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Com 6 meses de treino, quero baixar percentual de gordura e ganhar massa muscular


Kellysilva
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Post Destacado

Olá, boa noite.

treino há 6 meses e gostaria  de baixar meu percentual de gordura, queria que vocês me ajudassem com uma dieta onde eu possa diminuir essa porcentagem e ao mesmo tempo aumentar a massa muscular.

minha dieta atual:

*café da manhã 6:30

2 fatias de pão integral 

2 ovos fritos

1 fatia de queijo coalho

100ml de café 

* lanche 9:30
3 ovos cozidos 

*almoço 12:30

200g de frango grelhado

100g de arroz branco 

100g de feijão carioca cozido

salada à vontade 

*lanche e pré treino 15:30/16:00

100ml de café 

50g de tapioca 

200g de peito de frango 

*pós treino 

3 ovos fritos

* janta 21:00

200g de peito de frango grelhado

100 g de batata doce 

salada a vontade 

Água 2,5L no mínimo.

 

altura 1,62

peso 58kg

bf 22%
 

Nenhum problema de saúde ou histórico de doenças.

nenhuma cirurgia, exceto cesariana.

não faço uso de anticoncepcional ou qualquer outra medição.

treino 5x/semana

 

 

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@Apollo Galeno

Idade: 20 

Altura: 1,62

Peso: 58

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): não 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: nenhum problema de saúde, apenas cesárea.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados): não fiz nenhum recentemente 

Tempo de treino: 6 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum 

Divisão de treino e horário do mesmo:

17:30

segunda/sexta: quadríceps 

terça/quinta: superiores

quarta: glúteos e posterior 

Dieta com quantidade deproteína 201g/carboidrato 142g/gordura por dia 84g:

#café da manhã 6:30

pao integral (2 fatias)

queijo coalho (1fatia)

ovos fritos (2 ovos)

100ml de café 

#lanche da manhã 9:30

3 ovos cozidos

#almoço 12:30

200g de frango grelhado

100g de arroz branco

100g de feijao carioca

salada à vontade 

#lanche e pré treino 4:30

100ml de café 

50g de tapioca

200g de peito de frango 

# pós treino

3 ovos fritos 

#janta 21:00

200g de frango grelhado 

200g de batata doce cozida

salada a vontade 

Fotos: 

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  • Membro
14 horas atrás, Kellysilva disse:

treino há 6 meses e gostaria  de baixar meu percentual de gordura, queria que vocês me ajudassem com uma dieta onde eu possa diminuir essa porcentagem e ao mesmo tempo aumentar a massa muscular.

Seja bem vinda Kelly

Seu biotipo é top pra trabalhar, está de parabéns visto que tem cesária... Está fácil de lapidar, porém acredito que não tem que baixar percentual de gordura, até pq não tem tanta gordura assim pra queimar e sim um projeto metabólico baseado em hipertrofia... Só um comentário, o mestre aqui é o Apollo 😏

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  • Membro
3 minutos atrás, Kellysilva disse:

Muito obrigada @FaBHana

espero chegar ao menos na metade do seu shape.💪🏻
obrigada pelo conselho, estou aqui pra seguir o que me aconselharem de melhor.

Imagina eu que agradeço!!!! Você tem potencial pra chegar mais longe ainda!!!! Seu corpo já é lindo e sei que assim como eu fará o seu melhor 🌹

 

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  • Moderador

Boa Tarde....

Agora sim...

Shape tem muito (repito= muito) potencial! Se não fizer merda....e seguir a susgestões....tem chance de progredir muito em pouco tempo e de maneira natural. E depois vemos o que pode ser feito.

Vou a reza básica de todo inicio......

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 100 g/dia

# Carboidrato= 115 g/ dia

# Gordura= 55g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. (40 minutos de caminhada ou 15 minutos de hit) . 

segunda/sexta: abs + posterior + gluteos

terça/quinta: panturrilha +  superiores

quarta: Abs + quadriceps

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

 

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Olá @Apollo Galeno

dieta calculada

6:30/ 7:00 café da manhã *

100ml de café 

1 fatia de pão integral ou 60g de tapioca

2 fatias de queijo coalho

2 ovos fritos 

9:30/10:00 lanche da manhã *

1 banana ou 100g de mamão 

1 colher de sopa de aveia 

12:30 almoço *

150g de peito de frango grelhado 

50g de arroz branco 

100 g de feijão carioca 

salada a vontade

16:00/16:30 lanche e pré treino *

100ml de café 

3 ovos cozidos 

pós treino *
1 banana

1 colher de leite em pó 

20:30 jantar*

100g de batata doce cozida 

100g de peito de frango grelhado 

salada a vontade 

 

3L de água no mínimo.

