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Canutto © [2021] - Você vai ganhar, mas vai pagar com suor, sangue e vômito.


Post Destacado

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1. Introdução
 

Salve galera!

 

Antes de começar o diário, irei me apresentar. Sou Canutto, tenho 19 anos. Comecei a treinar faz 6 anos.

Me considero iniciante, mas sempre ando procurando estudar e dedicar meu tempo sobre diferentes assuntos envolvendo musculação, desde de treinos a ciclos e assim por diante.

 

Atualmente curso duas faculdades, nutrição e educação física e concilio com trabalho na academia que gerencio com outra pessoa. Moro atualmente em uma cidade que só tem duas academias, uma da qual eu cuido, e a população da cidade agora anda procurando e sente falta da área na região. Então vai ser um dos meus investimentos futuros.

 

2020, parei de treinar durante todo ano, então 1 ano sem treinar, sedentarismo total!

2021, desde 16 de janeiro venho de volta aos treinos, com 110 kg(adquiridos ano passado) e perdi uma parte desse peso já, dessa vez pretendo não parar nunca mais por ter virado meu trabalho. Daqui 2/3 anos pretendo ciclar mas com intuito de competir.

 

O intuito de criar esse diário é para deixar organizado, e também ter feedback de semelhantes com mesmo objetivo.

 

Acompanhe-me na minha rotina louca. ☠️

 

Meu Instagram é https://www.instagram.com/canuttofit/, geralmente posto minha rotina por lá e alguns conteúdos relacionados a musculação e nutrição.

 

2. Medidas
Data: 25/04/2021 (Em breve + fotos)

 

Citar

Peito 
Braço dir. - esq. 
Antebraço dir.  - esq. 
Coxa dir. - esq. 
Panturrilha dir. - esq. 
Cintura 
Abdômen 

 

 

3. Treino atual
 
ABC2x (Vou detalhando diariamente)
 
A - Peito, Ombros, tríceps (Domingo, Quarta)
B - Costas/Bíceps (Segunda, Quinta)
C - Pernas completas (Terça, Sexta)
 
ABS - Domingo, segunda, quarta, quinta
Panturrilha - TSD
 
Cardios: Atualmente parei, pretendo voltar semana que vem. Usarei bike ergométrica que tenho no quarto ou esteira na academia. Geralmente opto pelo AEJ.
 
4. Dieta
 
04/04/2021 - 2117 Calorias (start com 2317 calorias) -
26 carb, 212 prt, 129 gord. (Low carb, high fat) - (Sábado, Domingo, Quarta, quinta, sexta)
212 carb, 185/212 prt, 47 gord (High carb, low fat) - (Segunda, Terça)
 
Start Cetogênica 05/03/2021 - 08/05/2021)
 
Todos alimentos pesados em uma balança de precisão.

#04-04

Manhã - AEJ Bike ergo (30 min)

 

Abs (antes de iniciar o treino - Domingo, segunda, quarta, quinta )

Citar

 

bench leg raises 4x10

Prancha 4x30seg

abdominal crunch 4x10

Abdominal Declinado 4x10

ABS supra polia alta 4x10

 

 

Peito, ombros, tríceps + Panturrilhas

Citar

 

Supino Reto

1x4 Reps (100kg) - Me arrisquei a voltar por carga hehe

6x10 (70kg)

 

Supino Inclinado

6x12/15 (22kg cada halter - preciso começar a montar halteres nos próximos treinos, peso máximo de halter aqui é 22kg)

 

Voador 8x

 

4x10 (55kg)

4x10 (50kg)

 

Cross over 

6x10 (30kg)

 

Elevação Lateral Halter

3x10 (18kg cada halter)

3x10 (14 kg cada halter)

 

Elevação Frontal halter

6x10/12 (14kg cada)

 

Tríceps Corda 

5xF (45kg)

 

Tríceps Unilateral polia

3x8 (20kg)

 

Panturrilhas Leg Press 

5x20 (120kg)

 

 

#05-04 - Carbo Alto

 

Manhã: Vacum em pé 5x15seg

 

Noite:

Citar

 

(ABS - Antes de iniciar o treino)

bench leg raises 4x15

Prancha 4x30seg

abdominal crunch 4x10

Abdominal Declinado 4x12

ABS supra polia alta 2x10** ?!

