rosca Martelo – 04 x 15 – 40”

8- Rosca Concentrada – 04 x 10/12

 

INFERIORES

1- Abdominal Mergulho – 04x20 – 40”

2- Elevação Pélvica com Barra – Serie: 04x10/12 – 45”

3- Avanço c/ Recuo – 0 x 10 – 60”

4- Extensao de Gluteos no Cabo + Extensao Diagonal (Acabou uma começa a outra s/pausa) – Serie: 04x10 +10 cada perna  

5- Abduçao por Tras Tronco Inclinado – Serie: 04x15 repetiçoes – Descanso: 30”

6- Cable Pull Througs – Serie: 04x15 repetiçoes – Descanso: 01/02 minutos

 

 📌 Sabe o que eu gostaria ?! De ver alguns videos seus treinando, rola ?! Voce pode publicar atraves do Vimeo, depois voce consegue cancelar; 

 

 

 

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23 horas atrás, Agan81 disse:

 

1- Abdominal Mergulho – 04x20 – 40”

Bom dia @Agan81, já comecei a segundona com tudo com o treino novo, e já posso dizer que estou amando? pelo menos o de segunda foi potente kkkkk.

Fiquei com dúvida sobre o Abdominal Mergulho, pesquisei na internet e não tem muitas referências, vi dois exercicios distintos, um é igual aquele abdominal supra subindo e colocando a mãos entre as pernas, outro que vi é tipo a prancha, só descendo com um pano que desliza no chão, vai e volta assim..., queria que você me tirasse essa dúvida antes de sexta, que é o dia que vou fazê-lo

 

23 horas atrás, Agan81 disse:

 📌 Sabe o que eu gostaria ?! De ver alguns videos seus treinando, rola ?! Voce pode publicar atraves do Vimeo, depois voce consegue cancelar; 

eu não tenho ninguém pra gravar pra mim, entro calado e saiu muda da academia kkkkkk, mas vou ver com o prof da academia pra ver esse ele me ajuda nesses vídeos, pra me gravar... O treino de segunda eu vou ficar devendo a gravação pra semana que vem, mas a partir de amanhã vou ver se consigo gravar todos, preciso mesmo de uns toques, eu treino sozinha, sem personal, e o instrutor da academia só vai até a gente se chamar, sempre que tem treino novo eu chamo ele, mas é somente isso, depois que aprendo faço sozinha, só chamo se sentir alguma dor...

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