 

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  • Moderador

Dieta calculada 

6:30/ 7:00 café da manhã *

100ml de café 

1 fatia de pão integral 

2 fatias de queijo coalho

2 ovos fritos 

9:30/10:00 lanche da manhã *

1 banana ou 100g de mamão 

1 colher de sopa de aveia 

12:30 almoço *

150g de peito de frango grelhado 

70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

100 g de feijão carioca 

salada a vontade

15:00 lanche e pré treino *

100ml de café 

30g de tapioca

50g de peito de frango grelhado 

pós treino *
1 banana

1 colher de sopa de doce de leite ou leite condensado.

1 colher de leite em pó 

20:30 jantar*

100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

50g de peito de frango grelhado 

3 ovos cozidos 

salada a vontade 

 

Agua/dia= 3 litros/dia (exatos= erro para cima/baixo 200ml)

Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. (40 minutos de caminhada ou 15 minutos de hit) . 

segunda/sexta: abs + posterior + gluteos

terça/quinta: panturrilha +  superiores

quarta: Abs + quadriceps

Novas fotos se quiser nova avaliação=15/05

TMJ

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  • fisiculturismo alterou o título para Com 6 meses de treino, quero baixar percentual de gordura e ganhar massa muscular

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    • Por Kabrunco
      Estou no processo de emagrecimento, ja perdi 14 kg com dietas e treino..ainda preciso perder uns 7pra entrar no peso "ideal" pra mim.

      Tenho 1,52 de altura
      Objetivo: Eliminar 7 kg (chegar aos 63 kg)
      Desde de Criança era um moleque gordinho, a medida que fui ficando mais velho a autoestima foi pro chão..pense: baixo e "gordinho", cheguei a pesar 84 kg, esse ano fiz dieta da LowCarb e consegui emagrecer..porém assim como toda dieta o corpo estabilizou no 70 kg, resolvi usar o Black viper da dragon pharma..comecei na segunda-feira dia 13/11/17. O Suplemento é top..ja fiz uso no passado de outros suplementos mas nada igual a este. 30 minutos após sinto meu corpo acelerar, suar muito mais que o normal, foco e força estão melhores. Tive um efeito colateral no inicio de náuseas, por 2 vezes quase chamei o "raul" na academia (rsrs) hoje ja não sinto mais. Pode ser até impressão minha, mas ja sinto diferença em relação a medidas corporal, só vou conseguir fazer a avaliação física na sexta dia 24/11. Pretendo sim perder bem a gordura corporal e ganhar massa magra.
      Pretendo pelo menos 1 vez por semana estar escrevendo como está o desempenho e estou feliz por contar isso aqui


    • Por marianap
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,70m
      Peso: 55,1kg
      Percentual de Gordura: 24,7%
      Taxa Metabólica Basal: 1266kcal
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir).
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

      Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte,  mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum,
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino 
      Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma):
      MMII
      Agachamento passada no Smith unilateral  no step 3 x 8  Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida  Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida   Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado  Cadeira Flexora 1 x  Carga regressiva 4  Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS 
      Puxada aberta pulley 3 x até a falha  Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8  Voador + tríceps 3 x  corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom):
      Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:
      Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:
      Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:
      Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado:
      Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana?
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando.
      DESJEJUM
      Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA)
      5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE
      Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA
      Migau de aveia com canela. Fotos: 

       
      Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja?
      Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
       