 

Costas/Bíceps + Panturrilha

 

Remada Curvada

4x10/12 reps (70kg)

 

Polia atrás + Polia frente aberta =

4x10 (50,45,40kg)

 

Remada baixa 

4x 10 (50kg)

 

Levantamento Terra 

1x6 (110kg) 3x10 (90kg)

 

Rosca direta

4x15 (10/10kg)

 

Rosca Martelo 

1x10 (16kg cada halter) - 1x8 (18kg cada halter) - 1x6 (22kg cada halter) - 1x15 (14kg cada halter)

 

Rosca alternada halter

4x (12kg cada) 

 

Panturrilha em pé 5x20

 

Pensamentos e registro do dia 05-04: 

"Hoje controlei o sódio para 3G, senti uma diferença.

 

Dieta: 212 carb, 212 prt, **47/67 gord ( passou 20g devido um corte carne diferente)

Água: 6 Litros + 1 Litro de chá verde + 1 Litro de café

 

Hoje foi isso, fiz umas compras da dieta hoje. 

Não fiz antebraço hoje, acabei estimulando ele nas remadas e levantamento terra. Tenho também um Hand Grip, fico apertando aquela porra toda hora KK.

Amanhã Pernas completas. Pensando em treinar Quadríceps de manhã e posterior a noite.

 

Amanhã eu teria uma refeição livre programada (Pizzas), mas cancelei por estar com vontade de sujar. Também fui convidado para uma janta na casa de amigos, mas também estou pensando em não ir... Até lá veremos. 😅

 

Foi isso gurizada, até amanhã!"

 

#06-04 - Carbo Alto

 

Manhã: Vacum em pé 3x15seg

 

Noite:

Citar

 

(ABS - Antes de iniciar o treino)

bench leg raises 4x15

Prancha 4x30seg

abdominal crunch 4x10

 

Pernas Completas (Sexta posto detalhado)

 

Sódio segue controlado;

 

Dieta: 212 carb, 185 prt (diminui no carb alto), 47 gord + 1 REF LIVRE PÓS TREINO

Água: 9 Litros + 2 Litros de café passado + 1 Litro de chá verde

 

Pensamentos e registro do dia 06-04: 

Treino de pernas hoje, e ABS alguns minutos antes de começar o treino. Fiz todas refeições da dieta e pós treino mandei uma pizza grande de frango c/ queijo inteira, nem senti a pizza na barriga KKK.

 

Aumentei a ingestão de água e líquidos hoje devido ao sódio da pizza. 

 

Amanhã volta carbo baixo, gordura alta, com Peito, ombros, tríceps.

 

Hoje foi isso, sigo com meu diário underground!

Editado por CanuttoFit

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#07-04

 

Manhã: Vacum em pé 4x15seg

AEJ: 18 Min bike ergometrica

Suplementos/manipulados: 1 HOT,1 hora antes do AEJ.

 

Macros do dia: 26 carb, 212 prt, 129 gord 

Água estipulada para o dia: 7 Litros + 2 Litros de café passado (manhã/tarde) + 1 Litro de chá verde (tarde)

 

Atualização mais cedo para adicionar algumas medidas que acabei tirando quando fiz o FFMI, para descobrir meu "possível" potencial genético natural. 

Segue abaixo:

 

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Usei 103 KG como base (peso da ultima avaliação do mês passado, ainda não me pesei novamente, só dia 25). BF atual (olho metro) 16%

 

No olho metro e comentários do meus alunos na academia, já tive uma grande recomposição corporal desde a ultima avaliação, dia 25/04, vamos confirmar.

Já posso dizer que estou ficando satisfeito com oque estou vendo no espelho. Varias medidas caíram comparado a primeira avaliação onde estava sedentário dia 16/01. ENFASE NO CAIRAM, panturrilha -2CM KKK nem pra dar uma iludida

 

Meu maior ponto fraco é o peitoral, no qual nunca foquei nos anos anteriores.

 

De noite completo o registro do dia, detalhando o treino de Peito/Ombros/Tríceps!

