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Com 6 meses de treino, quero baixar percentual de gordura e ganhar massa muscular


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Olá, boa noite.

treino há 6 meses e gostaria  de baixar meu percentual de gordura, queria que vocês me ajudassem com uma dieta onde eu possa diminuir essa porcentagem e ao mesmo tempo aumentar a massa muscular.

minha dieta atual:

*café da manhã 6:30

2 fatias de pão integral 

2 ovos fritos

1 fatia de queijo coalho

100ml de café 

* lanche 9:30
3 ovos cozidos 

*almoço 12:30

200g de frango grelhado

100g de arroz branco 

100g de feijão carioca cozido

salada à vontade 

*lanche e pré treino 15:30/16:00

100ml de café 

50g de tapioca 

200g de peito de frango 

*pós treino 

3 ovos fritos

* janta 21:00

200g de peito de frango grelhado

100 g de batata doce 

salada a vontade 

Água 2,5L no mínimo.

 

altura 1,62

peso 58kg

bf 22%
 

Nenhum problema de saúde ou histórico de doenças.

nenhuma cirurgia, exceto cesariana.

não faço uso de anticoncepcional ou qualquer outra medição.

treino 5x/semana

 

 

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Boa noite...vamos lá.... Curto muito o formato do seu corpo......nasceu já promovida com gluteos bem volumosos e bem encaixados! Aqui estamos desenhando eles melhor....e damos uma sintonia c

Imagens postadas

@Apollo Galeno

Idade: 20 

Altura: 1,62

Peso: 58

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): não 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: nenhum problema de saúde, apenas cesárea.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados): não fiz nenhum recentemente 

Tempo de treino: 6 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum 

Divisão de treino e horário do mesmo:

17:30

segunda/sexta: quadríceps 

terça/quinta: superiores

quarta: glúteos e posterior 

Dieta com quantidade deproteína 201g/carboidrato 142g/gordura por dia 84g:

#café da manhã 6:30

pao integral (2 fatias)

queijo coalho (1fatia)

ovos fritos (2 ovos)

100ml de café 

#lanche da manhã 9:30

3 ovos cozidos

#almoço 12:30

200g de frango grelhado

100g de arroz branco

100g de feijao carioca

salada à vontade 

#lanche e pré treino 4:30

100ml de café 

50g de tapioca

200g de peito de frango 

# pós treino

3 ovos fritos 

#janta 21:00

200g de frango grelhado 

200g de batata doce cozida

salada a vontade 

Fotos: 

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14 horas atrás, Kellysilva disse:

treino há 6 meses e gostaria  de baixar meu percentual de gordura, queria que vocês me ajudassem com uma dieta onde eu possa diminuir essa porcentagem e ao mesmo tempo aumentar a massa muscular.

Seja bem vinda Kelly

Seu biotipo é top pra trabalhar, está de parabéns visto que tem cesária... Está fácil de lapidar, porém acredito que não tem que baixar percentual de gordura, até pq não tem tanta gordura assim pra queimar e sim um projeto metabólico baseado em hipertrofia... Só um comentário, o mestre aqui é o Apollo 😏

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3 minutos atrás, Kellysilva disse:

Muito obrigada @FaBHana

espero chegar ao menos na metade do seu shape.💪🏻
obrigada pelo conselho, estou aqui pra seguir o que me aconselharem de melhor.

Imagina eu que agradeço!!!! Você tem potencial pra chegar mais longe ainda!!!! Seu corpo já é lindo e sei que assim como eu fará o seu melhor 🌹

 

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  • Moderador

Boa Tarde....

Agora sim...

Shape tem muito (repito= muito) potencial! Se não fizer merda....e seguir a susgestões....tem chance de progredir muito em pouco tempo e de maneira natural. E depois vemos o que pode ser feito.

Vou a reza básica de todo inicio......

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 100 g/dia

# Carboidrato= 115 g/ dia

# Gordura= 55g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. (40 minutos de caminhada ou 15 minutos de hit) . 

segunda/sexta: abs + posterior + gluteos

terça/quinta: panturrilha +  superiores

quarta: Abs + quadriceps

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

 

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Olá @Apollo Galeno

dieta calculada

6:30/ 7:00 café da manhã *

100ml de café 

1 fatia de pão integral ou 60g de tapioca

2 fatias de queijo coalho

2 ovos fritos 

9:30/10:00 lanche da manhã *

1 banana ou 100g de mamão 

1 colher de sopa de aveia 

12:30 almoço *

150g de peito de frango grelhado 

50g de arroz branco 

100 g de feijão carioca 

salada a vontade

16:00/16:30 lanche e pré treino *

100ml de café 

3 ovos cozidos 

pós treino *
1 banana

1 colher de leite em pó 

20:30 jantar*

100g de batata doce cozida 

100g de peito de frango grelhado 

salada a vontade 

 

3L de água no mínimo.

 

ou para curtir

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  • Moderador

Dieta calculada 

6:30/ 7:00 café da manhã *

100ml de café 

1 fatia de pão integral 

2 fatias de queijo coalho

2 ovos fritos 

9:30/10:00 lanche da manhã *

1 banana ou 100g de mamão 

1 colher de sopa de aveia 

12:30 almoço *

150g de peito de frango grelhado 

70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

100 g de feijão carioca 

salada a vontade

15:00 lanche e pré treino *

100ml de café 

30g de tapioca

50g de peito de frango grelhado 

pós treino *
1 banana

1 colher de sopa de doce de leite ou leite condensado.

1 colher de leite em pó 

20:30 jantar*

100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

50g de peito de frango grelhado 

3 ovos cozidos 

salada a vontade 

 

Agua/dia= 3 litros/dia (exatos= erro para cima/baixo 200ml)

Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. (40 minutos de caminhada ou 15 minutos de hit) . 

segunda/sexta: abs + posterior + gluteos

terça/quinta: panturrilha +  superiores

quarta: Abs + quadriceps

Novas fotos se quiser nova avaliação=15/05

TMJ

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      Exames de sangue hormonais recentes: 
      Tempo de treino: 2 anos. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum. 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE. Geralmente as 11h ou 14h 
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 
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      O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima.
      No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular.
      Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados.
      Fonte:
      HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.

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