    • Por marcus.mvcm
      Prezados, boa tarde.
      Estive visitando algumas páginas do fórum e gostei muito da forma com que orientam as pessoas que se dispõem à evoluir o shape com base na dieta e treinos. Portanto gostaria da ajuda de vocês para algumas orientações principalmente em relação à dieta. Sou iniciante no assunto, então já peço descupas se falar alguma bobagem no meu relato.
      Nos últimos dois meses exatamente retornei aos treinos de musculação, estava pesando 76,10 Kg, com BF de 20,83% (método de dobras cutâneas). Estava realizando um jejum intermitente de 18h, mas sem controle de macros pois não tinha nenhuma noção do assunto. Na ultima, cheguei a bater o peso de 71 kg, sem suplementos, somente termogênico pré treino às vezes (Stimerex ES). Com o tempo fui pegando as manhas do controle de macros, e através de vídeos do Youtube (Canal Leandro Twin pra ser mais exato, podem me crucificar se for o caso) comecei a controlar os macros na ultima semana (140g de Proteína, 140g de Carbo e 70g de gordura). Porém de acordo com o que vi, para um falso magro (creio que seja o meu caso) seria interessante aumentar esses percentuais inicialmente para depois ir reduzindo.
      Meu medo era de que tivesse perdido muita massa magra com esse jejum intermitente, mas de acordo com a avaliação que fiz ontem isso não ocorreu (posso ter deixado de ganhar mais). Portanto segue dados abaixo da dieta e treino atual, bem como a dieta que adotei nesta semana.
       
      Objetivo: Perder gordura, principalmente abdominal preservando o máximo possível de massa magra, obtendo maior definição.
      Idade: 27 anos
      Altura: 168 cm
      Peso: 70,5 kg
      Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina e às vezes meio Stimerex ES nos dias de treino de pernas)
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fiz uma apendicectomia em 2001.
      Exames de sangue hormonais recentes:  Providenciarei.
      Tempo de treino: 30 meses de musculação distribuídos de 2017 a 2021 de forma interrupta (maior período treinando foi em 2017 por 4 meses).
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica.
      Divisão de treino e horário do mesmo: 
      Musculação de segunda à sexta às 18:00
      TREINO A
      _Pulley Costas: 3x15
      _Pulley Frente Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Remada Baixa: 3x15
      _Pulley Frente Supinado + Remada Curvada com Barra: 3x (10 + 10)
      _Rosca Barra W: 3x15
      _Rosca Direta Crossa Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Rosca Scott: 3x12
       
      TREINO B
      _Cadeira Flexora (Devagar + Rápido): 3x (10 + 10)
      _Flexor em pé: 3x12
      _Afundo com pés altos no Multifuncional: 3x10
      _Leg Press (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)
      _Cadeira Adutora (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)
      _Abdominal Infra Vertical com caneleira: 3x até a falha
       
      TREINO C
      _Supino Reto: 3x15
      _Supino 45° (Drop 8 Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)
      _Voador + Fly: 3x (10 + 10)
      _Tríceps Cross Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Tríceps Coice no Cross (Corda Longa): 3x12
      _Tríceps Francês c/ halteres (2 mãos): 3x12
       
      TREINO D
      _Leg Press Horizontal:  3x15
      _Panturrilha no Gêmeos (Devagar + Movimentos rápidos): 3x (15 + 15)
      _Banco Extensor Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)
      _Agachamento no Guiado: 3x15
      _Passada com Power Bag: 3x (12 + 12)
      _Abdominal Supra máquina: até a falha
       
      TREINO E
      _Elevação Lateral de Hateres com Rotação: 3x12
      _Elevação Frontal de Halteres com Rotação: 3x12
      _Desenvolvimento Máquina Normal Drop 8 (Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)
      _Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra: 3x12
      _Remada Alta no Cross Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)
      _Encolhimento no Multifuncional (Devagar + Movimento rápido): 3x (10 +10)
       
      Observações quanto aos treinos:
      _Após o fim de cada treino realizo de 20 a 40 minutos de cardio, variando entre esteira, bike e elíptico.
      _Pela manhã, em jejum realizo um pedal ao ar livre de 30 minutos, intensidade mais baixa.
       