 

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Finalizando #07-04,

 

Antes de iniciar o treino

 

bench leg raises 4x10

Prancha 4x30seg

abdominal crunch 4x10

Abdominal Declinado 4x10

ABS supra polia alta 4x10

 

Peito, ombros, tríceps + Panturrilhas

 

Supino Reto

2x6 Reps (100kg) - 

6x10 (70kg)

 

 

Voador 8x

 

4x10 (55kg)

4x10 (50kg)

 

Cross over 

6x10 (35kg)

 

Elevação Lateral Halter

3x10 (18kg cada halter)

3x10 (14 kg cada halter)

 

Elevação Frontal halter

6x10/12 (14kg cada)

 

Tríceps Corda 

5xF (45kg)

 

Tríceps Unilateral polia

3x8 (20kg)

 

Panturrilhas Leg Press 

2x20 (120kg)

 

Panturrilha em pé smith

2x 30/30kg

 

Macros do dia: 26 carb, 212 prt, 129 gord (100%)

Água: 6 Litros + 2 Litros de café passado + 500 ml chá verde

 

 

Hoje foi isso, sem errar 120%

 

Segue o diário underground!

 

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#08-04-2021 - Carbo baixo

 

Macros do dia: 26 carb, 212 prt, 129 gord (100%)

Água: 6 Litros + 1 Litros de café passado + 500 ml chá verde

 

  • Manhã:

Vacuum em pé: 4x15seg

Vacuum sentado: 4x15seg

Vacuum quatro apoios: 2x15

Prancha 2x30seg

  • Noite:

(Antes do treino)

bench leg raises 4x15

Prancha 4x30seg

abdominal crunch 4x10

ABS supra polia alta 4x10

 

****"Costas/Bíceps":

Levantamento Terra: 

1x8 - (110kg) , 5x10 (90kg)

 

Rosca Alternada: 

1x10 (16 cada halter), 1x8 (18kg cada), 1x6 (22kg cada), 1x15 (14kg)

 

Rosca Martelo 4x

 

Rosca Direta 4x

 

Hoje tive 30 aulas reagendadas no período da noite e acabei não conseguindo treinar, comi 18 horas com ideia de treinar 19h, mas não DEU! consegui dar o estimulo nas costas e bíceps, contei o período que estava dando aula na sala de musculação como cardio KKK fiquei das 18h até 20h andando direto dentro da academia.

 

Também recebi elogios de alunas hoje que já emagreci bastante, isso da um up né KKK

estou ansioso para o dia 25 para postar as fotos aqui no fórum, por que estou gostando do meu físico atual, e ele nem esta 100% seco ainda.

 

Dormi mal, somente 4 horas, acordei puto e cansado, mas ainda bem que não consigo transparecer isso, segui a dieta e a rotina de trabalho 100% e satisfeito por eu estar aumentando a clientela da academia.

 

Amanha de manhã não vou trabalhar e irei na academia treinar pernas e de noite termino com costas.

 

  • Frase do dia

"Todos têm a capacidade de realizar feitos únicos, todos. Você escolhe isso. Torne-se alguém grande em uma outra vida. Esqueça o fracasso de muitos. Quem se importa? Não importa quando você começa ou termina, apenas comece, sem desvios , sem desculpas. " - Tom Platz

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#09-04-2021 - Carb baixo

 

Manhã: 

Vacuum em pé 4x15 seg

Vacuum sentado 3x15seg

 

Antes de iniciar o treino

 

bench leg raises 4x10

Prancha 4x30seg

abdominal crunch 4x10

ABS supra polia alta 4x10

 

Noite: Pernas e estimulo nas costas

 

Macros do dia: 26 carb, 212 prt, 129 gord (80%)

Água: 9 Litros + 1 Litros de café passado 

 

  • Dormi bem hoje, "sujei a dieta" hoje com dois bombons um que ganhei de uma enfermeira que treina na academia e outro que ganhei de outra moça na academia, não iria comer, mas acabei comendo BTW.

 

  • Primeira vez que senti fome no cutting, treinei pernas, consegui voltar a por peso e dei um estimulo nas costas.

 

  • Uma coisa que vi uma vez o Sabiih falar que é verdade, quando não estamos com o BF mt baixo, parece que chama mais atenção das mulheres ser um pouco freak, consegui até aumentar a clientela feminina na minha academia haha. Só ando me fazendo de tonto pra não dar B.O em algumas situações.

 

Amanhã deficit -200:

1917 cal, 24 carb, 192 prt, 117 gord

 

  • Amanhã day off e quero voltar a fazer cardio, nas 2 primeiras semanas, somente AEJ e depois dois cardios conforme for apertando o cutting. Dia 08 completa os 121 dias de volta aos treinos e cutting, mas depois dessa data vou seguir por mais uns 2 meses até 10% BF e depois ir voltando para manutenção e ano que vem um bulking limpo. Tudo no seu tempo, sem pressão!

 

Frase do dia:

 

 

"Uma vez que você consiga agachar com 180 kg, seus braços e ombros ficarão muito mais receptivos ... Se você quer braços e ombros grandes, sua primeira prioridade é ter certeza de que sua estrutura de perna / quadril / costas está crescendo e se tornando poderosa "- Stuart McRobert

 

 

Hoje foi isso, segue o diário underground

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  • Conteúdo similar

    • Por br3nnr
      Olá pessoal, início pedindo um norte quanto ao que proceder com o shape no momento.
      Minha ideia seria remover um pouco dessa camada de gordura abdominal que me incomoda um pouco e depois subir pra um off-season bem feito.
      Fiquem a vontade pra ajudar!
       
       
       
      Idade: 24
      Altura: 187
      Peso: 80
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sim
      Tempo de treino: 2/3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 17h - 19h (1:20  de treino + aeróbico) Aeróbico: 30 minutos -  Também aeróbico em jejum todos os dias (45 minutos).
      Panturrilha e abdômen dia sim/dia não.
      A- Quadríceps e ombro.
      Mobilidade antes do treino.
      Agachamento livre - 1 série pra aquecimento 10kg cada lado pra 15 repetições, 4 séries pra 8/12 repetições.
      Leg 45° - 4 séries 12/18 repetições 
      Agachamento articulado - 4x12 
      Extensora - 4x15
      Flexora - 4x10
      Cadeira flexora - 4x10
      Elevação lateral
      Puxada queixo 
      Elevação frontal no pulley 
      Desenvolvimento ombro com alteres
      Posterior de ombro na máquina.
      B- Peito + tríceps (4x8/12)
      Peito máquina 
      Fly inclinado 
      Supino declinado 
      Peito no pulley (inferior de peito)
      Máquina peitoral (esse apenas 3 séries pra exaurir o restante do músculo) 
      Tríceps testa 
      Tríceps corda 
       
      C- Costas, Trapézio e e bíceps (4x 8 a 12)
      Barra pra aquecer 4x
      Puxada frente 
      Puxada baixa 
      Remada curvada 
      Remada unilateral 
      Levantamento terra 
      Encolhimento trapézio
      Bíceps máquina 
      Rosca unilateral
      Rosca martelo 
       
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 160
      Carboidrato: 90gr 3 dias pra 250 high 
      Gordura: 60gr
      Obs, com excessão da primeira refeição que não tem carbos, as demais eu dou variada nelas batendo sempre os macros do dia.
       
      Refeição 1: 90 gr frango + 3 ovos brancos
      Refeição 2 (almoço) : Músculo moído 150gr + 100 arroz + caldinho do feijão (esse eu não peso) + legumes e salada 
      Refeição 3: 120gr frango + aveia + banana 
      Refeição 4: 120gr frango + arroz ou batatas 
       
      + Whey da integral que jogo no café sem açúcar pra bater as proteínas (fica bom demais).  
      EU sempre peso todos os alimentos e régulo dentro dos meus macros do dia. O que acontece é que sempre dou uma mudada por comodidade mesmo, tenho total disponibilidade de manter os mesmos alimentos por dia. 
      Proteínas que uso são peito de frango + Músculo moído. Carboidratos são arroz branco, batata inglesa, banana, aveia e pão integral e fonte de gordura gosto de abacate + azeite (tô com 30 pacotes de 120 gramas de abacate congelado no freezer) kkk

       
       
      Líquidos: 4 - 5 litros dia
      Fotos 

       