      DIETA COM QUANTIDADES E MACROS (130g Carbo, 150g Proteína e 60g de Gordura. 1680 calorias)
       
      Café da manhã (8h)
      _1 Ovo (50g)
      _1 Fatia de pão de forma Integral (20g)
      _Banana (50g)
      _Leite Integral (100ml)
       
      Almoço (13h)
      _Arroz Branco (50g)
      _Feijão Carioca (50g)
      _Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (200g)
      _Brócolis (100g)
      _Salada de Folhas (40g)
      _Fio de Azeite
       
      Lanche da tarde (16h)
      _Mamão (50g)
      _Aveia (20g)
      _Amendoim Cru (20g)
       
      Jantar (20h)
      _Peito de Frango Grelhado (120g)
      _Feijão Carioca (50g)
      _Tomate (50g)
      _Salada de Alface (50g)
      _Fio de azeite.
       
      Ceia (22h)
      _Albumina (40g)
      _Banana (40g)
      _Canela em pó (1g)
      _Adoçante (1g)
      _Leite Desnatado (200ml)
       
      Observações quanto à dieta:
      _A carne vermelha inserida no almoço se refere aos dias em que não consigo estar levando meu almoço para o trabalho, devido à rotina do mesmo. Portanto almoço numa determinada churrascaria (pago pela empresa) em que consigo não sair do foco, e tem carne bovina magra assada (a mesma eu consigo pesar perfeitamente, os carbos que são mais difíceis, mas vou na balança 3x sem problemas).
      _Minha dieta é focada na economia, com alimentos mais baratos possível. Esse é o motivo de ter albumina (que estou gostando muito) e não Whey.
      _Tenho algumas variações dos alimentos cadastrados no app que uso, que são: Iogurte natural (200g) com albumina (40g) na ceia somente, ou ricota (20g) + café puro ao invés do leite no café da manhã. 
      _O aplicativo que uso é o Alimente-se (Dieta e nutrição com saúde) Premium, nota 4,8 de 5 na Play Store (maior nota da categoria).
      _Quanto ao termogênico, estou evitando usar todos os dias, pois me deixa muito agitado.
      _Consumo de Água: 2,5L por dia. 
      FOTOS DE HOJE:

      (Se não for assim que insere as fotos, favor indicar o melhor método).
      Então é isso galera, preciso de ajuda, quem puder me orientar, serei eternamente grato.
      Obrigado!

      Outro fato que esqueci de comentar é que na avaliação por dobras cutâneas e medidas de ontem o BF foi de 16,06%.
    • Por AleDFC
      Pessoal, sou nova por aqui. Tenho 45 anos e treino há 8. Sempre fui bem gorda e em 1993 cheguei no auge com mais de 120kg. 
      Ano passado, após ver que, mesmo treinando corretamente, os ganhos aparentes tinham estagnado, optei por procurar um médico e iniciar o uso de anabols.
      Comecei em janeiro com 50mg de testo 1x por semana (tomo até hoje) e 10mg por dia de oxadrolona. Fiz isso por dois meses e meio. Após esse período parei a oxan e passei para 10mg de Stano junto com a testo. 

      Segunda tenho nova consulta. Bom, o resultado no corpo foi visível, como podem ver nas fotos abaixo, porém minha voz engrossou bastante após o stano, assim como o crescimento de pelos e espinhas no queixo. Nada muito absurdo (os pelos e as espinhas), mas já perto do limite. 

      Minha dúvida é: Acredito que ele pare com o Stano (essa é a minha vontade). Pela experiência de vcs, essa será a hora de dar uma pausa no ciclo ou entrar com outra droga? Meu nutri me falou da Deca, porém realmente tenho medo de virilizar demais.

      Hoje o maior incômodo são os membros inferiores, onde ainda tenho bastante flacidez. Continuo treinando muito e com uma dieta digamos que 80%.



    • Por Off
      Oi pessoal, vejo vocês ajudando muitas pessoas aqui e com ótimos resultados! Vim aqui pedir ajuda!
      tenho 40 anos e dois filhos, após a gestação fiquei com uma diástase que atualmente está com 2 cm mais ou menos. 
      Sempre fiz atividade física, inclusive nas gestações.
      Até recentemente malhava 5 x semana, alternando musculação e boxe mas ha 2 meses parei tudo porque acabei desanimando. 
      Tenho 1,56 m e 57 kg. Acúmulo de gordura maior em região abdominal. Não tenho nenhum problema de saúde. Faço uso de Bupropiona 1 x ao dia e DIU mirena.
       Nunca fiz nenhum ciclo. 
       
      Gostaria de orientação em relação a dieta e exercícios físicos 
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