    • Por KaliShiva
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • Por Letícia Rossi Pinheiro
      Estava em um programa pra ganhar massa e estava dando certo, até que veio a pandemia e com as academias fechadas continuo treinando (tentando) treinar em casa com a mesma intensidade... porém, não sei oq fazer em relacao a dieta (estava em uma dieta hipercalórico). Eu passei com o nutri e ele falou pra manter a mesma coisa, só que eu sinto que deu uma engordada... Como vocês estão fazendo pra pelo menos manter?? 
    • Por SM
      Treino para sua Genética especifica
      Pense em sua genética para um treinamento mais efetivo]/b]
      by flex staff
      Independentemente da genética, todos podem ter dramáticas mudanças para o fisiculturismo. Conhecer os pontos fortes e fracos de sua genética, em seguida, usar esse conhecimento para ajudá-lo a alcançar a muscularidade do físico que deseja. . Embora poucas pessoas cabem inteiramente em uma categoria, é melhor pensar quando você era um adolescente para ver qual categoria você se encaixa melhor. Aqui estão os três mais amplamente somatotipos aceitos , classificção física, e algumas sugestões de formação.
      Tipo de Corpo. 1: ENDOMORFO
      CARACTERÍSTICAS: Grandes ossos, quadris largos, músculos curtos. Metabolismo mais lento mais fáceis de ganahr gordura.
      DICAS: Foco em queimar calorias, cardio regular é imprescindível. Repetições moderadas (8-15) para ganhar massa muscular, que irá utilizar mais calorias do que gordura. Não restringir carboidratos demais, porque endomorfos freqüentemente apresentam menos energia do que os outros somatotipos. Não deixe que a sua pequena clavicula, e uma maior cintura,deixe o perder o foco de deixar seu corpo em V. Preocupe-se com a porção superior de suas costas, deltoides laterais , e faça um minimo para o trbalho de quadril e obliquos
      EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Elevações Laterais, e remada alta com pegada na linha do ombro , Pulley frente e flexão na barra frente , vai ajudar a dar uma largura no seu visual . Estes exercícios recomendados é preferivel fazer no inicio do seu treino quando o seu corpo ainda está "fresco".
      [Tipo de Corpo. 2: ECTOMORFO
      CARACTERÍSTICAS: Ossos finos, e mebors longos.. Ombros , quadris e cintura menores. Alto metabolismo Grande consumo de energia.
      DICAS: Consumir mais calorias e proteínas, para conservar energia. Na maior parte dos casos, evitar cardio. Mantenha treinos curtos, intensos e pesados, com baixa reps (6-10) para os exercícios básicos. Não treine os musculos grandes com frequência maior que uma vez a cada quatro dias. Tenha um sono, tranquilo e bom para recuperação , coma uma proteina um pouco antes de ir se deitar. Se você é demasiado "fino", procure se alongar antes e depois, para seus musculos, alcançarem um comprimento máximo.
      EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Concentre-se em movimentos que enfatizam um músculo menor ou área especifica, tais como remada unilateral com halter ou no cabo, Hack e extensora para as pernas.
      Tipo de corpo. 3: MESOMORFO
      CARACTERÍSTICAS: Naturalmente musculoso ossos na média e costelas "gaiola" . A maior parte dos PRO bodybuilders podem ser classificadas com este somatotipo. Tendem a ganhar músculo facilmente , no entanto, eles são os mais propensos ao overtraining, porque eles tendem a ver os ganhos mais rápidos.
      DICAS: Embora um mesomorfo é o melhor para o sucesso culturismo, cada Músculo deve ser trabalhado apenas uma vez por semana, com rotinas que combinam alta intensidade com volume moderado.
      EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Desde que esteja funcionando, mantenha-se fiel ao programa tradicional com a combinação certa de isolamento e de movimentos compostos, com séries de 8.12 para a maioria.

    • Por cupertino
      TREINAMENTO ECTOMORFO

      O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações:

      Inclua bastante movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado).
      Aprenda a treinar intensamente e realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre as sessões de treinamento.
      Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas protéicas e para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar.
      Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia.

      TREINAMENTO MESOMORFO

      O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações:

      Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.
      Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.
      Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição.

      TREINAMENTO ENDOMORFO

      Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:

      Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.
      Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.
      Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

      FONTE: TREINO ORG.
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